Alimentation

Top des 20 meilleurs aliments pour maigrir

Contrairement √† ce que l’on peut entendre, toutes les calories ne se valent pas. Notre corps ne m√©tabolise pas tous les aliments de la m√™me mani√®re. En effet, chaque aliment a des effets diff√©rents sur la sati√©t√©, les hormones et sur le nombre de calories que vous br√Ľlez. Dans cet article, vous trouverez les 20 meilleurs aliments pour vous aider √† maigrir.

aliments pour maigrir
Photo de Jane D.


1. Les légumes à feuilles

√Čtant donn√© que les l√©gumes √† feuilles sont tr√®s faible en calories, en manger est un tr√®s bon moyen d’augmenter le volume de vos repas, pour vous sentir r√©ellement rassasi√©, sans augmenter les calories (1).

De plus, ils sont √©galement tr√®s riches en vitamines, antioxydants et min√©raux, notamment en calcium, dont il a √©t√© prouv√© qu’il aidait √† br√Ľler les graisses (2).

Les l√©gumes √† feuilles comprennent les √©pinards, la roquette, la laitue, les endives, les choux verts et fris√©s, pour ne citer qu’eux.


2. Les légumineuses

Les l√©gumineuses sont tr√®s b√©n√©fiques pour la perte de poids car elles sont riches en fibres et prot√©ines, qui permettent d’obtenir une plus grande sati√©t√©.

Toutefois, de nombreuses personnes dig√®rent difficilement les l√©gumineuses. Les faire tremper dans l’eau toute une nuit avant de les pr√©parer peut am√©liorer leur digestibilit√©, tout comme les cuire dans de l’eau bouillante.

Vous trouverez une variété de légumineuses comme les poids chiches, les lentilles, les haricots, les fèves ou le soja.


3. Les Oeufs entiers

Autrefois d√©pr√©ci√©s √† cause de leur teneur √©lev√©e en cholest√©rol, les Ňďufs entiers sont maintenant consid√©r√©s comme un super aliment.

Tr√®s nourrissants de part leur richesse en prot√©ines et en mati√®res grasses, les oeufs sont l’un des meilleurs aliments √† introduire dans votre alimentation si vous souhaitez maigrir (34).

Il a d’ailleurs √©t√© prouv√© que manger des oeufs au petit-d√©jeuner, augmentait le sentiment de sati√©t√© et incitait √† manger moins durant les 36 heures suivantes (5).

De plus, les jaunes d’Ňďufs sont incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider √† obtenir la plupart de vos besoins en nutriments.


4. Les Noix

On met souvent en garde contre les noix car elles sont riches en mati√®res grasses, pourtant il a √©t√© prouv√© qu’en consommer favorise la perte de poids, si elles sont consomm√©es de fa√ßon raisonnable (6).

De plus, les personnes qui mangent des noix sont g√©n√©ralement en meilleure sant√© et plus minces que les personnes qui n’en consomment pas (7).

En fait, elles fournissent des quantit√©s √©quilibr√©es de graisses saines, de prot√©ines et de fibres qui permettent d’√™tre rapidement rassasi√©.

Alors n’h√©sitez pas introduire les noix dans votre alimentation. Les amandes, les noix de cajou, les noix de p√©can, les pistaches, … sont une tr√®s bonnes id√©es de collation.

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5. Les Grains entiers

Les c√©r√©ales raffin√©es ne soient pas la meilleure solution pour perdre du poids, car elles ont un index glyc√©mique √©lev√© en raison d’un faible niveau de fibre.

Cependant, leurs alternatives compl√®tes aux grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et l’avoine, sont charg√©es en fibres et contiennent √©galement des prot√©ines. Ce qui leur donne l’avantage d’√™tre bien plus rassasiantes et d’avoir un index glyc√©mique plus faible (8).


6. Les Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng ou le thon, sont tr√®s bons pour la sant√©, peu caloriques, riches en Om√©ga-3 et tr√®s rassasiants, vous permettant de garder un sentiment de sati√©t√© de longues heures.

Les acides gras om√©ga-3 aident √† r√©duire l’inflammation, qui joue un r√īle majeur dans l’ob√©sit√© et les maladies m√©taboliques (910).


7. Les Fruits

M√™me s’ils contiennent du sucre naturel, les fruits sont faibles en calories et riches en fibres. Les fibres emp√™chent le sucre d’√™tre lib√©r√© trop rapidement dans le sang. √Čvitant le stockage des graisses √† la suite d’un pic de glyc√©mie.

Les fruits font donc partie int√©grante d’une alimentation saine qui vous permettra de perdre du poids tout en vous faisant plaisir.


8. Les Légumes crucifères

Les légumes faisant partie de la famille des choux, sont riches en fibres et contiennent également des quantités de protéines, ce qui les rend extrêmement rassasiants.

De plus, ils sont tr√®s nutritifs, peu caloriques, et r√©duiraient m√™me les risques de cancer. De bonnes raisons pour inclurent les l√©gumes crucif√®res dans votre alimentation, si vous avez besoin de perdre du poids (11).


9. La Viande

Contrairement aux viandes transform√©es (jambon, saucisse, p√Ęt√©, …) qui sont mauvaises pour la sant√©, la viande rouge non transform√©e n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diab√®te comme on a pu le croire pendant de nombreuses ann√©es (1213).

Les prot√©ines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et une alimentation riche en prot√©ines peut vous faire br√Ľler jusqu’√† 100 calories de plus par jour (141516).

Toutes les viandes étant riches en protéines, cela en fait un aliment particulièrement intéressant quand on veut maigrir.

Si votre apport en prot√©ines repr√©sente 25 % de vos calories quotidiennes, cela peut r√©duire vos fringales de 60 %, r√©duire de moiti√© votre envie de grignoter dans la soir√©e et entra√ģner une perte de poids de pr√®s 450 grammes par semaine (1718).


10. Les Graines de Chia

Les graines de chia sont faibles en glucides et c’est l’une des meilleures sources de fibres au monde ( 19 ).

Gr√Ęce √† leur teneur √©lev√©e en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’√† 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans votre estomac, vous aidant √† r√©duire votre app√©tit ( 20 ).


11. L’Huile de noix de coco

Il a √©t√© d√©montr√© que ces acides gras, contenus dans l’huile de coco, favorisent bien plus la sati√©t√© que les autres graisses et augmentent le nombre de calories br√Ľl√©es (2122).

L’huile de noix de coco aiderait m√™me √† r√©duire la quantit√© de graisse abdominale (2324).

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Avec l’huile d’olive extra vierge, n’h√©sitez pas √† l’utiliser dans la pr√©paration de vos plats ou de vos p√Ętisseries. C’est un excellent substitut aux mauvaises graisses partiellement hydrog√©n√©es comme la margarine.


12. Les Yaourts entiers

Le yaourt est une autre excellente source de prot√©ines.

De plus, certains yaourt comme les yaourts √† la grecque, contiennent des bact√©ries probiotiques qui am√©liorent le fonctionnement de votre intestin. Ce qui permet de lutter contre l’inflammation et r√©duit les risques de r√©sistance √† la leptine, qui est un des principaux facteurs hormonaux de l’ob√©sit√©.

Choisissez √©galement des yaourts entiers qui sont associ√©s √† un risque r√©duit d’ob√©sit√© et de diab√®te de type 2, contrairement aux yaourts faibles en mati√®re grasse qui contiennent g√©n√©ralement du sucre ajout√© (25).


13. Les Pommes de terre à la vapeur

Les pommes de terre contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

En effet, les pommes de terre à la vapeur sont extrêmement rassasiante, ce qui permet de manger moins au cours du repas (26).

De plus, si vous laissez les pommes de terre refroidir, elles formeront de grandes quantit√©s d’amidon r√©sistant, une substance semblable aux fibres, qui s’est av√©r√©e √™tre b√©n√©fique pour la perte de poids (27).


14. Les Avocats

Bien que les avocats sont riches en mati√®res grasses mais √©galement en nutriments importants et en fibres, ce qui les rend moins calorique que ce que l’on pourrait penser.

Ils sont particuli√®rement riches en acide ol√©ique monoinsatur√©, le m√™me type de graisse saine que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Ce qui en fait une excellente source de matière grasse à apporter à vos repas, favorisant la satiété.


15. Le Vinaigre de cidre de pomme

Plusieurs √©tudes scientifiques ont d√©montr√© l’efficacit√© du vinaigre de cidre de pomme dans la perte de poids .

En effet, consommer du vinaigre au cours d’un repas riche en glucides permettrait d’augmenter le sentiment de sati√©t√© et faire manger l’apport calorique pour le reste de la journ√©e (2829).

De plus, il permet de réduire les pics de glycémie après les repas, ce qui est bénéfique pour la santé (3031).

Vous pouvez facilement l’inclure dans vos vinaigrettes et autres condiments pour relever vos plats.


16. Les Piments

Il a √©t√© prouv√© que la capsa√Įcine, contenue dans les piments, r√©duit l’app√©tit et augmente le m√©tabolisme (323334).

Cependant, les personnes habitu√©es √† manger √©pic√© ne semblent pas ressentir ces effets b√©n√©fiques, signe que le corps s’adapte (35).


17. Le Pamplemousse

M√™me si nous avons d√©j√† parl√© des fruits, le pamplemousse m√©rite d’√™tre cit√©.

En effet, il a √©t√© prouv√© que manger un demi-pamplemousse avant les repas aidait √† perdre du poids, vous aidant √† vous sentir plus rassasi√© et √† manger moins de calories en g√©n√©ral, et √† r√©duire la r√©sistance √† l’insuline (36).


18. Le Cottage Cheese

Le cottage Cheese est un fromage anglais, composé principalement de protéines et contient très peu de glucides et de matières grasses.

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En manger est un excellent moyen d’augmenter votre apport en prot√©ines. Il est √©galement particuli√®rement rassasiant, tout en √©tant faible en calories.

De plus, comme pour les produits laitiers, il est √©galement riche en calcium , ce qui aide √† br√Ľler les graisses (37).


19. Le Skyr

Skyr est un produit laitier islandais, faible en mati√®re grasse avec une teneur √©lev√©e en prot√©ines et riches en vitamines et de min√©raux.

Les protéines contenues dans les produits laitiers aide à réguler la glycémie, favorise la santé des os et préserve la masse musculaire pendant la perte de poids (3839).

Elles augmentent √©galement la sati√©t√© et diminuent la faim, ce qui permet un meilleur contr√īle du poids (39).


20. Le yaourt à la grecque

Une portion moyenne de yaourt à la grecque peut contenir entre 12 et 17 grammes de protéines. Ce qui comme le Skyr, vous permet de maintenir votre métabolisme de base pendant votre perte de poids.

De plus, le yaourt √† la grecque est riche en bact√©ries saines qui peuvent aider √† renforcer votre syst√®me immunitaire et √† r√©duire les probl√®mes d’estomac.

Il a également une bonne teneur en calcium qui favorise la perte de poids.

Le mot de la fin

Il est facile de trouver des aliments sains √† inclure dans votre alimentation pour vous aider √† maigrir. Il s’agit principalement d’aliments naturels comme le poisson, la viande, les fruits, les l√©gumes, les l√©gumineuses, les graines et les noix.

Quelques aliments transform√©s, tels que les yaourts, l’huile d’olive extra vierge et la farine d’avoine peuvent √©galement √™tre int√©gr√© dans une alimentation saine.

La consommation de ces aliments nutritifs devrait grandement vous aider dans votre objectif de perte de poids.

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