Alimentation

Prendre un petit-déjeuner fait-il maigrir ?

MalgrĂ© de nombreuses recherches sur le petit-dĂ©jeuner, les chercheurs n’ont pas pu affirmer totalement si le petit-dĂ©jeuner peut entraĂźner une perte de poids (1)ou au contraire causer une prise de poids (2). Quand nous voulons perdre du poids, nous pouvons vite nous retrouver perdu face Ă  tous les conseils que nous recevons de part et d’autre car la plupart sont diffĂ©rents. Voyons ensemble quels sont les points positifs et les points nĂ©gatifs de la prise d’un petit-dĂ©jeuner.

Faut-il prendre un petit-déjeuner pour maigrir ?
Photo de Denys Gromov 


Les bĂ©nĂ©fices de prendre le petit-dĂ©jeuner lorsqu’on souhaite maigrir

Lorsque nous sautons le petit-dĂ©jeuner, nous pouvons ĂȘtre amenĂ©s Ă  manger davantage aux autres repas de la journĂ©e. Du coup, la prise d’un petit-dĂ©jeuner peut nous aider Ă  mieux contrĂŽler les proportions de ce que nous mangeons au dĂ©jeuner et ensuite au dĂźner et ainsi parvenir Ă  avoir une glycĂ©mie rĂ©guliĂšre. Pour cette raison, prendre un petit-dĂ©jeuner peut effectivement ĂȘtre une bonne mĂ©thode pour gĂ©rer plus facilement son poids et aussi en perdre.

Le petit-déjeuner peut favoriser le contrÎle des portions

Une Ă©tude a rĂ©vĂ©lĂ© qu’un rĂ©gime comprenant trois repas ainsi que deux collations quotidiennement peut aider Ă  maigrir et Ă  maintenir son poids de forme (3).

Toutefois, pour arriver Ă  un tel rĂ©sultat, il faut parvenir Ă  rĂ©partir sur la totalitĂ© de nos repas quotidiens les apports caloriques dont nous avons besoin au quotidien. L’objectif de la prise d’un petit-dĂ©jeuner est de mieux contrĂŽler les portions de nourriture au cours des deux repas suivants Ă  savoir, le dĂ©jeuner et le dĂźner.

Il est vrai que certaines personnes qui ne prennent pas de petit-dĂ©jeuner, ont tellement faim Ă  l’heure du dĂ©jeuner qu’elles ont tendance Ă  manger davantage et plus rapidement qu’elles ne le devraient. Car en effet, la vitesse Ă  laquelle nous mangeons joue sur les quantitĂ©s de nourriture que nous avalons.

Prendre le temps de mastiquer chacune de nos bouchĂ©es donne Ă  notre cerveau le temps de prendre conscience qu’il n’a plus faim et ainsi de nous envoyer un signal comme quoi nous sommes rassasiĂ©s et que nous devons arrĂȘter de manger.

Mais lorsque nous avons extrĂȘmement faim, nous sommes plus portĂ©s Ă  manger rapidement pour satisfaire cette faim qui nous tenaille. En mangeant trop vite, nous mangeons trop et ce cumul de calories supplĂ©mentaires, que nous ingĂ©rons, est stockĂ© par notre corps sous forme de graisses.

Donc, consommer un petit-dĂ©jeuner nous permet d’arriver au dĂ©jeuner plus sereinement, sans grande faim. Nous mangeons alors des portions plus raisonnables, nous permettant d’avoir un apport caloriques Ă©quilibrĂ© au cours de la journĂ©e. Ce qui vous aide Ă  maintenir votre poids mais aussi Ă  en perdre.

Le petit-déjeuner permet de rester rassasié

Manger un petit-déjeuner vous permettra de tenir tout au long de la matinée sans avoir faim.

Cependant, tous les petit-dĂ©jeuners ne se valent pas. Attention aux tartines de pain baguette recouvertes de confiture, trempĂ©es dans votre bol de lait et accompagnĂ©es d’un jus d’orange.

En effet, le petit-dĂ©jeuner prĂ©fĂ©rĂ© des français s’avĂšre ĂȘtre une bombe Ă  retardement ! Il est composĂ© essentiellement de sucres que ce soit avec la confiture, le pain blanc, la lactose du lait ou le jus d’orange. D’ailleurs, rĂ©fĂ©rez toujours consommer un fruit entier que son jus dĂ©pourvu de fibres qui ne contient alors que du fructose.

Pour pouvoir ĂȘtre satisfait et avoir une satiĂ©tĂ© qui dure toute la matinĂ©e, il est important d’inclure des protĂ©ines et des fibres dans votre petit-dĂ©jeuner. Les protĂ©ines et les fibres mettent beaucoup plus de temps que les glucides Ă  ĂȘtre digĂ©rĂ©s. Elles vous Ă©vitent Ă©galement la chute de la glycĂ©mie en milieu de matinĂ©e, qui est la cause principale de vos fringales matinales.

Le petit-déjeuner aide à freiner les grignotages

GrĂące Ă  un petit-dĂ©jeuner avec des protĂ©ines et des grains entiers riches en fibres et en nutriments, vous ĂȘtes rassasiĂ© pour la matinĂ©e. Ce qui Ă©vite les fringales qui surviennent gĂ©nĂ©ralement en fin de matinĂ©e.

Une satiété durable atténue les envies de nourritures grasses et sucrées, riches en calories, qui sont généralement favorisées pour ces encas imprévus.

En Ă©liminant les grignotages par la prise d’un petit-dĂ©jeuner, cela diminuera les calories absorbĂ©es pendant la journĂ©e et vous permettra de maigrir.

Le petit-déjeuner aide à stabiliser la glycémie

Les chercheurs ont constaté que lorsque nous sautions le petit-déjeuner, nous avons une glycémie plus élevée que lorsque nous en prenons un, ce qui entraßne une prise de poids (4).

Pour maintenir notre poids de santĂ© ou pour parvenir Ă  en perdre, il est trĂšs important d’essayer de contrĂŽler son taux de glucose. Lorsque nous avons un excĂšs de sucre dans le sang, l’hormone insuline, sĂ©crĂ©tĂ©e par le pancrĂ©as, va mettre de cĂŽtĂ© ce surplus dans nos tissus adipeux sous forme de graisse.

Le petit-déjeuner, en stabilisant notre glycémie, peut donc nous aider à maigrir.

Le petit-déjeuner pour faire le plein de nutriments

Le fait de sauter petit-dĂ©jeuner peut induire un manque en calcium, fer, vitamine D, magnĂ©sium, ainsi que de vitamine A, de zinc et de phosphore d’aprĂšs une Ă©tude (5).

Ce manque important en nutriments peut favoriser la dĂ©pression, l’insomnie et des infections diverses. Pour votre santĂ©, il est essentiel d’avoir des repas suffisamment riches en vitamines et en minĂ©raux.

Les avantages de sauter le petit-déjeuner pour perdre du poids

Nous sommes nombreux Ă  sauter le petit-dĂ©jeuner que ce soit par manque d’appĂ©tit au rĂ©veil ou tout simple parce que nous sommes pressĂ©s par le temps. MalgrĂ© tout, d’aprĂšs des Ă©tudes, il peut y avoir des bienfaits Ă  ne pas consommer d’aliments avant l’heure du dĂ©jeuner tel qu’un regain d’Ă©nergie et une perte de poids.

Peut rĂ©duire l’apport calorique quotidien

Cela semble effectivement évident, si vous sautez le petit-déjeuner vous pouvez réduire votre apport calorique de la journée. Et qui dit calories en moins, dit perte de poids.

Toutefois pour que cela fonctionne, il ne faut pas compenser ce manque de calories au réveil par des grignotages ou une plus grosses quantités de nourriture et donc de calories lors des repas suivants.

Sauter le petit-dĂ©jeuner peut  pour amĂ©liorer votre santĂ©

Lorsque vous sautez le petit-dĂ©jeuner et attendez le dĂ©jeuner pour vous alimenter Ă  nouveau, vous pratiquez peut-ĂȘtre sans le savoir, un jeĂ»ne intermittent.

Le jeĂ»ne intermittent se dĂ©finit par un jeĂ»ne d’au moins 16 heures sans manger. Il inclut souvent les heures de sommeil pour plus de facilitĂ©. Ainsi cela vous laisse 8 heures au cours de la journĂ©e pour y inclure deux repas: le dĂ©jeuner et le dĂźner.

Évidemment, la pratique du jeĂ»ne intermittent rĂ©duit l’apport calorique de votre journĂ©e, mais il amĂ©liorera Ă©galement votre santĂ© mĂ©tabolique en laissant Ă  votre organisme le temps de se reposer et de se rĂ©gĂ©nĂ©rer avant la prochaine prise alimentaire.

Devons-nous prendre un petit-déjeuner ou le sauter ?

Manger un petit-déjeuner ne stimule pas votre métabolisme

Que vous mangiez ou sautiez le petit-dĂ©jeuner n’a aucun effet sur la quantitĂ© de calories que vous brĂ»lez tout au long de la journĂ©e. Ceci est une fausse idĂ©e reçue.

Ce qui compte pour le mĂ©tabolisme, c’est la quantitĂ© globale de nourriture que vous mangez tout au long de la journĂ©e. Et peu importe quand et en combien de fois vous la consommez.

Des Ă©tudes rĂ©vĂšlent que les personnes qui prennent un petit-dĂ©jeune ne brĂ»le pas davantage de calories que les personnes qui le sautent. Il n’y a, en fait, aucune diffĂ©rence (6).

Sauter le petit-déjeuner ne cause pas de gain de poids

Il est vrai que ne pas prendre de petit-dĂ©jeuner augmente l’appĂ©tit des personnes qui, du coup, vont manger plus au dĂ©jeuner. Toutefois, cela n’est pas suffisant pour compenser les calories d’un petit-dĂ©jeuner. En moyenne, les personnes qui sautent le petit-dĂ©jeuner ont un apport calorique global sur une journĂ©e rĂ©duit de 400 calories (789).

Rien d’Ă©tonnant Ă  cela puisque vous supprimez un repas entier de votre journĂ©e. Alors, il semblerait logique que les personnes qui sautent le petit-dĂ©jeuner perdent plus de poids que celles qui en prennent un, n’est-ce pas ?

Pourtant une étude contrÎlée randomisée de haute qualité réalisée sur 4 mois auprÚs de 309 hommes et femmes en surpoids ou obÚses, séparés en deux groupes : avec ou sans petit-déjeuner, a révélé aucune différence de poids entre les groupes (10).

Donc sauter ou prendre un petit-dĂ©jeuner n’a aucun effet visible sur la perte de poids (111213).

Le petit déjeuner est facultatif

Les Ă©tudes rĂ©vĂšlent que ce n’est pas la prise ou non d’un petit-dĂ©jeuner qui vous fera perdre du poids.

Le petit-dĂ©jeuner n’augmentera pas votre mĂ©tabolisme et le sauter ne vous fait pas automatiquement manger plus et prendre du poids.

Ce qui compte rĂ©ellement c’est de manger sainement tout Ă  long de la journĂ©e.

Au final, tout dĂ©pend de vous et de ce que vous ressentez. Si vous avez faim le main alors ne vous privez pas d’un petit-dĂ©jeuner sain riche en protĂ©ines qui vous donnera de l’Ă©nergie toute la matinĂ©e.

Petit retour d’expĂ©rience personnelle

Cela fait maintenant plus de deux que je pratique le jeĂ»ne intermittent, pour perdre du poids au dĂ©part et puis pour tous les bienfaits qu’il procure sur la santĂ©.

En Ă©crivant cet article, j’ai voulu vĂ©rifier par moi-mĂȘme.

Est-ce que manger le matin me ferait prendre du poids ou en perdre ? J’Ă©tais curieuse de voir les rĂ©sultats.

Dans les faits, je me suis mise Ă  manger au petit-dĂ©jeuner : du granola ou muesli maison, des oeufs, des gruaux d’avoines, des fruits, des yaourts grecques avec des fruits, des puddings de graines de chia avec du lait de noix de cajou, de la crĂšme d’olĂ©agineux, … et j’en oublie sĂ»rement. AccompagnĂ© d’une tasse de thĂ©. Je suivais simplement mes envie de petit-dĂ©jeuner du moment.

Le plus amusant, c’est que le petit-dĂ©jeuner m’a donnĂ© envie de prendre Ă©galement une collation en milieu d’aprĂšs-midi. Alors que je ne mangeais rien entre les deux repas principaux jusque lĂ . Mes collations Ă©taient semblables Ă  celle du petit-dĂ©jeuner : ganola ou muesli maison, des oeufs, des puddings de graines de chia, des pop-corns nature maison (j’en raffole), …

AprĂšs TROIS mois, dont trois semaines de confinement, eh bien je peux vous le dire : Ça n’a fait AUCUNE diffĂ©rence !!

Mon poids a oscillĂ© de plus ou moins 300g quotidiennement durant toute cette pĂ©riode. Ce qui aurait sans doute Ă©tĂ© Ă©galement le cas si j’avais continuĂ© le jeĂ»ne intermittent.

Cela m’a convaincu d’une chose : il faut Ă©couter son corps. Nous ne devrions jamais nous priver de nourriture si nous avons faim, c’est que notre corps en a besoin. Mais nous ne devrions pas non plus nous forcer Ă  manger quand on a pas faim ou Ă  finir notre assiette quand on est rassasiĂ©.

Soyons plus attentif Ă  nos besoin.


Et vous, aimez-vous prendre un petit-déjeuner ? Si oui, que mangez-vous le matin ?

 

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