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Comment méditer en marchant ?

S’il est difficile pour vous de rester assis avec vos pensĂ©es, mĂ©diter en marchant en pleine conscience peut ĂȘtre une excellente alternative. La marche mĂ©ditative peut vous permettre d’allier deux activitĂ©s extrĂȘmement bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© : la marche et la mĂ©ditation. Ainsi, mĂ©diter en marchant permet, en autres, d’amĂ©liorer la santĂ© mentale et la qualitĂ© du sommeil, et de rĂ©duire votre glycĂ©mie, autant de facteurs qui peuvent vous aider dans votre quĂȘte de perte de poids.

Comment méditer en marchant peut vous aider dans votre perte de poids ?
Photo de ROMAN ODINTSOV 


Qu’est-ce que la mĂ©ditation en marchant?


La mĂ©ditation Ă  pied est une forme de mĂ©ditation en action qui associe l’expĂ©rience physique de la marche Ă  la pleine conscience d’un Ă©tat mĂ©ditatif. 

Avec cette forme de mĂ©ditation, vous vous concentrez sur les mouvements du corps et les sensations de vos pieds et autres sensations physiques Ă  chacun de vos pas, au lieu de vous concentrer sur votre respiration comme dans le cadre d’une mĂ©ditation assise.


Les bienfaits pour la santĂ© de la mĂ©ditation en marchant 


La mĂ©ditation et la marche ont leurs propres avantages pour amĂ©liorer votre bien-ĂȘtre mental et physique, il va donc de soi qu’une combinaison des deux puisse ĂȘtre particuliĂšrement bĂ©nĂ©fique


Améliorer la santé mentale


Il a Ă©galement Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que la pratique rĂ©guliĂšre de la marche mĂ©ditative – au moins 20 minutes, 3 fois par semaine – rĂ©duit la dĂ©pression, l’anxiĂ©tĂ© et l’inquiĂ©tude (1). 

Il est vrai que la pleine conscience et la concentration que vous demande la mĂ©ditation Ă  pied peuvent vous aider Ă  dĂ©mĂȘler et Ă  Ă©claircir vos Ă©motions, pensĂ©es et sentiments. 

Elle permet Ă©galement de lever le pied. Nos vies sont de plus en plus chargĂ©es. Nous accumulons les listes de choses Ă  faire et nous courrons d’une activitĂ© Ă  une autre Ă  un rythme effrĂ©nĂ©. MĂ©diter en marchant donne l’occasion de ralentir le rythme et met l’accent sur l’importance de vivre sur le moment prĂ©sent.

Cette prise de conscience de votre corps et de votre esprit peut vous permettre de vous dĂ©tendre et de vous vider l’esprit.

MĂ©diter en marchant peut donc nous aider dans notre perte de poids car cette pratique permet de diminuer le stress et toutes Ă©motions « nĂ©gatives » qui peuvent nous amener Ă  avoir des compulsions alimentaires et Ă  manger plus d’aliments riches favorisant la prise de poids.


Améliore la concentration


La méditation à pied aide à repousser les nombreuses distractions de la vie, vous donnant plus de temps pour vous concentrer uniquement sur vos propres besoins mentaux et spirituels.

Cela vous permet aussi de vous concentrer sur le moment prĂ©sent. Au cours de votre marche, vous attirez continuellement votre attention sur vos sensations Ă  mesure que vous effectuez des mouvements et que votre esprit s’égare, amĂ©liorant votre concentration et votre conscience de l’environnement qui vous entoure et de votre Ă©tat mental.

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AmĂ©liorez votre santĂ© physique 


En pratiquant rĂ©guliĂšrement la mĂ©ditation en marchant, vous pouvez amĂ©liorer vos problĂšmes de maladies chroniques (2) comme une tension artĂ©rielle Ă©levĂ©e, les risques de maladie cardiovasculaire. 

Lorsque vous mĂ©diter en marchant vous effectuez une activitĂ© physique qui vous permet d’amĂ©liorer votre santĂ© et votre perte de poids.


Aide à réduire le taux de sucre dans le sang


D’aprĂšs une Ă©tude (3) publiĂ©e dans Complementary Therapies in Medicine, les patients diabĂ©tiques qui pratiquent la mĂ©ditation en marchant, depuis 12 semaines, prĂ©sentent une glycĂ©mie plus basse, une diminution de la raideur artĂ©rielle et une baisse du niveau de cortisol, signes d’une meilleure santĂ© cardiovasculaire. 

D’autres Ă©tudes (4)(5) montrent une amĂ©lioration importante de la glycĂ©mie chez les personnes qui pratique une marche de 15 Ă  30 minutes aprĂšs chaque repas. 

Le taux de sucre dans le sang jouant un rĂŽle dans notre prise de poids, mĂ©diter en marchant peut ĂȘtre efficace pour nous aider dans notre perte de poids. 

En effet, lorsque vous avez un pic de glycĂ©mie, le pancrĂ©as libĂšre de l’insuline qui va stocker les excĂ©dents de sucre dans le sang sous forme de graisse dans nos tissus adipeux. Il est donc conseillĂ© de maintenir une glycĂ©mie stable tout au long de la journĂ©e.


Améliore la qualité du sommeil


La pratique de la mĂ©ditation en marchant est une bonne occasion d’amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil. Avoir un sommeil de qualitĂ© est un facteur important si vous souhaitez perdre du poids

Effectivement, le manque de sommeil rĂ©duit notre sensation de satiĂ©tĂ© et augmente notre appĂ©tit, ce qui nous pousse Ă  consommer davantage d’aliments riches et sucrĂ©s

Dormir suffisamment est donc primordial pour maintenir un bon Ă©quilibre hormonal et favoriser la perte de poids.

De plus, la mĂ©ditation aide Ă  rĂ©duire le stress, l’anxiĂ©tĂ© et la dĂ©pression, qui peuvent tous trois ĂȘtre des causes d’insomnie. 

Ainsi méditer réguliÚrement peut abaisser la fréquence cardiaque, diminuer la tension artérielle et, tout comme la marche, augmenter la production de mélatonine, une hormone du sommeil.

Méditer en marchant peut donc vous aider à vous endormir plus facilement (6), améliorer la qualité de votre sommeil et ainsi vous aider dans votre perte de poids.


Comment pratiquer la méditation en marchant ?


MĂȘme s’il existe diffĂ©rentes techniques de marche mĂ©ditative, les Ă©tapes restent similaires. Vous marchez en ligne droite, en prenant votre temps, en utilisant les sensations et les mouvements de votre corps comme point d’ancrage de votre attention. 

PrĂȘtez attention au contact de vos pieds sur le sol, au balancement de vos bras Ă  chaque pas, ou Ă  l’alignement de votre posture lorsque vous vous dĂ©placez Ă  un rythme lent. 


Concentrez-vous sur votre corps


1. Choisissez un endroit pour marcher


Pratiquez votre marche en pleine conscience dans un lieu sĂ»r oĂč vous disposez de suffisamment d’espace pour vous mouvoir confortablement. 

MĂȘme si l’environnement n’a pas besoin d’ĂȘtre entiĂšrement silencieux, choisissez-le calme et paisible.

Évitez les pentes ou les endroits oĂč il y a beaucoup d’obstacles (personnes, passages piĂ©tons, 
) qui vous obligent Ă  des arrĂȘts rĂ©currents. 

Vous avez besoin d’un lieu oĂč vous pouvez effectuer dans les deux sens au moins 10 Ă  15 pas. 


2. Adoptez la bonne posture


Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vous avez une bonne posture.

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En intérieur, marcher pieds nus ou en chaussettes peut vous aider à prendre conscience de vos pieds touchant le sol lorsque vous marchez.


3. Commencez Ă  marcher


Faites 10 Ă  20 pas en vous dĂ©plaçant Ă  un rythme plus lent qu’à votre habitude et en prenant pleinement conscience de chacun de vos pas. 

Puis, faites demi-tour et revenez en gardant la mĂȘme lenteur dans vos dĂ©placements. Respirez normalement. Faites une pause avant de faire Ă  nouveau demi-tour. 

Continuez ainsi pendant au moins 10 minutes.

Pour ne plus comptez vos pas, prenez un point de repĂšre sur votre chemin oĂč vous ferez demi-tour.

Notez que les allers-retours ne sont pas une obligation, vous pouvez tout Ă  fait mĂ©diter en vous dĂ©plaçant sur un chemin droit. 


4. Adoptez la cadence qui vous convient


Vous pouvez effectuer votre marche mĂ©ditative Ă  la vitesse de votre choix. Toutefois, il est conseillĂ© de marcher Ă  petits pas lents. Mais, l’essentiel est de choisir un rythme naturel et confortable pour vous. 

Pendant que vous marchez, laissez vos bras et vos mains bouger spontanément. La méditation en marchant ne doit ni vous fatiguer, ni vous essouffler.

Pour trouver la cadence qui vous convient le mieux, essayez des rythmes différents chaque fois que vous méditez.


5. Combinez votre respiration et vos pas


Comme toutes activitĂ©s mĂ©ditatives, la respiration reste une composante importante. Trouvez le rythme qui vous convient. 

Vous pouvez par exemple, inspirez en faisant deux ou trois pas, et expirez sur les trois, quatre ou cinq pas suivants. 

Évitez de retenir votre souffle pendant que vous marchez. Quel que soit le rythme de respiration pour lequel vous optez, votre respiration doit ĂȘtre lente et dĂ©tendue sans vous sentir essoufflĂ©.


Recentrez votre esprit 


1. Utilisez un mantra 


Un mantra est une formule courte que vous rĂ©pĂ©tez en silence pour vous aider Ă  concentrer votre attention pendant la mĂ©ditation. 

Cela peut ĂȘtre particuliĂšrement utile si votre esprit s’égare lorsque vous essayez de mĂ©diter. 

Prenez deux ou trois respirations en rĂ©citant chaque ligne: 

  • Dites «ici» pendant que vous inspirez. Dites «maintenant» pendant que vous expirez.
  • Dites «je suis solide» pendant que vous inspirez. Dites «je suis libre» pendant que vous expirez.

N’hĂ©sitez pas Ă  inventer des formules qui vous correspondent et rĂ©sonnent en vous.


2. Soyez conscient de votre corps


Remarquez les diffĂ©rentes sensations et la façon dont votre corps bouge. DĂ©butez par la partie de votre corps la plus proche du sol et remontez progressivement. D’abord par vos pieds, puis dĂ©placez votre attention vers vos chevilles, vos tibias, vos mollets, vos genoux, vos hanches, votre bassin, votre colonne vertĂ©brale, votre ventre, vos Ă©paules, vos bras, votre cou et enfin votre mĂąchoire.

Notez toutes les autres sensations que vous ressentez en marchant. Remarquez comment vos muscles se contractent lorsque vous marchez. La sensation de vos vĂȘtements sur votre corps. La façon dont vos hanches se meuvent. Etc.

Pendant que vous marchez, votre esprit peut commencer Ă  vagabonder. Utilisez les sons, les sensations que vous ressentez Ă  chaque pas et votre respiration pour recentrer votre attention. 

Si vous ne pouvez pas bloquer des bruits au loin, reconnaissez simplement les sons, puis ramenez votre attention sur vos pas et votre respiration. 

Répétez cette activité pendant au minimum 10 à 15 minutes chaque jour.

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3. Soyez conscient de vos sentiments


En pratiquant la méditation en marchant, vous ressentirez des sentiments en relation avec votre corps, avec ce que vous entendez et ce que vous voyez.

Vous pouvez Ă©prouver de la douleur dans votre corps quand vous marchez, trouvez le paysage magnifique, aimez ou dĂ©testez les sons qui vous parviennent, …

Acceptez tout ce que vous ressentez. Il n’y a pas de bons ou de mauvais sentiments. Ne combattez pas vos sentiments et n’essayez pas de les changer.


4. Soyez conscient de vos Ă©tats mentaux et Ă©motionnels


Vos Ă©motions sont affectĂ©es par ce qui se passe dans votre vie. Mais en pratiquant la mĂ©ditation en marchant, les Ă©motions que vous ressentez peuvent Ă©voluer. 

Par exemple, si vous avez passé une mauvaise journée au travail, vous pouvez vous sentir énervé ou stressé en débutant votre marche et vous détendre de plus en plus à mesure que votre marche progresse.


5. Soyez conscient des objets de conscience


En mĂ©ditant, on est confrontĂ© Ă  de nombreuses pensĂ©es et Ă©motions diffĂ©rentes. 

Au fur et Ă  mesure qu’elles vous parviennent, classez-les en pensĂ©es ou Ă©motions positives, que vous voulez garder, et nĂ©gatives, dont vous souhaitez vous dĂ©barrasser. 

Par exemple, lorsque vous remarquez que votre mùchoire est crispée quand vous marchez, vous rangez cette sensation comme négative. Vous pouvez alors choisir de desserrer vos mùchoires pour les détendre et libérer les tensions.


6. Développez votre capacité à vous concentrer


Il n’est pas toujours Ă©vident de prendre conscience de votre corps, de vos Ă©motions et de vos sentiments pendant que vous mĂ©ditez. 

DĂ©butez votre marche en vous concentrer uniquement sur votre corps. Une fois que vous vous sentez Ă  l’aise avec cela, prenez conscience de vos sentiments et de vos pensĂ©es. 

DĂ©veloppez petit Ă  petit votre capacitĂ© Ă  ĂȘtre conscient de tous ces Ă©lĂ©ments. Plus vous pratiquez, plus cela devient facile et naturel.


7. Vivez l’ instant prĂ©sent 


Concentrez-vous sur le voyage, pas sur la destination. Ne marchez pas pour atteindre une destination, marchez simplement pour marcher. À partir du moment oĂč vous avez en tĂȘte un objectif Ă  atteindre, vous transformez votre marche en moyen pour arriver Ă  vos fins. Alors que la mĂ©ditation Ă  pied est une fin en soi.

Concentrez-vous sur le moment prĂ©sent, pas sur le passĂ© ni sur l’avenir. Si votre esprit s’égare, regardez vos pensĂ©es passer et revenez au prĂ©sent, concentrez-vous sur votre respiration. 


Pratiquez!


La mĂ©ditation en marchant demande de la patience et de la pratique. 

Au dĂ©part, vous aurez sans doute des difficultĂ©s Ă  vous concentrer sur le moment prĂ©sent et Ă  laisser vos pensĂ©es aller et venir sans vous Ă©garer. C’est tout Ă  fait normal. Mais vous verrez qu’au bout de quelques sĂ©ances, vous y parviendrez de mieux en mieux.

Alors essayez de l’inclure autant que possible dans votre vie quotidienne et vous en rĂ©colterez bientĂŽt les bienfaits.

Méditer en marchant combiné avec une alimentation saine et nutritive peut réellement vous aider à mieux gérer vos émotions, améliorer votre sommeil, et avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre santé, notamment sur votre perte de poids.

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6 commentaires

  • Nathalie

    J aime bien partir marcher le matin au petit jour,
    C’est trĂšs agrĂ©able et l on peut se connecter Ă  la nature et mĂ©diter au calme.
    Beaucoup de conseils de cet article, je vais mettre en application.

  • Pascale

    J’aime beaucoup ces conseils : j’apprĂ©cie dĂ©jĂ  la marche mĂ©ditative (pratiquĂ©e sur la plage ou en forĂȘt), et suis heureuse de prendre conscience qu’elle est positive dans la rĂ©gulation du poids. Merci pour ces infos.

    • Murielle

      Super, c’est une trĂšs bonne habitude qu’il a prise ! La marche mĂ©ditative Ă  elle seule ne sera pas suffisante pour perdre du poids de façon significative, l’alimentation est responsable Ă  70%, mais elle peut dĂ©jĂ  Ă©vacuer le stress du quotidien et Ă©viter les fringales Ă©motionnelles 🙂

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