Alimentation

Les bienfaits des avocats sur la santé et la perte de poids

L’avocat s’invite de plus en plus dans nos assiettes. Ce fruit, originaire du Mexique, se cuisine de multiples façons. On peut aussi bien le dĂ©guster en apĂ©ritif sous forme de guacamole, en salade, en boisson et mĂȘme en dessert. Il est donc facile Ă  consommer, ce qui est parfait car les bienfaits des avocats pour la santĂ© sont nombreux et ils sont aussi un alliĂ© prĂ©cieux lorsque l’on souhaite perdre du poids.

les bienfaits des avocats pour votre santé et votre perte de poids
Photo de Louis Hansel


Les bienfaits nutritionnels des avocats


Les avocats sont un soutien indispensable pour une bonne alimentation. On leur attribue d’innombrables bienfaits pour la santĂ©.


Composition nutritionnelle d’un avocat


La faible prĂ©sence de sodium, de glucides et de sucre font de l’avocat un fruit trĂšs sain. Et consommer un seul avocat entier permet de satisfaire un tiers de nos besoins quotidiens en fibres. 

Dans 100g d’avocat vous trouverez :

  • 73,6 g d’eau
  • 1,8 g de protides
  • 16 g de lipides
  • 3,1 g de glucides
  • 5,2 g de fibres

Mais surtout, la richesse en sels minĂ©raux (potassium, phosphore, sodium, magnĂ©sium et calcium), en oligo-Ă©lĂ©ments (cuivre, fer, zinc, manganĂšse, sĂ©lĂ©nium, iode) et en vitamines (C, E, B3, B5, B6, B2, B1, B9, 1, K, D et B12), rajoutent aux bienfaits des avocats qui en font l’un des meilleurs fruits pour la santĂ©.


Une bonne source de graisses


Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, bonnes pour la santé.

En effet, les graisses mono-insaturĂ©es peuvent aider Ă  diminuer le taux de “mauvais cholestĂ©rol”, appelĂ© aussi LDL, Ă  l’inverse des acides gras trans que l’on trouve dans beaucoup d’aliments transformĂ©s.


Un apport exceptionnel en vitamines et minéraux

Les avocats apportent :

  • de la vitamine C qui favorise le maintien d’un systĂšme immunitaire en bonne santĂ©.
  • 30% de nos besoins quotidiens en acide folique sont bons pour le fonctionnement de nos cellules.
  • 36% de nos besoins en vitamine K contribuent Ă  la santĂ© des os.
  • 10 % de la valeur quotidienne recommandĂ©e de magnĂ©sium, utilisĂ© par tous les organes, est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
  • 25 mg de potassium, soit deux fois plus qu’une banane, qui aide Ă  maintenir le bon Ă©quilibre de la pression artĂ©rielle.
  • des antioxydants comme la lutĂ©ine qui jouent un grand rĂŽle pour la santĂ© de nos yeux, aidant Ă  prĂ©venir les cataractes et Ă  maintenir une bonne vue.


Une excellente source de fibres


L’avocat est une excellente source de fibres alimentaires. Les fibres accĂ©lĂšrent la sensation de satiĂ©tĂ© et facilitent la digestion.

Il contribue ainsi à réduire les risques de diabÚtes en abaissant notre glycémie.

Les femmes devraient consommer environ 26g de fibres alimentaires chaque jour, contre 32g en moyenne pour les hommes ayant entre 19 et 50 ans. Ce qui est bien supĂ©rieur Ă  ce que l’on consomme de nos jours.


Les avocats nous aident Ă  absorber les nutriments


Les nutriments liposolubles (solubles dans les graisses) composant nos aliments, comme les vitamines A, D, E et K, doivent pĂ©nĂ©trer correctement dans notre systĂšme sanguin pour nous ĂȘtre bĂ©nĂ©fiques. Ce sont les graisses qui permettent au corps d’absorber plus de nutriments dans le tube digestif pour qu’ils puissent nous apporter tous leurs bienfaits.

La graisse contenu dans les avocats permet donc d’ assimiler davantage de nutriments qui seraient, sinon, rejetĂ©s par le corps.


Les bienfaits des avocats sur la perte du poids


Un coupe-faim naturel

Certaines personnes qui suivent un régime hypocalorique évitent de consommer des avocats en raison de leur teneur élevée en matiÚres grasses.

Cependant, comme l’a montrĂ© une Ă©tude, la consommation d’avocats n’empĂȘche pas la perte de poids dans le cadre d’un rĂ©gime alimentaire sain car cela n’entraĂźne aucune hausse de la glycĂ©mie.

En rĂ©alitĂ©, l’apport d’avocats aux repas rend les personnes plus rassasiĂ©es, rĂ©duisant de façon significative leur envie de grignotages pendant de nombreuses heures, par rapport Ă  un repas similaire sans avocat.

L’ajout d’environ la moitiĂ© d’un avocat Hass Ă  un repas du midi peut influencer la satiĂ©tĂ© post-ingestion sur une pĂ©riode subsĂ©quente de 3 et 5 heures chez les adultes en surpoids.

Une Ă©tude pour Ă©valuer l’effet de la consommation d’avocat sur la satiĂ©tĂ© post-ingestion, les niveaux de glucose et d’insuline, et l’apport Ă©nergĂ©tique ultĂ©rieur chez les adultes en surpoids

Pour cette raison, les avocats peuvent ĂȘtre un atout excellent pour perdre du poids.


Un meilleur contrÎle de la glycémie


Nous savons aujourd’hui que le diabĂšte survient lorsque le corps dĂ©veloppe une rĂ©sistance Ă  l’insuline, le rendant incapable d’Ă©liminer convenablement le glucose contenu dans le sang.

Mais une recherche menĂ©e par le MinistĂšre de l’Agriculture, de l’Alimentation et des Affaires rurales de l’Ontario, montre que l’Avocatine B, une molĂ©cule prĂ©sente uniquement dans l’avocat, permet de rĂ©duire la rĂ©sistance Ă  l’insuline.

Les participants de cette Ă©tude ont Ă©galement perdu du poids tout en continuant Ă  s’alimenter normalement.


Comment consommer des avocats ?


Préparation des avocats


Les avocats ne mĂ»rissent qu’aprĂšs avoir Ă©tĂ© cueilli sur l’arbre. Pour une meilleure conservation, choisissez des avocats fermes. Vous pourrez les conserver quelques semaines au rĂ©frigĂ©rateur oĂč ils mĂ»riront lentement.

Pour dĂ©couper l’avocat facilement :

  • Couper le long du cĂŽtĂ© du fruit jusqu’au noyau
  • Enlevez une moitiĂ© comme-ci vous ĂŽtiez un couvercle.
  • Ensuite, tapez fermement avec la lame du couteau sur le centre du noyau jusqu’Ă  ce qu’il s’y plante.
  • Tournez le couteau pour dĂ©noyauter l’avocat.
  • Entaillez la chair de l’avocat sans transpercer la peau, puis dĂ©collez-la Ă  l’aide d’une cuillĂšre.

Une fois coupĂ©, un avocat brunira Ă  cause de l’oxydation. Pour Ă©viter l’oxydation, vous pouvez l’enduire de jus de citron ou d’huile d’olive et le conserver dans un rĂ©cipient hermĂ©tique Ă  l’air.


Vous pouvez ajouter des avocats Ă  presque tous vos repas


Les avocats sont dĂ©licieux, mais surtout ils sont extrĂȘmement faciles Ă  cuisiner et s’intĂšgrent Ă  de nombreux plats.

Avec leur goĂ»t doux et leur texture crĂ©meuse, les avocats se marient avec un grand nombre d’aliments ou peuvent s’apprĂ©cier seuls avec un filet d’huile d’olive et un peu de sel.

Vous pouvez donc le manger en salade, en tranche sur un morceau de pain complet, mixé dans une boisson ou en soupe, incorporé dans une omelette ou intégré dans un dessert. Laissez libre cours à votre imagination et à vos envies!

L’avocat peut Ă©galement venir remplacer les matiĂšres grasses dans certains desserts, venant se substituer Ă  du beurre ou de l’huile. Venant rajouter d’excellents nutriments Ă  vos plats.


Recette de Guacamole

Guacamole pour profiter des bienfaits des avocats sur notre santé et notre poids
Photo de Nele Skrip


Ingrédients pour 6 personnes :

  • 2 avocats 
  • 2 cuillĂšres Ă  soupe d’ oignon rouge (environ ÂŒ d’oignon) finement hachĂ©
  • 2 tomates moyennes Ă©pĂ©pinĂ©es et hachĂ©es finement
  • 2 cuillĂšres Ă  soupe de jus de citron vert
  • 1 piment jalapeno Ă©pĂ©pinĂ© et hachĂ©
  • ÂŒ tasse de coriandre hachĂ©e en option
  • AssaisonnĂ© Ă  votre convenance avec du sel de l’Himalaya

Instructions :

  1. Coupez les avocats en deux et retirez les noyaux. 
  2. Dans un bol, écrasez la chair des avocats avec une fourchette de façon à avoir une consistance lisse ou trapue suivant ce que vous préférez.
  3. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger soigneusement.
  4. DĂ©gustez et profitez des bienfaits des avocats !


En résumé


Les bienfaits des avocats pour la santĂ© sont incroyables, et c’est en grande partie grĂące Ă  leur teneur en lipides qui aide votre corps Ă  absorber les nutriments mais aussi pour sa richesse en minĂ©raux et en vitamines.

Faibles en glucides et riches en fibres, les avocats facilitent la digestion et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. Contribuant Ă  rĂ©guler la glycĂ©mie et la gestion du poids. TrĂšs rassasiants, ils peuvent aider Ă  supprimer l’appĂ©tit, nous permettant de manger moins de nourriture, moins frĂ©quemment.

Les avocats rassemblent ainsi toutes des propriétés qui en font un aliment favorable à la perte de poids.

Vous l’aurez compris, l’avocat est un super-aliment dont nous aurions tort de nous priver !

Et vous, aimez-vous consommer des avocats au cours de vos repas ? Comment les cuisinez-vous ? Ressentez-vous cette sensation de satiĂ©tĂ© qu’il procure ? Faites-moi part de vos expĂ©riences en commentaire !




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