Alimentation

Les effets de l’index glycĂ©mique sur notre poids

Nous allons voir dans cet article pourquoi l’index glycĂ©mique est important et quel est son rĂŽle sur notre poids.

Auparavant, on distinguait les sucres rapides, dit simples, et les sucres lents, dit complexes. Les sucres ou glucides simples ce sont, par exemple, le saccharose – qui est le sucre que l’on met dans le cafĂ© -, le fructose, le glucose, le maltose, … que l’on opposait au sucres complexes comme les fĂ©culents et tout ce qui est Ă  base d’amidon tel que les pommes de terre, le pain, le riz, les pĂątes et les lĂ©gumineuses de maniĂšre gĂ©nĂ©rale.

Mais de nouvelles recherches ont montrĂ© que les choses n’Ă©taient pas aussi simples que ça. Ainsi vous pouvez tout Ă  fait avoir des sucres simples qui vont ĂȘtre assimilĂ©s lentement et de la mĂȘme maniĂšre, des glucides complexes qui vont ĂȘtre assimilĂ©s rapidement.

C’est lĂ  qu’entre en scĂšne l’index glycĂ©mique.

Quels sont les effets de l'index glycémique et de la charge glycémique sur notre prise de poids ?
Photo de Alexy Almond 


Qu’est-ce que l’index glycĂ©mique?


L’index glycĂ©mique est une notion extrĂȘmement intĂ©ressante notamment quand on souhaite perdre du poids. L’index glycĂ©mique ou IG, est essentiel pour bien comprendre les effets des sucres que nous consommons sur notre organisme notamment avec la sĂ©crĂ©tion d’insuline.

En effet, l’index glycĂ©mique nous permet de quantifier l’effet d’une quantitĂ© de glucides prĂ©sents dans un aliment sur la glycĂ©mie, qui est le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycĂ©mique de l’aliment est Ă©levĂ©, plus la sĂ©crĂ©tion d’insuline qui va en rĂ©sulter sera importante.

Et, plus notre sĂ©crĂ©tion d’insuline est importante, plus cela augmente les risques d’hypoglycĂ©mie rĂ©actionnelle, c’est-Ă -dire une baisse de la concentration, de la vigilance et l’apparition de sensation de faim dans les heures qui suivent le repas.

Donc de maniĂšre gĂ©nĂ©rale, quel que soit le repas, on aura vraiment tendance Ă  aller vers les aliments qui vont sĂ©crĂ©ter le moins possible d’insuline pour augmenter la vigilance, le dynamisme, la satiĂ©tĂ© et le contrĂŽle du poids.


À quoi faut-il faire attention ?


Donc aujourd’hui on parle plus de sucre simples et complexes mais plutĂŽt de glucides (sucres) Ă  index glycĂ©mique bas ou Ă©levĂ©.

Avant, on disait que les glucides, du fait qu’ils ont une structure biochimique simple, Ă©taient rapidement assimilĂ©s. Or il faut savoir que, par exemple, la vitesse d’assimilation du fructose, qui est le sucre qu’on retrouve dans le fruit, n’est absolument pas du tout la mĂȘme, que le sucre que l’on va mettre dans le cafĂ©.

De mĂȘme, on a l’habitude de penser que les pĂątes blanches, le pain, les pommes de terre sont des aliments qui vont progressivement ĂȘtre assimilĂ©s. Et pourtant ce sont des aliments qui font effectivement partie des glucides complexes mais qui un index glycĂ©mique Ă©levĂ©, aussi Ă©levĂ© que du sucre blanc.

Or, plus l’index glycĂ©mique d’un produit est Ă©levĂ©, plus il va faire grimper rapidement et fortement le taux de sucre dans le sang et plus il va favoriser le stockage des graisses et donc la prise de poids.


Quels sont les aliments à privilégier ?


Pour veiller à ne pas trop élever notre taux de glycémie, nous allons donc nous orienter vers des aliments à faible indice glycémique.


Les légumineuses


On a complĂštement perdu l’habitude de consommer des lĂ©gumineuses et pourtant ce sont de vĂ©ritables mines d’or nutritionnelles. Au-delĂ  de possĂ©der un index glycĂ©mique faible, elles contiennent Ă©galement des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, des minĂ©raux, des fibres et des oligo-Ă©lĂ©ments trĂšs bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ©.

Il est bon de savoir qu’Ă  qualitĂ© Ă©gale, notre organisme sĂ©crĂšte deux Ă  trois fois moins d’insuline pour les lĂ©gumineuses par rapport Ă  du pain blanc ou Ă  des pommes de terre.

Alors n’hĂ©sitez pas Ă  ajouter dans votre assiette des lentilles, des fĂšves, des haricots secs ou des pois chiches.


Les légumes

Et notamment les légumes verts (haricots verts, épinard, courgette, poireaux, brocolis, endives, 
) un index glycémique assez faibles. De plus, les légumes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux bons pour la santé. Nous aurions tord de nous en priver.

Les lĂ©gumes racines, comme les patates douces, les carottes, les navets et les betteraves, ont une plus forte teneur en glucides, que l’on peut deviner Ă  leur goĂ»t sucrĂ©. PrivilĂ©giez de les consommer crus ou cuits Ă  la vapeur pour garder leurs fibres intactes et ainsi diminuer leur impact sur votre glycĂ©mie.


Les fruits


Et plus spécifiquement les fruits rouges et les baies qui ont un index glycémique assez bas comme les fraises, les framboises, les cerises, les mûres, les myrtilles, les groseilles et le cassis. Les avocats, les citrons, les pommes et les poires ont également un indice glycémique assez bas. Vous pouvez donc en consommer sans faire décoller votre glycémie.

Attention toutefois aux autres fruits qui contiennent certes des sucres naturels, mais cela reste tout de mĂȘme du sucre. Alors consommez avec modĂ©ration les dattes, les mangues, les abricots, les kiwis, les ananas, les pastĂšques et les melons.


Les oléagineux


Que ce soit les amandes, les noix, les pistaches, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noisettes, les oléagineux ont un index glycémique bas.

Les oléagineux contiennent de bonnes graisses, ainsi que des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants qui en font une trÚs bonne source de nutriments.

Vous pouvez les ajouter à vos plats pour les enrichir et les rendre plus savoureux ou en consommer une poignée comme en-cas au cours de la journée.


Les céréales complÚtes et les grains entiers


PrivilĂ©gier les cĂ©rĂ©ales complĂštes qui n’ont pas Ă©tĂ© raffinĂ©es. Elles ont donc gardĂ© leur enveloppe de son et leur germe, elles prennent du coup plus de temps Ă  ĂȘtre assimilĂ©es par l’organisme.

Il s’agit du riz complet, du quinoa, du boulgour, de l’Ă©peautre ou de l’avoine par exemple.


La cuisson des aliments Ă  un impact sur leur IG

Par exemple, plus vous cuisez vos pùtes, plus leur index glycémique augmente ! Cela vaut aussi pour le riz.

Alors consommez vos pĂątes Ă  la façon des italiens, c’est-Ă -dire, al dente. N’en faites pas de la bouillie.


Quels sont les aliments Ă  Ă©viter ?


Les produits céréaliers soufflés


Il faut savoir que, de nos jours, les processus industriels employĂ©s dans l’alimentation modifient aussi l’index glycĂ©mique des aliments.

Par exemple, pour rĂ©aliser du riz soufflĂ© il a fallu faire Ă©clater la paroi des cĂ©rĂ©ales. Cassant du coup, les fibres qu’elles contiennent. Ce procĂ©dĂ© accĂ©lĂšre la vitesse d’assimilation. Donc manger un bol de riz soufflĂ© va faire grimper votre niveau d’insuline.

Pour le petit-dĂ©jeuner, il est prĂ©fĂ©rable de privilĂ©gier du muesli traditionnel sans sucre ajoutĂ© avec Ă©ventuellement quelques fruits frais, des olĂ©agineux comme des noix ou des amandes. Il en va de mĂȘme pour les biscottes ou autre Cracottes. De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, tout ce qui est croustillant et lĂ©ger Ă  un index glycĂ©mique Ă©levĂ©.


La pomme de terre


La pomme de terre est le lĂ©gume favori de la grande majoritĂ© de la population. Pourtant son index glycĂ©mique est trĂšs Ă©levĂ© lorsqu’elles sont cuisinĂ©es sous forme de frites, en purĂ©e ou cuites au four.

Par contre, si vous les cuisez Ă  la vapeur avec leur peau et les consommer froide rĂ©duira leur index glycĂ©mique de plus de 40% ! Passant d’un IG de 95 pour les frites et purĂ©e Ă  un IG de 58.


Les produits raffinés et à base de farine blanche


Que ce soit la farine de blĂ© blanche, la maĂŻzena, les pĂątes blanches (d’autant plus lorsqu’elles sont trop cuites), le riz blanc ou le pain blanc, ils sont tous un index glycĂ©mique Ă©levĂ©. Leur consommation entraĂźne des pics d’insuline et des stockages de graisses dans nos cellules adipeuses.

Pour abaisser leur IG, il est préférable de les consommer sous leur version complÚte.


La biĂšre


Je vais faire des malheureux, et pourtant la biĂšre a un index glycĂ©mique de 110 supĂ©rieur au glucose pur ! C’est l’aliment qui a l’index glycĂ©mique le plus Ă©levĂ©. Il vaut donc mieux Ă©viter d’en consommer tous les jours, si vous ne souhaitez pas voir une jolie bouĂ©e se former autour de votre abdomen.


Les boissons industrielles


Que ce soit les sodas, les jus de fruits, les sirops et les autres boissons aromatisĂ©es, ils contiennent tous du sucre sous forme de fructose ou de sirop de maĂŻs concentrĂ© en fructose. Tout comme la biĂšre, il est prĂ©fĂ©rable d’en limiter leur consommation aux jours de fĂȘte, si vous souhaitez perdre du poids.


La charge glycĂ©mique est encore plus importante que l’index glycĂ©mique

Maintenant que nous avons dĂ©terminĂ© ce qu’Ă©tait un index glycĂ©mique, parlons un peu de la charge glycĂ©mique.

L’index glycĂ©mique s’intĂ©resse aux aliments mais pas Ă  la maniĂšre dont ils sont assimilĂ©s par le corps, contrairement Ă  la charge glycĂ©mique. La charge glycĂ©mique va prendre en compte la vitesse Ă  laquelle l’aliment est digĂ©rĂ© et donc la vitesse Ă  laquelle il va influer sur notre glycĂ©mie. Cela nous permet d’avoir une idĂ©e plus prĂ©cise de l’impact qu’a rĂ©ellement un aliment sur notre taux de sucre dans le sang.

Par exemple, le melon a un indice glycĂ©mique Ă©levĂ© de 72. Mais si vous n’en mangez qu’une portion sa charge glycĂ©mique n’est que de 15.

Il est donc important de comprendre que vous pouvez consommer des aliments Ă  faible IG et avoir une charge glycĂ©mique Ă©levĂ©e si vous en consommez en grande quantitĂ©. De mĂȘme, si vous consommez une portion raisonnable d’un aliment en IG Ă©levĂ©, sa charge glycĂ©mique sera faible ou modĂ©rĂ©e.

C’est pour cela qu’il est essentiel de consommer des proportions raisonnĂ©s d’aliments et pas uniquement se focaliser sur leur index glycĂ©mique car c’est finalement la charge glycĂ©mique qui aura une incidence sur votre poids.


9 conseils pour rĂ©duire l’index et la charge glycĂ©mique de vos repas


Une montĂ©e soudaine de la glycĂ©mie entraĂźne un pic d’insuline, qui est l’hormone qui rĂ©gule le taux de sucre, ce qui conduit Ă  une descente assez rapide de la glycĂ©mie. Cela provoque un Ă©tat de fatigue et augmente l’appĂ©tit, ce qui favorise les grignotages. Il est donc intĂ©ressant de pouvoir la contrĂŽler en connaissant l’index glycĂ©mique des aliments.

Voici 5 conseils pour rĂ©duire l’index glycĂ©mique de vos repas et mieux contrĂŽler votre poids:

  1. Éviter tous les produits cĂ©rĂ©aliers et les biscuits industriels que l’on peut trouver dans le commerce. Car ils sont assimilĂ©s aussi rapidement que du sucre.
  2. PrivilĂ©gier les cĂ©rĂ©ales complĂštes, les grains entiers et les lĂ©gumes secs comme les lentilles qui sont assimilĂ©s plus lentement par l’organisme.
  3. PrivilĂ©giez les glucides simples naturels que l’on trouve dans les fruits et lĂ©gumes
  4. Evitez les desserts en fin de repas qui augmentent la glycémie et du coup, la charge glycémique globale de votre repas.
  5. A l’inverse, les fibres vont diminuer l’absorption des sucres et donc abaisser la charge glycĂ©mique de votre repas. Vous les trouverez dans les fruits, les lĂ©gumes et les cĂ©rĂ©ales complĂštes.
  6. Associez les aliments à index glycémique élevé avec des aliments à faible IG pour réduire leur impact glycémique global.
  7. Incluez des protéines et de bonnes graisses dans chacun de vos repas, en ajoutant par exemple une petite poignée de noix et de graines à votre salade.
  8. Gardez un Ɠil sur la taille des portions car un index glycĂ©mique faible ne garanti pas une charge glycĂ©mique basse.
  9. Remplacez vos aliments préférés à index glycémique élevé par des substituts potentiels avec un IG plus modéré.


Pour résumer


Les notions d’index glycĂ©mique et de charge glycĂ©mique sont trĂšs intĂ©ressantes Ă  comprendre lorsque l’on souhaite perdre du poids. En effet, elles peuvent vous aider Ă  choisir des aliments qui ne feront pas trop augmenter votre glycĂ©mie. Et on sait que le taux de sucre dans le sang dĂ©clenche l’hormone insuline, qui est l’hormone de stockage de graisse.

Il est Ă©galement important de savoir que les glucides sont la source favorite du corps pour fabriquer de l’Ă©nergie. Tant que les cellules de notre corps contiennent des glucides, il ne brĂ»lera pas ses graisses. Donc si vous souhaitez perdre du poids, la charge glycĂ©mique de ses repas est une excellente stratĂ©gie.

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