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Nourriture “vegan”: Mes aliments favoris

Les personnes véganes évitent de consommer des aliments et des produits d’origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou pour améliorer leur santé. Même si une alimentation exclusivement végétale peut avoir des bienfaits pour la santé, cela peut entraîner des carences nutritionnelles chez certaines personnes. Pour éviter cela, il est essentiel de construire des repas riches en nutriments. Pour ceux qui nagent en plein brouillard, laissez-moi vous guider avec mes ingrédients favoris pour une nourriture “vegan” !

nourriture vegan

Cet article participe à l’évènement inter-blogueur « Mes ingrédients clés pour bien cuisiner vegan » du blog Omni’ To Vegan dont j’apprécie beaucoup le contenu ! D’ailleurs, je recommande de consulter cet article. Découvre d’autres articles qui t’aideront à devenir végane sans pseudosciences et sans te prendre le chou sur omnitovegan.com !

Avant de commencer, je précise que je ne suis pas végane mais flexitarienne. C’est-à-dire que mes repas sont généralement basés sur des végétaux mais il m’arrive de temps en temps de manger de la viande et du poisson.

Mes ingrédients favoris pour une nourriture “vegan”

1. Les fruits et légumes

nourriture vegan : fruits et légumes

Oui cela semble logique, n’est-ce pas ?

Effectivement, les fruits et légumes sont extrêmement bénéfiques pour la santé. Ils devraient donc occuper une place de choix au sein de notre nourriture, et ce, peu importe que nous soyons vegan ou pas ou que vous essayez de perdre du poids ou pas.

Même si vous êtes vegan, vous pouvez être enclin à consommer de la nourriture transformée au lieu des fruits et légumes entiers. Toutefois, ces aliments ont généralement perdu un grand nombre de leurs nutriments au cours de leurs fabrications. Ils sont donc loin d’être l’option la plus nutritive.

Préférez cuisiner des fruits et légumes entiers, de saison et biologiques qui regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

Certains légumes, comme les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde, peuvent être particulièrement intéressants à intégrer dans votre alimentation car ils sont riches en fer et en calcium.

2. Les légumineuses

les pois chiches font partie d'une nourriture vegan

Lorsque nous ne consommons pas de protéines animale comme la viande, la volaille, les oeufs ou le poisson, il est important de leur trouver de bonnes alternatives.

Les légumineuses remplissent parfaitement ce rôle car elles sont riches en protéines et en fer.

Mais pas seulement.

Elles sont également une excellente source de fibres, d’acide folique, de zinc, de calcium, de potassium, d’antioxydants et de glucides à digestion lente (1, 2).

Les légumineuses – comme les lentilles, les pois, les fèves et les haricots – sont donc excellentes pour la santé et une valeur sûre de la nourriture “vegan”.

Comme les légumineuses contiennent aussi des anti-nutriments qui réduisent l’absorption des minéraux, il est bénéfique de bien les faire tremper, de les cuire ou de les consommer fermentées pour en retirer un maximum de nutriments ( 3 , 7, 8 ).

Les associer avec des aliments riches en calcium peut réduire l’absorption du fer et du zinc qu’elles contiennent, contrairement aux fruits et légumes riches en vitamine C qui en augmentent l’assimilation (9, 10).

3. Les graines, les noix et les beurres de noix

nourriture vegan : les amandes

Il est également intéressante d’ajouter des graines et des noix à sa nourriture, quand on est vegan. Car les noix et les graines sont une source intéressante de protéines.

Elles renferment également des fibres, des antioxydants, du fer, du magnésium, du sélénium, du fer et de la vitamine E (11).

Et sont une source excellente de graisse saine, qui vous permettra – avec les protéines et les fibres – de vous sentir rassasié plus longtemps et ainsi d’éviter les fringales ou les envies de grignotage.

Les noix et les graines s’incorporent facilement à chaque repas. Que ce soit entières ou sous forme de beurre.

Personnellement, j’aime incorporer du beurre de noix à mon porridge du petit-déjeuner. Saupoudrer de graines de courges, de sésame et de tournesol ainsi que des morceaux de noix sur mes salades ou poke bowl. Manger une poignée de noix ou de graines avec un fruit en collation.

D’ailleurs si vous avez tendance à grignoter ou que vous avez souvent des rendez-vous qui s’éternisent quand la faim vous frappe, n’hésitez pas à amener un sachet de graines ou de noix partout avec vous.

Notez toutefois qu’il est préférable de les consommer ni blanchies ni grillées, ce qui entraîne une perte en nutriments. Il en va de même pour les beurres de noix (12).

Vérifiez les étiquettes alimentaires pour vous assurer qu’ils sont les plus naturels possibles sans ajout d’huile, de sel ou de sucre.

4. Les graines de chia et de lin

nourriture vegan : graines de chia

Les graines de chia et de lin méritent d’être vues de plus près.

D’une part parce qu’elles contiennent, avec les graines de chanvre, plus de protéines que la majorité des autres graines (13).

De plus, les graines de lin et de chia sont extrêmement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que notre organisme peut en partie transformer en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

Pas facile à prononcer n’est-ce pas ? 😅

En tout cas, ce qu’il faut retenir c’est que l’EPA et le DHA jouent un rôle capital dans le développement et le maintien de notre système nerveux.

Ils ont notamment des effets bénéfiques sur l’inflammation, la dépression, l’anxiété et la douleur (18, 19, 20, 21).

Mais, nous les trouvons essentiellement dans le poisson et les algues.

Il est donc important d’incorporer des aliments riches en ALA dans une alimentation végane, avec des graines de lin et de chia.

Ces deux graines ont un goût subtile qui s’intègre parfaitement à tous les plats.

J’utilise généralement les graines de chia en pudding pour le petit-déjeuner mais elles peuvent également être incorporées à vos yaourts ou encore saupoudrées sur vos plats. Elles peuvent aussi remplacer les œufs en pâtisserie.

Quant aux graines de lin, pour profiter de tous leurs bienfaits, il est préférable de les moudre auparavant. J’en ajoute ensuite à mes repas.

5. Les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium

Un homme tient deux bouteilles de laits végétaux

Il est important, en tant que végétalien, de continuer à consommer des aliments riches en calcium pour maintenir la santé de leur os.

Il est recommandé d’avoir un apport quotidien d’au moins 535 mg par jour (29, 3 ).

Cet apport en calcium peut être apporté par des laits végétaux enrichis en calcium ou des yaourts végétaux.

Aujourd’hui, il existe de nombreux laits végétaux à base de soja, de chanvre, de lait de coco, d’amande, de riz ou d’avoine. Vous parviendrez sûrement à trouver celui qui vous correspond.

Personnellement, j’ai opté pour le lait de noix de cajou que je trouve très agréable au goût.

Là encore lisez bien les étiquettes alimentaires pour vérifier que vos laits végétaux sont bien enrichis en calcium. Certains peuvent contenir également de la vitamine D et même de la vitamine B12. La vitamine B12 est essentielle à notre organisme mais on la trouve généralement dans les produits d’origine animale. Ces laits sont donc très intéressants.

6. Les grains entiers, céréales et pseudo-céréales

Des pâtes de sorgho

Les grains entiers, les céréales et les pseudo-céréales complètes contiennent des glucides complexes, des fibres et du fer, ainsi que des vitamines B, du magnésium, du zinc, du phosphore, de sélénium et également des protéines.

En les consommant dans leurs versions complètes et non raffinées, vous profiterez d’un meilleur apport en fibres. Les fibres permettent une absorption plus lente des glucides qui favorisent une glycémie stable et donc une meilleure satiété et une énergie durable.

Le large choix de grains entiers, de céréales et pseudo-céréales – comme les grains d’épeautre, de teff, l’amarante, le sarrasin, l’avoine, le maïs, le sorgho, le millet ou le quinoa – vous aidera à rendre vos repas intéressants, variés et savoureux.

J’en intègre une portion à chacun de mes repas.

7. Les graines germées et les aliments fermentés

Un repas avec des graines germées

Depuis quelques mois, je rajoute des graines fermées à mes repas du midi et du soir. Cela permet d’augmenter la valeur nutritive de ma nourriture.

En effet, la germination et la fermentation sont des techniques qui permettent d’augmenter les quantités de nutriments bénéfiques des végétaux et améliorer la qualité de leurs protéines (39, 40 ,41, 42).

De plus, les végétaux fermentés sont de bonnes sources de probiotiques, qui sont des bactéries qui améliorent la fonction immunitaire et la santé digestive.

Le tempeh, le miso, la choucroute, le kimchi et le kombucha sont des exemples d’aliments fermentés.

Vous pouvez également faire germer vos propres graines chez vous. C’est extrêmement simple à réaliser. Vous trouverez d’ailleurs facilement en magasin bio des germoirs et des graines à germer. Les graines mettent environ 4 jours à germer et ensuite vous pouvez les saupoudrer sur vos repas.

9. Levure nutritionnelle

levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est riche en protéines et en fibres.

Vous pouvez également en trouver enrichie en vitamine B, dont la vitamine B12. Ce qui peut être un moyen de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B12.

Vous la trouverez sous forme de poudre ou de flocons. Il suffit d’en parsemer sur vos plats.

Ça a un petit goût de noisette qui n’est pas désagréable 😉

8. Les algues

sushi !

Les algues sont l’un des seuls aliments végétaux à contenir du DHA , un acide gras essentiel aux nombreux bienfaits pour la santé.

De plus, les algues contiennent des antioxydants, du magnésium, du manganèse, du potassium et de la riboflavine (31).

Mais gardez à l’esprit que certains types d’algues – comme le varech, le nori, le kombu et le wakame – sont extrêmement riches en iode, il est donc préférable de ne pas les manger en trop grande quantité.

Personnellement, c’est en sushi que je les préfère!

11. Le tofu et le tempeh

Des cubes de tofu dans une assiette

Bien que ce ne soit pas ma source de protéines végétales préférées, je ne pouvais terminer cet article sans citer le tofu et le tempeh.

Le tofu et le tempeh sont des alternatives populaires à la viande, à base de soja. Ce sont aussi des sources intéressantes de fer et de calcium (24, 25).

Le tofu peut être sauté, grillé ou brouillé. Il peut servir d’alternative aux œufs dans les omelettes, les frittatas et les quiches.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Sa saveur particulière en fait un substitut idéal au poisson.

De plus, comme nous l’avons déjà évoqué, la fermentation réduit la quantité d’anti-nutriments naturellement présents dans le soja, ce qui augmente la quantité de nutriments que le corps peut absorber.

12. Les épices et les herbes aromatiques

des épices dans des ramequins

Si vous pensez que mangez vegan c’est avoir une nourriture sans saveur, vous oubliez l’assaisonnement ! Si vous souhaitez apporter plus de caractère et de saveurs à votre alimentation, les épices et les herbes aromatiques sont des incontournables.

En plus d’être sont riches en antioxydants, en vitamines et minéraux, elles vous permettent de faire baisser votre consommation journalière de sel en assaisonnant vos plats différemment.

Extrêmement nombreuses, vous pourrez facilement trouver des épices ou des herbes aromatiques qui vous plaisent.

Personnellement, j’aime ajouté un peu de cannelle à mon petit-déjeuner et je raffole des plats à base de curry ! 🙂

La nourriture “vegan” : le mot de la fin

La nourriture “vegan” élimine tout produit d’origine animale au profit d’aliments d’origine végétale. Ce qui peut limiter l’apport de certains nutriments.

Mais une alimentation à base de plantes qui contient des quantités suffisantes de légumes, légumineuses, céréales complètes, graines, noix, et des autres aliments dont nous avons discuté dans cet article, vous permettra d’éviter les carences nutritionnelles.

De plus, leurs combinaisons vous permettent de créer des repas aussi variés que savoureux.

Et pour plus de renseignements au sujet du véganisme, je vous renvoie au blog de Camille Omni’ To Vegan .

Et vous dites-moi en commentaire, quels sont vos aliments d’origine végétale préférés ?

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager :)

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