La marche à pied fait-elle maigrir ?

Quand nous souhaitons nous mettre à une activité physique, nous ne pensons pas forcément à la marche à pied. Pourtant la marche offre de nombreux bienfaits pour la santé et ce, quel que soit notre âge et nos capacités physiques. Facile à intégrer dans notre quotidien, couplée avec une bonne alimentation, la marche à pied peut nous aider à maigrir. Et pour cela, vous n’avez besoin que d’une paire de chaussure ! 

1. La marche aide à brûler des calories

Si vous êtes dans une démarche de perte de poids ou tout simplement de le maintenir, la marche est une activité attrayante pour ceux qui souhaitent brûler des calories, de par sa simplicité. Toutefois, le nombre de calories réelles que vous brûlez dépendra de plusieurs éléments (1) : 

• La vitesse à laquelle vous marchez :  Il est intéressant de varier l’intensité de votre marche en alternant marche très rapide et récupération.
• L’inclinaison de l’endroit où vous marchez : vous dépensez davantage de calories lorsque vous gravissez une montagne que lorsque vous marchez dans une rue plane par exemple. 
• Votre poids : Plus votre poids corporel est élevé, plus vous dépenserez de calories en marchant.
• La durée de la marche : Selon une étude, marcher environ 1 heure, 3 jours par semaine serait très bénéfique pour la perdre de poids (2)

Donc si vous effectuez de la marche à pied pendant 1 heure en alternant effort intense et temps de récupération sur un terrain incliné, cela pourrait réellement vous aider à maigrir.

2. La marche augmente le métabolisme

Le métabolisme de base est la quantité d’énergie que nous dépensons au repos. C’est-à-dire la quantité de calories minimum quotidienne que nous dépensons pour permettre à l’organisme de survivre. En effet, l’organisme au repos consomme de l’énergie pour maintenir en activité les organes et les fonctions du corps tels que le cœur, le foie, le cerveau, la digestion, la régulation de la température et le tonus musculaire.

Les muscles représentant environ 50 % de notre poids corporel, ils sont très énergivores sur le plan métabolique. Et lorsque nous maigrissons et que nous prenons de l’âge, notre masse musculaire diminue. Ce qui entraîne le ralentissement du métabolisme et nous brûlons alors moins de calories au repos, ralentissant par la même occasion notre perte de poids.

Et marcher plusieurs fois par semaine peut augmenter efficacement votre taux métabolique de base.

3. La marche peut aider à réduire la glycémie 

Des études montrent une amélioration significative de leur glycémie chez les personnes qui font une marche de 15 à 30 minutes après chaque repas (1)(2). 

Le taux de glycémie dans le sang étant, en grande partie, responsable de notre prise de poids, la marche à pied peut être efficace pour nous aider à maigrir. En effet, lorsque vous avez du sucre en excès dans le sang, le pancréas libère de l’insuline qui va stocker ce sucre sous forme de graisse dans le corps. Il est donc judicieux de maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la journée.

4. La marche améliore l’humeur

Le simple fait de mettre un pied devant l’autre a un impact bénéfique significatif sur notre humeur.

En effet, il a été démontré que marcher cinq jours par semaine pendant 20 à 30 minutes augmente l’énergie, aide les personnes à avoir plus confiance en eux, être en meilleure santé et à accomplir plus facilement les tâches du quotidien. Autant de caractéristiques qui peuvent grandement améliorer l’humeur et combattre les signes de dépression(4).

L’exercice, tel que la marche à pied, peut jouer un rôle majeur dans votre humeur générale car il aide à la libération d’endorphines dans le cerveau. Ce qui procure une sensation d’euphorie et de bien-être.

Les endorphines sont sécrétées plus facilement quand vous vous livrez à une activité physique intense ou modérée, toutefois vous ressentirez déjà les bienfaits de la marche à pied, en marchant normalement plusieurs fois par semaine.

5. La marche aide à réduire le stress

En plus d’avoir de nombreux bienfaits physiques, la marche peut également aider à se sentir mieux mentalement. La marche à pied stimule les endorphines et améliore votre humeur, et ces deux éléments peuvent soulager votre niveau de stress.

La promenade vous donne le temps de réfléchir aux choses qui vous dérangent et la possibilité de vous éloigner des facteurs de stress. Changer d’air, trouver un environnement paisible et naturel loin de votre source de stress, et sentir votre corps bouger permet de soulager naturellement le stress.

Ne serait-ce que 5 minutes de marche dans un parc, autour du pâté de maison, … peut vous aider à faire redescendre votre stress. Ce qui est très intéressant, car savoir gérer ses émotions par une activité physique au lieu de soulager son stress en se livrant à des grignotages permet de mieux gérer son poids.

6. La marche rend plus énergique

Souvent, lorsque nous sommes fatigués, la dernière chose que nous souhaitons faire est de faire de l’exercice. Pourtant, il a été prouvé que faire de la marche à pied quand nous sommes fatigué peut nous donner un regain d’énergie de façon plus efficace que de prendre une tasse de café (5) et est, sans aucune doute, une meilleure solution que de prendre une collation sucrée.

En effet, la marche augmente le flux d’oxygène dans le corps ainsi que les niveaux de cortisol, d’épinéphrine et de noradrénaline. Ces hormones augmentent les niveaux d’énergie dans notre corps.

Ainsi en vous livrant à 30 minutes de marche quotidiennement vous vous sentirez moins fatigué à la fin de la journée.

La fatigue étant un élément déclencheur de l’appétit, trouvez un moyen de palier de vous énergiser grâce à la marche à pied peut vous empêcher de vous suralimenter et vous aider à maigrir.

8. La marche améliore le sommeil

Bénéficier d’un sommeil de qualité est important lorsque vous souhaitez perdre du poids. En effet, le manque de sommeil réduit notre niveau de satiété tout en augmentant notre appétit, ce qui nous pousse à avoir envie d’aliments riches et sucrés. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un bon équilibre hormonal et favoriser la perte de poids.

L’exercice physique augmente la production de la mélatonine et d’autres hormones du sommeil. La marche à pied peut donc vous aider à vous endormir plus facilement (6), augmenter la qualité de votre sommeil et ainsi vous aider à maigrir.

Profitez d’une belle balade !

Comme nous l’avons vu, la marche à pied peut vous aider à maigrir en jouant sur votre glycémie, en améliorant votre santé mentale et en augmentant votre niveau d’énergie.

Cependant, cette perte de poids est beaucoup plus efficace lorsqu’elle est combinée à une bonne alimentation nutritive, riche en fibres, en minéraux et en vitamines, tout en diminuant vos apports en calories vides présents dans les aliments transformés.