Alimentation

Comment cuire vos aliments pour conserver les nutriments ?

Pendant la cuisson des aliments, de nombreuses réactions physiques et chimiques se produisent et détruisent un grand nombre de vitamines et de minéraux présents (1). Pour conserver les nutriments contenus dans les aliments, la méthode de cuisson est essentielle. Voyons ensemble quelles sont les techniques de cuisson qui aident à préserver la valeur nutritionnelle des aliments.

Comment cuisiner vos aliments pour qu'ils conservent leurs nutriments ?
Photo de Artem Beliaikin 

Pourquoi les nutriments sont perdus pendant la cuisson ?

Manger des aliments nutritifs peut amĂ©liorer votre poids, votre santĂ© et augmenter votre niveau d’Ă©nergie. 

Cependant, bien que la cuisson amĂ©liore la digestion et l’assimilation de nombreux nutriments (2, 3),  la façon dont vous cuisinez vos aliments a un effet important sur la quantitĂ© de nutriments qu’ils conservent.

En effet, la cuisson a un effet sur les vitamines et les minéraux présents dans les aliments, tels que :

  • les vitamines liposolubles A, D, E et K
  • les vitamines hydrosolubles B et C – la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothĂ©nique (B5), la pyridoxine (B6), l’acide folique (B9) et la cobalamine (B12)
  • les minĂ©raux : principalement potassium, magnĂ©sium, sodium et calcium

Conseils de prĂ©paration pour prĂ©server les nutriments 

Conservez les aliments dans des endroits frais et sombres

Il est prĂ©fĂ©rable de conserver les aliments les aliments dans des endroits frais et sombre pour Ă©viter d’exposer les aliments Ă  la lumiĂšre et l’air qui peuvent dĂ©truire les nutriments (4).

Pour Ă©viter cela :

  • VĂ©rifiez que votre rĂ©frigĂ©rateur a une tempĂ©rature infĂ©rieure ou Ă©gale Ă  4° C.
  • Les lĂ©gumes doivent ĂȘtre entreposĂ©s dans le bac Ă  lĂ©gumes prĂ©vu Ă  cet effet dans votre rĂ©frigĂ©rateur.
  • Les viandes, les produits laitiers et les aliments mĂ»rs doivent ĂȘtre conservĂ©s dans votre rĂ©frigĂ©rateur. 
  • Le lait et autres jus doivent ĂȘtre conservĂ©s idĂ©alement dans des contenants opaques pour Ă©viter qu’ils ne soient altĂ©rĂ©s par la lumiĂšre.
  • Si vous avez des conserves, stockez-les dans un lieu sombre et frais, entre 10 et 21°C, pour Ă©viter la perte de nutriments (cave, garage, 
).

Utilisez rapidement les aliments frais

Consommez les ingrĂ©dients frais, les produits laitiers et la viande rapidement aprĂšs leur acquisition pour minimiser la perte de nutriments. 

Et conservez les aliments frais que vous ne mangerez pas dans les jours qui viennent au congélateur, à -18°C (5).

Rincez au lieu de tremper

Nettoyez soigneusement des fruits et lĂ©gumes sous l’eau froide pour enlever les salissures, les bactĂ©ries, les parasites et les traces de pesticides. 

Cependant, Ă©viter de les faire tremper car les nutriments solubles, comme la vitamine C, peuvent s’Ă©chapper dans l’eau (6).

Cuisez les aliments entiers

Pour garder un maximum de nutriments, il est préférable de ne pas couper finement les légumes avant la cuisson. Au lieu de cela, il est judicieux de les faire cuire entiers ou en gros morceaux.

Effectivement, lorsque les lĂ©gumes sont coupĂ©s en petits morceaux, cela expose une plus grande partie du lĂ©gume Ă  l’air et Ă  l’eau, favorisant la perte des nutriments solubles dans l’eau et sensibles Ă  la lumiĂšre (7)

De plus, certaines Ă©tudes suggĂšrent qu’il peut ĂȘtre opportun de laisser les fruits et lĂ©gumes reposer environ 10 minutes, avant de les cuire ou de les manger, aprĂšs les avoir coupĂ©s. Ce temps supplĂ©mentaire permettrait d’aviver plus de nutriments, les rendant plus faciles Ă  assimiler par votre corps.

Gardez la peau 

Si vous souhaitez garder les nutriments de vos fruits et lĂ©gumes, rĂ©sistez Ă  la tentation de les peler! 

En effet, la chair se trouvant juste sous la peau contient la plus grande partie des nutriments. 

Peler les aliments peut dĂ©coller cette partie dense en nutriments ou l’exposer Ă  l’air et Ă  l’eau qui peuvent en dissoudre les nutriments.

Les différentes méthodes pour cuire les aliments

Faire bouillir, mijoter et pocher les aliments

Faire bouillir, mijoter et pocher sont des mĂ©thodes de cuisson Ă  base d’eau qui se distinguent en fonction de la tempĂ©rature de l’eau. Le pochage est rĂ©alisĂ© Ă  une tempĂ©rature en dessous de 80°C, le mijotage entre 85 et 95°C, tandis que l’ébullition intervient Ă  partir de 100°C.

Les lĂ©gumes sont une trĂšs bonne source de vitamine C, toutefois, ils perdent une grande quantitĂ© de ces vitamines lors d’une cuisson dans l’eau, d’autant plus lorsque avec de l’eau bouillante.

L’Ă©bullition est probablement la mĂ©thode de cuisson qui conduira Ă  la plus grande perte de nutriments de vos aliments. Les Ă©lĂ©ments nutritifs solubles dans l’eau et sensibles Ă  la chaleur, comme la vitamine B et C, s’Ă©chappent alors dans l’eau de cuisson.

Lorsqu’ils sont bouillis, les Ă©pinards, le brocoli et la laitue peuvent perdre jusqu’Ă  50% ou plus de leur teneur en vitamine C (8, 9 ). De la mĂȘme maniĂšre, jusqu’Ă  60% des vitamines B peuvent ĂȘtre perdues lorsque la viande perd son jus en mijotant. 

Toutefois, lorsque le jus de la viande ou des légumes est consommé (soupe ou bouillon), une grande partie des vitamines et minéraux sont conservés ( 10 ).

Griller les aliments

Griller est une mĂ©thode de cuisson Ă  la chaleur sĂšche qui est populaire en raison de la grande saveur qu’elle donne aux aliments.

Toutefois, la viande peut perdre jusqu’Ă  40% des vitamines B et des minĂ©raux pendant la cuisson au gril lorsque son jus riche en nutriments s’Ă©coule ( 11 ).

Pour garder le plus de nutriments possible, il est important de ne pas surchauffer les aliments. 

Placez vos lĂ©gumes sur une plaque Ă  griller avec un filet d’huile d’olive. Cela aide Ă  rompre les parois des cellules vĂ©gĂ©tales pour libĂ©rer davantage d’antioxydants tandis que l’huile d’olive aide Ă©galement votre corps Ă  absorber certains nutriments comme les carotĂ©noĂŻdes (12).

Il y a aussi des prĂ©occupation Ă  avoir au sujet de la viande grillĂ©e Ă  cause des hydrocarbures aromatiques polycycliques (13), qui sont des substances toxiques, potentiellement cancĂ©rigĂšnes, qui se forment, notamment lorsque la graisse entre en contact sur une surface chaude. Toutefois, ils peuvent ĂȘtre diminuĂ©s de 41 Ă  89% si les gouttes de graisse sont supprimĂ©es et que la fumĂ©e est rĂ©duite au minimum (14).

La cuisson au micro-ondes

La cuisson au micro-ondes est rapide, et peut ĂȘtre un bon choix pour prĂ©server les nutriments, tels que la vitamine C, dans les lĂ©gumes. 

La recherche montre que l’utilisation du micro-ondes est la meilleure technique pour conserver l’activitĂ© antioxydante des lĂ©gumes et des champignons. Environ 20 Ă  30% de la vitamine C dans les lĂ©gumes verts sont perdus au micro-ondes, ce qui est moins que la majoritĂ© des mĂ©thodes de cuisson ( 15 ).

De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, la meilleure façon d’Ă©viter la perte des nutriments est de cuire les aliments rapidement, avec un peu de liquide et avec un minimum de chaleur. Ce qui fait du micro-onde un choix judicieux(16, 17).

Pensez Ă  ajouter d’un peu d’eau qui fera cuire vos lĂ©gumes Ă  la vapeur en plus de les faire passer au micro-ondes, accĂ©lĂ©rant la vitesse de cuisson et exposant les nutriments sensibles Ă  moins de chaleur.

Une cuisson courte et une exposition rĂ©duite Ă  la chaleur sont les clĂ©s pour conserver les nutriments et les saveurs des aliments lorsqu’ils sont cuits au micro-ondes. De plus, couvrir les aliments que l’on fait cuire au micro-ondes peut encore diminuer la perte de nutriments.

Faire rĂŽtir et cuire la nourriture au four

Le rĂŽtissage et la cuisson au four sont un mode de cuisson des aliments dans un four Ă  chaleur sĂšche.

Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le rÎtissage est généralement utilisé pour la viande alors que la cuisson au four est plutÎt utilisée pour le pain, les biscuits, les gùteaux et les aliments similaires.

RĂŽtir les lĂ©gumes augmente la perte de nutriments en raison d’une exposition prolongĂ©e Ă  une chaleur Ă©levĂ©e. Si vous apprĂ©ciez le goĂ»t des lĂ©gumes rĂŽtis, optez pour des lĂ©gumes plus robustes et plus rĂ©sistants Ă  la chaleur, comme les betteraves, les oignons, le cĂ©leri et les haricots verts.

Toutefois, avec cette mĂ©thode de cuisson les pertes en vitamines et minĂ©raux sont minimes, Ă  l’exception des vitamines B qui peuvent diminuer jusqu’Ă  40%  ( 18 ).

La cuisson des aliments Ă  la poĂȘle

À la poĂȘle ou dans un wok, les aliments sont cuits Ă  feu moyen ou Ă©levĂ© dans une petite quantitĂ© d’huile ou de beurre.

Les aliments sont généralement remués souvent, la température est élevée mais le temps de cuisson est plus court.

Cuire pendant une courte durĂ©e sans eau protĂšge de la perte des vitamines B, et l’ajout de graisse amĂ©liore l’assimilation des composĂ©s vĂ©gĂ©taux et des antioxydants ( 19 ,20).

Une Ă©tude a rĂ©vĂ©lĂ© que l’absorption du bĂȘta-carotĂšne Ă©tait 6,5 fois plus forte dans les carottes sautĂ©es que dans les carottes crues (21). Et les niveaux de lycopĂšne sanguin augmentent de 80% lorsque l’on consomme des tomates sautĂ©es dans de l’huile d’olive plutĂŽt que sans huile (22).

Par contre, la cuisson du brocoli et du chou rouge Ă  la poĂȘle rĂ©duit de façon importante leur teneur en vitamine C ( 23).

La cuisson Ă  la poĂȘle amĂ©liore donc l’assimilation des vitamines liposolubles et de certains composĂ©s vĂ©gĂ©taux, tout en diminuant la quantitĂ© de vitamine C prĂ©sents dans les lĂ©gumes.

Toutefois, cela reste une façon saine de préparer les aliments.

Frire les aliments

Faire frire les aliments consiste Ă  les faire cuire en les plongeant dans une grande quantitĂ© d’huile Ă  une tempĂ©rature Ă©levĂ©e. Cela permet de cuire uniformĂ©ment l’intĂ©rieur de l’aliment tout en donnant du croustillant Ă  la peau ou Ă  l’enrobage (chapelure, etc.).

Cependant, tous les aliments ne conviennent pas Ă  la friture.

Par exemple, les oméga-3 présents notamment dans les poissons gras et qui présentent de nombreux avantages pour la santé, sont des graisses trÚs délicates et sont détruites à des températures élevées.

Ainsi, la friture du thon dĂ©grade jusqu’Ă  85% de sa teneur en omĂ©ga-3, alors que sa cuisson au four n’entraĂźne que des pertes minimes (24).

Lorsque l’huile est chauffĂ©e longtemps Ă  une tempĂ©rature Ă©levĂ©e, des substances cancĂ©rigĂšnes appelĂ©es aldĂ©hydes apparaissent ( 25 ).

Le type d’huile, la tempĂ©rature et la durĂ©e de cuisson ont un effet sur la quantitĂ© d’aldĂ©hydes qui se forment. RĂ©chauffer l’huile de cuisson augmente Ă©galement leur formation.

Si vous faites frire des aliments, cuisez-les rapidement dans de l’huile de coco qui peut monter Ă  des tempĂ©ratures Ă©levĂ©es sans ĂȘtre altĂ©rĂ©e. 

La cuisson Ă  la vapeur

Avec la cuisson au micro-ondes, la cuisson Ă  la vapeur et le blanchiment sont probablement les meilleures façons de cuire les lĂ©gumes pour prĂ©server les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles sensibles Ă  la chaleur et Ă  l’eau. (26, 27).

Par exemple, une étude a démontré que la cuisson à la vapeur du brocoli, des épinards et de la laitue réduit leur teneur en vitamine C de seulement 9 à 15%.

Les modes de cuisson rapide qui utilisent un minimum d’eau et une faible chaleur, minimisent la perte de nutriments.

D’ailleurs, il est bon de cuire les lĂ©gumes jusqu’Ă  ce qu’ils soient tendres tout en restant croquants. GĂ©nĂ©ralement, lorsque les lĂ©gumes sont si tendres qu’ils se brisent lorsque vous les piquez avec une fourchette, c’est qu’ils ont perdu beaucoup de leurs nutriments pendant la cuisson.

La cuisson Ă  la vapeur peut ĂȘtre rĂ©alisĂ©e de deux façons :

  • sous forme de cuisson Ă  la vapeur sĂšche (double Ă©bullition) 
  • Ă  l’Ă©touffĂ©, en enveloppant les aliments dans une feuille d’aluminium ou une feuille de plantes.

La vapeur chaude cuit les aliments doucement, ce qui permet aux vitamines et aux minĂ©raux essentiels d’ĂȘtre prĂ©servĂ©s. Les saveurs peuvent alors se dĂ©velopper complĂštement et les lĂ©gumes conservent leur couleur d’origine. Ce qui fait de la cuisson Ă  la vapeur une excellente mĂ©thode pour cuisiner sainement. 

Si vous trouvez que les lĂ©gumes cuits Ă  la vapeur ont un goĂ»t fade, vous pouvez facilement y remĂ©dier en ajoutant un peu d’assaisonnement (herbes, Ă©pices, etc) et d’huile ou de beurre aprĂšs la cuisson.

10 conseils pour garder un maximum de nutriments dans vos aliments pendant la cuisson

  1. Cuisinez toujours avec le moins d’eau possible pour rĂ©duire la perte de vitamines B et C, mĂȘme lorsque vous prĂ©parez de la soupe. 
  2. Consommez le liquide qui s’est Ă©chappĂ© des lĂ©gumes aprĂšs leur cuisson. 
  3. Vous pouvez rĂ©cupĂ©rer le jus de la viande pour faire du bouillon et l’utiliser plus tard.
  4. PrĂ©fĂ©rez les cuissons Ă  basse tempĂ©rature car plus la tempĂ©rature est Ă©levĂ©e, plus les vitamines et minĂ©raux s’échappent des aliments.
  5. Pour maximiser la densitĂ© en fibres et en nutriments n’épluchez pas les lĂ©gumes ou prĂ©fĂ©rez enlever la peau qu’aprĂšs leur cuisson. (Pour Ă©viter les traces de pesticides et autres produits toxiques, essayez de consommer des produits biologiques si vous le pouvez.)
  6. Une fois cuits, mangez les lĂ©gumes dans un dĂ©lai d’un ou deux jour, car leur teneur en vitamine C continue de diminuer lorsqu’ils sont exposĂ©s Ă  l’air.
  7. Lorsque les aliments sont cuits entiers, ils sont moins exposĂ©s Ă  la l’eau et Ă  la chaleur. Il est donc prĂ©fĂ©rable de les couper aprĂšs la cuisson, si possible. 
  8. Si vous le pouvez, réduisez la durée de cuisson des légumes à quelques minutes seulement.
  9. Lorsque vous cuisinez, couvrez la casserole avec un couvercle pour raccourcir le temps de cuisson
  10. Lorsque vous rĂ©chauffez les restes de nourriture, ne rĂ©chauffez que la quantitĂ© que vous souhaitez manger au lieu de rĂ©chauffer l’ensemble du plat. Une exposition rĂ©pĂ©tĂ©e Ă  la chaleur fera disparaĂźtre davantage de nutriments de vos aliments.

Le mot de la fin

Si vous souhaitez maximiser la qualitĂ© nutritionnelle de votre repas, il est important de prendre en compte le moyen de cuisson. MĂȘme si aucun moyen de cuisson ne permet de conserver la totalitĂ© des nutriments. 

Si vous devez retenir une rĂšgle pour prĂ©server le maximum de nutriments de vos aliments, c’est de les cuire Ă  des tempĂ©ratures les plus basses possibles, sur des pĂ©riodes plus courtes possible et avec un minimum d’eau.

Si vous avez aimĂ© l'article, vous ĂȘtes libre de le partager :)

Laisser un commentaire

La philosophie de maigrir sans faire de sport

Voulez-vous connaĂźtre  17 habitudes pour perdre du poids sans effort naturellement