Nous rêvons tous d’avoir un ventre plat, n’est-ce pas ? La graisse du ventre nous empêche d’être bien dans nos pantalons et nous aimerions la faire disparaître d’un claquement de doigt. Malheureusement, aucune pilule miracle ne pourra éliminer la graisse du ventre comme par magie, mais dans cet article je vais vous livrer 16 conseils réellement efficaces pour perdre la graisse du ventre rapidement.

Comment perdre la perdre la graisse du ventre ?

1. Consommez davantage de protéines

Il est essentiel de maintenir un apport en protéines lorsque l’on veut perdre du poids. En effet, lors d’une perte de poids, nous perdons aussi du muscles et pour pouvoir maintenir notre masse musculaire ainsi que notre métabolisme de base, il est important de consommer suffisamment de protéines (1).

De plus, une augmentation de votre consommation en protéines favorisera la libération de l’hormone de satiété, qui réduit l’appétit et augmente la durée de la sensation de satiété (2).

Et selon de nombreuses études, les personnes qui mangent plus de protéines ont des niveaux de graisse abdominale inférieurs à celles qui ont un régime pauvre en protéines (3, 4, 5).

Pour maigrir du ventre, essayez d’inclure une bonne source de protéines, telle que les fruits de mer, les viandes, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les légumineuses, doivent être inclus à chaque repas.

2. Mettez l’accent sur les fibres solubles

Les fibres solubles, en plus d’être essentielles à notre transit intestinal, peuvent également aider à combattre la graisse du ventre.

En effet, d’après d’une étude, l’apport supplémentaire de 10 grammes de fibres solubles par jour, permettrait de diminuer la graisse abdominale de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

De plus, les fibres solubles, au contact de l’eau, se transforment en gel qui ralentit le passage des aliments dans votre système digestif. Cela a pour effet de vous sentir rassasié plus rapidement. En consommer, réduit votre consommation de nourriture naturellement, ce qui vous aide à mincir (7, 8) .

Les fibres affectent la manière dont le corps digère les graisses et les protéines et, par conséquent, influencent le nombre de calories que vous corps absorbe des aliments (9).

Donc si vous voulez perdre votre graisse corporelle située dans le ventre, mettez les aliments riches en fibres en haut de votre liste et consommez-en tous les jours. Les graines de lin moulues, les avocats, les légumineuses, les fruits rouges, les amandes, les flocons d’avoine sont d’excellentes sources de fibres.

3. Limitez les aliments sucrés

Des études révèlent une relation entre la consommation élevée en sucre et l’augmentation de la graisse abdominale (10, 11).

Il est donc judicieux de consommer le moins possible de sucre, d’autant plus que le fructose contenu dans le sucre est associé à de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques, le diabètes de type 2, l’obésité et la stéatose hépatique.

Attention également aux alternatives plus saines comme le miel ou le sirop d’érable, qui peuvent également entraîner un gain de graisse abdominale. Ils doivent être utilisés avec modération.

4. Éloignez de votre assiette les aliments contenant des gras trans

Une étude réalisée sur des singes pendant une période de 6 années a démontré que ceux qui avaient un régime riche en graisses trans avaient un grain de graisse abdominale 33 % supérieur à ceux qui en consommaient peu (12).

Les gras trans sont obtenus après hydrogénation partielle. Un procédé industriel qui permet de solidifier les huiles, ce qu’elles restent à l’était solide quelque soit la température, rallongeant ainsi les temps de conservation. On les trouve dans les margarines, les pâtes à tartiner et dans de nombreux aux aliments industriels transformés que vous retrouvez sous emballage.

Comme le montrent diverses études, ces gras trans favorise l’inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline et la prise de graisse abdominale (13, 14, 15).

Alors, pour vous aider à perdre la graisse du ventre et ne pas nuire à votre santé, prêtez une attention toute particulière aux étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des gras trans, répertoriés la plupart du temps comme des graisses partiellement hydrogénées.

5. L’alcool avec modération

Les études ont associé une consommation excessive d’alcool avec un risque considérablement plus élevé de développer un stockage excessif de graisse autour de la taille (16, 17).

Une autre étude a révélé que ceux qui buvaient quotidiennement moins d’un verre par jour en moyenne, avaient moins de graisse au niveau de la ceinture abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais qui consommaient beaucoup d’alcool les jours où ils buvaient (18).

De ce fait, pour pouvoir brûler les graisses au niveau de votre ventre, il est judicieux de réduire votre consommation d’alcool. Et de ne pas se préserver la semaine pour vous lâcher le weekend…

6. Réduisez les glucides raffinés

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre du poids, y compris perdre la graisse du ventre (19, 20, 21).

Vous n’êtes pas obligé de les supprimer complètement, le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides non transformés peut réduire votre tour du taille.

En effet, dans une étude les personnes qui mangent des grains entiers étaient 17 % moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consomment des grains raffinés (24).

Alors essayez autant que possible de remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes, le pain blanc par du pain complet, du riz blanc par du riz brun, …

7. Intégrez du poisson gras à au moins un repas par semaine

Les poissons gras sont riches en protéines de haute qualité et en oméga-3 qui vous protègent des maladies (25, 26). Certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent vous aider à réduire la graisse viscérale et affiner votre tour de taille (27, 28, 29).

Pour perdre du ventre, essayez d’intégrer dans vos habitudes alimentaires 2 à 3 portions de poisson gras par semaine comme du saumon, du hareng, du maquereau, des anchois ou des sardines.

8. Oubliez les jus de fruits

On pense souvent à tord que les jus de fruits sont sains, toutefois même s’ils contiennent des vitamines et des minéraux, ils sont autant chargé en sucre que les boissons sucrées comme les sodas. Ainsi boire de grandes quantités de jus de fruits favorise également la prise de poids (30).

Pour exemple, un verre de 240 ml de jus de pomme sans sucre ajouté contient 24 grammes de sucre, dont 50% de fructose ( 31 ).

Pour vous aider à réduire l’excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruit par de l’eau, du thé ou du café non sucré ou de l’eau gazeuse avec un quartier de citron.

9. Utilisez du vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa teneur en acide acétique. Il permet notamment de réduire le taux de sucre dans le sang (32) mais également de réduire le stockage des graisses abdominales.

En effet, une étude contrôlée, réalisée sur 12 semaines avec des hommes souffrant d’obésité, a révélé que les hommes prenant 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre chaque jour ont perdu 1,4 cm de tour de taille (33).

Cependant, si vous souhaitez vous aussi utiliser le vinaigre de cidre, assurez-vous de le diluer avec de l’eau, car non dilué il peut altérer l’émail de vos dents.

10. Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco

L’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez consommer.

Des études montrent que l’huile de noix de coco peut stimuler le métabolisme et réduire le stockage de graisse suite à un apport calorique élevé (34, 35). Mais également vous aider à perdre de la graisse au niveau du ventre (36, 37).

Cependant, comme toutes les huiles, l’huile de coco est riche en calories. Alors il préférable de remplacez les graisses que vous mangez déjà par de l’huile de coco, plutôt que d’en ajouter à votre alimentation.

11. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées contiennent énormément de calories liquides dont du fructose, ce qui augmente les risque de prendre de la graisse abdominale. D’autant plus, que le cerveau ne considère pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, nous finissons généralement par consommer trop de calories et à les stocker sous forme de graisse (41, 42).

Des études ont révélé un gain de graisse abdominale important chez les personnes qui consomment des boissons à haute teneur en fructose (38, 39, 40).

Pour perdre la graisse accumulée au niveau du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que les sodas, les thés glacés et les boissons énergisantes.

12. Boire du thé vert

Le thé vert est excellent pour la santé et il pourrait vous aider à perdre la graisse localisée dans le ventre, grâce notamment à sa teneur en caféine et en antioxydant, qui stimulent le métabolisme (45, 46).

C’est une raison de plus de remplacer les boissons sucrées par du thé vert.

13. Dormez suffisamment

On sous-estime souvent l’importance du sommeil, pourtant il est essentiel pour de nombreux aspects de notre santé, y compris la gestion du poids. 

En effet, lorsque nous manquons de sommeil, nous avons tendance à prendre du poids (47, 48, 49). Il est donc important d’avoir une bonne qualité de sommeil et de dormir suffisamment, au moins 7 heures par nuit.

14. Essayez de réduire votre niveau de stress

Le stress stimule la production du cortisol, qui est l’hormone du stress. Et avoir des niveaux de cortisol élevés augmente la faim et stimulent le stockage des graisses au niveau du ventre (50, 51).

Pour aider à perdre de la graisse abdominale, pratiquez des activités agréables qui soulagent votre stress comme le yoga, la méditation ou la marche qui sont reconnues comme des méthodes efficaces pour gérer son stress.

Ainsi gérer votre stress vous permettra de gérer votre poids plus facilement.

15. Essayez l’alimentation en pleine conscience

Manger en pleine conscience vous invite à être parfaitement concentré lorsque vous êtes en train de manger. Vous aidant à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques (1, 2, 3, 4).

Manger en pleine conscience signifie :

• manger lentement et sans distraction en dégustant votre nourriture
• reconnaître et écouter les signaux physiques de la faim pour manger
• manger jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié confortablement et s’arrêter de manger quand vous l’êtes
• faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle, pour manger lorsque c’est vraiment nécessaire
• Vous servir de vos sens en observant les odeurs, les textures, les couleurs, les odeurs et les saveurs
• apprendre à gérer vos sentiments liés à la nourriture comme la culpabilité et l’anxiété
• manger pour optimiser votre santé et votre bien-être en général
• observer les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette

Apprendre à manger en pleine conscience, vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des actes plus conscients et plus sains (9).

Combinez ces différents conseils pour perdre la graisse du ventre rapidement

Pris séparément, ces différents conseils n’auront pas une très grande efficacité. Si vous souhaitez vraiment des résultats visibles rapidement, il vous faudra les appliquer dans leur ensemble.

Vous remarquerez peut-être que tous les conseils que je viens de vous donner font tous partis d’une alimentation saine.

Lorsque vous avez un mode de vie sain et que vous consommez des aliments naturels, et non industriel, la perte de poids semble se faire de façon naturelle.

Changer d’habitudes demande toujours un engagement, des efforts et de la persévérance mais le jeu en vaut vraiment la chandelle.

Dites-moi on commentaire si vous avez appliqué ces conseils et s’ils vous ont permis à affiner votre tour de taille.