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Toujours faim même après avoir mangé : Pourquoi et que faire ?

La sensation de faim est la façon dont votre corps nous signal qu’il a besoin de calories et de nutriments pour fonctionner convenablement. Notre estomac nous signale généralement qu’on a faim par de petits (ou gros d’ailleurs!) “grognements”. La faim peut vous empêcher de vous concentrer, vous rendre irritable ou vous donnez mal à la tête. La plupart des gens peuvent attendre plusieurs heures avant de ressentir à nouveau la faim après un repas, tandis que d’autres ont faim même après avoir mangé. Plusieurs facteurs peuvent expliquer cela, comme votre alimentation, votre mode de vie, ou vos hormones. Voyons ensemble comment faire pour ne plus avoir perpétuellement faim.

Toujours faim, comme cette petite fille devant son plat de pâtes, même avoir avoir mangé ?
Photo de Alex Green


Voici 15 raisons pour lesquelles vous pouvez toujours avoir faim, même après avoir mangé

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous pouvons avoir faim après un repas.


La composition du repas

Si vous avez toujours faim même après avoir mangé, cela pourrait être dû à la composition nutritionnelle de votre repas.

la composition de vos repas peut expliquer pourquoi vous avez toujours faim même après avoir mangé
Photo de Roman Odintsov



1. Vous mangez trop de glucides raffinés

Comme première source de glucides raffinés, vous trouverez la farine blanche, qui est utilisée pour la confection de nombreux aliments comme les pâtes, le pain et les pâtisseries. Les glucides raffinés se trouvent également dans les aliments à base de sucre ajouté comme les sodas, les bonbons, les gâteaux, et de nombreux produits industriels.

La particularité des glucides raffinés, c’est qu’ils sont dépourvus de fibres et de la grande majorité de leurs nutriments comme les vitamines et les minéraux.

Dépourvus de fibres, ces glucides sont assimilés très rapidement par le corps, ce qui n’entraîne pas de sensation de satiété durable et vous amène à avoir faim tout le temps (1).

Manger des glucides raffinés peut également faire grimper rapidement votre niveau de sucre dans le sang, créant ce que l’on appelle des pics de glycémie. Pour répondre à ce pic de glycémie, le pancréas libère de l’insuline pour transporter ce sucre dans les cellules (23).

Mais lorsque l’insuline est libéré en grande quantité, elle élimine rapidement le sucre contenu dans le sang, ce qui entraine une hypoglycémie réactionnelle, c’est à dire une chute soudaine de la glycémie (45).

Votre corps vous signale alors qu’il a de nouveau besoin de nourriture pour faire remonter votre glycémie et maintenir son énergie. C’est une des raisons pour laquelle vous pouvez avoir toujours faim après avoir mangé (6).

Pour éviter cela, essayez de réduire votre consommation de glucides raffinés en évitant les produits transformés et en les remplaçant par des aliments naturels tels que des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines. Ces aliments, même s’ils contiennent des glucides, sont riches en fibres, ce qui permet une digestion plus lente et évite les pics de glycémie, vous évitant les fringales (7).


2. Vous ne mangez pas assez de protéines

Quand vous souhaitez perdre du poids, il est important de consommer suffisamment de protéines car elles vous permettront de contrôler votre appétit.

En effet, les protéines ont des effets coupe-faim qui peuvent vous permettre de consommer moins de calories au cours de votre journée, sans vous en rendre compte. Les protéines augmentent la production de leptine, hormone de la satiété, et réduisent la production de grhéline, l’hormone qui stimule la faim

Les protéines ont des propriétés anti-faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Il agit en augmentant la production d’hormones qui signalent la satiété et en réduisant les niveaux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit (891011).

En augmentant votre apport en protéines suffisant vous ressentirez une plus grande sensation de satiété tout au long de la journée, vous serez donc moins enclin aux grignotages et vous serez moins sujet à des pensées obsessionnelles à propos de la nourriture (12)

Il existe de nombreuses sources de protéines qui vous permettent de varier vos repas sans vous lasser tels que la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers mais aussi les amandes, l’avoine, les brocolis, le quinoa, les légumineuses, les graines, les noix, …

Ainsi, vous pouvez toujours avoir faim même après mangé, si vous n’avez pas consommer assez de protéines au cours de votre repas. Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas pour atténuer votre faim et vous sentir enfin rassasié.


3. Votre alimentation manque de fibres

Il est important pour votre santé mais aussi pour le contrôle de votre appétit, de consommer suffisamment de fibres, cela pourrait vous éviter des faims fréquentes.

Les fibres contenues dans les aliments permettent de ralentir la digestion de la nourriture et ralentissent la vitesse de vidange de votre estomac (1314 ).

La consommation importante de fibres influence l’augmentation d’hormones réduisant l’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, qui favorisant la satiété (15).

Toutefois, il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, ont un pouvoir rassasiant bien plus important que les fibres insolubles et vous permettent de mieux prévenir la faim (161718 ).

Les meilleures sources de fibres se trouvent dans aliments entiers naturels comme les graines de lin, les patates douces, les avocats, les framboises, le pop-corn, les amandes, les lentilles, les haricots rouges, les oranges, l’avoine, les choux de Bruxelles et les graines de chia sont d’excellentes sources de fibres solubles.


4. Votre alimentation est pauvre en graisses

Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, les graisses sont bonnes pour la santé. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et nous permettent également de rester rassasié sur de longues périodes.

En effet, les graisses descendent lentement dans notre transit gastro-intestinal, mettant plus de temps à être digérer. Ainsi elles permettent, elles aussi, d’augmenter les niveaux d’hormones de la satiété (1920 ,21).

Ainsi, éliminer les sources de graisse de votre alimentation, en consommant notamment des produits allégés en matière grasse, peut entraîner une faim fréquente.

De plus, il a été démontré qu’un régime pauvre en graisses augmentait significativement les envies d’aliments riches en sucre (22).

Il existe de nombreux aliments sains et riches en graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre apport en graisses tels que les avocats, le chocolat noir à plus de 70% de cacao, le fromage, les oeufs, les poissons gras (saumons, maquereaux, sardines, …), les noix, l’huile d’olive et de coco, les graines de chia, les yaourts entiers, …


5. Vous buvez vos calories

Les aliments sous forme liquide, tels que les soupes, les smoothies et les jus, affectent différemment votre appétit que les aliments solides et en consommer en grande quantité peut vous amener à avoir faim souvent.

Cele est dû au fait que les aliments liquides traversent bien plus rapidement l’estomac que les aliments solides ( 23 ,2425).

Et ils ne permettent pas de satisfaire votre faim autant que les aliments solides ( 26 ,27).

De plus, manger des aliments liquides est souvent plus rapides, ce qui fait que le cerveau n’a pas le temps d’évaluer ses niveaux de satiété et peut vous amener à manger plus que nécessaire (28).

Alors pour éviter de ressentir une faim fréquente, il peut être judicieux d’incorporer davantage d’aliments solides à votre alimentation.


6. Vous ne buvez pas assez d’eau

On nous le répète souvent et ce, pour une bonne raison, une boire suffisamment est extrêmement important pour votre santé globale comme assurer le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre coeur mais aussi optimiser vos performances physiques. Cela permet également de maintenir l’élasticité de la peau et le maintien de la santé du système digestif (29).

De plus, l’eau a un pouvoir rassasiant et peut réduire votre appétit si vous la consommez avant vos repas, vous aidant ainsi à consommer moins de calories sans restriction volontaire (3031, 32).

On confond souvent les sensations de déshydratation et de faim, donc si vous ne buvez pas assez vous pourriez ressentir de la faim plus souvent. Avant de manger, il est conseillé de boire un ou deux verres d’eau pour vous assurer que vous n’aviez pas juste soif (33).


7. Vous buvez trop d’alcool

La consommation d’alcool stimule l’appétit, en inhibant les hormones de la satiété, surtout lorsqu’ils sont bu avant ou pendant les repas (343536).

Boire 40 ml d’alcool avant un repas peut vous amener à consommer 300 calories de plus au cours du repas (37).

Vous êtes également susceptible de consommer de grandes quantités d’aliments salés ou riches en matières grasses (37).

En plus d’augmenter votre faim, l’alcool altère aussi votre jugement et votre maîtrise de vous-même, ce qui peut vous amener à manger davantage, quelle que soit votre faim (38).

Pour réduire votre faim, essayer de limiter votre consommation d’alcool ou d’en boire vraiment avec modération.



Les problèmes de santé

Certains problèmes de santé ou prises de médicaments peuvent influencer vous donner faim même avoir mangé.

Les problèmes de santé peuvent jouer sur votre faim
Photo de Karolina Grabowska


8. Vous avez une maladie

La faim fréquente peut être un symptôme de plusieurs maladies :

  • Le diabète : la faim est fréquente chez les personnes souffrants de diabète, elle s’accompagne généralement d’une sensation de soif excessive, d’une grande fatigue et d’une perte de poids (39).
  • L’hyperthyroïdie : Une production excessive d’hormones thyroïdiennes favorise l’appétit (4041).
  • L’hypoglycémie : Vous pouvez avoir un taux de sucre dans le sang très bas si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps et cela peut être amplifié par une alimentation riche en sucre et glucides raffinés (42).

Une faim excessive peut également être liée à la dépression, l’anxiété ou le syndrome prémenstruel (4344).

Si vous pensez que vous pourriez avoir l’une de ces maladies, il est important d’en parler avec votre médecin pour confirmer le diagnostic et recevoir le traitement approprié.


9. Problèmes hormonaux

Des problèmes hormonaux peuvent également expliquer que certaines personnes ont faim après avoir mangé.

  • Notamment en ce qui concerne la leptine, l’hormone de la satiété. Chez certaines personnes, la leptine n’a pas les effets escomptés sur le cerveau qui continue de penser que vous avez faim, même après un repas. C’est ce que l’on appelle la résistance à la leptine (45, 46).

Les études scientifiques pensent que réduire sa consommation de sucre, augmenter sa consommation de fibres, dormir de façon satisfaisante et pratiquer une activité physique régulière peut aider à réduire la résistance à la leptine (47484950).

  • Hyperglycémie et résistance à l’insuline . Une glycémie élevée et une résistance à l’insuline peuvent augmenter considérablement votre faim (27).

Les principales causes de l’hyperglycémie sont une insuffisance d’insuline, une alimentation trop riche en glucides, une diminution de l’activité physique, le stress, ou la prise de certaines médicaments comme la cortisone.


10. Vous prenez certains médicaments

Plusieurs médicaments ont, comme effet secondaire, d’augmenter l’appétit.

Les antipsychotiques ( clozapine et l’olanzapine), les antidépresseurs, les stabilisateurs de l’humeur, les corticostéroïdes, les médicaments pour traiter le diabète et les médicaments anti-épileptiques peuvent augmenter votre faim et votre appétit (28293031, 32).

Si vous prenez un de ces médicaments et que vous ressentez une faim fréquente, parlez-en à votre médecin pour savoir s’il existe d’autres options de traitement qui n’agiront pas sur votre faim.



Le style de vie

D’autres facteurs liés à votre mode de vie peuvent expliquer pourquoi vous avez faim après avoir mangé.

Le stress peut vous donner faim en permanence
Photo de Andrew Neel


11. Vous ne dormez pas assez

Un sommeil de qualité est essentiel pour optimiser votre santé, il est important pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire et votre cerveau et aide à réduire les risque de maladies comme les cancers (33)

Le manque de sommeil entraîne des niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, plus élevés. Ce qui augmente vos sensation de faim (3435).

De plus, dormir suffisamment permet également d’assurer des niveaux normaux de leptine, qui favorise la sensation de satiété (3637).

Pour garder votre niveau de faim sous contrôle et ne pas avoir faim tout le temps, il est recommandé de dormir entre 7 à 9 heures, sans interruption, chaque nuit.


12. Vous mangez trop vite


La vitesse à laquelle vous mangez peut avoir des conséquences sur votre faim.

En effet, les personnes qui mangent trop vite ont tendant à manger davantage au cours de leurs repas que celles qui prennent leur temps. Elles ont également plus de chance de développer du surpoids (38394041).

Cela est dû en partie au manque de mastication et qu’on est moins conscient de ce que l’on mange quand nous mangeons trop vite. Deux éléments qui permettent d’atténuer les sensations de faim (424344).

De plus, prendre son temps pour manger et bien mâcher les aliments donne plus de temps à votre corps pour ressentir les signaux de satiété (4546).

Plusieurs techniques peuvent vous aider à manger plus lentement comme de poser votre fourchette entre chaque bouchée ou mâcher chacune de vos bouffée au moins 12 fois avant d’avaler.

13. Vous êtes trop stressé

L’excès de stress est connu pour augmenter l’appétit car il a pour effet d’augmenter les niveaux de cortisol, une des hormones qui augmente la faim et favorise les fringales (47484950).

Le stress permanent peut donc être une des raisons pour laquelle vous avez faim en permanence.

Les personnes sujette au stress sont plus susceptible de grignoter tout au long de la journée et de consommer des aliments gras et sucrés (51, 52).

De nombreuses méthodes peuvent vous aider à gérer votre stress tels que la marche, les exercices de respirations profondes, tenir un journal personnel, mâcher des cheewing-gums, passer du temps avec des proches, le yoga ou la méditation.


14. Vous mangez pendant que vous êtes distrait

De nos jours, avec nos vies bien remplies, on a de plus en plus tendance à manger devant nos écrans de télévision, d’ordinateur ou de téléphone pour gagner du temps.

Cependant manger devant des sources de distraction a été associé à un plus grand appétit, un apport calorique accru et un gain de poids (53).

Car être distrait lorsque vous mangez réduit votre conscience et vous empêche de reconnaître les signaux de satiété que vous envoie votre corps (54).

Plusieurs études ont révélé que les personnes qui se laissent distraire pendant qu’elles mangent ont de plus grande sensation de faim que celles qui évitent les distractions pendant les repas (55, 56).

Essayer de manger en pleine conscience et de minimiser le temps où vous mangez devant vos appareils électroniques. Asseyez-vous et de déguster votre nourriture lentement, cela vous aidera à mieux reconnaître vos signaux de satiété.


15. Vous faites beaucoup d’exercice

Les personnes qui font beaucoup de sport brûlent beaucoup de calories. Particulièrement si vous pratiquez des exercices à haute intensité ou de longue durée, comme un marathon.

Les personnes qui ont des activités physiques intenses et régulières ont tendance à avoir un métabolisme de base plus rapide et ils brûlent plus de calories au repos que celles qui font peu d’exercice ou ont une vie sédentaire (575859).

Si vous effectuez des entraînements intense et de longues durées régulièrement, augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines, pour éviter d’avoir faim même après avoir mangé.



Le mot de la fin

Vous pouvez avoir faim après avoir mangé en raison d’une consommation importantes de glucides raffinés, d’un manque de protéines ou de fibres dans votre alimentation, mais aussi de problèmes hormonaux comme la résistance à la leptine ou de facteurs liés à votre mode de vie. 

La sensation de faim est un problème courant pour de nombreuses personnes. Si c’est votre cas, essayez d’introduire quelques unes des suggestions citées dans cet article dans votre mode de vie. En commençant par votre alimentation, et laissez-vous du temps pour percevoir des signes d’amélioration.


Dites-moi en commentaire si vous avez mis certains de ces conseils en pratique et s’ils vous ont aider à réduire votre faim.

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager :)

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