Sommeil

Manque de sommeil et prise de poids

De nos jours, beaucoup de personnes se retrouvent en déficit de sommeil. Nous passons de nombreuses heures, le soir, devant nos écrans : que ce soit la télé, nos ordinateurs ou nos smartphones et nous nous couchons de plus en plus tard. Conséquence, nos nuits raccourcissent et ce manque de sommeil à des répercussions sur nos concentrations au quotidien mais aussi sur notre tour de taille. Nous allons voir ensemble comment le manque sommeil influe sur notre prise de poids.

Comment le sommeil favorise la prise de poids ?
Photo de Vlada Karpovich


En quoi le manque de sommeil favorise la prise de poids ?

Le manque de sommeil favorise la prise de poids pour plusieurs raisons :


Le cortisol

D’abord, quand le cerveau manque de sommeil, il sĂ©crĂšte des hormones du stress dont la plus connue est le cortisol. Cette molĂ©cule va favoriser la synthĂšse de graisses au niveau du ventre.

Donc le manque de sommeil va favoriser la prise de poids en influençant le dĂ©veloppement de notre graisse abdominale, une graisse profonde que l’on retrouve autour des viscĂšres, Ă  ne pas confondre avec le bourrelet autour du ventre. C’est la graisse abdominale profonde qui rend malade, elle provoque le diabĂšte, l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires.


La leptine et la ghréline

DeuxiÚme chose, le manque de sommeil augmente la sécrétion de molécules qui donnent faim.

Dans notre corps, nous avons des molĂ©cules qui sont sĂ©crĂ©tĂ©es par le tissu adipeux qui sont anorexigĂšne, c’est-Ă -dire, qui calme l’appĂ©tit et d’autres molĂ©cules qui sont orexigĂšne, c’est-Ă -dire, qui donnent faim.

Quelqu’un qui a un comportement alimentaire bien rĂ©gulĂ©, c’est quelqu’un qui sĂ©crĂšte aussi bien des molĂ©cules anorexigĂšne, comme la Leptine, que des molĂ©cules orexigĂšnes, comme la GhrĂ©line.

Quand le corps fonctionne bien les deux sont en Ă©quilibre. Nous ressentons alors la faim quand nous devons manger, et nous ressentons le rassasiement quand nous n’avons plus faim et que nous devons arrĂȘter de manger.

Mais on s’est rendu compte que quand le cerveau Ă©tait en manque de sommeil, il y avait une baisse de la sĂ©crĂ©tion de leptine et une augmentation de la sĂ©crĂ©tion de ghrĂ©line.

Autrement dit, les gens qui sont en manque de sommeil, sont des gens qui ont davantage faim. D’ailleurs des Ă©tudes qui ont Ă©tĂ© faites et qui ont montrĂ© que quand on prive quelqu’un de sommeil, on augmente d’Ă -peu-prĂšs 20 Ă  25 % son envie, le lendemain, de manger plus de fĂ©culents, de pain, de riz, de pĂątes, de pommes de terre et de produits sucrĂ©s. Donc, quand on est fatiguĂ©, on a envie de manger des plats plus gras et plus sucrĂ©s.

Il est un fait que beaucoup de graisses et beaucoup de sucre sont digĂ©rĂ©s, absorbĂ©s et transformĂ©s en glucose qui passe dans la circulation sanguine. Et le glucose va soit ĂȘtre captĂ© par les muscles et se transforme en Ă©nergie mĂ©canique, soit il rentre dans les cellules adipeuses et servent Ă  fabriquer du gras.

Ainsi le manque sommeil a une influence directe sur notre prise de poids.


Ce n’est pas bon de se coucher trop tard, ni de se lever trop tĂŽt

Le cerveau a besoin de rĂ©cupĂ©rer Ă  un moment de la nuit bien prĂ©cis. Ces heures de prĂ©dilection sont de 22h-22h30 jusqu’à, Ă  peu prĂšs, 6h-7h du matin.

En effet, nous sommes inconsciemment dirigĂ©s par une horloge biologique. Il ne faut pas oublier que nous sommes des ĂȘtres diurnes. Nous ne sommes pas fait pour avoir une activitĂ© la nuit. La nuit, notre corps est programmĂ© pour dormir.

Et le cerveau, à l’ñge adulte, a besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour se sentir bien.

Notre sommeil est ponctuĂ© d’un cycle d’une heure et demie. Chaque cycle d’une heure et demi est composĂ© de sommeil lent, dans lequel on va s’enfoncer petit Ă  petit. Il y a d’abord la phase 1, puis 2, 3 et 4. Quand on arrive en phase 4, on tombe en sommeil profond.

Et puis ensuite, sur les 30 derniĂšres minutes du cycle d’une heure et demi, c’est le sommeil paradoxal, c’est celui des rĂȘves. Donc lĂ , le corps est agitĂ© de soubresauts, les yeux partent dans tous les sens et nous rĂȘvons.

Les cycles se succÚdent. En début de nuit, nous avons beaucoup de sommeil lent profond et un petit peu de sommeil paradoxal. Et, en fin de nuit, quand on est proche de se réveiller, nous avons peu de sommeil lent et beaucoup de sommeil paradoxal.

Ainsi, quand vous respectez le temps d’endormissement avant minuit, vous profitez pleinement de ce sommeil lent qui enrichit nos cycles. C’est un sommeil rĂ©parateur de la fatigue physique.

Et si vous respectez l’heure du rĂ©veil Ă  6-7h du matin, vous profitez pleinement du sommeil paradoxal, de ses rĂȘves, qui nous permettent de reconstituer la mĂ©moire et les capacitĂ©s de concentration et de vigilance.


Les micro réveils


Qu’est-ce qu’un micro rĂ©veil ?


Les personnes qui se rĂ©veillent en milieu de nuit sont des personnes qui, au lieu d’enchaĂźner les cycles en Ă©tant juste en semi conscience et se rendormir, ont une conscience tellement superficielle qu’un rien les rĂ©veille. Cela peut ĂȘtre un petit bruit, la pluie qui tombe dans la gouttiĂšre ou tout simplement une envie d’aller aux toilettes.

Mais le micro rĂ©veil en soi n’est pas gĂȘnant, si on se rendort tout de suite.

LĂ  oĂč le micro rĂ©veil devient ennuyeux, c’est quand on remet une heure et demie avant d’attaquer le cycle suivant. Et qu’on poireaute dans son lit Ă  se dire “bon quand est-ce que je vais me rendormir ?” parce qu’on s’est alors rĂ©veillĂ© pour de bon.

Donc le fait de rater un train pour en prendre un autre et d’attendre entre les deux, va amputer votre sommeil d’au moins 1h30 et donc le lendemain vous ĂȘtes fatiguĂ©.

Pour quelle raison les gens ont-ils des micro-réveils ?

Les causes peuvent donc ĂȘtre multiples:

  • Le stress :

De nos jours, notre niveau de stress est extrĂȘmement Ă©levĂ©. Nous avons des emplois du temps bien remplis entre le travail et la vie de famille et nous pouvons avoir des sources de stress variĂ©es. Toutes ces raisons nous trottent dans la tĂȘte. Et mine de rien ce petit truc inconscient qui nous trotte dans la tĂȘte la nuit, ça peut suffire Ă  nous rĂ©veiller quand nous sommes entre deux cycles et que notre sommeil est devenu superficiel.

  • Les maladies :

Il y a des maladies qui Ă©nervent comme l’hyperthyroĂŻdie. La glande thyroĂŻde est la glande qui contrĂŽle notre humeur. Quand on est en hypothyroĂŻdie, nous sommes plutĂŽt raplapla et quand nous sommes en hyperthyroĂŻdie, nous sommes hyper excitĂ©s. Ce qui fait que nous dormons mal car nous avons un sommeil trĂšs entrecoupĂ©.

  • Les mĂ©dicaments :

Certains médicaments sont trÚs stimulants et vont altérer la qualité de notre sommeil.

  • Les habitudes alimentaires :

Si nous allons au lit le soir aprĂšs avoir mangĂ© un repas trĂšs copieux ou en ayant pris un cafĂ© Ă  18 – 19 heures ou un thĂ© bien concentrĂ©, on risque d’ĂȘtre rĂ©veillĂ© par la cafĂ©ine deux ou trois heures aprĂšs.

Il est donc important d’identifier la cause de ces micro rĂ©veils pour pouvoir les corriger et retrouver un sommeil rĂ©parateur de qualitĂ©.


L’impact de la qualitĂ© de notre sommeil sur nos comportements alimentaires est trĂšs rapide


Les études montrent que, face au manque de sommeil, les réactions du corps et la prise de poids arrivent trÚs rapidement.

Il a suffit de 4 jours, pour que des volontaires soumis Ă  un manque de sommeil prennent du poids. En seulement 4 jours, ils ont pris 800 grammes pour avoir dormi seulement 5h chaque nuit par rapport Ă  ceux qui avaient 8 heures de sommeil.

Cela veut dire que le corps réagit trÚs vite.

Quand on passe une nuit blanche pour quelques raisons que ce soit, on se rend bien compte que le lendemain on mange beaucoup plus. Et si on se pĂšse le surlendemain, on voit dĂ©jĂ  sur la balance qu’on a pris 200 ou 300g.

Maintenant, si on se remet Ă  bien dormir, la machine humaine va se corriger dans le bon sens. Rien n’est jamais perdu.

S’il y a des pĂ©riodes oĂč nous dormons mal et oĂč nous prenons du poids. Mais il suffit simplement de prendre soin de son sommeil et de se remettre Ă  bien dormir, pour qu’on reperde ce poids. Ce qui va nous permettre de retrouver de l’Ă©nergie et d’arrĂȘter de fabriquer du cortisol. Ainsi nous aurons bien moins faim d’aliments riches et sucrĂ©s.


Que fait notre cerveau le lendemain d’une nuit trop courte ?


AprĂšs une nuit de sommeil trop courte, nous sommes fatiguĂ©s. Nous n’avons pas envie de beaucoup bouger donc nous Ă©conomisons des calories. Nous sommes beaucoup plus attirĂ©s par le gras, le sucrĂ© et les fĂ©culents donc nous mangeons beaucoup plus de ces aliments riches que de lĂ©gumes.

Nous avons envie de nous remplir de mauvaises calories pour compenser cette fatigue.

Finalement la fatigue que le corps humain ressent, on l’assimile presque inconsciemment Ă  une hypoglycĂ©mie.

Quand les gens sont en hypoglycĂ©mie, ils ont faim et ils sont fatiguĂ©s. Hors devant cette fatigue – qui n’a rien Ă  voir avec une vraie hypoglycĂ©mie – mais qui est liĂ©e simplement Ă  un manque de sommeil, inconsciemment le corps nous dirige vers ce qui pourrait corriger une hypoglycĂ©mie.

Et c’est la raison pour laquelle le manque sommeil induit une prise de poids car on va manger plus de pain, plus de plats en sauce et plus de produits sucrĂ©s. Des aliments riches en glucides qui vont augmenter notre glycĂ©mie et nous faire grossir.


Le manque de sommeil ne se rattrape pas


Vous savez que l’heure qui vous manque toutes les nuits, au bout d’une semaine, ça fait 7h en moins. Et donc Ă©quivaut Ă  une nuit blanche par semaine. Ce qui fait que vous n’ĂȘtes pas aussi performant que d’habitude.

Toute heure de sommeil perdue ne se rattrape pas. Perdu c’est perdu. MĂȘme quand on fait la grasse la grasse mat’ le week-end, on ne rattrape rien du tout.

En rĂ©alitĂ©, on ne fait que dĂ©sĂ©quilibrer encore plus notre cerveau puisqu’on va casser notre rythme de rĂ©veil. On va se lever Ă  midi le samedi ou Ă  midi le dimanche et le lundi on va devoir se lever Ă  7h du matin. Le cerveau ne comprend plus rien du tout.

Donc que le week-end, pour rattraper un petit dĂ©ficit en sommeil on se lĂšve Ă  9h au lieu de se lever Ă  7h, je comprends tout Ă  fait mais surtout ne pas faire de grasse matinĂ©e dans l’idĂ©e qu’on va rattraper son dĂ©ficit de sommeil. Au contraire, on aggrave les problĂšmes.

Par contre, la petite sieste de l’aprĂšs-midi, ça c’est bien. Toutefois, Ă©vitez la sieste d’une heure et demie. Il ne s’agit pas de rattraper un cycle entier. Si vous faites une sieste d’une heure et demie aprĂšs vous ĂȘtes cassĂ©, vous n’ĂȘtes pas en forme du tout. Car vous ĂȘtes rentrĂ© dans un sommeil profond, donc vous revenez de trĂšs loin quand vous vous rĂ©veillez et il va vous falloir un certain temps avant d’émerger.

Et surtout vous ĂȘtes en train d’entamer ce qu’on appelle la pression du sommeil.

Vous vous ĂȘtes peut-ĂȘtre dĂ©jĂ  rendu compte que vous vous endormez toujours mieux aprĂšs avoir eu une activitĂ© physique ? AprĂšs une grosse fatigue physique vous vous Ă©croulez sur votre lit et le sommeil vient rapidement. Seulement, les personnes qui font une grosse sieste l’aprĂšs-midi et sortent trĂšs peu Ă  l’extĂ©rieur, sont des personnes qui n’auront pas mis de pression suffisante sur leur cerveau et qui auront du mal Ă  trouver le sommeil.


Sommeil et régime hypocalorique


Quand il y a un dĂ©ficit calorique important, le corps appelle les cellules Ă  la rescousse. Les cellules adipeuses mettent du temps avant de fournir leur gras pour combler ce dĂ©ficit calorique. Ce sont les muscles, les premiers, qui vont fournir des protĂ©ines, qui elles-mĂȘmes vont se dĂ©grader et fournir les calories dont le corps a besoin.

C’est la raison pour laquelle, si on veut bien maigrir, il ne faut jamais faire de rĂ©gime sĂ©vĂšre parce qu’on perd d’abord du muscle et ensuite on perd du gras.

Alors que si on fait un régime qui est plus un programme de rééquilibrage alimentaire, on perd beaucoup plus lentement mais là on perd du gras parce que le gras réagit beaucoup plus lentement que le muscle.

Il y a des Ă©tudes qui ont Ă©tĂ© faites chez des gens qui Ă©taient en manque de sommeil. On a comparĂ© des personnes qui Ă©taient en manque de sommeil en dormant moins de 5 heures par nuit Ă  d’autres personnes qui dormaient suffisamment, tout en suivant un rĂ©gime hypocalorique et ce, pendant 2 semaines.

Le groupe qui dormait bien a perdu 3 kg, dont 2,5 kg de graisses et seulement 500 g de muscles. Le groupe qui dormait moins de 5 heures par nuit a perdu 3 kilos aussi, mais figurez-vous que dans ces 3 kilos, il y avait 2,5 kg de muscles qui ont Ă©tĂ© perdus et seulement 500 g de graisse. Et ça c’était la faute du manque de sommeil.


Comment intĂ©grer le sommeil dans un protocole d’amincissement ?

Aujourd’hui, les gens se couchent entre minuit et 2h du matin. Ils se mettent dans le canapĂ©, regardent la tĂ©lĂ© et enchaĂźnent les films.

Il faut partir du principe que le cerveau d’un adulte a besoin, physiologiquement, de 7 Ă  8 heures de sommeil pour la grande majoritĂ© de la population. Donc quelqu’un qui doit se lever Ă  7h du matin, il ne faut certainement pas qu’il se couche aprĂšs minuit s’il veut paraĂźt au manque de sommeil et ne pas favoriser la prise de poids.

Quand on va au lit, il faudrait ne plus penser Ă  rien, faire le vide, respirer tranquillement, pour nous apaiser et nous endormir. Ou lire un livre.

Par contre, nous savons bien que les Ă©crans des smartphones Ă©mettent une lumiĂšre bleue sur le cerveau et fait disparaĂźtre l’hormone de l’endormissement, la mĂ©latonine. Et en moyenne, nous allons mettre au moins une heure Ă  nous endormir aprĂšs avoir regardĂ© notre tĂ©lĂ©phone.

La chambre c’est une piĂšce qui doit ĂȘtre identifiĂ©e inconsciemment par notre cerveau comme l’endroit oĂč l’on dort. Ce qui fait que, quand on va dans son lit, notre cerveau se prĂ©pare Ă  dormir. Ce n’est pas un endroit oĂč l’on doit prendre son ordinateur pour travailler.


Quels sont les aliments qui favorisent l’endormissement ?


Il y a des tisanes qui favorisent l’endormissement. Le tilleul, la verveine et la camomille sont des plantes bien connues pour cela.

Le lait chaud, le soir, favorise aussi l’endormissement par la sĂ©crĂ©tion par le cerveau de molĂ©cules apaisantes, aprĂšs sa consommation.

L’idĂ©al c’est d’avoir un repas lĂ©ger en associant dans son assiette un peu de protĂ©ines et des lĂ©gumes. Trop de protĂ©ines et de sucre le soir vont agir comme des stimulants et favoriser un sommeil agitĂ©.


Le mot de la fin


Pour perdre de la graisse corporelle il y a plusieurs facteurs tels qu’une bonne alimentation et un sommeil rĂ©parateur.

Le sommeil intervient dans le fonctionnement du cerveau et le cerveau communique avec tous les organes et entre autres avec les tissus adipeux. Donc quelqu’un qui est en surpoids, voir en situation d’obĂ©sitĂ©, c’est souvent quelqu’un qui ne dort pas bien. Et quelqu’un qui dort mal, c’est aussi quelqu’un qui va changer son mĂ©tabolisme hormonal et son comportement alimentaire et ainsi augmenter son risque de prise de poids. Car on sait que le manque de sommeil amĂšne Ă  la prise de poids.

Le manque de sommeil – c’est-Ă -dire moins de 6 Ă  7 heures de sommeil par nuit – est Ă©gal Ă  une sĂ©crĂ©tion augmentĂ©e de cortisol, donc augmentation de la fabrication de graisse au niveau du ventre, mais aussi l’envie de manger plus gras et plus sucrĂ©. C’est la raison pour laquelle on prend trĂšs vite du poids quand on manque de sommeil.


Et vous, avez-vous des troubles du sommeil ou des habitudes spécifiques pour vous endormir le soir ? Dites-le moi en commentaire !

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