Alimentation

Régime : Quoi manger ?

On nous répète à longueur de temps que pour perdre du poids on doit « bouger plus et manger moins » ! On surestime pourtant énormément l’impact du sport sur notre poids. En réalité, si vous voulez perdre du poids efficacement, vous devez en priorité vous intéresser à votre alimentation.

Le sport n’est pas essentiel à la perte de poids

Je ne nie évidemment pas que le sport est excellent pour la santé. C’est également un régulateur émotionnel. Mais pourtant il n’est pas essentiel pour perdre du poids.

La seule manière de perdre du poids en faisant du sport c’est d’en faire à haute dose ou en faisant de sport tout en ne mangeant pas à sa faim.

Car dès lors que l’on augmente nos déspenses physiques, nous augmentons notre faim. Donc plus nous brûlons de calories, plus nous avons besoin d’en consommer. Et notre corps va nous y inciter en augmentant nos sensations de faim. 

C’est ce qu’on appelle le système de régulation. C’est en nous envoyant des signaux de faim, de rassasiement et de satiété que notre corps régule notre poids et nous permet d’être à notre poids d’équilibre.

Sois à l’écoute de ton corps

Donc au final, ce n’est pas ton manque d’activité physique qui t’a fait prendre du poids – c’est ce que j’ai cru moi aussi durant de nombreuses années – mais des prises alimentaires trop importantes par rapport à tes besoins.

En effet notre poids repose sur la quantité de calories que l’on consomme par rapport à la quantité de calories que l’on dépense. Donc si nous consommons plus de calories que nous n’en brûlons, nous les stockons sous forme de graisse.

Mais, pas besoin de te mettre à compter tes calories pour respecter tes besoins énergétiques, je te rassure. 

De toute façon, ce ne serait pas une bonne chose car tes besoins caloriques changent d’un jour à l’autre, donc peut être qu’un jour tu consommeras moins de calories que nécessaire et que le lendemain t’en consommeras trop.

Non, comme je te le disais, notre corps possède un système de régulation du poids. Ce système de régulation du poids nous envoie les signaux nécessaires pour manger les bonnes quantités de nourriture, ni plus ni moins, pour nous maintenir ou nous amener à notre poids d’équilibre.

Ces signaux sont la sensation de faim, le rassasiement et la sensation de satiété.

Donc en mangeant quand tu ressens les sensations de faim (gargouillis, manque de concentration, creu dans l’estomac, …), que tu t’arrêtes de manger quand tu n’en ressens plus l’envie et que tu attends le retour de la faim pour manger à nouveau, ton poids se régule de lui-même pour revenir à son poids idéal.

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Voici mes conseils pour y parvenir :

Libère-toi de la mentalité des régimes

Les régimes et les modes alimentaires comme le jeûne ou les rééquilibrages alimentaires sont fondés sur des règles alimentaires à respecter.

Ils vous disent généralement ce que vous devez manger, en quelle quantité et à quel moment de la journée. 

Bien que ça ait un aspect pratique, car nous n’avons plus qu’à suivre ce qu’on nous dit de faire sans réfléchir, cela nous coupe surtout de nos sensations alimentaires. Car lorsqu’on suit un régime, on ne suit plus les signaux de notre corps. Donc on ne répond pas à nos besoins réels.

Même si, actuellement, tu ne suis pas de régimes à proprement parler, demande-toi si tu exerces un contrôle quelconque sur ton alimentation :

T’interdis-tu certains aliments que tu aimes parce que tu les considères comme trop caloriques ou grossissants ?

Est-ce que tu sautes des repas ou évite de manger entre les repas, même si tu as faim, parce que les prises alimentaires entre les repas sont considérés comme des grignotages et que les grignotages sont mal vus ?

– Choisis-tu de manger une pomme à la place d’un cookie, parce que c’est plus sain et que manger des aliments transformés ce n’est pas bien ?

Le contrôle que tu exerces sur ton alimentation amène fatalement du stress alimentaire et de la frustration. Ce qui amène souvent à multiplier les envies de manger d’ordre émotionnelle et à grignoter.

Ne t’interdis plus les prises alimentaires en dehors des repas 

Oui, je sais, je vais à contre-courant de tout ce que l’on peut dire sur le fait de manger entre les repas. 

Mais, toujours dans l’optique de respecter nos sensations de faim, si jamais tu as faim à 14h alors que tu as mangé à midi, autorise-toi à manger. Encore une fois, la faim est présente pour une bonne raison. 

Et si tu as faim peu de temps après ton repas, c’est sûrement que : 

– tu n’as pas mangé assez en quantité, 

– ou pas manger d’aliments suffisamment riches 

– ou encore qu’il ne s’agit pas d’une faim physique mais d’une faim émotionnelle.

Pour faire la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle, je te renvoie à la vidéo que j’ai faite à ce sujet.

Mais dans tous les cas, il est essentiel de lui répondre. 

Cela te permettra :

– de répondre aux besoins en énergie ou aux besoins émotionnels de ton corps

– de te liébrer l’esprit des pensées liés à la faim

– de te redonner l’énergie et la concentration pour effectuer les taches réellement importante de ta journée.

Mange à horaires de repas réguliers

Même s’il est important de répondre à ta faim quand elle survient, même si c’est en dehors des repas, il est également important que tu manges tous les jours en suivant des horaires réguliers.

Pourquoi ? Tout simplement, parce que notre rassasiement fonctionne sur le principe de l’appétit prévisionnel. C’est-à-dire qu’il va survenir quand nous aurons suffisamment manger pour atteindre notre prochain repas.

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Mais notre cerveau ne peut déterminer les quantités justes de nourriture que s’il sait précisément quand nous allons manger à nouveau.

Ainsi, si vous avez l’habitude de prendre une collation à 15h30, vous vous apercevrez que votre faim commencera à se magnifester vers 15h.

C’est parce que lorsque vous prenez votre déjeuner à midi, votre cerveau à conscience que vous allez remanger 3 heures et demie plus tard, il prévoit donc votre appétit en conséquence.

Soit attentif à ce que tu manges

Pour que tes repas ou tes collations ne soient pas excessives, il est important que tu te concentres sur ce que tu manges. 

D’autant plus que lorsque nous mangeons en étant distrait, il est très difficile pour notre cerveau d’être conscient de ce que nous mangeons. 

Par exemple, lorsque nous mangeons devant la télévision, nous sommes totalement captivés par ce qui s’y passe et plus du tout présent à ce que nous faisons. Nous nous mettons alors à manger de façon machinale, sans vraiment prêter attention à nos sensations gustatives et à la disparition de notre appétit. Nous mangeons jusqu’à ce que notre assiette soit vide, jusqu’à ce que notre paquet de gâteaux soit vide, jusqu’à ce que nous ayons englouti entièrement notre plaquette de chocolat, … Vous avez compris le principe.

Il faut comprendre que le rassasiement est un processus mental, et qu’à partir du moment où notre mental est occupé à autre chose, le rassasiement ne pas arriver. Par conséquence, nous mangeons beaucoup trop.

Ce n’est qu’en dégustant tes aliments, lentement et calmement, et en nous focalisant sur le plaisir gustatif que l’on éprouve quand on mange, que l’on permet au rassasiement d’arriver au bon moment. 

Respecte ta satiété

Même si manger en dehors de sa faim n’est pas un problème dans la majeur partie des cas, cela peut le devenir quand nous mangeons plus par envie que par faim réelle.

Si nous mangeons seulement par envie, cela veut dire que nous ne laissons pas le temps à notre corps de se réguler. Il n’a donc pas eu le temps d’utiliser l’énergie de notre dernière prise alimentaire que nous redonnons à nouveau de l’énergie, ce qui nous amène fatalement à prendre du poids.

Pour éviter que cela ne vous arrive, il est important d’attendre le retour de la faim avant de manger à nouveau.

Ainsi, si vous avez mangé à 17h parce que vous avez eu une soudaine montée de stress et que vous aviez besoin de vous mettre quelque chose sous la dent pour réguler vos émotions, pas de problème, attendez seulement d’avoir faim à nouveau avant de vous mettre à table.

Si vous mangiez habituellement à 19h, peut-être que cette fois-ci il vous faudra attendre jusqu’à 21h.

Donc pour résumer: 

reconnecte-toi à ton corps et à tes sensations alimentaires en te libérant du contrôle que tu exerces sur tes prises alimentaires.

Mange en fonction de ta faim quelque soit le moment de la journée.

Prévois tes repas selon des horaires réguliers pour réguler ton appétit.

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Soit attentif à ce que tu manges pour ressentir le maximum de plaisir et arrêter de manger au bon moment.

Attend le retour de la faim pour manger à nouveau, de sorte que ton corps ne fasse pas de réserve d’énergie.

Maintenant c’est à toi de jouer !

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