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Fringales nocturnes : Comment les éviter ?

Les fringales nocturnes sont plus courantes que vous ne pourriez le croire. Pour de nombreuses personnes, l’arrivée de la nuit déclenchent des fringales irresistibles. Si cela vous arrive, et que vous avez l’impression de trop manger ou que cela affecte votre sommeil, vous avez sûrement envie que cela cesse. Mais pour arrêter de grignoter la nuit, il est avant tout essentiel d’en comprendre les raisons. En comprenant pourquoi vous avez des fringales nocturnes, vous pourrez mettre en place des solutions efficaces pour les réduire. Cet article va vous y aider.

fringales nocturnes

Pourquoi avons-nous des fringales nocturnes ?

Avant de vous dire qu’il y a quelque chose qui cloche chez vous, dites-vous bien que les fringales ont une cause réelle.

Et au lieu de créer une règle stricte pour arrêter de grignoter la nuit, déterminez plutôt s’il s’agit d’une faim physique, physiologique ou émotionnelle.

Lorsque vous apprenez à les identifier et à les différencier, vous pouvez créer une formule personnalisée pour donner à chaque type de faim et d’envie exactement ce dont il a besoin.

Parfois, ce sera de la nourriture et d’autres fois, vous vous apercevrez que c’est quelque chose de totalement différent, comme prendre un bain, appeler un ami, écouter de la musique ou vous distraire avec une bonne émission.

Cela demande de la pratique, mais cela vous sera très bénéfique !

Fringales nocturnes et faim

fringales nocturnes

C’est en fait le coupable le plus courant que je vois pour les collations nocturnes incontrôlables et c’est généralement l’une des trois choses suivantes :

  1. Ne pas manger assez pendant la journée. 

    Limitez-vous vos portions ? Sautez-vous le petit-déjeuner alors que vous avez faim ?

    Lorsque vous suivez un régime, vous parvenez généralement à contrôler vos désirs et vos élans de gourmandise durant la journée.

    Seulement, si vous surveillez rigoureusement ce que vous mangez pendant la journée, cette sensation de privation contrarie l’organisme et quand vient la nuit, votre volonté de fer cède et vous perdez le contrôle.
  2. Ne pas manger suffisamment de repas équilibrés fournissant un carburant durable et une glycémie stable tout au long de la journée. 

    En termes simples, la glycémie est la principale source d’énergie du corps. Lorsque vous sautez des repas, il en résulte souvent une hypoglycémie et des fringales incontrôlables.
  3. Ne pas manger assez régulièrement pendant la journée. 

    Lorsque la faim physique survient, il est essentiel de lui répondre.

    Cela peut signifier manger toutes les 3 heures avec un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et des collations si nécessaire. Vous fournissez ainsi à votre corps l’énergie qui lui est nécessaire, empêchant les fringales intenses.

Lorsque notre faim physique n’est pas satisfaite, elle ne fait que s’accroître au fil du temps, se faisant de plus en plus grande et pressante.

Alors au lieu de vous interdire de manger, ce qui va engendrer des frénésies alimentaires, il est préférable d’écouter votre corps, d’honorer cette faim en mangeant, de sorte à vous sentir rassasié et pouvoir passer à autre chose.

La restriction finira fatalement par entraîner une suralimentation.

Fringales nocturnes et horloge biologique

sommeil de qualité

Un dérèglement de l’horloge biologique peut être la cause de fringales nocturnes.

Même si beaucoup refusent d’y croire, le sommeil est très important pour notre santé, et joue également un rôle dans notre prise de poids.

De nos jours, nous avons tellement de choses à faire au cours de nos journées que nous pourrions avoir l’impression que dormir est une perte de temps.

Ajoutez à cela, les appareils numériques que nous sollicitons jusqu’à tard dans la nuit, nous exposant de manière prolongée à la lumière, qui entraîne une détérioration de notre sommeil.

Pourtant le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, car c’est pendant notre temps de sommeil que nous récupérons physiquement et mentalement.

Dormir trop peu bouleverse toute la mécanique interne de notre corps, et notamment au niveau hormonal.

Le manque de sommeil entraîne :

  • La diminution de la leptine dans notre corps : l’hormone de la satiété. Vous vous sentirez donc rassasié moins longtemps, vous incitant à manger plus souvent au cours de votre journée.
  • L’augmentation de la ghréline : l’hormone de l’appétit. Il vous faudra manger davantage pour vous sentir rassasié.

Résultat, comme le montre une étude de 2013, un dérèglement du rythme circadien interne du corps déclenche des fringales nocturnes (1).

Fringales nocturnes et alimentation émotionnelle

fringales nocturnes

Nous pouvons également avoir des fringales nocturnes et en particulier, des envies d’aliments gras et sucrés pour des raisons émotionnelles, car cela récompense notre cerveau.

Stress, anxiété, perte de confiance ou d’estime de soi, dépression, solitude, ennui, … Tous ces sentiments négatifs viennent court-circuiter le canal de la récompense et nous avons tous besoin de gratification pour être heureux.

Alors nous allons nous servir de la nourriture, surtout grasse et sucrée, pour activer le centre de récompense du cerveau en provoquant la libération de dopamine, l’hormone du bien-être.

Bien que vous ne soyez peut-être pas habitué à entendre cela, il est en fait tout à fait normal de trouver du réconfort dans la nourriture.

Ce qu’il vous faut déterminer, c’est si la nourriture est votre meilleure stratégie d’adaptation. Ce qui est rarement le cas.

Dans ce cas, il vous faut vous construire une boîte à outils avec différentes options auxquelles vous pouvez recourir, pour vraiment répondre à vos besoins du moment.

Pour y parvenir, demandez-vous :

  • “Comment je me sens ?”
  • “Pourquoi je mange ?”
  • “Y a-t-il un besoin non satisfait ?”

Par exemple, si vous vous retrouvez à grignoter sans réfléchir un sachet de chips et que, sans vous en rendre compte, vous arrivez au fond du sachez, a-t-il rempli son rôle ? Vous a-t-il fait vous sentir mieux ?

Comment réduire les fringales nocturnes ?

fringales nocturnes

1. Soyez bienveillant envers vous-même

Il est important d’être bienveillant envers nous-mêmes malgré nos fringales nocturnes.

Rappelez-vous, il y a une raison réelle pour laquelle notre corps a faim en ce moment. Rien à voir avec vous ou votre volonté. C’est parce que votre corps vous envoie les signaux nécessaires à sa survie.

Et, il est important de se rappeler de vous donner la permission de manger si vous avez réellement faim.

2. Mangez suffisamment et de manière équilibrée tout au long de la journée

repas équilibré

Aucune stratégie ne fonctionnera, si vous ne fournissez pas à votre organisme les nutriments dont il a besoin en premier lieu.

Si vous avez des envies nocturnes de manger, la raison principale c’est que vous n’obtenez certainement pas le soutien nutritionnel nécessaire pour vous sentir vraiment satisfait.

Si vous supprimez toute une catégorie d’aliments parce que vous les jugez malsains et que vous mangez seulement des salades et des smoothies (j’exagère un peu), vous finirez avec de puissantes fringales nocturnes.

Je n’ai rien contre les salades, mais il est crucial que vos repas nutritifs et satisfaisants. Et une salade seule pourra difficilement remplir ces rôles.

Optez donc pour des repas équilibrés à la fois sains et rassasiants tout au long de la journée, au lieu de donner à votre corps le strict minimum de calories. Et n’oubliez pas d’y intégrer quelques aliments “plaisir” si vous en ressentez l’envie.

Parce qu’en fin de compte, si votre corps et votre mental ne sont pas heureux, votre volonté n’aura pas la moindre chance contre les fringales nocturnes.

3. Stabilisez votre glycémie

Il est essentiel de maintenir une glycémie équilibrée tout au long de la journée.

Un moyen efficace de maintenir un niveau de sucre stable dans le sang est de vous assurer de bien équilibrer vos repas.

Pour cela, vous devez y inclure une source de protéines, des graisses saines, des céréales complètes et/ou légumineuses et des légumes.

En combinant vos aliments de cette façon, le glucose contenu dans votre repas pénètre lentement dans votre sang.

Cela nous permet d’éviter d’avoir une glycémie en dent de scie.

Et avec une glycémie équilibrée, vous minimisez les envies de fringales pendant la nuit.

4. Videz votre maison des collations tentantes

fringales nocturnes

Même si je ne recommande pas de supprimer les aliments “plaisir” de votre alimentation, les tenir éloigner de votre maison peut vous aider à contrôler vos fringales.

En effet, lorsque vous ne parvenez pas à résister à certains aliments présents chez vous, le mieux est de les tenir à distance.

Vous êtes sûrement prêt à marcher jusqu’à votre réfrigérateur, mais votre envie est-elle assez forte pour vous faire monter en voiture et conduire jusqu’au magasin pour en acheter ?

Vous vous direz sûrement que le désagrément que cela demande n’en vaut pas la peine.

5. Faites le plein d’alternatives saines

alternatives saines

Surtout, donnez-vous la permission de manger après le dîner, si vous avez réellement faim.

Arrêtez de vous de dire  « Je ne devrais rien manger après le dîner » ! Si vous avez faim, mangez quelque chose !

Et pour cela, gardez à portée de main des bouchées nutritives.

Si les collations de fin de soirée sont votre talon d’Achille, tournez-vous vers des alternatives saines pour remplacer les aliments dont vous avez envie.

Les alternatives saines peuvent inclure :

  • Des fruits entiers ou des noix au lieu de friandises
  • Du pop corn aux herbes aromatiques ou aux épices au lieu de chips
  • Du chocolat noir riche en antioxydants au lieu de chocolat au lait
  • De la nice cream (à base de banane) au lieu de la crème glacée

Acceptez le fait que ce soit une expérience différente et rendez-la aussi agréable que possible en y accordant toute votre attention.

6. Mangez consciemment

Manger consciemment

Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous êtes plus attentif à vos habitudes alimentaires, surtout celles qui vous empêchent de vous nourrir correctement.

Cela peut donc réellement vous aider à arrêter de grignoter la nuit.

Lorsque vous écoutez votre esprit et votre corps, vous commencez à améliorer votre relation avec la nourriture et à comprendre les schémas récurrents.

En étant attentif à ce que vous ressentez, vous vous rendrez peut-être compte vous n’avez pas faim mais plutôt que vous vous ennuyez, que vous êtes soumis à du stress ou que vous êtes simplement habitué à grignoter tard le soir.

Ayez un regard honnête et bienveillant sur vous-même, c’est la clé pour manger en pleine conscience.

Lorsque vous parvenez à être reconnecté avec vous-même, au lieu de manger sur le pilote automatique, vous faites des choix alimentaires en fonction de ce dont vous avez vraiment besoin sur le moment.

Mangez lentement et intentionnellement, laissez à votre corps et à votre cerveau le temps d’enregistrer l’expérience du repas.

Car lorsque votre corps et votre cerveau savent qu’ils sont nourris, ils n’envoient pas les signaux désespérés qui mènent aux fringales.

Pour cela, en plus d’être équilibré vos repas doivent être nourrissants et plaisants, pour pouvoir vous sentir pleinement satisfait. Au lieu d’un repas fade, sans saveur et rebutant que vous mangeriez par dépit et qui vous laisserez, mentalement, sur votre faim.

Alors si vous avez envie d’une petite douceur après votre repas, n’en faites pas un tabou et ne l’évitez pas parce que vous êtes au régime. Laissez-vous tenter!

Parce qu’il est l’essentiel d’honorer ce que ressent votre corps. Par contre, faites-le par choix. Ne laissez pas l’alimentation machinale et inconsciente prendre le dessus. Apportez de la présence à vos repas et laissez le reste aller de soi.

Cela peut prendre du temps, mais avec de la pratique, si vous commencez à intégrer cela dans votre vie, vous éliminerez les fringales nocturnes.

7. Changez de routines

fringales nocturnes

Changez vos habitudes de vie qui vous mènent à grignoter le soir.

Par exemple, si vous êtes habitué à manger un paquet de chips en regardant la télé, essayez de changer d’activité. Lisez un livre, faites un puzzle, … peu importe de quoi il s’agit tant que c’est une activité plaisante pour vous.

De plus, le désavantage de la télévision, ce sont les publicités. Et en particulier les publicités culinaires. En un clin d’oeil, elles peuvent vous donner envie de vous mettre quelque chose sous la dent.

8. Trouvez d’autres façons de vous réconforter

prendre un bain pour se relaxer

Manger peut être votre moyen de vous détendre.

Parfois, lorsqu’on rentre chez soi après une longue journée stressante, on doit encore s’occuper des enfants, les aider à faire leur devoir, leur faire à manger, les coucher, … Finalement, lorsqu’on se retrouve enfin seul, c’est le moment où l’on se retrouve dans la cuisine. Car c’est le moment où l’on peut enfin se faire plaisir après cette longue journée !

Est-ce que cela vous est familier ?

Si c’est le stress qui déclenche vos envies de nourriture, c’est sans doute l’opportunité pour vous de travailler sur des comportements qui vous aideraient à le réduire.

Activités relaxantes

Des activités relaxantes qui vous aidera à l’évacuer un moment :

  • Prendre un bain chaud
  • Lire un livre
  • Aller vous promener
  • Faire un auto-massage ou demander un massage à votre compagnon
  • Écouter une musique relaxante

Mini-rituels

Mettez en place des mini-rituels qui ne prennent pas beaucoup de temps et qui vous aideront à relâcher la pression tout au long de la journée:

  • une profonde respiration
  • une affirmation
  • écouter votre chanson préférée
  • une minute de méditation
  • écrire une phrase dans votre journal
  • un rappel sur votre téléphone vous invitant à vous détendre ne serait-ce qu’une minute

Ce sont de petites actions que vous pouvez intégrer simplement dans votre journée et qui peuvent vraiment faire des miracles.

En réduisant votre stress global, cela vous aidera à ne pas tomber dans l’alimentation automatique, que ce soit dans le courant de la journée ou le soir.

Traiter la source de votre stress

Il est aussi important de traiter la source de votre stress.

Les activités relaxantes sont formidables pour améliorer notre bien-être sur le moment mais elles ne traitent pas le fond du problème.

Posez-vous ces questions :

  • Quel est la source de votre stress ?
  • Pourquoi cela vous stresse-t-il ?
  • Que pourriez-vous faire pour améliorer la situation ?

Revenir au présent

Parfois, nous ressentons du stress parce que nous nous projetons dans le futur avec des “Et si …?” :

  • Et s’il arrivait telle ou telle chose ?
  • Et si je n’étais pas pris pour cet emploi ?
  • Et si je n’avais pas fermé la porte avant de partir ?
  • Et s’il ne m’aimait pas ?

Les “Et si… ?” sont innombrables. Mais ces suppositions non fondées nous font plus de mal que de bien.

Et si vous essayez de profiter du moment présent ? 🙂

Là, en ce moment même, que se passe-t-il pour vous ? Avez-vous une raison de stresser ou de vous inquiéter ? Revenez dans l’instant et soyez présent à ce que vous êtes en train de faire.

Ce n’est pas évident au départ, mais avec de la pratique, cela peut vraiment changer la donne.

9. Reposez-vous suffisamment

dormir

Étant donné le lien évident entre le sommeil et les fringales, assurez-vous de donner la priorité à un sommeil de qualité.

La fatigue pouvant être confondue avec la faim, un sommeil qualitatif et suffisant est important pour vous aider à réguler les hormones de la faim et de l’appétit.

En évitant d’être exposé à la lumière trop tardivement, en réalisant des rituels apaisants avant votre couché, en allant vous coucher plus tôt, vous prendrez soin de votre sommeil et réduirez vos fringales.

Pour résumer

fringales nocturnes

La prochaine fois que vous ressentirez l’envie de grignoter dans la soirée, arrêtez-vous et évaluez la situation :

  • Demandez-vous pourquoi vous voulez manger: s’agit d’une vrai faim, d’une faim physiologique ou d’une faim émotionnelle ?
  • Honorez votre faim pour éviter qu’elle ne devienne incontrôlable et écoutez vos signaux internes pour reconnaître votre satiété
  • S’il s’agit ne s’agit pas d’une faim physique, demandez-vous : de quoi ai-je vraiment besoin en ce moment ? Quelle est la chose la plus aimante que je puisse faire pour moi-même en ce moment ?

Retenez qu’il n’y a absolument aucun mal à manger le soir. Vous et vous seul pouvez savoir ce qui est bon pour votre corps !

L’équilibre, un rapport sain à la nourriture et la bienveillance envers vous-même sont essentiels pour réussir à arrêter les fringales nocturnes.

N’oubliez pas également qu’il faut du temps pour prendre de nouvelles habitudes saines. Donc si vous grignotez de temps à autre dans la soirée, n’en faites pas toute une histoire.

Faites simplement de votre mieux le lendemain et le jour suivant.

Avec des repas équilibrés, en mangeant suffisamment de calories dans la journée, tout en cultivant la pleine conscience, vous pouvez retrouver la liberté de manger et commencer à profiter davantage de votre vie. Car la nourriture ne vous contrôlera plus !

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7 commentaires

  • Deltrey - DLD Communication Digitale

    Coucou Murielle,
    J’espère que tu vas bien ! Tes articles sont trop complets, j’aime trop !
    Personnellement, je n’ai pas de fringales nocturnes (je n’en n’ai plus depuis quelques années, Dieu merci !) même s’il m’arrive de grignoter en journée (une habitude que je dois lâcher mais c’est difficile quand tu bosses de chez toi !

  • francaisautomatique

    Merci pour ton article!
    L’un des points qui m’a le plus parlé a été de manger consciemment.
    Trop souvent les pauses déjeuners que je fais sont accompagnés d’écran : on check les derniers e-mails, envoie de messages et autres joies du travail.

    J’ai remarqué que mes fringales nocturnes arrivaient quand je ne m’accorde pas de VRAIE PAUSE.
    Cela fait donc sens ! Aimer ce corps et le respecter!

    • Murielle

      Oui quand on ne mange pas consciemment ou que l’on mange des aliments que l’on aime pas, finalement notre esprit n’est pas satisfait et il va nous le signifier en nous “réclamant” à manger plus tard dans la journée. C’est pour cela qu’il ne faut pas se forcer à manger des aliments qui nous déplaisent même s’ils sont bons pour notre santé. Et surtout que l’on devrait essayer de voir les repas comme une véritable pause bien-être dans nos journées. Une occasion pour profiter pleinement de nos aliments, de se libérer l’esprit de nos soucis et tout simplement d’apprécier d’être là. 🙂

  • Sophie

    Je trouve ça super que tu mettes en premier conseil le fait d’être bienveillant envers soi-même car souvent lors de grignotage / craquage / fringale nocturne la première chose qu’on fait c’est de culpabiliser et non de s’aimer! Le conseil numéro quatre marche bien pour moi aussi car souvent quand j’ai des choses trop tentantes sous le nez je vais vouloir les consommer par gourmandise plutôt que par faim! En tout cas super article comme d’habitude :))!

    • Murielle

      Merci Sophie 🙂

      Oui, on a trop souvent tendance à se critiquer. Et finalement, la dureté de nos propos ne nous aident pas à aller de l’avant. Alors que la compréhension et les encouragement créent l’environnement nécessaire au changement.

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