Alimentation

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?

On entend souvent dire qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour être en bonne santé tout au long de sa vie et pour réduire les risques de maladies. En effet, une mauvaise alimentation empêche votre corps et votre cerveau de fonctionner de manière optimale, vous amenant à ressentir des épisodes de fatigue, d’infection, de brouillard mental ou des problèmes de santé sérieux. Il est donc important d’avoir une alimentation au service de sa santé globale. Mais, qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré et pourquoi est-il si important ?

régime alimentaire équilibré composé de graisse, de protéine, de légumes, de fruits, ...

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui répond à tous nos besoins nutritionnels pour rester en bonne santé.

Une alimentation équilibrée fournit les colories et les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner efficacement et vous permet d’être moins sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux baisses de performances.

Elles permet d’avoir une bonne santé physique et mentale.

Un régime alimentaire équilibré est important dès le plus jeune âge. En effet, une mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes de croissance et de développement, des difficultés de concentration et des infections à répétition.

De plus, ils peuvent adopter de mauvaises habitudes alimentaires qui persisteront peut-être une fois adultes.

Selon les recherches scientifiques, l’alimentation serait la cause principale de nombreuses maladies graves comme le diabète de type 2, l’AVC, les cancers et les maladies cardiaques (2).

Le type de calories consommé est important

Votre corps utilise les calories contenues dans les aliments pour faire fonctionner les organes, actionner les différentes parties du corps, respirer, …

Mais la source de vos calories est extrêmement importante

En effet, certains aliments – comme les sodas, biscuits, les beignets, les crèmes glacées ou les chips – sont composés à partir d’ingrédients fournissent des calories vides c’est-à-dire des calories qui n’apportent quasiment aucun nutriments.

Pour une santé optimale, obtenez les calories dont votre corps à besoin à partir d’aliments riches en nutriments et limitez votre consommation de calories vides.

Ainsi, une pizza faite maison à base de farine complète et de beaucoup de légumes sera un choix sain tandis qu’une pizza achetée en supermarché et préparée à partir d’aliments hautement transformés riches en calories vides.

Une alimentation équilibrée repose sur 6 groupes d’aliments

Les légumes

Les légumes sont une source essentielle de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels. Consommez des légumes aux couleurs variées permet d’obtenir une gamme complète de nutriments.

Les légumes à feuilles, tels que les épinards et les choux, sont notamment une excellente source de nombreux nutriments.

Les légumes peuvent être apprécié crus ou cuits,en salade, en accompagnement, en purée, en jus ou en smoothie, …

Cependant, faites attention au mode de cuisson employé car une partie des nutriments disparaissent lors de la cuisson. Choisissez de préférence une cuisson douce comme la cuisson à la vapeur ou à basse température.

alimentation équilibrée repose sur des végétaux

Les fruits

Les fruits sont nutritifs, ils sont parfait en collation ou en dessert, et ils peuvent les envies de sucrer.

Choisissez de préférences des fruits de saison et locaux qui contiennent plus de nutriments que les fruits importés.

Même s’ils contiennent du sucre, il s’agit d’un sucre naturel. De plus, ils fournissent également de nombreux nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et des antioxydants essentiels, et des fibres qui permettent une absorption plus lente du sucre dans le sang et évite ainsi les pic de glycémie.

Contrairement aux friandises comme les bonbons et les desserts sucrés riches en sucre ajouté et en calories vides de nutriments qui provoqueront des pics de sucre dans le sang et une hypoglycémie réactionnelle favorisant les fringales et le stockage des graisses.

Il est cependant préférable de consommer les fruits entiers plutôt que d’en extraire le jus. Contrairement aux fruits entiers, les jus de fruits sont dépourvus de fibres et, de part leur procédé de fabrication, contiennent moins de nutriments et sont souvent supplémentés en sucre ajouté mauvais pour la santé.

Il est préférable pour cette raison de consommer des jus de fruits pressés maison et d’en limiter la consommation.

Si vous voulez consommer une boisson fruitée, choisissez plutôt de boire des smoothies maison dans lesquels vous mélangerez fruits et légumes, plus riches en fibres.

Les protéines

Les viandes et les légumineuses sont les principales sources de protéines, et sont essentielles à notre organisme.

Les protéines animales

Les meilleures options pour la santé sont les viandes comme le boeuf, le mouton, le poulet ou la dinde, et les poissons gras tels que le saumon, les sardines, les maquereaux ou le thon.

Évitez, dans la mesure du possible, les viandes transformées quicontiennent beaucoup de conservateurs et de sels ajoutés et qui peuvent augmenter le risque de maladies (4).

Les protéines végétales

Les noix, les légumineuses et le soja sont de bonnes sources de protéines, riches en fibres et en nutriments.

Les végétaux comprenant des protéines sont : les lentilles, les haricots, les pois, les amandes, les noix, les graines de tournesol, ainsi que le tofu et le tempeh à base de soja.

Les céréales

Il faut bien différencier les céréales complètes aux grains entiers des céréales raffinées.

Les grains entiers sont composés du son, du germe et de l’endosperme. 

Alors que les céréales raffinées ont été transformées pour ôter les grains de leur son et leur germe.

Ainsi les grains entier contiennent plus de protéines et de fibres que les grains raffinés et sont décomposés plus lentement par le corps, ce qui leur permet d’avoir un impact plus modéré sur notre glycémie.

De plus les céréales raffinés ont unevaleur nutritionnelle limitée.

Même si autrefois les céréales étaient au coeur de notre alimentation, aujourd’hui il est recommandé d’avoir un apport moins conséquent, et de les limiter à un quart de notre assiette.

Préférez le riz, les pâtes et le pain complet à leur version raffinée.

régime alimentaire équilibré

Les produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels à notre corps, notamment des protéines, du calcium et de la vitamine D.

Les produits laitiers les plus sains proviennent de vaches nourries à l’herbe et/ou élevées au pâturage qui présentent un meilleur profil nutritionnel.

Pour les personnes qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits végétaux à base de soja, d’avoine, d’amande, de noix de cajou, de noix de coco ou de graine de lin peuvent être de bonnes alternatives, s’ils sont enrichis en calcium.

Attention toutefois, certains contiennent du sucre ajouté, alors lisez attentivement la liste des ingrédients.

Les graisses

La graisse est essentielle pour la santé des cellules et procure de l’énergie. Toutefois, une surconsommation de graisses peut vous faire dépasser rapidement votre apport calorique et entraîner une prise de poids.

De manière générale, il est préférable de consommer des graisses provenants des huiles végétales, commel’huile d’olive extra vierge, des poissons gras, des oeufs, du chocolat noir, des avocats, …

Mais aussi de limiter les matières provenant du beurre, du fromage et de la crème épaisse.

Et d’éviter au maximum les graisses trans présentent dans de nombreux aliments transformés.

les bonnes graisses pour un régime alimentaire équilibré

Aliments à éviter

Pour avoir une alimentation saine et équilibré, il est préférable de limiter les aliments pauvres en nutriments, notamment :

  • Les aliments hautement transformés : plats préparés, biscuits, pâtisseries, …
  • Les céréales raffinées : riz blanc, pâte, pain blanc, …
  • Les sucres raffinés : sucre de table et autres édulcorants
  • Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits, thé glacé, boisson énergisante, …
  • Viandes transformées : saucissons, charcuteries, …
  • Graisses trans
  • Le sel : une consommation trop importante peut augmenter votre tension artérielle et augmenter les risques de maladie cardiaque et d’AVC.
  • L’alcool qui a de nombreux impacts négatifs sur la santé : cholestérol, risques d’inflammation, d’hypertension artérielle, de cancer et de prise de poids.

Comment composer son assiette équilibrée ?

Même si nous avons conscience qu’il est important de consommer des aliments provenant de chacun des groupes alimentaires cités au-dessus, il n’est pas évident de les consommer dans de bonnes proportions pour obtenir des repas équilibré.

La méthode de l’assiette pourra vous être grandement utile et vous simplifiera la tâche (5) :

La méthode de l'assiette pour un régime alimentaire équilibré
  • Une moitié de votre assiette est dédiée aux fruits et légumes
  • Un quart de céréales complètes
  • Un autre quart de protéines
  • Ajoutez un produit laitier (ou substitut) à côté

Régime alimentaire équilibré et perte de poids

Une mauvaise alimentation ou une alimentation déséquilibrée est une cause courante de prise de poids pour de nombreuses personnes.

Avoir un régime alimentaire équilibré en augmentant votre apport en protéines, en limitant les produits transformés et les glucides raffinés et en ayant un apport en nutriments essentiels de qualités vous apportant des minéraux, des vitamines et des fibres, pourra vous aider à perdre du poids et à prévenir d’éventuelles crises de boulimie.

Pour finir…

Une alimentation équilibrée conduit à une bonne santé physique et mentale. Elle aide à la bonne croissance du corps, améliore votre concentration et augmente votre capacité à combattre les infections et à résister aux maladies.

Une alimentation saine est généralement composée d’aliments frais et naturels et limitée en aliments transformés.

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