Alimentation

Qu’est-ce qu’un poke bowl et comment le préparer ?

Le poke bowl, avec ses couleurs vives, est devenu très tendance au cours de la dernière décennie. Cela est sûrement dû au fait que ce soit un plat attrayant visuellement, entièrement personnalisable selon vos goûts, et qui est à la fois copieux, délicat, savoureux et également riche en nutriments. Voyons ensemble ce qu’est plus précisément un pole bowl et comment le préparer.

Plusieurs poke bowls

Les origines du poke bowl ?

Le poke bowl existe depuis des siècles. Les pêcheurs hawaïens découpaient leur prise du jour, généralement du thon, des petits poissons ou des poulpes, et les servaient crus. En fait, le mot “poke” signifie “trancher ou couper” en hawaïen.

Ils ajoutaient des assaisonnements comme du sel, des algues, du citron vert et des oignons, pour plus de saveur.

L’arrivée d’immigrants chinois et japonais a apporté des ingrédients comme l’huile de sésame, la sauce de soja, le sriracha, le wasabi et le kimchi qui sont devenus des options supplémentaires pour ce plat déjà savoureux.

On s’est mis ensuite à le servir sur une couche de riz pour rendre le plat plus copieux. C’est ainsi qu’est né, le poke bowl.

Au début du 20ème siècle, le poke bowl s’est rapidement répandue dans le Pacifique, en grande partie grâce à sa facilité de préparation et de personnalisation.

De nos jours, le poke bowl est généralement servi sur du riz blanc, avec poisson cru frais assaisonné, saupoudré de graines de sésame et accompagné de légumes verts et d’avocat. Mais chacun de ces éléments peuvent être modifiés selon votre gré.

poke bowl

Comment composer un poke bowl ?

Réaliser un poke bowl est une tâche assez simple. Voici comment procéder :

1. Commencez avec une base

Chaque poke bowl commence par une base. Vous pouvez choisir :

  • Des fruits et légumes : avocat, haricots edamame, pois chiches, concombre, carotte, ananas, mangue, graines de grenade, raisins secs, baies de goji, des nouilles de courgettes, de la salade, …
  • Des céréales : semoule complète, vermicelles et nouilles de riz, riz complet ou brun, du quinoa, du soba, des pâtes semi-complètes, du boulgour, du kasha (sarrasin), …
  • Des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, …

2. Choisissez votre source de protéine

Le poisson frais est l’un des principaux ingrédients du poke bowl traditionnel, mais peut être substitué par des fruits de mer, de la viande ou du tofu.

  • Les poissons : thon, saumon, cabillaud, merlan, daurade, lieu, sole, … Généralement servis crus, vous pouvez les expérimenter cuit ou fumé.
  • Les fruits de mer : crevettes, langoustines, crabes, noix de Saint-Jacques, pulpe, …
  • Les viandes : poulet, boeuf, …
  • Alternatives veganes : le tofu ou le seitan

Choisissez ce qui vous fait envie, coupez-le en cubes et assaisonnez-le.

3. Choisissez une sauce

Pour donner plus de goût à votre plat, vous pouvez faire mariné votre poisson ou autre source de protéine avant de le servir.

Cependant, si vous n’avez pas le temps, vous pouvez simplement lié l’ensemble des éléments de votre bowl avec votre sauce.

poke bowl

4. Ajoutez vos garnitures

Les poke bowls les plus réussis sont ceux qui allient plaisir des yeux, plaisir des textures et plaisir des saveurs.

Les garnitures que vous allez choisir vont jouer un grand rôle dans votre plat. C’est le moment de faire preuve de créativité en fonction des fruits et légumes que vous offrent la saison.

  • Des fruits et légumes crus et/ou cuits : radis, concombre, carotte, betterave, courgettes, …
  • Des graines et des oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix, cacahuètes, des graines de lins, de courge, de tournesol, de sésame, …
  • Des herbes et des épices : gingembre, ail, citron, persil, menthe, ciboulette, curcuma, …

5. Choisissez des assaisonnements

Une fois que vous avez vos composants principaux, vous pouvez ajouter des assaisonnements.

De nombreuses options s’offrent à vous :

  • la sauce traditionnelle composée de sauce soja, d’huile de sésame, de vinaigre de riz, de mirin et d’un peu de jus de citron frais.
  • la sauce cacahuète et gingembre composée de beurre de cacahuète, d’un jus de citron, de sauce soja, ail et de gingembre
  • la sauce aux agrumes avec du jus d’orange pressé, du jus de citron vert, huile de sésame et l’huile d’olive.
  • la sauce tahini a base de tahini, de jus de citron, d’ail, de sauce soja et d’huile d’olive.
  • Ou tout simplement une vinaigrette à base de l’huile d’olive et de vinaigre balsamique !

Vous pouvez tester de nombreuses autres associations.

Alors voilà, la création ultime de poke bowl !

plat traditionnel hawaïen

Le poke bowl est-il un plat sain ?

Cela dépend évidemment de ce que vous mettez dans votre poke bowl, mais l’on peut affirmer que les poke bowls traditionnels sont sains.

Les poke bowls offrent un repas équilibré en combinant une source de glucides (riz, quinoa, …), une source de protéines (traditionnellement du poisson gras contenant des Oméga-3 ou des fruits de mer), des fruits et légumes croquants et colorés, et un garniture (noix, épices, herbes aromatiques, …) et une vinaigrette légère, ce qui en fait un repas riche en nutriments essentiels.

Et si vous souhaitez faire de votre santé une priorité, remplacez le riz blanc par du riz brun plus riche en fibres et plus nutritionnel.

Bien sûr, la taille des portions, les ingrédients et la technique de cuisson auront un impact sur le contenu calorique et nutritionnel de votre poke bowl mais, de manière générale, ils sont un excellent choix si vous recherchez un repas plein de saveurs et sain.

poke bol

Pour finir

Le poke bowl est un plat qui convient bien à ceux qui recherchent un repas léger mais riche en nutriments, en texture, en couleurs et en saveurs.

Facile à préparer, le pole bowl ravira vos papilles.

C’est un plat parfait à savourer en pleine conscience !

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