Alimentation

Quoi et comment grignoter sans grossir ?

Si les collations sont des prises alimentaires justifiées entre les repas, en réponse à un petit creux dans l’estomac; les grignotages sont des envies de manger sans sensation de faim, où nous dévorons de la nourriture de façon machinale. Qui n’a jamais eu envie de se mettre quelque chose sous la dent en regardant un film ou de croquer dans une barre chocolatée en conduisant ou eu le désir soudain d’avaler des biscuits au travail ? Ces grignotages intempestifs sont souvent responsables de nos kilos en trop. Alors que manger et comment satisfaire une envie de grignoter sans grossir ? C’est ce que nous allons voir dans cet article

pour grignoter sans grossir : manger des aliments que vous aimez

Pourquoi grignotons-nous ?

Il y a diverses raisons qui peuvent nous amener à grignoter entre les repas.

  • Les habitudes : A chaque fois qu’une même situation se présente, cela vous donne envie de manger. Vous pouvez avoir pris l’habitude de grignoter quelque chose en regardant la télévision, de piocher dans votre placard à bonbons à chaque fois que vous passez devant, …
  • Les pressions sociales : Pour ne pas se sentir gêner en compagnie des autres ou pour créer du lien en faisant comme eux, nous pouvons être amenés à manger en dehors de notre faim. Vous êtes invités à l’apéro chez des copains, vous n’avez pas faim, mais devant le saladier de chips vous ne parvenez pas à vous empêcher d’en grignoter quelques unes. Voire plus que quelques-unes. Ou un collègue apporte des croissants pour le petit-déjeuner. Vous avez déjà mangé ce matin, mais vous mourrez d’envie de mordre dans ces croissants tout chauds ou alors vous en prenez un seulement pour montrer votre reconnaissance.
  • Les envies de manger émotionnelles : Ce sont des envies de manger physiologiques. Il est aussi important d’y répondre que de répondre à notre faim physique, car elles permettent de réguler nos émotions. Les envies de manger émotionnelles sont majoritairement responsables de nos envies de grignotage. On peut avoir envie de manger pour prolonger une émotion ou un sentiment positifs. Le repas était bien bon, je n’ai plus faim mais je mangerai bien un morceau de fromage ou un carré de chocolat. **Ou, plus fréquemment pour atténuer l’inconfort d’une émotion, d’une pensée ou d’un sentiment négatifs : Stress, solitude, tristesse, angoisse, peur, ennui, … La nourriture peut alors devenir un refuge.** Vous êtes stressé à cause d’un travail important à terminer de toute urgence et vous engloutissez un paquet de biscuits pour faire redescendre la pression.

Peut-on grignoter sans grossir ?

Le souci avec les grignotages, ce n’est pas que nous mangions sans avoir faim, mais plutôt que nous le faisons inconsciemment. Ce qui nous amène parfois à manger des quantités énormes de nourriture sans même nous en rendre compte.

Pire encore, lorsque nous ne sommes pas conscient de ce que nous mangeons, pour notre cerveau c’est comme si nous n’avions pas mangé. Il ne peut pas alors réguler notre appétit convenablement. Conséquence : Nous abordons le repas suivant avec le même appétit que si nous n’avions pas grignoté au cours de la journée. Et nous mangeons fatalement au-delà de nos besoins, ce qui nous fait prendre du poids.

Mais si vous suivez les conseils que je vais vous donner maintenant, les grignotages ne seront plus un problème pour vous.

Et si vous souffrez de grignotages compulsifs, je vous invite à aller lire cet article : Grignotages compulsifs : comment gérer ses émotions autrement qu’en mangeant.

5 conseils pour grignoter sans grossir

Manger les aliments qui vous font envie

Trop souvent, on nous donne comme conseil de substituer les aliments caloriques qui nous font envie, par des aliments moins riches ou des produits allégés. “Au lieu de manger du chocolat au lait, choisissez plutôt un yaourt 0% ou des crudités ou encore un œuf dur ou buvez un grand verre d’eau”.

Or, la seule façon de faire passer une envie de grignoter c’est de manger des aliments que l’on aime et que l’on désire sur le moment.

Pensez-vous vraiment pouvoir faire passer votre envie de crêpes au Nutella avec des brocolis à la vapeur ?

Non. Les brocolis ne vous apporteront aucune satisfaction et vous laisseront sur votre faim. Vous invitant à revenir à la charge tôt ou tard.

C’est ce qui m’arrivait. J’avais l’impression de passer mes journées la tête dans le frigo en cherchant quelque chose de bien plus acceptable qu’un gâteau, à me mettre sous la dent. Etrangement, je pouvais rester un moment là devant mon réfrigérateur ouvert à me demander ce que j’allais bien pouvoir avaler. Absolument rien ne me faisait envie. Pour cause, rien ne ressemblait au gâteau qui me faisait saliver. Finalement, j’attrapais un aliment au hasard : morceau de fromage, galette de riz, carotte, … Et une demi-heure ou une heure plus tard, je me retrouvais dans la même situation.

pour grignoter sans grossir : manger des aliments qui vous font envie

Si vous voulez sortir de ce cercle infernal, il faut que vous compreniez une chose :

  1. Vous ne pouvez faire passer une envie de manger qu’avec l’aliment qui vous fait envie. Donc si vous avez envie de glace au café ou des sucreries, inutile de vous rabattre sur du fromage blanc.
  2. Vous ne pourrez apaiser la faim liée à vos émotions qu’avec des aliments riches sucrés ou gras. Ce sont les seuls aliments pouvant activer les centres du plaisir du cerveau et vous calmer. C’est pour cela qu’une Danette à la vanille nous fera plus envie qu’un yaourt 0%.

Je sais, cela peut-être effrayant, surtout quand on nous répète à longueur de temps que ce sont précisément ces aliments caloriques qui sont responsables de notre surpoids. Ce qui m’amène à mon deuxième conseil.

Dédramatisez

Je vais vous dire un secret, ce n’est pas le type d’aliments que nous mangeons qui nous fait grossir, c’est surtout notre comportement alimentaire et les pensées qui nous traversent à ce moment-là.

Lorsque vous vous laissez envahir par des pensées comme “Je ne devrais pas manger ça, ça va me faire grossir”, vous empêchez toute possibilité à l’aliment de vous apaiser.

Bien au contraire, toutes les pensées négatives qui vous parcourent quand vous mangez rendent votre alimentation stressante.

Ce qui est au final contre-productif, car le stress vous conduit à avoir encore plus d’envie de manger émotionnelle.

Alors, pour pouvoir grignoter sans grossir, quand ce type de réflexions sonne à la porte, observez-la avec bienveillance, sans jugement, puis laissez-la repartir.

Prenez le temps de savourer vos aliments

Comme je le disais plus haut, ce qui nous fait prendre du poids c’est de manger de façon automatique sans porter d’attention à ce que nous grignotons.

Souvent, quand nous répondons à une envie de grignotage, nous le faisons à la va-vite. Nous enfournons l’aliment dans notre bouche, sans prendre le temps de le mâcher correctement, d’en apprécier le goût et de ressentir l’apaisement qu’il nous procure.

Si le but premier du grignotage est de vous apporter du réconfort, comment pourriez-vous y arriver si vous n’êtes pas conscient du plaisir que cet aliment vous procure ?

Pour grignoter sans grossir, prenez le temps de savourer le délicieux aliment que vous désirez. Asseyez-vous confortablement et mangez-le lentement, par petite bouchée. Appréciez les odeurs, les saveurs et les textures. Ressentez le plaisir que chacune d’entre elles vous donne et le bien-être qui en ressort.

Essayez, vous verrez qu’en dégustant ainsi vos friandises, vous n’aurez plus besoin d’en manger de grande quantité pour vous réconforter.

Ne mangez pas devant une source de distraction

Tout comme les pensées, la télévision, l’ordinateur, le téléphone, la lecture, …, peuvent nous dévier de nos sensations alimentaires.

Quand on grignote tout en étant distrait, nous ne pouvons pas être attentif au plaisir que l’aliment nous procure. Notre cerveau est ailleurs. Il est accaparé pour une autre activité.

La télé, entre autres, nous absorbe complètement. Vous n’avez qu’à essayer de parler à un enfant qui regarde un dessin animé. Il est peu probable qu’il vous réponde. Pourquoi ? Ce n’est pas par manque de politesse ou parce qu’il n’a pas envie de vous répondre, mais tout simplement parce qu’il ne vous a pas entendu. Il est complètement hypnotisé par l’écran en face de lui.

pour grignoter sans grossir : ne mangez pas devant une source de distraction

Il en va de même pour nous. Lorsque nous sommes absorbés par un film, nous pouvons manger des quantités importantes de nourriture sans même nous en rendre compte. L’exemple du pop-corn au cinéma est assez frappant. Nous pouvons en ingurgiter un grand volume sans nous sentir pour autant rassasié.

Pourquoi ?

Parce que le rassasiement ne peut arriver que si nous sommes attentifs à nos sensations alimentaires (goût, texture, plaisir ressenti, …). Car le rassasiement se signale quand le plaisir de manger a disparu. Nous arrivons alors, sans mal, à arrêter de manger.

Mais lorsque nous mangeons tout en étant distrait, nous avons beaucoup de mal à ressentir quand le désir de manger s’estompe. Le rassasiement met alors beaucoup plus de temps à arriver et nous mangeons trop.

Alors pour grignoter sans grossir, éviter de manger devant une source de distraction.

Attendez que la faim réapparaisse pour manger à nouveau

Si vous grignotez en suivant les premiers conseils que je viens de vous donner, alors votre appétit va se réguler de lui-même.

Votre cerveau étant conscient que vous avez mangé au cours de la journée, va prolonger votre sensation de satiété et diminue votre appétit lors des prochains repas.

Donc tout ce que vous avez à faire pour que vos grignotages ne vous fasse pas prendre de poids c’est d’attendre que votre faim revienne avant de manger.

Car, rappelons-le, c’est en nous envoyant des signaux de faim et des signaux de satiété que notre corps parvient à maintenir notre poids à son poids d’équilibre.

Je vous renvoie à l’article sur le poids d’équilibre ou set point, si vous ne l’avez pas lu.

Il n’est pas trop tard…

Souvent, les régimes (sauter des repas pour maigrir, ne manger que des petites portions, calculer ses calories, …) et notre éducation (”tu ne sortiras pas de table avant d’avoir terminé ton assiette !”, “Une cuillère de plus pour maman”, “Si tu ne manges pas ton plat, tu n’auras pas de dessert”, … ) font que nous avons du mal à manger en fonction de notre faim.

Mais il n’est pas trop tard pour changer !

Vous êtes la seule personne au contrôle de votre vie. Vous seul pouvez décider de la façon dont vous voulez vivre… et manger.

En écoutant votre faim et en répondant à vos envies alimentaires de façon adéquate, cela vous aidera à réduire l’envie et le besoin de manger entre les repas, grignoter sans grossir sera enfin possible et vous pourrez même perdre du poids.

Qu’en pensez-vous ? Mettez-vous déjà en pratique les conseils de cet article ?

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11 commentaires

  • Nathalie

    Moi aussi avant quand j avais envie de manger un aliment plaisir , je l évitais en mangeant du fromage blanc’ des amandes, un fruit mais en fait finalement j étais toujours insatisfaite et frustrée.
    De frustration en frustration les craquages arrivent et on ne mange pas un carré de chocolat mais la tablette…
    Les plaisirs font parties de la vieil faut les choisir,les intégrer dans son alimentation et sans culpabilité 😀
    Bravo pour cet article très complet.

  • Hélène

    En commençant à lire cet article, je me suis dit que tu allais nous donner la liste des aliments bons à grignoter mais pas du tout! Que de bons conseils! Je fais aussi du grignotage compulsif surtout avec le chocolat. Ma technique est de ne plus en avoir à la maison!

    Chaque semaine, je participe à des soirées jeux de société et tous le monde ramène quelque chose à grignoter et à boire. On mange sans s’en rendre compte le bol de cacahuètes ou de chips. Depuis cet année,le mot d’ordre pour les invités est de ramener des légumes et/ ou des fruits! On grignote des vitamines sans s’en rendre compte!

    • Murielle

      « Ma technique est de ne plus en avoir à la maison! » C’était une technique que je recommandais avant, toutefois je me suis rendue compte que lorsque j’étais face à ces aliments chez d’autres personnes je devais me maîtriser et faire preuve d’une volonté énorme pour ne pas en manger. Mais le plus flagrant ça a été chez mes enfants. Je ne leur achetais jamais de gâteaux, aux goûter c’était toujours des fruits. Conséquence, quand ils se retrouvaient devant leurs camarades, ils en bavaient littéralement d’envie, au point de les supplier de leur en donner. Et quand ils allaient chez leurs grand-parents, ils faisaient des crises de boulimie. Clairement, ce n’est pas ce que souhaite une mère. Chaque restriction alimentaire, instaure l’idée du manque dans notre cerveau et lorsque l’on se retrouve face à l’aliment en question, il nous pousse à faire des réserves en en ingurgitant le plus possible ! Alors mon conseil aujourd’hui, réinvite le chocolat chez toi. Déguste-le par petites bouchées, sens le plaisir et l’apaisement qu’il te procure. Et tu verras qu’en mangeant du chocolat quand tu en as envie en te concentrant sur tes sensations alimentaires, tes envies de grignotages compulsifs diminueront progressivement. J’ai d’ailleurs écrit un article sur le sujet : Comment réduire les grignotages compulsifs.

  • Marina

    Bonjour, merci pour cet article avec un positionnement différent sur le grignotage et avec beaucoup de bienveillance 🙂 Je n’ai jamais grignoté entre les repas et pourtant, j’ai des problèmes de poids. Rester le ventre vide de longues heures incite à manger des quantités astronomiques au moment des repas et la faim prend le dessus de l’appréciation. Je ressens beaucoup de culpabilité lorsque je grignote entre les repas. Enfin pas simple mais ça fait du bien de lire ce genre de texte !

    • Murielle

      Tout à fait, quand nous sommes affamés, nous mangeons généralement beaucoup trop vite, ce qui fait que nous avons du mal à nous concentrer sur nos sensations alimentaires. Conséquence, nous ne parvenons pas à ressentir notre rassasiement à temps et nous mangeons trop. Il est préférable de prendre une collation au cours de la matinée ou de l’après-midi pour appréhender notre repas suivant de façon plus apaisée. J’ai écrit un article sur « Comment atteindre son poids idéal naturellement« , cela pourrait peut être t’intéresser 😉

  • Manal HKM

    Bonjour,
    Merci pour cet article bienveillant et très complet.
    Pour ma part, je n’achète plus les aliments mauvais pour ma santé et ma ligne. Lorsque j’ai faim en dehors des repas, je prends une petite poignée d’oléagineux ou un carré de chocolat noir pur avec du thé et cela me cale bien.
    Et je m’occupe toute la journée car c’est lorsque je m’ennuie que les envies de grignoter apparaissent.

    • Murielle

      C’est ce que je faisais auparavant. Et je me rendais pas compte à quel point c’était frustrant. J’étais passée de mon chocolat au lait à du chocolat noir à 98% ! Et je comprends tout à fait que l’on souhaite prendre soin de sa santé en mangeant sainement. Mais il ne faut pas que cela devienne obsessionnel. Manger un produit transformé de temps à autre ne va pas vous faire de mal, cela pourrait même être bénéfique pour votre santé mentale. De plus manger des aliments sains n’est pas un gage de perte de poids. Il faut dissocier alimentation bonne pour la santé et manger pour perdre du poids. Ce qu’il faut retenir, c’est que pour limiter les grignotages, il faut manger des aliments que l’on aime et que l’on désire sur le moment. Peu importe s’il s’agit d’une crêpe à la pâte à tartiner, ou du beurre de cacahuète sur une tranche de pomme 🙂

  • lesdfishappycuisine

    Cet article est vraiment déculpabilisant ! Je suis tout à fait d’accord avec le fait de manger ce que l’on a envie au moment où on en a envie pour éviter les frustrations. Et en pleine conscience pour en profiter un maximum 😉. Pour contre, j’essaye de manger un fruit ou un yaourt par exemple avant ma crêpe au Nutella ou mon cookie double chocolat pour équilibrer mon goûter.

    • Murielle

      Bravo 🙂 Et si tu as envie de manger un yaourt ou un fruit en plus de ta crêpe, il n’y a pas de problème. Par contre, ne t’oblige pas à le faire si tu es déjà rassasié avec ta crêpe. Il ne faut pas oublié une chose, l’équilibre nutritionnel se fait sur plusieurs repas, sur plusieurs semaines voir plusieurs mois. Ce n’est pas parce que tu ne manges pas de produits laitiers pendant plusieurs jours que tu vas être carencée en calcium pour autant car ton corps dispose de réserve. Donc mangé équilibré c’est top, tant que cela se fait naturellement 🙂

  • leblogdespagnol

    Merci pour cet article complet et déculpabilisant. ça fait du bien de sortir du traditionnel « mange une pomme et un grand verre d’eau ». Merci 😊

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