Alimentation

Pourquoi se concentrer sur les aliments nutritifs pour perdre du poids ?

La perte de poids est toujours associĂ©e au rĂ©gime hypocalorique et Ă  la privation. Pourtant, 95% de ces rĂ©gimes finissent par un Ă©chec. Il a Ă©tĂ© prouvĂ© que les aliments nutritifs Ă©taient efficaces pour perdre du poids. Et si la clĂ© Ă©tait de vous concentrer plutĂŽt sur la consommation d’aliments plus nutritifs, au lieu d’essayer dĂ©sespĂ©rĂ©ment d’Ă©viter les “mauvais” aliments ? 

Pourquoi se concentrer sur les aliments nutritifs pour perdre du poids ?
Photo par Ella Olssen

Qu’est qu’un aliment nutritif ?

Les aliments denses en nutriments sont les aliments que vous pouvez trouver directement dans la nature comme les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers, la viande, le poisson, et les oeufs. Ils sont riches en minéraux, en vitamines, en fibres et en oligo-éléments.

On les oppose gĂ©nĂ©ralement aux aliments transformĂ©s, issus de l’industrie agroalimentaire, qui sont plus riches en gras trans, en sel, en sucre ajoutĂ© et en calories vides et sont peu nutritifs. 

Voici les diffĂ©rents groupes d’aliments nutritifs :

Fruits et légumes

Les fruits et lĂ©gumes sont des aliments indispensables d’une alimentation nutritive pour plusieurs raisons :

  • Manger plusieurs portions de fruits et lĂ©gumes par jour vous donnera un regain d’énergie, en plus de vous aider Ă  rĂ©guler votre taux de sucre dans sang et Ă  augmenter votre apports en vitamines et en minĂ©raux.  
  • Les fruits et lĂ©gumes contiennent beaucoup de fibres. Les fibres permettent d’ĂȘtre rassasiĂ©s rapidement et d’avoir un sentiment de satiĂ©tĂ© durable, ce qui limite les grignotages entre les repas.
  • Une majoritĂ© de fruits et lĂ©gumes ont un index glycĂ©mique bas ou modĂ©rĂ©, ce qui veut dire qu’ils ne provoquent pas de pics de glycĂ©mie dans le sang et n’entraĂźnent donc pas de prise de poids. 
  • ComposĂ©s d’agents phytochimiques, ils aident Ă  nous prĂ©server de certaines maladies.
  • Comme le dĂ©montrent des Ă©tudes (2), manger des lĂ©gumes est aussi essentiel pour le bien-ĂȘtre mental et physique. 

Pour en tirer un maximum de nutriments, mangez vos fruits et légumes entiers. Il est par exemple, bien plus intéressant de consommer un fruit entier que son jus.

Les légumineuses

Les légumineuses permettent de prévenir les troubles métaboliques, évitent le stockage des graisses dans le foie et réduisent le risque de cancer.

  • Les lĂ©gumineuses ont un index glycĂ©mique bas, ce qui permet de maintenir un taux de sucre dans le sang bas et Ă©vite les pics de glycĂ©mie et sont donc intĂ©ressantes lorsque l’on souhaite perdre du poids. 
  • Les lĂ©gumineuses sont riches en fibres dont l’organisme a besoin notamment pour la digestion. La fibre assure la bonne distribution de l’apport alimentaire pour une absorption des nutriments plus efficace. Un apport rĂ©gulier en fibres stimule aussi le mouvement de l’intestin pour une Ă©limination rĂ©guliĂšre et rapide des dĂ©chets.
  • Les aliments nutritifs fibreux peuvent aider efficacement Ă  perdre du poids. En effet, la fibre augmente la satiĂ©tĂ©, ce qui signifie qu’en ingĂ©rer vous fera vous sentir longuement rassasiĂ© et ainsi vous permettra d’Ă©viter de trop manger.
  • TrĂšs faibles en matiĂšres grasses, la consommation de lĂ©gumineuses peut favoriser la perte de poids. La graisse qu’elles contiennent aide le cƓur Ă  fonctionner.
  • Si vous essayez de rĂ©duire votre consommation de viande, les lĂ©gumineuses sont un substitut efficace car elles contiennent des protĂ©ines en abondance. 

N’hĂ©sitez pas Ă  consommer des lĂ©gumineuses, plusieurs fois par semaine, en remplacement des fĂ©culents ou de la viande par exemple.

La viande, le poisson, les fruits de mer et les oeufs


La viande, le poisson, les fruits de mer et les Ɠufs sont une source de protĂ©ines indispensables pour le corps et notamment le maintien de la masse musculaire.

  • La viande, le poisson et les fruits de mer fournissent des protĂ©ines et d’autres nutriments aidant le corps Ă  bien fonctionner et Ă  se dĂ©velopper.
  • Le poisson et la viande comportant du fer, permettant notamment le transport de l’oxygĂšne dans le sang Ă  l’aide des globules rouges.
  • Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng, contiennent des omĂ©ga-3. Des nutriments essentiels qui ont un effet protecteur sur le systĂšme cardiovasculaire.
  • La viande contient Ă©galement des vitamines et des nutriments essentiels pour le corps tels que les vitamines B12, B3, B6, sĂ©lĂ©nium, zinc, fer et autres minĂ©raux.
  • De plus, les aliments riches en protĂ©ines sont plus rassasiants et sont une source d’énergie durable pour le corps contrairement aux glucides qui sont rapidement assimilĂ©s par l’organisme.

Les noix et les graines

Les graines et les noix sont excellentes pour votre santé, car elles offrent des nutriments importants comme des protéines, des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux et permettent de prévenir des maladies.

  • Elles sont une bonne source de fibres alimentaires et de graisses saines. Les fibres ne se dĂ©composent pas lorsqu’elle passe par le tube digestif, et la fibre non digĂ©rĂ©e ajoute du volume Ă  vos selles pour en favoriser la rĂ©gularitĂ©. Les fibres aident Ă©galement Ă  augmenter le temps de digestion. Cela veut dire que le sucre contenu dans les aliments entre lentement dans le sang. Ce qui entraĂźne une Ă©lĂ©vation progressive de la glycĂ©mie et diminue le stockage du sucre sous forme de graisse. 

    Les graines de lin sont particuliĂšrement riches de fibres, tout comme les amandes, les graines de tournesol, les pistaches ou les noix de pacanes.
  • La consommation de noix aide Ă  garantir votre apport en graisses saines qui contiennent de l’acide alpha-linolĂ©nique, un type d’acide gras omĂ©ga-3. Ce type de graisse aide au maintien de la fonction cĂ©rĂ©brale, nourrit les globules rouges et aide Ă  rĂ©duire l’inflammation. 

    Les noix et les graines régulent le poids corporel car leurs graisses ne sont pas totalement absorbées, elles régulent la prise alimentaire et aident à brûler des calories.
  • Les graines et les noix contiennent des graisses insaturĂ©es et d’autres nutriments qui aident Ă  rĂ©duire les niveaux d’inflammation dans le corps, ce qui rĂ©duit les risques de maladies cardiaques.

Vous pouvez utiliser les noix et les graines de façon trĂšs variĂ©e. Par exemple, pour ajouter de la texture Ă  vos plats, que ce soit des salades, des soupes, des plats cuisinĂ©s, des cĂ©rĂ©ales ou des sandwichs. Vous pouvez les faire dorer au four et les aromatiser avec des Ă©pices tels que la cannelle ou paprika, pour les dĂ©guster en tant que collations.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en nutriments importants comme le calcium, le potassium, le phosphore, les vitamines A, D et B12. Les aliments comme le lait, le yogourt et le fromage sont d’excellents exemples de produits laitiers que l’on trouve dans pratiquement tous les Ă©piciers.

  • Ils sont une bonne source de protĂ©ines et la consommation de protĂ©ines contribue Ă  amĂ©liorer le contrĂŽle de votre glycĂ©mie et Ă  rĂ©duire la faim.
  • Les produits laitiers, facilement absorbĂ©s, sont d’excellentes sources de calcium. 
  • Les produits laitiers offrent une excellente satiĂ©tĂ© de par leur teneur en protĂ©ine et en casĂ©ine.

Les céréales complÚtes

Contrairement aux grains raffinĂ©s, les grains entiers conservent tous leurs composants d’origine :

  • l’endosperme : c’est la partie centrale qui contient de l’amidon et des protĂ©ines.
  • le son : c’est la “peau” du grain, riche en fibres.
  • le germe : c’est lĂ  que rĂ©side les vitamines, les minĂ©raux et les antioxydants du grains.

Les grains raffinés, en revanche, ont été dépouillés de ces couches nutritives, ce qui les rend plus riches en amidon simple et généralement plus faibles en fibres.

Les grains entiers fournissent de l’Ă©nergie, des fibres saines, des vitamines, des minĂ©raux, des oligo-Ă©lĂ©ments et des antioxydants, qui sont des nutriments essentiels aidant Ă  la digestion.

Des recherches ont permis de mettre en Ă©vidence que la consommation de grains entiers au lieu de grains raffinĂ©s amĂ©liorent considĂ©rablement les apports en fibres et autres nutriments bĂ©nĂ©fiques (1)(2). Et le remplacement des grains raffinĂ©s par des grains entiers entraĂźne Ă©galement une diminution de la graisse corporelle.

Des exemples de grains entiers comprennent le quinoa, l’avoine, le blĂ© entier, le maĂŻs soufflĂ© et le riz brun. Et les cĂ©rĂ©ales comme le freekeh, l et le farro sont des grains entiers qui sont devenus plus populaires ces derniĂšres annĂ©es. La farine enrichie, le riz blanc et le pain blanc sont des exemples de cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es.

Les matiĂšres grasses

Les graisses contenues dans la viande, le beurre et les huiles – en particulier dans l’huile d’olive, l’huile de coco et l‘huile d’avocat, sont indispensables au bon fonctionnement du corps.

  • Notre corps utilise les matiĂšres grasses pour fournir l’Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  la plupart des fonctions vitales de notre corps.
  • Les graisses alimentaires sont essentielles au dĂ©veloppement et aux fonctions cellulaires.
  • Elles aident au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K dans la circulation sanguine.
  • Les omĂ©ga-3 contenus dans la graisse de certains poissons, dans les avocats, les noix et les Ă©pinards entre autres, sont essentiels pour le corps qui ne peut pas les fabriquer lui-mĂȘme.

Les Ă©pices

Les Ă©pices, en plus de donner de la saveur Ă  vos plats, ont de nombreuses vertus. Certaines Ă©pices sont riches en fibres, en antioxydants, elles ont des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires, amĂ©liorent la circulation, favorisent la santĂ© dentaire, renforcent l’immunitĂ© et favorisent la santĂ© cardiaque.

N’attendez plus pour profitez de leurs bienfaits en les ajoutant Ă  vos plats pour les assaisonner ou leur donner du goĂ»t.

Pour tirer le meilleur partie de l’ensemble de vos aliments, privilĂ©giez les produits les moins exposĂ©s aux pesticides et si possible biologiques.


Les aliments frais sont les plus nutritifs

Les aliments frais et entiers sont ceux dont vous retirerez le maximum d’avantages nutritionnels. 

Privilégiez toujours les aliments dans leur forme la plus pure et non transformée, comme les fruits frais, les légumes et la viande lorsque vous le pouvez.

Si vous choisissez pour des alternatives transformĂ©es, prĂ©fĂ©rez celles qui ont subi peu de changements tels que la dĂ©shydratation et la congĂ©lation rapide pour rĂ©duire la perte de nutriments. 

Observez Ă©galement la liste des ingrĂ©dients pour vous assurer que vos aliments contiennent le moins d’additifs possible.

Pourquoi intégrer les aliments nutritifs dans son alimentation ?

Les aliments nutritifs limitent les fringales

La plupart des gens ont des envies de nourriture car leur corps réclame des nutriments qui lui manquent.

MĂȘme si vous vous sentez rassasiĂ© juste aprĂšs avoir mangĂ©, votre corps peut avoir besoin de nutriments, surtout si vous consommez majoritairement des aliments raffinĂ©s et manufacturĂ©s qui ont Ă©tĂ© privĂ©s de leurs nutriments naturels pendant le traitement. 

Équilibrer son alimentation, en y ajoutant des aliments naturellement denses en nutriments peut vous aider Ă  vous sentir plus satisfait sur le plan nutritionnel, vous Ă©vitant ainsi de consommer plus de nourriture que nĂ©cessaire et de prendre des kilos en trop.


Contrairement aux aliments transformés, les aliments naturels sont rassasiants


Les aliments ultra-transformés allient de grandes quantités de sucre, graisses, huiles, sel et autres additifs.

Des recherches (1) ont dĂ©montrĂ© que les aliments ultra-transformĂ©s, comme les pizza, la crĂšme glacĂ©e ou les frites, avaient un rĂ©el pouvoir addictif amenant Ă  des envies irrĂ©sistibles et une incapacitĂ© Ă  s’arrĂȘter de manger, malgrĂ© le fait qu’on soit rassasiĂ©.

Ces aliments manquent de nutriments, tels que les protĂ©ines et les fibres, qui permettent de ralentir l’absorption des sucres. Ceux-ci sont alors rapidement assimilĂ©s et introduits dans la circulation sanguine. Pour Ă©viter un niveau de sucre trop Ă©levĂ© dans notre sang, notre pancrĂ©as libĂšre de l’insuline et cela conduit souvent Ă  une hypoglycĂ©mie rĂ©actionnelle. Ce qui nous donne Ă  nouveau envie de manger, et ce, peut importe le nombre de calories que nous avons dĂ©jĂ  mangĂ©.

Les nutriments contenus dans les aliments rĂ©duit l’alimentation Ă©motionnelle


Manger des aliments naturels aide Ă  fournir Ă  votre corps les nutriments qu’il dĂ©sire. Vous avez tendance Ă  vous sentir mieux physiquement et mentalement lorsque vous obtenez les bons nutriments. Cela peut conduire Ă  une meilleure humeur gĂ©nĂ©rale et vous aider Ă  avoir moins envie de manger pour des raisons Ă©motionnelles. 

Une alimentation nutritive délivre de meilleures calories


Notre corps puise son Ă©nergie dans les calories des aliments que nous consommons. Mais certaines de ces calories ne sont associĂ©es Ă  aucun nutriments, on les appelle des calories vides. Ces calories vides sont surtout prĂ©sentes dans les aliments transformĂ©s, notamment sous forme de sucre ajoutĂ©.

Nous avons, bien Ă©videmment, besoin de calories pour donner Ă  notre corps l’énergie dont il a besoin pour vivre. Mais contrairement aux calories prĂ©sentes dans les protĂ©ines, les graisses saines et les glucides naturels, les calories vides n’apportent aucun avantage pour notre santĂ© et sont consommĂ©es simplement pour le plaisir.

Alors que les protĂ©ines, contenues dans la viande, le poisson, les Ɠufs et le fromage, sont indispensables pour la rĂ©paration, la croissance et le dĂ©veloppement du corps et elles apportent, en plus, un sentiment de satiĂ©tĂ© durable.

Les lĂ©gumes et les fruits sont une excellente source de glucides car ils apportent en plus des fibres, des vitamines et des minĂ©raux importants pour le fonctionnement du corps. Quant aux graisses saines, prĂ©sentent entre autres dans les noix, permettent au corps d’absorber certaines vitamines et apportent Ă©galement un sentiment de satiĂ©tĂ© intĂ©ressant lorsque l’on souhaite perdre du poids ou le maintenir.

Bien que les aliments contenant des calories vides fournissent de l’énergie immĂ©diate, ils apportent peu en terme nutritionnel : ni vitamines, ni fibres, ni minĂ©raux. Ils n’aident pas au dĂ©veloppement des muscles et n’apportent pas, non plus, de sentiment de satiĂ©tĂ©.

Le surplus de calories vides sera inĂ©vitablement stockĂ©es sous forme de graisse. De plus, elles sont rapidement digĂ©rĂ©es par l’organisme, ce qui amĂšne Ă  avoir faim peu de temps aprĂšs les avoir ingĂ©rĂ©es et Ă  consommer plus de nourriture.


Ajouter facilement des aliments nutritifs Ă  vos repas

  • Ajoutez un aliment nutritif Ă  chaque repas : commencez par manger un fruit Ă  votre petit-dĂ©jeuner, prenez des noix pour votre collation ou ajoutez un lĂ©gume Ă  votre dĂ©jeuner et dĂźner, par exemple.
  • PrĂ©parez Ă  l’avance : Rincez et dĂ©coupez les fruits et lĂ©gumes durant le week-end et conservez-les ensuite dans des contenants au rĂ©frigĂ©rateur pour les avoir prĂȘts Ă  l’emploi tout au long de la semaine.
  • Augmentez simplement la valeur nutritive : augmentez la valeur nutritive de vos pĂątes, par exemple, en ajoutant des lĂ©gumes coupĂ©s en morceaux, des graines et des noix et en les assaisonnant avec de l’huile d’olive ou d’avocat et du jus de citron.
  • Trouvez des alternatives plus nutritives aux aliments transformĂ©s que vous consommez souvent : Penchez-vous sur les aliments transformĂ©s que vous mangez et voyez si vous pouvez trouver des alternatives nutritionnelles plus intĂ©ressantes. 

    Par exemple :

    Grignotez du pop-corn Ă  la place des chips.

    – Échangez les glucides raffinĂ©s par leur version complĂšte : les pĂątes par des pĂątes complĂštes, le riz par du riz brun, … Bien plus riches en fibres, les cĂ©rĂ©ales complĂštes vous fournissent des glucides nĂ©cessaires Ă  votre Ă©nergie, tout en stabilisant votre glycĂ©mie.

    – Utilisez de temps du beurre d’amande, de noix de cajou ou de cacahuĂšte Ă  la place de la confiture.

    – Des yaourts Ă  la grecque avec des morceaux de fruits frais plutĂŽt que des yaourts aux fruits du supermarchĂ©.


Avantages pour la santĂ© d’ajouter des aliments nutritifs Ă  votre alimentation

Manger des aliments nutritifs supplĂ©mentaires et moins d’aliments aux calories vides peut faire plus que vous aider Ă  perdre du poids. Ă‡a peut aussi :

  • Diminuer vos risques de maladie cardiaque, de cancer, de diabĂšte de type 2 et d’AVC
  • Aider Ă  amĂ©liorer votre digestion
  • RĂ©duire votre taux de cholestĂ©rol
  • Aider Ă  amĂ©liorer votre humeur


PrivilĂ©giez l’Ă©quilibre

Les aliments transformĂ©s sont devenus des choix plus faciles, moins cher, pratiques et attrayants. Au point que, parfois, nous dĂ©laissons les autres aliments – tels que les fruits et lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses, les noix, etc – car ils sont plus longs Ă  prĂ©parer ou que notre palais n’est plus habituĂ© Ă  leurs goĂ»ts plus subtiles.

Mais cela à plusieurs conséquences :

  • une alimentation carencĂ©e en nutriments
  • une glycĂ©mie en dent de scie
  • une satiĂ©tĂ© de courte durĂ©e
  • nous fournissons inĂ©vitablement, et sans nous en rendre compte, plus de calories que nĂ©cessaire Ă  notre corps

MalgrĂ©, l’idĂ©e rĂ©pandue que les glucides sont mauvais, ce n’est pas le cas.

En vĂ©ritĂ©, ils sont essentiels car c’est eux qui nous fournissent de l’Ă©nergie. Il faut juste apprendre Ă  les consommer de la bonne maniĂšre, pour limiter la charge glycĂ©mique de votre repas ou de votre collation. Pour cela, il est judicieux d’y ajouter une source de fibres, par exemple. Cela permettra de stabiliser votre glycĂ©mie.

Ce qui compte finalement, que ce soit pour votre santĂ©, votre mental ou votre poids, c’est de privilĂ©gier l’Ă©quilibre.

On ne vous demande pas d’ĂȘtre parfait et de ne consommer que des aliments parfaitement sains et nutritifs tout le temps. Si vous souhaitez savourer une glace, allez-y. Vous avez tout Ă  fait le droit de consommer des aliments transformĂ©s si l’envie vous en dit. Il n’y a aucun de soucis Ă  cela. Ils sont savoureux, plaisants et c’est bon pour notre moral !

Les rĂ©gimes fonctionnent sur un systĂšme de restriction ou de rĂšgles ce qui les rendent difficiles Ă  maintenir. Et, une fois que vous arrĂȘtez de le suivre, le poids revient tout de suite.

Concentrez-vous plutĂŽt sur l’ajout d’aliments plus nutritifs Ă  vos repas, plutĂŽt que sur la privation de certains aliments, vous serez plus susceptible de perdre du poids sans le reprendre.

Ne vous privez de rien, mĂ©langez tout 😉

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3 commentaires

  • Marie

    Je suis bien d’accord avec toi ! J’ai rĂ©ellement perdu du poids quand j’ai arrĂȘtĂ© les rĂ©gimes “lĂ©gumes vapeur” et que je suis passĂ©e aux cĂ©rĂ©ales complĂštes et aux bonnes graisses. Plus de plaisir lors des repas, moins de fringales et au final -10kg sur la balance 🙂

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