Nous retrouvons le sucre ajouté dans la majorité des produits industriels, de la sauce mayonnaise au pot de cornichons, alors qu’une grande partie de la population choisissent ces aliments transformés en raison de leurs aspects pratiques (facilement transportable, facilement consommable, facilement conservable). Malheureusement, en consommant ces produits, nous ingérons sans nous en rendre compte, énormément de sucre ajouté. Des sucres ajoutés qui ont été liés à de nombreuses maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’obésité, les cancers et au déclin cognitif comme Alzheimer. Dans cet article, nous allons voir quels sont les dangers du sucre sur votre santé.

11 dangers du sucre pour la santé

1. Prise de poids

Le sucre ajouté, en particulier ceux contenus dans les boissons sucrées, est considéré comme l’un des principaux coupables de l’augmentation du surpoids à travers le monde.

Les boissons sucrées tels les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont riches en fructose.

La consommation de fructose, plus que tout autre sucre, augmente votre faim et attise votre appétit (1).

Et, une surconsommation de fructose peut déclencher une résistance à la leptine, l’hormone qui régule la faim et signal au corps quand arrêter de manger (2).

De plus, les calories liquides ne sont pas reconnus par notre cerveau, ce qui fait que les boissons sucrées ne réduisent pas votre faim et peut vous amener à consommer rapidement énormément de calories. Et cela peut entraîner une prise de poids, notamment au niveau du ventre (3).

Cette graisse viscérale est associée au diabète et des maladies cardiaques (4).

2. Maladies cardiaques

Un des plus grands dangers du sucre est qu’il a été associé à un risque accru de maladies cardiaques, qui la première cause de décès dans le monde (5).

Car elle favorise les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’obésité, l’inflammation et des niveaux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de tension artérielle (6).

Les personnes qui consomment plus de 17 % de leurs calories provenant du sucre ajouté ont un risque 38 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque (7).

Une seule canette de soda contient 52 grammes de sucre et peut déjà vous faire dépasser la limite quotidienne recommandée de sucre ajouté ( 8 ).

3. Acné

Un régime riche en glucides raffinés et en sucre ajouté favorisent le développement de l’acné .

Les aliments raffinés ou sucrés augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang ainsi que les niveaux d’insuline, ce qui provoque une augmentation de l’inflammation, de la sécrétion d’androgènes et de la production de sébum, qui stimulent le développement de l’acné (9).

Ainsi une étude a révélé que les adolescents qui consommaient souvent du sucre avaient 30% de chance en plus de développer de l’acné (10).

4. Diabète de type 2

Les personnes qui boivent des boissons sucrées, notamment des jus de fruits, ont plus de chances de développer un diabète (11).

De plus, une surconsommation de sucre de façon prolongée entraîne une résistance à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang, ce qui augmente grandement le risque de diabète.

Le risque de développer un diabète augmente, chaque jour, de 1,1 % toutes les 150 calories consommées provenant de sucre (12).

5. Cancers

Consommer des quantités excessives de sucre augmente le risque de développer des cancers de l’œsophage, des cancers de la plèvre, des cancers de l’intestin grêle et des cancers de l’endomètre (13, 14).

L’obésité, qui est souvent la conséquence d’une alimentation riche en sucres, augmente considérablement le risque de cancer (15).

Et, les risques de cancer sont également plus élevés chez les personnes qui souffrent d’une résistance à l’insuline induite par une surconsommation de sucre (16).

6. Dépression

Si une alimentation saine aide à améliorer l’humeur et à soulager le stress et l’anxiété, une alimentation riche en aliments transformés, au contraire, augmenter vos chances de développer une dépression (17, 18).

Les personnes qui consomment 67 grammes ou plus de sucre par jour sont 23 % plus susceptibles de développer une dépression que celles qui en mangent moins de 40 grammes (19, 20).

7. Vieillissement cutané

Même si les rides sont un signe naturel du vieillissement, vos choix alimentaires peuvent accélérer ou ralentir le processus de vieillissement cutané.

Une grande consommation de produits raffinés et de sucre entraîne la production d’AGE ( produits finis de glycation avancée) qui endommagent le collège et l’élastine, des protéines qui aident la peau conserver son élasticité.

Ce qui peut mener au vieillissement prématuré de la peau qui perd alors en fermeté et commence à s’affaisser (21, 22).

8. Vieillissement cellulaire

Les télomères sont des structures situées à l’extrémité des chromosomes et qui les empêchant de se détériorer ou de fusionner.

En prenant de l’âge, les télomères raccourcissent naturellement, provoquant le vieillissement et le dysfonctionnement cellulaires. Et bien que ce processus soit normal, une grande consommation de sucre accélère le vieillissement des cellules (24, 25).

9. Draine votre énergie

Les aliments riches en sucre ajouté augmentent rapidement la glycémie dans le sang et les niveaux d’insuline, augmentant l’énergie mais de façon éphémère.

En effet, les produits contenant du sucre ajouté ou des glucides raffinés sont majoritairement dépourvus de fibres, ce qui entraîne une augmentation rapide des niveaux de sucre dans le sang. En réponse, le pancréas va libérer de l’insuline qui va provoquer une chute brutale de la glycémie, souvent appelée « crash ». Ce qui va amener, en conséquence à une baisse d’énergie (26, 27).

Associer une source de glucides, non raffinés qui contient des fibres, à des protéines ou à des matières grasses est un excellent moyen de maintenir votre glycémie et votre niveau d’énergie stables, comme une pomme avec une poignée d’amandes par exemple.

10. Foie gras ou stéatose hépatique

Un apport élevé en fructose augmente considérablement les risques de stéatose hépatique .

Le fructose, contrairement aux autres types de sucre qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans tout le corps, est presque exclusivement décomposé par le foie où il est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

Cependant, le foie ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène et tout surplus est transformé en graisse.

Un des autres dangers du sucre, c’est que la consommation de grandes quantités de fructose surcharge de graisse votre foie, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique (28).

Les personnes qui boivent des boissons sucrées quotidiennement ont un risque 56% plus élevé de développer une stéatose hépatique non alcoolique, par rapport aux personnes qui n’en boivent pas (29).

11. Autres dangers du sucre pour la santé

Le sucre peut nuire à votre corps de nombreuses autres façons. En effet, il peut :

• Provoquer des maladies rénales : un taux de sucre perpétuellement élevé dans le sang peut endommager les vaisseaux sanguins des reins et entraîner un risque accru de maladie rénale (30).
• Causer des caries : Les bactéries dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des acides provoquant la déminéralisation des dents (31).
• Augmenter le risque de développer la goutte : Une maladie inflammatoire entraînant des douleurs articulaires. Les sucres ajoutés augmentent les taux d’acide urique dans le sang, augmentant les chances de développer ou d’empirer la goutte (32).
• Accélérer le déclin cognitif : les régimes riches glucides favorisent les troubles de la mémoire et augmentent de façon signification les risques de démence (33).

Comment réduire votre consommation de sucre

Je vous rassure, consommer de petites quantités de sucre de temps en temps n’aura pas d’effet négatif sur votre santé. Par contre, si vous êtes un grand consommateur de produits transformés et sucrés, vous devriez essayer de réduire votre consommation.

En introduisant davantage d’aliments naturels et entiers dans votre alimentation, vous diminuerez automatiquement votre consommation de sucre.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation et éviter les dangers causés par le sucre ajouté :

• Remplacez les sodas, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les thés sucrés par des boissons saines comme l’eau, l’eau infusée avec des morceaux de fruits, du thé sans sucre, …
• Si vous mettez du sucre dans votre café, choisissez une alternative plus saine comme la stevia et essayez progressivement d’en diminuer les quantités jusqu’à parvenir à le boire noir.
• Échanger votre yaourt au fruit par un yaourt nature à la grecque ou du skir auquel vous ajouterez des morceaux de fruits.
• Consommez des fruits entiers au lieu de jus de fruits sucrés.
• Remplacez les bonbons par un mélange de noix, de fruits secs et de pépites de chocolat noir.
• Préférez réaliser votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive et du vinaigre de cidre ou du jus de citron, plutôt que d’acheter une vinaigrette industrielle.
• Choisissez des aliments avec la mention sans sucres ajoutés.
• Les céréales vendues pour le petit-déjeuner contiennent énormément de sucre ajouté. Réalisez vos propres céréales avec des flocons d’avoines, des fruits secs, des noix et des graines.
• Échangez la confiture et le nutella par des morceaux de fruits frais ou du beurre de noix ou de graines (amande, noix de cajou, tahini, …)

La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d’éviter d’acheter des aliments préparés.

Le mot de la fin

Manger trop de sucre ajouté peut entraîner de dangers pour votre santé comme une prise de poids, des problèmes cardiaques, entre autres.

Donc pour optimiser votre santé, il est important de réduire considérablement les sucres ajoutés de votre alimentation, ce qui est plus facile lorsque vous adoptez une alimentation saine basée sur des aliments entiers.

Mais changez du jour au lendemain peut s’avérer extrêmement difficile. Se libérer du sucre peut prendre du temps. La clé est de faire des petits changements progressifs dans votre alimentation, en appliquant, par exemple, un des conseils énumérés ci-dessus.

En diminuant votre consommation de sucre, vos envies d’aliments sucrés diminueront progressivement et vous vous surprendrez à vous suffire de plus petite quantité de sucre qu’auparavant.

Aujourd’hui, quand je mange quelque chose de sucrer comme un gâteau, j’ai une sensation de brûlure dans la gorge et croyez-moi, ça me fait passer l’envie d’en manger un second !