Alimentation,  État d'esprit

Comment différencier la faim physique et la faim émotionnelle ?

Pour de nombreuses personnes, il semble difficile de faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle. Avec la faim physique vous mangez lorsque votre corps vous signale qu’il a besoin d’énergie, alors qu’avec la faim émotionnelle, nous nous tournons vers la nourriture en réponse à une pulsion très forte qui n’a pas pour but de nourrir le corps, mais plutôt de réconforter, calmer, récompenser, distraire et réguler les émotions négatives ou augmenter le plaisir d’émotions plaisantes. Alors que la faim physique vient de votre estomac, la faim émotionnelle vient de votre cerveau. Même si cela paraît simple dit ainsi, en réalité il nous arrive souvent de réagir aux deux de la même manière : nous mangeons. Voyons ensemble comment différencier la faim physique et la faim émotionnelle et comment y répondre correctement.

Comment puis-je savoir s’il s’agit d’une faim physique ou d’une faim émotionnelle ?

Lorsque nous éprouvons une faim émotionnelle, nous pouvons ressentir parfois les mêmes sensations que nous ressentons avec la faim physique. Comme un nœud au creux de notre estomac, une pression ou un malaise dans le bas de la poitrine.

C’est ainsi que nous confondons faim physique et faim émotionnelle.

La faim physique :

Elle apparaît lorsque le niveau d’énergie de nos cellules diminue.

1) La faim physique apparaît progressivement : Vous pouvez commencer à ressentir un creux au niveau de votre estomac qui devient de plus en plus prononcé au fil du temps. Ou votre ventre commence à émettre des grondements de plus en plus répétés et forts. Ou vous vous sentez de plus en plus faible.

2) On peut attendre avant de la satisfaire : Nous pouvons généralement attendre de terminer ce que nous sommes en train de faire avec de manger. Comme finir d’écrire un e-mail, récupérer les enfants à l’école, …

3) Toutes sortes d’aliments nous attirent : Une personne qui a physiquement faim sera plus ouverts à une variété d’aliments tels que les fruits, les légumes, la viande, les œufs, le pain, …

Vous regardez ce que vous avez à la maison, ou vous étudiez le menu du restaurant sans rechercher précisément une pizza ou un plat de spaghetti à la carbonara.

La faim émotionnelle:

La faim émotionnelle est l’envie d’échapper à un déclencheur comme une émotion, une pensée, une sensation physique ou un comportement.

1) Elle apparaît soudainement : Vous êtes en train de faire quelque chose ou de ne rien faire justement et vous ressentez tout à coup une envie irrépressible de manger un aliment réconfortant. Par exemple, vous êtes sur un projet ennuyeux que vous devez terminer et, tout un coup, vous avez envie de biscuits ou de bonbons.

2) Vous ressentez le besoin de la satisfaire immédiatement : Impossible d’attendre, vous devez absolument manger dans la minute. Vous ne pouvez pas attendre de vous préparer un repas, vous devez vous mettre quelque chose sous la dent tout de suite et attrapez un paquet de chips.

Si vous ne ressentez pas de signaux physiques de faim comme des grognements d’estomac, irritabilité ou un manque de concentration, demandez-vous comment vous vous sentez et ce dont vous avez vraiment besoin en ce moment.

Est-il possible que vous soyez stressé, en colère, triste ou que vous vous ennuyez ? Comment pourriez-vous faire face à ces émotions autrement que par la nourriture ?

3) Vous avez envie d’un type spécifique de nourriture : lorsque nous avons faim à cause d’émotions incontrôlables, nous avons envie d’aliments caloriques, riches en sucre et/ou en graisses.

Il peut s’agir de pain, de cookies, de chocolat, de chips, de biscuits ou de crème glacée.

Ces aliments libèrent de la dopamine qui ont un effet agréable sur notre cerveau et nous aident à nous calmer ou à nous réconforter sur le moment.

Parfois il est difficile de reconnaître notre faim physique. Pourquoi ?

Plusieurs raisons peuvent vous amener à ignorer nos signaux physiques de faim :

  • Nous mangeons seulement par envie : Quand nous enchaînons les faims émotionnelles, la sensation de faim physique peut parfois mettre beaucoup de temps à réapparaître. ****
  • Suivre un régime pour perdre du poids : Lorsque nous suivons un régime qui nous dit quoi et combien manger, nous cessons de prêter attention à nos signes internes de faim, de satiété et de satisfaction et ne prêtons attention qu’à ce que nous devons manger pour maigrir.
  • Faire le lien entre la faim et le fait de grossir : En faisant constamment attention à ce que vous mangez pour éviter de prendre du poids, là aussi vous en oubliez d’écouter vos sensations de faim physique.
  • Être sur pilote automatique : L’hyperphagie boulimique est une forme de dissociation dans laquelle nous quittons mentalement notre corps pour nous éloigner de quelque chose de douloureux.
  • Utiliser la nourriture comme un moyen de nous punir : Tout comme quelqu’un qui s’automutile, de nombreuses personnes ne parviennent pas à s’arrêter tant qu’elles ne ressentent pas de douleurs physiques.
  • Le stress : Le stress peut provoquer des symptômes physiques, comme des nausées ou des indigestions, qui interfèrent avec votre appétit ou votre envie de manger (1).
  • Avoir subi un traumatisme : Des événements traumatisants, comme la perte d’un être cher, peuvent vous conduire à vous suralimenter pour masquer vos blessures.

Comment apprendre à différencier et à gérer une faim émotionnelle ?

La faim émotionnelle est tout aussi importante que la faim physique

De nombreux gourous des régimes vous recommandont de ne pas céder à vos envies de manger émotionnelle, pour plusieurs raisons :

  • Elles apparaissent souvent en dehors de repas : Les régimes vous interdisent de manger en dehors des repas principaux sous peine de prendre du poids.
  • Elles se présentent sous la forme de grignotage : grignoter c’est par définition, avoir des prises alimentaires en dehors des repas. C’est donc jugé comme un mauvais comportement.
  • Nous avons envie à ce moment-là d’aliments gras et sucrés : Les aliments spécifiquement accusés de faire prendre du poids.

Mais, ils ont tort.

Répondre à ses envies de manger émotionnelles est essentiel pour nos santés mentales. Elles nous aident à réguler nos émotions négatives et positives et à traverser la vie avec moins de difficultés.

De plus, contrairement à ce que l’on pense, manger en dehors de repas ou des aliments caloriques ne vous fera pas prendre de poids, du moment où vous restez à l’écoute de vos sensations alimentaires.

Je m’explique. Le corps est naturellement programmé pour se maintenir à son poids d’équilibre. Pour nous permettre d’y rester, il nous envoie des signaux : sensation de faim, sensation de satiété, rassasiement et envies d’aliments spécifiques.

Lorsqu’on mange en fonction de nos sensations alimentaires, nous mangeons les justes quantités, ni plus ni moins.

Seulement, aussi simple que cela puisse paraître, nous sommes nombreux à ne pas manger en fonction de notre faim, et c’est justement ce comportement alimentaire anormal qui nous a fait prendre du poids jusqu’à présent.

Comment répondre à notre faim émotionnelle pour ne pas prendre de poids ?

La faim émotionnelle est une faim physiologique à laquelle nous devons répondre. Lorsque nos envies de manger émotionnelles sont alignées avec les besoins de notre corps, nous ne prenons pas de poids.

Par contre, si nos envies de manger émotionnelles deviennent trop fréquentes et se transforment en compulsions alimentaires, à ce moment-là, il y a de fortes chances qu’elles entraînent une prise de poids.

Pour éviter cela, il faut répondre à votre faim émotionnelle correctement :

  1. Répondre à vos envies de manger émotionnelles quand elles se présentent : n’attendez pas ! Plus vous attendez, plus il y a de chance qu’elles se transforment en prises alimentaires compulsives.
  2. Consommez l’aliment qui vous fait envie : et pas un autre ! N’essayez pas de tromper votre faim émotionnelle et votre cerveau en mangeant un yaourt 0% à la place de rondelles de saucissons. Il ne sera pas dupe ! Cela ne vous apportera aucune satisfaction et votre pulsion alimentaire grandira et se fera plus pressante.
  3. Savourez lentement et par petites bouchées : Vous devez être parfaitement attentif aux goûts, aux arômes, à la texture, au bien-être que cet aliment vous apporte. Pour cela, prenez le temps de vous asseoir confortablement, dans un environnement calme, sans distraction, et dégustez-le tranquillement. Cela maximisera votre plaisir et vous aidera à vous satisfaire d’une quantité modeste.
  4. Laissez vos pensées aux vestiaires : Pour que votre prise alimentaire soit aussi plaisante et apaisante que possible et puisse satisfaire votre faim émotionnelle, il vous faut vous défaire des pensées négatives qui vous peuvent vous traverser quand vous mangez un aliment calorique comme “Je ne devrais pas manger ça, ça va me faire grossir”. Ces pensées critiques vont vous détourner de votre plaisir et entraîner de l’anxiété au lieu de vous réconforter. Et l’anxiété va augmenter vos envies de manger émotionnelles… Le cercle vicieux commence.

Comment diminuer les envies de manger émotionnelles trop fréquentes ?

Si vous avez des pulsions alimentaires liées à vos émotions continuellement, c’est parce que votre tolérence émotionnelle est faible. Ce qui signifie que vous essayez d’étouffer toutes les émotions négatives qui se présentent à vous.

Il sera alors important de faire un travail sur vous, pour vous aider à vivre vos émotions et à les observer calmement sans pour autant essayer de les fuir.

Se tourner vers ses émotions, apprendre à être présent avec elles, est un moyen puissant de réduire les fringales émotionnelles.

L’utilisation de la pleine conscience (méditation, exercice de respiration, yoga, …) peut vraiment vous y aider. Elle vous permet de visualiser votre émotion, sans aucun jugement : “Ok, en ce moment, je me sens stressée. J’ai peur de ne pas terminer ce projet à temps. J’ai une boule qui gonfle au creux de mon ventre.”

En faisant cela, vous acceptez le message que votre émotion a à vous transmettre. Vous parvenez à vivre avec votre émotion calmement. Sans essayer de la repousser. Et doucement, elle va commencer à se dissiper.

Et n’hésitez pas à savourer chacun de vos repas en pleine conscience !

Si vous vous reconnaissez comme l’une des nombreuses personnes qui rentrent à la maison et ne peuvent pas arrêter de grignoter jusqu’à ce que le dîner soit prêt, une alimentation consciente peut vous aider à établir une relation saine et équilibrée avec la nourriture.

Pour chacun de vos repas et collations :

  1. Asseyez-vous confortablement
  2. Regardez, sentez, goûtez, touchez, écoutez votre nourriture
  3. Mâchez lentement chaque bouchée pour en libérer les saveurs
  4. Fermez les yeux et savourez
  5. Faites une pause avant de prendre une autre bouchée

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2 commentaires

  • Valériane Theys

    Cet article ne tombe pas par hasard entre mes mains 🙂 Il me fait totalement écho ! Je vais vraiment faire d’autant plus attention à mes sensations, merci

  • hicham

    merci pour ce magnifique article
    Je me suis vraiment reconnu dans les deux sortes de faim que vous présentez. il faut maintenant que je gère mes émotions pour éviter de manger tout et n’importe quoi

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