Alimentation

Les fibres alimentaires sont-elles efficaces pour maigrir ?

Quand on souhaite perdre du poids, on pense souvent qu’il est nĂ©cessaire de rĂ©duire le nombre de calories que l’on consomme. Pourtant, une autre approche bien plus saine et agrĂ©able est possible. En effet, un simple changement dans vos habitudes alimentaires, comme l’ajout de fibres alimentaires, vous permettrait de maigrir. Mais pourquoi introduire des fibres dans notre alimentation nous aiderait Ă  perdre du poids ? 

les fibres alimentaires aident Ă  maigrir
Photo de Daria Shevtsova

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?


Les fibres sont le nom donnĂ© aux molĂ©cules de glucides complexes prĂ©sentes dans les vĂ©gĂ©taux comme les lĂ©gumineuses, les fruits, les lĂ©gumes, les noix et les grains entiers, que notre organisme n’est pas capable de digĂ©rer. Elles traversent alors directement l’intestin aprĂšs avoir Ă©tĂ© ingĂ©rĂ©es. 

Il existe deux types de fibres alimentaires

  • Les fibres solubles dans l’eau qui forme un gel Ă©pais et visqueux dans l’intestin et favorise le transit intestinal.
  • Les fibres insolubles qui, Ă  l’inverse, ne sont pas solubles dans l’eau. Elles sont utiles pour nettoyer les parois de l’intestin et ajoutent du volume aux selles.

Comment les fibres alimentaires peuvent nous aider Ă  maigrir ?

Une Ă©tude (1) a rĂ©vĂ©lĂ© que les personnes qui consomment plus d’aliments riches en fibres alimentaires amĂ©liorent leur poids corporel et ce, sans restriction calorique. 

Ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de rĂ©duire le nombre de calories que vous ingĂ©rez quotidiennement pour perdre du poids, il vous suffit d’ajouter plus d’aliments riches en fibres alimentaires, comme les lentilles et les pois, pour maigrir.

Le point le plus important est qu’incorporer des fibres Ă  votre alimentation s’avĂšre bien plus facile que de suivre un quelconque rĂ©gime alimentaire.


Les fibres solubles rĂ©duisent l’appĂ©tit et aident Ă  moins manger 


Les fibres alimentaires solubles permettent d’ĂȘtre rassasiĂ© plus rapidement et d’avoir un sentiment de satiĂ©tĂ© durable. Ce qui permet de rĂ©duire l’appĂ©tit et favorise la perte de poids. (2)

Pour pouvoir perdre du poids, vous devez dĂ©penser plus de calories que vous n’en dĂ©pensez. Toutefois, il n’est pas nĂ©cessaire de compter le nombre de calories que vous consommez si vous choisissez convenablement les aliments que vous consommez.

En effet, les aliments les plus nutritifs sont non seulement meilleurs pour la santĂ© mais ils vous apporteront Ă©galement une meilleure satiĂ©tĂ© car ils sont, pour la plupart, riches Ă  fibres. 

Les fibres, et plus particuliĂšrement les fibres solubles, ayant le pouvoir de rĂ©duire votre appĂ©tit, vous ĂȘtes amenĂ©s Ă  manger moins sans mĂȘme vous en rendre compte (3). Vous perdez alors du poids sans pour autant vous restreindre et vous affamer.

Les fibres solubles caractĂ©risĂ©es par le fait qu’elles sont plus visqueuses rĂ©duisent l’appĂ©tit plus facilement que les fibres insolubles moins visqueuses.

Cela est dĂ» au fait que les fibres alimentaires solubles s’Ă©paississent lorsqu’elles sont mĂ©langĂ©es Ă  des liquides, se transformant en une substance Ă©paisse et collante, semblable Ă  du gel. 

Ce gel freine l’évacuation des aliments dans l’estomac, augmentant le temps de digestion et d’assimilation. Ainsi, cela produit une sensation de satiĂ©tĂ© plus longue et un appĂ©tit significativement rĂ©duit.

Plus la fibre est visqueuse, meilleure est la rĂ©duction de l’appĂ©tit et de l’apport alimentaire.


Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie aprÚs un repas riche en glucides


Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les aliments pauvres en fibre tels que les aliments raffinés, qui ont été dépouillés de la plupart de leurs fibres. 

L’inclusion de ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des aliments raffinĂ©s avec une teneur en glucides Ă©levĂ©e tels que les pĂątes, le pain blanc, etc, peut entraĂźner des pics de sucre dans le sang plus faibles (4) et vous permet de sĂ©crĂ©ter moins d’insuline, hormone responsable du stockage des graisses.

MĂȘme si ceci est important, surtout si vous dĂ©sirez perdre du poids. 

Toutefois, pour une perte de poids efficace, vous devriez essayer de réduire vos apports de nourriture avec un index glycémique élevé comme les aliments à base de farine et de sucre ajouté


La fibre nourrit nos bonnes bactéries intestinales


L’intestin humain est l’habitat naturel d’un grand nombre de bactĂ©ries. C’est ce qu’on appelle communĂ©ment la flore ou le microbiote intestinal. 

Ces bactéries sont essentielles pour notre santé (5). Elles jouent un rÎle trÚs bénéfique dans le fonctionnement de notre métabolisme, la gestion du poids, le contrÎle du taux de sucre dans le sang (6), et les fonctions cérébrales et immunitaires.

Ces bonnes bactĂ©ries se dĂ©veloppent grĂące aux fibres solubles non digestibles, appelĂ©es fibres prĂ©biotiques, qu’elles dĂ©gradent et transforment en Ă©nergie (vitamines et acides aminĂ©s).


Les bonnes bactĂ©ries aident Ă  combattre l’inflammation


L’inflammation chronique est un problĂšme sĂ©rieux qui empĂȘche les tissus de se rĂ©gĂ©nĂ©rer correctement, ce qui contribue Ă  de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et joue un rĂŽle dans la prise de poids, le diabĂšte de type 2 et l’obĂ©sitĂ© (7). 

Toutefois, la consommation d’aliments riches en fibres permet de rĂ©duire cette inflammation (8). En effet, le microbiote intestinal aide Ă  la production de nutriments essentiels pour le corps qui nourrissent les cellules de l’intestin, ce qui conduit Ă  une baisse de l’inflammation.

La consommation de fibres est donc bĂ©nĂ©fique pour rĂ©duire l’inflammation chronique et diminuer les risques de surpoids.


Aliments riches en fibres solubles


Vous trouverez des fibres, en particulier des fibres solubles, essentiellement dans les aliments d’origine vĂ©gĂ©tale.

Voici 20 aliments riches en fibres solubles que vous pourriez introduire dans votre alimentation (Pour 100 grammes) :

  1. Les graines de lin (8,6g)
  2. La goyave (5,4g)
  3. Les figues (5,1g)
  4. Les haricots blancs (4,2g)
  5. Les haricots noirs(4,2g)
  6. Les noisettes (3,2g)
  7. Les graines de tournesol (2,9g)
  8. Les choux de bruxelles (2,6g)
  9. Les poires (2,1g)
  10. Les navets (2g)
  11. Les nectarines (2g)
  12.  Les carottes (1,9g)
  13. Les brocolis (1,6g)
  14. Les haricots rouges (1,4g)
  15. Les avocats (1,4g)
  16. Les patates douces (1,2g)
  17. L’avoine (1g)
  18. L’orge (1g)
  19. Les abricots (0,9g)
  20. Les pommes (0,5g)


Comment consommer plus de fibres ?

  • Commencez vos repas en mangeant des lĂ©gumes et/ou des lĂ©gumineuses.
  • Essayez le muesli maison avec des cĂ©rĂ©ales complĂštes comme les flocons d’avoine ou le porridge Ă  base de graines de chia pour le petit-dĂ©jeuner
  • Pensez aux fruits ou aux noix pour vos collations
  • Saupoudrez vos salades de graines de tournesol ou de courge
  • Savourez du pop-corn en encas
  • Evitez les jus de fruits et de lĂ©gumes qui ne contiennent aucune fibre, prĂ©fĂ©rez l’aliment entier qui sera beaucoup plus rassasiant
  • PrivilĂ©giez les glucides naturels provenant d’aliments entiers tels que les fruits et les lĂ©gumes qui, contrairement aux sucres ajoutĂ©s, sont assimilĂ©s lentement dans l’organisme et n’occasionne pas de pics de glycĂ©mie.
  • Mangez la peau des aliments. La peau des aliments contient Ă©normĂ©ment de fibres, en l’îtant vous vous privez de nombreux nutriments.
  • Evitez les aliments transformĂ©s qui contiennent surtout des calories vides et donc sont peu nutritifs, pauvres en fibres et riche en sucre ajoutĂ© et en additif mauvais pour la santĂ© et votre poids.


Le mot de la fin


Les fibres alimentaires sont trÚs importantes pour votre santé, il est donc important de penser à les inclure dans votre alimentation. 

MĂȘme si consommer des aliments riches en fibres alimentaires, tels que les fruits et lĂ©gumes, peut vous aider Ă  maigrir, il est important de noter que seul un changement d’alimentation durable pourra vous amener Ă  de vrais rĂ©sultats.

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement et dĂ©finitivement, il est important de revoir vos habitudes alimentaires. Recherchez avant tout Ă  vous nourrir d’aliments nutritifs qui seront bĂ©nĂ©fiques pour votre ligne mais aussi pour votre santĂ©.

Mettez Ă  l’honneur, dans votre assiette, de vrais aliments comme les lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses ou lĂ©gumes secs, les fruits entiers, les graines et les noix qui vous apporteront des fibres mais aussi des vitamines, des minĂ©raux et des oligo-Ă©lĂ©ments indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Si vous augmentez trop rapidement votre apport quotidien en fibres vous pourriez ĂȘtre sujet Ă  des crampes abdominales. Donc, si vous souhaitez incorporer les fibres Ă  vos nouvelles habitudes alimentaires, allez-y progressivement pour que votre corps puisse s’adapter en douceur. 

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