Alimentation,  État d'esprit

Rassasiement et satiété, comment ne pas trop manger ?

De nos jours où nous avons des aliments à disposition à chaque coin de rue, il est très difficile de se raisonner. Choisir les bons aliments n’est pas chose facile et nous succombons bien souvent à une nourriture riche en sucre qui nous donne envie et exacerbe notre appétit. Alors comment se sentir rassasié rapidement et avoir une sensation de satiété entre les repas, pour ne pas trop manger ?

Rassasiement et satiété, comment éviter de trop manger ?
Photo de Andrea Piacquadio


La différence entre rassasiement et satiété


Le rassasiement c’est juste après le repas. On se sent repu : j’ai bien mangé, j’ai le ventre bien tendu ! Par contre, on peut être rassasié après un repas et avoir faim une heure après.

Par contre la satiété c’est de plus avoir faim durant les 4 à 5 heures qui succèdent un repas et pendant lesquelles on ne va pas grignoter.


Les signaux de rassasiements sont liés à 3 facteurs


Être conscient de ce que l’on mange


L’organisme adore les rites comme manger à heure fixe. Quand vous vous apprêtez à manger, il faut que vous soyez concentré quand vous mangez.

Vous ne pouvez pas être concentré sur votre plat si vous mangez devant la télé ou tout autre écran. Sachez que la télé exerce une fascination sur nous. Elle nous hypnotise complètement. La vision étant notre sens le plus important.

Pourquoi ? Quand les hommes des cavernes chassaient, la vision était très importante car ils avaient autant de chance d’attraper un animal que de se faire attraper lui-même.

Sachez également que lorsque vous regardez la télévision, vous allez consommer 15 % de calories en plus parce que vous n’écoutez pas vos signaux de rassasiement.


Écoutez les sensations de votre corps


Quand la nourriture entre dans l’estomac, l’estomac se remplit. Donc à ce moment-là, il va y avoir des signes de pression bariatrique – c’est-à-dire à l’intérieur de l’estomac – qui dit j’ai la peau du ventre bien tendue. Donc au bout d’un moment, on sent qu’il faut arrêter de manger.


Respectez votre rythme


Il faudrait que le repas dure entre 20 et 30 minutes. Lorsque vous commencez par des protéines, une fois avalée, elle tombe dans l’estomac. Les acides de l’estomac vont commencer à découper les protéines en petits éléments minuscules qui s’appelle peptides. Et quand l’intestin grêle voit arriver ces peptides, les cellules qui bordent l’intestin vont sécréter de glucose. Ce glucose va aller dans la veine porte qui va vers le foie, et là il y a des récepteurs à la satiété qui vont correspondre mêmes récepteurs qui sont dans le cerveau. À ce moment-là, après 20 à 30 minutes, le cerveau nous indique que nous avons assez mangé. Vous êtes rassasié.

Respectez-vous, prenez du temps pour vous.

Donc en fait le sentiment de rassasiement vient en premier. Et si vous avez intégré certains éléments comme les protéines, vous allez avoir la satiété qui va démarrer et qui devrait durer entre 4 et 5 heures.


Qu’est-ce qui apporte une bonne satiété ?


Si nous voulons avoir une alimentation raisonnable et surtout raisonnée, il faut consommer des produits qui vont nous apporter, premièrement, un bon rassasiement et, deuxièmement, une bonne satiété.

Déjà, ne commencez pas vos repas par des aliments sucrés. Parce que le sucre va exciter l’appétit.

Commencez par :

  • Les légumes riches en fibres solubles ou insolubles comme, par exemple, des poireaux vinaigrette, des brocolis, une bonne salade verte, des légumineuses. Les légumineuses sont riches en fibres.
  • Une salade verte avec des tomates car elles contiennent de l’eau et des minéraux qui vont commencer à remplir l’estomac.
  • Les protéines qui sont extrêmement satiétantes: le poisson, les œufs, la viande.

Certains aliments, comme les avocats, sont constitués d’acides gras saturés.

Tous ces aliments vont enclencher les processus de rassasiement et de satiété.

Deuxièmement, mâchez. Quand vous mâchez, vous avez des capteurs au bout de la langue et ses capteurs sont reliés à une zone très importante de votre cerveau. Cette zone détermine pratiquement toute notre vie. C’est ce qu’on appelle le centre de la récompense, le noyau accumbens nucleus. Ce centre est fondamental.

Le cerveau a 3 zones:

  • Une zone raisonnée, le cortex. Où l’on retrouve la raison, les sentiments, la mémoire, la foi, …
  • En dessous, vous avez le centre de la récompense
  • Et encore en dessous, il y a ce qu’on appelle le tronc cérébral qui est complètement archaïque, qu’on partage avec tous les mammifères. C’est lui qui calcule les calories par exemple.

La zone supérieure et la zone inférieure ne se parlent pas. Elles ne passent les informations qu’à travers la zone de la récompense, donc à travers le plaisir.

Ainsi, quand vous mâchez suffisamment longtemps, la zone de la récompense s’active. Les capteurs, il y en a 12000 sur la langue, sont sensibles au salé, sucré, amer, acide et délicieux. Ces capteurs vont renseigner, au bout de quelques secondes, le centre de la récompense. Quand le centre de la récompense sent ces arômes, il est satisfait et il sécrète une hormone très importante : la dopamine. C’est l’hormone du plaisir.

Sans dopamine, le cerveau conscient va nous inciter à recommencer à manger. Donc le simple fait de bien mâcher va nous rassasier.

Il faudrait en moyenne mâcher au moins 12 fois chaque bouchée.

Ensuite les aliments passent dans l’œsophage. L’acidité de l’estomac va découper tous les éléments en prenant son temps. Avant qu’ils ne passent dans l’intestin. C’est l’intestin qui sécrète, donne les informations au foie, qui à son tour donne l’information au cerveau par le nerf vague.


Avoir un bon comportement alimentaire


La première clé d’un bon comportement alimentaire, c’est de privilégier les aliments qui vont nous donner une bonne satiété, pour que nous ne pensions pas à grignoter pendant les heures qui suivent le repas.


La fringale de 11h est structurelle


Lorsque nous prenons notre petit-déjeuner vers 7h30 et que nous partons au travail, nous voyons généralement arriver vers 11h une petite faim.

Il faut savoir que notre foie a déstocké un peu de sucre. C’est ce qui nous donne faim. Mais il faut laisser le foie faire sans pour autant manger. A ce moment-là buvez un verre d’eau et attendez un quart d’heure. Le foie va alors libérer le glycogène, son sucre, et vous n’aurez plus cette sensation de faim. Alors que si vous mangez sucré à 11h, vous empêchez votre foie de faire son boulot.

Maintenant si vous avez réellement faim, prenez quelques amandes fraîches non salées que vous allez croquer. Cela va vous permettre d’attendre l’heure du repas pour bien manger.

Mais surtout éviter le gâteau qui va augmenter votre glycémie et déclencher de l’insuline qui fait entrer le sucre dans les cellules. Et si le gâteau est trop sucré, vous allez avoir une fringale réactionnelle et c’est le début du cercle vicieux. Je mange, j’ai faim, je recommence à manger, je grignote et au fur et à mesure, toute cette énergie sous forme de sucre qu’on engrange, nous fait grossir.


Pourquoi avons-nous cette appétence au sucre ?


Quand un nourrisson tète le sein de sa mère, quand il sent le sucre dans le lait, c’est qu’il est très bon. Par contre, si le lait est acide, il va faire la grimace. Pourquoi ? Parce que généralement, quand il y a une infection dans la glande mammaire, le lait est acide. C’est pour cela qu’on a une propension, très jeune, à aimer le sucré.

Quand l’enfant grandit, il faut l’aider à ne pas prendre trop goût au sucre. En évitant de rajouter du sucre dans les yaourts par exemple. Le lactose du lait contient déjà du sucre. Si vous les habituez au sucre, il aura beaucoup de mal à s’en défaire par la suite.

Petit aparté, souvenez-vous que les enfants ne se laissent jamais mourir de faim. Donc ne vous inquiétez pas s’il ne mange pas. C’est tout simplement qu’il n’a pas faim. Ne l’obligez pas à terminer son assiette. Et surtout ne jouez pas avec l’affectif en lui disant que s’il finit son assiette, cela fera plaisir à maman. Car en lui disant cela, vous lui dites de ne pas écouter les signes de rassasiement que lui envoie son cerveau, ce qui est très mauvais. Et lorsqu’il commencera à forcir, vous lui direz qu’il mange trop… Faites donc attention à ce que vous demandez à vos enfants. Cela aura une répercussion sur ses habitudes alimentaires plus tard.

Le problème c’est que l’addiction au sucre est un peu pernicieuse. Personne ne s’est jamais levé à 2h du matin pour manger du sucre à la petite cuillère. C’est toujours lié à une image hédonique de plaisir, un gâteau, c’est souvent du gras et du sucre.

Il y a deux siècles, il n’y avait pas de sucre à table. Ça n’existait pas. Aujourd’hui, il y en a partout et il n’y a aucune règle de régulation. Donc il faut savoir se réguler face à un aliment tel que le sucre qui donne autant de plaisir.


Le cas des fast-food

Le problème des fast-food, c’est que tout est mou. Quand on mange mou, on ne mâche pas, donc on gobe. Et quand on gobe, au bout d’une heure, on a faim.

Si vous allez dans un fast-food, que vous vous asseyez bien tranquillement. Qu’il n’y a pas une musique qui hurle. Que les gens ne sont pas en train de se comporter comme des gougnafiers à côté de vous. Que vous êtes tranquille. Que vous vous installez. Que vous prenez votre temps et que vous restez une demi-heure. Alors là, ça irait.

C’est ça, le problème, ce n’est pas tellement la qualité même si le pain contient du sucre. Y’a pas de complot. Il y a tout simplement des comportements alimentaires qui ne sont plus adaptés à la vie moderne. On est tous pressé et nous ne prenons pas suffisamment de temps pour manger.

Manger c’est un rite et les rites c’est ce qui rythme la vie. Ce rite, il faut le respecter.


Le cas des buffets à volonté


Les buffets mettent à disposition des plats variés. Mais la plupart du temps, les gens vont privilégier les frites. Pourquoi ? Les frites sont une éponge à sucre qui aspire de l’huile. Donc y’a rien de mieux. Il y a le gras qui fait plaisir et le sucre qui fait plaisir.

Quand vous avez le choix, il faut prendre du temps et vous renseigner pour pouvoir faire le bon choix.

Quand il y a de la salade, commencez par vous rassasier avec de la salade que vous allez mâcher. Ensuite je prends des protéines. Et au lieu de prendre des féculents je prends une légumineuse comme des haricots, des lentilles ou des pois chiches.

Réservez les féculents à un repas par semaine. Ce n’est pas fait pour être consommé tous les jours.


Pourquoi certaines personnes ont toujours faim et ne ressentent pas la satiété?

Il peut y avoir 3 raisons de ne pas ressentir la satiété:

  • C’est une raison d’éducation c’est-à-dire tant que c’est dans l’assiette et qu’il y en a à manger et continue parce qu’on a été éduqué comme ça. Et c’est ce qui a de plus difficile à changer parce que ce sont des habitudes.
  • Quand on est très stressé et que vous mangez, vous avez le noyau accumbens qui sécrète de la dopamine. Donc plus vous mangez, plus vous allez avoir de la dopamine. C’est aussi l’hormone qui est sécrétée quand on se drogue, c’est du même niveau.
  • De plus, manger est une symbolique très forte. Quand on est stressé et qu’on a l’impression de manquer de quelque chose, se resservir c’est se re-remplir et se rassurer. Il a donc aussi cette composante psychologique qui fait que, lorsqu’on ne va pas bien dans sa vie, quand on est anxieux ou stressé, on va se reporter sur l’alimentation.
  • Je n’écoute pas mes signaux parce que je regarde la télé ou je fais autre chose.


Pourquoi continuons-nous à manger alors que nous sommes rassasiés ?


Comme nous ne sommes pas toujours à l’écoute de ces signaux, nous continuons de manger.

Encore une fois, nous sommes les descendants de survivants qui ont réussi à stocker leurs calories pendant des milliers d’années pour survivre. Ainsi ils étaient capables de survivre aux famines et de vivre avec le manque.

Les gens qui mangent énormément et qui ne grossissent pas, ont un métabolisme qui brûle énormément. Il n’est pas sûr qu’il y a quelques siècles, ils auraient pu survivre. Donc déculpabilisez si vous avez tendance à prendre du poids. Cela veut dire que vous avez été béni par la nature. Vous pouvez avoir une descendance malgré les aléas de l’approvisionnement en nourriture, ce qui était la réalité il y a encore un siècle.

Le problème, c’est qu’aujourd’hui c’est l’offre qui génère la demande.

Regardez le mercredi après-midi les programmes télé de vos enfants. Il n’y a que de la publicité pour des bonbons, des gâteaux, … Les publicitaires ont tout compris de la psychologie humaine, ils savent comment nous parler et à quel moment nous parler.

Et vous ne pouvez pas empêcher l’homme, qui a été génétiquement sélectionné pour chercher de l’alimentation, à manger s’il a de la nourriture à disposition. De même, n’importe quel médecin qui vous parle de nutrition, si vous lui mettez sous le nez quelque chose de très bon, à n’importe quelle heure , il va le manger. Donc la première chose à faire est de réguler l’offre.

Ce que vous avez dans le frigo ou dans vos placards, vous allez le manger. Ne vous faites aucune illusion. Beaucoup de personnes ne jetteront pas leurs yaourts aux fruits parce qu’ils ont été élevés comme ça. On a été élevé dans le manque. Donc on ne peut rien.


Le mot de la fin

Il vous faut avoir une relation adulte et ritualisée avec votre alimentation. Ayez des habitudes alimentaires. Ayez des rythmes alimentaires. Mangez la même chose toutes les semaines mais changez tous les jours.

Il faut ritualiser l’alimentation car l’alimentation est fondamentale dans la vie des gens. Et la satiété viendra si vous en prenez conscience.

Quand vous prenez du poids, demandez-vous pourquoi. Si je prends du poids parce que je suis anxieux, qu’est-ce que je fais comme travail sur cette anxiété ? Comment je peux résoudre ce problème et l’accepter ? Comment j’achète mes aliments ? Est-ce que je fais que du tout préparé ? Où est-ce que je prends une demi-heure ou une heure le weekend pour aller faire mes courses ?

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