Comment maigrir sans faire de sport ni de régime ?

Tout le monde connaît les recommandations officielles pour perdre du poids: bougez plus et mangez moins. Mais que faire si vous détestez faire du sport ? Est-il réellement nécessaire pour perdre du poids? Bien qu’ils soient cités ensemble, ces deux conseils n’ont pas besoin d’être appliqués de la même façon. Une activité physique vous aide certainement à rester en meilleure santé en accélérant votre rythme cardiaque et en développant vos muscles. Mais il n’est pas obligatoire pour perdre du poids. En fait, il est possible de maigrir sans faire de sport, ni de régime. 

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à perdre du poids, et éviter de le reprendre à l’avenir.

Le sport fait-il maigrir ?

Tout d’abord, je ne nie pas que l’exercice physique est bon pour maintenir et améliorer votre santé. Cependant, de nombreuses études ont mis en évidence que miser entièrement sur la pratique d’une activité physique n’est peut-être pas le meilleur moyen pour perdre du poids.

De nombreuses méthodes d’amaigrissement vous encouragent à vous entraîner davantage, pour brûler plus de calories et ainsi perdre du poids. Mais les chercheurs ont découvert que lorsque l’on pratique une activité physique régulièrement, notre corps peut finir par s’adapter à ce niveau d’activité et peut finir par réduire le nombre total de calories qu’il dépense pour fonctionner (1).

D’autres recherches montrent que l’exercice peut être nuisible à la perte de poids en vous donnant plus faim et il peut vous induire en erreur en pensant que vous pouvez manger des aliments réconfortants et caloriques, soit en récompense de l’activité physique, soit parce que vous avez brûlé des calories. 

Les chercheurs ont même démontré que les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu’ils brûlent lorsqu’ils s’entraînent. En conséquence, les participants consommaient plus de calories qu’ils n’en brûlaient. (2)

Bien que l’exercice puisse vous aider à développer des muscles et à maintenir votre métabolisme, si vous souhaitez perdre du poids durablement, il vous faudra plutôt miser sur votre alimentation. 

Alors maintenant que nous savons que l’alimentation devrait être au centre de vos préoccupations dans votre parcours de perte de poids, par où commencer? 

Voici 10 façons de maigrir sans régime ni sport: 

1. Stop aux régimes !

Tous les régimes amaigrissants sont basés sur différentes restrictions alimentaires, en qualité et/ou en quantité d’aliments, et 95% des régimes se soldent par un échec sur le long terme et 40% par une prise de poids supérieur au poids perdu.

Faire un régime, c’est s’interdire ou limiter volontairement la consommation de certains aliments ou nutriments auxquels on attribue des pouvoirs grossissants. On vise généralement les graisses et les glucides. Si cela semble plutôt facile au départ, plus le temps passe, plus on se met à désirer ces aliments devenus interdits.

Les efforts permanents de contrôle, la frustration alimentaire, la culpabilité d’avoir cédé à ses désirs, la peur d’avoir faim, tout cela devient une cause de perte de contrôle, de compulsions et conduisent à faire de la nourriture et de son poids une obsession.

Ce qui nous amènent à l’incapacité d’identifier les besoins de son corps et ses sensations alimentaires qui sont la base d’une alimentation équilibrée qui nous conduit naturellement à notre poids d’équilibre, le poids pour lequel notre corps est programmé.

Pour maigrir durablement, tout régime restrictif est à proscrire.

Reconnaître les signaux de la faim, être à l’écoute de notre appétit, ressentir si l’on est rassasié, ainsi que « dé-diaboliser » les aliments, même les plus caloriques et en faire des alliés plutôt que des ennemis, permet de se réconcilier avec la nourriture et déculpabiliser et de maigrir naturellement et durablement.

2. Observer vos habitudes alimentaires

Si nous prenons du poids, c’est parce que nous mangeons trop par rapport aux besoins de notre corps.

Alors la première chose à faire, avant de changer quoi que ce soit dans notre façon de nous alimenter, est de nous observer.

Mettez votre manteau de super détective et observer votre façon de manger.

• Quand mangez-vous ? Petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation, grignotages ?
• Pourquoi mangez-vous ? Est-ce de la faim, de l’envie, pour combler une émotion négative ou prolonger une émotion positive ? Est-ce par habitude (Parce que c’est l’heure, parce qu’il reste de la nourriture dans votre assiette, parce que vous voyez un biscuit traîner sur la table, …) ?
• Quelle quantité mangez-vous ? La quantité correspond-elle à votre faim ? Vous arrêtez-vous quand vous êtes rassasié ?
• Comment vous sentez-vous après avoir mangé ? Avez-vous encore faim ou êtes-vous rassasié ou avez-vous trop mangé ? Vous sentez-vous satisfait de votre repas ou auriez-vous préféré manger autre chose ?

Toutes les informations que vous allez recueillir vous aideront à comprendre pourquoi vous mangez trop et ce que vous devez faire pour que cela n’arrive plus.

3. Respectez vos sensations alimentaires

N’hésitez pas à sauter ou retarder un repas, si vous n’avez pas faim ou de prendre une collation si vous avez faim en dehors des repas, si cela est possible pour vous.

Vous pouvez aussi avoir envie de manger pour calmer des émotions. Dans ce cas, au lieu de chercher à rejeter cette envie qui ne fera sûrement que grandir, mangez les aliments qui font envie dans les quantités désirées, mais en veillant à savourer le plus possible chaque bouchée sans pensée culpabilisante.

Et attendez d’avoir faim pour manger à nouveau. Si vous êtes à l’écoute de votre corps, celui va réguler votre appétit en fonction de chacun de vos apports alimentaires. Ainsi si vous mangez alors que vous n’avez pas faim, il réduira naturellement votre faim au prochain repas pour compenser cet apport.

Reconnaître ses signaux de faim est le meilleur moyen de se nourrir de façon physiologique et de perdre du poids naturellement.

Est-ce que je ressens un creux à l’estomac, mon ventre gargouille, une légère fatigue ? Si vous avez faim, il est temps de se mettre à table.

Tout est autorisé si vous écoutez votre faim, que vous vous concentrez sur votre assiette et que vous dégustez vos aliments en mâchant tranquillement pour bien apprécier les saveurs et les arômes. En mangeant lentement et calmement, vous laissez le temps à la satiété de faire son apparition.

Le rassasiement se manifeste quand le plaisir de savourer les aliments a disparu. C’est le moment de s’arrêter de manger, d’observer si vous avez envie de manger autre chose. Si vous voyez que vous êtes complètement rassasiée, il est tant de sortir de table.

4. Ne vous interdisez aucun aliment

On ne le répètera jamais assez : il n’y a pas de bon, ni de mauvais aliment. Chaque aliment apporte quelque chose à l’organisme.

Les aliments « plaisir » vous font du bien mentalement et vous aide à réguler votre humeur.

Les aliments naturels optimisent votre santé.

Donc pas d’interdit, mais pour prendre soin de votre corps, il est nécessaire de varier votre alimentation autant que possible. Votre corps a besoin d’énergie et des nutriments présent dans une variété d’aliments. Ce qui veut dire que vous pouvez manger des frites, tant que ce n’est pas à tous les repas et sans faim. L’équilibre se trouve dans la diversité, en consommant à la fois des aliments dit « plaisir » (chocolat, pizza, chips, …) ET des aliments naturels (fruits, légumes, noix, graines, céréales complètes, …).

Alors si vous avez envie d’un croissant au petit-déjeuner ou de terminer votre repas avec une note sucrée, allez-y et savourez l’instant.

En prenant plaisir à savourer ce que vous mangez, vous verrez que vous serez rassasié plus rapidement et vous mangerez naturellement moins, peu importe l’aliment en question.

Après s’être privé des aliments « plaisir » pendant une longue période, les réintroduire dans son alimentation ne sera sans doute pas évident. Vous aurez de la peine à vous arrêter. C’est dû à la peur du manque. Il vous faudra persévérer plusieurs jours pour que cette peur s’envole et que vous puissiez vous arrêtez lorsque vous constater que le plaisir a disparu. Ne jetez pas trop vite l’éponge!

En remettant tous les aliments sur le même pied d’égalité, vous verrez que peu à peu vous envie de choses différentes. Parfois, vous serez attirés par des aliments gras et/ou sucrés et d’autre fois, par des aliments moins riches. Comme parfois, vous aurez besoin de beaucoup manger et d’autres fois, quelques bouchées vous suffiront. En étant à l’écoute de votre corps, votre alimentation se régulera d’elle-même d’un repas à l’autre.

En s’interdisant de manger certains aliments, cela crée un désir encore plus fort d’en consommer. Vous développez des pensées obsessionnelles pour ces aliments dont vous avez tellement envie mais dont vous vous privez.

Et vous finissez naturellement par craquer.

Et au lieu de manger une part de pizza, vous finissez par manger la pizza entière. Ou au lieu de manger un ou deux carrés de chocolat, vous mangez la tablette entière.

Ce sont les interdits qui vous amènent finalement à manger plus que de raison. Pensez-y.

5. Mangez sans distractions électroniques

Il peut être très tentant de manger en regardant la télé, devant son écran d’ordinateur, en scrollant sur son téléphone ou en jouant à leur console de jeux vidéo. Pourtant une étude d’Harvard montre que la distraction qu’apportent les écrans pendant un repas, amène les gens à manger davantage (1, 2).

Il est donc plus que conseillé de débrancher de vos écrans pendant le repas afin que vous puissiez vous concentrer sur ce que vous mangez, de cette façon vous ne mangerez pas plus que nécessaire et vous saurez reconnaître plus facilement quand vous serez rassasié.

Les calories supplémentaires que vous consommez par inadvertance en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, s’additionnent et ont un impact énorme sur votre poids à long terme.

6. Mâchez soigneusement et ralentissez

Votre cerveau a besoin de temps pour savoir si vous avez assez à manger. Il est donc important de mâcher soigneusement vos aliments.

Une revue de 23 études observationnelles a révélé que ceux qui mangent plus vite sont plus susceptibles de prendre du poids par rapport à ceux qui mangent lentement (3).

En mangeant plus lentement, vous diminuez naturellement votre apport alimentaire et vous obtenez une plus grande sensation de satiété (4, 5, 6).

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, essayez de compter le nombre de fois que vous mastiquez chaque bouchée. Idéalement, il faudrait mâcher 12 fois chacune d’entre elles avant d’avaler.

7. Oubliez les produits allégés

Lorsque nous voulons perdre du poids, notre première réaction est de nous tourner vers les produits allégés des supermarchés. Mais ne vous laissez pas avoir par les stratagèmes marketing !

Les aliments diététiques sont généralement chargés en sucres artificiels. Et même si ces versions édulcorées sont moins caloriques, les chercheurs affirment qu’elles activent les récepteurs du sucre dans le cerveau, donnant envie de manger.

De plus, il n’y a pas de preuves indiquant que ces alternatives sans sucre empêchent de grossir (30). Et comme la plupart des gens considèrent un aliment diététique comme étant plus sain, les chercheurs affirment que cela pourrait entraîner une surconsommation.

D’ailleurs, vous serez peut-être surpris de l’entendre, mais les aliments sans gras ne se traduisent pas nécessairement par un corps sans gras. 

Selon une étude (31), les participants qui mangeaient des produits laitiers entiers avaient tendance à peser moins et à prendre moins de poids au fil du temps que ceux qui optaient pour des produits sans gras. 

En effet, les aliments sans gras sont moins savoureux et moins rassasiants à cause de leur faible teneur en matières grasses. Les graisses ont un pouvoir rassasiant car elles sont digérées lentement. De plus, de nombreux aliments allégés en matière grasse sont fabriqués avec des ingrédients artificiels qui peuvent vous faire grossir.

8. Servez-vous de plus petites portions

Nous avons tous entendu nos parents dire : “finis ton assiette” quand nous étions enfants. On était obligé d’avaler toute la nourriture que notre assiette contenait, même si nous n’avions plus faim. Nous avons grandi depuis, mais cette petite phrase a laissé des traces et nous ne quittons jamais la table sans avoir fini notre assiette. 

Alors pour éviter de manger au-delà de notre faim et de grossir, servez-vous des portions plus petites et resservez-vous si vous avez encore faim. Des portions importantes ont été associées au surpoids et à l’obésité (32, 33). 

Pour vous y aider, vous pouvez utiliser une assiette plus petite. En effet, l’utilisation d’une assiette plus petite peut faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement.

Alors qu’une assiette plus grande peut vous faire croire que votre portion est plus petite, vous invitant à ajouter plus de nourriture (34, 35).

Vous pouvez tourner cela à votre avantage en privilégiant les grandes assiettes pour les aliments les plus sains et nutritifs (légumes et légumineuses) et les petites assiettes pour les aliments qui le sont moins (frites, pâtes, riz, …)

9. Dormez bien et évitez le stress

Et si je vous disais que bien dormir vous aidera à maigrir sans faire de sport ? En effet, lorsque vous dormez mal, votre corps augmente la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, et diminue celle de la leptine, l’hormone de la satiété. 

Ce qui a pour conséquence d’augmenter votre faim et votre appétit pour des aliments riches en sucre et en graisse ( 36, 37, 38).

Les gens négligent souvent le sommeil et le stress, alors qu’ils ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids mais augmentent également votre risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité (39, 40, 41).

10. Identifiez si vous avez des intolérances alimentaires

Vous êtes-vous déjà rendu compte que vous aviez mal à l’estomac après avoir mangé certains aliments ? Si c’est le cas, vous souffrez peut-être d’une intolérance alimentaire ou d’une allergie.

Des aliments comme les produits laitiers, le gluten ou les céréales raffinées peuvent contribuer à une inflammation de votre système digestif. Votre système immunitaire en ressort affaibli et participe à votre prise de poids.

Apprenez à écouter votre corps pour pouvoir identifier les aliments qui vous affectent et vous font du mal. Notez tous vos inconforts dans un journal alimentaire vous aidera plus facilement à les identifier et à les éliminer de votre alimentation.