Alimentation,  Ă‰tat d'esprit

Guide pour une alimentation saine

Les aliments que nous mangeons ont un impact immense sur notre santĂ© et notre bien-ĂȘtre. Bien que manger sainement soit en fait trĂšs simple, la multiplication des rĂ©gimes et les tendances alimentaires Ă  la mode, ont semĂ© la confusion. Ces modes alimentaires nous dĂ©tournent des principes de base les plus importants de la nutrition. Alors pour vous aider Ă  vous y retrouver, voici un guide dĂ©taillĂ© pour dĂ©buter une alimentation saine.

Assiette de légumes et saumon
Photo de Valeria Boltneva-1516415


Pourquoi devriez-vous manger sainement?


Vous vous demandez peut-ĂȘtre pourquoi manger sainement ? La rĂ©ponse est simple : pour avoir une meilleure santĂ© et ĂȘtre en meilleure forme autant physique que mentale.

En effet, la recherche a mis en Ă©vidence le rĂŽle d’une mauvaise alimentation dans l’apparition de maladies graves (1).

Alors que se nourrir sainement peut augmenter considérablement vos chances de ne pas développer de maladie cardiaque ou de cancer qui sont les principaux facteurs de mortalité au monde (2).

En rĂ©alitĂ©, notre alimentation affecte absolument toutes les cellules de notre corps et nos organes. C’est pour cela qu’une bonne alimentation saine peut amĂ©liorer tous les aspects de la vie, de notre fonctionnement cĂ©rĂ©bral Ă  nos performances physiques (3). 


Que fournit notre alimentation ?


Des calories 


Nous nous intĂ©ressons aux calories surtout lorsque nous souhaitons perdre du poids. Nous en oublions presque que les calories sont, avant tout, une source d’Ă©nergie essentielle pour que notre corps puisse fonctionner correctement.

Il est vrai que l’apport calorique joue un rĂŽle majeur dans le contrĂŽle du poids et la santĂ© (4).

Ainsi, si vous ingérez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, elles seront stockées soit sous forme de nouveau muscle, soit sous forme de graisse corporelle et vous prendrez du poids.

Inversement, si vous consommez moins de calories que vous n’en brĂ»lez quotidiennement, alors vous perdrez du poids (5). L’Ă©quilibre Ă©nergĂ©tique est donc important.


Des macronutriments


Les macronutriments sont les glucides, les lipides (graisses) et les protĂ©ines et fournissent l’Ă©nergie dont notre corps a besoin.

  • Les glucides. Ils sont prĂ©sents dans tous les fĂ©culents (les pĂątes, le riz,les pommes de terre, …), les fruits, les lĂ©gumineuses, les jus, le sucre, le miel, le lait et les produits transformĂ©s (pain, pĂątisseries, certains yaourts ou plats cuisinĂ©s, 
)

    Les glucides fournissent 4 calories par gramme.
  • Les protĂ©ines. Elles sont principalement dans la viande, le poisson, les Ɠufs, les produits laitiers, les lĂ©gumineuses, le soja et ses dĂ©rivĂ©s.

    Les protéines contiennent 4 calories par gramme.
  • Les graisses. Elles se retrouvent dans la viande et les poissons gras, les huiles, le beurre, les noix, les graines et le fromage.

    Les graisses fournissent 9 calories par gramme.


Des micronutriments


Les micronutriments sont des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments importants pour la santé de nos cellules et de vos organes. Ils sont essentiels pour notre survie.

Les micronutriments les plus courants sont :

  • Le MagnĂ©sium intervient est un sel minĂ©ral qui a un rĂŽle trĂšs important dans de nombreuses rĂ©actions enzymatiques intracellulaires. Il participe aussi Ă  la fonction du systĂšme nerveux, la production d’énergie et la contraction musculaire.
  • Le Potassium a de nombreuses actions dans l’organisme. Il est notamment trĂšs important pour le contrĂŽle de la pression artĂ©rielle, l’activation des cellules nerveuses et musculaires et le maintien de l’aciditĂ© des sĂ©crĂ©tions gastriques.
  • Le Fer a pour premiĂšre fonction de transporter l’oxygĂšne dans le sang. Cet oligo-Ă©lĂ©ment prĂ©sente aussi d’autres bĂ©nĂ©fices comme le stockage de l’oxygĂšne, l’amĂ©lioration des fonctions immunitaires et cĂ©rĂ©brales.
  • Le Calcium est un composant essentiel des os et des dents. Il est Ă©galement important pour la coagulation sanguine, le cƓur, le systĂšme nerveux et la contraction musculaire.
  • L’ensemble des vitamines est essentiel Ă  chacun de nos organes et des cellules de notre corps.


Comment manger sainement ?


Manger des aliments entiers est fondamental


Pour une santĂ© optimale, votre alimentation devrait ĂȘtre composĂ©e d’au moins 80 Ă  90% d’aliments entiers, c’est-Ă -dire d’aliments naturels qui, contrairement aux aliments transformĂ©s, ne contiennent qu’un seul ingrĂ©dient.

Si vous achetez un produit emballĂ© et que vous ne pouvez pas reconnaĂźtre les ingrĂ©dients qui le composent Ă  l’Ɠil nu, alors il s’agit trĂšs certainement d’un aliment transformĂ©.

Les aliments naturels entiers sont généralement riches en nutriments et faibles en calories. 

Alors que la grande majoritĂ© des aliments transformĂ©s sont composĂ©s de calories vides, ce qui signifie qu’ils ont une faible valeur nutritionnelle. Ils contiennent Ă©galement des additifs mauvais pour la santĂ©. Manger des aliments transformĂ©s en grande quantitĂ© augmentent considĂ©rablement les risques d’obĂ©sitĂ© et d’autres maladies.

Baser son alimentation sur des aliments entiers est une mĂ©thode extrĂȘmement simple et efficace pour amĂ©liorer sa santĂ© et perdre du poids.


Liste d’aliments sains


Si vous parvenez Ă  baser votre alimentation sur ces 10 groupes d’aliment votre santĂ© s’en trouvera amĂ©liorĂ©e :

  • Les lĂ©gumes : ils devraient occuper la moitiĂ© de nos assiettes. Ils sont faibles en calories, contiennent des vitamines, des minĂ©raux et oligo-Ă©lĂ©ments mais Ă©galement des fibres.
  • Les fruits : leur goĂ»t sucrĂ© en font une friandise naturelle. Ils fournissent des micronutriments et aussi des antioxydants qui peuvent aider Ă  amĂ©liorer la santĂ© (6).
  • Les lĂ©gumineuses : les haricots, les lentilles et les pois sont une source exceptionnelle de fibres, de protĂ©ines et de micronutriments.
  • Les noix et les graines : l’une des meilleures sources de graisses naturelles, elles sont Ă©galement une source importante de micronutriments.
  • La viande, le poisson et les fruits de mer : principales sources de protĂ©ines tout au long de l’Ă©volution. Ils sont un aliment de base de l’alimentation, bien que les rĂ©gimes vĂ©gĂ©tariens et vĂ©gĂ©taliens soient Ă©galement devenus populaires.
  • Les Ɠufs : longtemps montrĂ©s du doigt, ils sont aujourd’hui considĂ©rĂ©s comme l’un des aliments les plus sains au monde. Les Ɠufs entiers contiennent une puissante combinaison de protĂ©ines, de bonnes graisses et de micronutriments (7 ).
  • Les Ă©pices et les herbes aromatiques : trĂšs riches en nutriments, elles regorgent de bĂ©nĂ©fices pour la santĂ©.
  • L’eau : notre corps est composĂ© de 60% d’eau. L’eau est indispensable Ă  toutes les fonctions vitales et pour un fonctionnement optimal de notre organisme. Elle devrait donc constituer la majoritĂ© de votre apport hydrique. Vous pouvez Ă©galement l’associer Ă  des boissons comme le cafĂ© et le thĂ©.
  • Les produits laitiers : Les produits laitiers comme le lait, les yaourts natures et le fromage sont une bonne source de protĂ©ines et de calcium. ParticuliĂšrement s’ils sont issus d’animaux Ă©levĂ©s en pĂąturage.
  • Les cĂ©rĂ©ales et fĂ©culents entiers : Les pommes de terre (en dehors des frites et des chips), le quinoa et l’avoine sont sains et une excellente source de nutriments.

    En consommant des aliments naturels, vous fournirez Ă  votre corps tous les nutriments dont il a besoin.


Aliments Ă  Ă©viter la plupart du temps


En choisissant de consommer plus d’aliments sains, vous rĂ©duirez naturellement votre consommation d’aliments mauvais pour votre santĂ©.

Voici les aliments qu’il serait bon d’éviter :

  • Les aliments contenant des sucres ajoutĂ©s. Vous trouverez du sucre ajoutĂ© dans de nombreux aliments transformĂ©s et en particulier les boissons telles les sodas, les jus de fruits, le thĂ© glacĂ© et les sirops. Le sucre ne provenant pas d’aliments naturels est liĂ© Ă  l’obĂ©sitĂ© et au diabĂšte de type 2 (8).
  • Les graisses trans ou graisses partiellement hydrogĂ©nĂ©es. Ces graisses sont obtenues lorsque les huiles vĂ©gĂ©tales sont modifiĂ©es chimiquement pour qu’elles puissent devenir solides Ă  tempĂ©rature ambiante, et ainsi avoir une durĂ©e de conservation beaucoup plus longue. Malheureusement les graisses trans sont dangereuses pour la santĂ© (9).
  • Les glucides raffinĂ©s ou simples. Ce sont des glucides qui ne contiennent quasiment aucun nutriments ni fibres telle que la farine blanche habituellement utilisĂ©e pour le pain. Les glucides raffinĂ©s favorisent la suralimentation, l’obĂ©sitĂ© et les maladies mĂ©taboliques (10, 11).
  • Les produits allĂ©gĂ©s en matiĂšres grasses. CommercialisĂ©es comme plus saine pour la santĂ©, ces alternatives faibles en gras contiennent gĂ©nĂ©ralement du sucre ajoutĂ© pour pallier leur manque de goĂ»t. 

Il n’est pas nĂ©cessaire d’éliminer totalement ces aliments, mais il est prĂ©fĂ©rable de les limiter ou de les garder pour des occasions spĂ©ciales. Dans l’idĂ©al, il ne devrait pas occuper plus de 10% de votre alimentation globale, car la suralimentation de ces aliments peut augmenter le risque de maladie et amener Ă  une prise de poids.


Éviter la suralimentation


MĂȘme si vous ne consommez que des aliments sains, il est important d’avoir un apport calorique adĂ©quat pour ne pas manger de façon excessive, ce qui serait nĂ©faste pour votre santĂ© et votre poids.

Voici plusieurs méthodes pour y parvenir :

  • Utilisez des assiettes plus petites pour vous servir une plus petite portion. Une fois fini attendez quelques minutes, si vous avez encore faim, resservez-vous.
  • Composez correctement votre assiette :

    Les légumes :
    la moitié de votre assiette
    Les protĂ©ines : un quart de votre assiette (viande, poisson, Ɠufs, produits laitiers, tofu, haricots ou lĂ©gumineuses)
    Les glucides complexes : un quart de votre assiette (grains entiers ou légumes féculents)
    Les matiĂšres grasses: une demi-cuillĂšre Ă  soupe (huiles, beurre, noix)
  • Mesurez la taille de vos portions avec votre main :

    Les légumes :
    une portion de la taille d’un poing pour les femmes et deux portions de la taille d’un poing pour les hommes.
    Les protĂ©ines : une portion de la taille d’une paume pour les femmes et deux portions de la taille d’une paume pour les hommes.
    Les glucides complexes : une portion correspondant Ă  la tranche de la main pour les femmes et deux pour les hommes.
    Les matiĂšres grasses : une portion de la taille d’un pouce pour les femmes et deux pour les hommes.
  • Buvez un grand verre d’eau 30 Ă  45 minutes avant un repas. Cela vous aidera Ă  apaiser votre faim et Ă  contrĂŽler naturellement vos portions. De plus, l’hydratation vous permet de faire la distinction entre la faim et la soif.
  • Prenez le temps de manger. S’asseoir pour manger sans aucune distraction et manger lentement rĂ©gule le contrĂŽle des portions et rĂ©duit le risque de suralimentation.
  • Sortez de table rassasiĂ© Ă  80%. N’attendez pas que votre ventre soit plein et que votre estomac vous fasse mal. Vous vous sentirez ainsi plus lĂ©ger et en meilleure forme pour effectuer vos activitĂ©s suivantes.


Comment adopter une alimentation saine durablement ?


Changer d’alimentation n’est pas toujours facile. Voici quelques conseils pour vous y aider :

  • Tout d’abord, soyez clair avec vos objectifs et vos envies.

    Pourquoi souhaitez-vous adopter une alimentation saine ? Est-ce pour perdre du poids ? Vous sentir en meilleure forme ? Ou tout simplement pour votre santé ?

    Plus votre raison sera forte, plus il vous sera facile de tenir cette alimentation saine sur le long terme.

    TrĂšs frĂ©quemment, les gens entreprennent des changements extrĂȘmes dans leur alimentation, notamment dans le cadre de rĂ©gimes. Ces changements sont impossibles Ă  tenir dans le temps et ils ne parviennent pas Ă  adopter d’habitudes alimentaires saines Ă  long terme. C’est d’ailleurs pour cela que les rĂ©gimes amaigrissants se soldent par un Ă©chec (12).
  • Comme toujours, l’Ă©quilibre est essentiel et il est important de ne pas se crĂ©er des frustrations en s’interdisant des aliments pour toujours. Cela ne ferait qu’augmenter vos fringales et diminuer vos chances d’adopter une alimentation saine tout au long de votre vie.

    Axer 90% de votre alimentation sur des aliments naturels et entiers et veiller à ne pas manger de façon excessive, vous permettra de vous faire plaisir de temps en temps, tout en restant en excellente santé.
  • Allez-y progressivement, en adoptant de nouvelles habitudes saines de semaine en semaine. Il est important que vous apprĂ©ciez chaque changement alimentaire pour pouvoir le maintenir Ă  long terme. Testez de nouveaux plats, de nouvelles saveurs et crĂ©ez-vous une liste de plats que vous apprĂ©cierez manger de semaine en semaine.


D’autres habitudes saines


Pour avoir une santĂ© optimale, en plus d’une alimentation saine, vous devez prendre en compte d’autres Ă©lĂ©ments de votre vie :

  • Un sommeil de qualitĂ©. Le sommeil est tout aussi important que la nutrition que ce soit pour votre poids ou votre santé  (13).
  • L’hydratation. C’est un fait, nous ne buvons pas assez au cours de la journĂ©e. Notre corps est composĂ© de 60% d’eau et Ă  besoin d’eau pour fonctionner de maniĂšre optimale. Pensez donc Ă  hydrater rĂ©guliĂšrement avec de l’eau, du thĂ©, de la tisane ou du cafĂ©.
  • L’activitĂ© physique. marcher, faire du vĂ©lo, jardiner, 
 Nous sommes tous conscients aujourd’hui de l’impact de l’activitĂ© physique sur notre santĂ©.
  • L’attĂ©nuation du stress. Le stress est mauvais pour la santĂ© et pour le poids, il est donc essentiel de trouver des astuces pour le minimiser telles que se promener, se confier Ă  quelqu’un, Ă©crire dans un journal, lire ou mĂ©diter.


Le mot de la fin


Vous avez dĂ©sormais toutes les clĂ©s en main pour adopter une alimentation saine dĂšs aujourd’hui.

Incorporez progressivement ces conseils dans votre vie pour créer de nouvelles habitudes sur le long terme.

Chaque pas dans la bonne direction améliorera votre santé, réduira votre risque de maladie et vous aidera à retrouver la ligne.

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Un commentaire

  • Sophie

    Tu as tellement raison, une alimentation saine n’est pas seulement bonne pour notre santĂ© mais aussi pour notre bien-ĂȘtre ! C’est gĂ©nial de rappeler ce que nous fournit notre alimentation et de donner une liste d’aliments sains pour Ă©viter de se perdre 😊.

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