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Perdre du poids après une grossesse : 17 conseils efficaces !

Perdre du poids après la grossesse peut être un véritable combat. Surtout que l’arrivée d’un bébé dans la famille peut-être stressant : il faut s’occuper du nouveau-né, trouver une nouvelle routine et se remettre de l’accouchement. Ce n’est pas rien ! Cependant, il est important de parvenir à retrouver un poids santé après la grossesse, surtout si vous avez pris beaucoup de kilos et que vous souhaitez avoir un autre enfant par la suite. Dans cet article, je vais vous donnez 17 méthodes efficaces pour vous aider à perdre vos kilos pris pendant la grossesse et vous redonner de l’énergie !

Couple de futurs parents : comment perdre du poids après la grossesse
Photo de Jonathan Borba

Conseils pour vous aider à perdre le poids prit pendant la grossesse

La graisse prise pendant la grossesse sert de réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement. Cependant, près de la moitié des femmes enceintes prennent plus que ce qui est recommandée pendant la grossesse (1). Et cette réserve de graisse peut être difficile à perdre par la suite.

Voici quelques conseils pour vous à perdre cette réserve de graisse.


1. Gardez vos objectifs réalistes

Malgré ce que les magazines people voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse prend du temps.

Une étude a révélé que 75% des femmes pesaient davantage un an après l’accouchement qu’avant leur grossesse(2).

Cependant avec une bonne hygiène de vie basée sur une alimentation saine, vous serez en mesure d’atteindre un poids santé en moins de temps.


2. Oubliez les régimes

Votre corps a besoin d’une bonne alimentation pour guérir et récupérer de l’accouchement. De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de consommer plus de calories (3).

Un régime hypocalorique vous privera de nutriments importants et vous fatiguera. Tout le contraire de ce dont vous avez besoin pour prendre soin d’un nouveau-né et lorsque vous manquez de sommeil.

De plus, les recherches ont démontré que 95% des personnes qui avaient suivi un régime avaient repris tous leurs kilos perdus dans les mois qui ont suivi. Ce qui ne vous permettra pas de perdre du poids durablement après la grossesse.

Si votre poids actuel est stable, une réduction de votre apport calorique quotidien de 500 calories pourrait vous amener à perdre environ 0,5 kg par semaine et sera sans danger même si vous allaitez (4) .


3. Allaitez si vous le pouvez

Les organisations de santé recommandent tous l’allaitement (567). 

En effet, allaiter durant au moins les 6 premiers mois de la vie de votre bébé présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé :

  • Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s’épanouir au cours des 6 premiers mois de sa vie (8).
  • Le lait maternel contient également des anticorps importants qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries (9).
  • Les bébés qui sont allaités ont un meilleur système immunitaire et moins de risque de contracter des maladies comme de l »asthme, du diabète de type 1, des maladies respiratoires, des otites, le syndrome de mort subite du nourrisson et des infections gastro-intestinales (10).
  • Les femmes qui allaitent ont également moins de risques de contracter certaines maladies comme de l’hypertension artérielle, du diabète de type 2, d’un cancer du sein et de l’ovaire (11).

De plus, des recherches ont montré que l’allaitement peut vous aider à perdre du poids aprs la grossesse (12).

Toutefois, au cours des 3 premiers mois d’allaitement, votre perte de poids pourra être très faible en raison de vos besoins accrus en calories et une activité physique plus faible.


4. Essayez l’alimentation consciente

Le comptage des calories peut être assez compliqué et rébarbatif pour certaines personnes. Dans ce cas-là, l’alimentation consciente pourrait être mieux fonctionner pour vous et vous aider à perdre du poids après la grossesse.

L’alimentation consciente va à contre-courant des régimes, en effet, elle encourage à honorer votre faim au lieu de l’ignorer.

Voici les principes :

  • Rejeter les régimes : ils vous privent de nutriments et de calories essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
  • Honorer votre faim : La faim est un signal que vous envoie votre corps pour vous réclamer les nutriments et les calories dont il a besoin.
  • Faire la paix avec la nourriture : Voyez la nourriture pour ce qu’elle est sans jugement.
  • N’écoutez que vous : Vous êtes seul juge de ce qui est bon pour votre bien-être et pour votre corps.
  • Respecter votre satiété : Apprenez à reconnaître les sensations d’un rassasiement confortable, avec un bon niveau de plénitude.
  • Savourer l’instant : Asseyez-vous tranquillement et savourez chaque bouchée.
  • Honorer vos sentiments : Essayez de gérer vos émotions avec des méthodes plus bénéfiques pour votre bien-être que l’alimentation telles que la marche, une conversation avec un proche, tenir un journal ou pratiquer une activité que vous aimez (peinture, jardinage, balades, …).
  • Respecter votre corps : Le plus beau cadeau que vous puissiez vous faire est de vous considérer avec bienveillance, arrêtez de vous juger et de critiquer votre corps. 
  • Pratiquer une activité physique : Il y a deux nombreuses manières de mettre son corps en mouvement et il y en a sûrement une qui vous aimerez.
  • Honorer sa santé : Les aliments que vous choisissez doivent vous plaire gustativement parlant mais aussi vous aider à optimiser votre santé.
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En écoutant votre faim et en vous arrêtant de manger quand vous êtes rassasié, vous diminuerez sans vous en apercevoir et sans ressentir de frustration, le nombre de calories que vous consommez.


5. Faites le plein de protéines saines

La consommation de protéines peut vous aider à perdre du poids après la grossesse en stimulant votre métabolisme, en diminuant votre appétit et réduisant votre apport calorique (13).

Des études montrent que pour digérer les protéines, le corps utilise plus d’énergie que pour les glucides et les lipides, ce qui entraîne plus de calories brûlées (14).

De plus les protéines ont un effet coupe-faim car elles ont la propriétés d’augmenter les hormones de satiété et de réduire l’hormone de la faim (15). Ce qui permet de réduire les fringales et de consommer moins de calories.

Vous trouverez des protéines saines dans les viandes maigres, les oeufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.


6. Mangez des aliments riches en fibres

Les études ont démontré que manger des aliments riches en fibres aide à perdre du poids (16).

Les aliments à base de fibres solubles permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et en réduisant les taux d’hormones de la faim (17). Ce qui peut aider à réduire l’apport calorique.

Il est donc temps d’ajouter plus de céréales complètes, de fruits et de légumes à votre alimentation comme les poires, les choux, les haricots, les lentilles, les carottes, les nectarines, les pommes, les graines de tournesol ou de lin ou l’avoine.


7. Gardez des collations saines à portée de main

Pour éviter de grignoter des aliments qui pourraient élargir votre tour de taille, essayez de garder dans votre garde-manger des choses saines à grignoter.

Le simple fait d’exposer des fruits sur votre table à manger ou dans votre cuisine a été associé à un indice de masse corporelle inférieur (18).

Alors qu’à l’inverse, le fait d’avoir des aliments comme des gâteaux ou des chips à portée de vue est associé à un gain de poids (19). 

Il est donc fortement recommandé de cacher les aliments transformés et les sucreries hors de votre vue, ou mieux encore, en dehors de chez vous.

En faisant le plein de collations saines, vous pourrez manger quand la faim viendra, sans culpabilité, ni peur de prendre du poids.

Exemple de collations saines : Des légumes avec du houmous, un mélange de noix et de fruits secs, du yaourt à la grecque avec des morceaux de fruits ou du pop-corn maison.


8. Réduisez le sucre ajouté et les glucides raffinés

Bien qu’ils soient appétissants, le sucre et les glucides raffinés sont particulièrement riches en calories et, pour la grande majorité, pauvres en nutriments. 

La consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés est associée au surpoids, au diabète, aux maladies cardiaques, à certains cancers et au déclin cognitif (20).

Vous trouverez des sucres ajoutés dans des aliments comme les boissons sucrées et les jus de fruits, les aliments à base de farine blanche (les biscuits, gâteaux et pâtisseries), et même dans les plats préparés et certaines conserves.

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Il est donc essentiel d’apprendre à lire les étiquettes des aliments avant de les acheter. Si vous trouvez le sucre listé parmi les premiers ingrédients de la liste, il est préférable pour votre santé et votre ligne de reposer ce produit.

Heureusement, il existe des alternatives saines et délicieuses.

Il est facile de baisser votre consommation de sucre en évitant les aliments industriels et en vous limitant aux aliments entiers et naturels comme les légumes, les légumineuses, les fruits, la viande, le poisson, les œufs et les noix.


9. Évitez les aliments hautement transformés

Comme nous venons de le voir, les aliments industriels sont souvent riches en sucre, en graisses trans et en additifs mauvais pour la santé, en sel et en calories, ce qui peut grandement entraver votre perte de poids (21).

Les aliments hautement transformés comprennent les aliments préemballées, les frites, les biscuits et les produits de boulangeries, les bonbons, les plats cuisinés, les fromages fondus, les céréales sucrées, les aliments vendus en restauration rapide ou encore certaines conserves.

De plus, les aliments transformés ont été associé à un comportement alimentaire plus addictif (22).

Et malheureusement, ces aliments représentent l’apport nutritionnel principal de nombreuses personnes à travers le monde (23) .

Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous consommez en recentrant votre alimentation sur des aliments frais, naturels et riches en nutriments et en fibres.


10. Évitez l’alcool

Même si les recherches ont montré que de petites quantités de vin rouge ont des effets bénéfiques sur la santé, l’alcool fournit des calories supplémentaires avec peu d’apport nutritionnel (23).

De plus, l’alcool favorise la prise de poids et le stockage de graisse autour des organes, au niveau du ventre (24).

Si vous allaitez, il est fortement conseillé de ne pas boire d’alcool pour la santé de votre nourrisson.

Lorsque vous êtes d’humeur festive, préférez une boisson faible en sucre et pétillante comme l’eau gazeuse aromatisée avec des morceaux de fruits par exemple.


11. Buvez suffisamment d’eau

Boire suffisamment d’ eau est nécessaire pour perdre du poids après la grossesse (25). 

En effet, boire de l’eau peut augmenter votre sensation de satiété et stimuler votre métabolisme, favorisant la perte de poids (26).

De plus, pour les femmes qui allaitent, rester hydraté est important pour rester correctement hydrater et aider la production de lait pour le bébé.

Une recommandation courante des autorités sanitaires est de boire environ 2 litres d’eau quotidiennement. Mais cela dépend évidemment des personnes. Un bon moyen pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté et d’observer la couleur de vos urines. Si elles sont foncées c’est que vous devez boire plus d’eau.  

Pour vous aider à boire plus d’eau, vous pouvez varier les plaisirs en buvez de l’eau infusée avec des morceaux de fruits ou de légumes (citron, concombre, fraise, …), de l’eau de coco ou des tisanes sans sucre.


12. Écoutez vos sensations de faim et de satiété

Il arrive bien souvent que nous n’écoutions pas notre faim, surtout lorsqu’on veut perdre du poids.

Mais la faim n’est pas mauvaise. C’est un signal de votre corps qui vous dit qu’il a besoin d’énergie et de nutriments essentiel au fonctionnement de vos organes et pour maintenir des capacités mentales et physiques optimales.

Alors n’ignorez pas votre faim. Quand vous avez faim nourrissez-vous, c’est important.

A l’inverse, beaucoup de personnes mangent alors qu’elles n’ont pas faim. Que ce soit par habitude, parce que c’est l’heure du repas, ou pour combler des émotions comme le stress, l’ennui, la fatigue, …

Lorsque nous mangeons alors que nous n’avons pas faim, nous apportons aux corps des calories dont il n’a pas besoin et qui participeront à votre prise de poids.

Il en va de même, lorsque nous continuons de manger alors que nous sommes rassasiés. Il est important de sortir de table avec un sentiment de plénitude confortable et non quand on sent notre estomac gonflé.

Finir son assiette n’est pas important. Vous pourrez toujours garder les restes pour le prochain repas. En plus cela vous fera faire des économies!

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13. Dormez suffisamment

Oui, je sais, dormir avec un bébé qui demande votre attention 24 heures sur 24 est un vrai challenge ! Mais parvenir à dormir suffisamment vous sera bénéfique que ce soit pour votre énergie, votre moral mais aussi pour votre ligne.

En effet, des études ont montré qu’un manque de sommeil est lié à la rétention de plus de poids après la grossesse (27).

Et de manière générale, la privation de sommeil a été associé à un risque plus élevé d’obésité (28).

Toutefois, dormir peut-être un véritable défi pour les jeunes mamans alors n’hésitez pas à demande de l’aide à votre entourage, profitez des moments où bébé dort pour vous reposer également, évitez la caféine, …


14. Évitez le stress

Quand on devient parent pour la premier fois, cela peut engendrer beaucoup de stress et d’anxiété face à ce nouveau rôle intimidant qui demande beaucoup de travail.

Même s’il est important de retrouver un poids santé après la grossesse, essayez de ne pas vous ajouter du stress inutilement. Il est préférable d’apporter de petits changements dans votre mode de vie pour que vous puissiez les maintenir sur la durée.

Surtout que le stress favorise la prise de poids.

Et n’hésitez pas à demande de l’aide si vous vous sentez submergée, déprimée, angoissée ou stressée. Demandez à vos proches de vous aider à la maison, à préparer les repas, faire un peu de ménage ou faire du babysitting pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer, de vous aérer l’esprit ou de faire de l’exercice.


15. Bougez

Mettre son corps en mouvement est excellent pour votre santé, votre moral mais aussi pour accélérer votre perte de poids.

L’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque de diabète et de cancer (29).

Bien que l’exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids après la grossesse, l’exercice physique vous aidera à booster votre métabolisme, vous permettra de remuscler et accélèrera votre perte de poids si vous l’associez à une bonne alimentation (30).

Ainsi, le simple fait de faire une promenade avec votre bébé en poussette ou porté en écharpe est un bon moyen d’amélioration votre poids et votre santé et votre nourrisson adorera.

Toutefois, attention, vous avez besoin de temps après l’accouchement pour récupérer pour pourvoir faire de l’exercice en toute sécurité. Cela dépend de votre mode d’accouchement, s’il y a eu ou non des complications, de votre forme avant et pendant la grossesse et comment vous vous sentez actuellement. Votre médecin et votre gynécologue pourra vous conseiller.


16. Faites des entraînements de résistance

Avant de pratiquer des entraînements de résistance, demandez le feu vert à votre médecin pour ne pas mettre en péril votre santé !

La recherche a montré qu’une bonne alimentation et un entraînement avec résistance est avérée la méthode la plus efficace pour perdre du poids rapidement et améliorer la santé cardiaque (30)

Trouver le temps de faire de l’exercice quand on a un bébé peut être difficile, mais avec internet vous pouvez trouver des séances de sport gratuites à pratiquer de chez vous !


17. Chercher de l’aide pour perdre le poids prit pendant la grossesse

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes. Les personnes qui s’engagent dans une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus de poids, ou au moins autant, que celles qui perdent du poids seules (31).

N’hésitez pas à rejoindre le groupe d’échange officiel de Maigrir sans faire de sport où je me ferai un plaisir de vous apportez mon soutien.


Le mot de la fin

Il est extrêmement courant de ne pas retrouver son poids d’avant grossesse après l’accouchement. Vous n’êtes pas fautive. Regardez-vous avec un regard bienveillant, vous venez de réaliser quelque chose d’incroyable !

Le meilleure façon de perdre du poids après la grossesse est de vous concentrer sur une alimentation saine, d’allaiter votre bébé si vous le souhaitez et de mettre votre corps en mouvement.

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