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9 habitudes à adopter le soir pour perdre du poids

Nous prenons du poids souvent, sans nous en rendre compte. Mois apr√®s mois ou ann√©e apr√®s ann√©e. Cette prise de poids s’explique lorsque nous consommons plus de calories que notre corps en d√©pense. Et c’est majoritairement d√Ľ √† de mauvaises habitudes que nous avons prises. Voyons ensemble quelles habitudes prendre le soir pour perdre du poids.

habitudes à prendre le soir pour maigrir

1. Mangez en fonction de votre faim

Avant de vous servir à manger, demandez-vous si vous avez faim. Souvent nous passons à table par habitude, sans même se demander si nous avons réellement faim.

Ce sont justement les moments o√Ļ nous mangeons de mani√®re automatique, sans ressentir de faim physique, qui nous am√®ne √† prendre du poids au fil des ann√©es.

Notre corps est une m√©canique merveilleuse. Lui seul est capable de nous dire s’il a besoin d’√©nergie ou de nutriments suppl√©mentaires pour fonctionner de fa√ßon optimale. C’est √† ce moment-l√† qu’il nous envoie des signaux de faim, auxquels il est important de r√©pondre.

Mais lorsque nous n’avons pas faim, pourquoi se forcer ?

Certaines personnes m’ont dit que c’√©tait plus facile √† dire qu’√† faire, surtout quand on est mari√©e et m√®re de famille. Pourquoi ? Je suis moi-m√™me mari√©e et m√®re de deux enfants et parfois, le soir, je n’ai pas faim. Cela ne m’emp√™che pas de participer au repas, d’√©changer sur la journ√©e et de profiter d’un bon moment en famille.

Cela me permet √©galement d’enseigner √† mes enfants qu’ils peuvent, eux aussi, suivre leurs sensations corporelles. √Ä moins d’un souci m√©dical, personne ne devrait √™tre forc√© √† manger s’il n’a pas faim. Et encore moins nos enfants.

Souvent, quand j’am√®ne mes enfants au parc apr√®s l’√©cole, vers 18h, je vois des enfants prendre un second go√Ľter. Leurs parents sont venus avec des paquets de g√Ęteaux, de chips et des boissons. Et apr√®s, ils me confient que leurs enfants n’ont pas faim le soir quand vient l’heure du repas. Est-ce si anormal que √ßa ?

2. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié

Dans la continuit√© du conseil pr√©c√©dent, il est important de reconna√ģtre quand nous sommes rassasi√©s de fa√ßon satisfaite et plaisante.

Je connais √©norm√©ment de personnes qui sont incapables de laisser des restes dans leur assiette, m√™me si elles ont d√©j√† l’estomac plein et m√™me douloureux.

Je faisais partie de ces personnes. Mes parents m’ont √©lev√© ainsi. Je ne pouvais pas sortir de table avant d’avoir termin√© mon assiette.

Mes parents ne me voulaient aucun mal, bien au contraire. Ils ont √©t√© √©lev√©s avec la peur du manque. C’est d’ailleurs pour cela, qu’il est impossible pour eux de laisser quoi que ce soit dans leur assiette.

Pour ma part, j’ai associ√© cela √† un acte respectueux pour la personne qui avait cuisin√©.

Mais un jour, (il n’y a pas si longtemps de cela), je me suis aper√ßue que ce n’√©tait pas respectueux envers moi-m√™me.

Devais-je vraiment faire ¬ę¬†plaisir¬†¬Ľ aux autres au d√©triment de mon bien-√™tre ?

Combien de fois me suis-je couch√©e l’estomac lourd et douloureux, m’emp√™chant de trouver le sommeil, parce que je me sentais oblig√©e de faire honneur au repas que l’on m’avait servi ? Bien trop souvent.

Et clairement, ce n’est pas cela que j’ai envie d’enseigner √† mes enfants.

Aujourd’hui, je proc√®de ainsi :

  • D’abord, je me demande si j’ai faim. Si ce n’est pas le cas, je m’assieds √† table et profite de la compagnie des personnes. S’ils me demandent pourquoi je ne mange pas, je leur dis que ¬ę¬†Je n’ai pas faim¬†¬Ľ ou j’invente une excuse du genre : ¬ę¬†J’ai mal au ventre¬†¬Ľ ( Cela fonctionne tr√®s bien en g√©n√©ral ).
  • Si j’ai faim, je me sers une premi√®re portion, en me servant un peu de chaque plat.
  • Une fois finie, si j’ai encore faim, je me resserre une autre portion, encore plus petite. En favorisant les aliments que j’ai vraiment appr√©ci√©s. Je proc√®de ainsi jusqu’√† ce que je me sente r√©ellement rassasi√©e sans pour autant avoir l’estomac tendu.
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Cela demande un peu d’entra√ģnement, mais cette habitude peu vraiment faire la diff√©rence.

Et si vous avez des restes, pas de panique, vous les mettez dans un Tupperware et vous les mangerez au prochain repas.

3. Mangez lentement

Souvent, nous mangeons bien trop rapidement, sans prendre le temps de bien m√Ęcher nos aliments ou de pleinement appr√©cier les saveurs de notre repas.

Cela à plusieurs désavantages :

  1. Bien mastiquer ses aliments est essentiel pour une bonne digestion ainsi que pour retirer un maximum de nutriments de nos aliments.
  2. En mangeant trop vite, nous retirons beaucoup moins de plaisir de notre repas. Les repas devraient être des moments agréables et plaisants. Apprécions chaque bouchée à sa juste valeur.
  3. En mangeant trop rapidement, nous finissons par manger plus de calories que nous n’en avons besoin. En effet, notre cerveau a besoin, en moyenne de 20 minutes, avant de recevoir les signaux de notre estomac comme quoi il est plein. Donc, quand nous mangeons en moins de 5 minutes, notre cerveau n’a pas le temps de s’apercevoir qu’il est rassasi√© et qu’apr√®s seulement 2 minutes vous aviez d√©j√† suffisamment mang√©.

Respirez et prenez votre temps. C’est la fin de la journ√©e, c’est le moment de vous d√©tendre. L√Ęchez prise sur tout ce qu’il vous reste √† faire et profitez de ce moment.

4. Soyez attentif à ce que vous mangez

Dans l’optique de profiter davantage de votre repas et de manger plus lentement, apportez de la pleine conscience √† votre repas.

Cela signifie :

  1. Prendre soin de mettre joliment la table.
  2. S’asseoir √† table. Au lieu de manger debout ou sur le canap√©.
  3. Appr√©cier le visuel de votre repas, les odeurs agr√©ables, les textures et surtout les saveurs qui s’en d√©gagent.
  4. Prenez le temps de d√©guster chaque bouch√©e, en reposant vos couverts entre chacune d’elles, pour prendre le temps de bien m√Ęcher.
  5. √ätre √† l’√©coute de ses sensations : Ai-je encore faim ? Est-ce que ce repas me convient ou ai-je envie d’autre chose ?

Si vous n’avez plus faim, vous gardez les restes pour une prochaine fois.

Si vous avez envie d’autre chose, arr√™tez de manger ce que vous √©tiez en train de manger et faites-vous davantage plaisir avec un autre aliment. M√™me s’il s’agit de quelque chose de sucr√© !

Sachez que si vous n’√™tes pas pleinement satisfait de votre repas, vous √™tes plus enclin √† grignoter dans la soir√©e. Il est donc pr√©f√©rable de vous faire plaisir au moment du repas.

5. N’attendez pas d’√™tre affam√© pour manger

Lorsque nous ne r√©pondons pas √† notre faim physique, celle-ci cro√ģt au fil du temps. Ainsi, plus nous attendons pour manger, plus nous avons faim.

Et quand nous sommes affam√©s, nous avons tendance √† nous jeter sur notre repas et √† l’engloutir en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. Car notre faim devient de plus en plus pressante et incontr√īlable.

Et comme nous l’avons d√©j√† vu pr√©c√©demment, manger trop vite, nous am√®ne bien souvent √† manger plus que n√©cessaire.

C’est encore plus vrai quand la faim nous tiraille.

Avez-vous d√©j√† remarqu√© la vitesse √† laquelle vous mangez quand vous avez tr√®s faim ? Nous ressentons g√©n√©ralement un besoin imp√©rieux de nous remplir l’estomac. Difficile dans ces conditions, de prendre son temps pour savourer chaque bouch√©e de notre repas, n’est-ce pas ?

Alors comment faire ?

  1. Parfois, cette faim se d√©clenche en milieu d’apr√®s-midi. Mais si vous pensez que manger entre les repas est une mauvaise chose pour votre ligne, vous pouvez √™tre amen√© √† nier cette faim. Mais comme cette faim augmente au fil du temps, vous arrivez √† l’heure du repas avec une faim vorace. Contrairement √† ce que nous inculque la mentalit√© des r√©gimes, manger entre les repas n’est pas une mauvaise chose. Cela peut m√™me vous aider √† manger moins au cours de votre journ√©e en r√©gulant votre faim. Toutefois, au lieu de grignoter tout au long de la journ√©e, il est pr√©f√©rable, pour vous, d’avoir une vraie collation. Vous trouverez des exemples de collations dans cet article : Quoi grignoter sans grossir ?
  2. Pr√©voyez toujours d’avoir quelque chose √† vous mettre sous la dent quand vous √™tes hors de chez vous. Favorisez des aliments qui vous apporterons de la sati√©t√© jusqu’√† votre prochain repas. Privil√©giez pour cela les aliments nutritifs qui contiennent des fibres comme un fruit. Les aliments contenant des prot√©ines et/ou des lipides sont √©galement tr√®s efficaces pour cela tels que des Ňďufs durs ou des noix.
  3. Si vous avez terriblement faim peu de temps apr√®s votre d√©jeuner, c’est s√Ľrement que celui-ci n’est pas assez √©quilibr√©. Avoir des repas √©quilibr√©s permet d’√™tre rassasi√© plus rapidement et de maintenir une p√©riode de sati√©t√© plus longue. Ce qui est essentiel lorsque nous souhaitons perdre du poids.
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En mettant ces trois actions en place, cela vous permettra de r√©guler votre faim et d’arriver plus sereinement √† l’heure du d√ģner.

6. Préparez-vous des repas équilibrés

Vous pr√©parer des repas √©quilibr√©s en tr√®s important que ce soit pour votre ligne mais aussi pour votre sant√©, car ils r√©pondent √† vos besoins nutritionnels et vous permettent d’avoir une glyc√©mie stable tout au long de la journ√©e.

Pourquoi est-ce important ?

  1. Lorsque nous ne fournissons pas √† notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au cours d’un repas, il va nous inciter √† manger davantage au cours de la journ√©e pour pouvoir les obtenir.
  2. Quand nos repas ont une charge glyc√©mique trop √©lev√©e, cela fait grimper notre taux de sucre dans le sang. Notre organisme va alors lib√©rer de l’insuline pour faire baisser notre glyc√©mie et cela peut engendrer une hypoglyc√©mie r√©actionnelle. Nous ressentons alors une grande fatigue et nous avons besoin de manger √† nouveau pour nous redonner de l’√©nergie. Et comme notre corps puise son √©nergie dans les glucides, vous allez avoir envie d’aliments sucr√©s √† ce moment-l√†. C’est un cercle vicieux.

Les repas √©quilibr√©s vous permettent d’apporter √† votre organisme l’√©nergie dont il a besoin avec une source de glucides comme les c√©r√©ales compl√®tes, tout en y associant des fibres, des prot√©ines et des lipides qui vont ralentir l’absorption des sucres dans le sucre et lib√©rer une √©nergie continue tout au long de la journ√©e.

De plus, les prot√©ines, les fibres et les lipides vous permettront d’√™tre rassasi√© plus rapidement et de diminuer votre faim au cours de la journ√©e. Vous mangerez ainsi naturellement moins, ce qui vous aidera √† perdre du poids.

Si vous souhaitez des conseils pour préparer un repas équilibré, je vous invite à lire mon article sur le sujet : Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?

7. Pr√©parez vos repas √† l’avance

Si vous rentrez chez vous apr√®s une longue journ√©e de travail, il y a s√Ľrement des soirs o√Ļ vous n’avez aucune envie de pr√©parer votre repas. Et je vous comprends ! On a davantage envie de se relaxer ou de mettre directement les pieds sous la table sans avoir √† r√©fl√©chir √† ¬ę¬†Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?¬†¬Ľ

Une solution tr√®s efficace que j’ai mise en place il y a quelques temps maintenant est la pr√©paration, √† l’avance, des repas.

L’id√©e est simple, vous r√©servez deux √† trois dans votre semaine pour pr√©parer tous vos repas de la semaine. Ainsi, chaque soir, vous n’avez plus qu’√† sortir votre repas du frigo pour le d√©guster, sans vous poser de question. N’est-ce pas g√©nial ?

Comment ça fonctionne ?

  1. Vous déterminez votre menus de la semaine
  2. Vous faites une liste des ingrédients que vous devez acheter, en ayant vérifié ce que vous avez déjà dans votre garde-manger.
  3. Vous faites vos courses.
  4. Vous prenez 2 à 3 heures le dimanche après-midi ou un soir de la semaine pour éplucher, découper, cuire vos aliments.
  5. Vous conservez vos repas au réfrigérateur ou au congélateur suivant la durée de conservation.
  6. Chaque soir vous n’avez plus qu’√† r√©chauffer, composer vos repas ou cuire rapidement des aliments de derni√®re minute, comme des Ňďufs au plat, avant de vous mettre √† table.

Si √ßa vous int√©resse, j’ai √©crit un article complet sur le sujet : Pr√©parer vos repas pour la semaine.

Les lecteurs de cet article ont √©galement lu :  Comment √©viter de trop manger le soir ?

Cette astuce m’a permis d’avoir une alimentation √©quilibr√©e tout au long de la semaine et m’a beaucoup aid√© dans ma perte de poids.

8. Détendez-vous

Le soir, il est essentiel de vous d√©tendre pour faire redescendre votre niveau de cortisol, l’hormone du stress, et avoir un sommeil de qualit√©.

Le stress a des effets importants sur notre prise de poids :

  • Le stress lib√®re du cortisol dans notre corps, dont le but est de fournir l‚Äô√©nergie et les ressources n√©cessaires au corps pour √©chapper √† la situation mena√ßante. Pour cela, il stimule la production de glucose, qui est notre principale source d‚Äô√©nergie, dans le sang (2). Si le glucose n‚Äôest pas utilis√©, le corps l’accumule sous forme de graisse. C‚Äôest pour cela que le stress fait grossir sans m√™me manger.
  • Le stress favorise l’alimentation √©motionnelle : une augmentation des niveaux de cortisol peut vous donner envie de consommer plus d‚Äôaliments riches en sucre et en mati√®res grasses, au lieu de vous pr√©parer un repas ou une collation √©quilibr√©e et nutritive. Car ces aliments nous procurent du plaisir et une sensation de r√©confort qui nous fait oublier nos soucis momentan√©ment.
  • Le stress entra√ģne une mauvaise qualit√© de sommeil : les personnes stress√©es sont fr√©quemment soumises √† des troubles du sommeil tels que des difficult√©s √† l’endormissement, des r√©veils nocturnes ou de l’insomnie. Hors le manque de sommeil et la fatigue jouent √©galement un r√īle important dans la prise de poids car il stimule notre app√©tit (1).

Il est donc important, surtout le soir avant de vous coucher, de parvenir à vous détendre pour évacuer le stress que vous avez accumulé tout au long de la journée.

Vous trouverez des id√©es d’activit√©s relaxantes que vous pouvez pratiquer en fin de journ√©e, ici : R√©duire son stress avec la pleine conscience.

9. Favorisez un bon sommeil

Il a √©t√© prouv√© qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente en autre la production de ghr√©line, qui est l’hormone de la faim (1). Il est donc important, quand nous essayons de perdre du poids ou de le maintenir mais aussi pour notre bien-√™tre global, d’avoir un sommeil de bonne qualit√©.

Pour y parvenir, voici quelques conseils :

  1. Essayez de vous d√©tendre : m√©diter, √©couter une musique relaxante, aller vous promener, prendre un bain chaud, boire une tisane, tenir un journal de gratitudes, … sont des activit√©s qui peuvent vous y aider.
  2. Tamisez les lumi√®res pour faire comprendre √† votre cerveau que c’est bient√īt l’heure du coucher. √Čvitez la lumi√®re bleue des √©crans d’ordinateurs, de t√©l√©phone ou de t√©l√©vision.
  3. Soignez l’environnement de votre chambre : Privil√©giez une d√©coration √©pur√©e. Dormez dans le noir complet. Maintenez la temp√©rature de la pi√®ce entre 18 et 19¬įC.
  4. √Čvitez les stimulants, tels que le caf√© ou le th√©, dans le courant de l’apr√®s-midi et en particulier le soir.

Pour d’autres conseils c’est ici : 5 cl√©s pour mieux dormir et √™tre en forme !

Personnellement, je me suis rendue compte, √† de nombreuses reprises de l’influence de la fatigue sur ma faim. Surtout lorsque l’on est jeune maman. Mes nuits courtes et agit√©es se traduisaient en grignotages tout au long de la journ√©e. J’avais tr√®s envie d’aliments sucr√©s et gras et surtout j’√©tais insatiable !

En am√©liorant la qualit√© de mon sommeil, cela a r√©duit naturellement mon app√©tit. Et j’ai pu enfin affiner ma silhouette.

À retenir

Votre façon de manger importe parfois plus que ce que vous mettez dans votre assiette.

Prendre du temps pour soi, manger lentement, savourer son repas, écouter ses sensations corporelles, sont tout aussi importants que composer des repas équilibrés.

Vous pouvez très bien avoir une alimentation saine et dépasser vos besoins caloriques si vous mangez machinalement.

En effectuant les petits changements d’habitudes que je vous propose dans cet article, vous verrez d√©j√† des changements s’op√©rer au niveau de votre ligne mais √©galement de votre bien-√™tre.

J’esp√®re que tous ses conseils vous seront utiles. Dites-moi en commentaire, s’ils vous ont √©t√© b√©n√©fiques.

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