Alimentation

Programme alimentaire et perte de poids

Quand on souhaite perdre du poids, la première question que l’on se pose c’est : qu’est-ce que je dois manger ? Quels aliments je dois favoriser ? Quels aliments je dois éviter ? En quelle quantité je dois manger ? … C’est pour cela que les rééquilibrages alimentaires sont si plébiscités : ils vous disent exactement ce que vous devez manger et avec des quantités précises. Mais ce n’est pas le programme alimentaire que je vous recommande pour une perte de poids sereine et durable. Je vous explique pourquoi dans cet article.

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Programme alimentaire et perte de poids

Un programme alimentaire vous impose des règles alimentaires

Un programme alimentaire pour perdre du poids n’est rien d’autre qu’un régime.

Du moment où on vous dit quoi manger, en quelle quantité et à quel moment de la journée, vous êtes dans le contrôle de votre alimentation et dans la restriction soit physique soit mentale.

Et ce, peu importe le nom que vous lui donnez, que ce soit un rééquilibrage alimentaire, un jeûne intermittent, de la chrono alimentation, … Ce sont tous des programmes alimentaires qui vous dictent des règles à suivre.

Dès lors que vous devez suivre des règles alimentaires, vous ne vous sentez plus libre de manger selon vos envies ni votre faim.

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La perte de poids avec un programme alimentaire peut être néfaste

Avoir un plan de repas à suivre à la lettre peut être sécurisant. On se dit alors que nous n’avons plus à penser, juste à suivre un plan d’action établi et bien cadré.

Seulement pour la majorité des personnes, ce cadre bien défini se retourne souvent contre eux car il vous incite à :

  • Ne plus être à l’écoute de vos véritables besoins
  • Être dans le contrôle permanent de votre alimentation
  • Diaboliser des aliments que vous aimez et vous font du bien

La diabolisation des aliments

Nous sommes bombardés à longueur de journée d’informations à propos des aliments que nous devrions manger et ceux que nous devrions éviter.

Si vous voulez perdre du poids éviter le gras, le sucre, les aliments transformés, … D’un côté nous avons les bons aliments, ceux qui sont censés nous faire fondre et les mauvais aliments accusés d’être responsable du surpoids de tous les habitants de la planète.

Alors comment se fait-il qu’il y ait des personnes minces qui mangent ces aliments « grossissants » et qui ne prennent jamais de poids ?

Évidemment, nous ne sommes pas tous programmés pour être grands, sveltes et élancés. J’en parle dans mon article sur le poids d’équilibre, que je vous invite à lire : Le poids d’équilibre ou set point.

Mais en dehors de cela, ces personnes n’exercent aucun contrôle sur leur alimentation. Elles répondent seulement à leurs envies sans penser aux caractères grossissants ou amaigrissants des aliments. Elles sont à l’écoute de leurs besoins et répondent à leurs signaux corporels. Quand elles ont faim, elles mangent. Quand elles sont rassasiées, elles s’arrêtent de manger et retournent à leur activité.

Ça ne veut pas dire qu’elle ne mange jamais entre les repas ou qu’elles ne répondent jamais à leurs envies de manger émotionnelles, au contraire. Mais quand cela leur arrive, elles n’émettent aucun jugement négatif dessus. Elles mangent, elles satisfont leurs besoins du moment et reprennent le cours de leur vie.

Diaboliser les aliments amène du jugement non pas seulement sur les aliments mais aussi sur nous même.

On se met à penser qu’on est une meilleure personne si on a une alimentation ultra saine et, inversement, qu’on est une mauvaise personne si on a le malheur de mettre un orteil dans un fast-food !

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Cette vision des choses nous amène à culpabiliser quand nous ne suivons pas les règles à la lettre. Si nous grossissons, c’est de notre faute, nous n’avons fait des écarts, nous avons manger des aliments interdits, nous n’avons pas assez de volonté …. STOP !

Arrêtez de vous flageller. Ce n’est en rien de votre faute si vous avez pris du poids ou si vous avez craqué. C’est simplement que nous ne sommes pas programmés pour être dans le contrôle permanent.

Et c’est justement le fait de culpabiliser qui nous fait grossir.

Plus nous culpabilisons, plus nous avons envie de manger pour nous réconforter et plus nous mangeons…

Le contrôle

Le contrôle permanent est épuisant.

Nous sommes des êtres d’habitudes. Cela veut dire que la majorité des actions que nous accomplissons chaque jour sont automatiques. Nous enchaînons les actions sans avoir à y penser.

Imaginez si nous devions penser à chaque action, aussi petite soit-elle. Penser à mettre un pied devant l’autre, penser à lever votre bras pour attraper un objet, penser à respirer, … À la fin de la journée, on devrait nous ramasser à la petite cuillère tant nous serions épuisés.

Et pourtant, quand nous commençons un programme de perte de poids, c’est exactement ce qui se produit. On doit penser à chaque aliment que l’on met dans sa bouche. On doit réfléchir aux quantités exactes qui nous permettront de perdre du poids. On doit contrôler les horaires auxquelles nous mangeons.

Tout en oubliant les injonctions de notre propre corps…

Et oui, vous savez, ce corps que vous ignorez l’après-midi quand il vous dit qu’il aurait bien besoin d’un petit ravitaillement parce qu’il commence à manquer d’énergie pour continuer à se concentrer efficacement sur la tâche que vous effectuer.

Vous l’ignorez aussi quand il vous dit qu’il aurait bien besoin d’une part de gâteau au chocolat pour pouvoir réguler ses hormones et apaiser vos émotions.

Malheureusement, en faisant cela, nous mangeons en fonction des règles alimentaires et nous oublions nos véritables besoins.

Mais notre corps n’aime pas être ignoré. Et comme manger est un besoin vital. Il va finir par vous faire manger que vous le vouliez ou non …

Et pour cela, il a une stratégie très efficace : les pensées obsessionnelles pour la nourriture.

Si vous êtes au régime ou que vous en avez faim un, vous voyez sans doute de quoi je veux parler. Penser à la nourriture du matin au soir. Non stop.

A tel point que votre feed instagram ressemble à un livre de recettes… C’était mon cas. Toujours à la recherche de la recette la plus saine, la moins calorique tout restant appétissante si possible.

Cette obsession n’a qu’un seul but, nous faire manger à notre faim. C’est ce qui nous amène à craquer. Certaines personnes s’octroient des Cheat Meal, d’autres grignotent, et pour d’autres encore cela se transforme en compulsions

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Le meilleur programme alimentaire pour la perte de poids: Être à l’écoute de vos besoins

Le meilleur programme alimentaire pour la perte de poids, ce sera toujours d’être à l’écoute de vos besoins !

Cela peut sembler incroyable, mais être à l’écoute de vos sensations alimentaires peut réellement changer la donne et vous faire perdre du poids.

Comme je vous le disais plus haut, notre corps est programmé pour maintenir un certain poids. Ce qui veut dire que si vous êtes en dessous de ce poids, il va faire en sorte que vous mangiez plus et si vous êtes au-dessus, que vous mangiez moins.

Pour cela, il va vous envoyer des signaux de faim plus ou moins fréquents et plus ou moins forts. C’est ce que l’on appelle la régulation du poids.

Ainsi, une personne à l’écoute de ses sensations corporelles, quand elle aura fait un déjeuner très copieux, mangera naturellement moins au repas suivant.

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De même, si cette personne mange un aliment très calorique, il lui faudra peu de quantité pour être rassasiée. Et au lieu de manger une pizza 4 fromages entièrement, elle se satisfera de 2 ou 3 parts. (Hmh, ça me donne envie de pizza 🙂

Elle n’a donc pas besoin de penser aux calories que contiennent les aliments, son corps le fait pour elle. Notre corps le fait pour nous.

Elle est libre de manger ce qu’elle veut, quand elle veut, dans les quantités qu’elle veut. Sans culpabilité, sans honte, sans frustration. Juste en s’écoutant.

N’avez-vous pas envie d’être libre vous aussi ?

programme alimentaire et perte de poids

Voici le programme alimentaire que je te propose pour perdre du poids :

1. Oubliez les régimes

Si 95% des régimes échouent c’est pour une bonne raison.

Les règles et autres programmes alimentaires instaurent un sentiment de privation et de manque, en réponse à quoi, notre corps va nous pousser à manger et à reprendre tout le poids perdu et à gagner quelques kilos supplémentaires.

Le problème ne vient pas des aliments que l’on mange, mais de notre comportement alimentaire.

Les facteurs qui peuvent perturber le comportement alimentaire et nous conduire à prendre du poids  :

  • Des habitudes fortement ancrées : Les habitudes nous amènent à agir machinalement, sans réfléchir. C’est ce qui arrive quand on passe à table parce que c’est l’heure, même si nous n’avons pas faim, ou encore que nous nous forçons à finir notre assiette alors que nous sommes rassasiés. Toutes les habitudes qui nous amènent à manger en dehors de notre faim, peuvent nous conduire à prendre du poids.
  • les conditions autour de vos repas : Si vous mangez dans un environnement stressant, vous aurez tendance à choisir des aliments plus caloriques, et vous mangerez automatiquement plus vite et en plus grande quantité. Veillez à manger en étant apaisé, confortablement installé et éviter les distractions (télé, ordinateur, téléphone, travail, lecture, …) qui ne nous permettent pas d’être attentif à ce que l’on mange.
  • les privations alimentaires qui peuvent entraîner frustrations et craquages : Les régimes vous empêchent de percevoir convenablement votre faim et votre satiété. Vous perdez alors le plaisir de manger et n’y trouvez plus aucun réconfort. Manger devient alors une lutte permanente pour résister aux aliments interdits qui vous font tant envie. Les pertes de contrôle vous amènent à manger de manière excessive et à grossir…  
  • La recherche de réconfort par la nourriture : En vous interdisant vos aliments favoris parce qu’ils sont très caloriques, vous entrez alors en lutte avec vous-même. Vous désirez le réconfort que vous apporterez ces aliments, et en même temps vous êtes dans le contrôle de vos prises alimentaires dans le but de maigrir ou de ne pas grossir. Cette lutte aboutit généralement à des compulsions alimentaires qui ne sont pas du tout réconfortantes. Désormais l’alimentation a perdu son pouvoir apaisant et c’est transformé en une source de stress. Ce qui conduit à avoir davantage d’envie de manger pour se réconforter… On entre dans un cercle vicieux.
  • La mentalité du « Tout ou rien » ou la tendance à tout vouloir faire parfaitement : Le moindre échec vous fait culpabiliser, que ce soit la difficulté à contrôler vos prises alimentaires ou à perdre du poids. Vous êtes alors envahi d’émotions négatives qui multiplient vos envies de manger et favorisent la prise de poids.
  • Une mauvaise relation avec votre corps : Dans notre culture actuelle, le surpoids est très mal vu et peut nous amener à une insatisfaction corporelle. Ce qui peut conduire à de la honte, du dégoût et même à vouloir le rejeter en n’en prenant pas soin. On en vient à se punir en mangeant ou en pratiquant du sport intensif pour mériter de manger, par exemple.

2. Faites la paix avec votre corps et avec vous-même

Ce n’est pas le plus facile, surtout après des années à le malmener, mais c’est essentiel si vous souhaitez vous y sentir bien.

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Il faut être reconnaissant envers son corps. C’est parce que votre corps fonctionne que vous êtes en vie. C’est grâce à lui que votre cœur bat, que vous respirez, que vous pouvez bouger vos membres, …

Écouter ce qu’il a à dire : Il vous dit quand vous devez manger, quand vous devez bouger, quand vous devez vous reposer, …

Soyez gentil avec lui. Prenez-en soin et faites-lui des cadeaux. Massage, bain, repos, … Re-connectez-vous à lui et réapprenez à l’aimer progressivement.

Ce n’est qu’alors que vous pourrez vivre en harmonie avec lui et vous sentir enfin bien.

3. Oubliez les pensées négatives liées à la nourriture et à votre corps

Vous l’aurez sûrement compris, la seule façon de perdre du poids durablement c’est en étant capable de manger sans se faire de reproche et sans s’inquiéter de son poids.

Ainsi vous réduirez enfin vos envies de manger liées à vos émotions négatives.

Notez, tout de même, que les envies de manger émotionnelles sont tout à fait normales. Tout le monde en a. Pensez à ces personnes qui finissent leur repas avec un carré de chocolat, par exemple, il s’agit là d’une envie de manger pour prolonger une émotion agréable.

Et contrairement à ce que l’on pense, il est primordial de répondre à TOUTES les envies de manger émotionnelle AUSSITÔT qu’elles se présentent.

Plus vous répondrez à vos envies de manger, moins vous en aurez et plus vous réduirez les chances qu’elles se transforment en compulsions.

Mais n’oubliez pas de le faire en mangeant l’aliment qui vous fait envie et en le dégustant, dans un endroit calme. Toujours avec plaisir et sans jugement.

4. Prends du plaisir à manger à CHACUN de tes repas

Tous nos repas doivent nous apporter du plaisir. Tout simplement parce que c’est la disparition du plaisir gustatif qui nous indique quand nous sommes rassasiés. Alors comment savoir quand nous sommes rassasiés si nous ne prenons aucun plaisir à manger ?

Avec la faim vient l’envie de manger. À ce moment-là, nous avons généralement des aliments ou des plats qui nous font plus envie que d’autres. Ce sont cela que nous devons manger, car c’est cela qui nous procureront le plus de plaisir gustatif.

Et en étant attentif à vos sensations alimentaires, vous verrez qu’au bout d’un certain temps, le désir pour cet aliment va disparaître. C’est le moment d’arrêter d’en manger et de vérifier si vous n’avez pas envie d’autre chose.

Si un autre aliment vous fait envie, mangez-le. Et quand plus aucun aliment ne vous fera envie, alors vous serez rassasié.

5. Quand tu manges, concentre-toi sur tes sensations alimentaires et évite les distractions

L’inattention nous amène inévitablement à manger davantage.

Par exemple, nous sommes tous capables d’engloutir un saladier entier de pop-corn en regardant un film. Par contre, remplacez le film par une tasse de thé et vous verrez qu’il vous sera très difficile de tout manger.

C’est parce que lorsque nous ne faisons pas attention à ce que nous mangeons, notre cerveau ne l’enregistre pas. C’est comme si, en définitive, nous n’avions pas mangé.

Cela a deux conséquences :

  1. Nous mangeons trop sur le moment.
  2. Et bien que nous ayons trop mangé, comme notre cerveau ne l’aura pas pris en compte, nous allons manger plus au repas suivant.

Voilà, j’espère que cet article vous a été utile. Et qu’il a répondu à la question : Quel programme alimentaire m’aidera dans ma perte de poids ? Si la réponse n’est pas claire, je vous la résume ici : Mangez, ce qui vous fait envie, dans les quantités qui vous satisfont, aux horaires où vous avez faim, sans reproche ni distraction !

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