Alimentation

Les pommes de terre font-elles grossir ?

Cuites au four, en purée, frites, bouillies ou cuites à la vapeur, la polyvalence des pommes de terre en fait l’un des légumes les plus appréciés par l’Homme. Toutefois, bien que les légumes soient considérés comme sains, les pommes de terre ont réussi à susciter une certaine controverse en raison de leur teneur en amidon. Ainsi, si vous essayez de perdre du poids, vous avez peut-être entendu dire que vous devriez limiter ou éviter d’en consommer, mais est-ce mérité ? Les pommes de terre font-elles réellement grossir ?

les pommes de terre font-elles grossir ?
Photo de Daisy Anderson


Zoom sur les pommes de terre


Les pommes de terre sont un légume-racine ou plus précisément un tubercule, scientifiquement connu sous le nom de Solanum tuberosum.

Elles viennent de la Cordillère des Andes au Pérou, et sont aujourd’hui cultivées dans plus de 160 pays à travers le monde. Il existe des milliers de variétés différentes de par leur couleur, leur taille et leur teneur en nutriments (1, 2).

Ses qualités nutritives, sa facilité de culture et le fait qu’elles puissent être utilisées dans un large assortiment de plats en ont fait l’un des aliments de base de l’Homme.


Les pommes de terre sont riches en nutriments


Il existe de nombreux types de pommes de terre qui comprennent une gamme de différents ensembles de nutriments.

Une pomme de terre moyenne (213 grammes) avec  la peau, fournit ( 3 ):

  • Valeur calorique: 164 kcal
  • Lipides: 0,2 grammes
  • Protéine: 4,3 grammes
  • Glucides: 37,2 grammes
  • Fibre: 4,7 grammes
  • Vitamine C: 42 mg. La vitamine C est considérablement réduite à la cuisson – mais laisser la peau en place semble réduire cette perte (4).
  • Potassium: 896,7 mg.  Minéral présent en grande quantité dans les pommes de terre, le potassium est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque (5, 6).
  • Magnésium: 49,0 mg
  • Calcium: 25,6 mg

La valeur nutritionnelle des pommes de terre peut varier selon les variétés.

La manière dont sont préparées les pommes de terre influence également leur teneur en éléments nutritifs.

Toutefois, c’est la peau de la pomme de terre qui contient le plus de minéraux et de fibres. Donc l’épluchage peut éliminer une partie importante des nutriments ( 7).

De plus, les pommes de terre frites augmentent leur teneur en matières grasses et en calories, par rapport à d’autres méthodes de cuisson comme la cuisson au four ou à la vapeur.

De même, les produits transformés à base de pommes de terre sont également moins denses en nutriments et contiennent plus de sodium, de matières grasses et de calories que les pommes de terre entières.


Les pommes de terre sont principalement composées de glucides


Les glucides sont le principal composant alimentaire des pommes de terre. Les pommes de terre sont composées de de 66 à 90% de glucides, principalement sous forme d’amidon (8 ,9 ).

On y retrouve également des sucres simples en petites quantités ( 10 ).

Les pommes de terre ont généralement un indice glycémique (IG) moyen à élevé, ce qui affecte votre augmentation de la glycémie après un repas et peut favoriser la prise de poids.

Cependant, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut abaisser leur IG de 25 à 26% (11 ).


Les pommes de terre contiennent des fibres


C’est la peau de la pomme de terre qui contient le plus de fibres. Elle peut en contenir jusqu’à 50% lorsqu’elle est séchée (12).

Les pommes de terre froides offrent des quantités plus élevées d’amidon résistant (13), un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin et améliore la santé digestive (14).

L’amidon résistant peut aussi améliorer le contrôle de la glycémie, en évitant les pics de glycémie après les repas (15).

les frites favorisent la prise de poids
Photo de Kei Photo


Comment les pommes de terre affectent-elles la glycémie?


Comme tous les aliments contenant des glucides, les pommes de terre augmentent la glycémie.

En effet, lorsque vous mangez des pommes de terre, votre corps décompose les glucides qu’elles contiennent en sucres simples pour passer dans votre sang. C’est ce qu’on appelle communément un pic de glycémie (16).

L’hormone insuline est ensuite libérée dans votre sang, par le pancréas, pour transporter les sucres dans vos cellules afin qu’elles les utilisent comme source d’énergie (17). Et tout excès de sucre est stocké dans nos tissus adipeux sous forme de graisse pour être utilisé en cas de besoin.

C’est pour cela que la consommation d’aliments riches en glucides, comme les pommes de terre, ou consommés en grandes quantités peut vous faire grossir.


La teneur en glucides varie en fonction du mode de cuisson


Les pommes de terre sont un aliment riche en glucides mais, la teneur en glucides peut varier selon la méthode de cuisson.

Pour information, voici la quantité de glucides que vous obtenez pour 75 à 80 g de pommes de terre (18):

  • Crues: 11,8 grammes
  • Bouillies : 15,7 grammes
  • Cuites au four: 13,1 grammes
  • Au micro-ondes: 18,2 grammes
  • Frites au four : 17,8 grammes
  • À la friteuse : 36,5 grammes

En général, une pomme de terre moyenne crue pèse environ 213 grammes et contient environ 33 grammes de glucides. Et il n’est pas rare que nous consommions plus d’une pomme de terre par repas (19).

En comparaison, une tasse de riz cuit (pesant 158 ​​grammes) 28 grammes, un morceau de pain blanc contient environ 14 grammes de glucides, 1 petite pomme (pesant en moyenne 149 grammes) 20,6 grammes, 1 tasse de riz cuit (pesant 158 ​​grammes) 28 grammes (20, 21).


Les pommes de terre ont-elles un IG élevé?


Un régime à faible IG peut être un moyen efficace pour gérer les pics de glycémie, notamment pour les personnes diabétiques (22).

L’indice glycémique (IG) est une mesure permettant de savoir si un aliment augmente la glycémie par rapport à un barème.

Les aliments qui ont un IG supérieur à 70 sont considérés comme ayant un IG élevé, ce qui veut dire qu’ils augmentent la glycémie plus rapidement. En revanche, les aliments dont l’IG est inférieur à 55 sont classés bas (23).

Les pommes de terre, elles, ont un IG moyen à élevé ( 24 ).

Cependant, l’IG seul n’est pas la meilleure représentation de l’effet d’un aliment sur la glycémie, car il ne prend pas en compte la taille des portions ou la méthode de cuisson. 

Comment abaisser l’index glycémique d’une pomme de terre ?

Comme nous l’avons évoqué plus haut, la manière dont une pomme de terre est préparée modifie l’index glycémique. En effet, la cuisson change la structure des amidons et donc la vitesse à laquelle ils sont absorbés par l’organisme et insérés dans votre circulation sanguine.

De manière générale, plus une pomme de terre est cuite longtemps, plus l’index glycémique est élevé. Par conséquent, faire bouillir ou cuire au four pendant de longues périodes augmente l’IG.

Pourtant, refroidir les pommes de terre après la cuisson peut augmenter la quantité d’amidon résistant, qui est une forme de glucides moins digestible. Cela aide à réduire l’IG de 25 à 28% (25, 26 ).

Ce qui signifie que les consommer en salade plutôt qu’en frites ou chaudes, permet de réduire l’index glycémique de votre repas. Les pommes de terre sous forme de frites contiennent plus de calories car elles absorbent l’huile dans laquelle elles sont cuites et donc sont plus susceptibles de vous faire grossir. 

De plus, vous pouvez également réduire l’IG de votre repas en consommant la peau de la pomme de terre, ce qui ajoute plus de fibres. 

Petite astuce : En ajoutant du jus de citron ou du vinaigre, ou en les mélangeant avec des protéines et de bonnes graisses, vous ralentissez la digestion des glucides et l’augmentation de la glycémie (27).

Par exemple, si vous ajoutez 120 grammes de fromage à une pomme de terre cuite au four de 290 grammes, cela fait passer sa charge glycémique de 93 à 39 (28). Toutefois, gardez à l’esprit que cette quantité de fromage ajoutera près de 400 calories à votre repas.

les pommes de terre sont rassasiantes et peuvent nous aider à ne pas grossir


Les pommes de terre sont rassasiantes


Les pommes de terre sont l’un des aliments les plus rassasiants.

D’après une étude, parmi 38 aliments, les pommes de terre bouillies ont le taux de satiété le plus élevé et sont 7 fois plus rassasiantes que les croissants, qui ont le score le plus bas en matière de satiété (29).

Une autre étude a comparé l’effet rassasiant du riz, de la pommes de terre et des pâtes chez 11 participants. Elle a révélé que les pommes de terre étaient les plus satisfaisantes et entraînaient la plus grande diminution de l’apport calorique global (30).

La peau de la pomme de terre contenant une bonne quantité de fibres, cela favorise la satiété et diminue la faim (31). Consommez des pommes de terre bouillies peut donc vous éviter de grossir.


Manger des pommes de terre peut favoriser la prise de poids


Une étude réalisée sur 42 696 participants au cours de cinq années a révélé que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes (32).

Une seconde étude, après avoir examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants, a montré que les pommes de terre transformées, tels que les chips, étaient le principal contributeur au gain de poids ( 33 ).

Il faut tenir compte aussi du fait que les frites et les chips contiennent de grandes quantités de mauvaises graisses qui sont associées à de nombreux problèmes de santé tels l’augmentation de la tension artérielle, la réduction du bon cholestérol HDL et favorise la prise de poids et l’obésité, et les maladies cardiaques (34, 35).

Les pommes de terre frites sont également riches en calories, ce qui peut amener à grossir si elles sont consommées en trop grande quantité (36, 37).

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, il vaut mieux éviter les frites, les chips et les plats de pommes de terre qui utilisent de grandes quantités de matières grasses.


Comment consommer des pommes de terre pour ne pas grossir ?


Il est important de tenir compte de la fréquence à laquelle vous les consommez, de la quantité que vous mangez au cours d’un repas et de la façon dont vous les préparez.

En fait, d’autres études n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de pommes de terre et la prise de poids (38, 39). 

Un excès de calories, quelle que soit la source, peut entraîner une prise de poids.

Si vous consommez des pommes de terre entières et non transformées avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il y a peu de chance qu’elles entraînent une prise de poids.

De plus, contrairement à la plupart des aliments riches en glucides, elles s’avèrent particulièrement copieuses ce qui peut contribuer au contrôle du poids, en prolongeant la sensation de satiété après les repas et en réduisant l’apport alimentaire et calorique global (40).

Elles peuvent aussi être un excellent complément à votre alimentation. Elles contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, en plus d’être très rassasiantes.

Cependant, la façon dont vous les préparez peut faire une grande différence. En effet, en plus des vitamines et des minéraux, une grande quantité de fibres est contenue dans la peau de la pomme de terre. En les pelant, vous augmentez la vitesse d’absorption des glucides par votre organisme et favorisez les pics de glycémie (41).

Le choix d’une méthode de cuisson est également essentiel. Consommer des pommes de terre cuites au four, bouillies ou cuites à la vapeur sera préférable à la friture qui ajoute des matières grasses et des calories à la pomme de terre.

Un bon moyen d’éviter d’en consommer en trop grande quantité est de les associer dans votre assiette avec d’autres légumes moins riches en glucides, comme le brocoli, les légumes-feuilles, le chou-fleur, les poivrons, les haricots verts, les tomates, les asperges, le chou, les choux de Bruxelles, les concombres ou encore la laitue.


Alternatives aux pommes de terre


Bien que vous puissiez tout à fait incorporer les pommes de terre à votre alimentation, vous voudrez peut-être les remplacer par des alternatives moins riches en glucides.

Voici quelques aliments riches en fibres avec un index glycémique ou une charge glycémique faible ( 42 ):

  • Les carottes et les panais contiennent moins de 10 grammes de glucides par portion de 80 grammes. Vous pouvez les consommer bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four ou à la poêle.
  • Le chou-fleur est une excellente alternative à la pomme de terre bouillie, cuite à la vapeur ou rôtie. De plus, il est très faible en glucides.
  • La citrouille et la courge sont faibles en glucides et ont une charge glycémique basse. Elles sont une très bonne alternative aux pommes de terre cuites au four ou en purée.
  • La patate douce a un IG inférieur à celui de certaines pommes de terre blanches et varie entre un GL moyen et élevé. Mais elles sont surtout une excellente source de vitamine A.
  • Les légumineuses (lentilles, haricot, pois) sont riches en glucides mais ont une charge glycémique faible et sont riches en fibres. 


Le mot de la fin


Les pommes de terre sont polyvalentes et délicieuses et peuvent être appréciées par tout le monde.

Pour limiter leur teneur élevée en glucides, vous voudrez peut-être les manger le plus souvent possible avec la peau et limiter votre consommation de frites et de chips.

Toutefois, il serait dommage de se priver de ses nombreux nutriments. En effet, elles sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.

En fin de compte, si les pommes sont intégrées à une alimentation équilibrée et consciente, il n’y a aucune raison qu’elles aient une influence majeure sur votre poids.

En effet, aucun aliment en soit ne fait grossir. Ce qui vous fera prendre du poids, ce sera une consommation excessive souvent due à une alimentation automatique.

Donc, si vous aimez les pommes de terre ne vous en privez pas mais consommez-les intelligemment.

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3 commentaires

  • alexandremds

    Superbe article, merci beaucoup pour ces informations. J’adore manger une pomme de terre ou four ou à la vapeur avec la peau. Cela me rassure de savoir que je ne vais pas grossir.

  • Carlos

    Très instructif, merci pour toutes ces informations. Aussi loin que remontent mes souvenirs, la pomme de terre était la base de notre alimentation à la maison. Et j’étais très mince ;-).

    • Murielle

      Comme je l’ai précisé dans l’article, si les pommes de terre font partie d’une alimentation équilibrée et consciente, il n’y a aucune raison pour qu’elles vous fassent prendre du poids 🙂

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