Alimentation

Qu’est-ce que la charge glycĂ©mique et pourquoi elle est importante ?

Beaucoup de personnes s’intĂ©ressent Ă  l’index glycĂ©mique des aliments mais ne prennent pas en compte la charge glycĂ©mique (CG). On pense souvent que puisqu’un aliment Ă  un index glycĂ©mique Ă©levĂ©, il n’est pas bon pour la santĂ©. Mais la charge glycĂ©mique va venir modĂ©rer cette affirmation. Voyons ensemble comment fonctionne la charge glycĂ©mique pour clarifier mon propos.

Pourquoi la charge glycémique est importante ?
Photo de Mariana Kurnyk


L’index glycĂ©mique


L’index glycĂ©mique est une note attribuĂ©e aux aliments allant de 0 Ă  100 qui va indiquer la capacitĂ© d’un aliment Ă  faire augmenter votre glycĂ©mie, donc le niveau de glucose dans le sang.

Quand vous consommez un aliment, le sucre qu’il contient va ĂȘtre progressivement libĂ©rĂ© dans votre sang. La vitesse Ă  laquelle votre glycĂ©mie va augmenter est importante Ă  prendre en compte.

Quand vous consommez du sucre blanc (saccharose) son index glycémique étant de 70, donc assez élevé, vous allez avoir une augmentation rapide de votre glycémie.

Inversement, si vous mangez une pomme, les fibres contenues dans la pomme vont ralentir la diffusion du sucre dans votre sang et du coup, son index glycémique est plutÎt bas (IG pomme = 35).

Pour ĂȘtre en bonne santĂ©, on encourage davantage Ă  consommer une alimentation Ă  index glycĂ©mique bas. Ce qui nous permet de garder une glycĂ©mie stable et ainsi Ă©viter les dĂ©charges d’insuline. L’insuline est l’hormone qui sert Ă  rĂ©guler le niveau de sucre dans le sang mais qui permet aussi le stockage des graisses dans le corps.


La charge glycémique


La charge glycĂ©mique est la mesure de l’index glycĂ©mique par rapport Ă  la quantitĂ© de nourriture consommĂ©e.

Reprenons l’exemple du sucre, si vous consommez un quart de morceau de sucre, l’incidence sur votre sĂ©crĂ©tion d’insuline sera complĂštement diffĂ©rente que si vous consommez 10 morceaux de sucre, puisqu’il n’y a pas la mĂȘme quantitĂ© de sucre Ă  gĂ©rer.


Calcul de la charge glycémique


Pour obtenir la charge glycĂ©mique d’un aliment, il faut multiplier l’index glycĂ©mique par la quantitĂ© de glucides d’une portion de cet aliment puis diviser l’ensemble par 100.

Prenons 200g de carottes cuites, avec Ă  peu prĂšs 10g de glucides et un IG de 47. On obtient alors une CG de 4,7.

Si nous prenons 200g de pain contenant environ 114g de glucides avec un IG de 70, cela donne une CG de 79,8.

Ainsi, en prenant des quantitĂ©s Ă©gales de deux aliments diffĂ©rents, la charge glycĂ©mique est totalement diffĂ©rente. Ce qui montre que la quantitĂ© joue bien un rĂŽle. Il nous faudrait manger 3,4kg de carottes pour obtenir la mĂȘme charge glycĂ©mique que pour 200g de pain !


Qu’est-ce qu’une bonne ou mauvaise charge glycĂ©mique ?


On estime en gĂ©nĂ©ral qu’une charge glycĂ©mique comprise entre :

  • 0 et 10 : CG faible
  • 10 Ă  20 : CG modĂ©rĂ©e
  • Au-delĂ  de 20 : CG Ă©levĂ©e
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La quantité est importante


En comprenant cela, vous comprenez aussi que la portions des aliments que vous consommez joue un rĂŽle primordial.

Toutes les choses sont poison, et rien n’est sans poison ; seule la dose fait qu’une chose n’est pas poison.

Paracelse

Si vous prenez une petite quantitĂ© d’un aliment Ă  index glycĂ©mique Ă©levĂ©, cela n’aura pas beaucoup d’impact au final sur votre glycĂ©mie. Et inversement, en consommant des grandes quantitĂ©s d’un aliment Ă  index glycĂ©mique modĂ©rĂ© l’impact sera trĂšs important.


La modération est fondamentale


J’espĂšre qu’avec toutes ces informations, vous comprenez que la modĂ©ration est fondamentale pour dĂ©buter une alimentation saine.

La notion de charge glycĂ©mique va pouvoir nous aider Ă  avoir une alimentation variĂ©e tout en veillant Ă  avoir une glycĂ©mie stable. Ainsi nous pouvons consommer de tous les aliments, mĂȘme ceux avec des IG Ă©levĂ©s, si nous en mangeons en quantitĂ©s raisonnables.

La CG peut impliquer un grand nombre de calculs qui peut en décourager certains, cependant, ceux qui ont le temps de faire les calculs corrects peuvent trouver que la charge glycémique est un outil supplémentaire utile pour choisir les aliments et les portions qui conviennent pour stabiliser leur glycémie.

L’évaluation de la CG des aliments peut ĂȘtre particuliĂšrement utile lorsque vous mangez souvent un plat spĂ©cifique et que vous ne connaissez pas son impact sur votre glycĂ©mie. Elle peut aussi vous permettre de trouver des substituts Ă  certains ingrĂ©dients qui auront une incidence moins forte sur le taux de sucre dans le sang. Ce qui peut ĂȘtre trĂšs utile quand on cherche Ă  surveiller son alimentation pour adopter un rĂ©gime alimentaire sain et perdre du poids.



Dites-moi en commentaire si vous connaissiez cette notion de charge glycĂ©mique ? Ou si vous l’utilisez plus ou moins au quotidien ?

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