Alimentation,  Articles

Préparer vos repas pour la semaine

Il est parfois difficile de maintenir une alimentation saine, surtout quand nous rentrons du travail épuisé. Nous sommes plus tentés par la réalisation de pâte au beurre que la réalisation d’un repas élaboré. Pour ne plus vous prendre la tête avec vos repas et avoir des repas sains et équilibrés sous la main en permanence, la solution est simple : préparer vos repas pour la semaine à l’avance! Cela demande un peu d’organisation mais imaginez les bénéfices : des repas prêts et disponibles tout au long de la semaine, vous ne vous demanderez plus “qu’est-ce qu’on va manger pour le dîner ?” et vous aurez plus de temps à consacrer à vos loisirs ou pour vous détendre. Vous êtes partant ? Alors suivez-moi !

préparer repas pour la semaine

Pourquoi préparer ses repas pour la semaine ?

Vous êtes-vous déjà retrouvé dans l’une de ces situations ?

  • Vous rentrez complètement épuisé de chez vous et il vous avez encore un million de choses à faire et pas la force de cuisiner… alors vous attrapez votre téléphone et commandez un plat à emporter.
  • Vous rentrez chez vous, vous êtes affamé, vous ouvrez le frigo… Il est vide. Vous vous rabattez sur du riz au beurre.
  • Chaque soir vos enfants vous demandent ce qu’il y a à manger et, malgré un frigo plein, vous êtes en manque d’inspiration. Vous finissez par sortir des nuggets du congélateur.
  • Bien décidé à manger sainement et équilibré, vous avez rempli votre frigo de fruits et légumes mais à la fin de la semaine, vous en trouvez une grande partie inutilisés et moisis au fond du bac à légumes.

Si vous vous retrouvez dans l’une de ces situations, la préparation des repas pour la semaine est faite pour vous.

Préparer ses repas pour la semaine, en quoi cela consiste exactement ?

La préparation des repas pour la semaine consiste à prendre du temps le week-end généralement, pour éplucher, découper, râper, faire mariner et cuisiner plusieurs plats en même temps. De sorte que, chaque jour de la semaine suivante, vous n’ayez plus qu’à assembler, réchauffer ou cuire rapidement et passer à table en moins de 15 minutes !

Quels sont les avantages de préparer ses repas pour la semaine ?

préparer ses repas à l'avance

1. Le gain de temps : En préparant tous vos repas en une seule fois, vous gagnez énormément de temps en semaine où vous n’avez plus qu’à mettre la table et profiter d’un bon repas.

2. Une économie d’argent : Faire ses propres repas est toujours plus économique que d’acheter des plats cuisinés, d’aller au restaurant ou de commander des plats à emporter. De plus, en planifiant vos repas à l’avance et en faisant une liste de courses précises, vous ne serez plus tenté par des achats hasardeux ou en trop grande quantité. Vous dépenserez donc moins en courses.

3. Des plats sains toujours prêts quand vous avez faim : Prenez juste un moment et pensez à ce que vous ressentez lorsque vous avez faim et que vous ne savez pas quoi manger. Quand vous préparez vos repas à l’avance, vous n’avez plus à vous en soucier. Fatigué ? En panne d’inspiration ? Pas motivé pour cuisiner ? Ce n’est pas grave, c’est déjà prêt !

4. Vous mangerez plus sainement : Vous composez vos repas exactement selon vos besoins et vos envies.

5. Réduit le gaspillage alimentaire : En achetant seulement les ingrédients dont vous avez besoin pour la préparation de vos repas, il n’y a plus d’aliments non utilisés et périmés au fond de votre frigo. Étant donné que les restes de vos repas peuvent être congelés si besoin.

6. Réduit la tentation : Vous êtes beaucoup moins tenté d’ouvrir un paquet de chips en guise de repas lorsque vous avez des plats prêts à être consommés.

7. Réduit le stress et la charge mentale : Préparer ses repas pour la semaine réduit également le stress et l’anxiété d’essayer de déterminer – chaque jour et à la dernière minute – ce que vous allez faire à manger.

Comment préparer ses repas pour toute la semaine ?

préparer ses repas à l'avance

1. Déterminez vos menus de la semaine

  • Que voulez-vous manger?
  • À quelle fréquence souhaitez-vous changer vos repas au cours de votre semaine ?
  • Pour combien de personnes allez-vous cuisiner ?
  • Pouvez-vous utiliser un ingrédient qui pourra être utilisé dans différentes préparations ? Par exemple des pâtes que vous pourrez utiliser pour faire un gratin et une salade.
  • Votre famille mangera-t-elle les mêmes repas que vous ?
  • Est-ce que tous les repas seront consommés à la maison ou en prendrez-vous à emporter ?
  • Avez-vous accès à un réfrigérateur et micro-ondes lorsque vous vous déplacez ?

2. Planifiez vos repas

  • Faites une liste des repas que vous allez manger tout au long de la semaine. Cela peut comprendre vos petit-déjeuners, vos déjeuners, vos dîners et même vos collations si vous le souhaitez.
  • Prévoyez des repas qui ont des goûts différents, mais qui utilisent des ingrédients similaires. Cela vous permettra de faire des économies en temps et en argent.
  • Restez simple. Vous n’avez sûrement pas envie de passer votre journée en cuisine. Essayez de prévoir un repas que vous cuisinerez en plus grande quantité et que vous mangerez plusieurs fois au cours de la semaine.
  • Essayez de composer vos repas de façon équilibrée avec des légumes ou des fruits, une source de protéine, des glucides complexes et des graisses saines.
  • Si vous débutez, ne soyez pas trop ambitieux et commencez par préparer un ou deux repas. Vous évoluerez au fil des semaines.
  • Déterminez le jour de la semaine où vous préparerez vos repas en fonction de votre emploi du temps.

3. Vérifiez votre matériel

  • Avant d’aller faire les courses, vérifiez que vous avez tous les ustensiles de cuisine nécessaires pour préparer vos repas efficacement.
  • Avez-vous également assez de contenants hermétiques pour stocker chaque préparation ?
  • Avez-vous assez de place dans votre réfrigérateur et/ou votre congélateur ?
  • Si ce n’est pas le cas, changez de recette ou demandez-vous s’il serait judicieux d’investir.

4. Les courses

  • Dressez la liste, complète et précise, des ingrédients que vous devez acheter.
  • Séparez votre liste en plusieurs catégories : les fruits et légumes, les viandes et poissons, les conserves, les produits laitiers, etc. Cela vous permettra de réaliser vos courses plus rapidement et de limiter les achats qui ne font pas partie de votre liste.
  • Et avant d’aller faire vos courses, vérifiez déjà ce que vous avez déjà dans votre garde-manger !
  • Essayez de faire vos courses la veille.

5. Cuisinez

cuisson au four
  • Avant de vous jeter corps et âme dans la préparation de votre menu, établissez un plan d’action. Déterminez quels ingrédients de vos repas peuvent être préparés à l’avance. Parfois cela l’intégralité du repas, et d’autres ce sera qu’une partie de la recette.
  • Lavez-vous les mains et essuyez toutes les surfaces pouvant entrer en contact avec les aliments : plans de travail, planches à découper, …
  • Sortez les ustensiles nécessaires à vos préparations ainsi que les ingrédients que vous allez utiliser et les contenants pour stocker vos préparations, de façon organisée. Vous aurez ainsi tout à portée de main et facile d’accès. Les aliments qui ne nécessitent pas de cuisson ou de découpage peuvent être conservés dans votre frigo.
  • Mettez de la musique, un livre audio ou un podcast pour rendre la préparation plus amusante et agréable.
  • Cela peut-être plus simple pour vous, si vous choisissez de cuisiner par catégorie : petit-déjeuner, collation, repas.
  • Commencez par lancer les cuissons les plus longues. Lancez une cuisson au four, puis une autre cuisson à la vapeur et encore une autre dans une casserole. Pendant que tous cuits tranquillement, vous pouvez découper vos légumes pour réaliser vos salades composées, par exemple. Cela vous permettra de préparer vos repas pour la semaine plus rapidement.
  • N’oubliez pas de nettoyer au fur et à mesure ! Cela sera plus facile de vous attaquer au désordre au fur et à mesure qu’il se produit, qu’après avoir passé plusieurs heures en cuisine. De plus, vous risquez d’avoir un plan rapidement encombré par la vaisselle sale, vous empêchant de cuisiner confortablement.

6. Stockez et conservez

  • Une fois que tous les aliments sont préparés, vous n’avez plus qu’à les stocker. Soit vous pouvez mettre chaque élément séparé dans des récipients hermétiques différents pour les assembler plus tard. Soit vous pouvez dors et déjà assembler tous les aliments pour n’avoir plus qu’à sortir votre assiette du frigo et manger. À vous de décider.

7. Dégustez

  • Si vous avez conservé vos aliments séparément, il est temps de les assembler.
  • Si vous souhaitez un plat que vous avez congelé, sortez-le du congélateur la veille et laissez-le décongeler au réfrigérateur (1).
  • Réchauffer vos plats si nécessaire.
  • Lancez vos cuissons de dernière minute comme la viande par exemple.

Quelle est la durée de conservation des aliments ?

batch cooking

La durée de vie de vos préparations dépend de la vitesse à laquelle vous les consommez, ainsi que des procédés que vous utilisez pour stocker et conserver vos aliments.

La façon dont vous stockez vos aliments détermine la durée où les aliments resteront frais.

Ce qui peut rester frais pendant 3 à 4 jours dans un contenant hermétiquement fermé, peut rester frais 2 jours seulement s’il est mal stocké.

Conservation des aliments surgelés

Le stockage des aliments surgelés est très important. Assurez-vous d’emballer vos viandes, en évacuant autant d’air que possible pour éviter les brûlures de congélation.

Aliments crus

  • Poulet/Dinde, Entier : 1 an
  • Poulet/Dinde, Morceaux ou Haché : 9 mois
  • Boeuf, Veau, Agneau ou Porc, Steaks : 6-12 mois
  • Boeuf, Veau, Agneau ou Porc, Côtelettes : 4-6 mois
  • Viandes hachées : 3-4 mois
  • les fruits : 3 à 10 mois
  • Les légumes : 2 à 12 mois

Aliments cuits

  • Restes – 2-6 mois
  • Soupes/ragoûts – 2-3 mois

Décongeler des aliments au réfrigérateur. Cela peut prendre 8 à 24 heures selon les aliments. Le mieux est donc de les sortir du congélateur la veille.

Conserver les aliments crus au réfrigérateur

Les temps de réfrigération pour les aliments crus varient en fonction de l’article. S’il n’a pas une bonne apparence et/ou il ne sent pas bon, ne l’utilisez pas !

  • Viandes hachées, volaille et fruits de mer : 1-2 jours
  • Rôtis, steaks et côtelettes : 3-4 jours
  • Oeufs en coquille : 3 à 5 semaines
  • Blancs d’œufs : 2-4 jours

Conservation des aliments cuits au réfrigérateur

Depuis combien de temps quelque chose est-il dans votre réfrigérateur ? Nous vous recommandons d’utiliser un morceau de ruban adhésif pour étiqueter vos aliments dans votre réfrigérateur. La plupart des aliments restent frais pendant environ 3 à 4 jours après la cuisson s’ils sont conservés correctement, mais il existe des exceptions à la règle.

  • Viandes, volailles et fruits de mer : 3-4 jours
  • Restes généraux : 3-4 jours
  • Soupes et ragoûts : 3-4 jours
  • les oeufs à la coque : 1 semaine
  • les légumes : 3 à 7 jours

Prêt à préparer vos repas pour la semaine ?

batch cooking

Préparer vos repas pour la semaine ne sera pas facile la première fois, mais avec un peu de pratique vous allez adopter des automatismes qui feront gagner en temps et en assurance.

Cela deviendra alors plus facile de semaine en semaine car vous déterminerez quels sont vos aliments « de base » à vos préparations et quelles recettes vous aimez manger ou celles qui vous conviennent le moins.

Les possibilités sont infinies lorsqu’il s’agit de préparer les aliments à l’avance. Adaptez-la de façon à ce que cela vous corresponde totalement et que cela facilite vraiment votre quotidien.

Si vous êtes débordé, faites ce que vous pouvez ! Même la plus petite quantité de préparation de repas vous sera bénéfique.

Réfléchissez au repas ou à la collation qui aura le plus d’impact sur votre semaine et commencez par là. Par exemple, si vous avez du mal à préparer votre petit-déjeuner le matin, commencez par préparer vos petit-déjeuners pour la semaine.

Avoir des aliments nutritifs et sains prêts à être consommés peut réellement vous aider à adopter des habitudes alimentaires saines et vous aider à maintenir ou à perdre du poids. Cela a fonctionné pour moi.

Avez-vous des questions sur la préparation des repas pour la semaine ? Avez-vous des conseils à partager ? Des retours d’expérience ?

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager :)

7 commentaires

  • mi86331ovh

    Yesss, juste l’article utile pour toutes celles qui n’ont pas le temps, quand c’est la course le soir, et qu’on veut quand même se régaler sans sortir un pizza du congélateur. Merci infiniment pour ces pépites, et cet article très détaillé

  • Caro Naturopathe

    Quel article exhaustif ! J’ai l’impression que toutes les questions qu’on doit se poser sont présentes… On est sûr de ne rien oublier. 🙂
    J’avoue que mon axe d’amélioration serait de penser à ce que je vais cuisiner avant mes courses… car les courses, c’est mon marché du dimanche matin et j’achète de saison ;-p
    En revanche, j’ai une question. Je conserve les œufs à l’extérieur du frigo parce que j’ai lu que ça rendait la coquille poreuse, dans le frigo, et donc que ça laissait passer certaines bactéries. As-tu des informations là-dessus, STP?
    Et pour finir, je partage complètement “Avoir des aliments nutritifs et sains prêts à être consommés peut réellement vous aider à adopter des habitudes alimentaires saines” ! L’organisation, c’est le début pour prendre de bonnes habitudes 🙂

    • Murielle

      Faire une liste de courses à vraiment changer ma façon de cuisiner et surtout, m’a fait économiser beaucoup d’argent ! On ne se rend pas souvent compte de tout les “à côté” que l’on achète quand on ne sait pas exactement ce que l’on va cuisiner.

      Pour les oeufs, il est en effet préférable de les garder à température ambiante. Durant toute la “chaîne de production”, ils sont conservés à température ambiante et les mettre au frigo produit un choc thermique qui pourrait altérer le goût et la texture de l’oeuf. De plus, comme la coquille est poreuse, l’humidité du frigo favoriserait le passage des bactéries à l’intérieur de l’œuf. Voilà 🙂 J’espère que cela répond à ta question !

  • Sophie

    Je pense que l’on s’est déjà tous retrouvé dans l’une des situations que tu as décrites au début de l’article ahah. J’avoue que je suis également une grande fan de batch cooking ! Oui on y passe un peu de temps le week-end mais ce n’est pas déplaisant et c’est surtout qu’on gagne un temps fou en semaine ! Bonne idée de donner les temps de conservation des aliments 😉.

Laisser un commentaire

La philosophie de maigrir sans faire de sport

Voulez-vous connaître  17 habitudes pour perdre du poids sans effort naturellement