Alimentation,  Mouvements,  Sommeil

L’alimentation : le secret d’une longue vie en bonne santĂ©

L’üle d’Okinawa, au Japon, appartient Ă  l’une des cinq rĂ©gions du monde connues sous le nom de zones bleues (1), qui ont toutes en commun d’ĂȘtre des rĂ©gions abritant une forte population de personnes vivant exceptionnellement longtemps et en bonne santĂ© par rapport au reste de la population mondiale qui souffrent de maladies chroniques courantes. Les experts estiment que la durĂ©e de vie des Okinawans serait due Ă  des facteurs gĂ©nĂ©tiques et environnementaux, Ă  leur mode de vie mais elle serait surtout influencĂ©e par l’alimentation. Examinons ensemble les caractĂ©ristiques du style de vie des personnes vivant dans les zones bleues pour dĂ©couvrir le secret de leur longĂ©vitĂ©.

Le régime okinawa : le secret de la longévité
Photo Luis Quero


OĂč se situe les 5 zones bleues ?


À partir de 1999, le journaliste et explorateur Dan Buettner (2) a menĂ© une sĂ©rie d’expĂ©ditions pour National Geographic avec une Ă©quipe d’anthropologues, de dĂ©mographes et de scientifiques pour dĂ©couvrir les rĂ©gions gĂ©ographiques abritant les personnes les plus ĂągĂ©es du monde et les points communs entre ces groupes uniques de personnes. ( 3 )

GrĂące Ă  leurs investigations, ils ont rĂ©pertoriĂ© cinq rĂ©gions du monde avec le plus grand pourcentage d’individus ĂągĂ©s d’au moins 100 ans. Ils les ont appelĂ©s les zones bleues en rĂ©fĂ©rence aux cercles bleus qu’ils avaient tracĂ©s sur leur carte. 

Les habitants de ces rĂ©gions ont des habitudes de vie similaires, telles qu’une alimentation riche en vĂ©gĂ©taux et des relations sociales fortes.

Il apparaĂźtrait que la gĂ©nĂ©tique ne reprĂ©sente probablement que 20 Ă  30% de leur longĂ©vitĂ©. Par consĂ©quent, les influences environnementales, y compris l’alimentation et le mode de vie, jouent un rĂŽle important dans leur durĂ©e de vie (4, 5, 6).


L’Ăźle d’Ikaria, en GrĂšce


SituĂ©e au large des cĂŽtes de la Turquie, dans la mer ÉgĂ©e, Ikaria prĂ©sente des taux de mortalitĂ© et de dĂ©mence pour les personnes d’Ăąge moyen les plus bas au monde. La recherche Ă©tablit un lien entre leur longĂ©vitĂ© accrue et leur rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en traditionnel, riche en lĂ©gumes et en graisses saines et contenant de plus petites quantitĂ©s de produits laitiers et de viande (7).

Le rĂ©gime Ikarian est basĂ© sur de nombreux lĂ©gumes cultivĂ©s sur l’Ăźle, tels que des lĂ©gumes sauvages et des haricots, du lait de chĂšvre, du miel, des tisanes, du vin rouge d’Ikaria, de l’huile d’olive, des cĂ©rĂ©ales, du poisson et des quantitĂ©s limitĂ©es de sucre et de viande. 

Pour les Ikariens, il est trĂšs important d’entretenir un jardin car cela permet de cultiver ses propres lĂ©gumes, mais aussi parce que c’est Ă©galement une source d’activitĂ© physique: creuser, semer, dĂ©sherber et rĂ©colter

Les liens familiaux sont essentiels pour eux et les maisons abritent souvent plusieurs gĂ©nĂ©rations. Les grands-parents s’investissent Ă©normĂ©ment dans l’Ă©ducation de leurs petits-enfants. Ainsi les Ikariens ĂągĂ©s sont trĂšs actifs socialement. Pour eux, vivre seul n’est pas sain.


L’Ăźle d’Okinawa, au Japon


L’Ăźle d’Okinawa abrite les femmes les plus ĂągĂ©es du monde. Une alimentation basĂ©e sur les vĂ©gĂ©taux comme les patates douces d’Okinawa, le soja, l’armoise, le curcuma et le goya (melon amer) permettent aux Okinawans de vivre longtemps et en bonne santĂ©.

La recherche a rĂ©vĂ©lĂ© que les Okinawans ont des taux infĂ©rieurs de maladies liĂ©es Ă  l’Ăąge, telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, par rapport au reste du Japon et des États-Unis (8) (9).

Les Okinawans sont trĂšs dĂ©vouĂ©s envers leurs amis et leur famille. Ils entretiennent des amitiĂ©s de longues dates qui se soutiennent entre eux. 

Les habitants d’Okinawa ont Ă©galement un sens fort du but dans la vie, une force motrice que les Japonais appellent IkigaĂŻ.


La rĂ©gion de l’Ogliastra, en Sardaigne


Les terres montagneuses d’Ogliastra abritent la plus forte concentration d’hommes centenaires au monde( 10 ). La population consomme un rĂ©gime pauvre en protĂ©ines qui est associĂ© Ă  des taux plus faibles de diabĂšte, de cancer et de dĂ©cĂšs chez les personnes de moins de 65 ans.

Les habitants de cette rĂ©gion isolĂ©e ont conservĂ© un mode de vie sain et trĂšs traditionnel. Les Sardes chassent, pĂȘchent et rĂ©coltent leur propre nourriture. 

Et eux aussi, accordent la prioritĂ© aux relations sociales fortes, ce qui contribue Ă  leur bien-ĂȘtre mental et physique. ( 11 )


La communauté de Loma Linda, en Californie


Cette communautĂ© de Loma Linda a la plus forte concentration d’adventistes du septiĂšme jour, un groupe religieux, aux États-Unis. Ses membres considĂšrent la santĂ© comme un Ă©lĂ©ment central de leur foi, et certains rĂ©sidents vivent 10 annĂ©es de plus en bonne santĂ© que l’AmĂ©ricain moyen en suivant un rĂ©gime biblique composĂ© de cĂ©rĂ©ales, de fruits, de noix et de lĂ©gumes.

Une grande partie de la longĂ©vitĂ© des adventistes peut ĂȘtre attribuĂ©e Ă  la alimentation vĂ©gĂ©tarienne et Ă  la pratique d’un exercice rĂ©gulier. 

De plus, ils ne fument pas et ne boivent pas d’alcool.12 )

Une Ă©tude portant sur les adventistes du septiĂšme jour a rĂ©vĂ©lĂ© que ceux qui suivaient un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien ou une alimentation avec une consommation de viande considĂ©rablement rĂ©duite avaient un risque plus faible de mortalitĂ© rĂ©sultant de maladies cardiovasculaires, rĂ©nales ou endocriniennes. ( 13)


La péninsule de Nicoya, Costa Rica


Dans cette rĂ©gion d’AmĂ©rique centrale, les habitants ont le taux de mortalitĂ© d’Ăąge moyen le plus bas du monde et la deuxiĂšme plus forte concentration d’hommes centenaires. Leur secret de longĂ©vitĂ© rĂ©side en partie dans leurs communautĂ©s religieuses fortes, leurs liens sociaux profonds et leurs habitudes d’activitĂ© physique rĂ©guliĂšre et de faible intensitĂ©.

La famille occupe une place importante Ă  leurs yeux, ils ont Ă©galement une capacitĂ© spĂ©ciale Ă  Ă©couter et Ă  rire. Les centenaires de Nicoya visitent frĂ©quemment leurs voisins, et ils vivent gĂ©nĂ©ralement en famille avec des enfants ou petits-enfants qui apportent un soutien, ainsi qu’un but Ă  leur vie qui se sentent nĂ©cessaires.  ( 14 )

Leur rĂ©gime alimentaire des Nicoyens se compose principalement de riz, de haricots, de bƓuf, de poisson et de poulet, avec trĂšs peu d’aliments transformĂ©s et raffinĂ©s

Des recherches ont révélé que les habitants de Nicoya, surtout les hommes, présentent des risques cardiovasculaire significativement plus faibles. De plus, les hommes et les femmes plus ùgés vivant à Nicoya ont moins de handicaps et moins de déficiences cognitives. ( 15 )

l'alimentation : secret de la longévité
Photo de Rodnae Productions


Des habitudes à adopter pour une vie longue et en bonne santé


Une alimentation riche en aliments végétaux entiers


Un point commun des zones bleues est que ceux qui y vivent ont principalement une alimentation basĂ©e Ă  95% sur les vĂ©gĂ©taux et ne consomment de la viande qu’environ cinq fois par mois (16, 17).

Un certain nombre d’Ă©tudes ont rĂ©vĂ©lĂ© qu’Ă©viter la viande peut rĂ©duire considĂ©rablement le risque de dĂ©cĂšs par maladie cardiaque, cancer et un certain nombre d’autres maladies diffĂ©rentes (18, 19).

L’alimentation dans les zones bleues sont gĂ©nĂ©ralement riches en :

  • LĂ©gumes : excellente source de fibres, de vitamines et de minĂ©raux. Manger plus de cinq portions de fruits et de lĂ©gumes par jour peut rĂ©duire considĂ©rablement vos risques de maladie cardiaque et de cancer (20).
  • LĂ©gumineuses : les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et en protĂ©ines. De nombreuses Ă©tudes ont montrĂ© que la consommation de lĂ©gumineuses est liĂ©e Ă  une mortalitĂ© plus faible (21, 22, 23).
  • Noix : merveilleuses sources de fibres, de protĂ©ines et de graisses polyinsaturĂ©es et mono-insaturĂ©es. Les noix associĂ©es Ă  une alimentation saine, permettent de rĂ©duire les taux de mortalitĂ© et aider Ă  inverser le syndrome mĂ©tabolique (24, 25, 26).
  • Grains entiers : Elles sont Ă©galement riches en fibres. Une consommation Ă©levĂ©e de grains entiers peut rĂ©duire la tension artĂ©rielle et les risque de cancer colorectal et de maladie cardiaque (27, 28, 29).
  • Le poisson : souvent consommĂ© Ă  Icaria et en Sardaigne. le poisson est une bonne source d’omĂ©ga-3, qui sont importants pour la santĂ© du cƓur et du cerveau (30, 31, 32, 33).

Une alimentation basée sur des aliments nutritifs riches en fibres, en vitamines et en minéraux aident votre corps à bien fonctionner et contrinue à une vie longue et en bonne santé.


Jeûne et apport calorique restreint


De autres habitudes communes aux habitants des zones bleues sont un apport calorique réduit et le jeûne.


Apport calorique restreint


Avoir une alimentation moins calorique peut contribuer Ă  l’allongement de la vie.

Les Okinawans suivent la rĂšgle des 80%, c’est Ă  dire qu’ils arrĂȘtent de manger lorsqu’ils se sentent rassasiĂ©s Ă  80% plutĂŽt qu’Ă  100%.

En mangeant lentement et seulement jusqu’Ă  ce que vous vous sentiez rassasiĂ© Ă  80%, vous pouvez manger moins de calories et avoir une sensation de satiĂ©tĂ© plus longue. En effet, de nombreuses Ă©tudes ont montrĂ© que manger lentement peut rĂ©duire la faim et augmenter la sensation de satiĂ©tĂ© (27, 28). Cela peut ĂȘtre dĂ» au fait que les hormones qui vous permettent de vous sentir rassasiĂ© n’atteignent leur concentration sanguine maximale que 20 minutes aprĂšs avoir mangĂ© (29).

Une étude réalisée sur 25 ans a révélé que manger 30% moins de calories que la normale entraßnait une durée de vie significativement plus longue (34, 35).


Le jeûne


Les Icariens sont, pour la plupart, des chrĂ©tiens orthodoxes grecs qui pratiquent de nombreuses pĂ©riodes de jeĂ»ne tout au long de l’annĂ©e lors des fĂȘtes religieuses. Et il a Ă©tĂ© prouvĂ© que le jeĂ»ne pĂ©riodique est bĂ©nĂ©fique pour la santĂ©.

En effet, les Ă©tudes ont montrĂ© que les diffĂ©rents types de jeĂ»ne, comme le jeĂ»ne intermittent, rĂ©duisaient le poids, la tension artĂ©rielle, le cholestĂ©rol et les risques de maladie chronique chez l’homme (30, 31, 32).

Donc avoir une alimentation légÚre avec des périodes de repos alimentaire (jeûne) favorise une meilleure santé et une vie plus longue.


Une consommation d’alcool modĂ©rĂ©e


Un autre facteur commun Ă  de nombreuses zones bleues dans l’alimentation est une consommation modĂ©rĂ©e d’alcool. L’effet bĂ©nĂ©fique peut dĂ©pendre toutefois du type d’alcool consommĂ©.

A Sarde et à Icarian, il est courant que les habitants boivent un à deux verres de vin rouge par jour. Le vin rouge est souvent considéré comme étant le meilleur alcool, en raison de sa teneur en antioxydants.

Le vin rouge est souvent considĂ©rĂ© comme Ă©tant le meilleur alcool, en raison de sa teneur en antioxydants. Les antioxydants aident Ă  prĂ©venir les dommages causĂ©s sur l’ADN pouvant contribuer au vieillissement. Par consĂ©quent, les antioxydants peuvent ĂȘtre importants pour avoir une longue vie (33).

Quelques études ont révélé que les personnes qui buvaient un verre de vin (150 ml) par jour pendant une période de six mois à deux ans avaient une pression artérielle et une glycémie plus basses, plus de bon cholestérol et une meilleure qualité de sommeil (34, 35).

Attention toutefois, ces Ă©tudes ont Ă©galement montrĂ© que des niveaux de consommation plus Ă©levĂ©s augmentent le risque de dĂ©cĂšs (36). Soyez donc prudent en ajoutant de l’alcool avec votre alimentation si vous souhaitez avec une vie longue et en bonne santĂ©.


Un sommeil de qualité


Une bonne nuit de sommeil reposante semblent Ă©galement ĂȘtre trĂšs importants pour vivre une vie longue et en bonne santĂ©.

Les habitants des zones bleues dorment suffisamment et font également des siestes pendant la journée.

Plusieurs Ă©tudes ont rĂ©vĂ©lĂ© que le fait de ne pas dormir suffisamment ou de trop dormir peut augmenter considĂ©rablement le risque de dĂ©cĂšs, y compris de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cĂ©rĂ©bral (37, 38).

Une analyse de 35 études a mis en avant que sept heures était la durée optimale du sommeil. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus que cela était lié à un risque plus important de décÚs (39).


Une activité physique quotidienne


En plus de l’alimentation et d’un sommeil de qualitĂ©, la pratique d’une activitĂ© physique est un facteur extrĂȘmement important du vieillissement (40).

MĂȘme si les habitants des zones bleues ne pratique pas intentionnellement une activitĂ© sportive en se rendant dans une salle de sport, l’exercice physique est intĂ©grĂ© Ă  leur vie quotidienne par le jardinage, la marche, la cuisine et d’autres tĂąches quotidiennes.

Ainsi l’Ă©lever des animaux de ferme, marcher de longues distances pour se rendre au travail et vivre dans les montages sur des pentes plus raides, comme les hommes de la zone bleue, a Ă©tĂ© associĂ©e Ă  une vie plus longue (41).

De maniĂšre gĂ©nĂ©ral, les recherches ont dĂ©montrĂ© que l’exercice rĂ©duit le risque de cancer, de maladie cardiaque et de dĂ©cĂšs.


Autres habitudes associés à la longévité


D’autres traits communs aux zones bleues peuvent contribuer Ă  la longĂ©vitĂ© des personnes qui y vivent:

  • Des liens sociaux sains : votre entourage social peut affecter votre santĂ©. Par exemple, si vos amis sont obĂšses, vous courez un plus grand risque de l’ĂȘtre Ă©galement (42).
  • Avoir une vie spirituelle : Des Ă©tudes ont montrĂ© qu’ĂȘtre religieux est liĂ© Ă  un risque de dĂ©cĂšs plus faible. Cela peut ĂȘtre dĂ» au soutien social et Ă  la rĂ©duction des taux de dĂ©pression (43).
  • Avoir un but dans la vie : Avoir un plan de vie est associĂ© Ă  une rĂ©duction du risque de dĂ©cĂšs, cela peut ĂȘtre dĂ» au bien-ĂȘtre psychologique (44, 45, 46).
  • Vivre avec ses petits-enfants : dans la plupart des zones bleues, les grands-parents vivent souvent avec leur famille. Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que les grands-parents qui s’occupent de leurs petits-enfants ont un risque de dĂ©cĂšs plus faible ( 47 ).
Alimentation pour une vie longue
Photo de Chevanon Photography


Le mot de la fin


Les régions de la zone bleue abritent certaines des personnes en bonne santé les plus ùgées au monde.

Bien que leurs modes de vie soient lĂ©gĂšrement diffĂ©rents, ils ont une alimentation majoritairement Ă  base de plantes, font de l’exercice rĂ©guliĂšrement, boivent des quantitĂ©s modĂ©rĂ©es d’alcool, dorment suffisamment et ont de bonnes relations familiales, spirituelles et sociales. MĂȘme si l’alimentation a une importance capitale, chacun de ces facteurs est associĂ© Ă  une durĂ©e de vie plus longue.

En les intĂ©grant Ă  votre mode de vie, il vous sera peut-ĂȘtre possible de rallonger votre vie de quelques annĂ©es.


Dites-moi en commentaire si vous connaissiez les zones bleues et si vous avez déjà intégré à votre quotidien certaines de leurs habitudes de vie !


Livres sur la zone bleue de Dan Buettner :

Si vous avez aimĂ© l'article, vous ĂȘtes libre de le partager :)

5 commentaires

  • vivrelehygge

    Merci pour cet article. C’est trĂšs intĂ©ressant de voir quels sont les facteurs menant Ă  une meilleur santĂ© suivant les lieux. Et le fait que le rapport social peut aussi jouer, est important Ă  prendre en compte.

  • saveurssolaires

    Merci pour cet article trĂšs bien rĂ©digĂ© et passionnant! Je trouve ça fascinant que les habitants des zones bleues, malgrĂ© leur Ă©loignement gĂ©ographique les unes des autres, possĂšdent autant de points communs. On voit encore une fois Ă  quel point une alimentation trĂšs majoritairement vĂ©gĂ©tale est protectrice. Le lien social semble aussi prĂ©pondĂ©rant. IntĂ©ressant aussi le fait qu’ils vivent en famille toutes gĂ©nĂ©rations confondues… Mais c’est logique aprĂšs tout, les liens d’amour rendent heureux, pas Ă©tonnant que ça amĂ©liore la longĂ©vitĂ© 🙂

  • Sophie

    Effectivement l’ile d’Okinawa est trĂšs connue comme zone bleue mais c’est trĂšs interessant d’en voir d’autres exemples merci! L’on remarque que leurs secrets de longĂ©vitĂ© sont trĂšs similaires alors que toutes ces zones sont loin les unes des autres!

  • Corinne

    Je pense que cet article est trĂšs important pour la santĂ©. Effectivement, les lĂ©gumes par exemple sont recommandĂ©s (et plus) pour une bonne santĂ©. Ce qui manque peut-ĂȘtre, c’est l’Ă©tude du terrain sur lequel poussent les lĂ©gumes dont on parle. Car il y a lĂ©gume et lĂ©gume. Le sol oĂč ces aliments (mĂȘme la viande) poussent est primordial.
    C’est juste une remarque, car l’article est plus que convainquant 🙂 car des lieux si Ă©loignĂ©s qui ont des points communs aussi important…ça laisse rĂȘveur.
    Et puis les liens sociaux, le bonheur…Merci.

Laisser un commentaire

La philosophie de maigrir sans faire de sport

Voulez-vous connaĂźtre  17 habitudes pour perdre du poids sans effort naturellement