Alimentation

Quels sont les dangers du sucre ?

Nous retrouvons le sucre ajoutĂ© dans la majoritĂ© des produits industriels, de la sauce mayonnaise au pot de cornichons, alors qu’une grande partie de la population choisissent ces aliments transformĂ©s en raison de leurs aspects pratiques (facilement transportable, facilement consommable, facilement conservable). Malheureusement, en consommant ces produits, nous ingĂ©rons sans nous en rendre compte, Ă©normĂ©ment de sucre ajoutĂ©. Des sucres ajoutĂ©s qui ont Ă©tĂ© liĂ©s Ă  de nombreuses maladies chroniques comme le diabĂšte de type 2, l’obĂ©sitĂ©, les cancers et au dĂ©clin cognitif comme Alzheimer. Dans cet article, nous allons voir quels sont les dangers du sucre sur votre santĂ©.

churros et dangers du sucre pour votre santé

11 dangers du sucre pour la santé


1. Prise de poids

Le sucre ajoutĂ©, en particulier ceux contenus dans les boissons sucrĂ©es, est considĂ©rĂ© comme l’un des principaux coupables de l’augmentation du surpoids Ă  travers le monde.

Les boissons sucrées tels les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont riches en fructose.

La consommation de fructose, plus que tout autre sucre, augmente votre faim et attise votre appétit (1).

Et, une surconsommation de fructose peut dĂ©clencher une rĂ©sistance Ă  la leptine, l’hormone qui rĂ©gule la faim et signal au corps quand arrĂȘter de manger (2).

De plus, les calories liquides ne sont pas reconnus par notre cerveau, ce qui fait que les boissons sucrĂ©es ne rĂ©duisent pas votre faim et peut vous amener Ă  consommer rapidement Ă©normĂ©ment de calories. Et cela peut entraĂźner une prise de poids, notamment au niveau du ventre (3).

Cette graisse viscérale est associée au diabÚte et des maladies cardiaques (4).


2. Maladies cardiaques

Un des plus grands dangers du sucre est qu’il a Ă©tĂ© associĂ© Ă  un risque accru de maladies cardiaques, qui la premiĂšre cause de dĂ©cĂšs dans le monde (5).

Car elle favorise les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’obĂ©sitĂ©, l’inflammation et des niveaux Ă©levĂ©s de triglycĂ©rides, de sucre dans le sang et de tension artĂ©rielle (6).

Les personnes qui consomment plus de 17 % de leurs calories provenant du sucre ajoutĂ© ont un risque 38 % plus Ă©levĂ© de mourir d’une maladie cardiaque (7).

Une seule canette de soda contient 52 grammes de sucre et peut dĂ©jĂ  vous faire dĂ©passer la limite quotidienne recommandĂ©e de sucre ajoutĂ© ( 8 ).


3. Acné

Un rĂ©gime riche en glucides raffinĂ©s et en sucre ajoutĂ© favorisent le dĂ©veloppement de l’acnĂ© .

Les aliments raffinĂ©s ou sucrĂ©s augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang ainsi que les niveaux d’insuline, ce qui provoque une augmentation de l’inflammation, de la sĂ©crĂ©tion d’androgĂšnes et de la production de sĂ©bum, qui stimulent le dĂ©veloppement de l’acnĂ© (9).

Ainsi une Ă©tude a rĂ©vĂ©lĂ© que les adolescents qui consommaient souvent du sucre avaient 30% de chance en plus de dĂ©velopper de l’acnĂ© (10).


4. DiabĂšte de type 2

Les personnes qui boivent des boissons sucrées, notamment des jus de fruits, ont plus de chances de développer un diabÚte (11).

De plus, une surconsommation de sucre de façon prolongĂ©e entraĂźne une rĂ©sistance Ă  l’insuline, l’hormone qui rĂ©gule le taux de sucre dans le sang, ce qui augmente grandement le risque de diabĂšte.

Le risque de développer un diabÚte augmente, chaque jour, de 1,1 % toutes les 150 calories consommées provenant de sucre (12).


5. Cancers

Consommer des quantitĂ©s excessives de sucre augmente le risque de dĂ©velopper des cancers de l’Ɠsophage, des cancers de la plĂšvre, des cancers de l’intestin grĂȘle et des cancers de l’endomĂštre (13, 14).

L’obĂ©sitĂ©, qui est souvent la consĂ©quence d’une alimentation riche en sucres, augmente considĂ©rablement le risque de cancer (15).

Et, les risques de cancer sont Ă©galement plus Ă©levĂ©s chez les personnes qui souffrent d’une rĂ©sistance Ă  l’insuline induite par une surconsommation de sucre (16).


6. DĂ©pression

Si une alimentation saine aide Ă  amĂ©liorer l’humeur et Ă  soulager le stress et l’anxiĂ©tĂ©, une alimentation riche en aliments transformĂ©s, au contraire, augmenter vos chances de dĂ©velopper une dĂ©pression (1718).

Les personnes qui consomment 67 grammes ou plus de sucre par jour sont 23 % plus susceptibles de développer une dépression que celles qui en mangent moins de 40 grammes (19, 20).


7. Vieillissement cutané

MĂȘme si les rides sont un signe naturel du vieillissement, vos choix alimentaires peuvent accĂ©lĂ©rer ou ralentir le processus de vieillissement cutanĂ©.

Une grande consommation de produits raffinĂ©s et de sucre entraĂźne la production d’AGE ( produits finis de glycation avancĂ©e) qui endommagent le collĂšge et l’Ă©lastine, des protĂ©ines qui aident la peau conserver son Ă©lasticitĂ©.

Ce qui peut mener au vieillissement prĂ©maturĂ© de la peau qui perd alors en fermetĂ© et commence Ă  s’affaisser (21, 22).


8. Vieillissement cellulaire

Les tĂ©lomĂšres sont des structures situĂ©es Ă  l’extrĂ©mitĂ© des chromosomes et qui les empĂȘchant de se dĂ©tĂ©riorer ou de fusionner.

En prenant de l’Ăąge, les tĂ©lomĂšres raccourcissent naturellement, provoquant le vieillissement et le dysfonctionnement cellulaires. Et bien que ce processus soit normal, une grande consommation de sucre accĂ©lĂšre le vieillissement des cellules (24, 25).


9. Draine votre Ă©nergie

Les aliments riches en sucre ajoutĂ© augmentent rapidement la glycĂ©mie dans le sang et les niveaux d’insuline, augmentant l’Ă©nergie mais de façon Ă©phĂ©mĂšre.

En effet, les produits contenant du sucre ajoutĂ© ou des glucides raffinĂ©s sont majoritairement dĂ©pourvus de fibres, ce qui entraĂźne une augmentation rapide des niveaux de sucre dans le sang. En rĂ©ponse, le pancrĂ©as va libĂ©rer de l’insuline qui va provoquer une chute brutale de la glycĂ©mie, souvent appelĂ©e « crash ». Ce qui va amener, en consĂ©quence Ă  une baisse d’Ă©nergie (26, 27).

Associer une source de glucides, non raffinĂ©s qui contient des fibres, Ă  des protĂ©ines ou Ă  des matiĂšres grasses est un excellent moyen de maintenir votre glycĂ©mie et votre niveau d’Ă©nergie stables, comme une pomme avec une poignĂ©e d’amandes par exemple.


10. Foie gras ou stéatose hépatique

Un apport Ă©levĂ© en fructose augmente considĂ©rablement les risques de stĂ©atose hĂ©patique .

Le fructose, contrairement aux autres types de sucre qui sont absorbĂ©s par de nombreuses cellules dans tout le corps, est presque exclusivement dĂ©composĂ© par le foie oĂč il est converti en Ă©nergie ou stockĂ© sous forme de glycogĂšne.

Cependant, le foie ne peut stocker qu’une quantitĂ© limitĂ©e de glycogĂšne et tout surplus est transformĂ© en graisse.

Un des autres dangers du sucre, c’est que la consommation de grandes quantitĂ©s de fructose surcharge de graisse votre foie, entraĂźnant une stĂ©atose hĂ©patique non alcoolique (28).

Les personnes qui boivent des boissons sucrĂ©es quotidiennement ont un risque 56% plus Ă©levĂ© de dĂ©velopper une stĂ©atose hĂ©patique non alcoolique, par rapport aux personnes qui n’en boivent pas (29).

11. Autres dangers du sucre pour la santé

Le sucre peut nuire à votre corps de nombreuses autres façons. En effet, il peut :

  • Provoquer des maladies rĂ©nales : un taux de sucre perpĂ©tuellement Ă©levĂ© dans le sang peut endommager les vaisseaux sanguins des reins et entraĂźner un risque accru de maladie rĂ©nale (30).
  • Causer des caries : Les bactĂ©ries dans votre bouche se nourrissent de sucre et libĂšrent des acides provoquant la dĂ©minĂ©ralisation des dents (31).
  • Augmenter le risque de dĂ©velopper la goutte : Une maladie inflammatoire entraĂźnant des douleurs articulaires. Les sucres ajoutĂ©s augmentent les taux d’acide urique dans le sang, augmentant les chances de dĂ©velopper ou d’empirer la goutte (32).
  • AccĂ©lĂ©rer le dĂ©clin cognitif : les rĂ©gimes riches glucides favorisent les troubles de la mĂ©moire et augmentent de façon signification les risques de dĂ©mence (33).


Comment réduire votre consommation de sucre

Je vous rassure, consommer de petites quantitĂ©s de sucre de temps en temps n’aura pas d’effet nĂ©gatif sur votre santĂ©. Par contre, si vous ĂȘtes un grand consommateur de produits transformĂ©s et sucrĂ©s, vous devriez essayer de rĂ©duire votre consommation.

En introduisant davantage d’aliments naturels et entiers dans votre alimentation, vous diminuerez automatiquement votre consommation de sucre.

Voici quelques conseils pour rĂ©duire votre consommation et Ă©viter les dangers causĂ©s par le sucre ajoutĂ© :

  • Remplacez les sodas, les jus de fruits, les boissons Ă©nergisantes et les thĂ©s sucrĂ©s par des boissons saines comme l’eau, l’eau infusĂ©e avec des morceaux de fruits, du thĂ© sans sucre, …
  • Si vous mettez du sucre dans votre cafĂ©, choisissez une alternative plus saine comme la stevia et essayez progressivement d’en diminuer les quantitĂ©s jusqu’Ă  parvenir Ă  le boire noir.
  • Échanger votre yaourt au fruit par un yaourt nature Ă  la grecque ou du skir auquel vous ajouterez des morceaux de fruits.
  • Consommez des fruits entiers au lieu de jus de fruits sucrĂ©s.
  • Remplacez les bonbons par un mĂ©lange de noix, de fruits secs et de pĂ©pites de chocolat noir.
  • PrĂ©fĂ©rez rĂ©aliser votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive et du vinaigre de cidre ou du jus de citron, plutĂŽt que d’acheter une vinaigrette industrielle.
  • Choisissez des aliments avec la mention sans sucres ajoutĂ©s.
  • Les cĂ©rĂ©ales vendues pour le petit-dĂ©jeuner contiennent Ă©normĂ©ment de sucre ajoutĂ©. RĂ©alisez vos propres cĂ©rĂ©ales avec des flocons d’avoines, des fruits secs, des noix et des graines.
  • Échangez la confiture et le nutella par des morceaux de fruits frais ou du beurre de noix ou de graines (amande, noix de cajou, tahini, …)

La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajoutĂ© est de prĂ©parer vos propres repas sains Ă  la maison et d’Ă©viter d’acheter des aliments prĂ©parĂ©s.

Le mot de la fin

Manger trop de sucre ajouté peut entraßner de dangers pour votre santé comme une prise de poids, des problÚmes cardiaques, entre autres.

Donc pour optimiser votre santĂ©, il est important de rĂ©duire considĂ©rablement les sucres ajoutĂ©s de votre alimentation, ce qui est plus facile lorsque vous adoptez une alimentation saine basĂ©e sur des aliments entiers.

Mais changez du jour au lendemain peut s’avĂ©rer extrĂȘmement difficile. Se libĂ©rer du sucre peut prendre du temps. La clĂ© est de faire des petits changements progressifs dans votre alimentation, en appliquant, par exemple, un des conseils Ă©numĂ©rĂ©s ci-dessus.

En diminuant votre consommation de sucre, vos envies d’aliments sucrĂ©s diminueront progressivement et vous vous surprendrez Ă  vous suffire de plus petite quantitĂ© de sucre qu’auparavant.

Aujourd’hui, quand je mange quelque chose de sucrer comme un gĂąteau, j’ai une sensation de brĂ»lure dans la gorge et croyez-moi, ça me fait passer l’envie d’en manger un second !

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21 commentaires

  • ValĂ©riane Theys

    C’est super d’avoir repris les consĂ©quences dans l’article puis d’y avoir ajoutĂ© une partie sur les solutions 🙂 Ma pensĂ©e du moment c’est que j’aime faire des efforts pour ma santĂ© et je me sentirai tellement soutenue si le collectif changeait aussi les mauvaises habitudes ! En tout cas je reviens Ă  l’essentiel petit Ă  petit.. 🙂

    • Murielle

      Malheureusement encore trop peu de gens ont conscience des mĂ©faits de certains aliments sur leur santĂ©. Mais c’est aussi la raison d’ĂȘtre de ce blog : aider le plus grand nombre a adoptĂ© de bonnes habitudes pour retrouver ligne, santĂ© et bien-ĂȘtre 🙂

  • Corinne

    Article hyper important pour la santĂ©. Je confirme, le sucre se transforme en cholestĂ©rol. Et du coup, il est mauvais pour le coeur et j’en ai fait les frais: j’ai fait un infarctus. Mais le plus difficile n’est pas de le savoir, c’est de rĂ©ussir Ă  se dĂ©barrasser de ses mauvaises habitudes. Du coup cet article est vraiment trĂšs utile. Merci.

    • Murielle

      Je suis dĂ©solĂ©e de l’apprendre. J’espĂšre que vous vous ĂȘtes bien rĂ©tablie. Oui les habitudes sont tenaces ! Difficile de s’en dĂ©barrasser d’un coup, mais la prise de conscience des effets nĂ©fastes du sucre sur notre santĂ©, peut aider Ă  aller dans la bonne direction 🙂

  • Diego / La-boite-a-pain.com

    Super article et bien fouillĂ© ! Merci pour cette belle revue sur les effets nĂ©fastes du sucre. Je savais que c’Ă©tait pas le top mais pas Ă  ce point-lĂ … Heureusement je prĂ©fĂšre la nourriture salĂ©e, enfin, jusqu’au jour oĂč tu sortiras un article sur le sel. 😉
    Le nombre de rĂ©fĂ©rences est impressionnant, je ne peux que saluer ton travail de recherche ! 🙂 J’aurais aimĂ© avoir la bibliographie Ă  la fin de ton article, pour pouvoir lire les titres des articles que tu as utilisĂ©s sans devoir cliquer dessus Ă  chaque fois. Ca serait chouette si tu l’ajoutais ! 😛 Merci et belle journĂ©e.

    • Murielle

      L’article sur le sel viendra sĂ»rement 😉 Oui, c’est vrai que je pourrai rajouter le lien des articles Ă  la fin mais comme je cite beaucoup de rĂ©fĂ©rences, je trouve que ça alourdi la page ! Je vais y rĂ©flĂ©chir 🙂

  • Caroline

    Merci pour cet article, dans les dangers du sucre, je pense notamment aux cellules cancĂ©reuses qui adorent se nourrir de sucre ! J’ai dĂ©cidĂ© de stopper tous les sucres non naturels depuis plusieurs mois, et mon corps me dit merci! Certaines inflammations chroniques se sont calmĂ©es, mais je ne sais pas si je peux mettre ça sur la baisse de consommation de sucre ou sur le jeĂ»ne intermittent que je pratique dorĂ©navant 😁

    • Murielle

      C’est sans nul doute dĂ» l’association du jeĂ»ne intermittent avec l’arrĂȘt du sucre. Le jeĂ»ne permettant au corps de se reposer et de mieux de rĂ©gĂ©nĂ©rer, il ne peut ĂȘtre que bĂ©nĂ©fique 🙂

  • Marina

    Bonjour, merci pour cet article qui permet de rappeler ce dont on Ă©voque que trĂšs peu. Le sucre apporte un bien- ĂȘtre Ă©phĂ©mĂšre qu’il est difficile de combattre. Il faut parler trĂšs souvent des dangers et essayer de provoquer un dĂ©clic !

    • Murielle

      Oui pour certaines personnes il est trĂšs difficile de se passer du sucre car il sert de rĂ©confort dans les moments difficiles. Savoir s’en dĂ©tourner pour trouver des sources plus saines d’apaisement n’est pas Ă©vident mais tout Ă  fait possible ! Mais pour cela, il faut effectivement avoir le dĂ©clic !

  • leblogdespagnol

    Bonjour, Il est difficile pour moi de me passer de sucre, mais la lecture de ces points amÚne à réfléchir, et à limiter le sucre. Merci pour ces informations!

  • MĂ©lanie RD

    Bonjour et merci pour cet article 😊
    Ici, dans le passĂ©, le sucre Ă©tait malheureusement mon pĂ©chĂ© mignon (j’avais d’ailleurs mon cholestĂ©rol un petit peu au dessus des normes)
    Maintenant c’est tout un tas d’autres sucres que je dois Ă©viter (mĂȘme dans les aliments les plus “sain”) car je suis atteinte du syndrome des intestins irritables (aprĂšs Ă©viction de tous les sucres et rĂ©intĂ©gration petit Ă  petit de chaque sucre je “n’ai plus qu’Ă ” Ă©viter 3 sortes de sucres : le lactose, le fructane cĂ©rĂ©ale et les fruits comportant ces 2 sucres Ă  la fois : le fructose + le sorbitol)
    Mais en attendant (vu que je continue de passer des examens), mon cholestĂ©rol va mieux que dans le passĂ© 😜
    Donc merci pour cet article car pas assez de gens encore n’a conscience des dangers du sucre malheureusement.
    EspĂ©rons un jour que cela change đŸ€žđŸŒ
    Bonne journée.

  • Isabelle

    wow excellent rĂ©sumĂ©, personnellement je suis rendue Ă  l’autre Ă©tape les sucres cachĂ©s dans les aliments comme les pĂątes, le pain, le riz, … Pourrais-tu faire un rĂ©sumĂ© sur les sucres cachĂ©s ?

  • eric

    Il y a longtemps que j’ai arrĂȘtĂ© de manger du sucre et cet article rĂ©sume parfaitement les raisons ui m’ont poussĂ© Ă  le faire. Merci pour ce partage et au plaisir de lire les prochains articles.

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