Alimentation

Comment franchir un plateau de perte de poids ?

Il arrive souvent, lorsque nous enclenchons une perte de poids d’atteindre, au bout de quelques semaines, un plateau de perte de poids. Mais attention, ce n’est pas parce que vous ne maigrissez plus qu’il faut baisser les bras et reprendre vos mauvaises habitudes.

En effet, vous avez beaucoup travaillĂ© pour adopter une alimentation saine. Vous avez pu observer les rĂ©sultats, vous avez dĂ©jĂ  perdu du poids et vous vous sentez sĂ»rement mieux. Cependant, aujourd’hui, vous ne voyez plus les chiffres sur la balance baisser et vous ne savez pas pourquoi.

Mais restez motivĂ©, car il est en rĂ©alitĂ© tout Ă  fait normal que votre perte de poids diminue et ne progresse plus. Vous ĂȘtes arrivĂ© Ă  ce qu’on appelle un plateau de perte de poids.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi vous avez atteint ce plateau de perte de poids. Ainsi, vous aurez les clés pour savoir comment réagir sans abandonner vos bonnes habitudes alimentaires.

Comment franchir un plateau de perte de poids ?
Photo de Pavel Danilyuk


Qu’est-ce qu’un plateau de perte de poids?


Un plateau de perte de poids c’est tout simplement quand, malgrĂ© tous vos efforts, votre poids stagne. Je vous rassure, cela arrive Ă  toutes les personnes qui maigrissent.

Toutefois, la plupart des gens sont pris au dĂ©pourvu et ne comprennent que, malgrĂ© tous leurs efforts, ça leur arrive. MĂȘme en faisant scrupuleusement attention Ă  leur nourriture et en faisant de l’exercice, leur poids ne bouge plus.

En rĂ©alitĂ©, bien que vous fassiez tout ce qu’il faut et que la situation soit frustrante, atteindre un plateau de perte de poids est tout Ă  fait normal.


Pourquoi avez-vous atteint un plateau ?


Durant les premiĂšres semaines d’un nouveau rĂ©gime alimentaire, nous perdons gĂ©nĂ©ralement du poids rapidement. En grande partie parce que vous limitez vos calories. Du coup, votre corps va puiser dans ses rĂ©serves de glycogĂšne, prĂ©sent dans le foie et les muscles, pour obtenir de l’Ă©nergie.

Ensuite votre perte de poids s’accompagne d’une perte de votre masse musculaire et de graisse. Mais pour maintenir votre mĂ©tabolisme de base, qui est le nombre de calories que vous brĂ»lez chaque jour, votre masse musculaire doit ĂȘtre maintenue. Donc, au fur et Ă  mesure que vous maigrissez, comme vous perdez du muscle, vous brĂ»lez de moins en moins de calories et votre perte de poids diminue.

Ce qui explique que, mĂȘme si vous mangez le mĂȘme nombre de calories qu’au dĂ©but de votre perte de poids, vous cessez de maigrir car votre mĂ©tabolisme s’est adaptĂ© et a ralenti. Votre corps dĂ©pense moins d’Ă©nergie.

Et quand les calories que vous mangez sont égales aux calories que vous dépensez, vous atteignez un plateau.

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Donc en continuant ainsi, vous arriverez sans soucis Ă  maintenir votre poids mais ne parviendrait pas Ă  en perdre davantage.


Tenez un journal alimentaire

Annoter tous ses repas et collations peut ĂȘtre fastidieux, mais il peut fournir des informations prĂ©cieuses.

La plupart des gens sous-estiment considĂ©rablement leur apport calorique (1). Et tenir un journal permet d’ĂȘtre pleinement conscients de ses habitudes alimentaires et des boissons qu’ils consomment. Cela permet de comprendre oĂč se situe les calories superflus et quels changements apporter.

Cela permet notamment de voir l’on consomme trop ou trop peu d’un macronutriment (glucides, protĂ©ines, lipides) en particulier.


Comment surmonter un plateau dans votre perte de poids?


Quand vous avez atteint un plateau, il est intĂ©ressant de se demander si nous sommes satisfait de notre corps Ă  l’heure actuelle. En effet, mĂȘme si vous ne perdez plus de poids, vous pouvez dĂ©jĂ  ĂȘtre trĂšs content de vos rĂ©sultats. Si au contraire, vous souhaitez affiner davantage votre silhouette, il vous faut faire des ajustements dans votre alimentation et votre dĂ©pense d’Ă©nergie.

Voici quelques conseils pour arriver Ă  franchir ce plateau :

  • Toutes les calories ne sont pas Ă©gales. Attention, il ne sert Ă  rien de vous affamer. Revoyez plutĂŽt la composition de vos assiettes ! Car, contrairement Ă  ce que l’on a cru durant de nombreuses annĂ©es, toutes les calories ne se valent pas. La consommation de 100 calories de protĂ©ines n’aura pas le mĂȘme effet sur votre poids que 100 calories provenant de glucides.
  • Consommez plus de calories provenant des protĂ©ines : Dans cette mĂȘme logique, il est important de tirer ces calories des aliments riches en protĂ©ines tels que le poisson, la viande, le fromage ou les Ɠufs, les amandes, le soja, les graines de courge, les haricots azuki, les noix, les pois chiches, les graines de chia, l’Ă©peautre, le quinoa, l’avoine, … Les protĂ©ines sont extrĂȘmement rassasiantes. Elles permettront donc d’avoir rapidement moins faim et d’avoir un sentiment de satiĂ©tĂ© durable. Ainsi manger plus de protĂ©ines entraĂźne une restriction calorique non dĂ©libĂ©rĂ©e et une perte de poids significative (1, 2).
  • Consommez moins de calories provenant des glucides : les glucides (sucre et amidon) sont beaucoup plus rapidement assimilables par le corps et donc plus facilement stockĂ©s sous forme de graisse. Il est donc fortement recommandĂ© de limiter les aliments contenant du sucre (saccharose ou sirop de maĂŻs) ainsi que les aliments riches en amidon comme les pommes de terre, les pĂątes, le riz et les aliments Ă  base de farine.
  • PrivilĂ©giez les aliments riches en fibres : Les aliments riches en fibres demandent plus de travail au corps pour ĂȘtre traiter. Ainsi votre corps dĂ©pensera de l’Ă©nergie pour les digĂ©rer et vous assimilez moins de calories.
  • Mangez plus de fruits et lĂ©gumes : De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de lĂ©gumes quotidiennement. Les lĂ©gumes sont pourtant gĂ©nĂ©ralement faibles en calories et peuvent vous aider Ă  rĂ©duire votre apport Ă©nergĂ©tique global (3). Riches en fibres, en eau et en nutriments dont le corps a besoin, ils vous aideront Ă  vous sentir plus rassasiĂ© et Ă  rĂ©duire votre appĂ©tit (4).
  • N’Ă©liminez pas les matiĂšres grasses : Attention aux produits allĂ©gĂ©s en matiĂšres grasses. Comme ils sont gĂ©nĂ©ralement moins savoureux et satisfaisants au niveau gustatif, les industriels y ajoutent du sucre et des conservateurs, des colorants alimentaires artificiels et des additifs nocifs pour la santĂ© et qui peuvent entraĂźner une prise de poids (5).
    De plus, les bonnes graisses ( les Ɠufs, les olives, les noix, les avocats, l’huile d’olive, l’huile de coco, le fromage blanc, les produits laitiers riches en matiĂšres grasses ) sont nĂ©cessaires Ă  notre santĂ©, elles sont une source incroyable de vitamines, de minĂ©raux, de fibres et d’antioxydants. Et elles peuvent vous aider Ă  ressentir une sensation de satiĂ©tĂ© entre les repas, vous aidant Ă  mincir en mangeant moins de calorie (6, 7, 8).
  • Veillez Ă  vos portions : Vous pouvez manger les aliments les plus sains de la terre, si vous en consommez en trop grandes quantitĂ©s cela peut tout de mĂȘme vous faire prendre du poids. Si vous avez tendance Ă  la surconsommation, essayez de servir chaque repas dans une assiette plus petite, cela rĂ©duire la taille de votre portion sans que vous ressentiez de restriction.
  • Éliminez les boissons sucrĂ©es : le sucre ajoutĂ© est directement liĂ© Ă  la prise de poids. Et le consommer sous forme liquide aggrave la situation car le cerveau ne les prends pas en compte, ce qui augmente la quantitĂ© de calories que vous consommez, sans que vous ne vous en rendiez compte (9).
  • RĂ©duisez les glucides et cĂ©rĂ©ales raffinĂ©s : Les pĂątes, le riz blanc, le pain, les gĂąteaux et tout autre aliments raffinĂ©s augmentent rapidement votre glycĂ©mie et favorise la prise de poids. PrĂ©fĂ©rez plutĂŽt leur version complĂšte (pain complet, riz brun, …), sans en abuser. Les cĂ©rĂ©ales ne devraient pas reprĂ©senter plus d’un quart de votre assiette.
  • Oubliez les aliments transformĂ©s : De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, la grande majoritĂ© des aliments vendus emballĂ©s (plats prĂ©parĂ©s, viennoiseries, les biscuits apĂ©ritifs, pizza surgelĂ©e, …) contiennent des sucres ajoutĂ©s, des gras trans et des conservateurs qui affectent votre santĂ© et votre poids. Alors oubliez les chips, remplacez-les plutĂŽt par du pop-corn !
  • Prenez le temps de mĂącher : Bien mastiquer les aliments vous permet de davantage les apprĂ©cier mais aussi de vous sentir rassasiĂ© plus rapidement et donc de moins manger.
  • Mangez moins de calories le soir qu’en dĂ©but de journĂ©e :  En effet, lorsque vous faites un repas en dĂ©but de journĂ©e vous avez tout le reste de la journĂ©e pour brĂ»ler ces calories contrairement au repas du soir. Le soir, privilĂ©giez un repas lĂ©ger contenant une petite quantitĂ© de protĂ©ines et des lĂ©gumes.
  • Augmentez votre niveau d’activitĂ© physique : Faire du sport (soulever des poids, HIIT) ou simplement augmenter son activitĂ© physique (jardinage, marche, mĂ©nage, …) aide les gens Ă  maintenir leur poids et Ă  dĂ©velopper leurs muscles, ce qui peut amĂ©liorer le mĂ©tabolisme et vous aider Ă  brĂ»ler des calories.
  • RĂ©duisez le stress : Des Ă©tudes ont montrĂ© que la rĂ©duction du niveau de stress peut aider les gens Ă  perdre du poids (10).
  • AmĂ©liorez la qualitĂ© de votre sommeil : L’amĂ©lioration de la durĂ©e et de la qualitĂ© du sommeil peut vous permettre de franchir un plateau de perte de poids. Dormez 7 Ă  9 heures par nuit.
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Ne laissez pas un plateau de perte de poids réduire vos efforts à néant


Atteindre un plateau de perte de poids peut ĂȘtre dĂ©courageant, mais une personne peut souvent adapter son alimentation ou son mode de vie pour continuer Ă  perdre du poids.

Si malgrĂ© tous vos efforts vous ne parvenez pas Ă  rĂ©-enclencher votre perte de poids, il est peut-ĂȘtre prĂ©fĂ©rable de revoir vos objectifs. Au lieu de rechercher un nombre prĂ©cis sur la balance, regardez-vous dans le miroir. Parfois nous luttons pour atteindre un poids idĂ©al alors que nous pouvons dĂ©jĂ  pleinement nous satisfaire du corps que nous avons.

Sachez également que les régimes à répétition rendent plus difficiles les pertes de poids futures car votre corps est sur la défensive. Il a peur que vous tombiez à nouveau dans une période de famine et donc à chaque fois que vous reprenez du poids, il en stocke un peu plus à chaque fois. Et cette graisse est plus difficile à déloger.

Alors au lieu de vous affamer, revoyez plutĂŽt la qualitĂ© de votre alimentation. La qualitĂ© de votre nourriture a bien plus d’importance que la quantitĂ© d’aliment que vous consommez.

En prenant ces nouvelles habitudes saines et ces premiers kilos de perdus vous avez déjà amélioré votre santé, félicitations ! Célébrez vos résultats et focalisez-vous maintenant sur le maintien de votre poids.

N’oubliez pas que si vous ne voulez pas reprendre du poids, vous devez garder ces habitudes tout au long de votre vie. De petits Ă©carts de temps sont nĂ©gligeables si vous conservez une bonne alimentation le restant du temps. Pour que votre corps accepte ce nouveau poids de rĂ©fĂ©rence, il faut que vous l’avez gardĂ© pendant au moins 9 mois !

J’espĂšre que mes conseils vous ont Ă©tĂ© utiles. N’hĂ©sitez pas Ă  me le faire savoir en commentaire !

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