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9 habitudes Ă  adopter le soir pour perdre du poids

Nous prenons du poids souvent, sans nous en rendre compte. Mois aprĂšs mois ou annĂ©e aprĂšs annĂ©e. Cette prise de poids s’explique lorsque nous consommons plus de calories que notre corps en dĂ©pense. Et c’est majoritairement dĂ» Ă  de mauvaises habitudes que nous avons prises. Voyons ensemble quelles habitudes prendre le soir pour perdre du poids.

habitudes Ă  prendre le soir pour maigrir

1. Mangez en fonction de votre faim

Avant de vous servir Ă  manger, demandez-vous si vous avez faim. Souvent nous passons Ă  table par habitude, sans mĂȘme se demander si nous avons rĂ©ellement faim.

Ce sont justement les moments oĂč nous mangeons de maniĂšre automatique, sans ressentir de faim physique, qui nous amĂšne Ă  prendre du poids au fil des annĂ©es.

Notre corps est une mĂ©canique merveilleuse. Lui seul est capable de nous dire s’il a besoin d’Ă©nergie ou de nutriments supplĂ©mentaires pour fonctionner de façon optimale. C’est Ă  ce moment-lĂ  qu’il nous envoie des signaux de faim, auxquels il est important de rĂ©pondre.

Mais lorsque nous n’avons pas faim, pourquoi se forcer ?

Certaines personnes m’ont dit que c’Ă©tait plus facile Ă  dire qu’Ă  faire, surtout quand on est mariĂ©e et mĂšre de famille. Pourquoi ? Je suis moi-mĂȘme mariĂ©e et mĂšre de deux enfants et parfois, le soir, je n’ai pas faim. Cela ne m’empĂȘche pas de participer au repas, d’Ă©changer sur la journĂ©e et de profiter d’un bon moment en famille.

Cela me permet Ă©galement d’enseigner Ă  mes enfants qu’ils peuvent, eux aussi, suivre leurs sensations corporelles. À moins d’un souci mĂ©dical, personne ne devrait ĂȘtre forcĂ© Ă  manger s’il n’a pas faim. Et encore moins nos enfants.

Souvent, quand j’amĂšne mes enfants au parc aprĂšs l’Ă©cole, vers 18h, je vois des enfants prendre un second goĂ»ter. Leurs parents sont venus avec des paquets de gĂąteaux, de chips et des boissons. Et aprĂšs, ils me confient que leurs enfants n’ont pas faim le soir quand vient l’heure du repas. Est-ce si anormal que ça ?

2. ArrĂȘtez de manger quand vous ĂȘtes rassasiĂ©

Dans la continuité du conseil précédent, il est important de reconnaßtre quand nous sommes rassasiés de façon satisfaite et plaisante.

Je connais Ă©normĂ©ment de personnes qui sont incapables de laisser des restes dans leur assiette, mĂȘme si elles ont dĂ©jĂ  l’estomac plein et mĂȘme douloureux.

Je faisais partie de ces personnes. Mes parents m’ont Ă©levĂ© ainsi. Je ne pouvais pas sortir de table avant d’avoir terminĂ© mon assiette.

Mes parents ne me voulaient aucun mal, bien au contraire. Ils ont Ă©tĂ© Ă©levĂ©s avec la peur du manque. C’est d’ailleurs pour cela, qu’il est impossible pour eux de laisser quoi que ce soit dans leur assiette.

Pour ma part, j’ai associĂ© cela Ă  un acte respectueux pour la personne qui avait cuisinĂ©.

Mais un jour, (il n’y a pas si longtemps de cela), je me suis aperçue que ce n’Ă©tait pas respectueux envers moi-mĂȘme.

Devais-je vraiment faire “plaisir” aux autres au dĂ©triment de mon bien-ĂȘtre ?

Combien de fois me suis-je couchĂ©e l’estomac lourd et douloureux, m’empĂȘchant de trouver le sommeil, parce que je me sentais obligĂ©e de faire honneur au repas que l’on m’avait servi ? Bien trop souvent.

Et clairement, ce n’est pas cela que j’ai envie d’enseigner Ă  mes enfants.

Aujourd’hui, je procĂšde ainsi :

  • D’abord, je me demande si j’ai faim. Si ce n’est pas le cas, je m’assieds Ă  table et profite de la compagnie des personnes. S’ils me demandent pourquoi je ne mange pas, je leur dis que “Je n’ai pas faim” ou j’invente une excuse du genre : “J’ai mal au ventre” ( Cela fonctionne trĂšs bien en gĂ©nĂ©ral ).
  • Si j’ai faim, je me sers une premiĂšre portion, en me servant un peu de chaque plat.
  • Une fois finie, si j’ai encore faim, je me resserre une autre portion, encore plus petite. En favorisant les aliments que j’ai vraiment apprĂ©ciĂ©s. Je procĂšde ainsi jusqu’Ă  ce que je me sente rĂ©ellement rassasiĂ©e sans pour autant avoir l’estomac tendu.

Cela demande un peu d’entraĂźnement, mais cette habitude peu vraiment faire la diffĂ©rence.

Et si vous avez des restes, pas de panique, vous les mettez dans un Tupperware et vous les mangerez au prochain repas.

3. Mangez lentement

Souvent, nous mangeons bien trop rapidement, sans prendre le temps de bien mùcher nos aliments ou de pleinement apprécier les saveurs de notre repas.

Cela à plusieurs désavantages :

  1. Bien mastiquer ses aliments est essentiel pour une bonne digestion ainsi que pour retirer un maximum de nutriments de nos aliments.
  2. En mangeant trop vite, nous retirons beaucoup moins de plaisir de notre repas. Les repas devraient ĂȘtre des moments agrĂ©ables et plaisants. ApprĂ©cions chaque bouchĂ©e Ă  sa juste valeur.
  3. En mangeant trop rapidement, nous finissons par manger plus de calories que nous n’en avons besoin. En effet, notre cerveau a besoin, en moyenne de 20 minutes, avant de recevoir les signaux de notre estomac comme quoi il est plein. Donc, quand nous mangeons en moins de 5 minutes, notre cerveau n’a pas le temps de s’apercevoir qu’il est rassasiĂ© et qu’aprĂšs seulement 2 minutes vous aviez dĂ©jĂ  suffisamment mangĂ©.

Respirez et prenez votre temps. C’est la fin de la journĂ©e, c’est le moment de vous dĂ©tendre. LĂąchez prise sur tout ce qu’il vous reste Ă  faire et profitez de ce moment.

4. Soyez attentif Ă  ce que vous mangez

Dans l’optique de profiter davantage de votre repas et de manger plus lentement, apportez de la pleine conscience Ă  votre repas.

Cela signifie :

  1. Prendre soin de mettre joliment la table.
  2. S’asseoir Ă  table. Au lieu de manger debout ou sur le canapĂ©.
  3. ApprĂ©cier le visuel de votre repas, les odeurs agrĂ©ables, les textures et surtout les saveurs qui s’en dĂ©gagent.
  4. Prenez le temps de dĂ©guster chaque bouchĂ©e, en reposant vos couverts entre chacune d’elles, pour prendre le temps de bien mĂącher.
  5. Être Ă  l’Ă©coute de ses sensations : Ai-je encore faim ? Est-ce que ce repas me convient ou ai-je envie d’autre chose ?

Si vous n’avez plus faim, vous gardez les restes pour une prochaine fois.

Si vous avez envie d’autre chose, arrĂȘtez de manger ce que vous Ă©tiez en train de manger et faites-vous davantage plaisir avec un autre aliment. MĂȘme s’il s’agit de quelque chose de sucrĂ© !

Sachez que si vous n’ĂȘtes pas pleinement satisfait de votre repas, vous ĂȘtes plus enclin Ă  grignoter dans la soirĂ©e. Il est donc prĂ©fĂ©rable de vous faire plaisir au moment du repas.

5. N’attendez pas d’ĂȘtre affamĂ© pour manger

Lorsque nous ne répondons pas à notre faim physique, celle-ci croßt au fil du temps. Ainsi, plus nous attendons pour manger, plus nous avons faim.

Et quand nous sommes affamĂ©s, nous avons tendance Ă  nous jeter sur notre repas et Ă  l’engloutir en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. Car notre faim devient de plus en plus pressante et incontrĂŽlable.

Et comme nous l’avons dĂ©jĂ  vu prĂ©cĂ©demment, manger trop vite, nous amĂšne bien souvent Ă  manger plus que nĂ©cessaire.

C’est encore plus vrai quand la faim nous tiraille.

Avez-vous dĂ©jĂ  remarquĂ© la vitesse Ă  laquelle vous mangez quand vous avez trĂšs faim ? Nous ressentons gĂ©nĂ©ralement un besoin impĂ©rieux de nous remplir l’estomac. Difficile dans ces conditions, de prendre son temps pour savourer chaque bouchĂ©e de notre repas, n’est-ce pas ?

Alors comment faire ?

  1. Parfois, cette faim se dĂ©clenche en milieu d’aprĂšs-midi. Mais si vous pensez que manger entre les repas est une mauvaise chose pour votre ligne, vous pouvez ĂȘtre amenĂ© Ă  nier cette faim. Mais comme cette faim augmente au fil du temps, vous arrivez Ă  l’heure du repas avec une faim vorace. Contrairement Ă  ce que nous inculque la mentalitĂ© des rĂ©gimes, manger entre les repas n’est pas une mauvaise chose. Cela peut mĂȘme vous aider Ă  manger moins au cours de votre journĂ©e en rĂ©gulant votre faim. Toutefois, au lieu de grignoter tout au long de la journĂ©e, il est prĂ©fĂ©rable, pour vous, d’avoir une vraie collation. Vous trouverez des exemples de collations dans cet article : Quoi grignoter sans grossir ?
  2. PrĂ©voyez toujours d’avoir quelque chose Ă  vous mettre sous la dent quand vous ĂȘtes hors de chez vous. Favorisez des aliments qui vous apporterons de la satiĂ©tĂ© jusqu’Ă  votre prochain repas. PrivilĂ©giez pour cela les aliments nutritifs qui contiennent des fibres comme un fruit. Les aliments contenant des protĂ©ines et/ou des lipides sont Ă©galement trĂšs efficaces pour cela tels que des Ɠufs durs ou des noix.
  3. Si vous avez terriblement faim peu de temps aprĂšs votre dĂ©jeuner, c’est sĂ»rement que celui-ci n’est pas assez Ă©quilibrĂ©. Avoir des repas Ă©quilibrĂ©s permet d’ĂȘtre rassasiĂ© plus rapidement et de maintenir une pĂ©riode de satiĂ©tĂ© plus longue. Ce qui est essentiel lorsque nous souhaitons perdre du poids.

En mettant ces trois actions en place, cela vous permettra de rĂ©guler votre faim et d’arriver plus sereinement Ă  l’heure du dĂźner.

6. Préparez-vous des repas équilibrés

Vous prĂ©parer des repas Ă©quilibrĂ©s en trĂšs important que ce soit pour votre ligne mais aussi pour votre santĂ©, car ils rĂ©pondent Ă  vos besoins nutritionnels et vous permettent d’avoir une glycĂ©mie stable tout au long de la journĂ©e.

Pourquoi est-ce important ?

  1. Lorsque nous ne fournissons pas Ă  notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au cours d’un repas, il va nous inciter Ă  manger davantage au cours de la journĂ©e pour pouvoir les obtenir.
  2. Quand nos repas ont une charge glycĂ©mique trop Ă©levĂ©e, cela fait grimper notre taux de sucre dans le sang. Notre organisme va alors libĂ©rer de l’insuline pour faire baisser notre glycĂ©mie et cela peut engendrer une hypoglycĂ©mie rĂ©actionnelle. Nous ressentons alors une grande fatigue et nous avons besoin de manger Ă  nouveau pour nous redonner de l’Ă©nergie. Et comme notre corps puise son Ă©nergie dans les glucides, vous allez avoir envie d’aliments sucrĂ©s Ă  ce moment-lĂ . C’est un cercle vicieux.

Les repas Ă©quilibrĂ©s vous permettent d’apporter Ă  votre organisme l’Ă©nergie dont il a besoin avec une source de glucides comme les cĂ©rĂ©ales complĂštes, tout en y associant des fibres, des protĂ©ines et des lipides qui vont ralentir l’absorption des sucres dans le sucre et libĂ©rer une Ă©nergie continue tout au long de la journĂ©e.

De plus, les protĂ©ines, les fibres et les lipides vous permettront d’ĂȘtre rassasiĂ© plus rapidement et de diminuer votre faim au cours de la journĂ©e. Vous mangerez ainsi naturellement moins, ce qui vous aidera Ă  perdre du poids.

Si vous souhaitez des conseils pour prĂ©parer un repas Ă©quilibrĂ©, je vous invite Ă  lire mon article sur le sujet : Qu’est-ce qu’un rĂ©gime alimentaire Ă©quilibrĂ© ?

7. PrĂ©parez vos repas Ă  l’avance

Si vous rentrez chez vous aprĂšs une longue journĂ©e de travail, il y a sĂ»rement des soirs oĂč vous n’avez aucune envie de prĂ©parer votre repas. Et je vous comprends ! On a davantage envie de se relaxer ou de mettre directement les pieds sous la table sans avoir Ă  rĂ©flĂ©chir Ă  “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”

Une solution trĂšs efficace que j’ai mise en place il y a quelques temps maintenant est la prĂ©paration, Ă  l’avance, des repas.

L’idĂ©e est simple, vous rĂ©servez deux Ă  trois dans votre semaine pour prĂ©parer tous vos repas de la semaine. Ainsi, chaque soir, vous n’avez plus qu’Ă  sortir votre repas du frigo pour le dĂ©guster, sans vous poser de question. N’est-ce pas gĂ©nial ?

Comment ça fonctionne ?

  1. Vous déterminez votre menus de la semaine
  2. Vous faites une liste des ingrédients que vous devez acheter, en ayant vérifié ce que vous avez déjà dans votre garde-manger.
  3. Vous faites vos courses.
  4. Vous prenez 2 à 3 heures le dimanche aprÚs-midi ou un soir de la semaine pour éplucher, découper, cuire vos aliments.
  5. Vous conservez vos repas au réfrigérateur ou au congélateur suivant la durée de conservation.
  6. Chaque soir vous n’avez plus qu’Ă  rĂ©chauffer, composer vos repas ou cuire rapidement des aliments de derniĂšre minute, comme des Ɠufs au plat, avant de vous mettre Ă  table.

Si ça vous intĂ©resse, j’ai Ă©crit un article complet sur le sujet : PrĂ©parer vos repas pour la semaine.

Cette astuce m’a permis d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e tout au long de la semaine et m’a beaucoup aidĂ© dans ma perte de poids.

8. DĂ©tendez-vous

Le soir, il est essentiel de vous dĂ©tendre pour faire redescendre votre niveau de cortisol, l’hormone du stress, et avoir un sommeil de qualitĂ©.

Le stress a des effets importants sur notre prise de poids :

  • Le stress libĂšre du cortisol dans notre corps, dont le but est de fournir l’énergie et les ressources nĂ©cessaires au corps pour Ă©chapper Ă  la situation menaçante. Pour cela, il stimule la production de glucose, qui est notre principale source d’énergie, dans le sang (2). Si le glucose n’est pas utilisĂ©, le corps l’accumule sous forme de graisse. C’est pour cela que le stress fait grossir sans mĂȘme manger.
  • Le stress favorise l’alimentation Ă©motionnelle : une augmentation des niveaux de cortisol peut vous donner envie de consommer plus d’aliments riches en sucre et en matiĂšres grasses, au lieu de vous prĂ©parer un repas ou une collation Ă©quilibrĂ©e et nutritive. Car ces aliments nous procurent du plaisir et une sensation de rĂ©confort qui nous fait oublier nos soucis momentanĂ©ment.
  • Le stress entraĂźne une mauvaise qualitĂ© de sommeil : les personnes stressĂ©es sont frĂ©quemment soumises Ă  des troubles du sommeil tels que des difficultĂ©s Ă  l’endormissement, des rĂ©veils nocturnes ou de l’insomnie. Hors le manque de sommeil et la fatigue jouent Ă©galement un rĂŽle important dans la prise de poids car il stimule notre appĂ©tit (1).

Il est donc important, surtout le soir avant de vous coucher, de parvenir à vous détendre pour évacuer le stress que vous avez accumulé tout au long de la journée.

Vous trouverez des idĂ©es d’activitĂ©s relaxantes que vous pouvez pratiquer en fin de journĂ©e, ici : RĂ©duire son stress avec la pleine conscience.

9. Favorisez un bon sommeil

Il a Ă©tĂ© prouvĂ© qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente en autre la production de ghrĂ©line, qui est l’hormone de la faim (1). Il est donc important, quand nous essayons de perdre du poids ou de le maintenir mais aussi pour notre bien-ĂȘtre global, d’avoir un sommeil de bonne qualitĂ©.

Pour y parvenir, voici quelques conseils :

  1. Essayez de vous dĂ©tendre : mĂ©diter, Ă©couter une musique relaxante, aller vous promener, prendre un bain chaud, boire une tisane, tenir un journal de gratitudes, … sont des activitĂ©s qui peuvent vous y aider.
  2. Tamisez les lumiĂšres pour faire comprendre Ă  votre cerveau que c’est bientĂŽt l’heure du coucher. Évitez la lumiĂšre bleue des Ă©crans d’ordinateurs, de tĂ©lĂ©phone ou de tĂ©lĂ©vision.
  3. Soignez l’environnement de votre chambre : PrivilĂ©giez une dĂ©coration Ă©purĂ©e. Dormez dans le noir complet. Maintenez la tempĂ©rature de la piĂšce entre 18 et 19°C.
  4. Évitez les stimulants, tels que le cafĂ© ou le thĂ©, dans le courant de l’aprĂšs-midi et en particulier le soir.

Pour d’autres conseils c’est ici : 5 clĂ©s pour mieux dormir et ĂȘtre en forme !

Personnellement, je me suis rendue compte, Ă  de nombreuses reprises de l’influence de la fatigue sur ma faim. Surtout lorsque l’on est jeune maman. Mes nuits courtes et agitĂ©es se traduisaient en grignotages tout au long de la journĂ©e. J’avais trĂšs envie d’aliments sucrĂ©s et gras et surtout j’Ă©tais insatiable !

En amĂ©liorant la qualitĂ© de mon sommeil, cela a rĂ©duit naturellement mon appĂ©tit. Et j’ai pu enfin affiner ma silhouette.

À retenir

Votre façon de manger importe parfois plus que ce que vous mettez dans votre assiette.

Prendre du temps pour soi, manger lentement, savourer son repas, écouter ses sensations corporelles, sont tout aussi importants que composer des repas équilibrés.

Vous pouvez trÚs bien avoir une alimentation saine et dépasser vos besoins caloriques si vous mangez machinalement.

En effectuant les petits changements d’habitudes que je vous propose dans cet article, vous verrez dĂ©jĂ  des changements s’opĂ©rer au niveau de votre ligne mais Ă©galement de votre bien-ĂȘtre.

J’espĂšre que tous ses conseils vous seront utiles. Dites-moi en commentaire, s’ils vous ont Ă©tĂ© bĂ©nĂ©fiques.

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