Alimentation

7 raisons de manger plus de légumes

De nos jours, notre nourriture s’Ă©loigne de plus en plus de la nature. Les supermarchĂ©s regorgent d’aliments transformĂ©s, toujours plus faciles Ă  consommer, et surtout bourrĂ©s de conservateurs et d’additifs. Et lorsque nous n’achetons pas notre nourriture en magasin, c’est une pizza que nous commandons pour le dĂźner. Seulement, ce type d’alimentation a des rĂ©percussions sur notre santĂ© : diabĂšte, obĂ©sitĂ©, maladies cardiaques et mĂ©taboliques. Il est temps de revenir Ă  une alimentation plus saine et consommer plus d’aliments naturels, Ă  commencer par les lĂ©gumes !

De bonnes raisons de manger plus de légumes !
Photo de Daria Shevtsova

Voici les 10 raisons pour lesquelles manger des légumes est une excellente idée :

1. Les fruits et légumes sont une source exceptionnelle de vitamines et de minéraux

Le PNNS (Programme National Nutrition SantĂ©) recommandent de consommer trois Ă  quatre portions de lĂ©gumes par jour pour maintenir une bonne santĂ©. Cependant, seulement un quart des français consomme rĂ©ellement la quantitĂ© recommandĂ©e de lĂ©gumes chaque jour. 

Pourtant, les légumes sont une merveilleuse source de nutriments.

  • Vitamine C: La Vitamine C participe Ă  de trĂšs nombreux processus corporels. En effet, elle est nĂ©cessaire pour la croissance et la rĂ©paration des tissus. Mais aussi pour guĂ©rir les lĂ©sions, remettre en Ă©tat les os, les gencives ou les dents. Elle nous protĂ©ge Ă©galement des maladies cardiaques, stimule l’assimilation du fer et permet de rĂ©guler notre taux de cholestĂ©rol, de fortifier la paroi des artĂšres, d’aider Ă  la fonction des glandes surrĂ©nales
 La vitamine C a donc un rĂŽle essentiel.
  • Fer:  Le fer aide les globules rouges à approvisionner les diffĂ©rents organes du corps en oxygĂšne.
  • MagnĂ©sium:  Le magnĂ©sium aide notre corps Ă  mĂ©taboliser les lipides, protĂ©ines et le glucose pour libĂ©rer de l’Ă©nergie. Il est essentiel Ă  la rĂ©gulation du rythme cardiaque.
  • Vitamine B9 ou Acide folique:  La vitamine B9 est essentielle aux cellules Ă  renouvellement rapide : cellules de la peau, globules rouges, … Chez la femme, les besoins sont accrus au cours des grossesses, elle rĂ©duit le risque d’anomalie chez le bĂ©bĂ©.
     
  • Vitamine A:  La vitamine A est indispensable Ă  la vision, mais aussi Ă  la croissance et au renouvellement des cellules et au bon fonctionnement du systĂšme immunitaire.
  • Calcium:  Le calcium est nĂ©cessaire Ă  la santĂ© des os et des dents et contribue au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et de certaines glandes.
  • Fibres:  Les fibres augmentent le sentiment de satiĂ©tĂ©, diminuent l’absorption des graisses, rĂ©gulent le sucre dans le sang, favorisent l’Ă©quilibre de la flore intestinale et permettent de lutter contre la constipation.
  • Potassium:  Le potassium est important pour le bon fonctionnement du systĂšme nerveux et des muscles et aide Ă  maintenir la pression artĂ©rielle.

Les fruits conservent leurs nutriments qu’ils soient frais, en conserve, surgelĂ©s ou dĂ©shydratĂ©s. En fait, la grande majoritĂ© des aliments sont congelĂ©s ou mis en conserve dans les heures qui suivent la rĂ©colte, ainsi la valeur nutritionnelle est conservĂ©e.

Manger trois Ă  quatre portions de lĂ©gumes par jour vous donnera un regain d’Ă©nergie, car il vous aide Ă  rĂ©guler votre glycĂ©mie et Ă  augmenter votre apports en vitamines et en minĂ©raux.  

2. Les légumes offrent une grande variété de saveurs et de textures


Riches en nutriments, les légumes nous offrent également une variété de saveurs et de textures. Nous pouvons alors laisser libre cours à notre imagination pour créer des plats variés et savoureux.

Les différentes saveurs :

SucrĂ© ou doux : les betteraves, les carottes, les patates douces, le maĂŻs, les lentilles corail, les pois-chiche, le basilic, …

Acide : les radis, la rhubarbe, la tomate, l’oseille,…

Amer : la roquette, les endives, les choux, les Ă©pinards, les brocolis, les feuilles de pissenlit, les navets, les topinambours, …

Piquant : le gingembre, les piments (chipotle, habanero, d’espelette, de cayenne, …), …

Astringent : la luzerne, le trĂšfle, le tournesol, les lentilles, les fĂšves, la coriandre, …

SalĂ© : algues, cĂ©leri, …


3. Les légumes contiennent beaucoup de fibres

La plupart des légumes contiennent beaucoup de fibres. Les fibres sont excellentes pour votre santé et pour votre ligne.

Les aliments riches en fibres font travailler le systÚme digestif, amÚnent rapidement à la satiété et limitent les grignotages entre les repas, influencent positivement le taux de cholestérol, réduisent le risque de maladie cardiovasculaire et de diabÚte. Une excellente raison de manger plus de légumes !

Les 10 légumes les plus riches en fibres :

  • Les pois chiches (17g de fibres alimentaires pour 100g de lĂ©gumes)
  • Les lentilles (7g)
  • Les haricots (6,3g)
  • Les artichauts (5g)
  • Les choux (3,4g)
  • Les petits pois (3,3g)
  • Les Ă©pinards (2,2g)
  • Les navets (1,8g)
  • Les cĂ©leris (1,7g)
  • Les tomates (1,7g)


4. Les légumes sont faibles en gras et en glucides


Les lĂ©gumes sont trĂšs faibles en glucides et en matiĂšres grasses, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus pour vous sentir rassasiĂ© sans vous soucier des calories. Les aliments pauvres en glucides ne provoquent pas de pics de glycĂ©mie dans le sang et n’entraĂźnent donc pas de prise de poids. Vous pouvez en consommer en quantitĂ© illimitĂ©e.

Ces propriétés en font un aliment de choix à intégrer dans un régime alimentaire équilibré qui peut favoriser une perte du poids ou vous aider à garder la ligne.

Les légumes faibles en glucides :

  • Les poivrons
  • Les brocolis
  • L’asperge
  • Les champignons
  • Les courgettes
  • Les Ă©pinards
  • Les avocats
  • Le chou-fleur
  • Les Haricots verts
  • La salade verte
  • L’ail
  • Le chou frisĂ©
  • Les concombres
  • Les choux de Bruxelles
  • Le cĂ©leri
  • Les tomates
  • Les radis
  • Les oignons
  • L’aubergine
  • Le chou
  • Les artichauts

Les légumes riches en glucides :

  • Les pomme de terre
  • Les carottes
  • Les poivrons jaunes
  • Le potiron
  • Les choux de bruxelles
  • Les poireaux


5. Les légumes sont faibles en sodium et en cholestérol


Le sodium augmente la pression artérielle et favorise un taux de cholestérol élevé. Par chance, les légumes ne contiennent ni sodium (ou vraiment trÚs peu) ni cholestérol, vous pouvez donc les intégrer sans risque à votre alimentation.

Une Ă©tude publiĂ©e dans le Journal of the American Heart Association a rĂ©alisĂ© une mĂ©ta-analyse de 11 essais rĂ©alisĂ©s dans le monde comme en Finlande, en SuĂšde, en Australies, en RĂ©publique TchĂšque ou aux États-Unis, pour connaĂźtre l’impact d’un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien sur le taux de cholestĂ©rol des personnes atteintes de maladies cardiaques.

Les chercheurs se sont aperçus que les participants qui suivaient un régime végétarien ou végétalien avaient une baisse de leur cholestérol de prÚs de 14mh, par rapport à ceux qui conservaient un régime à base de produits végétaux et animaux.

Donc, si vous avez du mal Ă  contrĂŽler votre cholestĂ©rol, un bon point de dĂ©part pourrait ĂȘtre de donner une bonne place dans votre assiette aux lĂ©gumes.


6. Les lĂ©gumes vous aident Ă  rester en bonne santĂ© 


De nombreux lĂ©gumes comportent des agents phytochimiques, qui sont des composĂ©s biologiquement actifs qui peuvent aider Ă  nous prĂ©server de certaines maladies. Vous pouvez ainsi diminuer les risques de diabĂšte de type 2, de maladie cardiaque, d’AVC, d’hypertension artĂ©rielle et de cancer en ajoutant des lĂ©gumes Ă  votre alimentation. Nous aurions donc tort de nous en priver !

Il a d’ailleurs Ă©tĂ© prouvĂ© que les lĂ©gumes crucifĂšres comme la laitue, le chou et le brocoli peuvent prĂ©venir les cancers.


7. Les lĂ©gumes amĂ©liorent notre bien-ĂȘtre


Manger des lĂ©gumes est Ă©galement important pour le bien-ĂȘtre mental et physique comme le dĂ©montrent des Ă©tudes rĂ©centes. Ainsi ils aident Ă  vous rendre plus Ă©nergique, surtout si vous diminuez simultanĂ©ment votre consommation de glucides et d’aliments transformĂ©s.

Les jus de légumes sont particuliÚrement recommandés pour cela car ces jus vous apportent tous les bienfaits des légumes rapidement.


Le mot de la fin


Les légumes sont excellents autant pour leur goût que pour votre santé. Ils offrent une multiplicité de plats aux saveurs diverses pouvant accompagner nos repas sans jamais nous lasser.

En restant Ă©loignĂ© des aliments transformĂ©s et riches en sucre et en ajoutant les lĂ©gumes frais Ă  votre nourriture quotidienne, vous maximisez votre bien-ĂȘtre physique et psychologique. 

Il n’est pas toujours Ă©vident de changer nos comportements enracinĂ©s, mais incorporer dans votre vie ces changements sains ne vous apportera que des bienfaits.


Dites-moi en commentaire quels sont vos aliments préférés et comment vous aimez les préparer !


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