Alimentation

Top des 20 meilleurs aliments pour maigrir

Contrairement à ce que l’on peut entendre, toutes les calories ne se valent pas. Notre corps ne métabolise pas tous les aliments de la même manière. En effet, chaque aliment a des effets différents sur la satiété, les hormones et sur le nombre de calories que vous brûlez. Dans cet article, vous trouverez les 20 meilleurs aliments pour vous aider à maigrir.

aliments pour maigrir
Photo de Jane D.


1. Les légumes à feuilles

Étant donné que les légumes à feuilles sont très faible en calories, en manger est un très bon moyen d’augmenter le volume de vos repas, pour vous sentir réellement rassasié, sans augmenter les calories (1).

De plus, ils sont également très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, notamment en calcium, dont il a été prouvé qu’il aidait à brûler les graisses (2).

Les légumes Ã  feuilles comprennent les épinards, la roquette, la laitue, les endives, les choux verts et frisés, pour ne citer qu’eux.


2. Les légumineuses

Les légumineuses sont très bénéfiques pour la perte de poids car elles sont riches en fibres et protéines, qui permettent d’obtenir une plus grande satiété.

Toutefois, de nombreuses personnes digèrent difficilement les légumineuses. Les faire tremper dans l’eau toute une nuit avant de les préparer peut améliorer leur digestibilité, tout comme les cuire dans de l’eau bouillante.

Vous trouverez une variété de légumineuses comme les poids chiches, les lentilles, les haricots, les fèves ou le soja.


3. Les Oeufs entiers

Autrefois dépréciés à cause de leur teneur élevée en cholestérol, les œufs entiers sont maintenant considérés comme un super aliment.

Très nourrissants de part leur richesse en protéines et en matières grasses, les oeufs sont l’un des meilleurs aliments à introduire dans votre alimentation si vous souhaitez maigrir (34).

Il a d’ailleurs été prouvé que manger des oeufs au petit-déjeuner, augmentait le sentiment de satiété et incitait à manger moins durant les 36 heures suivantes (5).

De plus, les jaunes d’œufs sont incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider à obtenir la plupart de vos besoins en nutriments.


4. Les Noix

On met souvent en garde contre les noix car elles sont riches en matières grasses, pourtant il a été prouvé qu’en consommer favorise la perte de poids, si elles sont consommées de façon raisonnable (6).

De plus, les personnes qui mangent des noix sont généralement en meilleure santé et plus minces que les personnes qui n’en consomment pas (7).

En fait, elles fournissent des quantités équilibrées de graisses saines, de protéines et de fibres qui permettent d’être rapidement rassasié.

Alors n’hésitez pas introduire les noix dans votre alimentation. Les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les pistaches, … sont une très bonnes idées de collation.


5. Les Grains entiers

Les céréales raffinées ne soient pas la meilleure solution pour perdre du poids, car elles ont un index glycémique élevé en raison d’un faible niveau de fibre.

Cependant, leurs alternatives complètes aux grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et l’avoine, sont chargées en fibres et contiennent également des protéines. Ce qui leur donne l’avantage d’être bien plus rassasiantes et d’avoir un index glycémique plus faible (8).


6. Les Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng ou le thon, sont très bons pour la santé, peu caloriques, riches en Oméga-3 et très rassasiants, vous permettant de garder un sentiment de satiété de longues heures.

Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation, qui joue un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques (910).


7. Les Fruits

Même s’ils contiennent du sucre naturel, les fruits sont faibles en calories et riches en fibres. Les fibres empêchent le sucre d’être libéré trop rapidement dans le sang. Évitant le stockage des graisses à la suite d’un pic de glycémie.

Les fruits font donc partie intégrante d’une alimentation saine qui vous permettra de perdre du poids tout en vous faisant plaisir.


8. Les Légumes crucifères

Les légumes faisant partie de la famille des choux, sont riches en fibres et contiennent également des quantités de protéines, ce qui les rend extrêmement rassasiants.

De plus, ils sont très nutritifs, peu caloriques, et réduiraient même les risques de cancer. De bonnes raisons pour inclurent les légumes crucifères dans votre alimentation, si vous avez besoin de perdre du poids (11).


9. La Viande

Contrairement aux viandes transformées (jambon, saucisse, pâté, …) qui sont mauvaises pour la santé, la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète comme on a pu le croire pendant de nombreuses années (1213).

Les protéines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et une alimentation riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 100 calories de plus par jour (141516).

Toutes les viandes étant riches en protéines, cela en fait un aliment particulièrement intéressant quand on veut maigrir.

Si votre apport en protéines représente 25 % de vos calories quotidiennes, cela peut réduire vos fringales de 60 %, réduire de moitié votre envie de grignoter dans la soirée et entraîner une perte de poids de près 450 grammes par semaine (1718).


10. Les Graines de Chia

Les graines de chia sont faibles en glucides et c’est l’une des meilleures sources de fibres au monde ( 19 ).

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans votre estomac, vous aidant à réduire votre appétit ( 20 ).


11. L’Huile de noix de coco

Il a Ã©té démontré que ces acides gras, contenus dans l’huile de coco, favorisent bien plus la satiété que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées (2122).

L’huile de noix de coco aiderait même à réduire la quantité de graisse abdominale (2324).

Avec l’huile d’olive extra vierge, n’hésitez pas à l’utiliser dans la préparation de vos plats ou de vos pâtisseries. C’est un excellent substitut aux mauvaises graisses partiellement hydrogénées comme la margarine.


12. Les Yaourts entiers

Le yaourt est une autre excellente source de protéines.

De plus, certains yaourt comme les yaourts à la grecque, contiennent des bactéries probiotiques qui améliorent le fonctionnement de votre intestin. Ce qui permet de lutter contre l’inflammation et réduit les risques de résistance à la leptine, qui est un des principaux facteurs hormonaux de l’obésité.

Choisissez également des yaourts entiers qui sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2, contrairement aux yaourts faibles en matière grasse qui contiennent généralement du sucre ajouté (25).


13. Les Pommes de terre à la vapeur

Les pommes de terre contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

En effet, les pommes de terre à la vapeur sont extrêmement rassasiante, ce qui permet de manger moins au cours du repas (26).

De plus, si vous laissez les pommes de terre refroidir, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable aux fibres, qui s’est avérée être bénéfique pour la perte de poids (27).


14. Les Avocats

Bien que les avocats sont riches en matières grasses mais également en nutriments importants et en fibres, ce qui les rend moins calorique que ce que l’on pourrait penser.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse saine que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Ce qui en fait une excellente source de matière grasse à apporter à vos repas, favorisant la satiété.


15. Le Vinaigre de cidre de pomme

Plusieurs études scientifiques ont démontré l’efficacité du vinaigre de cidre de pomme dans la perte de poids .

En effet, consommer du vinaigre au cours d’un repas riche en glucides permettrait d’augmenter le sentiment de satiété et faire manger l’apport calorique pour le reste de la journée (2829).

De plus, il permet de réduire les pics de glycémie après les repas, ce qui est bénéfique pour la santé (3031).

Vous pouvez facilement l’inclure dans vos vinaigrettes et autres condiments pour relever vos plats.


16. Les Piments

Il a été prouvé que la capsaïcine, contenue dans les piments, réduit l’appétit et augmente le métabolisme (323334).

Cependant, les personnes habituées à manger épicé ne semblent pas ressentir ces effets bénéfiques, signe que le corps s’adapte (35).


17. Le Pamplemousse

Même si nous avons déjà parlé des fruits, le pamplemousse mérite d’être cité.

En effet, il a été prouvé que manger un demi-pamplemousse avant les repas aidait à perdre du poids, vous aidant à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général, et à réduire la résistance à l’insuline (36).


18. Le Cottage Cheese

Le cottage Cheese est un fromage anglais, composé principalement de protéines et contient très peu de glucides et de matières grasses.

En manger est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il est également particulièrement rassasiant, tout en étant faible en calories.

De plus, comme pour les produits laitiers, il est également riche en calcium , ce qui aide à brûler les graisses (37).


19. Le Skyr

Skyr est un produit laitier islandais, faible en matière grasse avec une teneur élevée en protéines et riches en vitamines et de minéraux.

Les protéines contenues dans les produits laitiers aide à réguler la glycémie, favorise la santé des os et préserve la masse musculaire pendant la perte de poids (3839).

Elles augmentent également la satiété et diminuent la faim, ce qui permet un meilleur contrôle du poids (39).


20. Le yaourt à la grecque

Une portion moyenne de yaourt à la grecque peut contenir entre 12 et 17 grammes de protéines. Ce qui comme le Skyr, vous permet de maintenir votre métabolisme de base pendant votre perte de poids.

De plus, le yaourt à la grecque est riche en bactéries saines qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire les problèmes d’estomac.

Il a également une bonne teneur en calcium qui favorise la perte de poids.

Le mot de la fin

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans votre alimentation pour vous aider à maigrir. Il s’agit principalement d’aliments naturels comme le poisson, la viande, les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et les noix.

Quelques aliments transformés, tels que les yaourts, l’huile d’olive extra vierge et la farine d’avoine peuvent également être intégré dans une alimentation saine.

La consommation de ces aliments nutritifs devrait grandement vous aider dans votre objectif de perte de poids.

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