Alimentation

Un petit déjeuner équilibré pour maigrir

Lorsque vous essayez de perdre du poids, ce que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer le reste de votre journée. Consommer les mauvais aliments peut engendrer des fringales et anéantir vos efforts de perte de poids. Tandis que faire le plein de bons aliments avec un petit-déjeuner équilibré vous aide à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner et ainsi vous permet de maigrir plus facilement.

Voici quelques conseils pour préparer un petit-déjeuner équilibré, ainsi que les meilleurs aliments à ajouter à votre menu pour vous garder rassasié et satisfait tout au long de la matinée.

Combien devriez-vous manger au petit-déjeuner si vous essayez de perdre du poids ?

Consommer un repas nutritif le matin est très important, surtout si vous essayez de perdre du poids. 

Les besoins caloriques de chacun étant différents, le meilleur conseil est de manger si vous avez faim et de vous arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Votre corps est le seul à savoir exactement ce dont il a besoin et il vous le fait savoir savoir en vous envoyant des signaux. Apprendre à l’écouter vous aidera beaucoup dans votre perte de poids.

Malgré les croyances actuelles, prendre un petit-déjeuner ne vous fera pas plus perdre de poids que de sauter le petit-déjeuner.

Ainsi, si vous vous levez et que vous n’avez pas faim. Ne vous forcez surtout pas. Votre estomac est peut-être encore endormi et il n’a aucune envie de se mettre au travail pour digérer un petit-déjeuner. Attendez un peu. Allez vous préparer, prendre votre douche, vous habiller, préparer les enfants. Vous mangerez plus tard, si votre corps vous le réclame.

Et si ce n’est pas au réveil, cela peut-être dans le courant de la matinée. Dans ce cas-là vous pouvez emporter un snack pour manger sur votre lieu de travail par exemple.

Un petit déjeuner équilibré pour maigrir
Photo de Daniela Constantini

Comment composer un petit-déjeuner équilibré pour maigrir ?

Pour maigrir, il est essentiel de prendre un petit-déjeuner sain et rassasiant, c’est-à-dire équilibré en protéines, en matières grasses, en fibres et en glucides complexes.

En effet, commencer la journée avec un repas riche en glucides peut vous rassasier sur le moment, mais sans graisses et protéines adéquates, la faim reviendra rapidement et vous finirez probablement par manger plus au cours de la journée.

Les glucides complexes

Les glucides complexes n’ont pas été dépouillés de leurs fibres naturelles et de leur amidon, ce qui est généralement le cas pour le pain blanc et les pâtisseries, qui sont cuisinés avec de la farine raffinée. 

Les glucides complexes demandent au corps plus de temps pour les digérer et les transformer en énergie, en raison de leurs chaînes de molécules de sucre plus longues, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. 

Quelques bons exemples de glucides complexes comprennent le pain complet et les tortillas à grains entiers, ainsi que des aliments à grains entiers comme les flocons d’avoine, le quinoa, l’orge, l’amarante et le riz brun. 

Vous avez également les féculents (pommes de terre, courges, maïs) et les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles).

Les graisses saines

Malgré tout ce que vous avez pu entendre de négatif à propos des graisses, avoir de la graisse dans votre alimentation est en fait une bonne chose. 

Notre corps en a besoin pour bien fonctionner. De plus, les graisses sont assimilées lentement dans votre corps, vous aidant à vous sentir rassasié rapidement et plus longtemps. 

Ces graisses peuvent inclure l’avocat, le beurre de noix, les noix, les graines, les yaourts, le fromage et même certaines huiles.

Les protéines

Les protéines sont probablement l’un des nutriments les plus faciles à ajouter à votre petit-déjeuner, étant donné que de nombreux aliments pour le petit-déjeuner en contiennent. 

Les petits-déjeuners riches en protéines peuvent augmenter la quantité de calories que vous brûlez et diminuent également la quantité de ghréline, l’hormone qui vous dit de manger plus, dans le sang favorisant la perte de poids.

Les œufs en sont un excellent exemple, ainsi que le yaourt à la grecque  le poulet et le beurre de noix.

Les fibres

Enfin, il est essentiel d’incorporer des fibres à votre repas. Ce qui est normalement le cas s’il comprend déjà des glucides complexes, graisses saines et des protéines.

Les fibres aident à ralentir l’absorption des aliments ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de freiner les fringales (1).

D’ailleurs de nombreuses études ont constaté que l’augmentation de la consommation de fibres en provenance des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue (23).

Donc n’hésitez pas à rajouter une poignée de framboises, qui est l’un des fruits les plus riches en fibres, à votre petit-déjeuner.  

De même, manger une céréale riche en fibres semble efficace pour réduire l’appétit et l’apport alimentaire, et permet de stabiliser la glycémie après un repas (4).

L’ajout de fibres à vos repas est donc très intéressant si vous souhaitez perdre du poids.

20 aliments sains pour le petit-déjeuner qui vous aident à perdre du poids

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour un petit-déjeuner équilibré?

Une bonne source de protéine avec des oeufs pour petit-déjeuner équilibré qui aide à maigrir
Photo de Foodie Factor
  • Des œufs. Riches en protéines et riches en vitamines et minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition ( 5 ). Grâce à leur teneur élevée en protéines, il a été prouvé que manger des œufs au petit-déjeuner augmente considérablement le sentiment de satiété et réduit la consommation de nourriture plus tard dans la journée, donnant un sérieux coup de pouce à votre perte de poids (6).

    De plus les oeufs sont très facile à préparer et peuvent déguster sous différentes formes : brouillé, au plat, dur ou en omelettes avec une portion de vos légumes préférés, pour un petit-déjeuner équilibré, nutritif et délicieux qui vous aide à maigrir.


  • Le yaourt à la grecque, en plus d’être délicieux, crémeux et rassasiant, constitue également une bonne source de protéine pour le petit-déjeuner. Plusieurs études ont d’ailleurs montré que consommer des yaourts à la grecque au petit-déjeuner réduisait l’apport calorique de la journée et le risque de surpoids (7, 8).

    Vous pouvez associer une tasse de yaourt avec des fruits et des germe de blé ou des graines de chia pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.


  • Le poulet est riche en une gamme de nutriments importants et peut être un excellent ajout à une alimentation saine et équilibrée. Mais attention, tous les types de poulet de sont pas égaux. Les variétés frites ou panées sont extrêmement riches en graines et très caloriques (9). Évitez également les viandes transformées comme le jambon ou les saucisses qui sont associé à de nombreuses maladies (1011) et sont riches en sodium et en conservateurs. 

    Cuisinez-le, accompagné de quelques fruits pour garder le petit-déjeuner plus léger.


  • Les noix fournissent un équilibre parfait entre graisses saines, fibres et protéines, ce qui en fait un aliment excellent pour un petit-déjeuner équilibré. Des études montré que l’ajout de noix à son alimentation permettait de réduire considérablement le tour de taille (12). Toutefois, les noix sont très caloriques alors limitez-vous à une petite poignée à la fois.

    Vous pouvez ajouter des noix à vos mueslis ou granola ou les déguster sous forme de crème avec des fruits.

  • Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, elles absorbent l’eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (13). Elles sont aussi riches en protéines, ce qui permet de réduire les niveaux de ghréline et de réduire l’appétit (14, 15) et aide à perdre du poids (16).

    Vous pouvez facilement réaliser un pudding de graines de chia, en mélangeant 30 grammes de graines de chia avec une tasse de yaourt ou de lait. Laissez le mélange reposer pendant 30 minutes à une nuit complète pour permettre aux graines de gonfler et ajoutez-y des morceaux de fruits.


  • Les graines de lin, comme les graines de chia, absorbe l’eau pour former un gel dans votre intestin. Ce type de fibres solubles sont extrêmement efficaces pour ralentir la digestion, réduire l’appétit et l’apport calorique pour aider à maigrir. Les études suggèrent qu’ajouter de graines de lin moulues à son alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit (1718).

    Les graines de lin moulues peuvent être utilisées pour épaissir votre smoothie, saupoudrées sur vos céréales ou simplement mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.

Quels sont les meilleurs fruits et légumes au petit-déjeuner équilibré pour maigrir ?

Des baies pour un petit-déjeuner équilibré qui vous aide à maigrir
Photo de Taryn Elliott
  • Les bananes, riches en fibres ( 19 ) et faibles en calories, sont parfaites pour les personnes qui aiment le goût sucré au petit-déjeuner. Les bananes encore vertes sont également une bonne source d’amidon résistant, une variété d’amidon que l’estomac et l’intestin grêle ne digèrent pas et qui a été associé à une diminution de la graisse du ventre et un apport alimentaire plus faible au cours de la journée (2021).

    Les bananes peuvent être dégustées entières ou coupées en rondelles pour être ajoutées à un yaourt ou des flocons d’avoine. Les bananes vertes seront une base parfaite à votre smoothie du matin.
  • Les baies, et notamment les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises, sont extrêmement riches en nutriments et faibles en calories. Elles possèdent également beaucoup de vitamines et minéraux essentiels et sont riches en fibres (21). De plus, prendre une portion de baies mélangées réduit l’apport calorique de la journée (22) et aide à maigrir (23).

    Ajoutez des baies à votre smoothie du petit-déjeuner, à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt pour profiter de leurs avantages exceptionnels.
  • Les pamplemousses, en plus d’être faibles en calories, ont une teneur élevée en eau et en fibres, ce qui est favorable à la perte de poids (2425). Des études ont d’ailleurs montré que la consommation de pamplemousse, notammant avant les repas, aide à perdre du poids (26, 27).

    Pour un petit-déjeuner équilibré qui vous aide à maigrir, vous pouvez ajouter des tranches de pamplemousse frais à vos smoothies ou à vos salades de fruits.
  • Les kiwis offrent un apport nutritionnel exceptionnel en raison de sa richesse en vitamine C, vitamine K et en potassium. Ils sont également un très bonne source de fibres ( 28 ) et sont pauvres en calories, ce qui en fait un allié pour réduire votre tour de taille (29)

    Ils sont facile à incorporer à un yaourt, une salade de fruits, un smoothie ou à vos céréales.

Quelles sont les meilleures céréales à prendre au petit-déjeuner ?

Des céréales pour un petit-déjeuner équilibré qui aide à maigrir
Photo de Keegan Evans
  • L’avoine est faible en calories tout en étant riche en fibres et en protéines, deux nutriments qui ont un impact sur l’appétit et le poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut diminuer à la fois la glycémie et l’appétit (30, 31, 32).

    Pour un petit-déjeuner riches en fibres vous pouvez mélanger une tasse de flocons d’avoine avec une poignée de baies, une poignée d’amandes et une cuillère à soupe de graines de lin moulues.

  • Le quinoa peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l’appétit grâce à sa richesse en protéines et en fibres et un apport calorique faible (33, 34). De plus, le quinoa est très riche en antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies (35).

    Vous pouvez le mélanger à du lait, des baies et du beurre de noix pour un petit-déjeuner plein de nutritiments.

  • Le riz brun est bien plus riche en fibres que de nombreux autres glucides raffinés et peut donc vous aider à perdre du poids en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps (36). Le riz brun permet également un meilleur contrôle de la glycémie contrairement au riz blanc (37).

    Vous pouvez préparer du riz au lait avec du lait de coco et un peu de muscade et de cannelle pour un petit-déjeuner plein de saveur.


  • L’amarante est une céréale ancienne au profil nutritionnel impressionnant et a été associé à un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé. En effet, elle est naturellement sans gluten et riche en protéines, en fibres, en micronutriments et en antioxydants.

    Vous pouvez ajouter l’amarante aux smoothies pour augmenter leur teneur en fibres et en protéines, ou l’utilisez à la place du riz et des autres céréales dans vos préparations en y incorporant des fruits, des noix ou de la cannelle.


  • Le germe de blé, très riche en fibres ( 38 ), est un concentré de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.

    Vous pouvez utiliser le germe de blé comme garniture pour les flocons d’avoine, les smoothies ou les yaourt. Cela ajoutera un peu de croquant et des fibres supplémentaires à votre petit-déjeuner.

Quelles sont les meilleures boissons à prendre au petit-déjeuner pour perdre du poids ?

Les meilleures boissons pour maigrir
Photo de Darina Belonogova
  • Le café noir. Grâce à sa teneur en caféine , le café stimule le métabolisme et la combustion des graisses, ce qui en fait un bon allié pour un petit-déjeuner équilibré qui vous aide à maigrir (39). Évitez toutefois d’y ajouter du sucre ou de la crème pour pouvoir conserver toutes les propriétés bénéfiques du café.


  • Le thé noir est une excellente boisson non sucrée qui aide à améliorer les taux d’insuline dans le corps ( 40 ). Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre , en particulier à partir de boissons sucrées, augmente la glycémie et le risque de surpoids (41). En effet, si vous consommez plus de sucre que votre corps n’en a besoin, l’excès de sucre est stocké sous forme de graisse. L’extrait de thé noir réduit à la fois la glycémie et amélioraient la façon dont le corps métabolise le sucre ( 42 ).


  • Le thé matcha est issu de la même plante que le thé vert, mais fabriqué à partir de la feuille entière, ainsi il contient une quantité plus concentrée d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques allant de l’amélioration de la perte de poids à la diminution du risque de maladie cardiaque.

    Il est simple à préparer et vous pouvez l’incorporer sans difficulté à votre alimentation sous forme de latte, dans vos smoothies et toutes autres préparation qui vous fera plaisir.

  • Le thé vert. Le thé vert est extrêmement bénéfique pour la combustion des graisses, comme l’a démontré plusieurs études (43, 44). Ce qui rend cette boisson particulièrement intéressante lorsque l’on veut perdre du poids.

    Vous pouvez le déguster en boisson chaude ou comme base à vos smoothies.
  • Les smoothies. Ils sont un moyen facile et rapide d’obtenir une portion concentrée de nutriments et une solution pratique pour un petit-déjeuner à emporter. Entièrement personnalisables selon vos goûts, vous pourrez y ajouter vos légumes et fruits préférées et vous apporteront une source de fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps. Vous pourrez également y ajouter des ingrédients riches en protéines comme des graines ou des noix ou du beurre de noix pour augmenter la sensation de satiété (45). Attention toutefois, de ne pas ajouter d’aliments trop caloriques.

    Vous pouvez mélangez, par exemple, une tasse de lait avec deux cuillères à soupe de graines de chia, une tasse de fraises et une poignée d’épinards.

Le mot de la fin

Commencer votre journée du bon pied avec un bon petit-déjeuner équilibré et nutritif peut faire toute la différence quand on souhaite maigrir.

En effet, des aliments sains et nourrissant vous permettront de tenir toute la matinée sans avoir de fringales et pourra même vous aider à diminuer votre apport calorique sur la journée, vous aidant ainsi à atteindre votre objectif de perte de poids.

Toutefois, il est essentiel de se rappeler que c’est l’ensemble de vos apports nutritionnels sur la journée qui est décisif et non pas seulement votre petit-déjeuner. Donc assurez-vous de consommer des aliments entiers et naturels à tous vos repas de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.

Et vous, que prenez-vous au petit-déjeuner ? 😉

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10 commentaires

    • Murielle

      Alors faites-vous plaisir 🙂 Le fromage de brebis peut tout à fait s’intégrer avec un petit-déjeuner équilibré, il remplacera tout simplement le yaourt ou tout autre laitage !

  • Delphine

    Merci pour tous ces bons conseils ! Il y a plein d’ingrédients auxquels on ne pense pas ou qu’on ne s’autorise pas à prendre au petit déjeuner comme les oeufs, le poulet ou les graines… En tout cas, cela me donne plein d’idées 😉

  • Manon

    Pile ce que j’avais besoin. Merci beaucoup pour cette article ! Ça me donne envie de petit déjeuner moi qui le zappe à chaque fois. Merci pour toutes ces informations 😊

  • Tatiana

    Je trouve que je vais beaucoup mieux depuis que je prends tous les matins un oeuf avec des tartines de pain à l’épeautre (que je fais dans une machine à pain moi-même désormais). Je n’ai pas grossi et j’ai une sensation de satiété que je n’avais pas avant avec des tartines de confitures. Je suis aussi passée eu thé vert. Il me manque encore un fruit pour être au top du petit déjeuner par contre 😉 !

    • Murielle

      Oui les oeufs ont un pouvoir rassasiant étonnant. Il a même été prouvé que manger des oeufs au petit-déjeuner permettait de moins manger dans le courant de la journée. Et contrairement aux tartines de confitures, ils ne provoquent pas d’hypoglycémie réactionnelle qui nous donne faim peu de temps après les avoir mangé. 😉

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