Alimentation

Comment éviter de trop manger le soir ?

Avez-vous l’impression de ne pas pouvoir vous arrêter de manger le soir ? Vous n’arrivez plus à vous empêcher de grignoter quelque chose ? Vous avez souvent envie de sucre, de gâteaux et de bonbons ? Vous sortez de table systématiquement avec le ventre plein et l’estomac douloureux ? En plus de l’inconfort physique que cela vous procure, vous avez sans doute peur de prendre du poids. C’est compréhensible. On pense souvent que trop manger rime avec gros ventre et kilos superflus. Surtout si l’on mange trop le soir. L’idée selon laquelle nous devons manger léger le soir pour ne pas grossir ou perdre du poids est largement relayée. Mais est-ce vrai pour autant ? Et si ça l’est, comment éviter de trop manger le soir ?

manger lentement pour éviter de trop manger

Pourquoi mangeons-nous trop le soir ?

Il peut y avoir plusieurs raisons qui nous amènent à manger trop le soir :

  1. Nous n’avons pas mangé suffisamment dans la journée : Si nous n’avons rien avalé depuis le déjeuner, il y a de fortes chances que nous ayons l’estomac dans les talons. Nous sommes alors tellement affamés que nous ressentons le besoin pressant de nous remplir pour calmer la faim. Nous mangeons alors très rapidement, sans prendre le temps de bien mâcher. Nous avons du mal à nous concentrer sur nos sensations alimentaires et notre rassasiement arrive tardivement. Ce qui nous amène à trop manger le soir.
  2. Nos habitudes alimentaires nous amènent à manger sans faim : Vous avez peut-être fait un déjeuner copieux, pris une collation ou grignoté dans l’après-midi. Conséquence, vous n’avez pas faim à l’heure du repas. Mais les conventions sociales vous amènent à tout de même passer à table et à manger votre repas. Vous sortez de table le ventre lourd et l’estomac plein. Il aurait été sûrement préférable de simplement profiter des conversations, sans vous forcer à manger.
  3. Vous êtes submergé par les envies de manger : lorsque nous rentrons chez nous, nous relâchons la pression de notre journée de travail, le stress des bouchons, … Et toutes les émotions que nous contenoins en nous, refont surface. Nous sommes alors envahi par un flot de sentiments inconfortables qu’on a envie de faire taire… à coup de nourriture. Ce qui nous amène à manger sans faim. Dans ces moments-là nous avons envie de grignoter des aliments riches en glucides ou en matières grasses comme des biscuits, des chips, du fromage, … Ces fringales répondent à un besoin physiologique et tout à fait naturel de notre corps, qui a besoin de ces aliments pour réguler nos émotions.
  4. Nous sommes dans le contrôle permanent : faire continuellement attention à ce que nous mangeons, à chaque repas, par peur de prendre du poids ou parce que l’on veut en perdre, peut nous amener tout droit vers des compulsions alimentaires. À force de se priver des aliments dont on a envie, de tromper la faim à coup de grand verre d’eau, de répondre à nos envies de grignotage par des aliments sans sucre, … on craque et cela se transforme en crise de boulimie ou d’hyperphagie.
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Manger copieusement le soir nous fait-il prendre du poids ?

Nous avons tort de penser qu’il faut manger d’une façon spécifique en fonction du moment de la journée. Ce n’est pas parce que nous mangeons énormément le soir que nous allons forcément prendre du poids.

Si vous sautez le repas du soir, alors que vous avez faim, d’une part, vous passerez une très mauvaise nuit car la sensation de faim deviendra de plus en plus désagréable et vous aurez du mal à trouver le sommeil. Et d’autre part, vous aurez tellement faim au petit-déjeuner suivant que vous rattraperez largement les calories que vous n’avez pas ingurgitées la veille. Et finalement, cela pourrait favoriser l’effet inverse de celui attendu, et vous pourriez prendre du poids.

éviter de trop manger le soir

Faites confiance à votre corps. C’est une machine absolument formidable capable de réguler votre poids naturellement. Pour cela, il vous suffit d’une chose : écouter vos sensations alimentaires. Manger quand vous en avez envie et arrêtez-vous quand le désir de vous mettre quelque chose sous la dent a disparu. Et petit à petit, votre corps atteindra son poids d’équilibre.

Nous n’avons pas besoin de contrôler la faim pour perdre du poids, au contraire, nous devons la suivre.

4 conseils pour éviter que trop manger le soir vous fasse grossir

1. Ayez une vision plus large

Notre poids ne se régule pas sur la journée mais sur la semaine. Donc si vous mangez excessivement lors d’un dîner, vous pesez le lendemain matin ne vous servira à rien, à part vous mettre de mauvaise humeur pour le reste de la journée et augmenter vos envies de grignotage.

Si vous mangez trop au cours d’un repas, pas de panique, votre appétit va s’adapter en fonction. Ainsi si vous mangez trop au petit-déjeuner, vous aurez moins faim voire pas du tout faim au déjeuner.

Et petit à petit, dans les jours qui vont suivre, les calories que vous aurez consommées en plus lors de votre petit-déjeuner vont être brûlées sans même que vous ayez à y penser.

2. Soyez flexible

Au lieu d’essayer de vous conformer à des règles alimentaires et de contrôler votre alimentation, adaptez vos prises alimentaires en fonction des circonstances.

Vous serez peut-être parfois amené à trop manger le soir parce que vous en ressentez tout simplement le besoin physique ou physiologique, ou que des raisons sociales vous y conduisent (repas de famille, apéro entre amis, …).

Ce n’est pas grave. Gardez en tête qu’il arrive à tout le monde de trop manger au cours d’un repas et que ce n’est pas pour autant que toutes ces personnes prennent du poids.

Votre poids va se stabiliser de lui-même, à partir du moment où vous serez à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie : la faim, le rassasiement, la satiété, et les envies d’aliments spécifiques. Faites-lui confiance.

3. Dégustez votre repas

Pour éviter de trop manger, savourez des plats appétissants.

Mangez des plats que l’on aime devrait être la base de notre alimentation. Plus nous aimons les aliments que nous consommons, plus il est facile pour nous de repérer le moment où le plaisir de manger disparaît. Les aliments sont alors plus rassasiants et nous mangeons moins.

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Mais pour pouvoir percevoir notre rassasiement, il est important d’être attentif à nos sensations alimentaires en dégustant notre nourriture.

Pour cela, on évite de manger devant une source de distraction comme la télé, l’ordinateur ou notre téléphone, et on mange lentement pour se concentrer sur les arômes, les textures et le goût des aliments.

éviter de manger devant la télé pour ne pas trop manger le soir

Le plaisir de manger est à son maximum lors des trois premières bouchées, puis décline lentement lors des bouchées suivantes, jusqu’à disparaître totalement. C’est ce qu’on appelle le rassasiement gustatif.

Bien que nous n’ayons plus envie de cet aliment, il est possible que nous ayons encore faim d’autre chose. Nous pouvons, dans ce cas, passer au plat suivant jusqu’à ressentir un rassasiement global, qui survient quand nous n’avons plus envie de rien. C’est la sensation de satiété.

À partir du moment où vous mangez des aliments que vous aimez et que vous les dégustez lentement, vous vous apercevrez que vous pourrez satisfaire votre faim sans avoir besoin de grande quantité de nourriture. Manger en pleine conscience vous permettra de sortir de table plus léger, sans avoir l’estomac plein à craquer.

4. Attendez que votre faim revienne

Le moyen le plus sûr pour réguler votre poids lorsque vous avez trop manger le soir est d’attendre de retrouver la sensation de faim avant de manger à nouveau.

Après un dîner très copieux, l’effet de satiété dure plus longtemps et il est rare que nous ayons de l’appétit au réveil. Dans ce cas-là, ne vous obligez pas à manger, contentez-vous d’un café ou d’un thé.

Et si vous avez peur que les signes de faim réapparaissent dans la matinée, emportez avec vous une collation comme un fruit, des amandes, une barre chocolatée, ou tout autre aliment qui sera à votre goût.

Et attendez

5. Créez-vous une routine pour relâcher la pression de la journée

Si le soir venu, vous êtes submergé par des envies de manger compulsives, il serait bon de vous créer une routine pour dissiper le stress et la fatigue de la journée.

Créez un sas de décompression

Avant de rentrer chez vous, créez-vous un sas de décompression pour ne pas ramener les problèmes du boulot à la maison. Le chemin du retour est idéal pour ça. Ce n’est pas parce que votre journée s’est mal passée que votre soirée doit suivre le même chemin.

Vous êtes coincé dans les bouchons ? C’est parfait. Profitez de ce temps supplémentaire qui vous ait offert pour observer vos émotions : les tensions dans votre corps, votre respiration accélérée, le stress qui forme une boule dans votre estomac, …

Visualisez vos émotions, comme si c’était des objets. Ne les jugez pas. Elles sont là pour vous transmettre un message. Plus vous voulez les faire taire, plus elles se font bruyantes et oppressantes, alors écoutez leurs messages, puis laissez vos émotions se dissiper doucement.

En laissant vos émotions négatives sur votre paillasson, vous serez moins sujet à des envies de grignoter dans le courant de la soirée.

Cuisinez

Si c’est possible pour vous, essayez de vous mettre aux fourneaux. Cuisiner peut-être une activité très agréable, mais surtout cela vous permet de confectionner de petits plats appétissants. Plus appétissant que des plats tout prêts à être réchauffés achetés au supermarché.

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Vous n’avez pas besoin de vous lancer dans de grandes préparations. Vous trouverez sur internet, une multitude de plats simples, rapides à préparer et parfaitement délicieux.

N’oubliez pas, plus vous aimerez ce que vous mangerez, moins vous devrez en manger pour être satisfait, ce qui vous évitera de trop manger le soir.

Voyez le repas comme un moment de détente

Manger est vu de plus en plus comme accessoire. Une corvée dans la journée qu’il faut vite bâcler pour passer à une autre activité.

Si c’est ce que vous pensez, essayez de changer de point de vue et de voir les repas comme un moment de détente. Il a été prouvé que manger avait un pouvoir apaisant, alors profitez de votre dîner pour vous détendre. C’est également le moment d’échanger et de partager un moment de convivialité en famille ou entre amis.

Asseyez-vous confortablement. Déguster votre plat par petites bouchées. Reposez votre fourchette le temps de mastiquer lentement vos aliments, de sorte à en ressentir toutes les saveurs. Percevez le plaisir et l’apaisement que cela vous procure, et observez l’envie de manger qui décline progressivement.

Pour éviter de trop manger le soir prenez-soin de vous

Atteindre son poids idéal naturellement en prenant soin de vous

Vous avez sûrement mille et une choses à faire, mais n’oubliez pas la plus importante : prendre soin de vous. Offrez-vous un moment de répit pour faire quelque chose pour vous.

Cela peut être : prendre une douche pour vous délasser de votre journée, lire un chapitre d’un livre, écouter votre morceau de musique préféré, vous masser ou tout simplement vous poser et respirer.

Prendre soin de soi, n’est pas un acte égoïste. Bien au contraire, plus on prend soin de soi, mieux nous parvenons à prendre soin des autres. Vous êtes plus calme, plus détendu, plus souriant, plus disponible, plus joyeux et votre compagnie est plus appréciable.

Pensez-y.

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12 commentaires

  • Coppin

    Merci pour tous ces conseils 🙏 je suis comme tu le développe une mangeuse émotionnelle, le soir je relâche la pression 🙈 ce que j’ai trouvé comme autre astuce c’est de faire du yoga en rentrant, de boire de l’eau (je confonds soif et faim) et je mange des protéines, cela me cale vite. Merci pour tout

    • Murielle

      C’est une très bonne idée de faire du yoga en rentrant de travail pour relâcher la pression de la journée et te détendre avant de commencer ta soirée. C’est une pratique excellente pour diminuer son stress et réduire les envies de manger émotionnelles. Bravo ! 👍

  • Delphine

    Merci pour tous ces conseils. Personnellement, je ressens tout de suite la différence sur mon sommeil selon la quantité que je mange le soir. Si je mange trop, je ne dors pas bien. Encore merci !

    • Murielle

      Effectivement, s’endormir le ventre plein n’est pas du tout agréable et empêche bien souvent de trouver le sommeil facilement. J’ai une période où chaque soir j’allais me coucher avec l’estomac douloureux, j’étais obligé de dormir sur le ventre pour m’apaiser… Heureusement, ça peut changer en retrouvant un comportement alimentaire normal 🙂

  • Hélène

    J’ai toujours pas mal mangé le soir…parce que « j’oublie » souvent de manger suffisamment le midi. Du coup j’imagine que ça compense 😉 par contre, j’ai régulièrement faim la nuit 😕

    • Murielle

      Effectivement, si vous ne mangez pas suffisamment pendant la journée, vous allez compenser le manque d’énergie en mangeant plus le soir. Mais ce n’est pas grave. C’est le corps qui récupère l’énergie qui lui ai nécessaire pour être au top de ses capacités !

      La faim vous réveille-t-elle ? Ou faites-vous de l’insomnie ?
      Si la faim vous réveille, c’est que vous n’avez peut-être pas encore manger suffisamment. Ou peut être mangez-vous des aliments qui vous « remplissent » mais pauvre en énergie (calories). Comme des légumes à feuille, de la viande maigre, … Peut-être serait-il bon d’envisager de rendre vos assiettes plus copieuses 🙂

    • Murielle

      C’est effectivement des astuces recommandés lorsqu’on est en restriction alimentaire. Mais en réalité, vous n’avez pas besoin de tromper votre faim de la sorte lorsque vous avez un comportement alimentaire normalisé, c’est justement ce que j’essaie de vous apprendre ici 😉

  • Cindy

    Manger des aliments riches en vitamines, minéraux, etc et Biologiques. apporteront les éléments essentiels à notre corps mais également notre mental 🙂 Cela réduit considérablement notre faim !

    • Murielle

      Les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments naturels sont effectivement essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme 🙂 Mais ce qui comble réellement notre faim aussi bien physique que mentale, c’est de répondre à nos besoins en mangeant les aliments dont on a envie sur le moment et qui nous font plaisir ! Le plaisir alimentaire devrait être la base de notre alimentation. Il peut aussi bien se retrouver dans une belle tomate en plein été, que dans une barre chocolaté 🙂

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