Alimentation

Alternatives saines au sucre

Nous avons tous envie d’un peu de douceur dans nos vies, et il n’y a rien de mal avec √ßa ! Seulement, il faut prendre conscience que le sucre ajout√© est l’un des ingr√©dients les plus nocifs de l’alimentation moderne. Il cause de nombreuses maladies grave comme les maladies cardiaques, le diab√®te, le cancer et l’ob√©sit√©. Alors pour satisfaire vos envies gourmandes, trouvons des alternatives saines au sucre qui ne nuiront pas √† votre sant√©.

quelles sont les alternatives saines au sucre ?


Pourquoi manger trop de sucre est mauvais pour la santé ?

Une consommation trop importante de sucre ajouté peut avoir plusieurs conséquences :

  • Le sucre perturbe les hormones du corps qui r√©gulent la faim et la sati√©t√©, entra√ģnant une augmentation de l’apport calorique. Ce qui favorise la prise de poids et peut entra√ģner des probl√®mes d’ob√©sit√© (1, 2).
  • Une consommation excessive de sucre a des effets n√©fastes sur le m√©tabolisme, entra√ģnant une augmentation du stockage des graisses (3).
  • Un apport √©lev√© en sucre est associ√© √† une mauvaise sant√© bucco-dentaire et √† certaines des maladies les plus mortelles, notamment les maladies cardiaques, le diab√®te et le cancer (4567).
  • Le sucre cr√©e une d√©pendance en provoquant la lib√©ration de dopamine dans le centre de r√©compense du cerveau, nous donnant envie d’en consommer toujours davantage (8). Cela conduit √† des fringales et peut conduire √† une suralimentation, en particulier chez les personnes stress√©es (9).

Il est donc préférable de se libérer du sucre ou de trouver des alternatives pour satisfaire votre dent sucrée.


Les meilleures alternatives saines au sucre


Oublions donc les sucres et concentrons-nous sur des alternatives au sucre qui ne nuiront pas à votre santé et ne viendront pas enrober votre tour de taille.

La Stévia

La st√©via est sans doute l’alternative la plus saine au sucre.

Elle ne contient aucune calorie et a un pouvoir sucrant tr√®s √©lev√©, une toute petite quantit√© suffit pour donner un go√Ľt sucr√© √† nos boissons ou nos r√©parations et ce, sans affecter notre glyc√©mie (10).

Les feuilles de Stevia rebaudiana sont riches en nutriments et en compos√©s phytochimiques, notamment le st√©vioside, dont il a √©t√© prouv√© qu’il abaisse la tension art√©rielle, la glyc√©mie et les taux d’insuline (1213).

Le seul inconv√©nient de la stevia est son arri√®re-go√Ľt quelque peu amer. Raison pour laquelle elle est souvent associ√©e √† d’autres √©dulcorants.

Stévia


Le Xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre avec un go√Ľt similaire √† celui du sucre. 

Extrait du ma√Įs ou du bois de bouleau, le xylitol contient 40 % moins de calories que le sucre. Et surtout, il ne contient pas de fructose, qui est l’ingr√©dient principal du sucre qui cause la plupart des effets nocifs.

De plus, √† l’inverse du sucre, le xylitol n’a aucun impact sur la glyc√©mie (14).

Et a même des effets bénéfiques pour la santé, comme une meilleure santé dentaire et osseuse (1516).

Il peut donc être une alternative saine au sucre. Toutefois, il faut savoir que le xylitol peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes et peut être également très toxique pour les chiens (17).

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Il vous faudra être attentif à ce que vous ressentez quand vous en consommez. Vous seul pouvez déterminer quelles alternatives au sucre vous convient le mieux.

Et gardez-le hors de portée, si vous avez un chien.


L’ √Črythritol

L’√©rythritol est √©galement un alcool de sucre, comme le Xylitol, mais il contient encore moins de calories, seulement 6 % des calories du sucre ordinaire.

Il a √©galement un go√Ľt tr√®s proche du sucre, ce qui permet de le substituer facilement au sucre.

De plus, l’√©rythritol a aucun impact sur les taux de sucre dans le sang ou d’insuline (18).

En effet, comme notre corps n’a pas les enzymes n√©cessaires pour le d√©composer, la grande majorit√© de l’√©rythritol va directement dans la circulation sanguine et est excr√©t√© dans les urines sous forme inchang√©e (19).

Ce qui lui permet de ne pas avoir d’effets nocifs sur l’organisme et en faire une alternative saine pour remplacer le sucre.

Cependant, la production d’√©rythritol prend du temps et co√Ľte cher, ce qui fait qu’il est g√©n√©ralement plus difficile d’en trouver.


L’ √Čdulcorant aux fruits de moine

L’√©dulcorant de fruit de moine est extrait d’un petit fruit rond, le fruit de moine, que l’on trouve principalement en Asie du Sud-Est.

Il ne contient aucune calorie et a un go√Ľt sucr√© 100 √† 250 fois sup√©rieur √† celui du sucre (2021).

M√™me si le fruit du moine contient du fructose et du glucose, l’√©dulcorant du fruit du moins, lui, tire son pouvoir sucrant d’antioxydants appel√©s mogrosides.

Et lors de la fabrication de l’√©dulcorant, les mogrosides sont s√©par√©s du jus fra√ģchement press√© et donc du fructose et du glucose.

Il n’est malheureusement pas √©videmment de s’en procurer en France.


Le Sirop de Yacon

Le sirop de Yacon est une autre alternative saine au sucre.

Il est extrait d’une plante venant d’Am√©rique du sud, le Yacon. Il a une couleur fonc√©e et une consistance √©paisse semblable √† celle de la m√©lasse.

Le sirop de Yacon renferme 40 √† 50 % de mol√©cules que le corps ne peur pas dig√©rer, les fructo-oligosaccharides, ce qui fait qu’il contient 75% de calories en moins que le sucre.

De plus les mol√©cules de fructo-oligosaccharides contenu dans le sirop de yacon pr√©sentent des bienfaits pour la sant√©. En effet, il a √©t√© d√©montr√© qu’elles aident √† r√©duire la glyc√©mique, le poids corporel et le risque de cancer du c√īlon (22).

Elles nourrissent √©galement les bonnes bact√©ries de l’intestin, extr√™mement importantes pour votre sant√© globale puisqu’elles sont associ√©es √† une diminution du risque de diab√®te et d’ob√©sit√©, ainsi qu’√† l’am√©lioration du syst√®me immunitaire et de la fonction c√©r√©brale (23, 24, 23, 24).

Le sirop de yacon aide également à augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement et de manger moins (25).

M√™me s’il est consid√©r√© comme s√Ľr, une consommation trop importante de sirop de Yacon peut entra√ģner des gaz excessifs, de la diarrh√©e ou un inconfort digestif g√©n√©ral.


Les Dattes Medjool

Les dattes sont une source concentrée de sucres naturels.

Elles ont un faible indice glycémique et ne provoquent pas de fortes augmentations de la glycémie (2627).

Les dattes Medjool sont riches en calories mais pleines de nutriments et d’antioxydants qui sont li√©s √† de nombreux bienfaits pour la sant√©. En effet, elles peuvent aider √† prot√©ger votre cŇďur, favoriser une bonne digestion et prot√©ger vos cellules des dommages oxydatifs pouvant entra√ģner des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et les maladies du cerveau (2829, 30, 31).

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Vous pouvez les manger comme collation, dans des smoothies ou comme édulcorant naturel dans divers plats et desserts.


Les autres alternatives naturelles

Plusieurs substituts naturels au sucre, comme le miel, le sucre de coco, le sirop d’√©rable ou la m√©lasse, sont utilis√©s par les personnes soucieuses de leur sant√© √† la place du sucre. 

Ces substituts naturels du sucre contiennent g√©n√©ralement un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, mais votre corps les m√©tabolise de la m√™me mani√®re que le sucre. Il est donc pr√©f√©rable d’en limiter leur consommation.


Le Miel

Le miel est naturel et son véritable atout c’est qu’il contient des vitamines et des minéraux qui ont des effets positifs sur la santé. Toutefois, pour profiter de ses nombreux avantages, il vous faudrait consommer entre 50 et 80 g de miel. Soit 3 à 5 cuillères à soupe.

Par contre, il est riche en antioxydants qui peuvent aider √† pr√©venir le diab√®te, l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques (26, 27).

Mais, bien que le miel ait des bienfaits pour la sant√©, il contient du fructose, qui peut contribuer √† une multitude de probl√®mes de sant√©. Il augmentera votre glyc√©mie et il sera utilis√© comme source d’√©nergie par le corps ou stocker sous forme de graisse. Ce qui en fait une alternative moins saine au sucre que ceux cit√©s pr√©c√©demment.

De plus, les miels vendus en supermarch√©s sont souvent un m√©lange qui n’est pas forc√©ment de tr√®s bonne qualit√©. Si vous souhaitez en consommer ou l’utiliser √† des fins hom√©opathiques, choisissez un miel de qualit√© biologique, cru et r√©colt√© localement.


Le Sucre de coco

Le sucre de coco est extrait de la s√®ve du cocotier. Il contient des antioxydants ainsi que des nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et le potassium (28).

Il a √©galement un index glyc√©mique inf√©rieur √† celui du sucre, entre 35 et 37.

Il contient √©galement de l’inuline, un type de fibre soluble qui ralentit la digestion, stimule la sati√©t√© et nourrit les bact√©ries saines de l’intestin ( 29 ).

Toutefois, le sucre de coco n’en reste pas moins tr√®s calorique, puisqu’il contient autant de calories que le sucre ordinaire.

Il est également très riche en fructose, raison principale pour laquelle le sucre ordinaire est néfaste pour la santé (30).

Au final, le sucre de coco n’est pas tr√®s √©loign√© du sucre ordinaire et doit √™tre utilis√© avec mod√©ration.


Le Sirop d’√©rable

Le sirop d’√©rable provient de la cuisson de la s√®ve des √©rables. Il se pr√©sente sous la forme d’un liquide √©pais et brun.

Il contient des min√©raux, tels que le calcium, le potassium, le fer, le zinc et le mangan√®se et il est plus riche en antioxydants que le miel, ce qui peut lui conf√©rer des bienfaits pour la sant√© ( 31 ).

Toutefois, le sirop d’√©rable reste tr√®s riche en sucre. Et, m√™me si le sirop d’√©rable, comme le sucre de coco et le miel, est une option l√©g√®rement meilleure que le sucre ordinaire, il doit toujours √™tre consomm√© avec parcimonie.


La Mélasse

La m√©lasse est fabriqu√© √† partir de jus de canne √† sucre ou de betterave √† sucre bouilli. Il se pr√©sent sous la forme un liquide √©pais et brun de la consistance d’un sirop. 

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Il contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux, comme du fer, du potassium et du calcium qui peuvent être bénéfique pour la santé des os et du coeurs (32, 33, 34, 35).

Dans l’ensemble, la m√©lasse sera toujours meilleur que le sucre raffin√© mais il est pr√©f√©rable de la consommer elle aussi avec mod√©ration.


√Čvitez de remplacer le sucre par ces √©dulcorants

Certains édulcorants peuvent causer bien plus de mal que de bien et être même plus dangereux que le sucre. Il vous faut donc les éviter.


Le Sirop d’agave

Le sirop d’agave vient de la plante d’agave. Il est souvent pr√©sent√© comme une alternative saine au sucre mais il pourtant l’un des √©dulcorants les moins sains du march√©.

En effet, le sirop d’agave est compos√© de 85% de fructose, ce qui est bien plus √©lev√© que le sucre ordinaire et a un fort index glyc√©mique (36, 37 ).

Ce qui est probl√©matique avec le fructose, c’est qu’il est m√©tabolis√© seulement par le foie. Ce qui fait que tout exc√®s de fructose est stock√© directement sous forme de graisse et g√©n√©ralement au niveau du ventre. Et il est responsable de nombreuses maladies graves comme nous l’avons vu plus haut (383940).


Sirop de ma√Įs riche en fructose

Le sirop de ma√Įs √† haute teneur en fructose est fabriqu√© √† partir de sirop de ma√Įs.

Il est couramment utilis√© pour sucrer les aliments industriels comme les g√Ęteaux, les bonbons, les boissons mais aussi les sauces, les vinaigrettes et autres condiments.

Vous l’aurez compris, il est riche en fructose. Comme son nom l’indique, il est tr√®s riche en fructose et doit √™tre √©vit√© √† tout prix.


Ne troquez pas un vice contre un autre

Les substituts du sucre ne sont pas une réponse magique à vos problèmes de santé et doivent être consommés avec modération.

Il est important de noter que les alternatives au sucre ne doivent pas favoriser les exc√®s de douceurs. Car, ils peuvent vous inciter √† avoir envie d’aliments plus sucr√©s, ce qui pourrait au final vous faire prendre du poids (42, 43).

Vous devez les utiliser avec parcimonie en les associant à un régime alimentaire avec un faible apport en sucre, vous permettant de redonner vie à vos papilles gustatives de façon à apprécier davantage les saveurs naturelles des aliments.


Le mot de la fin

Manger¬†trop de sucre, de part le fructose qu’il contient, favorise les maladies mortelles, comme l’ob√©sit√©, le diab√®te, les maladies cardiaques et le cancer.

Dans cet article, vous trouverez de bonnes alternatives saines au sucre telles que les dattes Madjool, la st√©via, le xylitol, l’√©rythritol et le sirop de yacon. Toutefois, m√™me s’il est pr√©f√©rable de les utiliser √† la place du sucre, cela doit toujours √™tre avec mod√©ration.

Quant aux sucres naturels comme le sirop d’√©rable, la m√©lasse et le miel, m√™me s’ils pr√©sentent des bienfaits sup√©rieurs au sucre, ils n’en restent pas moins riche en fructose et doivent, eux aussi, √™tre utilis√©s avec parcimonie.

Toutefois, si vous en consommez avec mod√©ration, l’incidence sur votre sant√© et la charge glyc√©mique de votre collation ou repas sera faible.

La modération est la clé.



Et vous dites-moi, utilisez-vous des substituts au sucre ? Si oui, dites-moi lesquels en commentaire !

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