Les fibres alimentaires sont-elles efficaces pour maigrir ?

Quand on souhaite perdre du poids, on pense souvent qu’il est nécessaire de réduire le nombre de calories que l’on consomme. Pourtant, une autre approche bien plus saine et agréable est possible. En effet, un simple changement dans vos habitudes alimentaires, comme l’ajout de fibres alimentaires, vous permettrait de maigrir. Mais pourquoi introduire des fibres dans notre alimentation nous aiderait à perdre du poids ? 

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres sont le nom donné aux molécules de glucides complexes présentes dans les végétaux comme les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers, que notre organisme n’est pas capable de digérer. Elles traversent alors directement l’intestin après avoir été ingérées. 

Il existe deux types de fibres alimentaires : 

• Les fibres solubles dans l’eau qui forme un gel épais et visqueux dans l’intestin et favorise le transit intestinal.
• Les fibres insolubles qui, à l’inverse, ne sont pas solubles dans l’eau. Elles sont utiles pour nettoyer les parois de l’intestin et ajoutent du volume aux selles.

Comment les fibres alimentaires peuvent nous aider à maigrir ?

Une étude (1) a révélé que les personnes qui consomment plus d’aliments riches en fibres alimentaires améliorent leur poids corporel et ce, sans restriction calorique. 

Ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de réduire le nombre de calories que vous ingérez quotidiennement pour perdre du poids, il vous suffit d’ajouter plus d’aliments riches en fibres alimentaires, comme les lentilles et les pois, pour maigrir.

Le point le plus important est qu’incorporer des fibres à votre alimentation s’avère bien plus facile que de suivre un quelconque régime alimentaire.

Les fibres solubles réduisent l’appétit et aident à moins manger 

Les fibres alimentaires solubles permettent d’être rassasié plus rapidement et d’avoir un sentiment de satiété durable. Ce qui permet de réduire l’appétit et favorise la perte de poids. (2)

Pour pouvoir perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en dépensez. Toutefois, il n’est pas nécessaire de compter le nombre de calories que vous consommez si vous choisissez convenablement les aliments que vous consommez.

En effet, les aliments les plus nutritifs sont non seulement meilleurs pour la santé mais ils vous apporteront également une meilleure satiété car ils sont, pour la plupart, riches à fibres. 

Les fibres, et plus particulièrement les fibres solubles, ayant le pouvoir de réduire votre appétit, vous êtes amenés à manger moins sans même vous en rendre compte (3). Vous perdez alors du poids sans pour autant vous restreindre et vous affamer.

Les fibres solubles caractérisées par le fait qu’elles sont plus visqueuses réduisent l’appétit plus facilement que les fibres insolubles moins visqueuses.

Cela est dû au fait que les fibres alimentaires solubles s’épaississent lorsqu’elles sont mélangées à des liquides, se transformant en une substance épaisse et collante, semblable à du gel. 

Ce gel freine l’évacuation des aliments dans l’estomac, augmentant le temps de digestion et d’assimilation. Ainsi, cela produit une sensation de satiété plus longue et un appétit significativement réduit.

Plus la fibre est visqueuse, meilleure est la réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire.

Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides

Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les aliments pauvres en fibre tels que les aliments raffinés, qui ont été dépouillés de la plupart de leurs fibres. 

L’inclusion de ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des aliments raffinés avec une teneur en glucides élevée tels que les pâtes, le pain blanc, etc, peut entraîner des pics de sucre dans le sang plus faibles (4) et vous permet de sécréter moins d’insuline, hormone responsable du stockage des graisses.

Même si ceci est important, surtout si vous désirez perdre du poids. 

Toutefois, pour une perte de poids efficace, vous devriez essayer de réduire vos apports de nourriture avec un index glycémique élevé comme les aliments à base de farine et de sucre ajouté. 

La fibre nourrit nos bonnes bactéries intestinales

L’intestin humain est l’habitat naturel d’un grand nombre de bactéries. C’est ce qu’on appelle communément la flore ou le microbiote intestinal. 

Ces bactéries sont essentielles pour notre santé (5). Elles jouent un rôle très bénéfique dans le fonctionnement de notre métabolisme, la gestion du poids, le contrôle du taux de sucre dans le sang (6), et les fonctions cérébrales et immunitaires.

Ces bonnes bactéries se développent grâce aux fibres solubles non digestibles, appelées fibres prébiotiques, qu’elles dégradent et transforment en énergie (vitamines et acides aminés).

Les bonnes bactéries aident à combattre l’inflammation

L’inflammation chronique est un problème sérieux qui empêche les tissus de se régénérer correctement, ce qui contribue à de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et joue un rôle dans la prise de poids, le diabète de type 2 et l’obésité (7). 

Toutefois, la consommation d’aliments riches en fibres permet de réduire cette inflammation (8). En effet, le microbiote intestinal aide à la production de nutriments essentiels pour le corps qui nourrissent les cellules de l’intestin, ce qui conduit à une baisse de l’inflammation.

La consommation de fibres est donc bénéfique pour réduire l’inflammation chronique et diminuer les risques de surpoids.

Aliments riches en fibres solubles

Vous trouverez des fibres, en particulier des fibres solubles, essentiellement dans les aliments d’origine végétale.

Voici 20 aliments riches en fibres solubles que vous pourriez introduire dans votre alimentation (Pour 100 grammes) :

1. Les graines de lin (8,6g)
2. La goyave (5,4g)
3. Les figues (5,1g)
4. Les haricots blancs (4,2g)
5. Les haricots noirs(4,2g)
6. Les noisettes (3,2g)
7. Les graines de tournesol (2,9g)
8. Les choux de bruxelles (2,6g)
9. Les poires (2,1g)
10. Les navets (2g)
11. Les nectarines (2g)
12.  Les carottes (1,9g)
13. Les brocolis (1,6g)
14. Les haricots rouges (1,4g)
15. Les avocats (1,4g)
16. Les patates douces (1,2g)
17. L’avoine (1g)
18. L’orge (1g)
19. Les abricots (0,9g)
20. Les pommes (0,5g)

Comment consommer plus de fibres ?

• Commencez vos repas en mangeant des légumes et/ou des légumineuses.
• Essayez le muesli maison avec des céréales complètes comme les flocons d’avoine ou le porridge à base de graines de chia pour le petit-déjeuner
• Pensez aux fruits ou aux noix pour vos collations
• Saupoudrez vos salades de graines de tournesol ou de courge
• Savourez du pop-corn en encas
• Evitez les jus de fruits et de légumes qui ne contiennent aucune fibre, préférez l’aliment entier qui sera beaucoup plus rassasiant
• Privilégiez les glucides naturels provenant d’aliments entiers tels que les fruits et les légumes qui, contrairement aux sucres ajoutés, sont assimilés lentement dans l’organisme et n’occasionne pas de pics de glycémie.
• Mangez la peau des aliments. La peau des aliments contient énormément de fibres, en l’ôtant vous vous privez de nombreux nutriments.
• Evitez les aliments transformés qui contiennent surtout des calories vides et donc sont peu nutritifs, pauvres en fibres et riche en sucre ajouté et en additif mauvais pour la santé et votre poids.

Le mot de la fin

Les fibres alimentaires sont très importantes pour votre santé, il est donc important de penser à les inclure dans votre alimentation. 

Même si consommer des aliments riches en fibres alimentaires, tels que les fruits et légumes, peut vous aider à maigrir, il est important de noter que seul un changement d’alimentation durable pourra vous amener à de vrais résultats.

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement et définitivement, il est important de revoir vos habitudes alimentaires. Recherchez avant tout à vous nourrir d’aliments nutritifs qui seront bénéfiques pour votre ligne mais aussi pour votre santé.

Mettez à l’honneur, dans votre assiette, de vrais aliments comme les légumes, les légumineuses ou légumes secs, les fruits entiers, les graines et les noix qui vous apporteront des fibres mais aussi des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Si vous augmentez trop rapidement votre apport quotidien en fibres vous pourriez être sujet à des crampes abdominales. Donc, si vous souhaitez incorporer les fibres à vos nouvelles habitudes alimentaires, allez-y progressivement pour que votre corps puisse s’adapter en douceur.