Alimentation

Toutes les calories ne sont pas Ă©gales

Une des croyances de la plupart des gens c’est que toutes les calories se valent. Ainsi une colorie venant d’une asperge serait Ă©quivalente Ă  une calorie venant d’un morceau de poulet. D’aprĂšs cette rĂšgle, perdre du poids est alors un jeu d’enfant car il vous suffit de consommer moins de calories que votre corps n’en dĂ©pense pour fondre. C’est d’ailleurs sur cette thĂ©orie que se basent les rĂ©gimes hypocaloriques. Et effectivement, toutes les calories contenues dans un aliment fournissent une quantitĂ© d’Ă©nergie spĂ©cifique. Toutefois, une fois que nous les avalons, cela change la donne. Une calorie est plus complexe qu’il n’y paraĂźt et la recherche montre que toutes les calories ne sont pas Ă©gales.


L’effet thermique des aliments joue un rĂŽle


L’effet thermique des aliments correspond Ă  la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique de notre organisme pour mĂ©taboliser un aliment.

En clair, quand nous consommons de la nourriture, notre corps brĂ»le de l’énergie pour digĂ©rer et traiter les nutriments de nos aliments. Cette Ă©nergie est appelĂ©e l’effet thermique des aliments.

Ainsi le nombre de calories prĂ©sent dans un aliment peut ĂȘtre bien diffĂ©rent de ce que l’on peut lire sur son emballage de part son effet thermique.

Prenons l’exemple des protĂ©ines. JAMA Internal Medecine a publiĂ© une Ă©tude qui dĂ©montre que l’effet thermique d’une protĂ©ine est plus Ă©levĂ© que celui des lipides ou des glucides.  Ainsi une quantitĂ© plus limitĂ©e de ses calories est utilisĂ©e pour ĂȘtre stockĂ©e dans notre corps.

En effet, dans cette Ă©tude les participants qui consommaient 25% de leurs calories journaliĂšres sous forme de protĂ©ines, brĂ»laient 227 calories de plus que ceux qui n’en mangeaient que 5%.  Alors, mĂȘme si 100 g de poulet contiennent 121 calories sur le papier, environ seulement 65% de ces calories sont rĂ©ellement absorbĂ©es par le corps. 

Il a Ă©tĂ© Ă©galement scientifiquement prouvĂ© par une Ă©tude de l’American Journal of Clinical Nutrition que lorsque nous consommons des cĂ©rĂ©ales aux grains entiers comme le riz brun ou le pain de blĂ© complet, Ă  quantitĂ© Ă©gale, nous brĂ»lons environ 100 calories de plus que ceux qui consomment Ă  la place des cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es. Alors qu’en l’Ă©tat, le riz complet contient plus de calories que le riz raffinĂ©.

Pourquoi ? Tout simple parce votre organisme doit fournir plus d’Ă©nergie pour absorber des glucides non transformĂ©s et donc il brĂ»lera plus de calories pour y parvenir. Ainsi, si vous voulez perdre du poids efficacement, il est important de savoir que votre corps n’assimile pas de la mĂȘme façon 100 calories de glucides provenant d’un jus de fruit ou de quinoa.

Ainsi, pour notre corps, toutes les calories ne sont pas Ă©gales. Il va en effet stocker plus facilement certaines calories que d’autres en fonction de l’Ă©nergie qu’il va mettre Ă  les digĂ©rer.


Les fibres alimentaires ont un impact sur la valeur calorique rĂ©elle d’un aliment


Quelque soit la maniĂšre dont nous modifions un aliment brut comme cuire, mixer, ou rĂ©duire en jus, … cela a une incidence sur ses fibres alimentaires. Par consĂ©quent, notre corps a besoin de dĂ©penser moins d’Ă©nergie pour traiter et digĂ©rer des aliments cuits et nous en retenons davantage de calories.

Ainsi tous les aliments consommĂ©s crus ou trĂšs lĂ©gĂšrement cuit comme le steak saignant demandent plus d’Ă©nergie Ă  notre corps, en raison du niveaux de fibres plus Ă©levĂ©s qu’ils contiennent. Et ils fournissent moins de calories que les mĂȘmes aliments cuits ou transformĂ©s de quelque maniĂšre que ce soit.

Une Ă©tude rĂ©alisĂ©e par Adam Drewnowski et France Bellisle a montrĂ© que les personnes qui ingĂšrent des calories liquides sont beaucoup moins rassasiĂ©es qu’en mangeant le mĂȘme nombre de calories solides et donc ont faim plus rapidement aprĂšs leur repas.

Donc, si vous ĂȘtes prĂ©occupĂ© par votre poids, il est plus avantageux pour vous de consommer des aliments peu transformĂ©s car lĂ  encore les calories ne sont pas Ă©gales. PrivilĂ©giez les fruits entiers plutĂŽt que mixĂ©s ou en jus, les lĂ©gumes crus ou juste poilĂ©s de sorte Ă  ce qu’ils restent croquants et une viande crue ou saignante. Ainsi vous consommez davantage de fibres, ce qui vous permet d’absorber moins de calories et de vous apporter une rĂ©elle satiĂ©tĂ©.

Toute les calories ne sont pas Ă©gales
Photo de Karolina Grabowska 


La qualité des calories compte davantage que leur quantité


Dans une Ă©tude publiĂ© dans le New England Journal of Medicine, des chercheurs ont suivi des participants, sur une pĂ©riode de 4 ans, pour Ă©tudier les comportements alimentaires et les habitudes quotidiennes qui peuvent affecter le poids d’une personne bien qu’elle essaie de “manger moins et de faire plus d’exercices”.

Sur les 4 ans, les participants ont pris en moyenne 1,5 kg. Cette prise de poids Ă©tait fortement favorisĂ©e par la consommation de pommes de terre, de viandes rouges et transformĂ©es, de boissons sucrĂ©es. Tandis que des changements alimentaires associĂ©s Ă  la consommation de lĂ©gumes, de fruits, de noix, de cĂ©rĂ©ales complĂštes ont entraĂźnĂ© des changement une perte de poids d’environ 1,7 kg.

Donc quand vous souhaitez perdre du poids, il est important de prendre en compte la structure et la transformation des aliments que vous consommez. Car la qualité de votre aliment affecte bien plus votre poids que la quantité de ce que vous mangez.

Toutes les calories ne sont pas Ă©gales et si vous vous concentrez uniquement sur le nombre de calories n’est pas pertinent car 100 calories provenant de friandises ne sont pas Ă©quivalentes Ă  100 calories provenant de noix de cajou.


Comme toutes les calories ne sont pas égales, voici 7 conseils pour réduire votre apport calorique quotidien :

Profitez des protĂ©ines:  bĂ©nĂ©ficiez de l’effet thermique associĂ© aux protĂ©ines en les ajoutant Ă  vos repas et Ă  vos collations comme la viande, le poisson, les Ɠufs et le fromage.

Ne nĂ©gligez pas les fibres:  L’assimilation d’aliments riches en fibres demande beaucoup plus d’efforts, ainsi vous consommerez davantage de calories lors de votre digestion. Alors profitez pleinement des lĂ©gumes et des lĂ©gumineuses, riches en fibres.

Réduisez le sucre :  Calorie pour calorie, les sucres ajoutés sont trÚs facilement assimilable par le corps et contribuent fortement à une prise de poids.

Évitez les aliments transformĂ©s:  Au-delĂ  des calories, il est primordial de faire attention au degrĂ© de transformation des aliments que vous mangez. Plus la structure d’un aliment a Ă©tĂ© modifiĂ©e, plus il sera calorique. Basez plutĂŽt votre alimentation sur la consommation d’ingrĂ©dients simples, comme les noix et les lĂ©gumes, qui demandent plus de travail Ă  votre corps pour ĂȘtre digĂ©rĂ©s.

Aliments crus Ă  l’honneur : incluez plus d’aliments crus dans vos repas. Les aliments crus demandent un travail de mastication plus important, ce qui signifie une dĂ©pense d’énergie supplĂ©mentaire pour votre corps. On sait aussi que mĂącher la nourriture encourage la satiĂ©tĂ©.

Moins de liquides : pour vous sentir plus rassasiĂ©, consommez vos calories journaliĂšres Ă  partir d’aliments entiers et moins de liquides (jus, soupe, potage, smoothie, …)

Les repas copieux en premier:  Votre premier repas doit ĂȘtre plus nourrissant que les suivants. Votre apport calorique doit diminuer au fur et Ă  mesure que la journĂ©e avance.


J’espĂšre que ces conseils vous seront utiles ! N’hĂ©sitez pas Ă  partager votre expĂ©rience avec moi en commentaire 🙂

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