Alimentation

Je mange trop que faire ? 7 conseils !

Aujourd’hui dans cet article, je vais vous donner 7 conseils concrets pour arrêter de trop manger et vous aider à retrouver votre poids d’équilibre.

Que signifie trop manger ?

Trop manger signifie que nous avons continué à manger alors que nous étions déjà rassasiés.

Quand nous sortons de table, nous ne sommes pas censés avoir complètement rempli notre estomac. Si nous sortons de table avec la peau du ventre bien tendu, c’est que nous avons beaucoup trop mangé. Normalement, le rassasiement arrive bien avant que l’estomac ne soit complètement plein.

Qu’est-ce que le rassasiement ?

Le rassasiement se définit comme une sensation de lassitude, le sentiment qu’on a assez mangé pour le moment, qu’on va pouvoir aller sans problème jusqu’au repas ou la collation suivante sans avoir faim. Nous n’avons alors pas besoin de nous forcer à arrêter de manger, car nous n’en avons tout simplement plus envie. On sort alors de table satisfait, content d’avoir mangé et sans plus avoir envie de rien. 

Généralement, quand on dépasse notre rassasiement, l’aliment que l’on a désiré au départ devient fade, voire écoeurant.

Alors qu’à l’inverse si nous ne mangeons pas assez, nous ressentons de la frustration ou un manque.  

Il est important de ne pas confondre le rassasiement avec la satiété qui est marqué par l’absence de sensation physique de faim. On peut très bien manger à satiété, donc de ne plus ressentir la faim, et ne pas être rassasié pour autant.

Le rassasiement n’est pas une sensation physique mais un processus mental, il nous permet d’aller au repas suivant sans avoir faim. Ce qui veut dire que la quantité de nourriture que l’on ingère à un repas dépend du moment où on a prévu de manger le suivant. Ainsi si nous avons l’habitude de prendre une collation dans l’après-midi, nous mangerons naturellement moins que si nous n’en prenions pas.  

Si vous avez systématiquement l’impression d’avoir trop mangé, c’est que votre rassasiement arrive régulièrement trop tard. Dans ce cas-là, il faut déterminer pourquoi il n’arrive pas au bon moment. 

Manger trop, que faire ?

Comment mieux percevoir votre rassasiement ?

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux percevoir votre rassasiement et manger les justes quantités :

1. Manger à des horaires réguliers : Si nous n’avons pas un rythme alimentaire régulier, il sera plus difficile pour notre cerveau de nous faire savoir, au bon moment, quand nous devrions arrêter de manger. Le rassasiement ne peut fonctionner correctement que s’il sait quand nous allons manger à nouveau. C’est ainsi qu’il adapte la quantité de nourriture que nous mangeons, en fonction du temps qui va s’écouler jusqu’à notre prochaine prise alimentaire. 

   (C’est pour cela, qu’il n’est pas constructif de se comparer aux autres, car outre le fait que nous n’ayons pas tous les mêmes besoins, nous pouvons aussi avoir des rythmes alimentaires complètement différents. Quand on voit une personne manger énormément le midi, cela veut peut-être dire qu’elle ne fait que deux repas par jour. Pour retrouver un comportement alimentaire normal, concentrons-nous sur nous.)

2. Prendre plaisir à manger :  Nous percevons notre rassasiement quand notre plaisir de manger s’estompe puis disparaît. Donc si nous mangeons des aliments non par envie ni parce que nous les aimons mais parce qu’ils sont pauvres en calories, nous avons de grandes chances de retarder notre rassasiement. Car nous ne pouvons pas distinguer quand le plaisir de manger aura disparu, puisqu’il n’a jamais existé !

3.  Attends d’avoir faim pour manger :  La faim augmente notre plaisir à manger. Fais l’expérience, prends un carré de chocolat en l’absence de faim puis un autre quand vous avez moyennement faim. vous vous apercevrez alors que votre niveau de plaisir est décuplé quand vous mangez par faim. Donc si nous voulons mieux percevoir notre rassasiement, il est nécessaire d’avoir faim avant de se mettre quelque chose sous la dent.

4. Porte attention à ce que vous mangez : Si nous regardons une série, une émission culinaire, faisons défiler notre feed instagram, travaillons sur notre ordinateur en même temps que nous mangeons, nous passons en mode automatique. À ce moment-là, nous sommes complètement déconnectés de nos sensations alimentaires et il nous est facile de beaucoup trop manger. Le pire, c’est que comme notre cerveau était ailleurs, il n’a pas pris conscience de la quantité de nourriture que nous avons ingéré, et il va aborder le prochain repas comme si nous n’avions rien avalé… Donc il est indispensable de se concentrer sur le goût des aliments que l’on mange, sur la sensation physique qu’ils nous procure, et sur la disparition progressive de notre plaisir gustatif.

 5. Ne vous laisser pas envahir par des pensées négatives ou restrictives : Les pensée du style : « Je ne devrais pas manger cet aliment, il va me faire grossir », « Je dois faire attention aux calories que je mange si je ne veux pas prendre de poids », « Attention de ne pas trop manger », … Tout comme la télévision, ces pensées vont accaparer notre cerveau et nous serons incapables de nous concentrer sur nos sensations alimentaires et donc de percevoir notre rassasiement.

 6. Ne finis pas votre assiette : Nous sommes très nombreux à avoir été éduqués avec l’idée qu’il ne faut sortir de table sans avoir terminé notre assiette. Malheureusement, cela a peut-être eu des répercussions sur notre poids. Car finir notre assiette alors que nous sommes rassasiés signifie que nos prises alimentaires sont trop importantes par rapport à nos besoins et par conséquent, nous pouvons être amenés à prendre du poids. Si vous avez peur du gâchis, mettez simplement les restes au frigo ou congelez-les pour les manger plus tard. Ce sera toujours un repas de moins à préparer !

7. Ne contrôle pas l’arrêt de votre repas : Nous ne sommes pas censés arrêter un repas, c’est le repas qui est censé s’arrêter de lui-même quand nous éprouvons plus d’envie de manger. Si nous nous obligeons à arrêter notre repas de façon volontaire, nos pensées vont être dirigées sur notre effort de contrôle et à nouveau être détournées de nos sensations alimentaires. Nous empêchant de nous sentir rassasié.

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