Manger en pleine conscience pour maigrir

L’alimentation consciente vous aide à être à l’écoute de votre corps et à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires. Des études ont démontré que manger en pleine conscience permet de perdre du poids, réduit les crises de boulimie et améliore votre bien-être. Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est l’alimentation consciente, son fonctionnement et ce que vous devez faire pour commencer.

Que veut dire manger en pleine conscience ?

La pleine conscience est un concept bouddhiste qui nécessite de porter une attention totale à ce que nous sommes en train de vivre en ce moment même, sans jugement, sans attente, pour faire plus attention à ses perceptions, ses émotions et son ressenti en général.

Alors que nous sommes toujours en train de faire quelque chose en pensant à autre chose ou en faisant plusieurs choses en même temps. 

La pleine conscience nous invite à être parfaitement concentré sur l’activité que nous sommes en train de réaliser. Vous aidant à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques (1, 2, 3, 4).

Elle est notamment utilisé pour traiter de nombreuses affections, notamment la dépression, l’anxiété et divers comportements alimentaires (5, 6, 7).

Manger en pleine conscience nécessite d’utiliser la pleine conscience pour avoir un état d’attention totale à ce que vous êtes en train de vivre, vos envies et vos signaux physiques lorsque vous mangez ( 8 ).

Manger en pleine conscience implique de :

• manger lentement et sans distraction en appréciant votre nourriture
• reconnaître et écouter les signaux physiques de la faim pour manger seulement quand on a faim
• manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et s’arrêter de manger quand vous l’êtes
• faire la distinction entre la vraie faim et les faims liés aux émotions, pour manger lorsque c’est vraiment nécessaire
• mettre en avant sos sens en observant les odeurs, les textures, les couleurs, les odeurs et les saveurs
• apprendre à gérer la culpabilité et à l’anxiété liées à la nourriture
• manger pour optimiser sa santé et son bien-être en général
• constater les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette

Apprendre à manger en pleine conscience, vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines (9).

Pourquoi devriez-vous essayer d’alimentation consciente ?

Nous vivons aujourd’hui à un rythme effrénée où nous prenons de moins en moins de temps pour nous. Nous essayons de multiplier les activités en faisant plusieurs choses à la fois pour gagner du temps.

Ainsi nous mangeons en regardant la télévision, en pianotant sur le clavier de notre ordinateur ou en scrollant sur notre téléphone. Mais ce sont des sources de distractions qui détournent notre attention de l’acte réel de manger.

Manger est devenu un acte banal qu’il est nécessaire de réaliser pour arrêter d’avoir faim. Nous mangeons souvent sans réfléchir et trop rapidement. Nous ne prenons plus le temps de manger, ce qui peut être un soucis, car notre cerveau à besoin d’une vingtaine de minutes pour comprendre que vous êtes rassasié.

Et quand vous mangez à vive allure, vous pouvez ressentir des sensations de satiété bien après avoir déjà trop mangé. Ce qui arrive souvent lors de crises de boulimie.

Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous rendez l’acte de manger intentionnel, et non plus automatique, en focalisant votre attention sur votre repas et en ralentissant pour le savourer.

Ce qui va vous permettre de mieux reconnaître vos signaux physiques de faim et de satiété. Vous rendant capable de distinguer une faim émotionnelle d’une vrai faim physique (10).

Et cela vous permet aussi d’avoir davantage conscience des facteurs émotionnels qui déclenchent chez vous une envie de manger lorsque vous n’avez pas faim. Ce qui vous donne le temps et la liberté de choisir comment réagir face à cette fausse faim.

Manger en pleine conscience pour perdre du poids

L’immense majorité des régimes ne fonctionnement pas à long terme et la plupart des personnes qui ont perdu du poids ainsi finissent pas reprendre tous leurs kilos perdus en quelques années (11).

L’alimentation émotionnelle, la crise de boulimie ou les fringales ont été liés à la prise de poids dans de nombreuses études (12, 13, 14, 15).

Le stress chronique, de plus en plus présent dans la société d’aujourd’hui, joue également un rôle important dans notre propension à trop nous alimenter et favorise la prise de poids (16, 17).

Mais manger consciemment peut réellement vous aider à modifier vos comportements alimentaires et réduire votre stress pour vous permettre de perdre du poids sans en reprendre (18, 19, 20).

Pour cela, il faut changer votre regard sur la nourriture, remplacer les sentiments négatifs que vous pouvez avoir envers l’alimentation par une prise de conscience, des émotions positives et une meilleure maîtrise de vous-même pour augmenter vos chances de réussir à perdre du poids durablement (21, 22, 23, 24, 25).

L’alimentation consciente réduit les frénésies alimentaires

La frénésie alimentaire amène à manger de grande quantité de nourriture dans un court laps de temps, sans réfléchir et sans pouvoir se contrôler. Ces troubles de l’alimentation amènent souvent à une prise de poids excessive (27, 28, 29).

Une alimentation consciente peut réduire de façon signification la quantité de nourriture ingérée et la fréquence des crises de boulimie (30, 31, 32, 33).

D’après une étude, après 6 semaines d’introduction à l’alimentation consciente, les épisodes de frénésie alimentaire passer de 4 à 1,5 fois par semaine avec des épisodes de moindre intensité (34).

Manger en pleine conscience aide à stopper les comportements alimentaires malsains

L’alimentation consciente, en plus de permettre de gérer efficacement les crises de boulimie, permet de réduire d’autres comportements alimentaires malsains comme l’alimentation émotionnelle, qui est l’acte de manger en réponse à certaines de ses émotions, et l’alimentation induite par signaux environnement comme l’odorat ou la vue (31, 32).

Manger en pleine conscience vous apporte les compétences nécessaires pour gérer ces pulsions. Cela qui vous permet de contrôler vos réactions plutôt que de subir vos pulsions alimentaires.

L’ alimentation consciente en pratique

Pour débuter à pratiquer l’alimentation, commencer par:

• Demandez-vous pourquoi vous mangez : avez-vous vraiment faim ou avez-vous envie de manger en réponse à un évènement extérieur ? La nourriture que vous avez choisie est-elle saine, améliorera-t-elle votre bien-être ?
• Prendre le temps de profiter de votre repas : Asseyez-vous confortablement, confectionnez-vous une belle assiette qui donne envie visuellement, supprimer les distractions et savourez chacune de vos bouchées.
• Manger plus lentement et savourer votre repas : Contempler les couleurs de votre plat, sentir l’odeur qui s’en dégage, remarquer les différentes textures, laisser la nourriture infuser sur la langue, mâcher soigneusement pour mieux profiter de votre plat.
• Mastiquer soigneusement : il est important de bien mâcher chacune de vos bouchées. La digestion commence dans la bouche et vous devez prendre soin de n’avaler qu’après avoir bien mâcher vos aliments. Prenez une bouchée, posez votre fourchette et votre cuillère et mâcher soigneusement, faites tourner les aliments dans votre bouche pour en dégager toutes leurs saveurs, maintenant vous pouvez avaler. Et recommencer. Cela laisse aussi le temps à votre cerveau de s’apercevoir que votre estomac se rempli.
• Soyez vraiment présent à ce que vous faites : éteignez la télévision et posez votre téléphone loin de vous pendant votre repas.
• Concentrez-vous sur vos sensations : La nourriture a un impact sur notre bien-être général. Reconnectez-vous à vous ressenti.
• Mangez en silence si vous le pouvez : cela vous permettra d’être plus concentré.
• Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié : C’est primordial. Si vous parvenez à reconnaître votre sensation de satiété et à vous arrêter de manger quand vous la ressentez, cela améliorera grandement votre bien-être. Vous ne vous sentirez plus ballonné après un repas, vous n’aurez pas mal au ventre et éprouverez moins de sensation de fatigue (car trop manger demande une grande quantité d’énergie pour digérer la totalité de votre repas).

Dans un premier temps, allez-y par étape en choisissant un repas de votre journée où vous souhaitez manger en pleine conscience et essayez d’appliquer ces conseils.

Au début, cela ne sera pas facile, mais avec de l’entraînement cela deviendra plus naturel et vous pourrez pratiquer l’alimentation consciente à chacun de vos repas.

Le mot de la fin

Manger en pleine conscience est une méthode puissante pour reprendre le contrôle de votre alimentation et d’enfin perdre du poids, en profitant pleinement de ses repas et en se reconnectant à ses véritables sensations.

Si vous n’arrivez pas à perdre du poids, essayez l’alimentation consciente pendant plusieurs semaines pourraient vous étonner par ses résultats.

Qu’en dites-vous, prêt à essayer ?