Nous prenons du poids souvent, sans nous en rendre compte. Mois après mois ou année après année. Cette prise de poids s’explique lorsque nous consommons plus de calories que notre corps en dépense. Et c’est majoritairement dû à de mauvaises habitudes que nous avons prises. Voyons ensemble quelles habitudes prendre le soir pour perdre du poids.

1. Mangez en fonction de votre faim

Avant de vous servir à manger, demandez-vous si vous avez faim. Souvent nous passons à table par habitude, sans même se demander si nous avons réellement faim.

Ce sont justement les moments où nous mangeons de manière automatique, sans ressentir de faim physique, qui nous amène à prendre du poids au fil des années.

Notre corps est une mécanique merveilleuse. Lui seul est capable de nous dire s’il a besoin d’énergie ou de nutriments supplémentaires pour fonctionner de façon optimale. C’est à ce moment-là qu’il nous envoie des signaux de faim, auxquels il est important de répondre.

Mais lorsque nous n’avons pas faim, pourquoi se forcer ?

Certaines personnes m’ont dit que c’était plus facile à dire qu’à faire, surtout quand on est mariée et mère de famille. Pourquoi ? Je suis moi-même mariée et mère de deux enfants et parfois, le soir, je n’ai pas faim. Cela ne m’empêche pas de participer au repas, d’échanger sur la journée et de profiter d’un bon moment en famille.

Cela me permet également d’enseigner à mes enfants qu’ils peuvent, eux aussi, suivre leurs sensations corporelles. À moins d’un souci médical, personne ne devrait être forcé à manger s’il n’a pas faim. Et encore moins nos enfants.

Souvent, quand j’amène mes enfants au parc après l’école, vers 18h, je vois des enfants prendre un second goûter. Leurs parents sont venus avec des paquets de gâteaux, de chips et des boissons. Et après, ils me confient que leurs enfants n’ont pas faim le soir quand vient l’heure du repas. Est-ce si anormal que ça ?

2. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié

Dans la continuité du conseil précédent, il est important de reconnaître quand nous sommes rassasiés de façon satisfaite et plaisante.

Je connais énormément de personnes qui sont incapables de laisser des restes dans leur assiette, même si elles ont déjà l’estomac plein et même douloureux.

Je faisais partie de ces personnes. Mes parents m’ont élevé ainsi. Je ne pouvais pas sortir de table avant d’avoir terminé mon assiette.

Mes parents ne me voulaient aucun mal, bien au contraire. Ils ont été élevés avec la peur du manque. C’est d’ailleurs pour cela, qu’il est impossible pour eux de laisser quoi que ce soit dans leur assiette.

Pour ma part, j’ai associé cela à un acte respectueux pour la personne qui avait cuisiné.

Mais un jour, (il n’y a pas si longtemps de cela), je me suis aperçue que ce n’était pas respectueux envers moi-même.

Devais-je vraiment faire “plaisir” aux autres au détriment de mon bien-être ?

Combien de fois me suis-je couchée l’estomac lourd et douloureux, m’empêchant de trouver le sommeil, parce que je me sentais obligée de faire honneur au repas que l’on m’avait servi ? Bien trop souvent.

Et clairement, ce n’est pas cela que j’ai envie d’enseigner à mes enfants.

Aujourd’hui, je procède ainsi :

• D’abord, je me demande si j’ai faim. Si ce n’est pas le cas, je m’assieds à table et profite de la compagnie des personnes. S’ils me demandent pourquoi je ne mange pas, je leur dis que “Je n’ai pas faim” ou j’invente une excuse du genre : “J’ai mal au ventre” ( Cela fonctionne très bien en général ).
• Si j’ai faim, je me sers une première portion, en me servant un peu de chaque plat.
• Une fois finie, si j’ai encore faim, je me resserre une autre portion, encore plus petite. En favorisant les aliments que j’ai vraiment appréciés. Je procède ainsi jusqu’à ce que je me sente réellement rassasiée sans pour autant avoir l’estomac tendu.

Cela demande un peu d’entraînement, mais cette habitude peu vraiment faire la différence.

Et si vous avez des restes, pas de panique, vous les mettez dans un Tupperware et vous les mangerez au prochain repas.

3. Mangez lentement

Souvent, nous mangeons bien trop rapidement, sans prendre le temps de bien mâcher nos aliments ou de pleinement apprécier les saveurs de notre repas.

Cela à plusieurs désavantages :

1. Bien mastiquer ses aliments est essentiel pour une bonne digestion ainsi que pour retirer un maximum de nutriments de nos aliments.
2. En mangeant trop vite, nous retirons beaucoup moins de plaisir de notre repas. Les repas devraient être des moments agréables et plaisants. Apprécions chaque bouchée à sa juste valeur.
3. En mangeant trop rapidement, nous finissons par manger plus de calories que nous n’en avons besoin. En effet, notre cerveau a besoin, en moyenne de 20 minutes, avant de recevoir les signaux de notre estomac comme quoi il est plein. Donc, quand nous mangeons en moins de 5 minutes, notre cerveau n’a pas le temps de s’apercevoir qu’il est rassasié et qu’après seulement 2 minutes vous aviez déjà suffisamment mangé.

Respirez et prenez votre temps. C’est la fin de la journée, c’est le moment de vous détendre. Lâchez prise sur tout ce qu’il vous reste à faire et profitez de ce moment.

4. Soyez attentif à ce que vous mangez

Dans l’optique de profiter davantage de votre repas et de manger plus lentement, apportez de la pleine conscience à votre repas.

Cela signifie :

1. Prendre soin de mettre joliment la table.
2. S’asseoir à table. Au lieu de manger debout ou sur le canapé.
3. Apprécier le visuel de votre repas, les odeurs agréables, les textures et surtout les saveurs qui s’en dégagent.
4. Prenez le temps de déguster chaque bouchée, en reposant vos couverts entre chacune d’elles, pour prendre le temps de bien mâcher.
5. Être à l’écoute de ses sensations : Ai-je encore faim ? Est-ce que ce repas me convient ou ai-je envie d’autre chose ?

Si vous n’avez plus faim, vous gardez les restes pour une prochaine fois.

Si vous avez envie d’autre chose, arrêtez de manger ce que vous étiez en train de manger et faites-vous davantage plaisir avec un autre aliment. Même s’il s’agit de quelque chose de sucré !

Sachez que si vous n’êtes pas pleinement satisfait de votre repas, vous êtes plus enclin à grignoter dans la soirée. Il est donc préférable de vous faire plaisir au moment du repas.

5. N’attendez pas d’être affamé pour manger

Lorsque nous ne répondons pas à notre faim physique, celle-ci croît au fil du temps. Ainsi, plus nous attendons pour manger, plus nous avons faim.

Et quand nous sommes affamés, nous avons tendance à nous jeter sur notre repas et à l’engloutir en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. Car notre faim devient de plus en plus pressante et incontrôlable.

Et comme nous l’avons déjà vu précédemment, manger trop vite, nous amène bien souvent à manger plus que nécessaire.

C’est encore plus vrai quand la faim nous tiraille.

Avez-vous déjà remarqué la vitesse à laquelle vous mangez quand vous avez très faim ? Nous ressentons généralement un besoin impérieux de nous remplir l’estomac. Difficile dans ces conditions, de prendre son temps pour savourer chaque bouchée de notre repas, n’est-ce pas ?

Alors comment faire ?

1. Parfois, cette faim se déclenche en milieu d’après-midi. Mais si vous pensez que manger entre les repas est une mauvaise chose pour votre ligne, vous pouvez être amené à nier cette faim. Mais comme cette faim augmente au fil du temps, vous arrivez à l’heure du repas avec une faim vorace. Contrairement à ce que nous inculque la mentalité des régimes, manger entre les repas n’est pas une mauvaise chose. Cela peut même vous aider à manger moins au cours de votre journée en régulant votre faim. Toutefois, au lieu de grignoter tout au long de la journée, il est préférable, pour vous, d’avoir une vraie collation. Vous trouverez des exemples de collations dans cet article : Quoi grignoter sans grossir ?
   
2. Prévoyez toujours d’avoir quelque chose à vous mettre sous la dent quand vous êtes hors de chez vous. Favorisez des aliments qui vous apporterons de la satiété jusqu’à votre prochain repas. Privilégiez pour cela les aliments nutritifs qui contiennent des fibres comme un fruit. Les aliments contenant des protéines et/ou des lipides sont également très efficaces pour cela tels que des œufs durs ou des noix.
   
3. Si vous avez terriblement faim peu de temps après votre déjeuner, c’est sûrement que celui-ci n’est pas assez équilibré. Avoir des repas équilibrés permet d’être rassasié plus rapidement et de maintenir une période de satiété plus longue. Ce qui est essentiel lorsque nous souhaitons perdre du poids.

En mettant ces trois actions en place, cela vous permettra de réguler votre faim et d’arriver plus sereinement à l’heure du dîner.

6. Préparez-vous des repas équilibrés

Vous préparer des repas équilibrés en très important que ce soit pour votre ligne mais aussi pour votre santé, car ils répondent à vos besoins nutritionnels et vous permettent d’avoir une glycémie stable tout au long de la journée.

Pourquoi est-ce important ?

1. Lorsque nous ne fournissons pas à notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au cours d’un repas, il va nous inciter à manger davantage au cours de la journée pour pouvoir les obtenir.
   
2. Quand nos repas ont une charge glycémique trop élevée, cela fait grimper notre taux de sucre dans le sang. Notre organisme va alors libérer de l’insuline pour faire baisser notre glycémie et cela peut engendrer une hypoglycémie réactionnelle. Nous ressentons alors une grande fatigue et nous avons besoin de manger à nouveau pour nous redonner de l’énergie. Et comme notre corps puise son énergie dans les glucides, vous allez avoir envie d’aliments sucrés à ce moment-là. C’est un cercle vicieux.

Les repas équilibrés vous permettent d’apporter à votre organisme l’énergie dont il a besoin avec une source de glucides comme les céréales complètes, tout en y associant des fibres, des protéines et des lipides qui vont ralentir l’absorption des sucres dans le sucre et libérer une énergie continue tout au long de la journée.

De plus, les protéines, les fibres et les lipides vous permettront d’être rassasié plus rapidement et de diminuer votre faim au cours de la journée. Vous mangerez ainsi naturellement moins, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Si vous souhaitez des conseils pour préparer un repas équilibré, je vous invite à lire mon article sur le sujet : Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?

7. Préparez vos repas à l’avance

Si vous rentrez chez vous après une longue journée de travail, il y a sûrement des soirs où vous n’avez aucune envie de préparer votre repas. Et je vous comprends ! On a davantage envie de se relaxer ou de mettre directement les pieds sous la table sans avoir à réfléchir à “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”

Une solution très efficace que j’ai mise en place il y a quelques temps maintenant est la préparation, à l’avance, des repas.

L’idée est simple, vous réservez deux à trois dans votre semaine pour préparer tous vos repas de la semaine. Ainsi, chaque soir, vous n’avez plus qu’à sortir votre repas du frigo pour le déguster, sans vous poser de question. N’est-ce pas génial ?

Comment ça fonctionne ?

1. Vous déterminez votre menus de la semaine
2. Vous faites une liste des ingrédients que vous devez acheter, en ayant vérifié ce que vous avez déjà dans votre garde-manger.
3. Vous faites vos courses.
4. Vous prenez 2 à 3 heures le dimanche après-midi ou un soir de la semaine pour éplucher, découper, cuire vos aliments.
5. Vous conservez vos repas au réfrigérateur ou au congélateur suivant la durée de conservation.
6. Chaque soir vous n’avez plus qu’à réchauffer, composer vos repas ou cuire rapidement des aliments de dernière minute, comme des œufs au plat, avant de vous mettre à table.

Si ça vous intéresse, j’ai écrit un article complet sur le sujet : Préparer vos repas pour la semaine.

Cette astuce m’a permis d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de la semaine et m’a beaucoup aidé dans ma perte de poids.

8. Détendez-vous

Le soir, il est essentiel de vous détendre pour faire redescendre votre niveau de cortisol, l’hormone du stress, et avoir un sommeil de qualité.

Le stress a des effets importants sur notre prise de poids :

• Le stress libère du cortisol dans notre corps, dont le but est de fournir l’énergie et les ressources nécessaires au corps pour échapper à la situation menaçante. Pour cela, il stimule la production de glucose, qui est notre principale source d’énergie, dans le sang (2). Si le glucose n’est pas utilisé, le corps l’accumule sous forme de graisse. C’est pour cela que le stress fait grossir sans même manger.

• Le stress favorise l’alimentation émotionnelle : une augmentation des niveaux de cortisol peut vous donner envie de consommer plus d’aliments riches en sucre et en matières grasses, au lieu de vous préparer un repas ou une collation équilibrée et nutritive. Car ces aliments nous procurent du plaisir et une sensation de réconfort qui nous fait oublier nos soucis momentanément.
• Le stress entraîne une mauvaise qualité de sommeil : les personnes stressées sont fréquemment soumises à des troubles du sommeil tels que des difficultés à l’endormissement, des réveils nocturnes ou de l’insomnie. Hors le manque de sommeil et la fatigue jouent également un rôle important dans la prise de poids car il stimule notre appétit (1).

Il est donc important, surtout le soir avant de vous coucher, de parvenir à vous détendre pour évacuer le stress que vous avez accumulé tout au long de la journée.

Vous trouverez des idées d’activités relaxantes que vous pouvez pratiquer en fin de journée, ici : Réduire son stress avec la pleine conscience.

9. Favorisez un bon sommeil

Il a été prouvé qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente en autre la production de ghréline, qui est l’hormone de la faim (1). Il est donc important, quand nous essayons de perdre du poids ou de le maintenir mais aussi pour notre bien-être global, d’avoir un sommeil de bonne qualité.

Pour y parvenir, voici quelques conseils :

1. Essayez de vous détendre : méditer, écouter une musique relaxante, aller vous promener, prendre un bain chaud, boire une tisane, tenir un journal de gratitudes, … sont des activités qui peuvent vous y aider.
   
2. Tamisez les lumières pour faire comprendre à votre cerveau que c’est bientôt l’heure du coucher. Évitez la lumière bleue des écrans d’ordinateurs, de téléphone ou de télévision.
   
3. Soignez l’environnement de votre chambre : Privilégiez une décoration épurée. Dormez dans le noir complet. Maintenez la température de la pièce entre 18 et 19°C.
   
4. Évitez les stimulants, tels que le café ou le thé, dans le courant de l’après-midi et en particulier le soir.

Pour d’autres conseils c’est ici : 5 clés pour mieux dormir et être en forme !

Personnellement, je me suis rendue compte, à de nombreuses reprises de l’influence de la fatigue sur ma faim. Surtout lorsque l’on est jeune maman. Mes nuits courtes et agitées se traduisaient en grignotages tout au long de la journée. J’avais très envie d’aliments sucrés et gras et surtout j’étais insatiable !

En améliorant la qualité de mon sommeil, cela a réduit naturellement mon appétit. Et j’ai pu enfin affiner ma silhouette.

À retenir

Votre façon de manger importe parfois plus que ce que vous mettez dans votre assiette.

Prendre du temps pour soi, manger lentement, savourer son repas, écouter ses sensations corporelles, sont tout aussi importants que composer des repas équilibrés.

Vous pouvez très bien avoir une alimentation saine et dépasser vos besoins caloriques si vous mangez machinalement.

En effectuant les petits changements d’habitudes que je vous propose dans cet article, vous verrez déjà des changements s’opérer au niveau de votre ligne mais également de votre bien-être.

J’espère que tous ses conseils vous seront utiles. Dites-moi en commentaire, s’ils vous ont été bénéfiques.