Alimentation

Les avantages des graines de chia

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala. Les graines de chia étaient un aliment essentiel pour les Aztèques et les Mayas qui les appréciaient pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, “chia” est l’ancien mot maya pour “force”. Malgré leur histoire, les graines de chia n’ont été reconnues comme un “super aliment”, au même titre que les oeufs, que récemment. Ces dernières années, les graines de chia ont gagné en popularité et sont maintenant consommées par des personnes soucieuses de leur santé dans le monde entier. Elles peuvent être utilisées pour épaissir les sauces, transformées en pudding, utilisées dans les pâtisseries ou simplement saupoudrées sur des salades ou du yaourt. Les graines de chia regorgent de nutriments qui peuvent avoir d’importants avantages pour votre santé.

Les avantages graines de chia


10 avantages pour la santé des graines de chia

1. Les graines de chia sont très nutritives

Bien que petites en taille, les graines de chia ont un aliment à grains entiers, naturellement sans gluten, fournissant un apport nutritionnel exceptionnel.

En effet, seulement deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia contiennent 11 grammes de fibres, 4 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses dont 5 grammes d’oméga-3, 18% de calcium, 30% de manganèse, 30% de magnésium, 27% de phosphore, ainsi que du zinc, des vitamines B1, B2, B3 et du potassium ( 1 ).

Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 137 calories, mais si vous ôtez les fibres, dont la majorité ne sont pas utilisés comme calories par l’organisme, les graines de chia ne comprennent plus que 101 calories.

Calorie pour calorie, les graines de chia sont l’une des meilleures sources au monde de nutriments importants.


2. Elles sont riches en fibres

Les graines de chia sont l’une des meilleures sources de fibres au monde.

Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia contiennent 12 grammes de glucides dont, 11 grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.

Bien que les fibres fassent partie de la famille des glucides, ses effets sont très différents des glucides digestibles tels que l’amidon et le sucre car elles n’augmentent pas la glycémie.

La teneur en glucides digestibles n’est que d’un gramme pour 28 grammes de graines de chia, ce qui est très faible.

De plus, avec leur grande richesse en fibres solubles, les graines de chia se transformant en gel au contact d’un liquide et se dilatant dans votre estomac. Ce qui ralenti l’absorption des aliments, augmente votre satiété et vous aide à manger naturellement moins de calories (2).

Les fibres jouent également un rôle très important car elles nourrissent les bonnes bactéries de notre flore intestinale, ce qui est crucial pour notre santé (3).

graines de chia saupoudrées sur une salade


3. Les graines de chia contiennent des protéines de qualité

Les graines de chia contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des végétaux (45). Elles sont donc une excellente source de protéines, surtout pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d’origine animale.

Les protéines ont de nombreux avantages pour la santé et sont le nutriment le plus favorable à la perte de poids. En effet, la consommation fréquente de repas riches en protéines réduit l’appétit en augmentant la satiété, ce qui permet de réduire naturellement l’apport calorique.

De plus, les recherches ont démontré qu’un bon apport en protéine permet de réduire les pensées obsessionnelles liée à la nourriture de 60 % et le désir de manger en pleine nuit de 50 %. Ce qui aide à avoir un meilleur contrôle de l’appétit (67).


4. Les graines de chia sont riches en antioxydants

Un autre des avantages de consommer des graines de chia est leur teneur remarquable en antioxydants (8).

Les antioxydants, notamment les vitamines C et E, sont essentiels à notre survie. Il est donc important d’obtenir un apport adéquat en antioxydants. 

De plus, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à plusieurs maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (910).

pudding de chia


5. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque

Comme les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en acide oméga-3, elles peuvent réduire les risques de maladie cardiaque.

Des études indiquent que les graines de chia abaissent considérablement la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. L’hypertension étant un facteur important de maladie cardiaque (1112).

Toutefois vous ne profiterez sans doute pas des avantages des graines de chia si elles ne sont pas accompagnées de changements bénéfiques dans votre mode de vie comme une alimentation saine ou une activité physique régulière.


6. Les graines de chia sont riches en nombreux nutriments importants pour la santé des os

Les graines de chia ont également des avantages importants pour la santé des os, de part leur richesse en calcium, en phosphore, en magnésium et en protéines.

Elles contiennent notamment plus de calcium que la plupart des produits laitiers. Mais, elles contiennent également de l’acide phytique, qui peut réduire quelque peu l’absorption du calcium.

Toutefois, les graines de chia reste une excellente source de calcium, notamment pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

Pudding de chia et framboises


7. Les graines de chia peuvent réduire la glycémie

Des pics de glycémie après les repas peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (diabète, surpoids, …) lorsqu’ils sont excessivement élevés de façon régulière, notamment si vous consommez trop de sucre ou de glucides raffinés (13).

Des études ont démontré que les graines de chia peuvent réduire l’augmentation de la glycémie après les repas et améliorer la sensibilité à l’insuline (1415).

Grâce, notamment, à leur teneur en fibres qui permettent de ralentir l’arrivée du sucre dans le sang.


8. Les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids

De nombreux experts en santé s’accordent sur le fait que les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids.

Une étude a révélé que manger des graines de chia au petit-déjeuner diminue la faim, l’apport alimentaire, le désir d’aliments sucrés, et amène une plus grande satiété (16).

D’une part grâce à sa richesse en fibres solubles qui se dilatent dans l’estomac, permettant de ralentir l’absorption des aliments, ce qui augmente votre satiété ( 17).

Mais aussi, comme nous venons de le voir, grâce à leur teneur en protéine qui aide à réduire l’appétit et à diminuer l’apport alimentaire.

Toutefois, il est peu probable que la consommation de graines de chia seule, suffise à vous faire perdre du poids. Elles doivent être associées à une alimentation saine centrée sur des aliments naturels ainsi qu’à un mode de vie sain : sommeil de qualité, gestion du stress, activité physique, …

Les avantages des graines de chia


9. Les graines de chia peuvent réduire l’inflammation chronique

La plupart du temps, l’inflammation favorise la guérison de votre corps en aidant à combattre les bactéries et autres agents infectieux, mais lorsque l’inflammation devient chronique, elle peut parfois causer des maladies tels que des maladies cardiaques ou des cancers.

Plusieurs habitudes peuvent augmenter votre risque d’inflammation chronique, comme le tabagisme, une mauvaise alimentation ou la sédentarité.

Heureusement, de nombreux aliments sains et naturels peuvent vous aider à réduire l’inflammation chronique, comme les graines de chia mais aussi les choux, les fruits rouges, les noix, les poissons gras ou le chocolat noir.

Une étude réalisée chez des personnes atteinte de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia diminuait de 40 % le marqueur inflammatoire dans le sang (18).


10. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

Il s’agit cependant d’oméga-3 contenant principalement de l’ acide alpha-linolénique (ALA) et non, de l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Malheureusement, notre corps ne sait pas convertir l’ALA en DHA, qui est l’acide gras oméga-3 le plus important pour notre organisme et notre cerveau.

Par conséquent, les oméga-3 provenant des végétaux ont tendance à être moins qualitatifs que ceux provenant de sources animales comme les poissons gras ou l’huile de poisson (19).

Les avantages des graines de chia


Le mot de la fin

En plus d’avoir de nombreux avantages pour la santé, les graines de chia sont également très faciles à préparer. 

Les graines de chia n’ont pas énormément de goût et peuvent facilement être mélangées avec un grand nombre d’aliments.

Vous pouvez les manger crues saupoudrées sur vos plats, mélangées avec du lait pour en faire un pudding, ajoutées à vos jus ou smoothies pour les épaissir, vous pouvez même les incorporer dans vos pâtisseries.

L’ajout de graines de chia à vos plats peut être particulièrement intéressant pour en augmenter considérablement la valeur nutritionnelle.

Même si les graines de chia sont généralement bien tolérées, vous pourriez ressentir des effets indésirables si vous en consommez trop à la fois, surtout si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres.

Commencez par 1 cuillère à soupe par jour. Et augmentez les quantités progressivement, si vous le souhaitez et que vous ne constatez pas d’effet indésirable.

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