Alimentation

Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas…

Manger 500 calories par jour est une forme de régime hypocalorique extrême. Cela vous amène à réduire considérablement la quantité de nourriture que vous mangez par jour. De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids pensent que plus elles réduisent le nombre de calories qu’elles consomment, plus elles minciront rapidement. C’est une erreur. Cela peut vous frustrer, vous rendre irritable, fatigué et déçu en voyant que vos efforts ne portent pas leurs fruits. Dans l’article d’aujourd’hui, je vais répondre à la question :  » Je mange 500 calories par jour et je ne perds pas de poids… comment est-ce possible ? « 

Et nous verrons ensuite quelles sont les meilleures options pour perdre votre surpoids naturellement tout en préservant votre santé et en mangeant à votre faim.

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Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas, pourquoi ?

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps se met en mode de famine. Il ne sait pas que vous essayez de perdre du poids ou essayez de ne pas prendre de poids, il pense seulement que vous n’avez plus accès à de la nourriture.

Les adaptations métaboliques interfèrent avec la perte

En suivant un régime hypocalorique 1 200 calories par jour ou moins, vous affamez votre corps.

Pour votre survie, votre corps va ralentir votre métabolisme. Cela signifie que le corps va réduire ses dépenses énergétiques pour brûler moins de calories et retenir les graisses.

Il s’agit d’un mécanisme de défense naturelle visant à éviter que le corps ne meure de faim.

Attention, ce métabolisme affaibli peut persister longtemps après l’arrêt du régime hypocalorique (1). Rendant de plus en plus difficile toute perte de poids future.

La perte musculaire se produit

De plus, votre corps commence à utiliser vos muscles comme carburant, tout en épargnant la graisse.

Pourquoi ?

Parce que votre corps essaie de survivre, il consomme donc les tissus les plus énergivores. Et comme le tissu musculaire utilise plus de calories que la graisse au repos et pendant l’exercice, ce sera donc lui qui sera dégradé en premier (2,3,4).

Et lorsque vous perdez de la masse musculaire, vous ralentissez davantage votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

Les hormones se dérèglent

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps va produire moins de Leptine, l’hormone de la satiété, et plus de ghréline, l’hormone de la faim (5)

C’est la tactique utilisée par votre corps pour vous inciter à manger et vous empêcher de mourir de faim .

Cette faim incontrôlable vous donne envie d’aliments riches en calories, rendant votre régime draconien difficile à maintenir.

Il ne s’agit pas d’un manque de volonté. C’est votre approche de perte de poids qui n’est pas la bonne. En mangeant trop peu de calories vous anéantissez tous succès de perte de poids durable par la même occasion.

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Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas : Les conséquences d’un régime hypocalorique

Fatigue

Consommer quotidiennement moins de calories que ce dont votre corps a besoin entraîne de la fatigue et vous empêche d’obtenir vos besoins journaliers en nutriments.

Une carence en fer, en acide folique, en magnésium et en vitamine B12 peut notamment provoquer une anémie et une fatigue extrême ( 6 , 7 , 8 ).

La fatigue peut être également provoquée par un apport trop faible en glucides (9, 101112).

Carences nutritionnelles

Les régimes hypocaloriques peuvent également limiter votre apport en nutriments, comme :

  • Protéines : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en protéines peut entraîner une perte musculaire, une perte des cheveux et fragiliser vos ongles (13).Vous trouverez des protéines dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines.
  • Les vitamines B : une faible consommation de grains entiers, de légumineuses, d’œufs, de produits laitiers, de noix et de graines peut limiter votre consommation de biotine et thiamine.La carence de ces deux vitamines B peut entraîner une faiblesse musculaire, une perte de cheveux et des squames (14, 15).
  • Vitamine A : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en vitamine A peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (16).Vous trouverez de la vitamine A dans légumes et les fruits de couleur orange, les produits laitiers, les abats, le poisson ou les légumes-feuilles.
  • Magnésium : Un apport insuffisant en magnésium peut provoquer de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux (17).Vous trouverez du magnésium dans de grains entiers riches, les noix et les légumes-feuilles.
  • Calcium : Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en calcium peut réduire la solidité des os et augmenter le risque de fractures (18).Les produits laitiers, les légumes-feuilles et les laits enrichis contiennent du calcium.

**Les lecteurs de cet article ont également lu :**  Pudding de graines de chia au chocolat

Pour éviter les carences en nutriments, évitez de trop réduire vos apports caloriques et assurez-vous de manger une variété d’aliments entiers et peu transformés.

Infertilité

Restreindre vos portions et les calories que vous consommez de manière trop importante peut affecter négativement votre fertilité. D’autant plus chez les femmes dont la capacité à ovuler dépend des niveaux en d’œstrogènes et en lutéinisante (1920)

Et les niveaux des hormones de lutéinisante dépendent en partie du nombre de calories contenu dans l’alimentation (2122).

Des études ont révélé que la fonction reproductrice chez la femme est supprimée lorsqu’elles consomment 22 à 42 % moins de calories que ce qui leur est nécessaire (23).

Des cycles menstruels irréguliers ou leur absence peuvent être des signes d’un manque de fertilité (2425). N’hésitez pas à consulter un gynécologue.

Fragilité des os

La restriction calorique peut entraîner une réduction des niveaux d’oestrogène et de testostérone et provoquer une fragilisation des os (2526).

De plus, un régime alimentaire hypocalorique calorique associée à un exercice physique, peut augmenter les niveaux d’hormones de stress et entraîner une perte osseuse irréversible, augmentant les risques de fracture (2728).

Système immunitaire affaibli

Limiter les calories peut augmenter le risque d’infections et de maladies, comme les rhumes, surtout chez les personnes ayant une activité physique élevée (2930).

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Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas : Le déficit calorique est-il nécessaire pour perdre du poids ?

D’un point de vue biologique, si vous absorbez plus que ce dont votre corps a besoin, les calories supplémentaires seront majoritairement stockées sous forme de graisse.

Et inversement, si vous absorbez moins que ce dont votre corps a besoin, il doit aller chercher les calories supplémentaires dont il a besoin ailleurs, dans ses réserves énergétiques : graisse corporelle, muscles, …

C’est indéniable (40).

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Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas : Votre poids dépend de votre mode de vie

La surconsommation calorique est induite par notre mode de vie et notre comportement alimentaire.

En effet, la façon dont vous mangez, dont vous gérer votre stress, vos émotions et la qualité de votre sommeil auront également un impact direct sur la quantité et la qualité des aliments que vous consommez.

Le manque de sommeil

Lorsque nous avons une bonne qualité de sommeil et une alimentation équilibrée, nos hormones de la faim et de la satiété sont bien régulées.

Par contre, lorsque nous manquons de sommeil, notre corps sécrète davantage d’hormones de la faim et moins d’hormones de la satiété. Nous avons donc davantage faim et plus souvent. Ainsi le manque de sommeil favorise la prise de poids.

De plus, quand le cerveau manque de sommeil, il sécrète des hormones du stress, le cortisol, qui va favoriser la synthèse des graisses au niveau du ventre.

Le stress

Le stress est une réponse physiologique de l’organisme face à une situation vécue comme menaçante. Le corps libère alors du cortisol, de l’adrénaline et l’épinéphrine. Ces hormones vont accélérer fournissent toute l’énergie et les ressources nécessaires au corps pour échapper à la situation à risque.

Pour cela, le cortisol stimule la production d’insuline et augmente la libération de glucose dans le sang, qui est notre principale source d’énergie (49).

Une fois la menace disparue, les niveaux des hormones du stress redescendent généralement. Seulement, quand on est soumis à un stress chronique, nos niveaux de cortisol peuvent rester constamment élevés dans le corps.

Si le glucose libéré par le cortisol n’est pas utilisé, le corps l’accumule sous forme de graisse. C’est pour cela que le stress fait grossir même si vous ne mangez rien.

Manger sur pilote automatique

Nos habitudes de vie nous amènent parfois à manger sur pilote automatique. J’appelle pilote automatique le fait de manger sans être attentif à nos prises alimentaires. Ces habitudes favorisent la prise de poids.

Cela arrive généralement quand :

  • Nous nous servons de la nourriture comme source de réconfort face une émotion vécue comme négative : le stress, la solitude, la tristesse, l’ennui, …
  • Nous nous laissons influencer par notre environnement : l’exposition de gâteaux dans la cuisine va nous inciter à en prendre une bouchée ou une publicité dans la rue ou à la télé va subitement nous donner envie de nous mettre quelque chose sous la dent. C’est ce qu’on appelle la faim visuelle. On voit quelque chose qui nous fait envie, ça nous fait saliver et nous donne faim.
  • Nous réagissons par habitude : quand nous passons à table parce que c’est l’heure ou que nous finissons notre assiette alors que nous n’avons pas faim, par exemple.
  • Nous nous laissons distraire : lorsque nous mangeons devant une source de distraction comme la télé ou le téléphone, nous ne faisons plus totalement attention à ce que nous mangeons et nous finissons par manger davantage que ce que nous devrions. Par exemple, vous est-il déjà arrivé de manger des biscuits ou des chips devant la télévision et de vous retrouver avec le paquet sans même vous être rendu compte que vous avez tout mangé ?
  • Nous mangeons trop rapidement : en mangeant rapidement, nous avons du mal à être attentif à nos sensations, à l’apaisement que nous apporte la nourriture, à la diminution du plaisir de manger et finalement à notre sensation de rassasiement. Manger trop rapidement peut donc nous amener à manger au-delà de nos besoins.
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Je mange 500 calories par jour et je ne maigris pas, que faire ?

Même si vous devez immanquablement consommer moins de calories que vous n’en dépensez pour maigrir, un apport énergétique faible peut réellement affecter votre santé.

Beaucoup de personnes pensent qu’elles peuvent réduire leur apport en calories, perdre du poids et ensuite reprendre leur alimentation d’avant sans reprendre le poids perdu. Mais c’est une erreur. En reprenant votre ancienne alimentation, vous allez inévitablement reprendre le poids perdu et davantage encore car vous aurez ralentit votre métabolisme.

Certes, vous ne perdrez pas de poids si vous mangez autant ou plus de calories que vous n’en brûlez, mais vous pouvez influer sur votre apport calorique autrement qu’en vous affamant.

En réalité, vous n’avez pas besoin de vous infliger une restriction volontaire, de suivre un régime ou de contrôler votre alimentation pour y parvenir.

La vérité est que votre corps est programmé pour atteindre un poids spécifique déterminé par vos gènes. C’est ce qu’on appelle le point d’équilibre ou set point.

Timothy Wilson, professeur de psychologie à l’université de Virginie aux Etats-Unis, déclare : « Nous avons une fourchette de poids naturelle dans laquelle nous nous sentons bien et en bonne santé. Nous pouvons nous rapprocher ou nous éloigner de cette fourchette, mais avec le temps, notre corps nous y repousse.” (41)

Comment perdre votre surpoids ?

Vous pouvez le faire naturellement et sans vous restreindre. Pour cela, il vous suffit d’être à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie !

En suivant vos sensations de faim, de satiété et de rassasiement, ce vous permettra de manger en quantité suffisante pour répondre aux besoins de votre corps, pour veiller à son bon fonctionnement, tout en atteignant progressivement votre poids d’équilibre.

Cela semble simple, mais nous sommes nombreux à avoir des difficultés à le faire.

Pour vous y aider je vous renvoie à l’article que j’ai écrit sur le sujet : Comment atteindre son poids idéal ?

Voici quelques conseils :

  • Mangez en fonction de votre faim : il est utile de programmer vos repas et vos collations. Si vous avez faim, mangez.
  • Mangez les aliments que vous désirez : le plaisir alimentaire est indispensable. C’est par la disparition de notre plaisir de manger que l’on comprend que l’on est rassasié et qu’il est temps d’arrêter de manger.
  • Arrêtez de penser du mal des aliments que vous jugez caloriques : en écoutant votre faim, si vous mangez des aliments caloriques vous en mangerez tout simplement de moins grandes quantités.
  • Dégustez vos aliments lentement, en dehors d’une source de distraction : cela vous permettra d’être attentif à vos sensations alimentaires et savoir plus facilement quand vous arrêter de manger.
  • Prenez soin de votre sommeil : Le manque de sommeil peut vous faire manger trop souvent et excessivement, en plus d’affecter de nombreux autres aspects de votre vie. Dormez au minimum 7 heures d’affilée chaque nuit.
  • Pratiquez la pleine conscience : Si vous êtes un mangeur émotionnel, la pleine conscience vous aidera à mieux vivre vos émotions et donc à ne plus être tenté de faire disparaître vos sentiments désagréables à grands coups de nourriture.

J’espère que ces conseils te permettront d’y voir plus clair, et surtout qu’ils te mèneront sur la voir d’une alimentation sereine.

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager :)

6 commentaires

  • Melissandre

    Merci pour cet article ! Enfin un article qui dit que s’affamer ne fera pas maigrir… Trop de personnes sont persuadées qu’il suffit de sauter des repas, manger de toutes petites quantités ou bien de ne consommer que du choux fleur vapeur pour perdre du poids. Tout est question d’équilibre alimentaire !

  • Caro Naturopathe

    Merci pour cet article qui met en avant que le choix de ses aliments est fondamental… que certains sont rassasiants et d’autres non, que certains sont nourrissants et d’autres non…
    Dans l’article, cette phrase m’a interpellée « Le fructose vous rassasiera donc moins que le glucose ». J’ai compris qu’il s’agissait de fructose de synthèse, c’est bien ça? En revanche, s’il est question de fructose issu de vrais fruits, cette phrase n’est plus vrai, c’est ça ?
    Merci d’avance pour ta réponse.

    • Murielle

      Il s’agit surtout du fructose de maïs que l’on trouve dans beaucoup de produits industriels car il a un pouvoir très sucrant. Par contre, si vous consommez du fructose en mangeant un fruit, cela n’aura pas du tout le même effet car le fruit contient des fibres qui vont ralentir l’absorption du fructose.

  • toutvousreussitsara

    Je suis tout à fait d’accord : s’affamer ne fait pas maigrir ou maigrir sur le court terme. Dès que l’on remange le corps engrange au cas où on recommencerait à s’affamer… Il faut manger normalement en pensant à se faire du bien et alors on stoppe les excès automatiquement et on trouve son « poids de forme » qui n’a rien à voir avec la maigreur présentée dans certains magazines !! Merci pour cet article.

    • Murielle

      Tout à fait, on a tous un poids de forme pré-établi génétiquement. Et un corps bien régulé fait tout ce qu’il peut pour nous y maintenir. Mais lorsqu’on fait des régimes, malheureusement, nous ne sommes plus capables d’écouter les signaux que nous envoie notre corps : faim, satiété, envie, … tout se mélange et se confond.

  • Sophie

    Très bonne idée d’article! Merci de parler de ce sujet et surtout des conséquences qu’un régime hypocalorique extrême pourrait avoir! Car je pense que beaucoup de personnes se lançant dans ce type de régime ne savent pas les conséquences et ne comprennent pas pourquoi elles ne perdent pas de poids.

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