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La marche Ă  pied fait-elle maigrir ?

Quand nous souhaitons nous mettre Ă  une activitĂ© physique, nous ne pensons pas forcĂ©ment Ă  la marche Ă  pied. Pourtant la marche offre de nombreux bienfaits pour la santĂ© et ce, quel que soit notre Ăąge et nos capacitĂ©s physiques. Facile Ă  intĂ©grer dans notre quotidien, couplĂ©e avec une bonne alimentation, la marche Ă  pied peut nous aider Ă  maigrir. Et pour cela, vous n’avez besoin que d’une paire de chaussure ! 

Quels sont les bienfaits de la marche ?
Photo de Artem Beliaikin

1. La marche aide à brûler des calories

Si vous ĂȘtes dans une dĂ©marche de perte de poids ou tout simplement de le maintenir, la marche est une activitĂ© attrayante pour ceux qui souhaitent brĂ»ler des calories, de par sa simplicitĂ©. Toutefois, le nombre de calories rĂ©elles que vous brĂ»lez dĂ©pendra de plusieurs Ă©lĂ©ments (1) : 

  • La vitesse Ă  laquelle vous marchez :  Il est intĂ©ressant de varier l’intensitĂ© de votre marche en alternant marche trĂšs rapide et rĂ©cupĂ©ration.
  • L’inclinaison de l’endroit oĂč vous marchez : vous dĂ©pensez davantage de calories lorsque vous gravissez une montagne que lorsque vous marchez dans une rue plane par exemple. 
  • Votre poids : Plus votre poids corporel est Ă©levĂ©, plus vous dĂ©penserez de calories en marchant.
  • La durĂ©e de la marche : Selon une Ă©tude, marcher environ 1 heure, 3 jours par semaine serait trĂšs bĂ©nĂ©fique pour la perdre de poids (2)

Donc si vous effectuez de la marche à pied pendant 1 heure en alternant effort intense et temps de récupération sur un terrain incliné, cela pourrait réellement vous aider à maigrir.

2. La marche augmente le métabolisme

Le mĂ©tabolisme de base est la quantitĂ© d’Ă©nergie que nous dĂ©pensons au repos. C’est-Ă -dire la quantitĂ© de calories minimum quotidienne que nous dĂ©pensons pour permettre Ă  l’organisme de survivre. En effet, l’organisme au repos consomme de l’énergie pour maintenir en activitĂ© les organes et les fonctions du corps tels que le cƓur, le foie, le cerveau, la digestion, la rĂ©gulation de la tempĂ©rature et le tonus musculaire.

Les muscles reprĂ©sentant environ 50 % de notre poids corporel, ils sont trĂšs Ă©nergivores sur le plan mĂ©tabolique. Et lorsque nous maigrissons et que nous prenons de l’Ăąge, notre masse musculaire diminue. Ce qui entraĂźne le ralentissement du mĂ©tabolisme et nous brĂ»lons alors moins de calories au repos, ralentissant par la mĂȘme occasion notre perte de poids.

Et marcher plusieurs fois par semaine peut augmenter efficacement votre taux métabolique de base.

3. La marche peut aider Ă  rĂ©duire la glycĂ©mie 

Des études montrent une amélioration significative de leur glycémie chez les personnes qui font une marche de 15 à 30 minutes aprÚs chaque repas (1)(2)

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Le taux de glycĂ©mie dans le sang Ă©tant, en grande partie, responsable de notre prise de poids, la marche Ă  pied peut ĂȘtre efficace pour nous aider Ă  maigrir. En effet, lorsque vous avez du sucre en excĂšs dans le sang, le pancrĂ©as libĂšre de l’insuline qui va stocker ce sucre sous forme de graisse dans le corps. Il est donc judicieux de maintenir un taux de glycĂ©mie stable tout au long de la journĂ©e.

4. La marche amĂ©liore l’humeur

Le simple fait de mettre un pied devant l’autre a un impact bĂ©nĂ©fique significatif sur notre humeur.

En effet, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que marcher cinq jours par semaine pendant 20 Ă  30 minutes augmente l’Ă©nergie, aide les personnes Ă  avoir plus confiance en eux, ĂȘtre en meilleure santĂ© et Ă  accomplir plus facilement les tĂąches du quotidien. Autant de caractĂ©ristiques qui peuvent grandement amĂ©liorer l’humeur et combattre les signes de dĂ©pression(4).

L’exercice, tel que la marche Ă  pied, peut jouer un rĂŽle majeur dans votre humeur gĂ©nĂ©rale car il aide Ă  la libĂ©ration d’endorphines dans le cerveau. Ce qui procure une sensation d’euphorie et de bien-ĂȘtre.

Les endorphines sont sécrétées plus facilement quand vous vous livrez à une activité physique intense ou modérée, toutefois vous ressentirez déjà les bienfaits de la marche à pied, en marchant normalement plusieurs fois par semaine.

5. La marche aide à réduire le stress

En plus d’avoir de nombreux bienfaits physiques, la marche peut Ă©galement aider Ă  se sentir mieux mentalement. La marche Ă  pied stimule les endorphines et amĂ©liore votre humeur, et ces deux Ă©lĂ©ments peuvent soulager votre niveau de stress.

La promenade vous donne le temps de rĂ©flĂ©chir aux choses qui vous dĂ©rangent et la possibilitĂ© de vous Ă©loigner des facteurs de stress. Changer d’air, trouver un environnement paisible et naturel loin de votre source de stress, et sentir votre corps bouger permet de soulager naturellement le stress.

Ne serait-ce que 5 minutes de marche dans un parc, autour du pĂątĂ© de maison, … peut vous aider Ă  faire redescendre votre stress. Ce qui est trĂšs intĂ©ressant, car savoir gĂ©rer ses Ă©motions par une activitĂ© physique au lieu de soulager son stress en se livrant Ă  des grignotages permet de mieux gĂ©rer son poids.

6. La marche rend plus Ă©nergique

Souvent, lorsque nous sommes fatiguĂ©s, la derniĂšre chose que nous souhaitons faire est de faire de l’exercice. Pourtant, il a Ă©tĂ© prouvĂ© que faire de la marche Ă  pied quand nous sommes fatiguĂ© peut nous donner un regain d’énergie de façon plus efficace que de prendre une tasse de cafĂ© (5) et est, sans aucune doute, une meilleure solution que de prendre une collation sucrĂ©e.

En effet, la marche augmente le flux d’oxygĂšne dans le corps ainsi que les niveaux de cortisol, d’Ă©pinĂ©phrine et de noradrĂ©naline. Ces hormones augmentent les niveaux d’Ă©nergie dans notre corps.

Ainsi en vous livrant à 30 minutes de marche quotidiennement vous vous sentirez moins fatigué à la fin de la journée.

La fatigue Ă©tant un Ă©lĂ©ment dĂ©clencheur de l’appĂ©tit, trouvez un moyen de palier de vous Ă©nergiser grĂące Ă  la marche Ă  pied peut vous empĂȘcher de vous suralimenter et vous aider Ă  maigrir.

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8. La marche améliore le sommeil

BĂ©nĂ©ficier d’un sommeil de qualitĂ© est important lorsque vous souhaitez perdre du poids. En effet, le manque de sommeil rĂ©duit notre niveau de satiĂ©tĂ© tout en augmentant notre appĂ©tit, ce qui nous pousse Ă  avoir envie d’aliments riches et sucrĂ©s. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un bon Ă©quilibre hormonal et favoriser la perte de poids.

L’exercice physique augmente la production de la mĂ©latonine et d’autres hormones du sommeil. La marche Ă  pied peut donc vous aider Ă  vous endormir plus facilement (6), augmenter la qualitĂ© de votre sommeil et ainsi vous aider Ă  maigrir.

Profitez d’une belle balade !

Comme nous l’avons vu, la marche Ă  pied peut vous aider Ă  maigrir en jouant sur votre glycĂ©mie, en amĂ©liorant votre santĂ© mentale et en augmentant votre niveau d’Ă©nergie.

Cependant, cette perte de poids est beaucoup plus efficace lorsqu’elle est combinĂ©e Ă  une bonne alimentation nutritive, riche en fibres, en minĂ©raux et en vitamines, tout en diminuant vos apports en calories vides prĂ©sents dans les aliments transformĂ©s.

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