Métabolisme lent, comment maigrir ?

Certaines personnes peuvent manger tout ce qu’elles souhaitent sans prendre de poids, cela paraît tellement injuste ! En réalité, cela du métabolisme de chacun. Lorsque nous avons un métabolisme rapide, nous brûlons davantage de calories que lorsque nous avons un métabolisme lent. Qui n’aimerait pas prendre une pilule miracle pour booster son métabolisme et voir ses kilos disparaître ? Mais existe-t-il vraiment un moyen qui peut stimuler votre métabolisme ? La réponse est oui. Découvrez 10 astuces simples pour maigrir quand on a un métabolisme lent.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Votre métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui transforment les macronutriments (glucides, protides et lipides) de votre alimentation en énergie pour que les cellules de votre corps fonctionnent correctement.

Deux termes à dissocier :

• Le taux métabolique : C’est le temps qu’il faut à votre corps pour traiter et brûler les calories, ou l’énergie, provenant des aliments que vous consommez. 
  
• Le métabolisme de base : C’est la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base au repos, pour survivre. 

Votre métabolisme de base représente environ 70% de votre consommation d’énergie quotidienne (1).

Qu’est-ce qui influence votre métabolisme ?

Plusieurs choses influencent votre métabolisme :

• La génétique : Les calories que vous brûlez quotidiennement sont en grande partie déterminées par la génétique.
• L’âge : Après l’âge de 20 ans, votre taux métabolique moyen diminue de 2 % tous les 10 ans.
• Le sexe : Les hommes ont généralement un métabolisme de base plus élevé que les femmes.
• Le poids : Lorsque votre poids augmente, votre métabolisme de base augmente également.
• La taille : Les personnes qui sont grandes ont souvent un métabolisme de base plus élevé que les personnes qui sont plus petites.
• La masse musculaire : Plus vous êtes musclé et moins vous avez de graisse, plus votre métabolisme de base sera élevé.
• L’alimentation : Un apport en faible en calories peut réduire considérablement votre métabolisme de base. C’est pour cela que les régimes restrictifs sont généralement une mauvaise idée pour perdre du poids durablement.
• Les maladies : Certaines maladies ainsi que certains médicaments peuvent modifier votre métabolisme de base. 
• L’activité physique : De façon générale ou par la pratique d’un sport, votre niveau d’activité physique affecte le nombre total de calories que vous brûlez.
• L’alimentation : Certains aliments demandent plus d’énergie pour être assimilés que d’autres, cela s’appelle la thermogenèse.

10 façons simples d’augmenter un métabolisme lent pour maigrir

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Il est causée par l’énergie supplémentaires nécessaire pour digérer, absorber et traiter les nutriments contenus dans votre repas.

Ce sont les protéines qui amènent la plus forte augmentation de l’effet thermique. Elles augmentent le taux métabolique de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses (2).

De nombreuses études ont également démontré que manger des protéines vous permet de vous sentir plus rassasié, ce qui amène à moins manger (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Lorsque votre consommation de protéine représente 30% de votre alimentation, cela peut vous amener à consommer 400 calories en moins pour jour (10).

De plus, manger plus de protéines, réduit la perte de la masse musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes amaigrissants (11, 12, 13, 14, 15, 16). Ce qui peut réduit la baisse du métabolisme de base.

2. Buvez plus d’eau froide

Les boissons sucrées contiennent des calories vides, donc les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique vous permettant de perdre du poids sans le reprendre (17, 18, 19, 20, 21).

De plus, des études ont montré que boire 0,5 Litre d’eau augmente temporairement votre métabolisme au repos de 10 à 30 % pendant environ une heure (22, 23).

Votre corps brûle encore plus de calories si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’énergie pour la réchauffer à la température corporelle (24, 25).

Et si vous buvez de l’eau 30 minutes avant de manger, elle peut vous aider à vous sentir rassasier et à manger moins (26, 27, 28). Dans une étude, les personnes qui buvaient un demi-litre d’eau avant leurs repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui n’en buvaient pas (29).

3. Buvez du thé vert ou du thé Oolong

Boire du thé vert ou du thé Oolang est une excellente idée pour augmenter son métabolisme (30, 31, 32). 

En effet, ce type de thés convertissent une partie des graisses stockées dans le corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion de vos graisses jusqu’à 17% (33).

4. Mangez des aliments épicés

Les piments contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (34, 35, 36). La consommation de piment apporte environ 10 calories brûlées supplémentaire par repas (37).

Cependant, ajouter des épices à votre aliment peut avoir des effets assez faibles. Pour profiter de leurs bienfaits, il vous faudra les associer avec les autres boosters de métabolisme cités ici (38).

5. Buvez du café

La caféine contenue dans le café peut booster votre métabolisme de 3 à 11 %. Et, de la même manière que le thé vert, il favorise la combustion des graisses (39, 40, 41).

Ainsi les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent contribuer à la perte du poids et à son maintien (42, 43).

6. Remplacez les graisses de cuisson par de l’huile de coco

L’huile de coco est une graisse à chaîne moyenne. Les chercheurs ont découvert que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12% par rapport aux matières grasses à longue chaîne comme le beurre (44, 45, 46, 47, 48, 49).

C’est pour cela que remplacer certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco peut avoir des avantages pour accélérer un métabolisme lent et aider à maigrir (50, 51).

7. Passez une bonne nuit de sommeil

La majorité des grandes études épidémiologiques ont suggéré que la privation partielle chronique de sommeil est associée à un risque accru d’obésité et de diabète (52, 53). 

En effet, la perte de sommeil et les troubles du sommeil ont un impact important sur le métabolisme (54).

Des études ont nettement montré que la privation de sommeil peut agir négativement sur les hormones impliquées dans la régulation du métabolisme, c’est-à-dire une diminution des niveaux de leptine, l’hormone de la satiété, et une augmentation des niveaux de ghréline, l’hormone de la faim (55, 56, 57).

Cela peut également altérer le métabolisme du glucose et induire une augmentation de la glycémie et  une résistance à l’insuline, qui sont tous deux liés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 et du surpoids (58, 59, 60, 61).

Cela explique pourquoi de nombreuses personnes en manque de sommeil ont faim et ont du mal à perdre du poids.

8. Levez-vous plus

Rester trop souvent assis est mauvais pour la santé, notamment en raison du fait qu’en restant assis vos dépenses énergétiques sont faibles, ce qui peut entraîner une prise de poids (62, 63).

Toutefois, si vous choisissez de travailler debout, plutôt qu’en étant assis, vous brûlez environ 174 calories supplémentaires (64).

Alors, si vous avez un travail de bureau, n’hésitez pas à vous lever, même de courts instants, pour réduire le temps que vous passez assis ou investissez dans un bureau debout, qui vous permet de vous tenir debout confortablement tout en travaillant (65, 66, 67, 68).

9. Soulever des objets lourds

Si vous avez commencé à perdre du poids et que vous finissez par stagner et atteindre ce que l’on appelle, un plateau de perte de poids, c’est sans doute que votre perte de poids est accompagné d’une perte de votre masse musculaire. Ce qui ralenti votre métabolisme de base. 

En effet, les études ont montré que lorsqu’on diminue sa consommation calorique quotidienne, sans pour autant faire d’exercice physique pour maintenir sa masse musculaire, vous perdez inévitablement du muscle, de la force et ralentissez votre métabolisme (69).

Plus votre masse musculaire est importante plus vous augmentez votre métabolisme, car vous brûlez plus de calories chaque jour, au repos (70). 

Ainsi faire des exercices de musculation vous aidera à conserver et développer vos muscles, ce qui favorisera le passage d’un métabolisme lent à un métabolisme plus rapide, et vous permettra de continuer à maigrir (71, 72, 73, 74).

10. Faites un entraînement de haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des périodes rapides d’effort intenses avec des temps de récupération également très brefs, tel que le fameux 7 minutes workout. Vous en trouverez de nombreux exemples sur internet et notamment Youtube.

Une étude réalisée sur des hommes en surpoids a révélé qu’après 12 semaines d’entraînements à haute intensité, leur masse graisseuse avait réduite de 2 kg et la graisse du ventre de 17 % (75).

Si vous avez un métabolisme lent, faire du sport à haute intensité peut donc vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique et vous aider à maigrir plus rapidement (76, 77, 78).

Le mot de la fin

Faire de petits changements dans vos habitudes alimentaires et votre style de vie et intégrer ces conseils dans votre routine vous permettra d’augmenter votre métabolisme.

Avoir un métabolisme plus élevé, associé à une alimentation saine, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement ou à maintenir un poids idéal, tout en vous donnant plus d’énergie.