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MĂ©tabolisme lent, comment maigrir ?

Certaines personnes peuvent manger tout ce qu’elles souhaitent sans prendre de poids, cela paraĂźt tellement injuste ! En rĂ©alitĂ©, cela du mĂ©tabolisme de chacun. Lorsque nous avons un mĂ©tabolisme rapide, nous brĂ»lons davantage de calories que lorsque nous avons un mĂ©tabolisme lent. Qui n’aimerait pas prendre une pilule miracle pour booster son mĂ©tabolisme et voir ses kilos disparaĂźtre ? Mais existe-t-il vraiment un moyen qui peut stimuler votre mĂ©tabolisme ? La rĂ©ponse est oui. DĂ©couvrez 10 astuces simples pour maigrir quand on a un mĂ©tabolisme lent.

comment maigrir quand on a un métabolisme lent ?
Photo de Maksim Goncharenok

Qu’est-ce que le mĂ©tabolisme ?

Votre mĂ©tabolisme est l’ensemble des rĂ©actions chimiques qui transforment les macronutriments (glucides, protides et lipides) de votre alimentation en Ă©nergie pour que les cellules de votre corps fonctionnent correctement.

Deux termes Ă  dissocier :

  • Le taux mĂ©tabolique : C’est le temps qu’il faut Ă  votre corps pour traiter et brĂ»ler les calories, ou l’Ă©nergie, provenant des aliments que vous consommez. 
  • Le mĂ©tabolisme de base : C’est la quantitĂ© de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base au repos, pour survivre. 

Votre mĂ©tabolisme de base reprĂ©sente environ 70% de votre consommation d’Ă©nergie quotidienne (1).

Qu’est-ce qui influence votre mĂ©tabolisme ?

Plusieurs choses influencent votre métabolisme :

  • La gĂ©nĂ©tique : Les calories que vous brĂ»lez quotidiennement sont en grande partie dĂ©terminĂ©es par la gĂ©nĂ©tique.
  • L’Ăąge : AprĂšs l’Ăąge de 20 ans, votre taux mĂ©tabolique moyen diminue de 2 % tous les 10 ans.
  • Le sexe : Les hommes ont gĂ©nĂ©ralement un mĂ©tabolisme de base plus Ă©levĂ© que les femmes.
  • Le poids : Lorsque votre poids augmente, votre mĂ©tabolisme de base augmente Ă©galement.
  • La taille : Les personnes qui sont grandes ont souvent un mĂ©tabolisme de base plus Ă©levĂ© que les personnes qui sont plus petites.
  • La masse musculaire : Plus vous ĂȘtes musclĂ© et moins vous avez de graisse, plus votre mĂ©tabolisme de base sera Ă©levĂ©.
  • L’alimentation : Un apport en faible en calories peut rĂ©duire considĂ©rablement votre mĂ©tabolisme de base. C’est pour cela que les rĂ©gimes restrictifs sont gĂ©nĂ©ralement une mauvaise idĂ©e pour perdre du poids durablement.
  • Les maladies : Certaines maladies ainsi que certains mĂ©dicaments peuvent modifier votre mĂ©tabolisme de base. 
  • L’activitĂ© physique : De façon gĂ©nĂ©rale ou par la pratique d’un sport, votre niveau d’activitĂ© physique affecte le nombre total de calories que vous brĂ»lez.
  • L’alimentation : Certains aliments demandent plus d’Ă©nergie pour ĂȘtre assimilĂ©s que d’autres, cela s’appelle la thermogenĂšse.

10 façons simples d’augmenter un mĂ©tabolisme lent pour maigrir

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

Les protéines accélÚrent le métabolisme
Photo de Klaus Nielsen

Manger de la nourriture peut augmenter votre mĂ©tabolisme pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Il est causĂ©e par l’Ă©nergie supplĂ©mentaires nĂ©cessaire pour digĂ©rer, absorber et traiter les nutriments contenus dans votre repas.

Ce sont les protĂ©ines qui amĂšnent la plus forte augmentation de l’effet thermique. Elles augmentent le taux mĂ©tabolique de 15 Ă  30 %, contre 5 Ă  10 % pour les glucides et 0 Ă  3 % pour les graisses (2).

De nombreuses études ont également démontré que manger des protéines vous permet de vous sentir plus rassasié, ce qui amÚne à moins manger (3456789).

Lorsque votre consommation de protéine représente 30% de votre alimentation, cela peut vous amener à consommer 400 calories en moins pour jour (10).

De plus, manger plus de protéines, réduit la perte de la masse musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes amaigrissants (111213141516). Ce qui peut réduit la baisse du métabolisme de base.

2. Buvez plus d’eau froide

l'eau froide augmente le métabolisme temporairement
Photo de Karolina Grabowska 

Les boissons sucrĂ©es contiennent des calories vides, donc les remplacer par de l’eau rĂ©duit automatiquement votre apport calorique vous permettant de perdre du poids sans le reprendre (17, 18, 19, 20, 21).

De plus, des Ă©tudes ont montrĂ© que boire 0,5 Litre d’eau augmente temporairement votre mĂ©tabolisme au repos de 10 Ă  30 % pendant environ une heure (2223).

Votre corps brĂ»le encore plus de calories si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’Ă©nergie pour la rĂ©chauffer Ă  la tempĂ©rature corporelle (2425).

Et si vous buvez de l’eau 30 minutes avant de manger, elle peut vous aider Ă  vous sentir rassasier et Ă  manger moins (262728). Dans une Ă©tude, les personnes qui buvaient un demi-litre d’eau avant leurs repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui n’en buvaient pas (29).

3. Buvez du thé vert ou du thé Oolong

Thé vert, une boisson naturelle pour augmenter un métabolisme lent et maigrir

Boire du thĂ© vert ou du thĂ© Oolang est une excellente idĂ©e pour augmenter son mĂ©tabolisme (303132). 

En effet, ce type de thĂ©s convertissent une partie des graisses stockĂ©es dans le corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion de vos graisses jusqu’Ă  17% (33).

4. Mangez des aliments épicés

manger épicer augmente le métabolisme
Photo de Karolina Grabowska

Les piments contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (343536). La consommation de piment apporte environ 10 calories brûlées supplémentaire par repas (37).

Cependant, ajouter des épices à votre aliment peut avoir des effets assez faibles. Pour profiter de leurs bienfaits, il vous faudra les associer avec les autres boosters de métabolisme cités ici (38).

5. Buvez du café

le café augmente le métabolisme

La cafĂ©ine contenue dans le cafĂ© peut booster votre mĂ©tabolisme de 3 Ă  11 %. Et, de la mĂȘme maniĂšre que le thĂ© vert, il favorise la combustion des graisses (394041).

Ainsi les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent contribuer à la perte du poids et à son maintien (4243).

6. Remplacez les graisses de cuisson par de l’huile de coco

Photo de Dana Tentis

L’huile de coco est une graisse Ă  chaĂźne moyenne. Les chercheurs ont dĂ©couvert que les graisses Ă  chaĂźne moyenne augmentaient le mĂ©tabolisme de 12% par rapport aux matiĂšres grasses Ă  longue chaĂźne comme le beurre (44, 45464748, 49).

C’est pour cela que remplacer certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco peut avoir des avantages pour accĂ©lĂ©rer un mĂ©tabolisme lent et aider Ă  maigrir (5051).

7. Passez une bonne nuit de sommeil

Comment le sommeil favorise la prise de poids ?

La majoritĂ© des grandes Ă©tudes Ă©pidĂ©miologiques ont suggĂ©rĂ© que la privation partielle chronique de sommeil est associĂ©e Ă  un risque accru d’obĂ©sitĂ© et de diabĂšte (52, 53). 

En effet, la perte de sommeil et les troubles du sommeil ont un impact important sur le métabolisme (54).

Des Ă©tudes ont nettement montrĂ© que la privation de sommeil peut agir nĂ©gativement sur les hormones impliquĂ©es dans la rĂ©gulation du mĂ©tabolisme, c’est-Ă -dire une diminution des niveaux de leptine, l’hormone de la satiĂ©tĂ©, et une augmentation des niveaux de ghrĂ©line, l’hormone de la faim (555657).

Cela peut Ă©galement altĂ©rer le mĂ©tabolisme du glucose et induire une augmentation de la glycĂ©mie et  une rĂ©sistance Ă  l’insuline, qui sont tous deux liĂ©s Ă  un risque plus Ă©levĂ© de dĂ©velopper un diabĂšte de type 2 et du surpoids (58596061).

Cela explique pourquoi de nombreuses personnes en manque de sommeil ont faim et ont du mal Ă  perdre du poids.

8. Levez-vous plus

Mettez-vous debout pour augmenter votre métabolisme
Photo de Andrea Piacquadio

Rester trop souvent assis est mauvais pour la santĂ©, notamment en raison du fait qu’en restant assis vos dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques sont faibles, ce qui peut entraĂźner une prise de poids (62, 63).

Toutefois, si vous choisissez de travailler debout, plutĂŽt qu’en Ă©tant assis, vous brĂ»lez environ 174 calories supplĂ©mentaires (64).

Alors, si vous avez un travail de bureau, n’hĂ©sitez pas Ă  vous lever, mĂȘme de courts instants, pour rĂ©duire le temps que vous passez assis ou investissez dans un bureau debout, qui vous permet de vous tenir debout confortablement tout en travaillant (65666768).

9. Soulever des objets lourds

Soulever du poids pour augmenter son métabolisme
Photo de Karolina Grabowska

Si vous avez commencĂ© Ă  perdre du poids et que vous finissez par stagner et atteindre ce que l’on appelle, un plateau de perte de poids, c’est sans doute que votre perte de poids est accompagnĂ© d’une perte de votre masse musculaire. Ce qui ralenti votre mĂ©tabolisme de base. 

En effet, les Ă©tudes ont montrĂ© que lorsqu’on diminue sa consommation calorique quotidienne, sans pour autant faire d’exercice physique pour maintenir sa masse musculaire, vous perdez inĂ©vitablement du muscle, de la force et ralentissez votre mĂ©tabolisme (69).

Plus votre masse musculaire est importante plus vous augmentez votre mĂ©tabolisme, car vous brĂ»lez plus de calories chaque jour, au repos (70). 

Ainsi faire des exercices de musculation vous aidera Ă  conserver et dĂ©velopper vos muscles, ce qui favorisera le passage d’un mĂ©tabolisme lent Ă  un mĂ©tabolisme plus rapide, et vous permettra de continuer Ă  maigrir (71727374).

10. Faites un entraßnement de haute intensité

Jeune femme en train de faire un entraßnement à haute intensité
Photo de Li Sun

L’entraĂźnement par intervalles Ă  haute intensitĂ© (HIIT) consiste Ă  alterner des pĂ©riodes rapides d’effort intenses avec des temps de rĂ©cupĂ©ration Ă©galement trĂšs brefs, tel que le fameux 7 minutes workout. Vous en trouverez de nombreux exemples sur internet et notamment Youtube.

Une Ă©tude rĂ©alisĂ©e sur des hommes en surpoids a rĂ©vĂ©lĂ© qu’aprĂšs 12 semaines d’entraĂźnements Ă  haute intensitĂ©, leur masse graisseuse avait rĂ©duite de 2 kg et la graisse du ventre de 17 % (75).

Si vous avez un métabolisme lent, faire du sport à haute intensité peut donc vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique et vous aider à maigrir plus rapidement (767778).

Le mot de la fin

Faire de petits changements dans vos habitudes alimentaires et votre style de vie et intĂ©grer ces conseils dans votre routine vous permettra d’augmenter votre mĂ©tabolisme.

Avoir un mĂ©tabolisme plus Ă©levĂ©, associĂ© Ă  une alimentation saine, peut vous aider Ă  perdre du poids plus rapidement ou Ă  maintenir un poids idĂ©al, tout en vous donnant plus d’Ă©nergie.

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2 commentaires

  • Cora

    Bonjour et merci pour toutes ces astuces !
    Boire de l’eau froide m’Ă©tonne, j’ai lu qu’il fallait boire de l’eau chaude au contraire, pour que le “feu” de l’estomac, facilitateur de la digestion, ne soit pas Ă©teint.

    • Murielle

      Justement, boire de l’eau chaude ne va pas demander d’effort Ă  votre organisme pour ĂȘtre assimilĂ©, alors que l’eau froide va demander au corps plus d’Ă©nergie pour ĂȘtre rĂ©chauffer.

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