Alimentation,  Ă‰tat d'esprit

Manger en pleine conscience pour maigrir

L’alimentation consciente vous aide Ă  ĂȘtre Ă  l’Ă©coute de votre corps et Ă  prendre le contrĂŽle de vos habitudes alimentaires. Des Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que manger en pleine conscience permet de perdre du poids, rĂ©duit les crises de boulimie et amĂ©liore votre bien-ĂȘtre. Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est l’alimentation consciente, son fonctionnement et ce que vous devez faire pour commencer.

Deux amoureux qui prennent le temps de manger en pleine conscience
Photo de Jep Gambardella


Que veut dire manger en pleine conscience ?


La pleine conscience est un concept bouddhiste qui nĂ©cessite de porter une attention totale Ă  ce que nous sommes en train de vivre en ce moment mĂȘme, sans jugement, sans attente, pour faire plus attention Ă  ses perceptions, ses Ă©motions et son ressenti en gĂ©nĂ©ral.

Alors que nous sommes toujours en train de faire quelque chose en pensant Ă  autre chose ou en faisant plusieurs choses en mĂȘme temps. 

La pleine conscience nous invite Ă  ĂȘtre parfaitement concentrĂ© sur l’activitĂ© que nous sommes en train de rĂ©aliser. Vous aidant Ă  reconnaĂźtre et Ă  gĂ©rer vos Ă©motions et vos sensations physiques (1234).

Elle est notamment utilisĂ© pour traiter de nombreuses affections, notamment la dĂ©pression, l’anxiĂ©tĂ© et divers comportements alimentaires (567).

Manger en pleine conscience nĂ©cessite d’utiliser la pleine conscience pour avoir un Ă©tat d’attention totale Ă  ce que vous ĂȘtes en train de vivre, vos envies et vos signaux physiques lorsque vous mangez ( 8 ).

Manger en pleine conscience implique de :

  • manger lentement et sans distraction en apprĂ©ciant votre nourriture
  • reconnaĂźtre et Ă©couter les signaux physiques de la faim pour manger seulement quand on a faim
  • manger jusqu’Ă  ce que vous soyez rassasiĂ© et s’arrĂȘter de manger quand vous l’ĂȘtes
  • faire la distinction entre la vraie faim et les faims liĂ©s aux Ă©motions, pour manger lorsque c’est vraiment nĂ©cessaire
  • mettre en avant sos sens en observant les odeurs, les textures, les couleurs, les odeurs et les saveurs
  • apprendre Ă  gĂ©rer la culpabilitĂ© et Ă  l’anxiĂ©tĂ© liĂ©es Ă  la nourriture
  • manger pour optimiser sa santĂ© et son bien-ĂȘtre en gĂ©nĂ©ral
  • constater les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette

Apprendre à manger en pleine conscience, vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines (9).


Pourquoi devriez-vous essayer d’alimentation consciente ?


Nous vivons aujourd’hui Ă  un rythme effrĂ©nĂ©e oĂč nous prenons de moins en moins de temps pour nous. Nous essayons de multiplier les activitĂ©s en faisant plusieurs choses Ă  la fois pour gagner du temps.

Ainsi nous mangeons en regardant la tĂ©lĂ©vision, en pianotant sur le clavier de notre ordinateur ou en scrollant sur notre tĂ©lĂ©phone. Mais ce sont des sources de distractions qui dĂ©tournent notre attention de l’acte rĂ©el de manger.

Manger est devenu un acte banal qu’il est nĂ©cessaire de rĂ©aliser pour arrĂȘter d’avoir faim. Nous mangeons souvent sans rĂ©flĂ©chir et trop rapidement. Nous ne prenons plus le temps de manger, ce qui peut ĂȘtre un soucis, car notre cerveau Ă  besoin d’une vingtaine de minutes pour comprendre que vous ĂȘtes rassasiĂ©.

Et quand vous mangez à vive allure, vous pouvez ressentir des sensations de satiété bien aprÚs avoir déjà trop mangé. Ce qui arrive souvent lors de crises de boulimie.

Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous rendez l’acte de manger intentionnel, et non plus automatique, en focalisant votre attention sur votre repas et en ralentissant pour le savourer.

Ce qui va vous permettre de mieux reconnaĂźtre vos signaux physiques de faim et de satiĂ©tĂ©. Vous rendant capable de distinguer une faim Ă©motionnelle d’une vrai faim physique (10).

Et cela vous permet aussi d’avoir davantage conscience des facteurs Ă©motionnels qui dĂ©clenchent chez vous une envie de manger lorsque vous n’avez pas faim. Ce qui vous donne le temps et la libertĂ© de choisir comment rĂ©agir face Ă  cette fausse faim.


Manger en pleine conscience pour perdre du poids


L’immense majoritĂ© des rĂ©gimes ne fonctionnement pas Ă  long terme et la plupart des personnes qui ont perdu du poids ainsi finissent pas reprendre tous leurs kilos perdus en quelques annĂ©es (11).

L’alimentation Ă©motionnelle, la crise de boulimie ou les fringales ont Ă©tĂ© liĂ©s Ă  la prise de poids dans de nombreuses Ă©tudes (12131415).

Le stress chronique, de plus en plus prĂ©sent dans la sociĂ©tĂ© d’aujourd’hui, joue Ă©galement un rĂŽle important dans notre propension Ă  trop nous alimenter et favorise la prise de poids (1617).

Mais manger consciemment peut réellement vous aider à modifier vos comportements alimentaires et réduire votre stress pour vous permettre de perdre du poids sans en reprendre (18, 19, 20).

Pour cela, il faut changer votre regard sur la nourriture, remplacer les sentiments nĂ©gatifs que vous pouvez avoir envers l’alimentation par une prise de conscience, des Ă©motions positives et une meilleure maĂźtrise de vous-mĂȘme pour augmenter vos chances de rĂ©ussir Ă  perdre du poids durablement (2122232425).


L’alimentation consciente rĂ©duit les frĂ©nĂ©sies alimentaires


La frĂ©nĂ©sie alimentaire amĂšne Ă  manger de grande quantitĂ© de nourriture dans un court laps de temps, sans rĂ©flĂ©chir et sans pouvoir se contrĂŽler. Ces troubles de l’alimentation amĂšnent souvent Ă  une prise de poids excessive (272829).

Une alimentation consciente peut rĂ©duire de façon signification la quantitĂ© de nourriture ingĂ©rĂ©e et la frĂ©quence des crises de boulimie (30313233).

D’aprĂšs une Ă©tude, aprĂšs 6 semaines d’introduction Ă  l’alimentation consciente, les Ă©pisodes de frĂ©nĂ©sie alimentaire passer de 4 Ă  1,5 fois par semaine avec des Ă©pisodes de moindre intensitĂ© (34).


Manger en pleine conscience aide Ă  stopper les comportements alimentaires malsains


L’alimentation consciente, en plus de permettre de gĂ©rer efficacement les crises de boulimie, permet de rĂ©duire d’autres comportements alimentaires malsains comme l’alimentation Ă©motionnelle, qui est l’acte de manger en rĂ©ponse Ă  certaines de ses Ă©motions, et l’alimentation induite par signaux environnement comme l’odorat ou la vue (31, 32).

Manger en pleine conscience vous apporte les compĂ©tences nĂ©cessaires pour gĂ©rer ces pulsions. Cela qui vous permet de contrĂŽler vos rĂ©actions plutĂŽt que de subir vos pulsions alimentaires.


L’ alimentation consciente en pratique


Pour dĂ©buter Ă  pratiquer l’alimentation, commencer par:

  • Demandez-vous pourquoi vous mangez : avez-vous vraiment faim ou avez-vous envie de manger en rĂ©ponse Ă  un Ă©vĂšnement extĂ©rieur ? La nourriture que vous avez choisie est-elle saine, amĂ©liorera-t-elle votre bien-ĂȘtre ?
  • Prendre le temps de profiter de votre repas : Asseyez-vous confortablement, confectionnez-vous une belle assiette qui donne envie visuellement, supprimer les distractions et savourez chacune de vos bouchĂ©es.
  • Manger plus lentement et savourer votre repas : Contempler les couleurs de votre plat, sentir l’odeur qui s’en dĂ©gage, remarquer les diffĂ©rentes textures, laisser la nourriture infuser sur la langue, mĂącher soigneusement pour mieux profiter de votre plat.
  • Mastiquer soigneusement : il est important de bien mĂącher chacune de vos bouchĂ©es. La digestion commence dans la bouche et vous devez prendre soin de n’avaler qu’aprĂšs avoir bien mĂącher vos aliments. Prenez une bouchĂ©e, posez votre fourchette et votre cuillĂšre et mĂącher soigneusement, faites tourner les aliments dans votre bouche pour en dĂ©gager toutes leurs saveurs, maintenant vous pouvez avaler. Et recommencer. Cela laisse aussi le temps Ă  votre cerveau de s’apercevoir que votre estomac se rempli.
  • Soyez vraiment prĂ©sent Ă  ce que vous faites : Ă©teignez la tĂ©lĂ©vision et posez votre tĂ©lĂ©phone loin de vous pendant votre repas.
  • Concentrez-vous sur vos sensations : La nourriture a un impact sur notre bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral. Reconnectez-vous Ă  vous ressenti.
  • Mangez en silence si vous le pouvez : cela vous permettra d’ĂȘtre plus concentrĂ©.
  • ArrĂȘtez de manger quand vous ĂȘtes rassasiĂ© : C’est primordial. Si vous parvenez Ă  reconnaĂźtre votre sensation de satiĂ©tĂ© et Ă  vous arrĂȘter de manger quand vous la ressentez, cela amĂ©liorera grandement votre bien-ĂȘtre. Vous ne vous sentirez plus ballonnĂ© aprĂšs un repas, vous n’aurez pas mal au ventre et Ă©prouverez moins de sensation de fatigue (car trop manger demande une grande quantitĂ© d’Ă©nergie pour digĂ©rer la totalitĂ© de votre repas).

Dans un premier temps, allez-y par Ă©tape en choisissant un repas de votre journĂ©e oĂč vous souhaitez manger en pleine conscience et essayez d’appliquer ces conseils.

Au dĂ©but, cela ne sera pas facile, mais avec de l’entraĂźnement cela deviendra plus naturel et vous pourrez pratiquer l’alimentation consciente Ă  chacun de vos repas.


Le mot de la fin


Manger en pleine conscience est une mĂ©thode puissante pour reprendre le contrĂŽle de votre alimentation et d’enfin perdre du poids, en profitant pleinement de ses repas et en se reconnectant Ă  ses vĂ©ritables sensations.

Si vous n’arrivez pas Ă  perdre du poids, essayez l’alimentation consciente pendant plusieurs semaines pourraient vous Ă©tonner par ses rĂ©sultats.

Qu’en dites-vous, prĂȘt Ă  essayer ?

Si vous avez aimĂ© l'article, vous ĂȘtes libre de le partager :)

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