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Envie de manger la nuit : Comment mettre fin aux fringales nocturnes une fois pour toutes ?

Vous réveillez-vous souvent la nuit et avez-vous envie de quelque chose de sucreries ? Beaucoup d’entre nous doivent faire face au fléau que sont les envies de manger la nuit. Il est 3 heures du matin et vous avez l’impression que vous pourriez manger un cheval. Vous vous dites que c’est mal de manger la nuit, que cela va vous faire grossir, mais l’envie de manger est plus forte que tout et vous finissez le nez dans votre réfrigérateur ou dans votre garde-manger. Vous êtes en proie à la culpabilité et à la honte. Vous vous demandez « Pourquoi je ne peux pas m’arrêter de manger ? » en éloignant lentement de vous des assiettes à moitiés grignotées. Les fringales nocturnes peuvent être à la fois une source de frustration et de confusion.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment stopper les fringales nocturnes pour de bon et perdre du poids naturellement sans passer par un régime drastique !

fringales nocturnes et Envie de manger la nuit

Comment expliquer l’envie de manger la nuit ?

Les fringales nocturnes désignent les envies compulsives et irrésistibles de se lever pour grignoter la nuit. Mais à quoi sont-elles dues ?

1. Vous avez envie de manger la nuit car vous ne mangez pas suffisamment pendant la journée

Votre corps n’a pas consommé assez de calories au cours de la journée et il lui faut maintenant du carburant.

Lorsque notre faim physique n’est pas satisfaite, elle ne fait que s’accroître au fil du temps, se faisant de plus en plus grande et pressante.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit en ayant très faim, c’est uniquement parce que votre corps n’a pas consommé suffisamment de calories pendant la journée. Votre faim physique augmente avec le temps et devient de plus en plus grande si elle n’est pas satisfaite. C’est alors qu’il commence à avoir envie d’aliments spécifiques comme du pain ou des chips, etc.

Envie de manger la nuit

C’est ce qu’on appelle une fringale nocturne et, une fois qu’elle se manifeste, elle ne fait que s’amplifier avec le temps, devenant de plus en plus importante et inconfortable ! A tel point que nous finissons par nous lever au milieu de la nuit pour nous soulager de cette sensation gênante.

La vérité est la suivante : Si vous ne vous nourrissez pas bien pendant la journée, vous risquez de vous réveiller à une certaine heure chaque nuit en raison des fringales provoquées par le manque de nutrition.

2. La frustration alimentaire peut vous conduire à avoir des fringales nocturnes

L’envie de manger la nuit est le résultat des efforts déployés pour contrôler votre alimentation tout au long de la journée.

Limitez-vous vos portions ? Sautez-vous le petit-déjeuner alors que vous avez faim ? Vous interdisez certains aliments car ils sont jugés grossissants ?

Lorsque vous suivez un régime, vous parvenez généralement à contrôler vos désirs et vos élans de gourmandise durant la journée.

Seulement, si vous surveillez rigoureusement ce que vous mangez pendant la journée, cette sensation de privation contrarie l’organisme et quand vient la nuit, votre volonté de fer cède et vous perdez le contrôle.

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C’est pourquoi vous devez changer votre attitude à l’égard de la nourriture et adopter des habitudes alimentaires plus saines pendant la journée, notamment en dédiabolisant l’ensemble des aliments et en mangeant à votre faim. Si vous apportez de petits changements à votre mode de vie tout au long de la journée, votre corps n’aura pas trop envie de manger la nuit, car il n’aura plus envie de rien.

3. Les émotions intenses entraînent des envies de manger la nuit

Nous pouvons également avoir des fringales nocturnes et en particulier, des envies d’aliments riches en matières grasses et en glucides pour des raisons émotionnelles.

Nous n’avons pas seulement besoin de manger pour faire fonctionner notre corps, nous avons aussi besoin de manger pour le réconfort que cela nous apporte. Nos besoins émotionnels et affectifs sont des éléments importants de notre santé et de notre bien-être général.

Lorsque des pensées et des émotions douloureuses surgissent, il est normal d’avoir envie de grignoter des aliments réconfortants, riches en calories, même si nous n’avons pas d’appétit. Les biscuits, gâteaux, chocolat, fromage, saucisson, bonbons, … Ces prises alimentaires caloriques ont un effet calmant sur le corps.

envie de manger la nuit

Les envies alimentaires émotionnelles sont en fait tout à fait normales. Elle n’est pas nécessairement synonyme d’un manque de maîtrise de soi ou d’une relation désordonnée avec la nourriture, et peut même conduire à un meilleur bien-être psychologique.

Les envies émotionnelles atteignent généralement un pic à la fin de la journée parce que c’est là que culmine la fatigue et le stress de la journée.

Même si ces envies de manger sont tout à fait normales et physiologiques, de nombreuses personnes les voient comme des anomalies auxquelles nous ne devons pas céder sous peine de prendre du poids.

Conséquence, elles s’opposent à leurs envies de manger émotionnelles, qu’on peut aussi voir comme des envies de grignotage, ou alors elles mangent tout en culpabilisant à l’idée que ça va les faire grossir.

Au final, au lieu de trouver du réconfort dans la nourriture, elles vont se sentir encore plus mal qu’avant.

Si nous mangeons en nous sentant coupable et que nous avons peur de prendre du poids, cela peut nous conduire à manger de manière compulsive et à consommer de grandes quantités de nourriture de façon machinale.

3. Votre sommeil a un effet direct sur vos fringales la nuit

Ce qui est bien souvent négligé, c’est le facteur « sommeil ». Même si beaucoup refusent d’y croire, le sommeil est très important pour notre santé, et joue également un rôle dans notre prise de poids.

Et pourtant, beaucoup d’entre nous sommes en manque de sommeil. De nos jours, nous avons tellement de choses à faire au cours de nos journées que nous pourrions avoir l’impression que dormir est une perte de temps.

sommeil de qualité

Ajoutez à cela, les appareils numériques que nous sollicitons jusqu’à tard dans la nuit, nous exposant de manière prolongée à la lumière, ce qui entraîne une détérioration de notre sommeil.

Pourtant le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, car c’est pendant notre temps de sommeil que nous récupérons physiquement et mentalement.

Dormir trop peu bouleverse toute la mécanique interne de notre corps, et notamment au niveau hormonal. Et entraîne un état de faim insatiable chronique.

Le manque de sommeil entraîne :

  • La diminution de la leptine dans notre corps : l’hormone de la satiété. Vous vous sentirez donc rassasié moins longtemps, vous incitant à manger plus souvent au cours de votre journée.
  • L’augmentation de la ghréline : l’hormone de l’appétit. Il vous faudra manger davantage pour vous sentir rassasié.
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Résultat, comme le montre une étude de 2013, sous l’effet de la fatigue et des hormones, le cerveau ordonne au corps de se nourrir pour combler les effets du manque de sommeil, ce qui déclenche parfois des fringales nocturnes (1).

Les fringales nocturnes : comment leur échapper ?

Tout le monde a fait l’expérience de la bataille entre l’esprit et le corps qui se produit lorsque vous avez envie d’une collation le soir.

fringales nocturnes

On se dit alors « non » encore et encore, mais ça ne marche pas.

Les gens se posent généralement les mêmes questions : pourquoi ai-je envie de manger la nuit ? Y at-il quelque chose que je pourrais faire pour arrêter les envies nocturnes ?

Il s’avère qu’il existe des moyens naturels de freiner vos envies de manger pour vous permettre de vous endormir plus rapidement et de vous réveiller en pleine forme. Voici quelques-unes des meilleures astuces qui ont fonctionné pour moi :

1. Ne vous battez pas contre vous-même

Il est important d’être bienveillant envers nous-mêmes malgré nos fringales nocturnes.

Rappelez-vous, il y a une raison réelle pour laquelle notre corps a faim en ce moment. Rien à voir avec vous ou votre volonté. C’est parce que votre corps vous envoie les signaux nécessaires à sa survie.

prenez soin de vous pour réduire l'envie de manger la nuit

Et, il est important de se rappeler de vous donner la permission de manger si vous avez réellement faim.

Si les envies nocturnes sont gênantes, il est important de ne pas les combattre. Vous réduisez les risques de faire des excès si vous vous autorisez à manger ce que vous voulez vraiment.

2. Honorez votre envie de manger la nuit

Apprivoisez vos fringales nocturnes en vous autorisant à y répondre en toute tranquillité. Cela n’éliminera pas vos envies mais les empêchera de se transformer en compulsions alimentaires.

Essayez de manger un petit encas ou de boire une boisson au lieu de vous retourner encore et encore dans votre lit. Les experts ont démontré qu’après avoir mangé quelque chose, vous devriez être capable de vous rendormir dans les vingt minutes.

De plus, le fait de vous retourner dans votre lit en pensant à la nourriture ne va pas vous aider à vous rendormir facilement. Cela peut entraîner de mauvaises habitudes de sommeil au fil du temps, et même causer des problèmes de santé plus graves.

Cela vous empêche également d’obtenir le repos dont vous avez besoin sur une base régulière et entretenir ce cercle infernal des fringales nocturnes.

3. Mangez suffisamment au cours de la journée

Lorsque vous suivez un régime, il est facile de croire que moins vous mangez, plus vous pourrez maigrir. Mais tromper la faim en buvant de grand verre d’eau et s’affamer n’est pas la solution. En fait, c’est l’une des pires choses que vous pourriez faire si vous voulez perdre du poids de manière durable.

En fait, cela peut se retourner contre vous, car en agissant ainsi, vous privez votre corps des nutriments et de l’énergie dont il a besoin. Et le corps aura envie de manger pour compenser ces carences.

Manger consciemment pour limiter l'envie de manger la nuit

Lorsque vous avez faim, il est préférable d’écouter ce que votre corps vous dit.

La restriction n’est pas la voie vers une perte de poids permanente. C’est le chemin de l’échec et des crises de boulimie.

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Lorsque les sensations de faim physique surviennent, il est essentiel de leur répondre. Cela peut signifier manger toutes les 3 heures avec un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et des collations si nécessaire. Vous fournissez ainsi à votre corps l’énergie qui lui est nécessaire, empêchant les fringales intenses.

4. Dédiabolisez tous les aliments

Même si on vous répète à longueur de temps que les aliments gras et sucrés sont responsables de votre prise de kilos en trop, il n’en est rien.

Le véritable responsable est un mauvais comportement alimentaire.

De part notre éducation où on nous incitait à finir notre assiette pour ne pas gaspiller de nourriture, même si nous n’avions plus faim ou à force de restrictions en vue de perdre du poids, nous avons perdu l’habitude d’écouter nos sensations alimentaires.

Nous ne mangeons plus en fonction de notre faim, de notre sensation de satiété ou de notre rassasiement, mais en fonction de règles alimentaires pré-établies.

fringales nocturnes

Mais si vous continuez à éviter ou à vous priver des aliments que vous aimez, ce qui se passera, c’est qu’à chaque fois que vous en aurez envie, vous vous sentirez coupable et affreux.

Et si toutefois, vous vous autorisez à les manger quand même, ce sentiment de culpabilité va vous conduire tout droit à des pulsions alimentaires.

Vous devez vous réconcilier avec votre alimentation.

Lorsque vous vous autoriserez à manger les aliments dont vous avez envie, et à les manger dès que vous aurez faim, sans culpabilité, à l’heure des repas ou entre les repas, les problèmes d’alimentation nocturne s’estomperont d’eux-mêmes.

En étant capable de donner à votre corps ce qu’il réclame, sans jugement, il cesse d’en avoir envie en permanence.

5. Répondez à vos envies de manger émotionnelles sereinement

Lorsque vous vous autorisez à répondre à vos besoins émotionnels convenablement, vous évitez qu’elles se transforment en envie compulsive.

Pour cela, il est important :

  • De déguster l’aliment qui vous fait réellement envie.
  • De le manger calmement, de le mâcher lentement, par petites bouchées pour en tirer le plus de plaisir et de réconfort possible.
  • De le savourer en toute sérénité. Ne portez aucun jugement sur votre prise alimentaire ou votre poids.

Si vous mangez consciemment et prêtez attention à vos sensations alimentaires, vous vous rendrez alors compte que de très petites portions peuvent être satisfaisantes et que cela permettra de calmer votre faim plus rapidement.

6. Reposez-vous suffisamment

Étant donné le lien évident entre le sommeil et les fringales, assurez-vous de donner la priorité à un sommeil de qualité.

La fatigue pouvant être confondue avec la sensation de faim, un sommeil qualitatif et suffisant est important pour vous aider à réguler les hormones de la faim et de l’appétit.

En évitant d’être exposé à la lumière trop tardivement, en réalisant des rituels apaisants avant votre couché, en allant vous coucher plus tôt, vous prendrez soin de votre sommeil et réduirez vos fringales.

Envie de manger la nuit

Retenez qu’il n’y a absolument aucun mal à manger tard dans la soirée ou même la nuit. Vous et vous seul pouvez savoir ce qui est bon pour votre corps !

Une alimentation suffisante, un rapport sain à la nourriture et la bienveillance envers vous-même sont essentiels pour réussir à arrêter les fringales nocturnes.

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7 commentaires

  • Deltrey - DLD Communication Digitale

    Coucou Murielle,
    J’espère que tu vas bien ! Tes articles sont trop complets, j’aime trop !
    Personnellement, je n’ai pas de fringales nocturnes (je n’en n’ai plus depuis quelques années, Dieu merci !) même s’il m’arrive de grignoter en journée (une habitude que je dois lâcher mais c’est difficile quand tu bosses de chez toi !

  • francaisautomatique

    Merci pour ton article!
    L’un des points qui m’a le plus parlé a été de manger consciemment.
    Trop souvent les pauses déjeuners que je fais sont accompagnés d’écran : on check les derniers e-mails, envoie de messages et autres joies du travail.

    J’ai remarqué que mes fringales nocturnes arrivaient quand je ne m’accorde pas de VRAIE PAUSE.
    Cela fait donc sens ! Aimer ce corps et le respecter!

    • Murielle

      Oui quand on ne mange pas consciemment ou que l’on mange des aliments que l’on aime pas, finalement notre esprit n’est pas satisfait et il va nous le signifier en nous « réclamant » à manger plus tard dans la journée. C’est pour cela qu’il ne faut pas se forcer à manger des aliments qui nous déplaisent même s’ils sont bons pour notre santé. Et surtout que l’on devrait essayer de voir les repas comme une véritable pause bien-être dans nos journées. Une occasion pour profiter pleinement de nos aliments, de se libérer l’esprit de nos soucis et tout simplement d’apprécier d’être là. 🙂

  • Sophie

    Je trouve ça super que tu mettes en premier conseil le fait d’être bienveillant envers soi-même car souvent lors de grignotage / craquage / fringale nocturne la première chose qu’on fait c’est de culpabiliser et non de s’aimer! Le conseil numéro quatre marche bien pour moi aussi car souvent quand j’ai des choses trop tentantes sous le nez je vais vouloir les consommer par gourmandise plutôt que par faim! En tout cas super article comme d’habitude :))!

    • Murielle

      Merci Sophie 🙂

      Oui, on a trop souvent tendance à se critiquer. Et finalement, la dureté de nos propos ne nous aident pas à aller de l’avant. Alors que la compréhension et les encouragement créent l’environnement nécessaire au changement.

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