Alimentation

Top des 20 meilleurs aliments pour maigrir

Contrairement Ă  ce que l’on peut entendre, toutes les calories ne se valent pas. Notre corps ne mĂ©tabolise pas tous les aliments de la mĂȘme maniĂšre. En effet, chaque aliment a des effets diffĂ©rents sur la satiĂ©tĂ©, les hormones et sur le nombre de calories que vous brĂ»lez. Dans cet article, vous trouverez les 20 meilleurs aliments pour vous aider Ă  maigrir.

aliments pour maigrir
Photo de Jane D.


1. Les légumes à feuilles

Étant donnĂ© que les lĂ©gumes Ă  feuilles sont trĂšs faible en calories, en manger est un trĂšs bon moyen d’augmenter le volume de vos repas, pour vous sentir rĂ©ellement rassasiĂ©, sans augmenter les calories (1).

De plus, ils sont Ă©galement trĂšs riches en vitamines, antioxydants et minĂ©raux, notamment en calcium, dont il a Ă©tĂ© prouvĂ© qu’il aidait Ă  brĂ»ler les graisses (2).

Les lĂ©gumes Ă  feuilles comprennent les Ă©pinards, la roquette, la laitue, les endives, les choux verts et frisĂ©s, pour ne citer qu’eux.


2. Les légumineuses

Les lĂ©gumineuses sont trĂšs bĂ©nĂ©fiques pour la perte de poids car elles sont riches en fibres et protĂ©ines, qui permettent d’obtenir une plus grande satiĂ©tĂ©.

Toutefois, de nombreuses personnes digĂšrent difficilement les lĂ©gumineuses. Les faire tremper dans l’eau toute une nuit avant de les prĂ©parer peut amĂ©liorer leur digestibilitĂ©, tout comme les cuire dans de l’eau bouillante.

Vous trouverez une variété de légumineuses comme les poids chiches, les lentilles, les haricots, les fÚves ou le soja.


3. Les Oeufs entiers

Autrefois dĂ©prĂ©ciĂ©s Ă  cause de leur teneur Ă©levĂ©e en cholestĂ©rol, les Ɠufs entiers sont maintenant considĂ©rĂ©s comme un super aliment.

TrĂšs nourrissants de part leur richesse en protĂ©ines et en matiĂšres grasses, les oeufs sont l’un des meilleurs aliments Ă  introduire dans votre alimentation si vous souhaitez maigrir (34).

Il a d’ailleurs Ă©tĂ© prouvĂ© que manger des oeufs au petit-dĂ©jeuner, augmentait le sentiment de satiĂ©tĂ© et incitait Ă  manger moins durant les 36 heures suivantes (5).

De plus, les jaunes d’Ɠufs sont incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider Ă  obtenir la plupart de vos besoins en nutriments.


4. Les Noix

On met souvent en garde contre les noix car elles sont riches en matiĂšres grasses, pourtant il a Ă©tĂ© prouvĂ© qu’en consommer favorise la perte de poids, si elles sont consommĂ©es de façon raisonnable (6).

De plus, les personnes qui mangent des noix sont gĂ©nĂ©ralement en meilleure santĂ© et plus minces que les personnes qui n’en consomment pas (7).

En fait, elles fournissent des quantitĂ©s Ă©quilibrĂ©es de graisses saines, de protĂ©ines et de fibres qui permettent d’ĂȘtre rapidement rassasiĂ©.

Alors n’hĂ©sitez pas introduire les noix dans votre alimentation. Les amandes, les noix de cajou, les noix de pĂ©can, les pistaches, … sont une trĂšs bonnes idĂ©es de collation.


5. Les Grains entiers

Les cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es ne soient pas la meilleure solution pour perdre du poids, car elles ont un index glycĂ©mique Ă©levĂ© en raison d’un faible niveau de fibre.

Cependant, leurs alternatives complĂštes aux grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et l’avoine, sont chargĂ©es en fibres et contiennent Ă©galement des protĂ©ines. Ce qui leur donne l’avantage d’ĂȘtre bien plus rassasiantes et d’avoir un index glycĂ©mique plus faible (8).


6. Les Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng ou le thon, sont trĂšs bons pour la santĂ©, peu caloriques, riches en OmĂ©ga-3 et trĂšs rassasiants, vous permettant de garder un sentiment de satiĂ©tĂ© de longues heures.

Les acides gras omĂ©ga-3 aident Ă  rĂ©duire l’inflammation, qui joue un rĂŽle majeur dans l’obĂ©sitĂ© et les maladies mĂ©taboliques (910).


7. Les Fruits

MĂȘme s’ils contiennent du sucre naturel, les fruits sont faibles en calories et riches en fibres. Les fibres empĂȘchent le sucre d’ĂȘtre libĂ©rĂ© trop rapidement dans le sang. Évitant le stockage des graisses Ă  la suite d’un pic de glycĂ©mie.

Les fruits font donc partie intĂ©grante d’une alimentation saine qui vous permettra de perdre du poids tout en vous faisant plaisir.


8. Les LĂ©gumes crucifĂšres

Les lĂ©gumes faisant partie de la famille des choux, sont riches en fibres et contiennent Ă©galement des quantitĂ©s de protĂ©ines, ce qui les rend extrĂȘmement rassasiants.

De plus, ils sont trĂšs nutritifs, peu caloriques, et rĂ©duiraient mĂȘme les risques de cancer. De bonnes raisons pour inclurent les lĂ©gumes crucifĂšres dans votre alimentation, si vous avez besoin de perdre du poids (11).


9. La Viande

Contrairement aux viandes transformĂ©es (jambon, saucisse, pĂątĂ©, …) qui sont mauvaises pour la santĂ©, la viande rouge non transformĂ©e n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabĂšte comme on a pu le croire pendant de nombreuses annĂ©es (1213).

Les protĂ©ines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et une alimentation riche en protĂ©ines peut vous faire brĂ»ler jusqu’Ă  100 calories de plus par jour (141516).

Toutes les viandes étant riches en protéines, cela en fait un aliment particuliÚrement intéressant quand on veut maigrir.

Si votre apport en protéines représente 25 % de vos calories quotidiennes, cela peut réduire vos fringales de 60 %, réduire de moitié votre envie de grignoter dans la soirée et entraßner une perte de poids de prÚs 450 grammes par semaine (1718).


10. Les Graines de Chia

Les graines de chia sont faibles en glucides et c’est l’une des meilleures sources de fibres au monde ( 19 ).

GrĂące Ă  leur teneur Ă©levĂ©e en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’Ă  12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans votre estomac, vous aidant Ă  rĂ©duire votre appĂ©tit ( 20 ).


11. L’Huile de noix de coco

Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que ces acides gras, contenus dans l’huile de coco, favorisent bien plus la satiĂ©tĂ© que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brĂ»lĂ©es (2122).

L’huile de noix de coco aiderait mĂȘme Ă  rĂ©duire la quantitĂ© de graisse abdominale (2324).

Avec l’huile d’olive extra vierge, n’hĂ©sitez pas Ă  l’utiliser dans la prĂ©paration de vos plats ou de vos pĂątisseries. C’est un excellent substitut aux mauvaises graisses partiellement hydrogĂ©nĂ©es comme la margarine.


12. Les Yaourts entiers

Le yaourt est une autre excellente source de protĂ©ines.

De plus, certains yaourt comme les yaourts Ă  la grecque, contiennent des bactĂ©ries probiotiques qui amĂ©liorent le fonctionnement de votre intestin. Ce qui permet de lutter contre l’inflammation et rĂ©duit les risques de rĂ©sistance Ă  la leptine, qui est un des principaux facteurs hormonaux de l’obĂ©sitĂ©.

Choisissez Ă©galement des yaourts entiers qui sont associĂ©s Ă  un risque rĂ©duit d’obĂ©sitĂ© et de diabĂšte de type 2, contrairement aux yaourts faibles en matiĂšre grasse qui contiennent gĂ©nĂ©ralement du sucre ajoutĂ© (25).


13. Les Pommes de terre Ă  la vapeur

Les pommes de terre contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

En effet, les pommes de terre Ă  la vapeur sont extrĂȘmement rassasiante, ce qui permet de manger moins au cours du repas (26).

De plus, si vous laissez les pommes de terre refroidir, elles formeront de grandes quantitĂ©s d’amidon rĂ©sistant, une substance semblable aux fibres, qui s’est avĂ©rĂ©e ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour la perte de poids (27).


14. Les Avocats

Bien que les avocats sont riches en matiĂšres grasses mais Ă©galement en nutriments importants et en fibres, ce qui les rend moins calorique que ce que l’on pourrait penser.

Ils sont particuliĂšrement riches en acide olĂ©ique monoinsaturĂ©, le mĂȘme type de graisse saine que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Ce qui en fait une excellente source de matiÚre grasse à apporter à vos repas, favorisant la satiété.


15. Le Vinaigre de cidre de pomme

Plusieurs Ă©tudes scientifiques ont dĂ©montrĂ© l’efficacitĂ© du vinaigre de cidre de pomme dans la perte de poids .

En effet, consommer du vinaigre au cours d’un repas riche en glucides permettrait d’augmenter le sentiment de satiĂ©tĂ© et faire manger l’apport calorique pour le reste de la journĂ©e (2829).

De plus, il permet de réduire les pics de glycémie aprÚs les repas, ce qui est bénéfique pour la santé (3031).

Vous pouvez facilement l’inclure dans vos vinaigrettes et autres condiments pour relever vos plats.


16. Les Piments

Il a Ă©tĂ© prouvĂ© que la capsaĂŻcine, contenue dans les piments, rĂ©duit l’appĂ©tit et augmente le mĂ©tabolisme (323334).

Cependant, les personnes habituĂ©es Ă  manger Ă©picĂ© ne semblent pas ressentir ces effets bĂ©nĂ©fiques, signe que le corps s’adapte (35).


17. Le Pamplemousse

MĂȘme si nous avons dĂ©jĂ  parlĂ© des fruits, le pamplemousse mĂ©rite d’ĂȘtre citĂ©.

En effet, il a Ă©tĂ© prouvĂ© que manger un demi-pamplemousse avant les repas aidait Ă  perdre du poids, vous aidant Ă  vous sentir plus rassasiĂ© et Ă  manger moins de calories en gĂ©nĂ©ral, et Ă  rĂ©duire la rĂ©sistance Ă  l’insuline (36).


18. Le Cottage Cheese

Le cottage Cheese est un fromage anglais, composé principalement de protéines et contient trÚs peu de glucides et de matiÚres grasses.

En manger est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protĂ©ines. Il est Ă©galement particuliĂšrement rassasiant, tout en Ă©tant faible en calories.

De plus, comme pour les produits laitiers, il est Ă©galement riche en calcium , ce qui aide Ă  brĂ»ler les graisses (37).


19. Le Skyr

Skyr est un produit laitier islandais, faible en matiĂšre grasse avec une teneur Ă©levĂ©e en protĂ©ines et riches en vitamines et de minĂ©raux.

Les protéines contenues dans les produits laitiers aide à réguler la glycémie, favorise la santé des os et préserve la masse musculaire pendant la perte de poids (3839).

Elles augmentent Ă©galement la satiĂ©tĂ© et diminuent la faim, ce qui permet un meilleur contrĂŽle du poids (39).


20. Le yaourt Ă  la grecque

Une portion moyenne de yaourt à la grecque peut contenir entre 12 et 17 grammes de protéines. Ce qui comme le Skyr, vous permet de maintenir votre métabolisme de base pendant votre perte de poids.

De plus, le yaourt Ă  la grecque est riche en bactĂ©ries saines qui peuvent aider Ă  renforcer votre systĂšme immunitaire et Ă  rĂ©duire les problĂšmes d’estomac.

Il a Ă©galement une bonne teneur en calcium qui favorise la perte de poids.

Le mot de la fin

Il est facile de trouver des aliments sains Ă  inclure dans votre alimentation pour vous aider Ă  maigrir. Il s’agit principalement d’aliments naturels comme le poisson, la viande, les fruits, les lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses, les graines et les noix.

Quelques aliments transformĂ©s, tels que les yaourts, l’huile d’olive extra vierge et la farine d’avoine peuvent Ă©galement ĂȘtre intĂ©grĂ© dans une alimentation saine.

La consommation de ces aliments nutritifs devrait grandement vous aider dans votre objectif de perte de poids.

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