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Réduire son stress avec la pleine conscience

L’anxiété et le stress peut nous épuiser mentalement mais aussi avoir de réels impacts sur notre corps. Les recherches scientifiques ont montré que nous pouvons les réduire en pratiquant la pleine conscience. Cela consiste à prêter une attention particulière à nos actions de la vie quotidienne en calmant nos pensées pour nous concentrer sur les sensations de notre corps. La pleine conscience ne nécessite aucun investissement dans du matériel et est très facile à intégrer dans votre journée pour soulager votre stress et votre anxiété. Dans cet article, je vous donne plusieurs pratiques pour réduire le stress avec la pleine conscience.

10 pratiques de pleine conscience pour réduire le stress et l’anxiété

1. Concentrez-vous sur une chose à la fois

réduire son stress avec la pleine conscience

Vous avez sûrement une journée bien remplie avec une multitude de choses à réaliser.

La journée a à peine commencé que vous courrez après le temps. Et vous vous dites que réaliser plusieurs tâches à la fois, comme manger tout en finissant de travailler sur un projet, vous aidera à aller plus vite.

Mais être multitâche peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale et votre bien-être en général.

En effet, les personnes qui réalisent plusieurs tâches à la fois ressentent un stress, une frustration, une charge de travail, des efforts et une pression significativement plus élevés (1).

Pour réduire votre stress et votre anxiété, accordez à une tâche toute votre attention. Ne regardez pas votre téléphone, ne regardez pas de série télé, … Soyez simplement et pleinement présent à l’activité que vous êtes en train de réaliser.

À l’aide de la pleine conscience, vos pensées seront toutes dirigées sur cette action en particulier et cela permettra de réduire votre stress.

2. La méditation guidée ou une pratique de pleine conscience

méditer pour réduire son stress

On en entend de plus en plus parler et pour cause, la méditation peut réellement améliorer votre bien-être physique et mental (2).

Le stress déclenche la production d’hormone dans notre organisme, qui viennent perturber notre microbiote.

En l’absence de stress, un microbiote sain produit des acides gras qui ont des effets anti-inflammatoires et anticancéreux.

En cas de stress, les micro-organismes de votre microbiote intestinal sont altérés, ce qui affecte la régulation des neurotransmetteurs transmis par le microbiome et le fonctionnement de la barrière intestinale.

La méditation aide à réguler la réponse au stress, en supprimant les états inflammatoires chroniques et en maintenant une barrière intestinale saine.

Intégrer la pleine conscience dans son quotidien, à l’aide de la méditation, améliorera votre santé et votre bien-être en vous permettant de réduire votre stress.

La méditation ne demande aucun matériel spécifique. Trouvez juste un endroit calme où vous pourrez vous assoir ou vous allonger. Vous pouvez même méditer en marchant si vous n’êtes pas à l’aise lorsque vous êtes statique.

Vous pouvez l’intégrer facilement dans votre quotidien car il n’est pas nécessaire de méditation de longs moments pour y ressentir les bienfaits sur votre bien-être. Seul 5 minutes par jour peuvent suffire.

Les premiers pas dans la méditation peuvent vous sembler laborieux car vous ne parvenez pas à laisser vos pensées défilées. Pour vous aider à entrer en méditation, vous trouverez de nombreuses applications en ligne pour vous guider. L’une des plus connue étant Petit Bambou.

Et contrairement à ce que beaucoup de personnes croient, méditer ne signifie pas ne plus penser. Il s’agit simplement de prendre note de ses pensées quand elles apparaissent et de les laisser “couler” pour revenir à l’instant présent.

Pour cela, vous pouvez vous concentrer sur les parties de votre corps, en commençant par vos orteils pour remonter progressivement jusqu’à votre crâne. Ou choisir de vous concentrer sur votre respiration, sentir l’air qui entre par vos narines et qui ressort lentement par votre bouche.

Certaines personnes choisissent de réciter un mantra. Un mantra est une phrase courte qui vous est propre comme “Je suis là”, “Je vais bien”, “Aujourd’hui est un nouveau jour et un nouveau départ”, “Je suis libre de mes choix”, … À vous de trouver une phrase personnelle qui vous fera du bien.

3. Le coloriage

colorier en pleine conscience pour réduire son stress

Le coloriage peut vous aider à être plus calmes, à avoir l’esprit plus clairs, être plus heureux et plus détendus.

En effet, tous les loisirs d’art et d’artisanat ont le pouvoir de concentrer l’esprit de la même manière que la méditation. ( 3 )

Le coloriage et en particulier le coloriage de motif géométrique complexe, comme les mandalas, induit un état méditatif bénéfique aux personnes réduisant considérablement les signes de stress et d’anxiété (4, 5)

Le coloriage est un excellent rituel avant le coucher car cela vous aidera à trouver plus facilement le sommeil en calmant votre stress et en évitant la lumière bleue des écrans de télévision, de téléphone ou d’ordinateur.

Vous trouverez de nombreux livre de coloriage comme celui-ci par exemple : Art-thérapie coloriages où vous trouverez 80 dessins à colorier pour vous détendre.

4. Promenez-vous

marcher en pleine conscience pour réduire son stress

Les études montrent que pratiquer la marche, en particulier en pleine nature, peut réellement vous aider à améliorer votre stress (6).

Pour profiter des bienfaits de la marche, soyez attentifs à votre environnement : aux sons qui vous entourent, à la sensation du vent contre votre peau et aux odeurs.

Oubliez votre téléphone, mettez-le en silencieux au fond de votre poche (ou mieux encore, laissez-le à la maison) et essayez de votre mieux de rester dans l’instant en vous concentrant sur vos sens.

Commencez par faire une promenade autour de votre pâté de maison. Écoutez le bruit des voitures qui passent, le chant des oiseaux, le bruit des feuilles secoué par le vent, … Ressentez la chaleur du soleil sur votre visage, la brise légère dans vos cheveux, … Observez, sans jugement, une feuille morte roulé sur le trottoir, la beauté d’une fleur sauvage qui pousse contre un mur, …

Être dans le moment présent, vous évitera de vous projeter dans le futur avec toutes les tâches que cela comprend. Cela reposera votre esprit et fera baisser votre charge mentale.

5. Oubliez votre téléphone

oublier son téléphone pour réduire son stress

Depuis l’arrivée des smartphones, nous avons tendance à être scotché à notre téléphone. Nous l’amenons partout avec tout. Avec ses différentes fonctions, il nous sert non seulement à téléphoner, mais aussi à faire des recherches sur internet, avoir l’heure, de calculette, de calendrier, à aller sur les réseaux sociaux, …

C’est fabuleux et en même temps, chacune de ces interactions sont une source de stress.

Lorsque vous êtes sur votre téléphone ou que vous entendez une alerte, vous activez votre système nerveux sympathique, la partie de votre corps qui scanne l’environnement. Cela vous procure une petite dose d’adrénaline à chaque interaction.

Cette adrénaline, qui est censée inciter votre corps à faire attention, déclenche des réactions chimiques qui augmente la fréquence cardiaque, le pouls et la tension musculaire, et dirige l’énergie du cerveau vers les muscles.

Et il faut entre 5 et 30 minutes à votre corps pour revenir à son état normal après chacune de ces alarme. Seulement nous revenons rarement à notre état de base, car notre téléphone ne s’arrête jamais. Enclenchant du stress a répétition.

Le téléphone est utile certes, mais il ne devrait pas prendre autant de place dans nos vies.

Avez-vous vraiment besoin d’apporter votre téléphone avec vous lorsque vous allez dans une autre pièce ? Quand vous allez aux toilettes ? Quand vous allez vous assoir pour manger ?

Quand vous rentrez chez vous, laissez votre téléphone dans l’entrée. Évitez de vous jeter dessus à chaque notification, prenez un temps pour respirer.

Au lieu de vous en soucier, profitez d’un moment calme pour vous occuper de vous. Faites-vous un massage, prenez un bain ou une douche chaude, préparez-vous un thé, …

Votre téléphone sera toujours là lorsque vous aurez terminé.

Personnellement, j’ai ressenti un réel bénéfice en mettant mon portable en mode vibreur et en désactivant la majorité des notifications pour ne garder que celles qui étaient vraiment importantes comme les messages privés. Le bip qui retentissait à chaque notifications de mon téléphone finissait par me rendre folle.

6. Tenez un journal

tenir un journal pour réduire son stress

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal.

Que ce soit tenir d’écrire quotidiennement dans un carnet dédié ou de prendre 5 minutes pour griffonner vos pensées sur un bout de papier, le fait d’écrire sur du papier peut vous aider à vous apaiser et à apprivoiser les pensées oppressantes.

Tenir un journal pour gérer son anxiété et explorer ses pensées, fonctionne mieux lorsque cela s’intègre à une routine quotidienne, mais même écrire de manière occasionnelle et sporadique peut soulager le stress lorsque la pratique est axée sur la gratitude ou le traitement émotionnel (7).

L’un des moyens les plus efficaces pour réduire votre stress avec la tenue d’un journal est d’écrire sur les sentiments et les pensées liés aux événements qui vous stressent et de réfléchir à des solutions. Souvent, on peut résoudre un problème et trouver des solutions plus facilement sur papier.

Cela vous permettra de clarifier vos pensées et vos sentiments, et d’acquérir ainsi une précieuse connaissance de vous-même.

Tenir un journal de gratitude est également un moyen très efficace pour soulager le stress, car cela vous aide à vous concentrer sur les bonnes choses que vous avez déjà dans votre vie et d’être d’humeur plus positive.

En effet, cela vous permettra de vous concentrer sur les belles choses qui se sont produites tout au long de votre journée, au lieu de vous concentrer sur celles qui se sont mal passées.

Pour cela vous pouvez énumérer dans un journal ou un bout de papier au moins trois aspects de votre journée pour lesquels vous êtes reconnaissant. Cela peut être des choses aussi anodines que vous réveillez dans un lit moelleux et chaud que des évènements plus festifs comme avoir eu une augmentation.

Cette pratique m’a permise d’être beaucoup plus positive, en me rendant compte de toutes les choses dont je pouvais être reconnaissante dans ma vie. Surtout les plus petites que l’on prend pour acquises comme : avoir un toit sur la tête, votre enfant qui vient vous faire un câlin ou vous dit qu’il vous aime, boire une bonne tasse de café chaud, marcher dans des chaussures confortables, profiter d’un bain de soleil, entendre une chanson que l’on aime à la radio, le chant d’un oiseau, … Il a tellement de choses pour lesquelles nous pouvons être reconnaissant, mais elles sont tellement présentes dans nos vies qu’on finit par ne plus y faire attention.

Si au départ, je tenais un journal de gratitude où je notais tous les soirs les choses pour lesquelles j’avais de la gratitude, aujourd’hui j’en prends juste note mentalement sur le moment, en profitant de l’instant.

7. Buvez et mangez consciemment

boire en pleine conscience pour réduire son stress

Il est rare que nous prenions vraiment le temps de profiter d’un met ou d’une boisson sans faire autre chose en même temps. Ce qui nous empêche d’être pleinement satisfait.

Pourtant réaliser un maximum d’actions dans votre journée en pleine conscience, comme manger et boire, peut réellement vous aider à réduire votre stress mais également à retirer plus de satisfaction de vos repas et collations. Ce qui vous aidera à ressentir plus facilement vos sensations de satiété, de ne pas manger excessivement au cours de vos repas et ainsi de perdre du poids.

Alors installez-vous et concentrez-vous sur chaque étape.

Prenons l’exemple d’une tasse de thé, notez :

  • L’apparence des feuilles de thé ou de votre sachet de thé quand vous les retirer.
  • La couleur de l’eau.
  • Le bruit que fait l’eau lorsque vous la versez dans votre tasse.
  • La fumée qui en émane.
  • La chaleur de la tasse entre vos mains.
  • L’odeur qui s’en échappe.
  • Le goût de la toute première gorgée.
  • La sensation que vous éprouvez quand elle coule sur votre langue et dans votre gorge.

Essayez et dites-moi en commentaire si vous n’avez pas pris plus de plaisir en buvant votre thé ainsi.

Si vous n’aimez pas le thé, vous pouvez facilement faire cette expérience en vous préparant un café ou même en dégustant un carré de chocolat.

8. Transformez les tâches ménagères en pause mentale

libérer son mental

Si vous êtes comme moi, les tâches ménagères sont loin d’être une de vos passions. Mais j’ai trouvé une manière plus agréable de les faire.

Aujourd’hui, je profite des tâches ménagères pour reposer mon esprit.

Au lieu d’être excédée par l’encombrement et dépassée par la liste des choses qu’il me reste à faire, je profite de l’instant présent.

  • Je danse au son de la musique pendant que je passe le balai.
  • Je profite de la douce sensation de la mousse du savon sur ma peau quand je fais la vaisselle.
  • Je me réjouis de l’espace rangé une fois que j’y ai ôté tous les jouets des enfants éparpillés ici et là.
  • Je rêve au prochain voyage que l’on pourrait faire en famille en pliant le linge.

Ne vous concentrez plus sur le côté rébarbatif de la tâche que vous avez à accomplir et considérez-la plutôt comme un moment où vous allez faire quelque chose de plaisant. La vie est plus douce ainsi.

9. Respirer profondément

respirer pour réduire son stress

La respiration profonde est capable d’améliorer efficacement l’humeur et le stress (8).

Si comme moi, lorsque vous êtes stressée ou angoissée vous avez tendance à retenir votre respiration, la pratique d’exercice de respiration peut vraiment vous aider à évacuer cette boule au creux de votre ventre.

Technique de respiration profonde :

  1. Bouche fermée, commencez à inhaler lentement et sans forcer par le nez, en imaginant que vous en train de remplir d’air votre ventre en commençant par le bas.
  2. Une fois que vous avez atteint une inspiration maximale, retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes
  3. Puis expirez lentement et calmement, jusqu’à ce que vos poumons soient vides.
  4. Répétez ces étapes autant de fois que nécessaire.

Vous pouvez utiliser cette technique dans la vie de tous les jours.

Par exemple, vous êtes en retard pour un rendez-vous. Par manque de chance, vous vous prenez tous les feux au rouge. Au lieu de fulminer tout seul dans votre voiture, ce qui aggravera votre stress – et sachant que vous ne pouvez rien y faire – profitez de ce moment pour respirer profondément. Cela fera redescendre la pression.

10. Jardinez

jardiner en pleine conscience pour réduire son stress

Le jardinage est un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience, de se connecter avec la nature et de réduire son stress (9).

Pour cela, vous n’avez pas besoin d’un grand jardin, vous pouvez simplement cultivez des plantes à l’intérieur de votre maison ou de votre appartement.

Il peut s’agir, tout bonnement, de planter des graines dans un pot ou d’arroser des fleurs.

Mais pendant que vous le faites, touchez la terre. Est-elle sèche ou humide ? Froide ou chaud ? Lisse ou rugueuse ?

Si vous êtes dans votre jardin, prêtez attention à vos sensations. Avez-vous la chair de poule car l’air est frais, ou au contraire avez-vous des gouttes de sueur sur le front à cause du soleil brûlant ?

Remarquez toute autre forme de vie autour de vous, comme le chant d’un oiseau ou un verre de terre s’insinuant dans la terre.

Appréciez cette activité comme si vous étiez un enfant jardinant pour la première fois.

Pour finir

Chaque petit peu de pleine conscience vous aidera à réduire votre stress et votre anxiété.

Une pratique régulière de la pleine conscience peut réellement vous aider à calmer votre esprit et et à surmonter les émotions négatives (10).

Alors, essayez de prendre au moins cinq minutes pour pratiquer une activité de pleine conscience chaque jour. Cela peut être par la méditation, le coloriage, la respiration, ou tout simplement en profitant de l’instant présent.


Et vous, pratiquez-vous la pleine conscience ? Avez-vous ressenti un effet bénéfique sur votre stress ? Dites-le moi en commentaire.

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