Alimentation,  Ă‰tat d'esprit

7 conseils pour Ă©viter de trop manger


Nous sommes tous dĂ©jĂ  sorti de table le ventre plein. Trop plein. Peut-ĂȘtre avez-vous eu les yeux plus gros que le ventre en servant Ă  manger. Peut-ĂȘtre avez-vous craquĂ© sur un morceau de gĂąteau qui nous donnez envie, mĂȘme si nous n’avions plus d’appĂ©tit. Peut-ĂȘtre avez-vous repris de ce plat dĂ©licieux. Quoi qu’il en soit, manger trop de temps en temps, n’est pas un problĂšme. Cela ne vous fera pas prendre de poids et cela n’aura pas d’effet nĂ©gatif sur votre santĂ©. Par contre cela peut devenir problĂ©matique lorsque ce comportement devient systĂ©matique. Si vous vous suralimentez rĂ©guliĂšrement cela pourrait avoir un impact sur votre tour de taille mais aussi sur votre santĂ©.

7 conseils pour Ă©viter de trop manger
Photo de Michael Burrows 

Voici cinq conseils pour ĂȘtre Ă  l’Ă©coute de vos besoins nutritionnels et vous aider Ă  ne pas manger au-delĂ  de votre faim :

1. Soyez attentif Ă  ce que vous mangez

Vous est-il dĂ©jĂ  arrivĂ© de manger devant la tĂ©lĂ© et d’avaler tout le contenu de votre assiette sans mĂȘme vous en rendre compte ?

La recherche a démontré que lorsque nous ne sommes pas attentifs à ce que nous mangeons, cela augmente la quantité de nourriture que nous consommons.

C’est pourquoi, il est important de faire attention aux aliments que nous mettons dans notre bouche. ArrĂȘtez ce que vous faites et concentrez vous simplement sur votre repas. Mangez en pleine conscience quand vous le pouvez.

Écartez-vous des Ă©crans de la tĂ©lĂ©, de l’ordinateur, de la tablette ou de votre smartphone pour vous reconnecter avec votre appĂ©tit et profitez de l’expĂ©rience culinaire qui s’offre Ă  vous. C’est le moment idĂ©al pour vous relaxer et reprendre des forces.

Faire attention Ă  ce que vous manger peut influencer la quantitĂ© de nourriture que vous ingĂ©rer. C’est l’une des habitudes les plus simples que nous pouvons prendre pour Ă©viter de trop manger. 

Alors prenez le temps de vous préparer une belle assiette, asseyez-vous dans le calme, et savourez.


2. Mangez lentement

Lorsque vous mangez rapidement, votre cerveau n’a pas le temps de recevoir les signaux que votre tube digestif est rempli et, par consĂ©quent, vous mangez trop.

Le signal de la satiĂ©tĂ©, “l’interrupteur” qui dĂ©cide de la fin d’un repas, (…) est sĂ©parĂ© de l’estomac par environ 6,50 m d’intestin. Il faut donc du temps pour que les aliments y parviennent.

Robert Lustig

En prenant le temps de manger, vous laissez le temps Ă  votre corps d’indiquer Ă  votre cerveau que vous n’avez plus faim, vous permettant d’arrĂȘter de manger avant d’avoir des maux de ventre.


3. Mangez seulement quand vous avez faim

Qui a dit que nous devions nous mettre Ă  table Ă  midi tapante ? Il se peut que certains jours vous ayez faim plus tĂŽt et d’autres jours oĂč vous pourriez attendre encore une heure ou deux. Nous ne devrions pas manger en fonction d’une horloge murale mais en fonction de notre horloge biologique, de notre appĂ©tit.

Qu’arrive-t-il lorsque vous ĂȘtes tiraillĂ© par la faim mais que vous attendez l’heure du repas pour manger ? La plupart du temps, vous allez manger beaucoup plus vite pour satisfaire votre faim. Ce qui peut amener Ă  manger davantage et Ă  sortir de table avec des maux de ventre.

Lorsqu’au contraire vous vous mettez Ă  table alors que vous n’avez pas faim, vous mangez en moindre quantitĂ© et vous vous retrouvez finalement Ă  grignoter en milieu d’aprĂšs-midi.

Mettez-vous à table lorsque vous avez réellement faim et mangez lentement en appréciant chaque bouchée.


4. Changez votre réponse aux envies de nourriture réconfortante


En fait, manger lorsqu’on a faim relĂšve du bon sens, mais pourtant de nombreuses personnes mangent pour d’autres raisons que la faim. Elles mangent quand elles sont stressĂ©es, quand elles sont en colĂšre ou quand elles s’ennuient.

La nourriture devient alors un moyen d’apaiser leurs sentiments et conduit Ă  trop manger. Comme le prouve une Ă©tude menĂ©e sur un groupe de 30 femmes oĂč les chercheurs ont mis en Ă©vidence le rĂŽle du stress dans les mauvais comportements alimentaires.

Avant de vous laisser tenter par de la nourriture réconfortante, la premiÚre chose à faire est de vous demander si vous avez réellement faim.

Si vous avez toujours ses envies irrésistibles, la premiÚre chose à faire est de déterminer pourquoi vous avez des fringales ou que vous faites des crises de boulimie et donc faire des changements dans votre vie efficace pour les réduire.

Puis, laissez-vous 10 minutes avant d’y succomber et essayez de substituer la nourriture par des activitĂ©s plus saines qui pourront vous apaiser.

À la place, vous pourriez :

  • Sortir vous promener pour vous aĂ©rer l’esprit et rĂ©flĂ©chir plus posĂ©ment. Une Ă©tude a montrĂ© qu’une promenade en forĂȘt peut avoir des effets bĂ©nĂ©fiques sur la rĂ©duction des Ă©motions fortes comme le stress.
  • MĂ©diter pour reposer votre esprit et diminuer l’impact de vos Ă©motions.
  • Appeler un ami pour discuter et vous confier.
  • Écrire dans un journal pour poser par Ă©crit tout ce que vous ressentez et avoir les idĂ©es plus claires.
  • Ecouter de la musique pour vous Ă©vader.

Lorsque nous sommes en proie Ă  nos Ă©motions, nous nous mettons en pilote automatique. Dans ces moments-lĂ , il est important d’apprendre Ă  faire une pause intentionnelle pour nous aider Ă  mieux gĂ©rer nos Ă©motions.


5. Méfiez-vous des aliments ultra-transformés

Lesaliments ultra-transformĂ©s sont pour la plupart riches en sucre et en sel. Le sucre et le sel stimulent nos papilles gustatives. Ce qui nous donne envie d’en manger davantage.

De plus, leur concentration en sucre ajouté contenant des calories vides augmentent fortement votre glycémie. Ces aliments sont peu rassasiants et augmentent votre appétit au cours de la journée. Vous finissez ainsi par manger davantage.

Essayez d’introduire plus d’aliments naturels dans votre alimentation comme les fruits et lĂ©gumes, les noix, les graines, les lĂ©gumineuses, les cĂ©rĂ©ales complĂštes, … quicomblent rĂ©ellement votre appĂ©tit et ne vous incitent pas Ă  manger davantage que nĂ©cessaire.

Cela vous permettra de réduire naturellement votre consommation de produits industriels. Vous verrez alors vos envies de sucre et de sel diminuer à leur tour et votre palais commencera progressivement à se satisfaire de nourriture beaucoup moins salée et sucrée.

Si vous avez rĂ©ellement envie d’une gourmandise, prenez le temps d’en savourer chaque morceau. Demandez-vous si vous l’apprĂ©ciez vraiment et si elle comble votre faim ou si au contraire elle n’est pas rassasiante.


6. Plus de protĂ©ines et de graisses dans votre alimentation 


Contrairement au sucre qui provoque des pics de glycĂ©mie et amĂšne Ă  manger davantage et Ă  grignoter entre les repas. Les protĂ©ines et les bonnes graisses vous rassasieront plus rapidement et, comme ils n’Ă©lĂšvent que trĂšs peu le sucre dans le sang, ils vous Ă©viteront les fringales.

Ainsi vous pouvez inclure, entre autres, dans votre alimentation :

  • Des avocats
  • Des oeufs
  • De la viande de boeuf, d’agneau, du poulet, …
  • Du poisson sauvage : saumon, thon, sardine, maquereau, hareng, …
  • Des graines et des noix : noix de cajou, noix de macadamia, …
  • De l’huile de coco, d’olive, d’avocat biologique


7. Faites-vous plaisir de temps en temps


Si, la plupart du temps, vous essayez de contrÎler votre alimentation en mangeant seulement de la nourriture bonne pour votre santé, cela peut rendre votre alimentation frustrante et conduire à des compulsions alimentaires.

Ne vous privez pas, de dĂ©guster des aliments peu recommandĂ©s, si cela vous fait plaisir. Cela vous permettra d’ĂȘtre plus satisfait, avoir un meilleur moral et tenir beaucoup plus facilement vos bonnes rĂ©solutions vers une alimentation plus saine.

Votre mari a ramenĂ© des croissants pour le petit-dĂ©jeuner ? Prenez-en un, installez-vous pour le savourer lentement et profiter de chaque bouchĂ©e. Adoptez un rĂ©gime alimentaire plus sain ne devrait pas vous empĂȘcher de vous faire plaisir de temps en temps, ni vous faire culpabiliser lorsque vous succombez Ă  un aliment non souhaitable.

Rien n’est mauvais lorsque c’est fait avec modĂ©ration. Ne voyez pas vos aliments prĂ©fĂ©rĂ©s comme des interdits, essayez seulement de modĂ©rer leur consommation, en y prenant plaisir.

Cherchez l’Ă©quilibre

L’important avant tout est d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e qui allient aliments saines et gourmandises.

Contrairement Ă  ce que l’on peut croire, ce n’est pas en vous privant de certains aliments, en rĂ©duisant vos portions, en contrĂŽlant le nombre de calories que vous consommez ou encore en sautant des repas que vous retrouverez votre poids de forme.

Les régimes et les rÚgles alimentaires sont mal vécus par votre corps et votre cerveau. Ils vous font entretenir une mauvaise relation avec la nourriture et augmentent les pensées obsessionnelles vers toutes les restrictions que vous vous imposez.

Pour perdre du poids sainement, essayez ceci :

  • Comprenez pourquoi vous avez grossi.
  • Acceptez votre situation actuelle: MĂȘme si vous essayez de l’amĂ©liorer pour le mieux, aujourd’hui votre corps est tel qu’il est, vous ne pouvez pas le changer du jour au lendemain, alors plutĂŽt que de le combattre chaque jour, acceptez-le. Vous verrez que votre bien-ĂȘtre en sera amĂ©liorĂ©.
  • Respectez votre corps : Votre corps est fabuleux, il fait pour vous chaque jour des choses innombrables et extraordinaires, ne l’oubliez pas. ArrĂȘtez de n’en voir que les dĂ©fauts, et essayez de repĂ©rer ses qualitĂ©s. Il vous permet de sourire, de respirer, de bouger, de serrer vos enfants dans vos bras, … En apprenant Ă  ĂȘtre reconnaissant pour toutes les choses qu’il vous permet d’accomplir, vous serez plus enclin Ă  en prendre soin.
  • Prenez soin de vous : Non seulement avec une alimentation plus nutritive qui fournira Ă  votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de maniĂšre optimale, mais aussi en vous reposant suffisamment, en prenant du temps pour vous relaxer et faire des activitĂ©s agrĂ©ables et enrichissantes.

À partir du moment oĂč vous vous sentirez mieux, le reste suivra.

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