Alimentation

Alimentation anti-fatigue : 25 aliments énergisants

Éprouvez-vous une sensation de fatigue dans le courant de vos journées ? Un manque d’énergie peut être lié à la quantité et surtout à la qualité de la nourriture que vous consommez. En effet, même si tous les aliments fournissent de l’énergie à notre corps, certains sont bien plus riches en nutriments que d’autres. Et ces nutriments contribuent à augmenter notre niveau d’énergie et à maintenir notre concentration tout au long de la journée. Dans cet article, je vous présente l’alimentation anti-fatigue et 25 aliments qui vous donneront plus d’énergie.

alimentation anti-fatigue

Qu’est-ce qu’une alimentation anti-fatigue ?

Tous les aliments nous apportent de l’énergie. Néanmoins, beaucoup contiennent des calories vides qui ne fournissent pas les nutriments essentiels dont notre organisme a besoin, comme les aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés provoquent des pics de glycémie, entraînant fatigue et suralimentation. Il est donc recommandé de les consommer avec modération.

C’est pour cette raison pour laquelle il est si important d’avoir une alimentation équilibrée et variée.

De manière générale, pour avoir une alimentation anti-fatigue, essayez de composer des repas équilibrés qui vous fourniront une énergie constante mais aussi tous les nutriments dont vous avez besoin pour que votre corps et votre cerveau fonctionnent de façon optimale et pour vous sentir rassasié durablement.

La moitié de votre repas devrait être composé :

  • à moitié de fruits et/ou légumes
  • un quart de céréales complètes (riz brun, quinoa, …) ou de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, …)
  • un quart de protéines
  • et une portion de graisse saine (huile d’olive, avocat, noix, …).

Les aliments anti-fatigue

Les fruits

Les fruits font évidemment partie d’une alimentation anti-fatigue de part leurs teneurs en glucides mais également en fibres alimentaires.

Banane et orange font partie d'une alimentation anti-fatigue

Les Bananes

Les bananes contiennent, entre autres, de la vitamine B6 et du potassium qui sont reconnus pour augmenter les niveaux d’énergie (1).

De plus, elles sont constituées de fibres essentielles qui permettent de ralentir l’absorption de leurs glucides et ainsi, stabiliser les niveaux de sucre dans le sang pour une énergie durable.

Les pommes

Les pommes sont riches en antioxydants et en fibres, qui sont notamment concentrés dans la peau de la pomme.

Ces deux éléments ralentissent la digestion des glucides pour libérer lentement de l’énergie sur une longue période (2, 3).

Le cacao

Vous serez peut-être heureux de constater que le chocolat fait parti d’une alimentation anti-fatigue. Moi je le suis !

Le cacao contenu dans le chocolat noir est riches en antioxydants qui augmentent le flux sanguin dans l’ensemble du corps (4). Ce qui facilite l’apport d’oxygène dans le cerveau et les muscles.

De plus, des études ont montré que l’augmentation du flux sanguin aiderait à réduire la fatigue mentale et à améliorer l’humeur (5).

Des effets renforcés par le théobromine et la caféine, deux composés stimulant contenus dans le cacao (6).

Pour profiter de ses bienfaits, choisissez un chocolat noir à plus de 70% de cacao.

Les baies de Goji

En plus d’être riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux, les baies de Goji sont reconnues pour être une bonne source de fibres, en plus d’être riches en antioxydants (7, 8).

Cela qui aide à ralentir la digestion et à fournir lentement de l’énergie au corps (9, 10).

Les avocats

Les avocats sont considérés comme un super aliment. Ils sont riches en graisses saines, en vitamines B et en fibres (11, 12 ).

Les graisses saines favorisent l’absorption des nutriments. Les nutriments peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d’énergie ( 13 ).

De plus, les fibres des avocats aide à maintenir des niveaux d’énergie stables (14).

Les oranges

Les oranges sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine C (15).

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Mais elles contiennent aussi des antioxydants protégeant contre le stress oxydatif qui peut favoriser les sensations de fatigue (16, 1718).

Les fraises

Les fraises peuvent fournir de la vitamine C, des antioxydants, des glucides et des fibres qui peuvent améliorer votre niveau d’énergie (19, 202122).

Les sources de protéines

Les protéines sont une très bonne source d’énergie, il est donc important de les inclure dans une alimentation anti-fatigue.

saumon : aliment énergisant

Le poisson gras

Les poissons gras, tels que le thon, le saumon, la sardine ou le maquereau, sont d’excellentes sources de protéines, et vous apportent aussi des acides gras Oméga-3 et des vitamines B (23) qui vous aideront à réduire votre fatigue.

En effet, une des causes importante de la fatigue est l’inflammation. L’inflammation peut être réduite par la consommation d’acides gras oméga-3 (24).

De plus, la vitamine B12, contenus dans les poissons gras notamment, aide le corps à produire des globules rouges et à mieux synthétiser le fer. Et de bons niveaux de globules rouges et de fer peuvent augmenter votre énergie (25).

Les oeufs

Les oeufs, en plus d’être excellents pour la santé, sont riches en protéines, ce qui vous aide à obtenir une énergie stable et durable.

En dehors des protéines, les oeufs contiennent aussi un acide aminé appelé leucine qui stimule la production d’énergie ( 26 ).

La leucine aider les cellules à absorber plus de sucre pour leur apporter plus d’énergie et augmente la combustion des graisses pour produire de l’énergie (27).

Ils sont également riches en vitamines B qui aident les enzymes à transformer les aliments en énergie (28).

Le yaourt

Le yaourt est riche en protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides qu’il contient, ralentissant ainsi la libération de sucres dans le sang (29).

Les céréales complètes

Tout comme les fruits, les céréales complètes sont composés de glucides et de fibres, permettant une absorption lente des sucres par l’organisme et fournissant une énergie constante. Elles sont donc indispensable à une alimentation anti-faitgue.

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Le riz brun

Le riz brun contient plus de nutriments que le riz blanc car il contient davantage de fibres, de vitamines et de minéraux.

Sa teneur en fibres permet au riz brun d’avoir un index glycémique faible, ce qui favorise des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée.

De plus, il contient, notamment, de la manganèse, un minéral qui permet de décomposer les protéines et les glucides en source d’énergie (3031).

Le quinoa

Le quinoa a une teneur élevée en protéines, en glucides et en fibres alimentaires, et contient aussi de nombreuses vitamines et minéraux tels que la manganèse, le magnésium et le folate ( 32 ).

Même s’il est riche en glucides, il a un faible indice glycémique dû notamment à sa richesse en fibres. Ses glucides sont donc absorbés lentement et libère une énergie constante (33).

L’avoine

L’avoine (flocons, farine, …) est une céréale à grains entiers qui contient du bêta-glucane.

Le bêta-glucane une fibre soluble qui se transforme en un gel épais au contact de l’eau. Ce qui a pour effet de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (3445).

De plus, l’ avoine est riche en vitamines et minéraux, comme les vitamines B, le fer et le manganèse, qui contribuent à la production d’énergie (3637).

Les légumes

Les légumes sont la base d’une bonne alimentation, anti-fatigue ou non, car ils sont riches en nutriments essentiels dont notre corps ne peut se passer.

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Les patates douces

Les patates douces contiennent des fibres et des glucides complexes que votre corps va digérer lentement pour vous fournir un apport en énergie constant (38).

Elles sont également composées de manganèse et de vitamine A, ce qui en font une source d’énergie nutritive pour les personnes qui en ont besoin ( 39 ).

Les légumes verts à feuille

La fatigue est l’un des symptômes les plus courants de la carence en fer (40).

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Les légumes verts à feuille – en plus de regorger de calcium, magnésium, potassium, vitamines A, C, E et K, d’acide folique, de fibres et d’antioxydants – sont d’excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de votre corps, ainsi que de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer dans votre corps ( 41 , 42 ).

De plus, les légumes verts à feuilles peuvent augmenter la formation d’oxyde nitrique qui favorise une meilleure circulation sanguine dans tout le corps (4344).

Les betteraves

Les betteraves regorgent de glucides, de fibres et d’antioxydants qui fournissent une énergie soutenue ( 45 ,46).

Elles contiennent également des nitrates, des composés qui aident à augmenter la production d’oxyde nitrique et permettant une augmentation de l’apport d’oxygène dans les tissus. Ce qui peut augmenter les niveaux d’énergie (47).

Les légumineuses

Trop souvent mises à l’écart, les légumineuses ont pourtant toute leur place sur nos tables et peuvent évidemment faire partie d’une alimentation anti-fatigue.

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Les haricots

Il existe de nombreuses variétés de haricots mais leurs profils nutritionnels sont très semblables. Les haricots sont riches en nutriments et en glucides, en fibres, en antioxydants et en protéines (48).

Ce permet une digestion lente et aide à maintenir une glycémie stable pour vous donner une énergie constante (49).

Les lentilles

Les lentilles sont une excellente source de nutriments. Elles sont riches en protéines, mais aussi en folate, en manganèse, en zinc et en fer.

Des nutriments qui aident à la décomposition des nutriments et à la production d’énergie cellulaire (50).

L’edamame

Les haricots Edamame sont une excellente source de protéines, de glucides et de fibres (51).

Ils contiennent également de grandes quantités de vitamines et de minéraux, tels que l’acide folique et le manganèse, qui aide à augmenter l’énergie (52).

De plus, les edamames contiennent du molybdène, un minéral qui agit comme un stimulus pour les enzymes qui fournissent de l’énergie en aide à la décomposition des nutriments (53).

Les graines

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Les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, sont riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale. Les acides gras oméga-3 permettent de diminuer l’inflammation et la fatigue (54).

De plus, ce sont une excellente source de fibres et de protéines qui entraîne une libération d’énergie constante (55).

Les noix

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Les noix, telles que les amandes ou les noix de cajou, sont riches en acides gras oméga-6 et oméga-3, ainsi qu’en antioxydants qui peuvent aider à faire baisser l’inflammation et à augmenter les niveaux d’énergie (56).

De plus, elles fournissent aussi des glucides et des fibres pour une énergie constante et soutenue (57).

Les noix contiennent également des vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le fer, les vitamines B et E qui peuvent aider à augmenter votre énergie et à réduire votre fatigue ( 58 ).

Les boissons

Et oui, les boissons aussi ont leur rôle a joué dans votre alimentation et peuvent vous redonner de l’énergie.

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L’eau

Cela peut paraître étonnant, mais l’eau est indispensable pour avoir une bonne énergie.

En effet, elle est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires, dont la production d’énergie (59).

Et lorsque nous ne buvons pas suffisamment d’eau, cela entraîne une déshydratation, ce qui ralentit les fonctions corporelles, nous rendant fatigués (60).

Pour éviter la déshydratation, essayez de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

Le café

Le café est le premier aliment qui nous vient à l’esprit lorsqu’on nous recherchons un boost d’énergie.

Effectivement, la caféine qu’il contient va inhiber l’activité de l’adénosine, un neurotransmetteur qui calme le système nerveux central (61).

Ce qui a pour conséquence, d’augmenter la production d’épinéphrine, qui va stimuler le corps et le cerveau, vous faisant vous sentir plus alerte et concentré.

Il n’est toutefois pas recommandé d’en consommer plus de 4 tasses à café par jour.

Le yerba maté

La yerba maté est une boisson à base de feuilles séchées qui a de nombreux avantages pour la santé (62).

Il contient des antioxydants et de la caféine. La caféine contenue dans la yerba maté favorise la production d’épinéphrine, une hormone qui augmente l’énergie.

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Et, contrairement à d’autres stimulants, la yerba maté ne semble pas affecter la tension artérielle ou la fréquence cardiaque (63).

Le thé vert

Le thé vert contient des antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir l’inflammation et le stress oxydatif (64).

Il contient de la caféine, comme le café, qui peut augmenter votre niveau d’énergie.

Mais également de la L-théanine qui peut atténuer les effets indésirables de la caféine, tels que l’anxiété et la nervosité, et fournir un regain d’énergie plus doux (65, 6667).

Comment avoir plus d’énergie en dehors d’une alimentation anti-fatigue ?

sommeil de qualité

Bien qu’il existe une alimentation anti-fatigue, pour éliminer durablement votre fatigue, vous devrez certainement améliorer d’autres aspects de votre vie :

Votre sommeil  

Avoir un sommeil de qualité est la base d’une bonne énergie.

Malheureusement, de plus en plus de personnes n’obtiennent pas suffisamment de sommeil. Nous nous couchons de plus en plus tard, nous passons beaucoup d’heures devant les écrans, … ce qui entraîne une durée de sommeil de plus en plus courte et de moindre qualité.

Pour bien récupérer, il est nécessaire de dormir entre 7 à 9 heures consécutives chaque nuit.

Votre stress

Nous vivons à 100 à l’heure, nous avons de plus en plus de choses à réaliser au cours de nos journées, un rythme frénétique qui engendre beaucoup de stress.

Le stress draine notre énergie et engendre souvent des difficultés à bien dormir.

Lâcher-prise, essayez de vous concentrer sur les choses qui comptent vraiment, et prenez du temps pour vous.

Trouver une activité qui vous fait du bien comme la marche, le coloriage, le yoga ou un bon bain chaud. Peu importe ce que c’est, l’important est que cela vous permette de relâcher la pression et de faire baisser votre stress.

Votre hydratation

Il est important que vous vous hydratiez tout au long de la journée.

L’eau est évidemment la meilleure des boissons, mais il existe également de nombreuses boissons saines qui peuvent vous y aider.

Vos pensées

En dehors du stress, des pensées négatives peuvent grignoter votre énergie.

Comme le fait de ressasser continuellement ou d’avoir des pensées obsessionnelle envers un sujet en particulier.

Essayez de cultiver les pensées positives qui vous feront du bien au moral. Pour cela vous pouvez pratiquer la gratitude, en vous focalisant sur les choses que vous avez aimé lors de votre journée ou vous essayer à la méditation en marchant.

Votre activité

Mettre son corps en mouvement peut vous aider à retrouver de l’énergie. Cela peut paraître contre-intuitif et pourtant, essayez et vous verrez.

Si vous restez toute la journée assis sur le canapé, il est fort probable que vous choisisse de se mettre en mode repos et que, plus vous y passiez du temps, plus vous ayez du mal à en bouger.

Si, au contraire, vous décidez d’aller marcher (faire le tour du pâté de maison, par exemple), vous verrez déjà que le fait de vous mettre en action vous fera vous sentir mieux.

Pour finir

bien manger

Une alimentation anti-fatigue peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie, de part la richesse en nutriments essentiels qui compose ses aliments. Ces nutriments contribuent à maintenir votre niveau d’énergie et à maintenir votre esprit alerte tout au long de la journée.

L’association des glucides et des fibres permettent notamment une absorption plus lente des sucres dans le sang, fournissant une énergie constante au corps.

De plus, la majorité de ces aliments contiennent des quantités importantes d’autres nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui permettent de produire de l’énergie dans nos cellules, en plus d’être bons pour la santé.

Bien qu’incorporer ces aliments à votre alimentation soit un bon point de départ pour retrouver de l’énergie, je vous encourage également à étudier les différents facteurs qui pourraient vous fatiguer et ainsi améliorer votre bien-être durablement.

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20 commentaires

  • Pierre

    J’aime beaucoup ton article, il est très détaillé et riche en informations de base pour une bonne alimentation équilibrée. Je partage complètement ta philosophie de perte de poids. Avant de savoir brûler plus de calories pour en perdre il faut apprendre à s’alimenter correctement avec de bons aliments. La nourriture est pour l’Homme exactement comme le carburant pour une voiture. Sans bon carburant la voiture n’a pas d’énergie est ne va pas très loin…pareil pour l’être humain

  • Delphine

    Tellement important de préserver notre énergie ! Merci pour tous ces bons conseils et pour la découverte sur du yerba maté que je ne connaissais pas.

  • Marina

    Bonjour, merci pour ce bel article très complet qui fait du bien à notre énergie 😉 La nourriture joue un grand rôle dans notre bien – être au quotidien et nous avons tendance à penser que le sucre est une source d’énergie mais en réalité c’est tout le contraire, enfin il faut essayer de convaincre notre gourmandise 🙂

    • Murielle

      Le sucre est un sujet un peu complexe. En réalité il faut différencier les sucres ajoutés, très mauvais pour la santé en général, des sucres contenus dans les aliments naturels (fruits, légumes, …). Les sucres ajoutés dont utilisés dans des aliments transformés et industriels qui manquent cruellement de fibres. Alors que les sucres contenus dans les fruits, légumes ou céréales complètes sont accompagnés de fibres, en plus des vitamines, des minéraux et antioxydants. Les fibres jouent un rôle important dans la stabilisation de notre glycémie, qui va permettre au sucre d’arriver progressivement dans le sang.
      Une fois que l’on sait cela, on peut tout de même faire plaisir à sa gourmandise. Certes, un cookie ne va pas nous donner une énergie durable, mais cela fait du bien à l’esprit quand on sait le savourer comme il se doit 🙂

  • Caroline

    Super article ! C’est clair, net et précis. Les associations alimentaires sont mentionnées ainsi que certains comportements à privilégier 🙂
    Je rajouterai un point de vue naturo (avec toutes mes meilleures intentions).
    Il est communément conseillé d’avoir tous les macronutriments (glucides, protéines, lipides) dans un seul repas néanmoins, cela engendre des digestions longues et complexes.
    De mon point de vue, il est possible de jouer sur les quantités (si on veut vraiment avoir tous les macronutriments) et sur la composition des repas en ne couplant que 2 macronutriments par repas.
    Le couple le moins favorable étant glucides / protéines.
    Le cacao (même cru) est vu comme un dévitalisant :’-( tout comme les produits laitiers à base de gros animaux comme la vache. Favoriser les produits laitiers des petits animaux comme la brebis ou la chèvre à partir du moment où ils sont
    crus (la faisselle par exemple).
    Les céréales contenant du gluten sont aussi à éviter car le gluten favorise la porosité intestinale source de bien des maux. Le quinoa et le sarrasin qui ne sont pas des céréales sont à conseiller 🙂
    Tout ce qui est graines et oléagineux sont à hydrater la veille de façon à les rendre plus digestes car cela enclenche le processus de germination et donc les enzymes digestives.
    L’édamame est conseillé dans l’article… Je dirai même les algues d’une manière générale 🙂
    Le café comme le thé noir qui n’est pas cité font parti des dévitalisants. Comme le cacao, ils apportent un boost mais ils vident au final les plexus qui sont nos réserves d’énergie.
    Quant à l’eau, si on en consomme, l’important est de la prendre avec un résidu à sec le plus faible possible (<50mg/l). La mont-roucous est distribuée en grande surface. Il y a aussi de l'eau d'Auvergne comme la Mont Dore.
    Pour les naturo, l'eau est utilisé plus pour ce qu'elle emporte que pour ce qu'elle apporte car les minéraux de ces eaux ne sont pas tellement biodisponibles, ils ont donc plutôt tendance à surcharger les reins.
    Dernier point : les fruits crus sont à consommer en dehors des repas car très souvent, en fin de repas, ils fermentent et créer des ballonnements.

    • Murielle

      Merci pour toutes ses précisions! Je crois que l’on ne peut jamais avoir une alimentation parfaite 😉 Pour moi l’essentiel, c’est de faire au mieux avec les connaissances que l’on a, et surtout de veiller à son bien-être général. De se fier au ressenti de notre corps.

      • Caroline

        Oui, je partage complètement ce point de vue. Mon commentaire était pour apporter de l’eau au moulin de façon à affiner ses choix… De mon côté, je prône le 80/20. Avoir son hygiène de vie au quotidien (la part 80) et les extras (la part 20… je préfère préciser ;-p ) de façon à garder une vie sociale sans prise de tête pour ne pas créer de frustrations ou de tensions inutiles 😉

  • Natacha Besel

    Wahou ! Quel super article hyper complet qui tombe à pic. J’ai accouché il y a un peu moins de 4 semaines et j’ai près de 25kg à perdre. Depuis l’accouchement j’ai du mal à bien me nourrir et surtout j’ai zéro énergie. Malheureusement dormir les 7/9h par nuit ce n’est pas plus possible pour moi actuellement (d’autant plus avec l’allaitement). J’adore le rappel de l’assiette équilibrée au début de l’article. Ensuite il ne reste plus qu’à piocher parmi les aliments santé pour composé une assiette saine et boosteuse d’énergie. L’article est bien documenté ! On sent l’expertise. Merci ☺️

    • Murielle

      Ah les nuits écourtées, je connais ça que trop bien 🙂 Difficile de retrouver de l’énergie quand on ne dort pas suffisamment. L’alimentation peut aider c’est certain. Et les siestes aussi ! Il ne faut pas hésiter à se reposer dès que bébé dort, ne serait-ce que 5 minutes de sieste peut aider à redonner un petit coup de fouet !

  • lesdfishappycuisine

    Il est vrai que l’alimentation joue un rôle primordial sur le niveau d’énergie que l’on va pouvoir ressentir dans la journée. Autant en terme de qualité (cet article nous permet de sélectionner plus facilement les aliments intéressants), qu’en terme de quantité. La main peut d’ailleurs être un bon moyen pour déterminer les quantités adaptées en fonction de ses besoins.

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