Alimentation

Grignotage compulsif : Comment gérer ses émotions autrement qu’en grignotant ?

La plupart du temps, on nous recommande de ne pas céder à notre gourmandise et de lutter contre le grignotage compulsif en trouvant des solutions en dehors de la nourriture pour calmer nos émotions. Comme marcher, danser, respirer, méditer, faire du sport, lire, etc.

En fait, ce sont de bonnes stratégies à mettre en place AVANT que l’envie de grignoter ne survienne. Mais lorsque l’envie de manger est là et que nous essayons de lutter contre, nous avons de grandes chances d’augmenter nos envies alimentaires et que cela se transforme en grignotage compulsif.

Les grignotages sont des envies de manger sans sensation de faim, qui sont liés à des émotions. Et il n’y a qu’un seul moyen de calmer une envie de manger émotionnelle et d’éviter les fringales, c’est de manger.

Mais je vous rassure, si vous répondez à une envie de manger émotionnelle convenablement, cela ne vous fera pas prendre de poids et cela ne vous empêchera pas non plus d’en perdre. (1) Je vous explique comment le faire, un peu plus loin dans cet article.

Il faut comprendre que les envies de manger émotionnelles sont physiologiques et donc tout à fait normales et naturelles, elles nous permettent de réguler nos hormones et de maintenir notre équilibre émotionnel.

grignotage compulsif comment gérer ses émotions autrement qu'en mangeant

Pourquoi les émotions peuvent provoquer des envies de manger ?

Une émotion déclenche une envie de manger dans le but de prolonger une émotion positive ou pour atténuer une émotion négative.

Les recherches ont montré que chez les personnes qui n’ont pas de problème de comportement alimentaire, leur taux de cortisol – qui est l’hormone du stress- diminue après les repas. La nourriture a un effet naturellement apaisant.

C’est pour cela, d’ailleurs, que certains pédiatres donnent une dose de sucre aux enfants lorsqu’ils se font vacciner, pour les apaiser et anesthésier la douleur.

À partir du moment où on accepte nos émotions négatives et qu’on arrive à vivre avec, alors ces émotions ne déclenchent plus de comportement compensatoire comme grignoter quelque chose, faire du shopping, ou autre.

Les envies de manger émotionnelle sont liées à notre tolérance émotionnelle

Donc, au final, les grignotages compulsifs sont liés à notre tolérance émotionnelle. Et nous n’avons pas tous la même tolérance face à nos émotions. Les personnes qui auront plus de mal à les supporter, chercheront plus facilement à s’en débarrasser. À ce moment-là le cerveau va leur proposer des solutions pour calmer l’inconfort qu’elles ressentent, et une de ces solution, c’est bien sûr manger.

Mais il est possible d’augmenter notre tolérance aux émotions grâce à des exercices de pleine conscience, qui nous invite à nous recentrer sur ce que nous ressentons physiquement (gorge serrée, sueurs froides, tremblement, souffle coupé, …), au lieu de vouloir s’en extraire ou essayez d’éviter d’y penser.

Par exemple, si vous êtes stressé, vous avez peut-être une boule qui se forme au creux de votre estomac, comme moi. Au lieu de vouloir faire disparaître cette sensation désagréable, l’idée c’est d’apprendre à vivre avec et à l’accepter pour la rendre plus supportable.

Pour cela, vous allez vous concentrer sur la boule que vous avez dans le ventre et essayer de la décrire le plus précisément possible. Où se situe-t-elle ? Est-ce une sensation constante ou diffuse ? Quelle forme a-t-elle ? Etc.

En visualisant votre émotion comme s’il s’agissait d’un objet, vous faites disparaître la peur qu’elle suscite. Car ce qui aggrave nos émotions c’est d’avoir peur d’elles.

Plus vous vous entraînerez à ressentir votre inconfort physique tout en restant parfaitement calme, moins votre émotion vous dérangera et du coup votre cerveau n’aura plus besoin de chercher des moyens de vous en débarrasser. Et vos envies de grignoter toute la journée diminueront naturellement.

Comment calmer nos émotions en mangeant ?

En attendant, comme je vous le disais au début de cet article, il n’y a qu’une seule manière de calmer une envie de manger, c’est en mangeant. Et plus vous essaierez d’éviter les grignotages, plus vous risquez de multiplier vos envies de manger et de craquer pour tomber dans le grignotage compulsif.

Alors le mieux c’est d’y répondre, mais d’y répondre convenablement. Et pour cela, il y a quelques critères à respecter.

Vous ne pouvez calmer une envie de manger émotionnelle qu’en mangeant :

  1. Des aliments caloriques, gras ou sucrés comme des chips, des bonbons, de la crème d’amandes, des gâteaux, …
  2. Et des aliments que vous aimez

Par exemple, si vous adorez le chocolat au lait et que vous détestez le chocolat noir, manger un carré de chocolat noir ne vous réconfortera pas, car vous n’éprouverez aucun plaisir en le mangeant bien qu’il soit riche en matières grasses.

De même, même si vous adorez les pommes, en manger ne vous réconfortera pas car ce n’est pas un aliment suffisamment calorique. Par contre, si vous mangez un crumble aux pommes, cela sera beaucoup plus efficace.

Ce n’est qu’en respectant ces deux conditions que vous activez les centres du plaisir de votre cerveau qui vous permettront de réguler vos émotions.

Comment éviter que la prise d’un aliment réconfortant se transforme en grignotage compulsif ?

Pour éviter de trop manger en faisant des compulsions alimentaires, ce qui risque de vous faire prendre du poids, il faut être attentif à 3 éléments quand vous répondez à une envie de manger émotionnelle :

1. Le plaisir de manger :

Pour ressentir du plaisir, il faut manger un aliment que l’on aime et qui nous fait envie sur le moment.

Si vous consommez du beurre de cacahuète alors que vous aviez envie de croissants, même si vous aimez les deux, cela ne fonctionnera pas.

2. Porter son attention sur les sensations alimentaires :

Si nous ne sommes pas concentrés sur ce que l’on consomme, il est difficile de percevoir le plaisir que l’on ressent. Et si on n’éprouve pas de plaisir, l’envie de manger ne disparaît pas. La sensation de rassasiement arrivant quand l’envie de manger disparaît. Donc quand nous sommes distrait, il est bien plus difficile de s’arrêter de manger à temps et nos prises alimentaires sont bien plus importantes.

Par exemple, en mangeant tout en étant absorbé par un film, nous pouvons manger des quantités considérables de nourriture, comme quand on engloutit un énorme sachet de pop-corn au cinéma. Si nous mangions chaque grain de pop-corn en étant attentif à nos sensations alimentaires, il serait bien plus difficile pour nous de manger le sachet en entier, car notre envie de manger disparaîtrait avant d’arriver au fond du sachet.

De plus, quand on n’est pas attentif à nos sensations alimentaires, pour notre cerveau c’est comme si nous n’avions pas mangé. Ce qui fait que, bien que nous ayons mangé excessivement, nous abordons le repas suivant avec autant d’appétit que si nous n’avions pas mangé. Ce qui, bien sûr, augmente les chances de prise de poids.

3. La sérénité

Mais au final, ce qui accapare le plus notre attention, ce sont nos pensées.

Chez une personne qui essaie de contrôler son poids, son attention se focalise automatiquement sur ces efforts de contrôle : « sers-toi de petites portions », « Il ne faut pas manger entre les repas », « Ne mange pas trop », « cet aliment est riche en glucides, il va te faire grossir » …

Et les fois où cette personne ne respecte pas les règles alimentaires qu’elle s’est imposée pour maigrir – par exemple en mangeant certains aliments riches qu’elle s’interdit – , cela va déclencher des jugements, de l’inquiétude et de la culpabilité.

Si nous pensons du mal d’un aliment, nous ne pouvons pas prendre de plaisir à le manger et à nous réconforter avec.

Si les personnes qui mangent en suivant leurs sensations alimentaires ressentent un apaisement après avoir mangé, chez les personnes qui font attention à ce qu’elles mangent constamment, c’est le contraire. Leur repas devient une source de stress à cause de leurs efforts pour manger les bons aliments, dans les bonnes quantités et au bon moment.

Donc à partir du moment où nous sommes dans le contrôle, il est très difficile d’être attentif à nos sensations alimentaires. Nous avons besoin de manger en toute sérénité pour ressentir du plaisir. Et sans plaisir, nous ne nous sentons pas rassasié et nous augmentons nos chances de trop manger, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Le mot de la fin

Par conséquent, pour réduire le grignotage compulsif et manger moins, il faut manger ce qui vous fait envie, quand vous en avez envie, dans les quantités que vous en avez envie, en focalisant votre attention sur vos sensations alimentaires (le goût, les odeurs, la texture des aliments, le plaisir qu’ils nous procurent, le sentiment de faim qui disparaît laissant place à la sensation de satiété, la disparition de l’envie de manger, …).

En appliquant ces nouvelles habitudes alimentaires à chacun de vos repas, votre corps se régulera de lui-même : vous assurerez votre équilibre émotionnel, vous diversifirez naturellement vos prises alimentaires et, si vous êtes en surpoids, vous diminuerez naturellement votre apport calorique et vos pulsions alimentaires et perdrez vos kilos en trop pour retrouver votre poids d’équilibre.

(1) Alimentation émotionnelle et régulation du poidsJournal des troubles de l’alimentation

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4 commentaires

  • Chloé

    Merci pour cet article ! Pour ma part, je constate que le stress est un facteur de grignotage important ! Depuis que j’ai adopté la slow life, et que je suis moins stressée, j’ai tendance à beaucoup moins grignoter.

    • Murielle

      Le stress et la fatigue sont les causes les plus répandues de grignotage. La slow life permet effectivement de ralentir le pas ce qui a un effet significatif sur le stress 👍.

  • Hélène

    Le grignotage compulsif est un vrai art de vivre chez moi 😨 Ma gestion des émotions est assez pourrie, et soit j’arrête de manger, soit je dévore ce qui me fait plaisir

    • Murielle

      J’ai l’impression que vous essayez de trop contrôler votre alimentation. Quand c’est le cas, on passe souvent du tout (je contrôle tout ce que je mets dans ma bouche) au rien (je lâche totalement prise pour manger tout ce que je m’interdis d’habitude.
      Sortir du contrôle n’est pas facile, mais c’est réellement libérateur.

      Essayez, dans un premier temps, de faire des pauses dans votre journée pour prendre soin de vous. Juste 5 minutes toutes les deux heures pour prendre le temps de vous reposer et revenir à l’instant présent peut réellement faire une grande différence sur votre stress. 🙂

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