Alimentation

Le poids d’équilibre ou set point

Avant de vous lancer dans un énième régime en quête de votre poids idéal, il est important de connaître la notion du poids d’équilibre, communément appelé aussi, set point par les anglo-saxons. C’est le poids vers notre corps tend naturellement sans fournir aucun effort de contrôle. Qu’est-ce qui détermine notre poids d’équilibre ? Peut-on le calculer à l’avance ? Peut-il évoluer avec le temps ? Comment savoir si vous l’avez déjà atteint ? Je vous explique tout cela dans cet article.

poids d'équilibre ou set point

Qu’est-ce que le poids d’équilibre ou set point ?

Essentiellement, le poids d’équilibre ou set point est le poids vers lequel votre corps tend naturellement et ce, sans effort, sans comptage de calories, sans restriction alimentaire, sans pesée des aliments, sans supprimer ni le gras, ni le sucre, ni vos aliments préférés, etc. C’est le poids où votre corps se sent le mieux et peut fonctionner de façon optimale.

Lorsque vous cessez de contrôler ce que vous mangez et que vous vous mangez en fonction de votre faim et de vos envies, vous n’avez plus besoin de réfléchir et de faire d’efforts pour maintenir votre corps à son poids d’équilibre. Votre corps est intelligent et il va s’autoréguler tout seul pour vous amener à manger en fonction de vos besoins, ni plus ni moins.

Ainsi, une fois que vous êtes à votre poids d’équilibre, il est facile d’y rester.

La nature accorde à chaque personne un stock de gras qui constitue sa réserve énergétique pour la vie.

Chaque jour, nous reconstituons notre stock d’énergie avec la nourriture. Quand nous mangeons de manière excessive – ce qui arrive à tout le monde -, le stock augmente, notre faim diminue et nous mangeons naturellement moins aux repas suivants. Notre stock revient alors à son niveau habituel.

Quand, au contraire, nos dépenses augmentent et que nous puisons dans notre stock d’énergie plus qu’à l’accoutumée, notre faim grandit, nous mangeons plus aux repas suivants et notre stock revient à son niveau habituel.

Notre corps se régule de lui-même.

On ne peut s’écarter du poids d’équilibre qu’en mangeant plus ou moins que sa faim. En écoutant sa faim, on ne peut qu’y revenir.

Lorsque nous suivons un régime ou que nous pratiquons une activité physique intense, nous pouvons perdre du poids pendant un certain temps. Mais nous commencerons probablement à reprendre le poids perdu peu de temps après, car notre corps veut revenir à son set point.

En effet, notre corps a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner. S’il ne reçoit pas suffisamment de calories, il va tout faire pour vous amener à les consommer en créant, d’une part des envies de manger plus fortes et plus fréquentes et d’autre part, des pensées obsessionnelles pour la nourriture. Ainsi nous finissons forcément par craquer et manger à nouveau. C’est simplement un mécanisme de survie pour que votre corps revienne à son poids d’équilibre.

De même, il est également possible d’être au-dessus de votre poids d’équilibre, en particulier si nous nous infligeons de trop fortes restrictions qui vont entraîner des compulsions alimentaires. À ce moment-là, nous avons envie de manger tout le temps. Ce qui nous amène à manger au-delà de nos besoins et nous prenons du poids. Le seul moyen de revenir à notre poids d’équilibre sera alors de réaligner vos envies avec vos besoins.

Il y a, évidemment, d’autres raisons pour lesquelles votre poids d’équilibre peut augmenter ou baisser, comme certaines maladies, le stress chronique ou l’âge.

Qu’est-ce qui détermine notre poids d’équilibre ou set point ?

poids d'équilibre ou set point

Notre poids d’équilibre est déterminé par plusieurs variables comme, la génétique, la biologie, le mode de vie, l’environnement, etc.

La génétique affecte notre poids d’équilibre

Les gènes jouent un rôle important dans notre poids d’équilibre. Tout comme nous ne pouvons pas contrôler la couleur de nos cheveux ou de nos yeux, la pointure de nos chaussures ou notre taille, notre corps a un poids prédéterminé.

La nature donne naissance à des personnes rondes, maigres, petites, larges d’épaules, des blonds, des chauves, … On ne choisit pas son poids d’équilibre. Les gènes dont nous héritons déterminent notre poids de muscles, de gras et d’os.

Nous sommes tous nés avec des corps différents. Ainsi tous les humains ont des tailles, des formes et des poids d’équilibre différents en raison de la génétique. La diversité corporelle est naturelle, nous ne sommes pas tous censés avoir la même taille.

Ainsi, pour atteindre un certain poids, certaines personnes n’ont aucun effort à faire, tandis que d’autres s’imposent des restrictions alimentaires.

Ou même si deux personnes mangent et boivent de manière similaire, leurs corps sont complètement différents.

C’est la diversité corporelle.

Comme il existe différentes races de chiens, il existe différentes formes de corps humains. C’est ainsi. La seule différence, c’est que nous acceptons les différents types de chiens mais que nous n’acceptons pas toutes les formes et tailles de corps humains en raison d’un standard de beauté imposé par la société.

Si nous pouvions tous nous accepter comme nous sommes au lieu de vouloir tendre vers des normes de beauté irréalistes, nous serions bien plus heureux.

L’environnement et le mode de vie ont un impact sur notre poids d’équilibre ou set point

D’autres facteurs que la génétique influencent notre poids d’équilibre. La façon dont nous vivons peut avoir un impact sur notre set point.

Nous avons tous des goûts et des aversions, des niveaux de capacité, des responsabilités et des contraintes de temps différents. Nous vivons tous dans des endroits différents également, ce qui peut avoir un impact sur la façon dont nous traitons et utilisons notre corps au quotidien.

Par exemple, le stress, l’anxiété, les modes de vie occupés, le manque de sommeil et la dépression peuvent nous amener à moins écouter notre corps et également provoquer des fluctuations de nos hormones qui ont un impact sur notre faim, notre satiété et notre envie de manger.

De même, le poids d’équilibre peut changer avec le vieillissement naturel ou avec les étapes de la vie comme avant et après avoir eu des enfants. Le corps peut ressentir le besoin d’avoir plus ou moins de réserves d’énergie à un moment ou à un autre.

Ces facteurs externes peuvent vous amener à nous écarter de notre set point, mais cela ne sera probablement pas à long terme. Il est peu probable que ces facteurs non génétiques provoquent des fluctuations extrêmes et permanentes du poids d’équilibre.

Ce qui se passe dans notre vie et à quelle étape nous en sommes dans le cycle de vie peuvent également avoir un impact.

Les hormones peuvent affecter notre poids d’équilibre ou set point

Bien qu’il existe de nombreux facteurs qui aident à réguler notre apport énergétique, notre appétit et notre poids, trois des plus importantes sont la ghréline, la leptine et le cortisol.

Lorsque la ghréline est libérée, elle vous donne faim. C’est votre corps qui se bat pour revenir à son poids d’équilibre défini. Alors que la leptine vous fait vous sentir rassasié. Votre corps vous dit qu’il a assez mangé.

Malheureusement, lorsqu’on est perpétuellement au régime et que nous ignorons continuellement les signaux de notre corps (comme lorsque nous mangeons sans faim ni envie, ou que nous ne mangeons pas à notre faim), nous devenons plus sensible à la ghréline et moins sensible à la leptine. Cela signifie que nous avons faim plus souvent et que nous sommes moins susceptibles de nous sentir rassasié.

Ce n’est pas un problème de production de leptine par notre corps, mais plutôt de réponse du cerveau à celle-ci.

Suivre un régime pour perdre du poids et ignorer notre mécanisme de régulation naturel va amener notre corps à se battre encore plus fort pour augmenter son poids. Pour cela, il va augmenter nos envies de nourriture et développer des pensées alimentaires obsessionnelles.

Pour éviter cela, travaillez avec votre corps pour trouver son poids d’équilibre naturel. Ce qui veut dire apprendre à l’écouter. Apprendre à l’honorer. Et trouver la paix avec notre corps. Accepter qu’en raison de leurs gènes, de nombreux humains ne feront jamais une taille 36, mais ils peuvent toujours être en bonne santé et se sentir bien.

Le cortisol, quant à lui, est l’hormone du stress. Des niveaux constamment élevés de cortisol, en cas de stress chronique, peuvent nous encourager à manger davantage et à stocker plus de graisse.

En plus du stress de notre vie de tous les jours, le stress alimentaire – induit notamment par le contrôle des aliments que nous consommons, de leurs quantités, mais aussi de leurs effets sur notre poids – participe grandement à ce stress chronique.

Le stress empêche donc le corps de faire son travail de régulation et a un impact sur le poids. Reprendre plaisir à manger de tous les aliments sans jugement vous aidera à abaisser votre stress et à retrouver votre poids d’équilibre.

Pourquoi notre poids d’équilibre ou set point peut changer ?

Notre poids d’équilibre change, et en particulier augmente, à cause des régimes amaigrissants.

Notre corps veut rester à son poids d’équilibre prédéterminé et quand ils remarquent que le poids est dévié, il se battra pour revenir à son set point.

Quand nous faisons un régime et que notre poids passe en-dessous de notre poids d’équilibre, notre corps pense “Je suis affamé ! Il me faut plus d’énergie où je vais mourir !”

Alors pour revenir à ce poids défini, il nous incite à manger davantage et à prendre quelques kilos supplémentaires pour nous protéger d’une autre famine éventuelle. Car notre corps ne sait pas que nous sommes à l’origine de ces privations. Il pense simplement que quelque chose ne va pas et qu’une protection est nécessaire. Il fait cela, pour nous protéger !

Notre cerveau est plus préoccupé par la perte de poids – qui pourrait amener à notre mort – que par la prise de poids – avec laquelle nous pourrons parfaitement vivre.

Ainsi, il travaille plus dur pour nous sortir d’un état de privation que pour nous empêcher de manger en excès.

Et, plus nous faisons de régimes, plus nous sommes susceptibles de voir notre poids augmenter et de provoquer une augmentation du poids d’équilibre.

Mais, grossir, c’est fabriquer plus de gras qu’on ne peut en dépenser. Et ce gras supplémentaire devra être stocké quelque part. Pour cela le corps dispose de deux solutions :

  • Les adipocytes, c’est-à-dire nos cellules graisseuses, qui sont capables d’augmenter en volume dans une certaine limite.
  • L’hyperplasie, qui est la multiplication des cellules graisseuses. En effet, une fois que nos adipocytes atteignent leur taille maximale, notre corps n’a qu’une seule solution : créer de nouveaux adipocytes.

Seulement voilà, ces nouvelles cellules ne disparaîtront plus jamais. C’est la raison pour laquelle nous ne pouvons pas toujours revenir à notre poids d’avant. Car nous n’avons plus le même nombre de cellules dans notre corps. Nous avons définitivement changé notre poids d’équilibre.

Les régimes, en plus d’être inefficaces, sont dangereux et peuvent entraîner des conséquences irréversibles…

Combien d’adolescents se sont mis au régime pour perdre 2 ou 3 kilos en trop et ce sont retrouvés 20 ans plus tard avec entre 15 et 30 kilos en plus ?

Comment passer en dessous de son poids d’équilibre ?

je manque 500 calories par jour et je ne maigris pas

Peu d’entre nous apprécient de grossir et moins nombreux encore sont ceux qui se résignent à ne plus retrouver leur poids d’avant.

Mais le seul moyen de descendre en dessous de son poids d’équilibre est de lutter contre sa faim.

Maigrir coûte que coûte, quelles en sont les conséquences ?

Durant la Seconde Guerre mondiale, Ancel Keys, un chercheur américain recruta 36 volontaires pour participer à une expérience qui consistait à leur faire perdre 25 % de leur poids et à observer leurs comportements au cours de leur perte de poids et de leur renutrition (1).

L’expérience se déroula sur quatorze mois:

  • Au cours des trois premiers mois, il se contenta d’observer. Les volontaires consommaient en moyenne 3 200 calories.
  • Durant les six mois suivants, il réduisit leur portion entre 1 600 et 1 800 calories et on leur demanda de marcher 35 kilomètres par semaine. Jusqu’à ce qu’ils perdent 25% de leur poids.
  • Les trois mois suivants furent consacrés à une réalimentation contrôlée. Les volontaires étaient complètement frustrés. Ils avaient beau manger, ils n’arrivaient plus à se rassasier. Ils avaient toujours envie de manger.
  • Puis, au cours des deux derniers mois, on les laissa se réalimenter comme ils le voulaient. Ils se ruèrent sur la nourriture et consommèrent jusqu’à 5 000 calories par jour. Ils mangeaient de manière compulsive, sans pouvoir s’arrêter, jusqu’à s’en rompre l’estomac. Et, malgré tout, ils ne parvenaient pas à assouvir leurs envies insatiables de manger.

L’expérience se révéla physiquement et psychologiquement éprouvante. Tous les hommes devinrent obsédés par la nourriture.

La nourriture devenait le point central et unique de toutes nos pensées. Et la vie manque franchement d’intérêt quand il n’y a que cela.”

Au terme de cette période, ils finirent par dépasser leur poids d’équilibre de 10 %. Certains mirent deux ans à le retrouver.

Soixante ans après l’expérience, certains souffraient d’hyperphagie et avaient constamment peur de manquer de nourriture. Un peu moins d’un sur deux faisaient des crises de boulimie.

Cette expérience est comparable aux régimes actuels.

Comment savoir si vous êtes à votre poids d’équilibre ?

En réalité, il n’y a vraiment aucun moyen précis de savoir quel est votre point d’équilibre exact ou combien de temps cela prendra pour y arriver.

Par contre, vous pouvez déterminer si vous n’êtes pas à votre poids de forme en répondant aux questions suivantes :

  • Est-ce difficile pour vous de reconnaître vos signaux de faim et de satiété ?
  • Surveillez-vous votre poids, vous incitant à plus ou moins manger en fonction du chiffre sur la balance ?
  • Vous avez envie de manger en permanence ?
  • Mangez-vous souvent au-delà de votre rassasiement, c’est -à -dire quand vous n’avez plus faim ni envie de manger ?
  • Votre poids fluctue-t-il considérablement sur de courtes périodes ?
  • Pratiquez-vous une activité physique pour “éliminer” ce que vous mangez ?
  • Vous sortez souvent de table avec des maux de ventre ? En ayant faim ? Ou en ne vous sentant pas satisfait ?
  • Passez-vous par des périodes de restriction alimentaire suivi de compulsions alimentaires ?
  • Sautez-vous souvent des repas alors que vous avez faim ?
  • Vous avez systématiquement envie des aliments qui sont sous vos yeux ?
  • Mangez-vous souvent pour faire face à des émotions comme le stress, l’anxiété ou l’ennui ?
  • Pensez-vous continuellement à la nourriture ? Êtes-vous obsédée par elle ?
  • Planifiez-vous vos repas à l’avance pour vous assurer que vos habitudes alimentaires sont « bonnes » ?
  • Vos règles ont-elles cessé ou sont-elles devenues très légères ou irrégulières ?
  • Pensez-vous qu’il y a des aliments qui sont bons ou mauvais ?
  • Ressentez-vous de la culpabilité en mangeant des aliments caloriques ?

Si vous avez répondu « oui » à une ou plusieurs de ces questions, cela pourrait être un indicateur que vous êtes un mangeur restreint (et non un mangeur régulé). Les mangeurs restreints sont rarement à leur poids d’équilibre.

Comment pouvez-vous atteindre votre poids d’équilibre ?

poids d'équilibre ou set point

Atteindre son poids d’équilibre est un processus qui ne se produit pas du jour au lendemain.

Nous sommes nés avec l’aptitude à réguler notre poids. Quand nous étions petits, nous pleurions quand nous avions faim, et nous détournions la tête quand nous étions rassasiés.

Mais petit à petit que ce soit l’éducation que nous avons reçu (“Tu ne sortiras pas de table tant que tu n’auras pas terminé ton assiette”, “Une bouchée de plus pour maman”, “Tu n’auras pas de dessert tant que tu n’auras pas terminé ton plat”, …) ou que ce soit pour atteindre des standards de beauté irréaliste à l’aide de régime, nous avons perdu cette capacité naturelle.

Voici quelques conseils pour devenir un mangeur régulé et atteindre votre poids d’équilibre :

Enlever tout contrôle sur votre alimentation

Pour pouvoir parvenir à se réguler naturellement, il faut, en premier lieu, arrêter tout contrôle sur notre alimentation.

Ce qui veut dire :

  • arrêter de se restreindre
  • arrêter de mettre l’étiquette “bon” ou “mauvais” sur les aliments
  • arrêter de compenser les prises alimentaires par la pratique d’une activité physique

Ce n’est qu’en mangeant à votre faim, selon vos envies et sans jugement que vous serez en mesure d’être attentif à vos sensations corporelles. À partir du moment où vous contrôlez la quantité, les aliments et les moments où vous mangez, vous ne répondez pas à vos besoins.

De plus, toutes critiques sur vous ou les aliments que vous consommez, ajoutent du stress à votre alimentation et encore une fois, détourne votre attention.

Ce n’est qu’en étant pleinement attentif à ce vos sensations : faim, envie, goût, plaisir ressenti, … et en y répondant, que vous parviendrait à fournir à votre corps ce dont il a besoin.

En fin de compte, vous constaterez que renoncer au contrôle de votre poids vous apporte une immense liberté.

Recherchez la satisfaction et le plaisir à CHAQUE repas

Saviez-vous que moins un repas est gustativement satisfaisant plus vous en mangez ?

Il y a une grande différence entre être rassasié et être satisfait.

Il faut comprendre que le rassasiement survient quand vous n’avez plus envie de manger. Mais l’envie de manger ne cesse que si nous sommes satisfaits de ce que nous mangeons. Donc sans satisfaction, nous ne sommes pas rassasiés.

Par exemple, vous vous servez une grande assiette de riz au chou-fleur (car les régimes diabolise, à tort, les glucides). À la fin du repas, vous pouvez vous sentir rassasié mais vous vous retrouveriez tout de même, 20 minutes plus tard, à la recherche de quelque chose de plus satisfaisant à manger. Et ensuite, vous vous sentiriez frustré parce que vous avez avalé une demi douzaine de cookies et que maintenant vous avez mal au ventre.

Lorsque vous mangez des aliments qui vous satisfont pleinement – comme un bon risotto – , vous êtes BEAUCOUP plus satisfait à la fin de votre repas. Et vous aurez plus du tout envie de vous ruer dans le garde-manger.

Dans le premier cas, vous finirez probablement par manger plus que ce dont votre corps a vraiment besoin, ce qui contribuera à vous faire prendre du poids. Alors que dans le deuxième cas, vous mangerez simplement à votre faim.

Oubliez la balance

Je sais d’expérience, à quel point il peut être difficile de renoncer à se peser. Pourtant c’est la meilleure chose que j’ai pu faire pour mon bien-être.

Immanquablement, en vous pesant tous les jours, voire plusieurs fois par jour, vous essayez de contrôler votre poids. Car suivant le chiffre qui s’affichera vous mangerez – consciemment ou inconsciemment – plus ou moins de nourriture, plus ou moins calorique, …

Vous ne devez pas transférer le contrôle sur votre poids d’équilibre. Si vous régulez votre alimentation, vous finirez par y parvenir sans même que vous ayez à faire quoi que ce soit.

Il est préférable de vous concentrer sur vous et sur ce qui vous fait du bien. Comme vous reposer quand vous êtes fatiguée, vous octroyez des moments de calme au cours de la journée pour vous apaiser, des sorties entre amis pour vous amuser et vous distraire, …

Et espacer vos rendez-vous avec votre balance. Si vous avez l’habitude de vous peser plusieurs fois par jour passé à une fois, puis passer à une fois par semaine, puis toutes les deux semaines, tous les mois, …

Vous verrez à quel point se libérer de sa balance peut faire du bien !

Que faire maintenant ?

Je sais qu’il est facile de devenir obsédé par votre poids d’équilibre ou à ce qu’il pourrait être, mais je vous encourage fortement à ne pas le faire.

D’après ma propre expérience, vous n’arriverez à atteindre votre poids d’équilibre que lorsque vous arrêtez d’être obnubilé par votre poids et que vous vous concentrez sur les choses les plus importantes de la vie.

L’essentiel à retenir est que votre corps est votre meilleur allié. Mais il vous faut apprendre à l’écouter.

Dites-moi en commentaire ce que vous pensez du poids d’équilibre ou set point, je serais ravi de vous lire !

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