Quel petit-déjeuner pour perdre du poids ?
Le petit-déjeuner est habituellement cité comme le repas le plus important de la journée, car il fournit de l’énergie pour toutes les activités qui vous attendent. On sous-entend même que sauter le petit-déjeuner causerait toutes sortes de maux et nous ferait grossir. Pour autant est-ce la vérité ? Étudions la question et découvrons ensemble quel est le petit-déjeuner idéal pour perdre du poids.
Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?
Des croyances fondées sur de simples observations
Quelles sont les théories qui attestent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de notre journée ?
Selon plusieurs études, le petit-déjeuner est lié à de nombreux avantages pour la santé, en effet il aiderait à contrôler notre poids, à accroître nos performances physiques et cognitives et améliorer nos biomarqueurs métaboliques.
- Pour bien commencer la journée, prendre un petit-déjeuner est essentiel car il vous donne l’énergie dont notre corps a besoin pour se mettre en route.
- Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont plus rapidement faim et mangent davantage tout au long de la journée, pour rattraper ces calories manquées, contrairement à ceux qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner. Cette surcompensation entraîne une prise de poids indésirable.
- Manger copieusement le matin et dîner légèrement le soir car vous avez toute la journée pour dépenser les calories du petit-déjeuner.
Cependant, la plupart de ces théories proviennent en réalité d’études d’observation, qui ne prennent pas en compte le contexte général. En effet, beaucoup d’autres facteurs pourraient favoriser la prise de poids, en dehors du fait de sauter le petit-déjeuner.
Car, les statistiques montrent aussi que la majorité des gens qui saute le petit-déjeuner ont tendance à avoir de moins bonnes habitudes alimentaires, à grignoter davantage et à prendre moins soin de leur alimentation. Une hygiène de vie qui influence évidemment leur prise de poids et ce, sans corrélation avec la prise ou non d’un petit-déjeuner.
D’ailleurs, il y a de grandes chances que vous connaissiez une personne qui semble être en excellente santé et mince, sans prendre de véritable petit-déjeuner le matin en dehors d’un café.
Ce que nous révèlent des essais contrôlés
Selon les études d’observation, les autorités sanitaires recommandent de prendre un petit-déjeuner si l’on ne veut pas prendre de poids. Mais en réalité, ces observations ne sont pas validées par des recherches randomisées et contrôlées.
L’ajout du petit-déjeuner pourrait ne pas être une bonne stratégie pour perdre du poids, quelle que soit l’habitude du petit-déjeuner. La prudence est de mise lorsque l’on recommande le petit-déjeuner pour perdre du poids chez les adultes, car cela pourrait avoir l’effet inverse.
Une étude de 16 semaines a été menée pour déterminer l’efficacité des recommandations du petit-déjeuner sur la perte de poids. Lors de cette étude, les chercheurs de l’Université de l’Alabama à Birmingham et d’autres institutions ont séparé les participants en trois groupes : un groupe témoin, qui devait continuer ses habitudes alimentaires, un groupe qui sautait le petit-déjeuner et un groupe qui prenait un petit-déjeuner.
Et contrairement à ce qu’on aurait pu s’attendre, cela n’a eu aucune conséquence sur la perte de poids chez les 309 adultes en surpoids de l’étude qui tentaient de perdre du poids.
Un autre essai contrôlé réalisé sur des individus maigres, par des chercheurs de l’Université de Bath, a révélé que sauter le petit-déjeuner n’entraîne pas de prise de poids. Ils brûlaient également le même nombre de calories, il n’y avait pas de modifications de leur quantité d’énergie dépensée au repos.
De plus, l’apport quotidien en calories était généralement identique, que les participants aient pris un petit-déjeuner ou non. On peut en conclure que sauter le petit-déjeuner ne les a pas conduit à manger plus au cours des repas suivants.
Il n’y a donc pas de réponse claire indiquant que le petit-déjeuner est la clé pour prendre ou perdre du poids.
Faut-il prendre un petit-déjeuner ?
L’évolution du petit-déjeuner
Notre petit-déjeuner a bien évolué depuis ces dernières années. Avant la révolution industrielle, les Français ne consommaient pas de petit-déjeuner. Ils mangeaient seulement deux repas par jour. Un en fin de matinée entre 10h et midi et le deuxième en fin d’après-midi.
Ce n’est qu’à partir du XIXe siècle avec l’industrialisation que des changements vont s’opérer. En effet, pour tenir tout au long de leurs longues journées de travail, les ouvriers commencent à manger un repas supplémentaire – le petit-déjeuner – avant de partir au travail.
De nouvelles boissons – le café, le thé et le chocolat – issues d’explorations dans des contrées lointaines sont introduites, en premier lieu, chez les aristocrates avant d’être adopté lentement par l’ensemble de la société.
Finalement, le mythe du repas “le plus important de la journée” a été propulsé sur le devant de la scène par un médecin américain, John Harvey Kellogg, qui a promu le petit-déjeuner à base de céréales comme un repas bon pour la santé. Très religieux, il pensait que les céréales réduisaient la libido. C’est d’ailleurs pour cela qu’il inventa les fameuses Kellogg’s.
Au début du XXe siècle, on commença à s’inquiéter du nombre d’ouvriers et d’enfants qui partaient de chez eux le ventre vide et on commença à promouvoir ce petit-déjeuner copieux à base de céréales auprès de la population.
Il suffit de peu de temps pour que les français adoptent le petit-déjeuner que nous connaissons aujourd’hui avec des tartines de pain beurrées accompagné de café ou chocolat au lait.
La vraie question est: en avez-vous besoin ?
Nous avons pu nous passer de petit-déjeuner durant des milliers d’années, jusqu’à ce qu’on vienne nous dire que nous devions absolument en prendre un, soit disant pour avoir une meilleure santé. Mais comme vous avez pu le constater par vous-même, les études ne prouvent pas que prendre un petit-déjeuner soit bon pour la santé ni pour votre poids.
La question que vous devriez vous poser c’est si vous en ressentez le besoin physiologique. Comment vous sentez-vous quand vous sautez le petit-déjeuner ? Vous sentez-vous mieux lorsque vous mangez ?
Écoutez-vous. Écoutez votre corps. Vous êtes le seul à savoir si vous en avez réellement besoin.
Personnellement, lorsque je mange le matin j’ai une sensation de lourdeur dans le ventre qui m’accompagne toute la matinée. Cet inconfort est une gène dont je préfère me passer. Par contre, il est important pour moi de m’hydrater avec un grand verre d’eau et une boisson chaude.
Par contre, je connais d’autres personnes qui sont incapables de commencer la journée le ventre vide.
Testez les deux approches et optez pour l’option qui vous convient le mieux.
Quel petit-déjeuner prendre pour perdre du poids ?
Au final, que vous preniez ou non un petit-déjeuner, sachez que c’est la nature des aliments et la façon dont vous mangez qui ont un impact direct sur votre corpulence, votre santé et même sur ce que vous ressentez.
Limitez le sucre au petit-déjeuner
Que mangez-vous pour débuter votre journée? Mangez-vous un bol de ce délicieux muesli acheté en magasin bio ? Ou êtes-vous plutôt un amateur de pain grillé recouvert de confiture, accompagné d’un grand verre de jus d’orange ?
La plupart des gens commencent leur journée avec un repas à base de sucre et de céréales riches en glucides. Cela fait grimper notre glycémie avant de nous retrouver l’estomac dans les chaussettes, attendant impatiemment l’heure du déjeuner, si nous n’avons rien à nous mettre sous la dent avant.
Il suffit de jeter un œil sur l’étiquette de vos céréales pour vous apercevoir qu’elles contiennent autant de glucides que du Nutella. Et boire 200 ml de jus de fruits équivaut à consommer 5 cuillères à café de sucre. En effet, ils contiennent autant de sucre qu’une canette de soda !
Hors nous savons aujourd’hui que ce sont les glucides qui activent l’hormone insuline. L’insuline est l’hormone de stockage de la graisse, au cas où nous tomberions en période de famine. Donc si vous souhaitez perdre du poids, veillez à prendre un petit-déjeuner équilibré vous permettant de maintenir votre taux de glycémie stable.
Une enquête britannique montre que les enfants consomment deux fois plus de sucre qu’il ne le devrait au cours d’une journée. De nos jours, les enfants consomment la moitié de leur apport quotidien en glucide dès le petit-déjeuner. Les enfants sont de plus en plus gros, ont des problèmes de diabète de plus en plus jeunes, sans parler des caries.
Exemple d’aliments sains pour le petit-déjeuner lorsque vous voulez perdre du poids
Si vous ne pouvez pas vous passez de certaines aliments, essayez de réduire leur apport en glucides:
- Remplacez les jus de fruits par des fruits entiers contenant des fibres alimentaires saines et sans conservateurs ajoutés.
- Échangez la confiture, constituée de 60% de sucre, contre des compotes sans sucre ajouté.
- Remplacez le sucre dans vos boissons et vos yaourts par des alternatives plus saines.
- Remplacez le pain blanc, le pain de mie et les biscottes par du pain complet
- Choisissez des yaourts natures non allégés plutôt que des yaourts aromatisés ou aux fruits
- Remplacez votre céréales par du muesli nature
Il est recommandé de manger au petit-déjeuner des protéines et des graisses qui fournissent un flot d’énergie constant à votre corps. Cela vous permettra d’être rassasié plus longtemps, d’éviter les fringales du milieu de matinée et les sautes d’humeur dues à l’hypoglycémie et donc, de perdre du poids.
Voici quelques exemples d’aliments sains à inclure dans votre petit-déjeuner:
- Des œufs sous toutes ses variantes : à la coque, brouillé, au plat, pochés, en omelette. Vous pouvez les accompagner de jambon, de fromage, de légumes.
- Des avocats : riches en matières grasses, ils vous rassasieront pour la matinée.
- Des olives
- Des matières grasses comme l’huile d’avocat, l’huile d’olive, l’huile de coco ou le beurre provenant d’animaux élevés en pâturage.
- Graines et noix : noix de pécan, noix de macadamia.
- Poissons sauvages
- Viande : boeuf, poulet, dinde, agneau, porc, …
Le plus important : écoutez votre corps
Ne vous imposez pas de manger si vous n’avez pas faim. Si la faim n’est pas là à votre réveil, c’est que votre corps n’a tout simplement pas besoin d’un apport supplémentaire en énergie.
La faim peut arriver plus tard dans la matinée. Dans ce cas, petit-déjeuner plus tard ou emportez avec vous une collation que vous pourrez manger à votre travail. Cela peut être un fruit avec des noix et un yaourt à la grecque, du granola, des oeufs durs avec de l’avocat, …
Et de la même manière, si vous avez faim le matin: Mangez ! Par la faim, votre corps vous réclame de l’énergie. Si vous ne lui fournissez pas, vous allez fonctionner au ralenti et vous ne penserez qu’à une chose : ce que vous allez manger au déjeuner.
Votre esprit sera accaparé par la nourriture. Votre faim grandira de plus en plus au fil du temps et affamé, vous mangerez sans doute davantage au déjeuner, rattrapant les calories que vous n’avez pas consommé au petit-déjeuner.
Écoutez-VOUS. Vous êtes le mieux placé pour savoir ce qui est bon pour vous.
Dites-moi quel est votre petit-déjeuner idéal en commentaire ! Est-ce que vous avez déjà essayé de manger salé ? Avez-vous ressenti des effets bénéfiques sur votre faim au cours de la matinée ?
