Les fibres alimentaires sont-elles efficaces pour maigrir ?
Quand on souhaite perdre du poids, on pense souvent quâil est nĂ©cessaire de rĂ©duire le nombre de calories que lâon consomme. Pourtant, une autre approche bien plus saine et agrĂ©able est possible. En effet, un simple changement dans vos habitudes alimentaires, comme lâajout de fibres alimentaires, vous permettrait de maigrir. Mais pourquoi introduire des fibres dans notre alimentation nous aiderait Ă perdre du poids ?
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont le nom donnĂ© aux molĂ©cules de glucides complexes prĂ©sentes dans les vĂ©gĂ©taux comme les lĂ©gumineuses, les fruits, les lĂ©gumes, les noix et les grains entiers, que notre organisme nâest pas capable de digĂ©rer. Elles traversent alors directement lâintestin aprĂšs avoir Ă©tĂ© ingĂ©rĂ©es.Â
Il existe deux types de fibres alimentaires :
- Les fibres solubles dans lâeau qui forme un gel Ă©pais et visqueux dans lâintestin et favorise le transit intestinal.
- Les fibres insolubles qui, Ă lâinverse, ne sont pas solubles dans lâeau. Elles sont utiles pour nettoyer les parois de lâintestin et ajoutent du volume aux selles.
Comment les fibres alimentaires peuvent nous aider Ă maigrir ?
Une Ă©tude (1) a rĂ©vĂ©lĂ© que les personnes qui consomment plus dâaliments riches en fibres alimentaires amĂ©liorent leur poids corporel et ce, sans restriction calorique.
Ce qui signifie que vous nâavez pas besoin de rĂ©duire le nombre de calories que vous ingĂ©rez quotidiennement pour perdre du poids, il vous suffit dâajouter plus dâaliments riches en fibres alimentaires, comme les lentilles et les pois, pour maigrir.
Le point le plus important est quâincorporer des fibres Ă votre alimentation sâavĂšre bien plus facile que de suivre un quelconque rĂ©gime alimentaire.
Les fibres solubles rĂ©duisent lâappĂ©tit et aident Ă moins mangerÂ
Les fibres alimentaires solubles permettent dâĂȘtre rassasiĂ© plus rapidement et dâavoir un sentiment de satiĂ©tĂ© durable. Ce qui permet de rĂ©duire l’appĂ©tit et favorise la perte de poids. (2)
Pour pouvoir perdre du poids, vous devez dĂ©penser plus de calories que vous nâen dĂ©pensez. Toutefois, il nâest pas nĂ©cessaire de compter le nombre de calories que vous consommez si vous choisissez convenablement les aliments que vous consommez.
En effet, les aliments les plus nutritifs sont non seulement meilleurs pour la santé mais ils vous apporteront également une meilleure satiété car ils sont, pour la plupart, riches à fibres.
Les fibres, et plus particuliĂšrement les fibres solubles, ayant le pouvoir de rĂ©duire votre appĂ©tit, vous ĂȘtes amenĂ©s Ă manger moins sans mĂȘme vous en rendre compte (3). Vous perdez alors du poids sans pour autant vous restreindre et vous affamer.
Les fibres solubles caractĂ©risĂ©es par le fait quâelles sont plus visqueuses rĂ©duisent l’appĂ©tit plus facilement que les fibres insolubles moins visqueuses.
Cela est dĂ» au fait que les fibres alimentaires solubles s’Ă©paississent lorsqu’elles sont mĂ©langĂ©es Ă des liquides, se transformant en une substance Ă©paisse et collante, semblable Ă du gel.
Ce gel freine lâĂ©vacuation des aliments dans lâestomac, augmentant le temps de digestion et d’assimilation. Ainsi, cela produit une sensation de satiĂ©tĂ© plus longue et un appĂ©tit significativement rĂ©duit.
Plus la fibre est visqueuse, meilleure est la rĂ©duction de l’appĂ©tit et de l’apport alimentaire.
Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie aprÚs un repas riche en glucides
Les aliments riches en fibres ont tendance Ă avoir un indice glycĂ©mique plus faible que les aliments pauvres en fibre tels que les aliments raffinĂ©s, qui ont Ă©tĂ© dĂ©pouillĂ©s de la plupart de leurs fibres.Â
L’inclusion de ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des aliments raffinĂ©s avec une teneur en glucides Ă©levĂ©e tels que les pĂątes, le pain blanc, etc, peut entraĂźner des pics de sucre dans le sang plus faibles (4) et vous permet de sĂ©crĂ©ter moins d’insuline, hormone responsable du stockage des graisses.
MĂȘme si ceci est important, surtout si vous dĂ©sirez perdre du poids.
Toutefois, pour une perte de poids efficace, vous devriez essayer de réduire vos apports de nourriture avec un index glycémique élevé comme les aliments à base de farine et de sucre ajouté.
La fibre nourrit nos bonnes bactéries intestinales
L’intestin humain est l’habitat naturel d’un grand nombre de bactĂ©ries. Câest ce quâon appelle communĂ©ment la flore ou le microbiote intestinal.Â
Ces bactéries sont essentielles pour notre santé (5). Elles jouent un rÎle trÚs bénéfique dans le fonctionnement de notre métabolisme, la gestion du poids, le contrÎle du taux de sucre dans le sang (6), et les fonctions cérébrales et immunitaires.
Ces bonnes bactĂ©ries se dĂ©veloppent grĂące aux fibres solubles non digestibles, appelĂ©es fibres prĂ©biotiques, quâelles dĂ©gradent et transforment en Ă©nergie (vitamines et acides aminĂ©s).
Les bonnes bactĂ©ries aident Ă combattre l’inflammation
L’inflammation chronique est un problĂšme sĂ©rieux qui empĂȘche les tissus de se rĂ©gĂ©nĂ©rer correctement, ce qui contribue Ă de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et joue un rĂŽle dans la prise de poids, le diabĂšte de type 2 et l’obĂ©sitĂ© (7).Â
Toutefois, la consommation dâaliments riches en fibres permet de rĂ©duire cette inflammation (8). En effet, le microbiote intestinal aide Ă la production de nutriments essentiels pour le corps qui nourrissent les cellules de lâintestin, ce qui conduit Ă une baisse de lâinflammation.
La consommation de fibres est donc bĂ©nĂ©fique pour rĂ©duire lâinflammation chronique et diminuer les risques de surpoids.
Aliments riches en fibres solubles
Vous trouverez des fibres, en particulier des fibres solubles, essentiellement dans les aliments dâorigine vĂ©gĂ©tale.
Voici 20 aliments riches en fibres solubles que vous pourriez introduire dans votre alimentation (Pour 100 grammes) :
- Les graines de lin (8,6g)
- La goyave (5,4g)
- Les figues (5,1g)
- Les haricots blancs (4,2g)
- Les haricots noirs(4,2g)
- Les noisettes (3,2g)
- Les graines de tournesol (2,9g)
- Les choux de bruxelles (2,6g)
- Les poires (2,1g)
- Les navets (2g)
- Les nectarines (2g)
- Les carottes (1,9g)
- Les brocolis (1,6g)
- Les haricots rouges (1,4g)
- Les avocats (1,4g)
- Les patates douces (1,2g)
- Lâavoine (1g)
- Lâorge (1g)
- Les abricots (0,9g)
- Les pommes (0,5g)
Comment consommer plus de fibres ?
- Commencez vos repas en mangeant des légumes et/ou des légumineuses.
- Essayez le muesli maison avec des cĂ©rĂ©ales complĂštes comme les flocons d’avoine ou le porridge Ă base de graines de chia pour le petit-dĂ©jeuner
- Pensez aux fruits ou aux noix pour vos collations
- Saupoudrez vos salades de graines de tournesol ou de courge
- Savourez du pop-corn en encas
- Evitez les jus de fruits et de lĂ©gumes qui ne contiennent aucune fibre, prĂ©fĂ©rez lâaliment entier qui sera beaucoup plus rassasiant
- PrivilĂ©giez les glucides naturels provenant dâaliments entiers tels que les fruits et les lĂ©gumes qui, contrairement aux sucres ajoutĂ©s, sont assimilĂ©s lentement dans lâorganisme et n’occasionne pas de pics de glycĂ©mie.
- Mangez la peau des aliments. La peau des aliments contient Ă©normĂ©ment de fibres, en lâĂŽtant vous vous privez de nombreux nutriments.
- Evitez les aliments transformés qui contiennent surtout des calories vides et donc sont peu nutritifs, pauvres en fibres et riche en sucre ajouté et en additif mauvais pour la santé et votre poids.
Le mot de la fin
Les fibres alimentaires sont trĂšs importantes pour votre santĂ©, il est donc important de penser Ă les inclure dans votre alimentation.Â
MĂȘme si consommer des aliments riches en fibres alimentaires, tels que les fruits et lĂ©gumes, peut vous aider Ă maigrir, il est important de noter que seul un changement dâalimentation durable pourra vous amener Ă de vrais rĂ©sultats.
Si vous souhaitez perdre du poids efficacement et dĂ©finitivement, il est important de revoir vos habitudes alimentaires. Recherchez avant tout Ă vous nourrir dâaliments nutritifs qui seront bĂ©nĂ©fiques pour votre ligne mais aussi pour votre santĂ©.
Mettez Ă lâhonneur, dans votre assiette, de vrais aliments comme les lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses ou lĂ©gumes secs, les fruits entiers, les graines et les noix qui vous apporteront des fibres mais aussi des vitamines, des minĂ©raux et des oligo-Ă©lĂ©ments indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.
Si vous augmentez trop rapidement votre apport quotidien en fibres vous pourriez ĂȘtre sujet Ă des crampes abdominales. Donc, si vous souhaitez incorporer les fibres Ă vos nouvelles habitudes alimentaires, allez-y progressivement pour que votre corps puisse sâadapter en douceur.



