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Femme ménopausée : Comment perdre sa graisse abdominale ?

Perdre du poids pendant et après la ménopause peut être un véritable challenge, notamment à cause des changements hormonaux et du stress que ça occasionne. Cependant, votre alimentation et de nouvelles habitudes dans votre mode de vie peuvent vous aider à réduire les nombreux symptômes inconfortables liés à la ménopause, tout en facilitant votre perte de poids. Voyons ensemble quelles mesures mettre en place pour perdre votre graisse abdominale si vous êtes une femme ménopausée.

Perdre sa graisse abdominale quand on une femme ménopausée
Photo de Rodnae Productions

Pourquoi perdre du poids est difficile à la ménopause ?

La ménopause et les années qui la précèdent sont souvent associées à une prise de poids, notamment au niveau de l’abdomen. En effet, durant la ménopause, le stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses vers le ventre.

Cette prise de poids s’explique par plusieurs facteurs :

  • Des fluctuations des niveaux d’œstrogènes qui peuvent augmenter le stockage des graisses (12 ).
  • La diminution de la masse musculaire avec l’âge et les changements hormonaux, abaisse le métabolisme de base, ce qui fait que le corps brûle moins de calories ( 3 , 4 ).
  • Un sommeil de mauvaise qualité, dû aux effets secondaires de la ménopause, favorise la prise de poids ( 5 , 6 ,7).
  • Une augmentation de la résistance à l’insuline avec l’âge, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile (89 ).

Il est important de savoir que la graisse abdominale augmente les risques de maladies comme le diabète de type 2, le syndrome métabolique et les maladies cardiaques ( 9 ). C’est pour cela qu’il est important de trouver des stratégies efficaces pour perdre sa graisse abdominale quand on est une femme ménopausée.


L’importance d’un déficit calorique

Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.

Le métabolisme basal d’une femme, c’est-à-dire le nombre de calories qu’elle brûle au repos, diminue pendant et après la ménopause ( 4 ).

Et même s’il peut être tentant de faire un régime pauvre en calories pour perdre du poids rapidement, limiter drastiquement ses calories entraîne une perte de masse musculaire et réduit le taux métabolique. Ce qui rend la perte de poids difficile à maintenir ( 10 ,11).

Qui plus est, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse et augmenter votre risque d’ostéoporose (12).

Il est donc préférable d’adopter plutôt un mode de vie sain que vous pourrez maintenir à long terme et qui préservera votre taux métabolique et réduira la perte de la masse musculaire qui se produit avec l’âge.

Adopter un mode de vie qui favorisent votre bien-être et la perte de poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d’améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Maintenez une activité physique

En vieillissant, nous devenons généralement moins actifs. Pourtant, avoir une activité physique peut être particulièrement importante pendant et après la ménopause, car elle permet d’améliorer l’humeur, de favoriser un poids santé et de protéger contre la perte musculaire et osseuse (13).

Dans un objectif de perte de poids, la meilleure stratégie est d’associé un entraînement de résistance et des exercices cardio (14).

En effet, l’entraînement en résistance est extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre qui diminue avec les changements hormonaux et l’âge (1516).

Tandis que les exercices cardio, tels que l’aérobie, peut vous aider à perdre la graisse abdominale quand vous être une femme ménopausée, tout en préservant vos muscles (171819).

Ayez un sommeil réparateur et de qualité

La ménopause entraîne des effets secondaires notamment des sueurs nocturnes, des bouffées de chaleur, du stress qui peuvent rendre difficile l’endormissement et perturber le sommeil ( 20 ).

Malheureusement, le manque de sommeil favorise la prise de poids.

Car, les personnes qui dorment manque de sommeil ont des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone de la faim, et des niveaux plus faibles de leptine, l’hormone de satiété. Ce qui vous amène à manger plus souvent et en plus grande quantité les jours où vous n’avez pas eu un sommeil de qualité ( 21 , 22 ).

Il est donc important de dormir suffisamment et d’avoir un sommeil réparateur, pour vous aider à perdre du poids plus facilement.

Pour vous y aider vous pouvez essayer :

  • L’acupuncture qui peut vous aider à augmenter vos niveaux d’œstrogènes et ainsi réduire les symptômes de la ménopause, ce qui vous aidera à mieux dormir (2324).
  • La thérapie cognitivo-comportementale ou thérapie de restriction du sommeil peut être bénéfique pour lutter contre l’insomnie (25).
  • Des techniques de relaxation telles que la méditation, la sophrologie et les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre avant d’aller vous coucher, facilitant l’endormissement.

Trouver un moyen de soulager le stress

La ménopause est souvent un facteur de stress supplémentaire pour les femmes. Un facteur supplémentaire qui peut entraîner une prise de poids.

En effet, le stress favorise la sécrétion de plusieurs hormones, dont le cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale notamment chez la femme ménopausée (26).

Voici plusieurs pistes qui peuvent vous aider à réduire votre stress :

  • La pratique d’une activité physique comme le yoga. Le yoga peut également soulager les symptômes de la ménopause (27 ,2829).
  • Tenir un journal. Au lieu d’y annoter ce qui vous stresse, concentrez-vous plutôt sur ce dont vous êtes reconnaissant. Se concentrer sur ce qu’il y a de positif dans votre vie vous aidera à soulager votre stress.
  • Mâchez un chewing-gum. Cela peut paraître étonnant, mais les personnes qui mâchent des chewing-gum ont généralement un plus grand sentiment de bien-être et éprouve moins de stress (30).
  • Passez du temps avec vos proches. Cela aide à libérer de l’ocytocine, un anti-stress naturel (31).
  • Rire ! Difficile de se sentir stressé lorsque vous riez. En plus de soulager le stress, cela permet aussi de relâcher les muscles et les tensions présentes dans le corps (32). Une bonne raison pour aller voir un film humoristique au cinéma !

Les bons aliments pour perdre la graisse abdominale quand on est une femme ménopausée

Il existe des preuves que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, un mauvais sommeil et une faible densité osseuse mais aussi à maintenir votre masse musculaire et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Consommez beaucoup de protéines

La baisse des niveaux d’œstrogènes à la ménopause entraîne une diminution de la masse musculaire et de la force osseuse.

C’est pour cela qu’il est recommandé, pour les femmes ménopausées, d’augmenter leur consommation de protéines à 1 ou 1,2 gramme de protéine par kilos corporel, par repas. Ainsi, si vous faites 75 kilos, cela revient à 75 g à 90 g de protéines par repas (33).

Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, augmentent votre taux métabolique et réduisent la perte de votre masse musculaire pendant la perte de poids ( 34 , 35 , 36 ).

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines aux smoothies ou aux produits de boulangerie.

Graisses saines

Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent aider à diminuaient les fréquences de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées (37).

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchoix, et les graines de lin, de chanvre ou de chia sont des bonnes sources d’acides gras oméga-3 (38, 39).

Les produits laitiers

Les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, qui sont tous essentiels à la santé des os. Ce qui permet de réduire les risque de fractures chez les femmes ménopausées. ( 40 ,41).

De plus, des acide aminé présents notamment dans le lait et le fromage peuvent également aider à favoriser un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées (42).

Et comme les produits laitiers entiers sont riches en protéines et contiennent des graisses, ils favorisent la satiété et la perte de poids.

Les fibres solubles

Manger des aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats, les céréales complètes et le brocoli peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, à réduire l’appétit et à favoriser la perte de poids ( 43 ,44).

Fruits et légumes

Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d’antioxydants (45).

Les femmes ménopausées consommant une bonne quantité de fruits et légumes peuvent réduire de 19 % leurs bouffées de chaleur (46).

De plus, les fruits et légumes sont riches en fibres. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries du système digestif, amènent rapidement à satiété et limitent les grignotages entre les repas, en plus d’améliorer le taux de cholestérol, et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète. 

Pour toutes ces raison, il est recommandé d’offrir une bonne place aux fruits et légumes dans votre assiette (la moitié).

Buvez du thé vert

Le thé vert contient de la caféine et de la gallate d’épigallocatéchine, des composés qui peuvent vous aider à brûler les graisses (474849 ).

Ils contiennent également des phytoestrogènes qui agissent comme des œstrogènes dans votre corps et qui peuvent donc être bénéfiques pour la santé des femmes ménopausées (50).

Le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l’orge, les raisins, les baies, les prunes et le thé noir contiennent, eux aussi, des phytoestrogènes (51).

Éviter les aliments qui peuvent aggraver vos symptômes et favoriser la prise de poids

Rester éloigné de certains aliments peut vous aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.

Sucres ajoutés et glucides transformés

Les sucres ajoutés et les aliments transformés, en plus d’être mauvais pour la santé, augmentent rapidement la glycémie et ont été associé au surpoids (52e).

De plus une glycémie élevée, ainsi que la résistance à l’insuline, peut augmenter les fréquences des bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause (5354).

Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et d’aliments transformés, tels que le pain blanc, les gâteaux, les boissons sucrées, les pâtisseries et les produits industriels, peut vous aider à réduire vos bouffées de chaleur mais aussi vous aider à perdre du poids.

Alcool et caféine

L’alcool et la caféine peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes en ménopause (5556).

Par conséquent, il peut être intéressant de vérifier si l’élimination de la caféine ou d’alcool affecte vos bouffées de chaleur.

Qui plus est, l’alcool est riches en calories vides, ce qui veut dire qu’il contient un grand nombre de calories sans nutriments essentiels au fonctionnement du corps et à notre survie.

Cela peut non seulement amener potentiellement des carences nutritionnelles, mais cela peut aussi vous faire prendre du poids au fil du temps.

Un autre facteur à considérer est que la caféine et l’alcool peuvent perturber davantage votre sommeil. Donc, si vous avez déjà dû mal à dormir, il serait bon d’envisager d’éviter la caféine ou l’alcool les heures précédents votre coucher.

Aliments riches en sel

Un apport trop important en sel (plus de 2 grammes par jour) favorise une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées (57).

De plus, avec la ménopause, le risque de développer une hypertension artérielle étant plus élevé en raison de la baisse des œstrogènes, une réduction de votre apport en sodium peut vous aider à réduire ce risque (58).

En plus de nuire à votre santé globale, une forte consommation de sel peut vous faire prendre du poids en favorisant une rétention d’eau (59, 60).

Les aliments les plus riches en sel sont les plats à emporter (pizza, frites, nuggets, hamburger, …), les produits apéritifs de type chips, bretzels, mélange de noix préemballé, les saucissons et autres viandes transformées, les condiments (vinaigrettes et sauces) et les plats en conserves.

Le mot de la fin

Avec l’arrivée de la ménopause, des changements sains dans votre mode de vie sont souvent nécessaire pour améliorer votre santé et retrouver la ligne.

Dormir suffisamment, réduire son stress, se concentrer sur une alimentation équilibrée riche en nutriments et manger consciemment, vous aidera à perdre du poids et améliorer votre bien-être général.

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