L’alimentation : le secret d’une longue vie en bonne santé

L’île d’Okinawa, au Japon, appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues (1), qui ont toutes en commun d’être des régions abritant une forte population de personnes vivant exceptionnellement longtemps et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale qui souffrent de maladies chroniques courantes. Les experts estiment que la durée de vie des Okinawans serait due à des facteurs génétiques et environnementaux, à leur mode de vie mais elle serait surtout influencée par l’alimentation. Examinons ensemble les caractéristiques du style de vie des personnes vivant dans les zones bleues pour découvrir le secret de leur longévité.

Où se situe les 5 zones bleues ?

À partir de 1999, le journaliste et explorateur Dan Buettner (2) a mené une série d’expéditions pour National Geographic avec une équipe d’anthropologues, de démographes et de scientifiques pour découvrir les régions géographiques abritant les personnes les plus âgées du monde et les points communs entre ces groupes uniques de personnes. ( 3 )

Grâce à leurs investigations, ils ont répertorié cinq régions du monde avec le plus grand pourcentage d’individus âgés d’au moins 100 ans. Ils les ont appelés les zones bleues en référence aux cercles bleus qu’ils avaient tracés sur leur carte. 

Les habitants de ces régions ont des habitudes de vie similaires, telles qu’une alimentation riche en végétaux et des relations sociales fortes.

Il apparaîtrait que la génétique ne représente probablement que 20 à 30% de leur longévité. Par conséquent, les influences environnementales, y compris l’alimentation et le mode de vie, jouent un rôle important dans leur durée de vie (4, 5, 6).

L’île d’Ikaria, en Grèce

Située au large des côtes de la Turquie, dans la mer Égée, Ikaria présente des taux de mortalité et de démence pour les personnes d’âge moyen les plus bas au monde. La recherche établit un lien entre leur longévité accrue et leur régime méditerranéen traditionnel, riche en légumes et en graisses saines et contenant de plus petites quantités de produits laitiers et de viande (7).

Le régime Ikarian est basé sur de nombreux légumes cultivés sur l’île, tels que des légumes sauvages et des haricots, du lait de chèvre, du miel, des tisanes, du vin rouge d’Ikaria, de l’huile d’olive, des céréales, du poisson et des quantités limitées de sucre et de viande. 

Pour les Ikariens, il est très important d’entretenir un jardin car cela permet de cultiver ses propres légumes, mais aussi parce que c’est également une source d’activité physique: creuser, semer, désherber et récolter. 

Les liens familiaux sont essentiels pour eux et les maisons abritent souvent plusieurs générations. Les grands-parents s’investissent énormément dans l’éducation de leurs petits-enfants. Ainsi les Ikariens âgés sont très actifs socialement. Pour eux, vivre seul n’est pas sain.

L’île d’Okinawa, au Japon

L’île d’Okinawa abrite les femmes les plus âgées du monde. Une alimentation basée sur les végétaux comme les patates douces d’Okinawa, le soja, l’armoise, le curcuma et le goya (melon amer) permettent aux Okinawans de vivre longtemps et en bonne santé.

La recherche a révélé que les Okinawans ont des taux inférieurs de maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, par rapport au reste du Japon et des États-Unis (8) (9).

Les Okinawans sont très dévoués envers leurs amis et leur famille. Ils entretiennent des amitiés de longues dates qui se soutiennent entre eux. 

Les habitants d’Okinawa ont également un sens fort du but dans la vie, une force motrice que les Japonais appellent Ikigaï.

La région de l’Ogliastra, en Sardaigne

Les terres montagneuses d’Ogliastra abritent la plus forte concentration d’hommes centenaires au monde( 10 ). La population consomme un régime pauvre en protéines qui est associé à des taux plus faibles de diabète, de cancer et de décès chez les personnes de moins de 65 ans.

Les habitants de cette région isolée ont conservé un mode de vie sain et très traditionnel. Les Sardes chassent, pêchent et récoltent leur propre nourriture. 

Et eux aussi, accordent la priorité aux relations sociales fortes, ce qui contribue à leur bien-être mental et physique. ( 11 )

La communauté de Loma Linda, en Californie

Cette communauté de Loma Linda a la plus forte concentration d’adventistes du septième jour, un groupe religieux, aux États-Unis. Ses membres considèrent la santé comme un élément central de leur foi, et certains résidents vivent 10 années de plus en bonne santé que l’Américain moyen en suivant un régime biblique composé de céréales, de fruits, de noix et de légumes.

Une grande partie de la longévité des adventistes peut être attribuée à la alimentation végétarienne et à la pratique d’un exercice régulier. 

De plus, ils ne fument pas et ne boivent pas d’alcool.( 12 )

Une étude portant sur les adventistes du septième jour a révélé que ceux qui suivaient un régime végétarien ou une alimentation avec une consommation de viande considérablement réduite avaient un risque plus faible de mortalité résultant de maladies cardiovasculaires, rénales ou endocriniennes. ( 13)

La péninsule de Nicoya, Costa Rica

Dans cette région d’Amérique centrale, les habitants ont le taux de mortalité d’âge moyen le plus bas du monde et la deuxième plus forte concentration d’hommes centenaires. Leur secret de longévité réside en partie dans leurs communautés religieuses fortes, leurs liens sociaux profonds et leurs habitudes d’activité physique régulière et de faible intensité.

La famille occupe une place importante à leurs yeux, ils ont également une capacité spéciale à écouter et à rire. Les centenaires de Nicoya visitent fréquemment leurs voisins, et ils vivent généralement en famille avec des enfants ou petits-enfants qui apportent un soutien, ainsi qu’un but à leur vie qui se sentent nécessaires.  ( 14 )

Leur régime alimentaire des Nicoyens se compose principalement de riz, de haricots, de bœuf, de poisson et de poulet, avec très peu d’aliments transformés et raffinés. 

Des recherches ont révélé que les habitants de Nicoya, surtout les hommes, présentent des risques cardiovasculaire significativement plus faibles. De plus, les hommes et les femmes plus âgés vivant à Nicoya ont moins de handicaps et moins de déficiences cognitives. ( 15 )

Des habitudes à adopter pour une vie longue et en bonne santé

Une alimentation riche en aliments végétaux entiers

Un point commun des zones bleues est que ceux qui y vivent ont principalement une alimentation basée à 95% sur les végétaux et ne consomment de la viande qu’environ cinq fois par mois (16, 17).

Un certain nombre d’études ont révélé qu’éviter la viande peut réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiaque, cancer et un certain nombre d’autres maladies différentes (18, 19).

L’alimentation dans les zones bleues sont généralement riches en :

• Légumes : excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Manger plus de cinq portions de fruits et de légumes par jour peut réduire considérablement vos risques de maladie cardiaque et de cancer (20).
• Légumineuses : les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et en protéines. De nombreuses études ont montré que la consommation de légumineuses est liée à une mortalité plus faible (21, 22, 23).
• Noix : merveilleuses sources de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et mono-insaturées. Les noix associées à une alimentation saine, permettent de réduire les taux de mortalité et aider à inverser le syndrome métabolique (24, 25, 26).
• Grains entiers : Elles sont également riches en fibres. Une consommation élevée de grains entiers peut réduire la tension artérielle et les risque de cancer colorectal et de maladie cardiaque (27, 28, 29).
• Le poisson : souvent consommé à Icaria et en Sardaigne. le poisson est une bonne source d’oméga-3, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau (30, 31, 32, 33).

Une alimentation basée sur des aliments nutritifs riches en fibres, en vitamines et en minéraux aident votre corps à bien fonctionner et contrinue à une vie longue et en bonne santé.

Jeûne et apport calorique restreint

De autres habitudes communes aux habitants des zones bleues sont un apport calorique réduit et le jeûne.

Apport calorique restreint

Avoir une alimentation moins calorique peut contribuer à l’allongement de la vie.

Les Okinawans suivent la règle des 80%, c’est à dire qu’ils arrêtent de manger lorsqu’ils se sentent rassasiés à 80% plutôt qu’à 100%.

En mangeant lentement et seulement jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80%, vous pouvez manger moins de calories et avoir une sensation de satiété plus longue. En effet, de nombreuses études ont montré que manger lentement peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété (27, 28). Cela peut être dû au fait que les hormones qui vous permettent de vous sentir rassasié n’atteignent leur concentration sanguine maximale que 20 minutes après avoir mangé (29).

Une étude réalisée sur 25 ans a révélé que manger 30% moins de calories que la normale entraînait une durée de vie significativement plus longue (34, 35).

Le jeûne

Les Icariens sont, pour la plupart, des chrétiens orthodoxes grecs qui pratiquent de nombreuses périodes de jeûne tout au long de l’année lors des fêtes religieuses. Et il a été prouvé que le jeûne périodique est bénéfique pour la santé.

En effet, les études ont montré que les différents types de jeûne, comme le jeûne intermittent, réduisaient le poids, la tension artérielle, le cholestérol et les risques de maladie chronique chez l’homme (30, 31, 32).

Donc avoir une alimentation légère avec des périodes de repos alimentaire (jeûne) favorise une meilleure santé et une vie plus longue.

Une consommation d’alcool modérée

Un autre facteur commun à de nombreuses zones bleues dans l’alimentation est une consommation modérée d’alcool. L’effet bénéfique peut dépendre toutefois du type d’alcool consommé.

A Sarde et à Icarian, il est courant que les habitants boivent un à deux verres de vin rouge par jour. Le vin rouge est souvent considéré comme étant le meilleur alcool, en raison de sa teneur en antioxydants.

Le vin rouge est souvent considéré comme étant le meilleur alcool, en raison de sa teneur en antioxydants. Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés sur l’ADN pouvant contribuer au vieillissement. Par conséquent, les antioxydants peuvent être importants pour avoir une longue vie (33).

Quelques études ont révélé que les personnes qui buvaient un verre de vin (150 ml) par jour pendant une période de six mois à deux ans avaient une pression artérielle et une glycémie plus basses, plus de bon cholestérol et une meilleure qualité de sommeil (34, 35).

Attention toutefois, ces études ont également montré que des niveaux de consommation plus élevés augmentent le risque de décès (36). Soyez donc prudent en ajoutant de l’alcool avec votre alimentation si vous souhaitez avec une vie longue et en bonne santé.

Un sommeil de qualité

Une bonne nuit de sommeil reposante semblent également être très importants pour vivre une vie longue et en bonne santé.

Les habitants des zones bleues dorment suffisamment et font également des siestes pendant la journée.

Plusieurs études ont révélé que le fait de ne pas dormir suffisamment ou de trop dormir peut augmenter considérablement le risque de décès, y compris de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral (37, 38).

Une analyse de 35 études a mis en avant que sept heures était la durée optimale du sommeil. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus que cela était lié à un risque plus important de décès (39).

Une activité physique quotidienne

En plus de l’alimentation et d’un sommeil de qualité, la pratique d’une activité physique est un facteur extrêmement important du vieillissement (40).

Même si les habitants des zones bleues ne pratique pas intentionnellement une activité sportive en se rendant dans une salle de sport, l’exercice physique est intégré à leur vie quotidienne par le jardinage, la marche, la cuisine et d’autres tâches quotidiennes.

Ainsi l’élever des animaux de ferme, marcher de longues distances pour se rendre au travail et vivre dans les montages sur des pentes plus raides, comme les hommes de la zone bleue, a été associée à une vie plus longue (41).

De manière général, les recherches ont démontré que l’exercice réduit le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès.

Autres habitudes associés à la longévité

D’autres traits communs aux zones bleues peuvent contribuer à la longévité des personnes qui y vivent:

• Des liens sociaux sains : votre entourage social peut affecter votre santé. Par exemple, si vos amis sont obèses, vous courez un plus grand risque de l’être également (42).
• Avoir une vie spirituelle : Des études ont montré qu’être religieux est lié à un risque de décès plus faible. Cela peut être dû au soutien social et à la réduction des taux de dépression (43).
• Avoir un but dans la vie : Avoir un plan de vie est associé à une réduction du risque de décès, cela peut être dû au bien-être psychologique (44, 45, 46).
• Vivre avec ses petits-enfants : dans la plupart des zones bleues, les grands-parents vivent souvent avec leur famille. Il a été démontré que les grands-parents qui s’occupent de leurs petits-enfants ont un risque de décès plus faible ( 47 ).
  

Le mot de la fin

Les régions de la zone bleue abritent certaines des personnes en bonne santé les plus âgées au monde.

Bien que leurs modes de vie soient légèrement différents, ils ont une alimentation majoritairement à base de plantes, font de l’exercice régulièrement, boivent des quantités modérées d’alcool, dorment suffisamment et ont de bonnes relations familiales, spirituelles et sociales. Même si l’alimentation a une importance capitale, chacun de ces facteurs est associé à une durée de vie plus longue.

En les intégrant à votre mode de vie, il vous sera peut-être possible de rallonger votre vie de quelques années.

Dites-moi en commentaire si vous connaissiez les zones bleues et si vous avez déjà intégré à votre quotidien certaines de leurs habitudes de vie !

Livres sur la zone bleue de Dan Buettner :