Alimentation

Alternatives saines au sucre

Nous avons tous envie d’un peu de douceur dans nos vies, et il n’y a rien de mal avec ça ! Seulement, il faut prendre conscience que le sucre ajoutĂ© est l’un des ingrĂ©dients les plus nocifs de l’alimentation moderne. Il cause de nombreuses maladies grave comme les maladies cardiaques, le diabĂšte, le cancer et l’obĂ©sitĂ©. Alors pour satisfaire vos envies gourmandes, trouvons des alternatives saines au sucre qui ne nuiront pas Ă  votre santĂ©.

quelles sont les alternatives saines au sucre ?


Pourquoi manger trop de sucre est mauvais pour la santé ?

Une consommation trop importante de sucre ajouté peut avoir plusieurs conséquences :

  • Le sucre perturbe les hormones du corps qui rĂ©gulent la faim et la satiĂ©tĂ©, entraĂźnant une augmentation de l’apport calorique. Ce qui favorise la prise de poids et peut entraĂźner des problĂšmes d’obĂ©sitĂ© (1, 2).
  • Une consommation excessive de sucre a des effets nĂ©fastes sur le mĂ©tabolisme, entraĂźnant une augmentation du stockage des graisses (3).
  • Un apport Ă©levĂ© en sucre est associĂ© Ă  une mauvaise santĂ© bucco-dentaire et Ă  certaines des maladies les plus mortelles, notamment les maladies cardiaques, le diabĂšte et le cancer (4567).
  • Le sucre crĂ©e une dĂ©pendance en provoquant la libĂ©ration de dopamine dans le centre de rĂ©compense du cerveau, nous donnant envie d’en consommer toujours davantage (8). Cela conduit Ă  des fringales et peut conduire Ă  une suralimentation, en particulier chez les personnes stressĂ©es (9).

Il est donc préférable de se libérer du sucre ou de trouver des alternatives pour satisfaire votre dent sucrée.


Les meilleures alternatives saines au sucre


Oublions donc les sucres et concentrons-nous sur des alternatives au sucre qui ne nuiront pas à votre santé et ne viendront pas enrober votre tour de taille.

La Stévia

La stĂ©via est sans doute l’alternative la plus saine au sucre.

Elle ne contient aucune calorie et a un pouvoir sucrant trÚs élevé, une toute petite quantité suffit pour donner un goût sucré à nos boissons ou nos réparations et ce, sans affecter notre glycémie (10).

Les feuilles de Stevia rebaudiana sont riches en nutriments et en composĂ©s phytochimiques, notamment le stĂ©vioside, dont il a Ă©tĂ© prouvĂ© qu’il abaisse la tension artĂ©rielle, la glycĂ©mie et les taux d’insuline (1213).

Le seul inconvĂ©nient de la stevia est son arriĂšre-goĂ»t quelque peu amer. Raison pour laquelle elle est souvent associĂ©e Ă  d’autres Ă©dulcorants.

Stévia


Le Xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre avec un goĂ»t similaire Ă  celui du sucre. 

Extrait du maĂŻs ou du bois de bouleau, le xylitol contient 40 % moins de calories que le sucre. Et surtout, il ne contient pas de fructose, qui est l’ingrĂ©dient principal du sucre qui cause la plupart des effets nocifs.

De plus, Ă  l’inverse du sucre, le xylitol n’a aucun impact sur la glycĂ©mie (14).

Et a mĂȘme des effets bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ©, comme une meilleure santĂ© dentaire et osseuse (1516).

Il peut donc ĂȘtre une alternative saine au sucre. Toutefois, il faut savoir que le xylitol peut causer des problĂšmes digestifs chez certaines personnes et peut ĂȘtre Ă©galement trĂšs toxique pour les chiens (17).

Il vous faudra ĂȘtre attentif Ă  ce que vous ressentez quand vous en consommez. Vous seul pouvez dĂ©terminer quelles alternatives au sucre vous convient le mieux.

Et gardez-le hors de portée, si vous avez un chien.


L’ Érythritol

L’Ă©rythritol est Ă©galement un alcool de sucre, comme le Xylitol, mais il contient encore moins de calories, seulement 6 % des calories du sucre ordinaire.

Il a également un goût trÚs proche du sucre, ce qui permet de le substituer facilement au sucre.

De plus, l’Ă©rythritol a aucun impact sur les taux de sucre dans le sang ou d’insuline (18).

En effet, comme notre corps n’a pas les enzymes nĂ©cessaires pour le dĂ©composer, la grande majoritĂ© de l’Ă©rythritol va directement dans la circulation sanguine et est excrĂ©tĂ© dans les urines sous forme inchangĂ©e (19).

Ce qui lui permet de ne pas avoir d’effets nocifs sur l’organisme et en faire une alternative saine pour remplacer le sucre.

Cependant, la production d’Ă©rythritol prend du temps et coĂ»te cher, ce qui fait qu’il est gĂ©nĂ©ralement plus difficile d’en trouver.


L’ Édulcorant aux fruits de moine

L’Ă©dulcorant de fruit de moine est extrait d’un petit fruit rond, le fruit de moine, que l’on trouve principalement en Asie du Sud-Est.

Il ne contient aucune calorie et a un goût sucré 100 à 250 fois supérieur à celui du sucre (2021).

MĂȘme si le fruit du moine contient du fructose et du glucose, l’Ă©dulcorant du fruit du moins, lui, tire son pouvoir sucrant d’antioxydants appelĂ©s mogrosides.

Et lors de la fabrication de l’Ă©dulcorant, les mogrosides sont sĂ©parĂ©s du jus fraĂźchement pressĂ© et donc du fructose et du glucose.

Il n’est malheureusement pas Ă©videmment de s’en procurer en France.


Le Sirop de Yacon

Le sirop de Yacon est une autre alternative saine au sucre.

Il est extrait d’une plante venant d’AmĂ©rique du sud, le Yacon. Il a une couleur foncĂ©e et une consistance Ă©paisse semblable Ă  celle de la mĂ©lasse.

Le sirop de Yacon renferme 40 Ă  50 % de molĂ©cules que le corps ne peur pas digĂ©rer, les fructo-oligosaccharides, ce qui fait qu’il contient 75% de calories en moins que le sucre.

De plus les molĂ©cules de fructo-oligosaccharides contenu dans le sirop de yacon prĂ©sentent des bienfaits pour la santĂ©. En effet, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’elles aident Ă  rĂ©duire la glycĂ©mique, le poids corporel et le risque de cancer du cĂŽlon (22).

Elles nourrissent Ă©galement les bonnes bactĂ©ries de l’intestin, extrĂȘmement importantes pour votre santĂ© globale puisqu’elles sont associĂ©es Ă  une diminution du risque de diabĂšte et d’obĂ©sitĂ©, ainsi qu’Ă  l’amĂ©lioration du systĂšme immunitaire et de la fonction cĂ©rĂ©brale (23, 24, 23, 24).

Le sirop de yacon aide également à augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement et de manger moins (25).

MĂȘme s’il est considĂ©rĂ© comme sĂ»r, une consommation trop importante de sirop de Yacon peut entraĂźner des gaz excessifs, de la diarrhĂ©e ou un inconfort digestif gĂ©nĂ©ral.


Les Dattes Medjool

Les dattes sont une source concentrée de sucres naturels.

Elles ont un faible indice glycémique et ne provoquent pas de fortes augmentations de la glycémie (2627).

Les dattes Medjool sont riches en calories mais pleines de nutriments et d’antioxydants qui sont liĂ©s Ă  de nombreux bienfaits pour la santĂ©. En effet, elles peuvent aider Ă  protĂ©ger votre cƓur, favoriser une bonne digestion et protĂ©ger vos cellules des dommages oxydatifs pouvant entraĂźner des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et les maladies du cerveau (2829, 30, 31).

Vous pouvez les manger comme collation, dans des smoothies ou comme Ă©dulcorant naturel dans divers plats et desserts.


Les autres alternatives naturelles

Plusieurs substituts naturels au sucre, comme le miel, le sucre de coco, le sirop d’Ă©rable ou la mĂ©lasse, sont utilisĂ©s par les personnes soucieuses de leur santĂ© Ă  la place du sucre. 

Ces substituts naturels du sucre contiennent gĂ©nĂ©ralement un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, mais votre corps les mĂ©tabolise de la mĂȘme maniĂšre que le sucre. Il est donc prĂ©fĂ©rable d’en limiter leur consommation.


Le Miel

Le miel est naturel et son vĂ©ritable atout c’est qu’il contient des vitamines et des minĂ©raux qui ont des effets positifs sur la santĂ©. Toutefois, pour profiter de ses nombreux avantages, il vous faudrait consommer entre 50 et 80 g de miel. Soit 3 Ă  5 cuillĂšres Ă  soupe.

Par contre, il est riche en antioxydants qui peuvent aider Ă  prĂ©venir le diabĂšte, l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques (26, 27).

Mais, bien que le miel ait des bienfaits pour la santĂ©, il contient du fructose, qui peut contribuer Ă  une multitude de problĂšmes de santĂ©. Il augmentera votre glycĂ©mie et il sera utilisĂ© comme source d’Ă©nergie par le corps ou stocker sous forme de graisse. Ce qui en fait une alternative moins saine au sucre que ceux citĂ©s prĂ©cĂ©demment.

De plus, les miels vendus en supermarchĂ©s sont souvent un mĂ©lange qui n’est pas forcĂ©ment de trĂšs bonne qualitĂ©. Si vous souhaitez en consommer ou l’utiliser Ă  des fins homĂ©opathiques, choisissez un miel de qualitĂ© biologique, cru et rĂ©coltĂ© localement.


Le Sucre de coco

Le sucre de coco est extrait de la sĂšve du cocotier. Il contient des antioxydants ainsi que des nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et le potassium (28).

Il a Ă©galement un index glycĂ©mique infĂ©rieur Ă  celui du sucre, entre 35 et 37.

Il contient Ă©galement de l’inuline, un type de fibre soluble qui ralentit la digestion, stimule la satiĂ©tĂ© et nourrit les bactĂ©ries saines de l’intestin ( 29 ).

Toutefois, le sucre de coco n’en reste pas moins trĂšs calorique, puisqu’il contient autant de calories que le sucre ordinaire.

Il est également trÚs riche en fructose, raison principale pour laquelle le sucre ordinaire est néfaste pour la santé (30).

Au final, le sucre de coco n’est pas trĂšs Ă©loignĂ© du sucre ordinaire et doit ĂȘtre utilisĂ© avec modĂ©ration.


Le Sirop d’Ă©rable

Le sirop d’Ă©rable provient de la cuisson de la sĂšve des Ă©rables. Il se prĂ©sente sous la forme d’un liquide Ă©pais et brun.

Il contient des minĂ©raux, tels que le calcium, le potassium, le fer, le zinc et le manganĂšse et il est plus riche en antioxydants que le miel, ce qui peut lui confĂ©rer des bienfaits pour la santĂ© ( 31 ).

Toutefois, le sirop d’Ă©rable reste trĂšs riche en sucre. Et, mĂȘme si le sirop d’Ă©rable, comme le sucre de coco et le miel, est une option lĂ©gĂšrement meilleure que le sucre ordinaire, il doit toujours ĂȘtre consommĂ© avec parcimonie.


La MĂ©lasse

La mĂ©lasse est fabriquĂ© Ă  partir de jus de canne Ă  sucre ou de betterave Ă  sucre bouilli. Il se prĂ©sent sous la forme un liquide Ă©pais et brun de la consistance d’un sirop. 

Il contient des antioxydants, des vitamines et des minĂ©raux, comme du fer, du potassium et du calcium qui peuvent ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour la santĂ© des os et du coeurs (32, 33, 34, 35).

Dans l’ensemble, la mĂ©lasse sera toujours meilleur que le sucre raffinĂ© mais il est prĂ©fĂ©rable de la consommer elle aussi avec modĂ©ration.


Évitez de remplacer le sucre par ces Ă©dulcorants

Certains Ă©dulcorants peuvent causer bien plus de mal que de bien et ĂȘtre mĂȘme plus dangereux que le sucre. Il vous faut donc les Ă©viter.


Le Sirop d’agave

Le sirop d’agave vient de la plante d’agave. Il est souvent prĂ©sentĂ© comme une alternative saine au sucre mais il pourtant l’un des Ă©dulcorants les moins sains du marchĂ©.

En effet, le sirop d’agave est composĂ© de 85% de fructose, ce qui est bien plus Ă©levĂ© que le sucre ordinaire et a un fort index glycĂ©mique (36, 37 ).

Ce qui est problĂ©matique avec le fructose, c’est qu’il est mĂ©tabolisĂ© seulement par le foie. Ce qui fait que tout excĂšs de fructose est stockĂ© directement sous forme de graisse et gĂ©nĂ©ralement au niveau du ventre. Et il est responsable de nombreuses maladies graves comme nous l’avons vu plus haut (383940).


Sirop de maĂŻs riche en fructose

Le sirop de maĂŻs Ă  haute teneur en fructose est fabriquĂ© Ă  partir de sirop de maĂŻs.

Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments industriels comme les gùteaux, les bonbons, les boissons mais aussi les sauces, les vinaigrettes et autres condiments.

Vous l’aurez compris, il est riche en fructose. Comme son nom l’indique, il est trĂšs riche en fructose et doit ĂȘtre Ă©vitĂ© Ă  tout prix.


Ne troquez pas un vice contre un autre

Les substituts du sucre ne sont pas une rĂ©ponse magique Ă  vos problĂšmes de santĂ© et doivent ĂȘtre consommĂ©s avec modĂ©ration.

Il est important de noter que les alternatives au sucre ne doivent pas favoriser les excĂšs de douceurs. Car, ils peuvent vous inciter Ă  avoir envie d’aliments plus sucrĂ©s, ce qui pourrait au final vous faire prendre du poids (42, 43).

Vous devez les utiliser avec parcimonie en les associant à un régime alimentaire avec un faible apport en sucre, vous permettant de redonner vie à vos papilles gustatives de façon à apprécier davantage les saveurs naturelles des aliments.


Le mot de la fin

Manger trop de sucre, de part le fructose qu’il contient, favorise les maladies mortelles, comme l’obĂ©sitĂ©, le diabĂšte, les maladies cardiaques et le cancer.

Dans cet article, vous trouverez de bonnes alternatives saines au sucre telles que les dattes Madjool, la stĂ©via, le xylitol, l’Ă©rythritol et le sirop de yacon. Toutefois, mĂȘme s’il est prĂ©fĂ©rable de les utiliser Ă  la place du sucre, cela doit toujours ĂȘtre avec modĂ©ration.

Quant aux sucres naturels comme le sirop d’Ă©rable, la mĂ©lasse et le miel, mĂȘme s’ils prĂ©sentent des bienfaits supĂ©rieurs au sucre, ils n’en restent pas moins riche en fructose et doivent, eux aussi, ĂȘtre utilisĂ©s avec parcimonie.

Toutefois, si vous en consommez avec modĂ©ration, l’incidence sur votre santĂ© et la charge glycĂ©mique de votre collation ou repas sera faible.

La modération est la clé.



Et vous dites-moi, utilisez-vous des substituts au sucre ? Si oui, dites-moi lesquels en commentaire !

Si vous avez aimĂ© l'article, vous ĂȘtes libre de le partager :)

Laisser un commentaire