Alimentation

Quel petit-déjeuner pour perdre du poids ?

Le petit-dĂ©jeuner est habituellement citĂ© comme le repas le plus important de la journĂ©e, car il fournit de l’énergie pour toutes les activitĂ©s qui vous attendent. On sous-entend mĂȘme que sauter le petit-dĂ©jeuner causerait toutes sortes de maux et nous ferait grossir. Pour autant est-ce la vĂ©ritĂ© ? Étudions la question et dĂ©couvrons ensemble quel est le petit-dĂ©jeuner idĂ©al pour perdre du poids.

Quel petit-déjeuner pour perdre du poids ?
Photo de Brooke Lark

Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?


Des croyances fondées sur de simples observations


Quelles sont les théories qui attestent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de notre journée ?

Selon plusieurs Ă©tudes, le petit-dĂ©jeuner est liĂ© Ă  de nombreux avantages pour la santĂ©, en effet il aiderait Ă  contrĂŽler notre poids, Ă  accroĂźtre nos performances physiques et cognitives et amĂ©liorer nos biomarqueurs mĂ©taboliques. 

  • Pour bien commencer la journĂ©e, prendre un petit-dĂ©jeuner est essentiel car il vous donne l’énergie dont notre corps a besoin pour se mettre en route. 
  • Les personnes qui sautent le petit-dĂ©jeuner ont plus rapidement faim et mangent davantage tout au long de la journĂ©e, pour rattraper ces calories manquĂ©es, contrairement Ă  ceux qui prennent rĂ©guliĂšrement leur petit-dĂ©jeuner. Cette surcompensation entraĂźne une prise de poids indĂ©sirable.
  • Manger copieusement le matin et dĂźner lĂ©gĂšrement le soir car vous avez toute la journĂ©e pour dĂ©penser les calories du petit-dĂ©jeuner.

Cependant, la plupart de ces thĂ©ories proviennent en rĂ©alitĂ© d’études d’observation, qui ne prennent pas en compte le contexte gĂ©nĂ©ral. En effet, beaucoup d’autres facteurs pourraient favoriser la prise de poids, en dehors du fait de sauter le petit-dĂ©jeuner.

Car, les statistiques montrent aussi que la majoritĂ© des gens qui saute le petit-dĂ©jeuner ont tendance Ă  avoir de moins bonnes habitudes alimentaires, Ă  grignoter davantage et Ă  prendre moins soin de leur alimentation. Une hygiĂšne de vie qui influence Ă©videmment leur prise de poids et ce, sans corrĂ©lation avec la prise ou non d’un petit-dĂ©jeuner.

D’ailleurs, il y a de grandes chances que vous connaissiez une personne qui semble ĂȘtre en excellente santĂ© et mince, sans prendre de vĂ©ritable petit-dĂ©jeuner le matin en dehors d’un cafĂ©. 


Ce que nous révÚlent des essais contrÎlés


Selon les Ă©tudes d’observation, les autoritĂ©s sanitaires recommandent de prendre un petit-dĂ©jeuner si l’on ne veut pas prendre de poids. Mais en rĂ©alitĂ©, ces observations ne sont pas validĂ©es par des recherches randomisĂ©es et contrĂŽlĂ©es.

L’ajout du petit-dĂ©jeuner pourrait ne pas ĂȘtre une bonne stratĂ©gie pour perdre du poids, quelle que soit l’habitude du petit-dĂ©jeuner. La prudence est de mise lorsque l’on recommande le petit-dĂ©jeuner pour perdre du poids chez les adultes, car cela pourrait avoir l’effet inverse. 

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Une Ă©tude de 16 semaines a Ă©tĂ© menĂ©e pour dĂ©terminer l’efficacitĂ© des recommandations du petit-dĂ©jeuner sur la perte de poids. Lors de cette Ă©tude, les chercheurs de l’UniversitĂ© de l’Alabama Ă  Birmingham et d’autres institutions ont sĂ©parĂ© les participants en trois groupes : un groupe tĂ©moin, qui devait continuer ses habitudes alimentaires, un groupe qui sautait le petit-dĂ©jeuner et un groupe qui prenait un petit-dĂ©jeuner.

Et contrairement Ă  ce qu’on aurait pu s’attendre, cela n’a eu aucune consĂ©quence sur la perte de poids chez les 309 adultes en surpoids de l’étude qui tentaient de perdre du poids.

Un autre essai contrĂŽlĂ© rĂ©alisĂ© sur des individus maigres, par des chercheurs de l’UniversitĂ© de Bath, a rĂ©vĂ©lĂ© que sauter le petit-dĂ©jeuner n’entraĂźne pas de prise de poids. Ils brĂ»laient Ă©galement le mĂȘme nombre de calories, il n’y avait pas de modifications de leur quantitĂ© d’énergie dĂ©pensĂ©e au repos.

De plus, l’apport quotidien en calories Ă©tait gĂ©nĂ©ralement identique, que les participants aient pris un petit-dĂ©jeuner ou non. On peut en conclure que sauter le petit-dĂ©jeuner ne les a pas conduit Ă  manger plus au cours des repas suivants.

Il n’y a donc pas de rĂ©ponse claire indiquant que le petit-dĂ©jeuner est la clĂ© pour prendre ou perdre du poids.


Faut-il prendre un petit-déjeuner ?


L’évolution du petit-dĂ©jeuner


Notre petit-dĂ©jeuner a bien Ă©voluĂ© depuis ces derniĂšres annĂ©es. Avant la rĂ©volution industrielle, les Français ne consommaient pas de petit-dĂ©jeuner. Ils mangeaient seulement deux repas par jour. Un en fin de matinĂ©e entre 10h et midi et le deuxiĂšme en fin d’aprĂšs-midi.

Ce n’est qu’à partir du XIXe siĂšcle avec l’industrialisation que des changements vont s’opĂ©rer. En effet, pour tenir tout au long de leurs longues journĂ©es de travail, les ouvriers commencent Ă  manger un repas supplĂ©mentaire – le petit-dĂ©jeuner – avant de partir au travail.

De nouvelles boissons – le cafĂ©, le thĂ© et le chocolat – issues d’explorations dans des contrĂ©es lointaines sont introduites, en premier lieu, chez les aristocrates avant d’ĂȘtre adoptĂ© lentement par l’ensemble de la sociĂ©tĂ©.

Finalement, le mythe du repas “le plus important de la journĂ©e” a Ă©tĂ© propulsĂ© sur le devant de la scĂšne par un mĂ©decin amĂ©ricain, John Harvey Kellogg, qui a promu le petit-dĂ©jeuner Ă  base de cĂ©rĂ©ales comme un repas bon pour la santĂ©. TrĂšs religieux, il pensait que les cĂ©rĂ©ales rĂ©duisaient la libido. C’est d’ailleurs pour cela qu’il inventa les fameuses Kellogg’s.

Au dĂ©but du XXe siĂšcle, on commença Ă  s’inquiĂ©ter du nombre d’ouvriers et d’enfants qui partaient de chez eux le ventre vide et on commença Ă  promouvoir ce petit-dĂ©jeuner copieux Ă  base de cĂ©rĂ©ales auprĂšs de la population.

Il suffit de peu de temps pour que les français adoptent le petit-dĂ©jeuner que nous connaissons aujourd’hui avec des tartines de pain beurrĂ©es accompagnĂ© de cafĂ© ou chocolat au lait.


La vraie question est: en avez-vous besoin ?


Nous avons pu nous passer de petit-dĂ©jeuner durant des milliers d’annĂ©es, jusqu’à ce qu’on vienne nous dire que nous devions absolument en prendre un, soit disant pour avoir une meilleure santĂ©. Mais comme vous avez pu le constater par vous-mĂȘme, les Ă©tudes ne prouvent pas que prendre un petit-dĂ©jeuner soit bon pour la santĂ© ni pour votre poids.

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La question que vous devriez vous poser c’est si vous en ressentez le besoin physiologique. Comment vous sentez-vous quand vous sautez le petit-dĂ©jeuner ? Vous sentez-vous mieux lorsque vous mangez ?

Écoutez-vous. Écoutez votre corps. Vous ĂȘtes le seul Ă  savoir si vous en avez rĂ©ellement besoin.

Personnellement, lorsque je mange le matin j’ai une sensation de lourdeur dans le ventre qui m’accompagne toute la matinĂ©e. Cet inconfort est une gĂšne dont je prĂ©fĂšre me passer. Par contre, il est important pour moi de m’hydrater avec un grand verre d’eau et une boisson chaude.

Par contre, je connais d’autres personnes qui sont incapables de commencer la journĂ©e le ventre vide.

Testez les deux approches et optez pour l’option qui vous convient le mieux.


Quel petit-déjeuner prendre pour perdre du poids ?


Au final, que vous preniez ou non un petit-dĂ©jeuner, sachez que c’est la nature des aliments et la façon dont vous mangez qui ont un impact direct sur votre corpulence, votre santĂ© et mĂȘme sur ce que vous ressentez.


Limitez le sucre au petit-déjeuner


Que mangez-vous pour dĂ©buter votre journĂ©e? Mangez-vous un bol de ce dĂ©licieux muesli achetĂ© en magasin bio ? Ou ĂȘtes-vous plutĂŽt un amateur de pain grillĂ© recouvert de confiture, accompagnĂ© d’un grand verre de jus d’orange ?

La plupart des gens commencent leur journĂ©e avec un repas Ă  base de sucre et de cĂ©rĂ©ales riches en glucides. Cela fait grimper notre glycĂ©mie avant de nous retrouver l’estomac dans les chaussettes, attendant impatiemment l’heure du dĂ©jeuner, si nous n’avons rien Ă  nous mettre sous la dent avant.

Il suffit de jeter un Ɠil sur l’étiquette de vos cĂ©rĂ©ales pour vous apercevoir qu’elles contiennent autant de glucides que du Nutella. Et boire 200 ml de jus de fruits Ă©quivaut Ă  consommer 5 cuillĂšres Ă  cafĂ© de sucre. En effet, ils contiennent autant de sucre qu’une canette de soda !

Hors nous savons aujourd’hui que ce sont les glucides qui activent l’hormone insuline. L’insuline est l’hormone de stockage de la graisse, au cas oĂč nous tomberions en pĂ©riode de famine. Donc si vous souhaitez perdre du poids, veillez Ă  prendre un petit-dĂ©jeuner Ă©quilibrĂ© vous permettant de maintenir votre taux de glycĂ©mie stable.

Une enquĂȘte britannique montre que les enfants consomment deux fois plus de sucre qu’il ne le devrait au cours d’une journĂ©e. De nos jours, les enfants consomment la moitiĂ© de leur apport quotidien en glucide dĂšs le petit-dĂ©jeuner. Les enfants sont de plus en plus gros, ont des problĂšmes de diabĂšte de plus en plus jeunes, sans parler des caries.


Exemple d’aliments sains pour le petit-dĂ©jeuner lorsque vous voulez perdre du poids


Si vous ne pouvez pas vous passez de certaines aliments, essayez de réduire leur apport en glucides:

  • Remplacez les jus de fruits par des fruits entiers contenant des fibres alimentaires saines et sans conservateurs ajoutĂ©s.
  • Échangez la confiture, constituĂ©e de 60% de sucre, contre des compotes sans sucre ajoutĂ©.
  • Remplacez le sucre dans vos boissons et vos yaourts par des alternatives plus saines.
  • Remplacez le pain blanc, le pain de mie et les biscottes par du pain complet
  • Choisissez des yaourts natures non allĂ©gĂ©s plutĂŽt que des yaourts aromatisĂ©s ou aux fruits
  • Remplacez votre cĂ©rĂ©ales par du muesli nature
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Il est recommandĂ© de manger au petit-dĂ©jeuner des protĂ©ines et des graisses qui fournissent un flot d’énergie constant Ă  votre corps. Cela vous permettra d’ĂȘtre rassasiĂ© plus longtemps, d’éviter les fringales du milieu de matinĂ©e et les sautes d’humeur dues Ă  l’hypoglycĂ©mie et donc, de perdre du poids.

Voici quelques exemples d’aliments sains Ă  inclure dans votre petit-dĂ©jeuner:

  • Des Ɠufs sous toutes ses variantes : Ă  la coque, brouillĂ©, au plat, pochĂ©s, en omelette. Vous pouvez les accompagner de jambon, de fromage, de lĂ©gumes.
  • Des avocats : riches en matiĂšres grasses, ils vous rassasieront pour la matinĂ©e.
  • Des olives
  • Des matiĂšres grasses comme l’huile d’avocat, l’huile d’olive, l’huile de coco ou le beurre provenant d’animaux Ă©levĂ©s en pĂąturage.
  • Graines et noix : noix de pĂ©can, noix de macadamia.
  • Poissons sauvages
  • Viande : boeuf, poulet, dinde, agneau, porc, 



Le plus important : Ă©coutez votre corps

Ne vous imposez pas de manger si vous n’avez pas faim. Si la faim n’est pas lĂ  Ă  votre rĂ©veil, c’est que votre corps n’a tout simplement pas besoin d’un apport supplĂ©mentaire en Ă©nergie.

La faim peut arriver plus tard dans la matinĂ©e. Dans ce cas, petit-dĂ©jeuner plus tard ou emportez avec vous une collation que vous pourrez manger Ă  votre travail. Cela peut ĂȘtre un fruit avec des noix et un yaourt Ă  la grecque, du granola, des oeufs durs avec de l’avocat, …

Et de la mĂȘme maniĂšre, si vous avez faim le matin: Mangez ! Par la faim, votre corps vous rĂ©clame de l’Ă©nergie. Si vous ne lui fournissez pas, vous allez fonctionner au ralenti et vous ne penserez qu’Ă  une chose : ce que vous allez manger au dĂ©jeuner.

Votre esprit sera accaparĂ© par la nourriture. Votre faim grandira de plus en plus au fil du temps et affamĂ©, vous mangerez sans doute davantage au dĂ©jeuner, rattrapant les calories que vous n’avez pas consommĂ© au petit-dĂ©jeuner.

Écoutez-VOUS. Vous ĂȘtes le mieux placĂ© pour savoir ce qui est bon pour vous.

Dites-moi quel est votre petit-déjeuner idéal en commentaire ! Est-ce que vous avez déjà essayé de manger salé ? Avez-vous ressenti des effets bénéfiques sur votre faim au cours de la matinée ?

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