Alimentation

Les jus de fruits font-ils grossir ?

Les jus de fruits sont souvent associĂ©s Ă  un aliment santĂ© qui nous apportent de nombreuses vitamines. D’ailleurs, ces derniĂšres annĂ©es, la grande mode des centrifugeuses a envahi le marchĂ©. IdĂ©ales pour rĂ©aliser ses propres jus de fruits et de lĂ©gumes maison et ainsi rĂ©colter notre dose de bonnes vitamines pour la journĂ©e. Cependant, les jus de fruits sont-ils aussi bons pour la santĂ© que nous le pensons ? Et est-ce bon d’en consommer lorsqu’on veut perdre du poids ?

Attention Ă  votre consommation de jus de fruits
Photo de Monika Grabkowska


Les jus de fruits contiennent du fructose


Nous retrouvons le fructose essentiellement dans les fruits, le miel et les sucres alimentaires ajoutés.

Il se trouve dans le sucre de table (le saccharose) qui se compose pour moitiĂ© de glucose et l’autre moitiĂ© de fructose. Mais Ă©galement dans le sirop de maĂŻs concentrĂ© (HFCS) qui est utilisĂ© par l’industrie alimentaire, en raison de son faible coĂ»t, pour sucrer ou donner du goĂ»t aux aliments.

Nous retrouvons donc du fructose dans les fruits mais aussi dans les produits transformĂ©s comme les friandises, les sauces tomates, le pain, les viennoiseries, les plats prĂ©parĂ©s, les pĂątes Ă  tartiner, le fromage, la nourriture pour bĂ©bĂ©, …

Hors, une consommation trop importante de fructose est liĂ©e au risques d’obĂ©sitĂ©, de diabĂšte et d’autres maladies mĂ©taboliques (12345). 


Le fructose est mauvais pour notre santé


Une Ă©tude a Ă©tĂ© menĂ©e sur deux groupes de personnes en surpoids pendant 6 semaines. Dans le premier groupe, les participants ont suivi un rĂ©gime alimentaire contenant 25% de fructose. Tandis que dans le second groupe ont eu Ă  la place un rĂ©gime alimentaire avec 25% de glucose. Les participants du premier groupe ont dĂ©veloppĂ© une diminution de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline et une obĂ©sitĂ© viscĂ©rale (6).

Cela a Ă©tĂ© confirmĂ© par d’autres Ă©tudes menĂ©es sur les animaux montrant que le fructose favorise le syndrome mĂ©tabolique, surtout lorsqu’il est ingĂ©rĂ© en excĂšs. Toutefois lorsqu’il est associĂ© au glucose, comme on le retrouve dans le saccharose ou le sirop de maĂŻs concentrĂ©, son absorption est facilitĂ©e et des quantitĂ©s bien moindre suffisent alors Ă  provoquer un surpoids (7, 8).

La particularitĂ© du fructose c’est qu’il est transformĂ© bien plus rapidement en graisse, par le foie, que les autres sucres. La mĂ©tabolisation par le foie encourage l’accumulation de la graisse autour des organes (graisse viscĂ©rale) ce qui est trĂšs mauvais pour la santĂ©.

Le glucose Ă©limine l’hormone de la faim, la ghrĂ©line, et stimule l’hormone de la satiĂ©tĂ©, la leptine, ce qui supprime l’appĂ©tit. Le fructose, lui, cause une suralimentation car il n’agit aucunement sur l’hormone de la faim et empĂȘche le bon fonctionnement de la leptine, ce qui entraĂźne un gain de poids.

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Le problĂšme des jus de fruits


Lorsque nous mangeons un fruit, comme une orange, celui-ci contient des fibres alimentaires qui vont ralentir l’absorption du fructose par le foie. Les fibres vont nous protĂ©ger des effets nocives du fructose et nous aider Ă  nous sentir rassasiĂ©.

Mais le principal souci des jus de fruits, mĂȘme s’ils sont une source importante en vitamine C, c’est qu’ils ne contiennent pas de fibres. Ils sont alors digĂ©rĂ©s et assimilĂ©s bien plus rapidement que le fruit lui-mĂȘme. C’est pourquoi, en grande quantitĂ©, ils favorisent le stockage des graisses et stimulent l’appĂ©tit.

Les jus de fruits doivent ĂȘtre consommĂ©s avec modĂ©ration et surtout pas remplacer les fruits entiers.

Seulement, de nos jours, nous considĂ©rons les jus de fruits comme une boisson dĂ©saltĂ©rante au mĂȘme titre que l’eau et nous finissons par en consommer en trop grande quantitĂ©.


Jus de fruits contre sodas


Les deux sont riches en sucre

Les Ă©tudes scientifiques associent les boissons sucrĂ©es Ă  un risque plus Ă©levĂ© de maladies, comme le diabĂšte de type 2, l’hypertension et les maladies cardiaques, ainsi qu’un risque plus Ă©levĂ© de dĂ©cĂšs prĂ©maturĂ© (12345).

Les 100% jus de fruits, comme les sodas, contiennent environ 110 calories et 20 Ă  26 grammes de sucre par verre (240 ml) (910).

Mais mĂȘme s’ils ont une teneur en sucre similaire, les jus et les sodas n’affectent pas votre santĂ© de la mĂȘme maniĂšre (11).

En effet, plus vous buvez de sodas, plus votre risque de maladie est augmente, mĂȘme s’il s’agit de petites quantitĂ©s.

Alors que boire de petites quantitĂ©s de jus (moins de 150 ml) par jour peut, en rĂ©alitĂ©, rĂ©duire votre risque de maladies comme le diabĂšte de type 2 et les maladies cardiaques. Seuls des quantitĂ©s plus Ă©levĂ©s nuisent Ă  votre santĂ© (12).

Cependant, il est important de noter que les bienfaits du jus sur la santĂ© ne sont valables qu’avec des jus de fruits Ă  100 % sans sucre ajoutĂ©, et non aux boissons Ă  base de fruits contenant du sucre ajoutĂ©.


Les deux peuvent entraĂźner une prise de poids

Les jus de fruits et les sodas augmentent vos chances de prendre de poids car ils sont tous les deux riches en calories mais pauvres en fibres.

Les fibres sont essentielles car elles aident à réduire la faim et à favoriser la sensation de satiété (131415).

De ce fait, les calories provenant d’un soda ou d’un jus de fruits ne vous rassasient pas autant que le mĂȘme nombre de calories consommĂ©es Ă  partir d’un aliment riche en fibres, comme un fruit (16).

De plus, boire des calories au lieu de les manger peut augmenter votre risque de prise de poids (1718).

Toutefois, seul un excĂšs calorique entraĂźne une prise de poids. Par consĂ©quent, la consommation de petites quantitĂ©s de ces boissons n’entraĂźnera pas automatiquement une prise de poids.


Les jus de fruits sont plus riches en nutriments

Les 100% jus de fruits contiennent des vitamines et des minéraux bénéfiques qui font généralement défaut au soda (19).

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Et mĂȘme si on pourrait penser le contraire, 120 ml de jus de fruits contient autant de vitamines et de minĂ©raux, dont le fer, le potassium, le magnĂ©sium et les vitamines B, que la mĂȘme quantitĂ© de fruits frais (202122).

Toutefois, les nutriments se dégradent avec le temps. Ce qui fait que le jus fraßchement pressé contient plus de niveaux de vitamines et de minéraux que les jus de fruits vendus dans le commerce. 

Cependant, tous les jus de fruits Ă  100 % contiennent davantage de nutriments que les sodas.

Le jus de fruits contient également des caroténoïdes, des polyphénols et des flavonoïdes. Ce sont des composés végétaux qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de maladie (23242526).

Cela peut expliquer pourquoi les jus de fruits, en petites quantitĂ©s, sont bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© (2728293031).


Faites votre propre jus de fruits


Si vous souhaitez vraiment boire du jus de fruits, il est prĂ©fĂ©rable de le rĂ©aliser vous-mĂȘme. La majoritĂ© des jus de fruits provenant de l’industrie agro-alimentaire contiennent des sucres ajoutĂ©s, en plus du fructose du fruit. Il suffit de se pencher sur la liste des ingrĂ©dients pour le voir.

Pour rĂ©duire les dĂ©gĂąts, il est donc prĂ©fĂ©rable de faire votre propre jus de fruits afin de pouvoir surveiller ce qu’il contient et d’en rĂ©duire la consommation Ă  seulement 2 Ă  3 verres par semaine.

Quelques conseils pour préparer des jus de fruits plus sains :

  • Choisissez des fruits de saison, biologiques avec une faible teneur en fructose (voir la liste ci-dessous)
  • Mixez l’ensemble du fruit, mĂȘme la peau si elle est consommable. C’est important pour garder les fibres du fruits et ralentir l’absorption du fructose qu’il contient.
  • Diluez le jus avec de l’eau.


Et les fruits dans tout ça ?


La plupart des rĂ©gimes disent consommer des fruits et lĂ©gumes sans modĂ©ration. Cependant, comme nous venons de le voir, consommer des jus de fruits n’est pas la bonne tactique pour une perte de poids optimale.

Et, mĂȘme si les fruits sont une meilleure option, il est prĂ©fĂ©rable de limiter leur consommation pour Ă©viter d’ingĂ©rer trop de fructose. Les experts recommandent un maximum de 15 grammes de fructose au total par jour, comprenant les fruits mais aussi les autres aliments.

Privilégiez donc les fruits les moins riche en fructose, comme :

(Pour 100g de fruit)

  • Baies : les myrtilles, les fraises, les framboises, les groseilles, les myrtilles et les mĂ»res ( 2 Ă  3g de fructose)
  • Orange (3g)
  • Mandarine (1g)
  • Ananas (2g)
  • Litchi (3g)
  • Mangue (3g)
  • Prune (2g)
  • PĂȘche (1g)
  • PastĂšque (4g)
  • Melon Miel (1g)


Ce qu’il faut savoir


Vous avez entendu dire que pour prendre du poids il fallait manger moins et faire plus d’exercices physiques. Seulement compter les calories que vous mangez n’est pas la bonne solution, tout simplement car toutes les calories ne se valent pas.

En rĂ©alitĂ©, la provenance des calories est beaucoup plus importante que leurs nombres. Notre mĂ©tabolisme ne rĂ©agira pas de la mĂȘme maniĂšre si nos calories viennent du fructose, du glucose, des protĂ©ines, ou des graisses, malgrĂ© la mĂȘme quantitĂ©. C’est trĂšs important de le comprendre.

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Nous grossissons parce nous mangeons des aliments contenant le mauvais type de calories, et non pas parce que nous mangeons en trop grande quantité ou que nous ne bougeons pas assez.

Au final, votre santĂ© et votre tour de taille dĂ©pendent de votre consommation de glucides. Les glucides provenant du sucre, en particulier du fructose, et des cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es ont une incidence importante sur notre production d’insuline et nous font prendre du poids, contrairement aux protĂ©ines et aux graisses.

Tant que vous continuez, entre autres, de boire de trop grande quantitĂ© de jus de fruits, vous demandez Ă  votre corps de crĂ©er et d’emmagasiner de la graisse.


J’espĂšre que cet article vous a Ă©tĂ© utile ! 🙂


Souhaitez-vous que j’aborde un sujet en particulier ? Quel est le principal problĂšme qui vous freine dans votre perte de poids ? Et comment je pourrai vous aider Ă  le surmonter ? Indiquez-le moi en commentaire !

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