Alimentation

Les lentilles et les pois chiches font-ils grossir ?

Les lentilles et les pois chiches font partie de la famille des lĂ©gumineuses – aussi appelĂ©s lĂ©gumes secs -, tout comme les haricots, les pois, les fĂšves et le soja. Certains rĂ©gimes Ă  la mode, comme le rĂ©gime cĂ©togĂšne, Ă©vincent les lĂ©gumineuses. Pourtant, elles sont particuliĂšrement plĂ©biscitĂ©es auprĂšs des nutritionnistes car ces petites merveilles riches en fibres, vitamines et minĂ©raux apportent de vastes avantages pour la santĂ©. Alors, les lentilles et les pois chiches font-ils grossir ?

les lentilles et les pois chiches font-ils grossir ?
Photo de Nataliya Vaitkevich

Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, font-elles grossir ?


De nombreuses Ă©tudes ont mis en Ă©vidence que les personnes qui consomment d’importantes quantitĂ©s de lĂ©gumineuses avaient tendance Ă  peser moins, Ă  avoir une taille plus fine, Ă  moins souffrir de surpoids et Ă  avoir une tension artĂ©rielle plus basse que ceux qui en mangent peu (1). 

Mais est-ce vraiment grĂące aux lĂ©gumineuses ? AprĂšs tout, peut-ĂȘtre que ces personnes ont une alimentation globalement plus saine

Pour dĂ©terminer si les lĂ©gumineuses peuvent vraiment apporter ces bĂ©nĂ©fices, les chercheurs ont rĂ©alisĂ© un essai interventionnel. Ainsi, au lieu de ne faire qu’observer ce que les personnes mangent, ils ont modifiĂ© leur alimentation pour en observer les rĂ©sultats.

Dans cette étude, ils ont comparé un groupe suivant un régime hypocalorique avec un groupe à qui ils ont simplement donné des légumineuses à consommer, en plus de leur alimentation ordinaire.


Les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas pour perdre du poids durablement


La réduction calorique est la base de la plupart des régimes pour perdre du poids. Mais les études réalisées montrent que la grande majorité des personnes qui ont perdu du poids finissent invariablement par reprendre tous les kilos perdus.

Restreindre ces calories journaliĂšres et s’affamer ne semble pas ĂȘtre une bonne stratĂ©gie sur le long terme, car cela finit gĂ©nĂ©ralement par un Ă©chec.

Et s’il existait un moyen, au contraire, de manger davantage pour perdre du poids, ne serait-ce pas fantastique ?


Pour perdre du poids, la consommation de lĂ©gumineuses est plus efficace qu’un rĂ©gime hypocalorique


Les chercheurs ont donc divisĂ© des personnes en surpoids en deux groupes. On a demandĂ© aux participants du premier groupe de consommer 800 g de lentilles, pois chiches, pois cassĂ©s ou haricots blancs par semaine, sans apporter d’autre modification dans leur alimentation. Et le second groupe devait simplement allĂ©ger leur alimentation de 500 calories par jour. 

Qui a eu les plus grands bĂ©nĂ©fices Ă  la fin de l’étude ? Le groupe qui devait manger davantage !

Manger des lĂ©gumineuses, en plus de leur alimentation ordinaire, s’est avĂ©rĂ© tout aussi efficace amĂ©liorer la glycĂ©mie et mincir que de rĂ©duire les calories.

En plus de cela, le groupe qui consommait plus de lĂ©gumineuses a pu voir une amĂ©lioration de son taux de cholestĂ©rol et une meilleure rĂ©gulation de l’insuline (2). 

Donc, dans un objectif de perte de poids, au lieu de rĂ©duire la quantitĂ© de calories que vous consommez, envisagez plutĂŽt d’amĂ©liorer la qualitĂ© de votre alimentation en ajoutant des lĂ©gumineuses Ă  vos repas. 


Mais comment se fait-il que manger plus de pois chiches et de lentilles aide les gens Ă  perdre du poids? 


Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres


Les haricots et les lentilles sont denses en protĂ©ines et en fibres, ce qui leur confĂšre un pouvoir trĂšs rassasiant. Les gens se sentent ainsi rapidement satisfaits aprĂšs les avoir consommĂ©s, ils sont donc moins disposĂ©s Ă  continuer Ă  manger. 

En fait, une Ă©tude a d’ailleurs rĂ©vĂ©lĂ© que les lĂ©gumineuses augmentent d’un tiers la satiĂ©tĂ© par rapport Ă  un repas sans lĂ©gumineuse. 


Un indice glycémique faible

Pour limiter les envies de grignoter et avoir une sensation de satiĂ©tĂ© plus longue, Ă©viter de manger des aliments transformĂ©s et raffinĂ©s (riz blanc, gĂąteaux, biscuits, farines, pain blanc, … ) en trop grande quantitĂ©. Leur apport nutritionnel est faible et ils ont un charge glycĂ©mique Ă©levĂ©e en raison de leur pauvretĂ© en fibres. Ce qui a pour consĂ©quence de faire monter brutalement votre taux de glycĂ©mie dans le sang. Ce pic de glycĂ©mie se traduit par une augmentation de la fatigue et de l’appĂ©tit. Cela vous amĂšne alors Ă  manger davantage et favorise la prise de poids.

Pour Ă©viter que cela n’arrive, intĂ©grez-les dans une alimentation Ă©quilibrĂ©e qui comprend des aliments complets et entiers comme les fruits et lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, fĂšves, …) , les olĂ©agineux, la viande, les oeufs, le poisson, les grains entiers comme le quinoa , les cĂ©rĂ©ales complĂštes, … qui vous aideront Ă  stabiliser votre glycĂ©mie, vous rassasieront plus longtemps et vous amĂšneront naturellement Ă  manger de plus petites portions.


Une absorption plus lente


Pour finir, l’absorption des calories provenant des lĂ©gumineuses est plus lente que celle des autres aliments. Ainsi, notre organisme fournit plus d’effort pour assimiler les nutriments contenus dans les lĂ©gumineuses, diminuant ainsi le stockage de graisse dans le corps.


Le mot de la fin


Comme j’aime le rĂ©pĂ©ter dans ce blog, arrĂȘtez les rĂ©gimes restrictifs ! Concentrez-vous plutĂŽt sur une alimentation saine et nutritive qui vous permettra non seulement de retrouver la ligne mais aussi d’avoir une santĂ© optimale !

Je suis certaine qu’en plus d’ĂȘtre bien dans votre corps vous souhaitez Ă©galement vivre une longue et belle vie, n’est-ce pas ? Alors Ă  quoi bon perdre du poids, si c’est pour dĂ©tĂ©riorer sa santĂ© en suivant le dernier rĂ©gime Ă  la mode ?

À la place, servez-vous de succulentes assiettes de lĂ©gumineuses Ă  chaque repas, accompagnĂ© de lĂ©gumes, de fruits, de cĂ©rĂ©ales complĂštes et d’Ă©pices. Vous verrez votre ligne s’affiner au fil du temps ainsi qu’une amĂ©lioration de votre humeur et de votre Ă©nergie gĂ©nĂ©rale.

La belle chose Ă  propos des lĂ©gumineuses est que vous pouvez les cuisiner de façon trĂšs crĂ©ative. Vous pouvez les rĂ©duire en poudre pour les utiliser Ă  la place de la farine de blĂ© si vous ĂȘtes intolĂ©rant au gluten ou tout simplement pour tester de nouvelles saveurs. Vous pouvez en ajouter dans vos salades, ou rĂ©aliser des sauces comme le houmous, rĂ©aliser des soupes savoureuses et mĂȘme les utiliser pour faire des desserts !

Alors pour perdre du poids, ne vous privez plus ! Mangez mieux 🙂

Maintenant que vous savez que les lentilles et les pois chiches ne vous font pas grossir, ĂȘtes-vous prĂȘt Ă  en mettre un peu plus dans vos assiettes ?

Dites-moi en commentaire quelle est votre lĂ©gumineuse prĂ©fĂ©rĂ©e 🙂
Personnellement, j’adore les lentilles 🙂 Que ce soit en salade avec des oignons rouges ou des lentilles au curry, il y a tellement de recettes pour varier les plaisirs !

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