Alimentation,  État d'esprit

Comment différencier la faim physique et la faim émotionnelle ?

Pour de nombreuses personnes il semble difficile de faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle. Avec la faim physique vous mangez lorsque votre corps vous signale qu’il a besoin d’énergie, alors qu’avec la faim émotionnelle, nous nous tournons vers la nourriture en réponse à une pulsion très forte qui n’a pas pour but de nourrir le corps, mais plutôt de réconforter, calmer, récompenser, distraire et réguler les émotions négatives ou augmenter le plaisir d’émotions plaisantes. Vous mangez donc en fonction de ce que vous ressentez plutôt que pour répondre aux besoins de votre corps. Même si cela paraît simple dit ainsi, en réalité il nous arrive souvent de réagir aux deux de la même manière : nous mangeons. Voyons ensemble comment différencier la faim physique et la faim émotionnelle.

Différencier la faim physique et la faim émotionnelle

Comment puis-je savoir s’il s’agit d’une faim physique ou d’une faim émotionnelle ?

Lorsque nous éprouvons une faim émotionnelle, le corps peuvent ne pas avoir besoin de nourriture, mais nous pouvons ressentir parfois les mêmes sensations que nous ressentons avec la faim physique. Comme un nœud au creux de notre estomac, une pression ou un malaise dans le bas de la poitrine.

C’est ainsi que nous confondons faim physique et faim émotionnelle.

La faim physique

Différencier la faim physique et la faim émotionnelle

Elle apparaît lorsque le niveau d’énergie de nos cellules diminue.

1) La faim physique apparaît progressivement : Vous pouvez commencer à ressentir un creux au niveau de votre estomac qui devient de plus en plus prononcé au fil du temps. Ou votre ventre commence à émettre des grondements de plus en plus répétés et forts. Ou vous vous sentez de plus en plus faible.

2) On peut attendre avant de la satisfaire : Nous pouvons généralement attendre de terminer ce que nous sommes en train de faire avec de manger. Comme finir d’écrire un e-mail, récupérer les enfants à l’école, …

3) Toutes sortes d’aliments nous attirent : Une personne qui a physiquement faim sera plus ouverts à une variété d’aliments tels que les fruits, les légumes, la viande, les œufs, le pain, …

Vous regardez ce que vous avez à la maison, ou vous étudiez le menu du restaurant sans rechercher précisément une pizza ou un plat de spaghetti à la carbonara.

4) Vous arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié, c’est-à-dire que vous répondez naturellement aux signaux de satiété de votre corps.

Vous n’avez pas envie de vous resservir une deuxième fois, ou n’avez pas besoin de ce dessert, …

5) Vous vous sentez bien lorsque vous avez fini de manger. « Ahhh, j’ai bien mangé ! »****

La faim émotionnelle:

Jeune femme qui subi une faim émotionnelle

La faim émotionnelle est l’envie d’échapper à un déclencheur comme une émotion, une pensée, une sensation physique ou un comportement.

1) Elle apparaît soudainement : Vous êtes en train de faire quelque chose ou de ne rien faire justement et vous ressentez tout à coup une envie irrépressible de manger un aliment réconfortant. Par exemple, vous êtes sur un projet ennuyeux que vous devez terminé et, tout un coup, vous avez envie de biscuits ou de bonbons.

2) Vous ressentez le besoin de la satisfaire immédiatement : Impossible d’attendre, vous devez absolument manger dans la minute. Vous ne pouvez pas attendre de vous préparer un repas, vous devez vous mettre quelque chose sous la dent tout de suite et attrapez un paquet de chips.

Si vous ne ressentez pas de signaux physiques de faim comme des grognements d’estomac, irritabilité ou un manque de concentration, demandez-vous comment vous vous sentez et ce dont vous avez vraiment besoin en ce moment.

Est-il possible que vous soyez stressé, en colère, triste ou que vous vous ennuyez ? Comment pourriez-vous faire face à ces émotions autrement que par la nourriture ?

3) Vous avez envie d’un type spécifique de nourriture : lorsque nous avons faim à cause d’émotions incontrôlables, nous avons généralement envie d’un aliment particulier, souvent concentré en sucre, en graisse ou de sel.

Il peut s’agir de pain, de cookies, de chocolat, de biscuits apéritifs ou de crème glacée.

Ces aliments libèrent de la dopamine qui ont un effet agréable sur notre cerveau et nous aident à nous calmer ou à nous réconforter sur le moment.

Essayez de garder à portée de main des collations saines et savoureuses. Souvent, les personnes qui veulent perdre du poids mangent des aliments qui sont fades et sans goût. Relevez le goût des légumes avec du houmous, saupoudrez du yogourt avec des copeaux de noix de coco ou des morceaux de noix, accompagnez votre portion de fruits rouge avec du chocolat, ajoutez des épices à votre soupe de légumes, …

4) Vous continuez à manger même lorsque vous vous sentez rassasié : impossible de vous arrêtez après un ou deux biscuits, vous avalez le paquet entier.

5) Des sentiments de culpabilité et de honte apparaissent quand vous avez fini de manger : une fois que le pilote automatique dans lequel nous étions est désactivé, le Jugement et la Culpabilité nous rendent généralement visite.

Je n’aurais jamais dû manger tout ça. Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Je n’ai vraiment aucune volonté.

N’attendez pas d’avoir mangé pour vérifier l’impact émotionnel de ce que vous consommez. Demandez-vous comment vous vous sentirez après avoir pris cette bouchée. Si une émotion négative vous vient à l’esprit, faites une pause.

Pourquoi n’arrivons-nous plus reconnaître une faim physique ?

Plusieurs raisons peuvent vous amener à ignorer nos signaux physiques de faim :

  • Suivre un régime pour perdre du poids : Lorsque nous suivons un régime qui nous dit quoi et combien manger, nous cessons de prêter attention à nos signes internes de faim, de satiété et de satisfaction et ne prêtons attention qu’à ce que nous devons manger pour maigrir.
  • Faire le lien entre la faim et le fait de grossir : En faisant constamment attention à ce que vous mangez pour éviter de prendre du poids, là aussi vous en oubliez d’écouter vos sensations de faim physique.
  • Être sur pilote automatique : L’hyperphagie boulimique est une forme de dissociation dans laquelle nous quittons mentalement notre corps pour nous éloigner de quelque chose de douloureux.
  • Utiliser la nourriture comme un moyen de nous punir : Tout comme quelqu’un qui s’automutile, de nombreuses personnes ne parviennent pas à s’arrêter tant qu’elles ne ressentent pas de douleurs physiques.
  • Le stress : Le stress peut provoquer des symptômes physiques, comme des nausées ou des indigestions, qui interfèrent avec votre appétit ou votre envie de manger (1).
  • Avoir subi un traumatisme : Des évènements traumatisants, comme la perte d’un être cher, peuvent vous conduire à vous suralimenter pour masquer vos blessures.

Comment apprendre à différencier et à gérer une faim émotionnelle ?

Jeune femme mangeant une tartine

Faites cet exercice

1. Fermez les yeux et essayez de vous souvenir d’un moment où vous avez vraiment eu faim.

À quel endroit de votre corps avez-vous ressenti la faim ? Quelles sensations physiques avez-vous observées dans votre estomac et le reste de votre corps ?

2. Concentrez-vous sur votre ventre et à votre corps : ressentez-vous l’une de ces sensations maintenant ?

3. Asseyez-vous tranquillement dans un endroit calme et prenez dix respirations profondes et lentes. Puis demandez-vous : mon corps a-il vraiment faim ou suis-je en colère, triste, irrité, stressé ou bouleversé d’une autre manière ? De quoi ai-je vraiment besoin ?

Commencez à gérer la faim émotionnelle

  1. Pour déconstruire un comportement automatique, il faut d’abord reconnaître et discerner les signaux provenant de la faim physiologique par rapport à la faim émotionnelle. Car vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne pouvez pas identifier. Comment puis-je commencer à écouter plus attentivement les signaux de mon corps aujourd’hui ?
  2. Ensuite vous devez découvrir l’élément déclencheur qui entraine la réaction (manger une tablette de chocolat). Quelles situations ou émotions déclenchent mon comportement ? Est-ce de l’anxiété, de l’épuisement, de l’ennui, de la tristesse, de la pure habitude…? Quels sont les aliments que je mange lorsque je suis en « pilote automatique » ?
  3. Explorer la ou les émotions qui ont déclenché cette réaction. Quelles techniques je peux mettre en place pour gérer mes émotions autrement que par la nourriture ?

3 conseils pour soutenir votre faim physique

  1. Faites de petites pauses tout au long de la journée. Respirez profondément et portez une attention particulière à votre estomac. Notez toute sensation physique dans votre estomac. Sur une échelle de 0 (pas faim) à 10 (faim intense), quelle est l’intensité de votre faim physique ?
  2. Si vous ne donnez pas à vos cellules l’énergie et les nutriments dont elles ont besoin, peu importe la quantité de nourriture que vous avalerez, vous aurez toujours faim. Assurez-vous de consommez une variété de nutriments en mangeant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines et des graisses nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
  3. Libérez-vous de l’emprise des régimes. Si vous essayez continuellement de le contrôler votre prise alimentaire et les aliments que vous consommez pour perdre du poids ou de ne pas en prendre, vous ne vous permettez pas d’écouter votre corps, et vous ne sortirez pas du cycle restriction-compulsion alimentaire. Pour perdre du poids sainement, mettez en place de bonnes habitudes alimentaires au lieu de compter vos calories ou de supprimer vos aliments favoris.

Pour finir …

Mangez en pleine conscience

Si vous vous reconnaissez comme l’une des nombreuses personnes qui rentrent à la maison et ne peuvent pas arrêter de grignoter jusqu’à ce que le dîner soit prêt, une alimentation consciente peut vous aider à établir une relation saine et équilibrée avec la nourriture.

Pour chacun de vos repas et collations :

  1. Asseyez-vous confortablement
  2. Regardez, sentez, goûtez, touchez, écoutez votre nourriture
  3. Mâchez lentement chaque bouchée pour en libérer les saveurs
  4. Fermez les yeux et savourez
  5. Faites une pause avant de prendre une autre bouchée

Et n’oubliez pas que vous pouvez manger les aliments que vous aimez si vous le faites consciemment !

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2 commentaires

  • Valériane Theys

    Cet article ne tombe pas par hasard entre mes mains 🙂 Il me fait totalement écho ! Je vais vraiment faire d’autant plus attention à mes sensations, merci

  • hicham

    merci pour ce magnifique article
    Je me suis vraiment reconnu dans les deux sortes de faim que vous présentez. il faut maintenant que je gère mes émotions pour éviter de manger tout et n’importe quoi

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