Alimentation

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas…

Manger 500 calories par jour est une forme de régime hypocalorique extrême. Cela vous amène à réduire considérablement la quantité de nourriture que vous mangez par jour. De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids pensent que plus elles réduisent le nombre de calories qu’elles consomment, plus elles minciront rapidement. C’est une erreur. Cela peut vous frustrer, vous rendre irritable, fatigué et déçu en voyant que vos efforts ne portent pas leurs fruits. Dans cet article, je vais répondre à la question : Pourquoi je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas ? Et nous verrons ensuite quelles sont les meilleures options pour perdre du poids naturellement tout en préservant votre santé et en mangeant à votre faim.

je manque 500 calories par jour et je ne maigris pas

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas, pourquoi ?

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps se met en mode de famine. Il ne sait pas que vous essayez de perdre du poids, il pense seulement que vous n’avez plus accès à de la nourriture.

Les adaptations métaboliques interfèrent avec la perte

En suivant un régime hypocalorique 1 200 calories par jour ou moins, vous affamez votre corps.

Vous avez alors de plus en plus faim, car votre corps veut vous empêcher de perdre trop de poids pour vous garder en vie.

Votre poids déjà perdu au départ vous fait déjà brûler moins de calories au repos qu’auparavant. Mais, en passant en mode famine, votre corps va ralentir encore plus votre métabolisme et retenir les graisses.

De plus, ce métabolisme affaibli peut persister longtemps après l’arrêt du régime hypocalorique (1).

Rendant de plus en plus difficile toute perte de poids future.

La perte musculaire se produit

De plus, votre corps commence à utiliser vos muscles comme carburant, tout en épargnant la graisse.

Pourquoi ?

Parce que votre corps essaie de survivre, il consomme donc les tissus les plus énergivores. Et comme le tissu musculaire utilise plus de calories que la graisse au repos et pendant l’exercice, ce sera donc lui qui sera dégradé en premier (2,3,4).

Et lorsque vous perdez de la masse musculaire, vous ralentissez davantage votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

Les hormones se dérèglent

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps va produire moins de Leptine, l’hormone de la satiété, et plus de ghréline, l’hormone de la faim (5)

C’est la tactique utilisée par votre corps pour vous inciter à manger et vous empêcher de mourir de faim .

Cette faim incontrôlable vous donne envie d’aliments riches en calories, rendant votre régime draconien difficile à maintenir.

Il ne s’agit pas d’un manque de volonté. C’est votre approche de perte de poids qui n’est pas la bonne. En mangeant trop peu de calories vous anéantissez tous succès de perte de poids durable par la même occasion.

je manque 500 calories par jour et je ne maigris pas

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas : Les conséquences d’un régime hypocalorique

Fatigue

Consommer quotidiennement moins de calories que ce dont votre corps a besoin entraîne de la fatigue et vous empêche d’obtenir vos besoins journaliers en nutriments.

Une carence en fer, en acide folique, en magnésium et en vitamine B12 peut notamment provoquer une anémie et une fatigue extrême ( 6 , 7 , 8 ).

La fatigue peut être également provoquée par un apport trop faible en glucides (9, 10, 11, 12).

Carences nutritionnelles

Les régimes hypocaloriques peuvent également limiter votre apport en nutriments, comme :

  • Protéines : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en protéines peut entraîner une perte musculaire, une perte des cheveux et fragiliser vos ongles (13).

    Vous trouverez des protéines dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines.
  • Les vitamines B : une faible consommation de grains entiers, de légumineuses, d’œufs, de produits laitiers, de noix et de graines peut limiter votre consommation de biotine et thiamine.

    La carence de ces deux vitamines B peut entraîner une faiblesse musculaire, une perte de cheveux et des squames (14, 15).
  • Vitamine A : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en vitamine A peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (16).

    Vous trouverez de la vitamine A dans légumes et les fruits de couleur orange, les produits laitiers, les abats, le poisson ou les légumes-feuilles.
  • Magnésium : Un apport insuffisant en magnésium peut provoquer de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux (17).

    Vous trouverez du magnésium dans de grains entiers riches, les noix et les légumes-feuilles.
  • Calcium : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en calcium peut réduire la solidité des os et augmenter le risque de fractures (18).

    Les produits laitiers, les légumes-feuilles et les laits enrichis contiennent du calcium.

Pour éviter les carences en nutriments, évitez de trop restreindre vos calories et assurez-vous de manger une variété d’aliments entiers et peu transformés.

Infertilité

Restreindre les calories de manière trop importante peut affecter négativement votre fertilité. D’autant plus chez les femmes dont la capacité à ovuler dépend des niveaux en d’œstrogènes et en lutéinisante (19, 20)

Et les niveaux des hormones de lutéinisante dépendent en partie du nombre de calories contenu dans l’alimentation (21, 22).

Des études ont révélé que la fonction reproductrice chez la femme est supprimée lorsqu’elles consomment 22 à 42 % moins de calories que ce qui leur est nécessaire (23).

Des cycles menstruels irréguliers ou leur absence peuvent être des signes d’un manque de fertilité (24, 25). N’hésitez pas à consulter un gynécologue.

Fragilité des os

La restriction calorique peut entraîner une réduction des niveaux d’oestrogène et de testostérone et provoquer une fragilisation des os (25, 26).

De plus, un régime alimentaire hypocalorique calorique associée à un exercice physique, peut augmenter les niveaux d’hormones de stress et entraîner une perte osseuse irréversible, augmentant les risques de fracture (27, 28).

Système immunitaire affaibli

Limiter les calories peut augmenter le risque d’infections et de maladies, comme les rhumes, surtout chez les personnes ayant une activité physique élevée (29, 30).

je manque 500 calories par jour et je ne maigris pas

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas : Le déficit calorique est-il nécessaire pour perdre du poids ?

D’un point de vue biologique, consommer plus de calories que vous n’en brûlez vous fera prendre du poids, alors que consommer moins de calories que ce dont vous avez besoin entraînera une perte de poids. C’est indéniable. (40).

À partir du moment où les besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits, les calories supplémentaires sont stockées pour une utilisation future. Une partie dans vos muscles sous forme de glycogène, mais la majorité seront stockées sous forme de graisse.

découpage de pommes, kiwi et figue

La santé, c’est plus qu’une question de calorie

Bien que le déficit calorique soit important pour perdre du poids, toutes les calories ne se valent pas en ce qui concerne votre santé.

C’est parce que chaque aliment impacte différemment notre corps, quelle que soit sa teneur en calories.

La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé

Chaque aliment peut affecter vos niveaux d’hormones différemment.

On peut citer en exemple, le glucose et le fructose. Ce sont deux sucres qui fournissent le même nombre de calories par gramme, mais notre corps les assimile de façons totalement différentes (41).

Une alimentation trop riche en fructose ajouté est lié à une résistance à l’insuline , à une augmentation du taux de sucre dans le sang et à des taux de triglycérides et de cholestérol LDL plus élevés qu’une alimentation fournissant le même nombre de calories à partir du glucose (42).

Je précise que les fruits qui contiennent du fructose naturel ainsi que des fibres et de l’eau, n’ont pas les mêmes conséquences négatives.

Les types d’aliments que vous mangez affectent votre sensation de satiété

Les nutriments contenus dans votre alimentation ont un impact sur votre faim et votre sensation de satiété.

Par exemple, consommer 100 calories de lentilles réduira votre faim bien plus efficacement que de manger 100 calories de confiseries. Car les aliments riches en protéines ou en fibres sont beaucoup plus rassasiants que les aliments qui en contiennent peu (43, 44).

Les aliments qui sont faibles en fibres et en protéines, sont beaucoup plus à même de vous amener à trop manger plus tard dans la journée, réduisant vos chances de consommer moins de calories que vous n’en dépensez.

De même, le fructose augmentera davantage les niveaux de ghréline dans le corps – l’hormone de la faim – et ne stimulera pas autant les niveaux de leptine – l’hormone de la satiété – que le glucose. Le fructose vous rassasiera donc moins que le glucose (45, 46).

C’est pourquoi la grande majorité des aliments transformés riches en fructose et dépourvus de protéines ou de fibres rendent plus difficile le maintien d’un équilibre calorique.

La source de calories a des effets différents sur votre métabolisme

Les aliments affectent votre métabolisme de manière différente. Certains requièrent plus d’énergie pour être digéré, assimilé ou métabolisé que d’autres. On appelle cela l’effet thermique des aliments.

Plus l’effet thermique de l’aliment est élevé, plus l’aliment a besoin d’énergie pour être métabolisé.

Ce sont les protéines qui ont l’effet thermique le plus élevé et les graisses le plus bas. Cela signifie qu’une alimentation riche en protéines vous fera dépenser plus de calories et donc stimulera davantage votre métabolisme, qu’une alimentation pauvre en protéines (47, 48).

Pourquoi la densité nutritionnelle est importante

La quantité de nutriments qu’un aliment contient par calorie peut varier considérablement.

Les aliments riches en nutriments ont des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres par gramme qu’un aliment moins riche en nutriments.

Calorie pour calorie, les fruits sont beaucoup plus riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydant que les cookies, par exemple.

Les aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée sont : les légumes, les légumineuses, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les grains entiers, les noix et les graines.

Par contre, les aliments transformés – comme les chips, les biscuits, la crème glacée, l’alcool, les pâtes blanches ou les sodas – ont une densité nutritionnelle faible.

En plus d’être meilleure pour la santé, les aliments ayant une densité nutritionnelle élevée permettent un maintien stable de votre glycémie et son généralement plus rassasiant, vous permettant une consommation calorique plus faible qu’avec des aliments à faible densité nutritionnelle

je manque 500 calories par jour et je ne maigris pas

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas : Votre poids dépend aussi de votre mode de vie

La surconsommation calorique est induite par notre mode de vie.

En effet, la façon dont vous mangez, dont vous gérer votre stress, vos émotions et la qualité de votre sommeil auront également un impact direct sur la quantité et la qualité des aliments que vous consommez.

Le manque de sommeil

Lorsque nous avons une bonne qualité de sommeil et une alimentation équilibrée, nos hormones de la faim et de la satiété sont bien régulées.

Par contre, lorsque nous manquons de sommeil, notre corps sécrète davantage d’hormones de la faim et moins d’hormones de la satiété. Nous avons donc davantage faim et plus souvent. Ainsi le manque de sommeil favorise la prise de poids.

De plus, quand le cerveau manque de sommeil, il sécrète des hormones du stress, le cortisol, qui va favoriser la synthèse des graisses au niveau du ventre.

Le stress

Le stress est une réponse physiologique de l’organisme face à une situation vécue comme menaçante. Le corps libère alors du cortisol, de l’adrénaline et l’épinéphrine. Ces hormones vont accélérer fournissent toute l’énergie et les ressources nécessaires au corps pour échapper à la situation à risque.

Pour cela, le cortisol stimule la production d’insuline et augmente la libération de glucose dans le sang, qui est notre principale source d’énergie (49).

Une fois la menace disparue, les niveaux des hormones du stress redescendent généralement. Seulement, quand on est soumis à un stress chronique, nos niveaux de cortisol peuvent rester constamment élevés dans le corps.

Si le glucose libéré par le cortisol n’est pas utilisé, le corps s’accumule sous forme de graisse. C’est pour cela que le stress fait grossir même si vous ne mangez rien.

Manger sur pilote automatique

Nos habitudes de vie nous amènent parfois à manger sur pilote automatique. J’appelle pilote automatique le fait de manger sans avoir faim.

Cela arrive généralement quand :

  • Nous nous servons de la nourriture comme source de réconfort face une émotion vécue comme négative : le stress, la solitude, la tristesse, l’ennui, …
  • Nous nous laissons influencer par notre environnement : l’exposition de gâteaux dans la cuisine va nous inciter à en prendre une bouchée ou une publicité dans la rue ou à la télé va subitement nous donner envie de nous mettre quelque chose sous la dent. C’est ce qu’on appelle la faim visuelle. On voit quelque chose qui nous fait envie, ça nous fait saliver et nous donne faim.
  • Nous réagissons par habitude : quand nous passons à table parce que c’est l’heure ou que nous finissons notre assiette alors que nous n’avons pas faim, par exemple.
  • Nous nous laissons distraire : lorsque nous mangeons devant une source de distraction comme la télé ou le téléphone, nous ne faisons plus totalement attention à ce que nous mangeons et nous finissons par manger davantage que ce que nous devrions. Par exemple, vous est-il déjà arrivé de manger des biscuits ou des chips devant la télévision et de vous retrouver avec le paquet sans même vous être rendu compte que vous avez tout mangé ?
  • Nous mangeons trop rapidement : notre cerveau a besoin de temps pour comprendre que notre estomac est plein et pour nous envoyer les signaux pour nous dire que nous sommes rassasiés. Manger trop rapidement peut donc nous amener à manger au-delà de nos besoins.

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas, que faire ?

Même si vous devez immanquablement consommer moins de calories que vous n’en dépensez pour perdre du poids, un apport si faible peut réellement affecter votre santé.

Beaucoup de personnes pensent qu’elles peuvent réduire leur apport calorique, perdre du poids et ensuite reprendre leur alimentation d’avant sans reprendre le poids perdu. Mais c’est une erreur. En reprenant votre ancienne alimentation, vous allez inévitablement reprendre le poids perdu et davantage encore car vous aurez ralentit votre métabolisme.

Certes, vous ne perdrez pas de poids si vous mangez autant ou plus de calories que vous n’en brûlez, mais vous pouvez influer sur votre apport calorique autrement qu’en vous affamant.

Pour une perte de poids saine et durable, vous n’avez qu’à maintenir un déficit calorique de 200 calories. Cela vous permettra de perdre du poids progressivement mais sûrement.

Pour vous y aider, optez pour les aliments qui auront un meilleur impact sur votre métabolisme, vos hormones, votre faim et votre satiété. Et revoyez votre mode de vie. Cela vous aidera à atteindre un poids santé plus facilement tout en améliorant votre santé globale.

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6 commentaires

  • Melissandre

    Merci pour cet article ! Enfin un article qui dit que s’affamer ne fera pas maigrir… Trop de personnes sont persuadées qu’il suffit de sauter des repas, manger de toutes petites quantités ou bien de ne consommer que du choux fleur vapeur pour perdre du poids. Tout est question d’équilibre alimentaire !

  • Caro Naturopathe

    Merci pour cet article qui met en avant que le choix de ses aliments est fondamental… que certains sont rassasiants et d’autres non, que certains sont nourrissants et d’autres non…
    Dans l’article, cette phrase m’a interpellée “Le fructose vous rassasiera donc moins que le glucose”. J’ai compris qu’il s’agissait de fructose de synthèse, c’est bien ça? En revanche, s’il est question de fructose issu de vrais fruits, cette phrase n’est plus vrai, c’est ça ?
    Merci d’avance pour ta réponse.

    • Murielle

      Il s’agit surtout du fructose de maïs que l’on trouve dans beaucoup de produits industriels car il a un pouvoir très sucrant. Par contre, si vous consommez du fructose en mangeant un fruit, cela n’aura pas du tout le même effet car le fruit contient des fibres qui vont ralentir l’absorption du fructose.

  • toutvousreussitsara

    Je suis tout à fait d’accord : s’affamer ne fait pas maigrir ou maigrir sur le court terme. Dès que l’on remange le corps engrange au cas où on recommencerait à s’affamer… Il faut manger normalement en pensant à se faire du bien et alors on stoppe les excès automatiquement et on trouve son “poids de forme” qui n’a rien à voir avec la maigreur présentée dans certains magazines !! Merci pour cet article.

    • Murielle

      Tout à fait, on a tous un poids de forme pré-établi génétiquement. Et un corps bien régulé fait tout ce qu’il peut pour nous y maintenir. Mais lorsqu’on fait des régimes, malheureusement, nous ne sommes plus capables d’écouter les signaux que nous envoie notre corps : faim, satiété, envie, … tout se mélange et se confond.

  • Sophie

    Très bonne idée d’article! Merci de parler de ce sujet et surtout des conséquences qu’un régime hypocalorique extrême pourrait avoir! Car je pense que beaucoup de personnes se lançant dans ce type de régime ne savent pas les conséquences et ne comprennent pas pourquoi elles ne perdent pas de poids.

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