Alimentation,  Mouvements

Comment maigrir sans faire de sport ni de régime ?

Tout le monde connaĂźt les recommandations officielles pour perdre du poids: bougez plus et mangez moins. Mais que faire si vous dĂ©testez faire du sport ? Est-il rĂ©ellement nĂ©cessaire pour perdre du poids? Bien qu’ils soient citĂ©s ensemble, ces deux conseils n’ont pas besoin d’ĂȘtre appliquĂ©s de la mĂȘme façon. Une activitĂ© physique vous aide certainement Ă  rester en meilleure santĂ© en accĂ©lĂ©rant votre rythme cardiaque et en dĂ©veloppant vos muscles. Mais il n’est pas obligatoire pour perdre du poids. En fait, il est possible de maigrir sans faire de sport, ni de rĂ©gime. 

Cependant, il existe plusieurs conseils Ă©prouvĂ©s qui peuvent vous aider Ă  perdre du poids, et Ă©viter de le reprendre Ă  l’avenir.

Comment maigrir sans faire de sport ni régime ?
Photo de Ekaterina Bolovtsova


Le sport fait-il maigrir ?


Tout d’abord, je ne nie pas que l’exercice physique est bon pour maintenir et amĂ©liorer votre santĂ©. Cependant, de nombreuses Ă©tudes ont mis en Ă©vidence que miser entiĂšrement sur la pratique d’une activitĂ© physique n’est peut-ĂȘtre pas le meilleur moyen pour perdre du poids.

De nombreuses mĂ©thodes d’amaigrissement vous encouragent Ă  vous entraĂźner davantage, pour brĂ»ler plus de calories et ainsi perdre du poids. Mais les chercheurs ont dĂ©couvert que lorsque l’on pratique une activitĂ© physique rĂ©guliĂšrement, notre corps peut finir par s’adapter Ă  ce niveau d’activitĂ© et peut finir par rĂ©duire le nombre total de calories qu’il dĂ©pense pour fonctionner (1).

D’autres recherches montrent que l’exercice peut ĂȘtre nuisible Ă  la perte de poids en vous donnant plus faim et il peut vous induire en erreur en pensant que vous pouvez manger des aliments rĂ©confortants et caloriques, soit en rĂ©compense de l’activitĂ© physique, soit parce que vous avez brĂ»lĂ© des calories. 

Les chercheurs ont mĂȘme dĂ©montrĂ© que les gens ont tendance Ă  surestimer le nombre de calories qu’ils brĂ»lent lorsqu’ils s’entraĂźnent. En consĂ©quence, les participants consommaient plus de calories qu’ils n’en brĂ»laient. (2)

Bien que l’exercice puisse vous aider Ă  dĂ©velopper des muscles et Ă  maintenir votre mĂ©tabolisme, si vous souhaitez perdre du poids durablement, il vous faudra plutĂŽt miser sur votre alimentation. 

Alors maintenant que nous savons que l’alimentation devrait ĂȘtre au centre de vos prĂ©occupations dans votre parcours de perte de poids, par oĂč commencer? 


Voici 10 façons de maigrir sans régime ni sport: 

Boire de l'eau au lieu de boissons sucrées pour maigrir sans faire de sport
Photo de Julia Zolotova


1. Stop aux régimes !

Tous les rĂ©gimes amaigrissants sont basĂ©s sur diffĂ©rentes restrictions alimentaires, en qualitĂ© et/ou en quantitĂ© d’aliments, et 95% des rĂ©gimes se soldent par un Ă©chec sur le long terme et 40% par une prise de poids supĂ©rieur au poids perdu.

Faire un rĂ©gime, c’est s’interdire ou limiter volontairement la consommation de certains aliments ou nutriments auxquels on attribue des pouvoirs grossissants. On vise gĂ©nĂ©ralement les graisses et les glucides. Si cela semble plutĂŽt facile au dĂ©part, plus le temps passe, plus on se met Ă  dĂ©sirer ces aliments devenus interdits.

Les efforts permanents de contrĂŽle, la frustration alimentaire, la culpabilitĂ© d’avoir cĂ©dĂ© Ă  ses dĂ©sirs, la peur d’avoir faim, tout cela devient une cause de perte de contrĂŽle, de compulsions et conduisent Ă  faire de la nourriture et de son poids une obsession.

Ce qui nous amĂšnent Ă  l’incapacitĂ© d’identifier les besoins de son corps et ses sensations alimentaires qui sont la base d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e qui nous conduit naturellement Ă  notre poids d’Ă©quilibre, le poids pour lequel notre corps est programmĂ©.

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Pour maigrir durablement, tout régime restrictif est à proscrire.

ReconnaĂźtre les signaux de la faim, ĂȘtre Ă  l’écoute de notre appĂ©tit, ressentir si l’on est rassasiĂ©, ainsi que « dĂ©-diaboliser » les aliments, mĂȘme les plus caloriques et en faire des alliĂ©s plutĂŽt que des ennemis, permet de se rĂ©concilier avec la nourriture et dĂ©culpabiliser et de maigrir naturellement et durablement.

2. Observer vos habitudes alimentaires

Si nous prenons du poids, c’est parce que nous mangeons trop par rapport aux besoins de notre corps.

Alors la premiÚre chose à faire, avant de changer quoi que ce soit dans notre façon de nous alimenter, est de nous observer.

Mettez votre manteau de super détective et observer votre façon de manger.

  • Quand mangez-vous ? Petit-dĂ©jeuner, dĂ©jeuner, dĂźner, collation, grignotages ?
  • Pourquoi mangez-vous ? Est-ce de la faim, de l’envie, pour combler une Ă©motion nĂ©gative ou prolonger une Ă©motion positive ? Est-ce par habitude (Parce que c’est l’heure, parce qu’il reste de la nourriture dans votre assiette, parce que vous voyez un biscuit traĂźner sur la table, …) ?
  • Quelle quantitĂ© mangez-vous ? La quantitĂ© correspond-elle Ă  votre faim ? Vous arrĂȘtez-vous quand vous ĂȘtes rassasiĂ© ?
  • Comment vous sentez-vous aprĂšs avoir mangĂ© ? Avez-vous encore faim ou ĂȘtes-vous rassasiĂ© ou avez-vous trop mangĂ© ? Vous sentez-vous satisfait de votre repas ou auriez-vous prĂ©fĂ©rĂ© manger autre chose ?

Toutes les informations que vous allez recueillir vous aideront Ă  comprendre pourquoi vous mangez trop et ce que vous devez faire pour que cela n’arrive plus.

3. Respectez vos sensations alimentaires

N’hĂ©sitez pas Ă  sauter ou retarder un repas, si vous n’avez pas faim ou de prendre une collation si vous avez faim en dehors des repas, si cela est possible pour vous.

Vous pouvez aussi avoir envie de manger pour calmer des émotions. Dans ce cas, au lieu de chercher à rejeter cette envie qui ne fera sûrement que grandir, mangez les aliments qui font envie dans les quantités désirées, mais en veillant à savourer le plus possible chaque bouchée sans pensée culpabilisante.

Et attendez d’avoir faim pour manger Ă  nouveau. Si vous ĂȘtes Ă  l’Ă©coute de votre corps, celui va rĂ©guler votre appĂ©tit en fonction de chacun de vos apports alimentaires. Ainsi si vous mangez alors que vous n’avez pas faim, il rĂ©duira naturellement votre faim au prochain repas pour compenser cet apport.

Reconnaßtre ses signaux de faim est le meilleur moyen de se nourrir de façon physiologique et de perdre du poids naturellement.

Est-ce que je ressens un creux Ă  l’estomac, mon ventre gargouille, une lĂ©gĂšre fatigue ? Si vous avez faim, il est temps de se mettre Ă  table.

Tout est autorisĂ© si vous Ă©coutez votre faim, que vous vous concentrez sur votre assiette et que vous dĂ©gustez vos aliments en mĂąchant tranquillement pour bien apprĂ©cier les saveurs et les arĂŽmes. En mangeant lentement et calmement, vous laissez le temps Ă  la satiĂ©tĂ© de faire son apparition.

Le rassasiement se manifeste quand le plaisir de savourer les aliments a disparu. C’est le moment de s’arrĂȘter de manger, d’observer si vous avez envie de manger autre chose. Si vous voyez que vous ĂȘtes complĂštement rassasiĂ©e, il est tant de sortir de table.

4. Ne vous interdisez aucun aliment

On ne le rĂ©pĂštera jamais assez : il n’y a pas de bon, ni de mauvais aliment. Chaque aliment apporte quelque chose Ă  l’organisme.

Les aliments « plaisir » vous font du bien mentalement et vous aide à réguler votre humeur.

Les aliments naturels optimisent votre santé.

Donc pas d’interdit, mais pour prendre soin de votre corps, il est nĂ©cessaire de varier votre alimentation autant que possible. Votre corps a besoin d’Ă©nergie et des nutriments prĂ©sent dans une variĂ©tĂ© d’aliments. Ce qui veut dire que vous pouvez manger des frites, tant que ce n’est pas Ă  tous les repas et sans faim. L’Ă©quilibre se trouve dans la diversitĂ©, en consommant Ă  la fois des aliments dit « plaisir » (chocolat, pizza, chips, …) ET des aliments naturels (fruits, lĂ©gumes, noix, graines, cĂ©rĂ©ales complĂštes, …).

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Alors si vous avez envie d’un croissant au petit-dĂ©jeuner ou de terminer votre repas avec une note sucrĂ©e, allez-y et savourez l’instant.

En prenant plaisir Ă  savourer ce que vous mangez, vous verrez que vous serez rassasiĂ© plus rapidement et vous mangerez naturellement moins, peu importe l’aliment en question.

AprĂšs s’ĂȘtre privĂ© des aliments « plaisir » pendant une longue pĂ©riode, les rĂ©introduire dans son alimentation ne sera sans doute pas Ă©vident. Vous aurez de la peine Ă  vous arrĂȘter. C’est dĂ» Ă  la peur du manque. Il vous faudra persĂ©vĂ©rer plusieurs jours pour que cette peur s’envole et que vous puissiez vous arrĂȘtez lorsque vous constater que le plaisir a disparu. Ne jetez pas trop vite l’Ă©ponge!

En remettant tous les aliments sur le mĂȘme pied d’Ă©galitĂ©, vous verrez que peu Ă  peu vous envie de choses diffĂ©rentes. Parfois, vous serez attirĂ©s par des aliments gras et/ou sucrĂ©s et d’autre fois, par des aliments moins riches. Comme parfois, vous aurez besoin de beaucoup manger et d’autres fois, quelques bouchĂ©es vous suffiront. En Ă©tant Ă  l’Ă©coute de votre corps, votre alimentation se rĂ©gulera d’elle-mĂȘme d’un repas Ă  l’autre.

En s’interdisant de manger certains aliments, cela crĂ©e un dĂ©sir encore plus fort d’en consommer. Vous dĂ©veloppez des pensĂ©es obsessionnelles pour ces aliments dont vous avez tellement envie mais dont vous vous privez.

Et vous finissez naturellement par craquer.

Et au lieu de manger une part de pizza, vous finissez par manger la pizza entiÚre. Ou au lieu de manger un ou deux carrés de chocolat, vous mangez la tablette entiÚre.

Ce sont les interdits qui vous amĂšnent finalement Ă  manger plus que de raison. Pensez-y.


5. Mangez sans distractions Ă©lectroniques


Il peut ĂȘtre trĂšs tentant de manger en regardant la tĂ©lĂ©, devant son Ă©cran d’ordinateur, en scrollant sur son tĂ©lĂ©phone ou en jouant Ă  leur console de jeux vidĂ©o. Pourtant une Ă©tude d’Harvard montre que la distraction qu’apportent les Ă©crans pendant un repas, amĂšne les gens Ă  manger davantage (1, 2).

Il est donc plus que conseillé de débrancher de vos écrans pendant le repas afin que vous puissiez vous concentrer sur ce que vous mangez, de cette façon vous ne mangerez pas plus que nécessaire et vous saurez reconnaßtre plus facilement quand vous serez rassasié.

Les calories supplĂ©mentaires que vous consommez par inadvertance en regardant la tĂ©lĂ©vision ou en utilisant des appareils Ă©lectroniques, s’additionnent et ont un impact Ă©norme sur votre poids Ă  long terme.


6. MĂąchez soigneusement et ralentissez


Votre cerveau a besoin de temps pour savoir si vous avez assez Ă  manger. Il est donc important de mĂącher soigneusement vos aliments.

Une revue de 23 études observationnelles a révélé que ceux qui mangent plus vite sont plus susceptibles de prendre du poids par rapport à ceux qui mangent lentement (3).

En mangeant plus lentement, vous diminuez naturellement votre apport alimentaire et vous obtenez une plus grande sensation de satiété (4, 5, 6).

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, essayez de compter le nombre de fois que vous mastiquez chaque bouchĂ©e. IdĂ©alement, il faudrait mĂącher 12 fois chacune d’entre elles avant d’avaler.


7. Oubliez les produits allégés


Lorsque nous voulons perdre du poids, notre premiÚre réaction est de nous tourner vers les produits allégés des supermarchés. Mais ne vous laissez pas avoir par les stratagÚmes marketing !

Les aliments diĂ©tĂ©tiques sont gĂ©nĂ©ralement chargĂ©s en sucres artificiels. Et mĂȘme si ces versions Ă©dulcorĂ©es sont moins caloriques, les chercheurs affirment qu’elles activent les rĂ©cepteurs du sucre dans le cerveau, donnant envie de manger.

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De plus, il n’y a pas de preuves indiquant que ces alternatives sans sucre empĂȘchent de grossir (30). Et comme la plupart des gens considĂšrent un aliment diĂ©tĂ©tique comme Ă©tant plus sain, les chercheurs affirment que cela pourrait entraĂźner une surconsommation.

D’ailleurs, vous serez peut-ĂȘtre surpris de l’entendre, mais les aliments sans gras ne se traduisent pas nĂ©cessairement par un corps sans gras

Selon une Ă©tude (31), les participants qui mangeaient des produits laitiers entiers avaient tendance Ă  peser moins et Ă  prendre moins de poids au fil du temps que ceux qui optaient pour des produits sans gras. 

En effet, les aliments sans gras sont moins savoureux et moins rassasiants à cause de leur faible teneur en matiÚres grasses. Les graisses ont un pouvoir rassasiant car elles sont digérées lentement. De plus, de nombreux aliments allégés en matiÚre grasse sont fabriqués avec des ingrédients artificiels qui peuvent vous faire grossir.


8. Servez-vous de plus petites portions


Nous avons tous entendu nos parents dire : “finis ton assiette” quand nous Ă©tions enfants. On Ă©tait obligĂ© d’avaler toute la nourriture que notre assiette contenait, mĂȘme si nous n’avions plus faim. Nous avons grandi depuis, mais cette petite phrase a laissĂ© des traces et nous ne quittons jamais la table sans avoir fini notre assiette. 

Alors pour Ă©viter de manger au-delĂ  de notre faim et de grossir, servez-vous des portions plus petites et resservez-vous si vous avez encore faim. Des portions importantes ont Ă©tĂ© associĂ©es au surpoids et Ă  l’obĂ©sitĂ© (32, 33). 

Pour vous y aider, vous pouvez utiliser une assiette plus petite. En effet, l’utilisation d’une assiette plus petite peut faire croire Ă  votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites rĂ©ellement.

Alors qu’une assiette plus grande peut vous faire croire que votre portion est plus petite, vous invitant à ajouter plus de nourriture (34, 35).

Vous pouvez tourner cela à votre avantage en privilégiant les grandes assiettes pour les aliments les plus sains et nutritifs (légumes et légumineuses) et les petites assiettes pour les aliments qui le sont moins (frites, pùtes, riz, 
)


9. Dormez bien et Ă©vitez le stress


Et si je vous disais que bien dormir vous aidera Ă  maigrir sans faire de sport ? En effet, lorsque vous dormez mal, votre corps augmente la sĂ©crĂ©tion de ghrĂ©line, l’hormone de la faim, et diminue celle de la leptine, l’hormone de la satiĂ©tĂ©. 

Ce qui a pour consĂ©quence d’augmenter votre faim et votre appĂ©tit pour des aliments riches en sucre et en graisse ( 36, 37, 38).

Les gens nĂ©gligent souvent le sommeil et le stress, alors qu’ils ont des effets puissants sur votre appĂ©tit et votre poids mais augmentent Ă©galement votre risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabĂšte de type 2 et l’obĂ©sitĂ© (39, 40, 41).


10. Identifiez si vous avez des intolérances alimentaires


Vous ĂȘtes-vous dĂ©jĂ  rendu compte que vous aviez mal Ă  l’estomac aprĂšs avoir mangĂ© certains aliments ? Si c’est le cas, vous souffrez peut-ĂȘtre d’une intolĂ©rance alimentaire ou d’une allergie.

Des aliments comme les produits laitiers, le gluten ou les céréales raffinées peuvent contribuer à une inflammation de votre systÚme digestif. Votre systÚme immunitaire en ressort affaibli et participe à votre prise de poids.

Apprenez Ă  Ă©couter votre corps pour pouvoir identifier les aliments qui vous affectent et vous font du mal. Notez tous vos inconforts dans un journal alimentaire vous aidera plus facilement Ă  les identifier et Ă  les Ă©liminer de votre alimentation.

Limitez les glucides pour maigrir sans faire de sport ni de régime
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7 commentaires

  • Pascal Quionquion

    GĂ©nial cet article. Il est hyper complet et pragmatique. je trouve juste dommage d’envisager de boire 500ml d’eau avant un repas parce que, mĂȘme si un des avantages est clairement expliquĂ© ici, cela entraine un inconvĂ©nient en chaine sur le plan de la qualitĂ© de la digestion haute (estomac) puisque les acides gastriques se trouvant diluĂ©s, ils perdent en efficacitĂ© et basse ensuite (intestinale) puisque l’un des effets de la baisse d’aciditĂ© gastrique est que les aliments ne sont pas correctement « dĂ©coupĂ©s » par les acides aminĂ©s. En consĂ©quence, cela participe Ă  dĂ©velopper une permĂ©abilitĂ© intestinale ou une dysbiose. Alors, je te suis Ă  120% pur tout le reste, malgrĂ© tout.
    Beau travail
    Pascal

    • Murielle

      Merci Pascal pour ton commentaire, Ă  vrai dire il n’y a pas de preuves scientifiques formelles indiquant que boire pendant un repas dilue l’acide gastrique et les enzymes digestives. En rĂ©alitĂ© le corps est capable de s’adapter Ă  la consistance d’un repas. Il est mĂȘme prouvĂ© que boire de l’eau peut amĂ©liorer la digestion car les liquides aident Ă  dĂ©composer les gros morceaux de nourriture, ce qui leur permet de glisser plus facilement le long de l’Ɠsophage et dans l’estomac.

      Je pense personnellement qu’il est prĂ©fĂ©rable de vous baser sur votre ressenti. Si vous avez besoin de boire pendant un repas, allez-y. Et si par contre, cela vous ballonne ou crĂ©e des reflux, limitez votre consommation d’eau Ă  avant et aprĂšs le repas. 🙂

  • VICTOR Maryline

    Coucou trĂšs bien ces conseils mais attenion aux frustrations qui peuvent provoquer aprĂšs un certain temps l’effet inverse et un retour encore pire vers les vieux dĂ©mons. Mais beau travail

    • Murielle

      Oui, des changements de vie trop importants et soudain entraĂźneront immanquablement des frustrations, c’est pour cela que je recommande d’adopter une nouvelle habitude aprĂšs l’autre et de trouver des alternatives satisfaisantes qui rendront les changements agrĂ©ables. 🙂

  • steffan anna

    Bonjour, votre titre est vraiment accrocheur, vos conseils sont complets, pleins de bon sens, mĂȘme lorsqu’on les connaĂźt dĂ©jĂ , un rappel est toujours le bien venu.

    Le dĂ©fi pour les membres de ma petite famille (surtout mon fils et mon mari) c’est comment remplacer, voir diminuer les viennoiseries assez rĂ©guliĂšres dans la semaine et les desserts quotidiens. Heureusement que nous mangeons sainement pour ce qui est du dĂ©jeuner et du repas, notre alimentation est bonne (je varie les styles alimentaires, macrobiotiques, rĂ©gime palĂ©o, etc..).

    Mais ces petits dĂ©jeuners et desserts sont devenus des rituels savoureux, certainement qu’ils sont aussi une « échappatoire », un rĂ©confort en rĂ©action Ă  la vie un peu stressante d’aujourd’hui, pour changer ces habitudes, ce n’est pas du gĂąteau, si vous avez des pistes, je serai ravie de vous lire Ă  nouveau 😉

    merci pour la qualité de vos articles

  • Murielle

    Merci Anna pour votre commentaire.
    Les habitudes alimentaires ne sont pas faciles Ă  changer, surtout si les intĂ©ressĂ©s n’en ont pas envie ! En effet, il vous sera difficile de changer les habitudes alimentaires de votre mari s’il n’en a pas la volontĂ©.
    Discutez-en ensemble. Dites-lui qu’il serait mieux pour sa santĂ©, et celle de votre fils, de diminuer les desserts ou les viennoiseries.

    Toutefois, si vous mangez sainement la majoritĂ© du temps, il est bon de s’octroyer un petit plaisir de temps en temps. Par contre, essayez d’opter pour la meilleure qualitĂ© possible. Par exemple, si vous achetez vos viennoiseries en supermarchĂ©, optez plutĂŽt pour une excellente viennoiserie chez le boulanger. Elle sera de bien meilleure qualitĂ© nutritive et bien meilleure gustativement parlant Ă©galement!

    Vous pouvez aussi essayer de remplacer les desserts riches en sucre ajoutĂ© par des desserts avec une meilleure valeur nutritive comme les fruits, les noix, un yaourt Ă  la grecque avec des morceaux de fruits frais, du muesli ou du granola maison, des pancakes Ă  l’avoine et Ă  la banane (vous trouverez de nombreuses recettes sur le net), du popcorn, du chocolat noir, …

    J’espĂšre que mes conseils vous seront utiles !

  • alexandremds

    Bonjour,
    TrĂšs beau travail d’Ă©criture. Je suis coach sportif et donc pour le coup je valorise le sport. Mon discours est exactement le mĂȘme que toi dans l’article.
    Je prĂ©cise toujours que le sport permet de se tonifier, d’Ă©viter les douleurs de dos et de se sentir bien. Mais pour maigrir, l’alimentation et le sommeil correspond Ă  60% du travail pour un rĂ©sultat efficace.

    L’alimentation est un point important Ă  ne pas nĂ©gliger.

    Merci pour cet article
    Alexandre – mondefisport.com

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