Alternatives saines au sucre
Nous avons tous envie d’un peu de douceur dans nos vies, et il n’y a rien de mal avec ça ! Seulement, il faut prendre conscience que le sucre ajouté est l’un des ingrédients les plus nocifs de l’alimentation moderne. Il cause de nombreuses maladies grave comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et l’obésité. Alors pour satisfaire vos envies gourmandes, trouvons des alternatives saines au sucre qui ne nuiront pas à votre santé.
Pourquoi manger trop de sucre est mauvais pour la santé ?
Une consommation trop importante de sucre ajouté peut avoir plusieurs conséquences :
- Le sucre perturbe les hormones du corps qui régulent la faim et la satiété, entraînant une augmentation de l’apport calorique. Ce qui favorise la prise de poids et peut entraîner des problèmes d’obésité (1, 2).
- Une consommation excessive de sucre a des effets néfastes sur le métabolisme, entraînant une augmentation du stockage des graisses (3).
- Un apport élevé en sucre est associé à une mauvaise santé bucco-dentaire et à certaines des maladies les plus mortelles, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (4, 5, 6, 7).
- Le sucre crée une dépendance en provoquant la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau, nous donnant envie d’en consommer toujours davantage (8). Cela conduit à des fringales et peut conduire à une suralimentation, en particulier chez les personnes stressées (9).
Il est donc préférable de se libérer du sucre ou de trouver des alternatives pour satisfaire votre dent sucrée.
Les meilleures alternatives saines au sucre
Oublions donc les sucres et concentrons-nous sur des alternatives au sucre qui ne nuiront pas à votre santé et ne viendront pas enrober votre tour de taille.
La Stévia
La stévia est sans doute l’alternative la plus saine au sucre.
Elle ne contient aucune calorie et a un pouvoir sucrant très élevé, une toute petite quantité suffit pour donner un goût sucré à nos boissons ou nos réparations et ce, sans affecter notre glycémie (10).
Les feuilles de Stevia rebaudiana sont riches en nutriments et en composés phytochimiques, notamment le stévioside, dont il a été prouvé qu’il abaisse la tension artérielle, la glycémie et les taux d’insuline (12, 13).
Le seul inconvénient de la stevia est son arrière-goût quelque peu amer. Raison pour laquelle elle est souvent associée à d’autres édulcorants.
Stévia
Le Xylitol
Le xylitol est un alcool de sucre avec un goût similaire à celui du sucre.
Extrait du maïs ou du bois de bouleau, le xylitol contient 40 % moins de calories que le sucre. Et surtout, il ne contient pas de fructose, qui est l’ingrédient principal du sucre qui cause la plupart des effets nocifs.
De plus, à l’inverse du sucre, le xylitol n’a aucun impact sur la glycémie (14).
Et a même des effets bénéfiques pour la santé, comme une meilleure santé dentaire et osseuse (15, 16).
Il peut donc être une alternative saine au sucre. Toutefois, il faut savoir que le xylitol peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes et peut être également très toxique pour les chiens (17).
Il vous faudra être attentif à ce que vous ressentez quand vous en consommez. Vous seul pouvez déterminer quelles alternatives au sucre vous convient le mieux.
Et gardez-le hors de portée, si vous avez un chien.
L’ Érythritol
L’érythritol est également un alcool de sucre, comme le Xylitol, mais il contient encore moins de calories, seulement 6 % des calories du sucre ordinaire.
Il a également un goût très proche du sucre, ce qui permet de le substituer facilement au sucre.
De plus, l’érythritol a aucun impact sur les taux de sucre dans le sang ou d’insuline (18).
En effet, comme notre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour le décomposer, la grande majorité de l’érythritol va directement dans la circulation sanguine et est excrété dans les urines sous forme inchangée (19).
Ce qui lui permet de ne pas avoir d’effets nocifs sur l’organisme et en faire une alternative saine pour remplacer le sucre.
Cependant, la production d’érythritol prend du temps et coûte cher, ce qui fait qu’il est généralement plus difficile d’en trouver.
L’ Édulcorant aux fruits de moine
L’édulcorant de fruit de moine est extrait d’un petit fruit rond, le fruit de moine, que l’on trouve principalement en Asie du Sud-Est.
Il ne contient aucune calorie et a un goût sucré 100 à 250 fois supérieur à celui du sucre (20, 21).
Même si le fruit du moine contient du fructose et du glucose, l’édulcorant du fruit du moins, lui, tire son pouvoir sucrant d’antioxydants appelés mogrosides.
Et lors de la fabrication de l’édulcorant, les mogrosides sont séparés du jus fraîchement pressé et donc du fructose et du glucose.
Il n’est malheureusement pas évidemment de s’en procurer en France.
Le Sirop de Yacon
Le sirop de Yacon est une autre alternative saine au sucre.
Il est extrait d’une plante venant d’Amérique du sud, le Yacon. Il a une couleur foncée et une consistance épaisse semblable à celle de la mélasse.
Le sirop de Yacon renferme 40 à 50 % de molécules que le corps ne peur pas digérer, les fructo-oligosaccharides, ce qui fait qu’il contient 75% de calories en moins que le sucre.
De plus les molécules de fructo-oligosaccharides contenu dans le sirop de yacon présentent des bienfaits pour la santé. En effet, il a été démontré qu’elles aident à réduire la glycémique, le poids corporel et le risque de cancer du côlon (22).
Elles nourrissent également les bonnes bactéries de l’intestin, extrêmement importantes pour votre santé globale puisqu’elles sont associées à une diminution du risque de diabète et d’obésité, ainsi qu’à l’amélioration du système immunitaire et de la fonction cérébrale (23, 24, 23, 24).
Le sirop de yacon aide également à augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement et de manger moins (25).
Même s’il est considéré comme sûr, une consommation trop importante de sirop de Yacon peut entraîner des gaz excessifs, de la diarrhée ou un inconfort digestif général.
Les Dattes Medjool
Les dattes sont une source concentrée de sucres naturels.
Elles ont un faible indice glycémique et ne provoquent pas de fortes augmentations de la glycémie (26, 27).
Les dattes Medjool sont riches en calories mais pleines de nutriments et d’antioxydants qui sont liés à de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, elles peuvent aider à protéger votre cœur, favoriser une bonne digestion et protéger vos cellules des dommages oxydatifs pouvant entraîner des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et les maladies du cerveau (28, 29, 30, 31).
Vous pouvez les manger comme collation, dans des smoothies ou comme édulcorant naturel dans divers plats et desserts.
Les autres alternatives naturelles
Plusieurs substituts naturels au sucre, comme le miel, le sucre de coco, le sirop d’érable ou la mélasse, sont utilisés par les personnes soucieuses de leur santé à la place du sucre.
Ces substituts naturels du sucre contiennent généralement un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, mais votre corps les métabolise de la même manière que le sucre. Il est donc préférable d’en limiter leur consommation.
Le Miel
Le miel est naturel et son véritable atout c’est qu’il contient des vitamines et des minéraux qui ont des effets positifs sur la santé. Toutefois, pour profiter de ses nombreux avantages, il vous faudrait consommer entre 50 et 80 g de miel. Soit 3 à 5 cuillères à soupe.
Par contre, il est riche en antioxydants qui peuvent aider à prévenir le diabète, l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques (26, 27).
Mais, bien que le miel ait des bienfaits pour la santé, il contient du fructose, qui peut contribuer à une multitude de problèmes de santé. Il augmentera votre glycémie et il sera utilisé comme source d’énergie par le corps ou stocker sous forme de graisse. Ce qui en fait une alternative moins saine au sucre que ceux cités précédemment.
De plus, les miels vendus en supermarchés sont souvent un mélange qui n’est pas forcément de très bonne qualité. Si vous souhaitez en consommer ou l’utiliser à des fins homéopathiques, choisissez un miel de qualité biologique, cru et récolté localement.
Le Sucre de coco
Le sucre de coco est extrait de la sève du cocotier. Il contient des antioxydants ainsi que des nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et le potassium (28).
Il a également un index glycémique inférieur à celui du sucre, entre 35 et 37.
Il contient également de l’inuline, un type de fibre soluble qui ralentit la digestion, stimule la satiété et nourrit les bactéries saines de l’intestin ( 29 ).
Toutefois, le sucre de coco n’en reste pas moins très calorique, puisqu’il contient autant de calories que le sucre ordinaire.
Il est également très riche en fructose, raison principale pour laquelle le sucre ordinaire est néfaste pour la santé (30).
Au final, le sucre de coco n’est pas très éloigné du sucre ordinaire et doit être utilisé avec modération.
Le Sirop d’érable
Le sirop d’érable provient de la cuisson de la sève des érables. Il se présente sous la forme d’un liquide épais et brun.
Il contient des minéraux, tels que le calcium, le potassium, le fer, le zinc et le manganèse et il est plus riche en antioxydants que le miel, ce qui peut lui conférer des bienfaits pour la santé ( 31 ).
Toutefois, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Et, même si le sirop d’érable, comme le sucre de coco et le miel, est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, il doit toujours être consommé avec parcimonie.
La Mélasse
La mélasse est fabriqué à partir de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre bouilli. Il se présent sous la forme un liquide épais et brun de la consistance d’un sirop.
Il contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux, comme du fer, du potassium et du calcium qui peuvent être bénéfique pour la santé des os et du coeurs (32, 33, 34, 35).
Dans l’ensemble, la mélasse sera toujours meilleur que le sucre raffiné mais il est préférable de la consommer elle aussi avec modération.
Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants
Certains édulcorants peuvent causer bien plus de mal que de bien et être même plus dangereux que le sucre. Il vous faut donc les éviter.
Le Sirop d’agave
Le sirop d’agave vient de la plante d’agave. Il est souvent présenté comme une alternative saine au sucre mais il pourtant l’un des édulcorants les moins sains du marché.
En effet, le sirop d’agave est composé de 85% de fructose, ce qui est bien plus élevé que le sucre ordinaire et a un fort index glycémique (36, 37 ).
Ce qui est problématique avec le fructose, c’est qu’il est métabolisé seulement par le foie. Ce qui fait que tout excès de fructose est stocké directement sous forme de graisse et généralement au niveau du ventre. Et il est responsable de nombreuses maladies graves comme nous l’avons vu plus haut (38, 39, 40).
Sirop de maïs riche en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de sirop de maïs.
Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments industriels comme les gâteaux, les bonbons, les boissons mais aussi les sauces, les vinaigrettes et autres condiments.
Vous l’aurez compris, il est riche en fructose. Comme son nom l’indique, il est très riche en fructose et doit être évité à tout prix.
Ne troquez pas un vice contre un autre
Les substituts du sucre ne sont pas une réponse magique à vos problèmes de santé et doivent être consommés avec modération.
Il est important de noter que les alternatives au sucre ne doivent pas favoriser les excès de douceurs. Car, ils peuvent vous inciter à avoir envie d’aliments plus sucrés, ce qui pourrait au final vous faire prendre du poids (42, 43).
Vous devez les utiliser avec parcimonie en les associant à un régime alimentaire avec un faible apport en sucre, vous permettant de redonner vie à vos papilles gustatives de façon à apprécier davantage les saveurs naturelles des aliments.
Le mot de la fin
Manger trop de sucre, de part le fructose qu’il contient, favorise les maladies mortelles, comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Dans cet article, vous trouverez de bonnes alternatives saines au sucre telles que les dattes Madjool, la stévia, le xylitol, l’érythritol et le sirop de yacon. Toutefois, même s’il est préférable de les utiliser à la place du sucre, cela doit toujours être avec modération.
Quant aux sucres naturels comme le sirop d’érable, la mélasse et le miel, même s’ils présentent des bienfaits supérieurs au sucre, ils n’en restent pas moins riche en fructose et doivent, eux aussi, être utilisés avec parcimonie.
Toutefois, si vous en consommez avec modération, l’incidence sur votre santé et la charge glycémique de votre collation ou repas sera faible.
La modération est la clé.
Et vous dites-moi, utilisez-vous des substituts au sucre ? Si oui, dites-moi lesquels en commentaire !
